Quá trình thay đổi cân nặng và tiêu mỡ không diễn ra ở một vùng nào trên cơ thể mà diễn ra dần dần khắp cơ thể. Để đạt được kết quả giảm cân chất lượng cao, đặc biệt là ở cánh tay và vai, bạn cần thực hiện các bài tập phức tạp. Không chỉ hoạt động thể chất là quan trọng, mà còn cả văn hóa dinh dưỡng, mô hình giấc ngủ.
Trong quá trình tập luyện, cần chuyển trọng tâm sang các bài tập sức mạnh. Cardio sẽ giúp khởi động trước khi bắt đầu các bài tập chính. Họ sẽ chuẩn bị cho cơ thể, làm nóng đồng đều tất cả các cơ và săn chắc chúng.
Chạy bộ 10-15 phút sau khi rèn luyện sức bền sẽ giúp tăng sức bền, sẽ hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ dưới da hơn nữa, cải thiện tình trạng của mạch máu và hệ thống miễn dịch.
Tính năng giảm cân bằng tay
Trước khi bắt đầu các bài tập nhằm mục đích giảm trọng lượng cho cánh tay và vai, người ta nên tính đến các đặc điểm cấu tạo của chúng.
Các cơ chính bao gồm:
- biceps (cơ bắp tay trước);
- cơ cánh tay (nằm dưới bắp tay);
- cơ tam đầu (cơ tam đầu ở sau).
Bản thân khớp cánh tay được chia thành khớp vai, đòn gánh và xương cẳng tay. Cơ delta, cùng với cơ hình thang, có tầm quan trọng quan trọng trong cơ vai.
Cách bắt đầu và chuẩn bị đào tạo
Các yếu tố chính trong bất kỳ loại hình thể dục nào là sự đều đặn và tăng dần khối lượng công việc. Đừng quên vận động vừa phải để không gây hại cho sức khỏe của chính mình.
Nhận tạ nhẹ (2-4 kg.). Khