Các bài tập cho cột sống và cổ, khớp, lưng dưới, tư thế, tăng cường cơ lưng tại nhà

Các bài tập cho cơ cột sống và cổ sẽ giúp duy trì tuổi trẻ, sức mạnh, vẻ đẹp và sức khỏe. Các lớp học hữu ích ở mọi lứa tuổi và thực tế không có hạn chế vì lý do sức khỏe. Cột sống giống như một cái que tập hợp tất cả các bộ phận trên cơ thể con người lại thành một hệ thống duy nhất.

Chỉ định và chuẩn bị cho đào tạo

Một lối sống ít vận động có thể dẫn đến sự phát triển của chứng cong vẹo cột sống, chứng cong vẹo cột sống, chứng hoại tử xương và các bệnh khác về cột sống. Các dấu hiệu đầu tiên của bệnh hoại tử xương ngày càng phổ biến ngay cả ở độ tuổi 30, đến tuổi 50 bệnh chuyển sang giai đoạn nặng do hậu quả của các biến chứng kèm theo.

Với sự tiến triển của chứng hoại tử xương, sự nhô ra của đĩa đệm hoặc vỡ của xơ hình vòng xảy ra, kết quả là thoát vị đĩa đệm xuất hiện, chỉ có thể phẫu thuật loại bỏ. Sự mất ổn định của các vùng đốt sống dẫn đến đau và hạn chế khả năng vận động của các bộ phận bị ảnh hưởng trên cơ thể.

Một người có 33 đốt sống được giữ với nhau bằng dây chằng và các đĩa đệm (đĩa đệm). Bằng cách thực hiện các bài tập, mỗi người có thể tăng độ dẻo dai cho bản thân, tăng cường sức mạnh cho khung cơ bảo vệ cột sống lưng.

Phức hợp được lựa chọn chính xác cho phép tránh phẫu thuật trong trường hợp bệnh khởi phát. Thông thường, với sự trợ giúp của các bài tập, bạn hoàn toàn có thể quên đi một chẩn đoán khó chịu và tránh nguy cơ phải ngồi xe lăn.

Sự phức tạp để hình thành một chiếc áo nịt cơ mềm dẻo và đáng tin cậy xung quanh cột sống đòi hỏi phải khởi động sơ bộ cơ thể và khởi động.

Với những chuyển động quá mạnh với biên độ mạnh, các liên kết của các đốt sống riêng lẻ có thể bị phá vỡ. Thông thường, chấn thương dẫn đến tổn thương đĩa đệm hoặc xâm phạm các đầu dây thần kinh đi vào bên trong. Vì lý do này, việc chuẩn bị tập luyện là điều cần thiết trước khi bắt đầu các bài tập. Bạn cần bắt đầu với một chút khởi động.

Nó có thể bao gồm:

• khúc cua bên;
• khúc cua về phía trước;
• uốn cong lưng;
• đầu nghiêng qua lại, phải và trái;
• chuyển động tròn của đầu.

Để chuẩn bị cho các bài tập vận động mạnh hơn, làm nóng cơ bắp, đảm bảo máu lưu thông thì mỗi bài tập 10-15 lần là đủ. Có hai cách tiếp cận.

Những bài tập như vậy được áp dụng cho những người hoàn toàn khỏe mạnh để ngăn ngừa các bệnh có thể xảy ra và cho những người đã bị hoại tử xương.

Chống chỉ định

Tình trạng của cột sống của bạn nên được điều trị cẩn thận.

Thực hiện phức hợp cho cột sống và cổ được yêu cầu với sự cân nhắc bắt buộc của các chống chỉ định:

• chúng không được khuyến khích trong đợt cấp của bệnh hoại tử xương, các bài tập trị liệu được thực hiện để thuyên giảm;
• khuyến cáo nên điều trị thận trọng khi bắt đầu các lớp học với sự hiện diện của huyết khối, lệnh cấm hoàn toàn được áp dụng trong trường hợp chảy máu;
• các bài tập chỉ được khuyến khích sau khi tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chăm sóc trong trường hợp chẩn đoán ung thư;
• các lớp có thể được chống chỉ định khi tăng khả năng vận động của đốt sống cổ.

Với số lượng lớn các bài tập trị liệu, bạn luôn có thể chọn danh sách bài tập tối ưu. Thể dục dụng cụ được chỉ định để tăng cường sức khỏe nói chung, hình thành khung cơ đáng tin cậy và tăng độ dẻo dai.

Các bài tập cho vùng cổ tử cung và vùng lưng

Các bác sĩ sẵn sàng giới thiệu các lớp thể dục dụng cụ cho bất kỳ bệnh nhân nào. Tùy thuộc vào chẩn đoán chính, một loạt các phức hợp phát triển có thể được đưa ra.

Chữa đau khớp

Trong trường hợp này, các phức hợp khác nhau tập trung vào việc tăng tính linh hoạt và kéo dài sẽ giúp ích rất nhiều. Lớp học bạn sẽ hết đau mỏi cổ lưng, thoát vị đĩa đệm.

Sự cần thiết phải tiến hành các lớp học như vậy sẽ được thể hiện bằng một bài kiểm tra đơn giản gồm một số nhiệm vụ:

1. Nắm chặt "khóa" tay giữa hai bả vai, một tay vòng xuống vai, tay kia vòng ra sau lưng từ phía bên của lưng dưới. Hai bàn tay phải gặp nhau và kết hợp thành một "khóa".
2. Tính linh hoạt và duỗi thẳng sẽ giúp bạn đánh giá những khúc cua yêu cầu bạn phải chạm sàn bằng các ngón tay mà không cần uốn cong đầu gối, tốt hơn nếu bạn có thể đặt lòng bàn tay xuống sàn.
3. Khi cúi xuống, ngực và bụng phải chạm vào chân.

Chữa đau lưng

Các bài tập liên quan đến kéo giãn và linh hoạt được chỉ định để giảm đau lưng. Một phần quan trọng của khu phức hợp có thể được thực hiện trên một tấm thảm trải trên sàn.

Điều quan trọng là làm từng công việc một cách cẩn thận và chậm rãi:

1. Nằm trên thảm, chống hai tay sang hai bên, từ từ đưa một tay lên, căng mũi chân đối diện lên người. Nhiệm vụ này giúp kéo giãn cột sống.
2. Kéo dài được hiển thị như một loại "xe cứu thương". Trong trường hợp đau thắt lưng bị tấn công mạnh, bạn cần đứng dậy, thẳng người, chắp hai tay trước mặt theo kiểu “khóa”, từ từ nhấc người lên và duỗi ra. Nên vươn vai càng cao càng tốt.
3. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và cố gắng kéo nó về phía cơ thể. Khi thực hiện bị căng cơ lưng, mu chân, vùng cơ mông. Giữ ở tư thế này trong vài giây, từ từ duỗi thẳng chân. Lặp lại nhiều lần với mỗi chân luân phiên.
4. Đi bằng bốn chân, duỗi thẳng tay phải về phía trước, chân trái về phía sau, giữ nguyên tư thế trong vài giây, lặp lại luân phiên từng cánh tay và chân vài lần.
5. Quỳ xuống, cúi đầu xuống sàn và chạm trán với mặt sàn, duỗi thẳng tay về phía trước, chạm gót chân bằng mông. Tư thế này trong yoga được gọi là "tư thế trẻ em". Mông căng về phía gót chân, cánh tay duỗi về phía trước. Bạn nên giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây.

Tập thể dục có lợi cho cột sống và cổ bằng cách giảm căng thẳng và kéo dài.

Đối với tư thế

Tư thế tốt khiến mỗi người tự tin và xinh đẹp. Mọi người đều có thể thoát khỏi chứng khom lưng trong thời gian ngắn, thường xuyên thực hiện tại nhà các nhiệm vụ thể dục đơn giản để hình thành tư thế khỏe mạnh:

1. Công việc đơn giản và dễ tiếp cận nhất là chỉ cần cố định vị trí của cơ thể ở vị trí đứng gần tường. Yêu cầu gót chân, bắp chân, mông, bả vai và phía sau đầu phải chạm vào bề mặt tường. Cần phải giữ tư thế thẳng trong ít nhất một phút. Khi tư thế được phục hồi, thời lượng có thể tăng lên vài phút.
2. Đứng dựa vào tường, thẳng người, giơ hai tay lên, giữ mối liên kết với bề mặt tường và duỗi thẳng. Cố định vị trí trong 20-30 giây.
3. Ngồi trên ghế hoặc đứng lên, thẳng lưng, ngẩng đầu lên tư thế thẳng, kéo đầu về phía trước với nỗ lực của cơ cổ.
4. Ngồi trên ghế, thẳng lưng, chống hai tay lên đầu gối, đưa hai bả vai vào nhau và giữ nguyên tư thế trong 30 giây - 1 phút.
5. Nâng một chai nước hoặc một quả tạ trước mặt bạn. Giữ nguyên tư thế trong tối đa 30 giây, thực hiện 5 - 7 lần.
6. Thực hiện quay thân với biên độ cực đại theo cả hai chiều, mỗi chiều 10 lần.

Để tăng cường cơ lưng

Các bài tập tăng cường cột sống và cổ thuận tiện để thực hiện tại nhà để xây dựng cơ lưng chắc khỏe.

Sự phức hợp của các bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bắp của lưng bao gồm các nhiệm vụ được thực hiện khi đứng, ngồi trên ghế, nằm xuống. Quả tạ được sử dụng bổ sung.

Tốt nhất là tạo thành một khu phức hợp nhỏ riêng biệt từ chúng, trong đó có thể bao gồm các nhiệm vụ sau:

1. Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể, nâng thẳng tay lên, uốn cong cột sống thắt lưng hết mức có thể. Đồng thời, cố gắng không làm căng cột sống cổ quá nhiều.
2. Con thuyền trở thành một bài tập thành công cho việc hình thành cơ lưng. Trong tình huống như vậy, nằm trên sàn, duỗi tay ra trước mặt. Đồng thời, uốn cong cột sống thắt lưng, chân và tay nâng lên bằng sức. Mất khoảng 30 giây để giữ nguyên tư thế này.
3. Để tăng cường sức mạnh cơ bắp của lưng, rất hữu ích khi xoay người khi ngồi trên ghế hoặc ghế đẩu. Tải trọng bổ sung có thể được đưa ra với quả tạ.
4. Tải trọng tốt được tạo ra bởi các bài tập khác nhau với bóng lăn, bao gồm cả bài "plank", trong đó chân được đặt trên quả bóng. Khi thực hiện phiên bản này của thanh, tải trọng cơ bổ sung được cung cấp do nhu cầu giữ thăng bằng.
5. Bạn có thể thực hiện động tác “plank” đơn giản hoặc nằm ngang 1-2 lần mỗi ngày; để thực hiện một phiên bản đơn giản của bài tập, bạn cần nằm sấp, đặt ngón chân và lòng bàn tay trên sàn và nâng cao thân. Mất 1-5 phút để duy trì vị trí tĩnh. Những người đã thành thạo nhiệm vụ này, cung cấp tải trọng lên tất cả các cơ của cơ thể, có thể cố gắng chỉ dựa vào các ngón chân của bàn chân phải và lòng bàn tay trái.

Ngoài ra còn có một danh sách lớn các bài tập đặc biệt là một phần của tổ hợp liệu pháp tập thể dục.

Các bài tập như vậy cho cột sống và cổ được bao gồm trong các phức hợp chuyên biệt được khuyến nghị cho gia đình hoặc dưới sự giám sát của bác sĩ.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Tập hợp các bài tập hiệu quả

Vòng tay quanh cổ

Các bài tập cho cột sống và cổ bao gồm vòng tay qua cổ. Để hoàn thành nó, bạn cần ngồi trên ghế đẩu, thẳng lưng, ngẩng cao đầu và cằm. Bạn có thể thực hiện nhiệm vụ khi đang đứng. Hai tay ôm cổ, ngón cái để dưới cằm.

Bàn tay trở thành một loại vòng cổ để cố định cột sống cổ. Tiếp theo, bạn cần thực hiện các động tác gập người chậm rãi sang hai bên. Với mỗi lần nghiêng, đầu nên giữ nguyên tư thế này trong vài giây.

Đặt tay lên bàn

Để tạo thành một khung cơ đáng tin cậy, có thể sử dụng nhiệm vụ “chống tay lên bàn”. Trong khi thực hiện, bạn cần dựa lưng vào bàn và dựa vào cạnh bằng tay và cơ mông. Để kéo giãn và luyện cơ, bạn cần để tay trên bàn, duỗi thẳng người lên, uốn cong ở cột sống thắt lưng. Nó được thực hiện tới 20 lần với sự cố định trong vòng 30 giây.

"Đầu con lắc"

Để hoàn thành bài tập, bạn sẽ cần lấy một cuốn sách bìa cứng và cố gắng cẩn thận đặt nó lên đầu. Tiếp theo, bạn cần hạ cánh tay xuống và cố gắng giữ nguyên tư thế. Sau đó, họ bắt đầu ấn vào đầu bằng tay, đạt được một chút kháng cự.

Gập và mở rộng cổ

Khung cơ của cột sống cổ được hình thành tốt khi thực hiện động tác gập và duỗi cổ.

Bài tập này có hai phần:

1. Đứng hoặc ngồi, thẳng lưng và ấn trán vào lòng bàn tay cho đến khi có lực cản.
2. Đặt lòng bàn tay của một bàn tay trên trán, đặt lòng bàn tay của tay kia vào phía sau đầu.Áp lực được áp dụng bằng cả hai tay cùng một lúc.

Quay cổ và đầu

Thực hiện các động tác gập cổ bằng tay hỗ trợ tốt cho quá trình hình thành khung cơ. Trong trường hợp này, cần phải chống lại nỗ lực quay đầu sang một bên, ngăn không cho đầu quay bằng lòng bàn tay áp vào má.

Palms trên đền thờ

Bài tập cho cột sống và cổ "Căng nhẹ hai bên thái dương" - dễ tự làm. Hai tay cần bóp hai bên thái dương, như khi ôm đầu hai bên để các ngón tay hướng lên trên.

Hơn nữa, do sự kích hoạt và căng của cơ cổ, bạn nên cố gắng hạ đầu xuống, tạo độ căng bằng cách giữ nó bằng lòng bàn tay. Các răng ở vị trí này bị ép chặt.

Ngón tay trên thái dương

Bài tập "ngón tay trên thái dương" - một phần của phức hợp được khuyến khích cho cột sống và cổ. Trong trường hợp này, các ngón tay được đặt trên thái dương. Các ngón tay dang rộng, lòng bàn tay áp vào má. Sau đó, họ bắt đầu thực hiện động tác massage da mặt nhẹ nhàng với các chuyển động lên xuống đa chiều. Đồng thời, đầu ngửa ra sau.

Duỗi cổ

Một bài tập như kéo căng cổ sẽ kéo giãn cột sống một cách hoàn hảo và tăng cường sức mạnh cho khung cơ. Để hoàn thành nó, bạn sẽ cần nằm trên một con lăn. Các cánh tay nằm dưới cổ.

Khi thực hiện nhiệm vụ, các cơ vùng cột sống cổ được căng ra, cổ hơi ưỡn lên trên, vượt qua sức cản của lòng bàn tay.

Ngoài ra, để hình thành một khung cơ khỏe mạnh của cổ và cột sống, các bài tập trị liệu được sử dụng ở tất cả các vùng.

Vật lý trị liệu

Theo Bubnovsky

Các bài tập cột sống và cổ được thiết kế đặc biệt để thực hiện tại nhà. Tác giả của hệ thống là Sergey Bubnovsky. Trong tình huống này, ý tưởng chính là thực hiện các nhiệm vụ thể dục với việc vượt qua cơn đau.

Sergey Bubnovsky khuyên bạn nên tập trung vào 4 quy tắc hàng đầu:

1. Thực hiện các bài tập thể dục thông qua việc vượt qua ngưỡng đau.
2. Bắt buộc luyện tập theo chế độ hàng ngày, hiếm nhất - hai ngày một lần, nếu không, trí nhớ của cơ bắp sẽ bị mất.
3. Tại thời điểm gắng sức, cần phải thở ra để giảm đau.
4. Việc hoàn thành mỗi bài học để giảm sưng khớp trở thành một bài tập bắt buộc với khăn ướt lạnh.

Tập thể dục có thể được thực hiện ngay cả trong trường hợp đau lưng nghiêm trọng. Trong số các lựa chọn, có những loại phức hợp cho bệnh nhân bị đau dữ dội. Chúng được thực hiện với một bộ mở rộng và các trọng lượng khác nhau.

Theo Norbekov

Một tác giả nổi tiếng khác của các tổ hợp tập trận là Viện sĩ Norbekov. Cơ sở của việc luyện tập là tổng hợp tác động vào cơ thể vật chất và tinh thần. Viện sĩ Norbekov trong các phức hợp của mình cho cột sống và cổ, sử dụng bắt buộc sức mạnh tự thôi miên.

Tác giả của phương pháp chắc chắn rằng khả năng cảm nhận được niềm vui từ mọi chuyển động sẽ trở thành cơ sở của sức khỏe. Sức khỏe mang lại cho bản thân sự tự tin, khả năng kiểm soát tâm trạng và cơ thể của chính bạn. Bạn có thể tập luyện ngay cả trong trường hợp đau nặng.

Theo Karl Levit

Một chuyên gia khác đã tạo ra một chương trình đào tạo để tăng cường khung cơ của cột sống là bác sĩ chỉnh hình người Séc Karl Levit. Các bài tập của phức hợp có khả năng phát triển từng đoạn của cột sống. Một phần quan trọng của quá trình phục hồi là liệu pháp thủ công. Tất cả các nhiệm vụ được điều chỉnh để tự hoàn thành ở nhà.

Nhiệm vụ nhằm tải các khối có vấn đề của cột sống.

Karl Levit thúc giục đưa ra một tải trọng đo trên các khu vực có vấn đề. Mức độ căng thẳng được xác định bởi những dấu hiệu đau nhẹ đầu tiên. Khi thực hiện đúng, ngưỡng đau tăng dần. Trong khi tập luyện, điều quan trọng là phải theo dõi nhịp thở của bạn, thực hiện bước vào ở giai đoạn căng cơ, kéo dài không quá 10 giây.

1. Lựa chọn bài tập đơn giản nhất là làm nóng cổ. Bạn cần ngồi trên ghế, thẳng lưng và thư giãn cổ.Các cánh tay được uốn cong ở khuỷu tay. Lòng bàn tay có vết thương quanh gáy. Các ngón tay được đặt trên đốt sống cổ thứ bảy. Nó có thể nhìn thấy rõ ràng nếu bạn nghiêng đầu về phía trước. Trong quá trình tập, bạn cần dùng tay ấn vào gáy, đồng thời làm căng cơ, chống lại áp lực. Trong khi hít vào, quay đầu sang bên này và bên kia, giữ hơi thở ở điểm quay tối đa trong 5-7 giây.
2. Giữ nguyên vị trí và lực ép của hai tay lên đốt sống thứ bảy, ngửa đầu ra sau. Độ dốc được thực hiện ở lối vào. Thời gian cố định kéo dài đến 10 giây.

Bởi Paul Bragg

Khi có kế hoạch cải thiện tình trạng của cột sống, bạn có thể thử các bài tập cho cổ và cột sống theo Paul Bragg. Tất cả các nhiệm vụ được thực hiện với tốc độ bình tĩnh mà không có căng thẳng quá mức. Tập thể dục giúp giảm căng cơ mắt, giảm đau đầu và làm dịu cơn đau dạ dày.

1. Đầu tiên là một loại tùy chọn "tấm ván". Bạn nên nằm sấp, hai chân dang rộng bằng vai. Uốn cong lưng dưới, nâng cao xương chậu lên trên đầu, chống lòng bàn tay và ngón chân xuống sàn. Khung xương chậu được nâng lên ngang với độ nghiêng về phía trước. Đầu gối có thể hơi cong sang trái. Giai đoạn thứ hai là hạ thấp xương chậu xuống sàn với động tác gập lưng dưới.
2. Việc kích thích các dây thần kinh đi đến thận có thể được hỗ trợ bằng bài tập xoay người sang hai bên. Bạn cần nằm sấp trên sàn, đặt lòng bàn tay và ngón chân trên sàn và xoay người trái phải, giữ nguyên vị trí cố định của lòng bàn tay và bàn chân.
3. Để bắt đầu bài tập tiếp theo, bạn cần ngồi trên sàn, đặt lòng bàn tay xuống sàn rộng bằng vai, co chân ở đầu gối. Tiếp theo, bạn cần nâng cao hông, uốn cong ở phần lưng dưới, cho đến khi cơ thể ở tư thế nằm ngang so với mặt sàn, khuỷu tay và đầu gối cần duỗi thẳng. Bài tập này củng cố cột sống ở vùng thắt lưng.

Khuyến nghị của chuyên gia

Bất kể hệ thống điều trị đã chọn là gì, cần chú ý làm theo một số khuyến nghị hữu ích đơn giản và rõ ràng:

• Bạn chỉ cần làm điều đó nếu bạn hiểu được ý nghĩa của việc đào tạo.
• Mỗi bài tập cho cơ cột sống và cổ được lựa chọn tùy theo tình trạng sức khỏe của bản thân.
• Nó không được khuyến khích để bắt đầu đào tạo ở giai đoạn của đợt cấp nghiêm trọng và các triệu chứng đáng báo động, đau. Ở giai đoạn này, một bác sĩ có kinh nghiệm nên giám sát thứ tự của các lớp.
• Bắt buộc phải bắt đầu mỗi buổi tập bằng khởi động và khởi động nhẹ. Nên tập liên tục, không ngắt quãng. Điều này sẽ giúp duy trì sức mạnh cơ bắp và sức khỏe cột sống.

Một đặc điểm của mỗi bài tập là thực hiện từng bài tập một cách chậm rãi và cẩn thận. Điều này là cần thiết để duy trì tính toàn vẹn của các kết nối đĩa đệm. Nhiệm vụ phải được thực hiện cẩn thận.

Video bài tập cột sống và cổ

Các bài tập cho các cơ của cột sống:

Kỹ thuật thực hiện các bài tập cho cột sống và cổ: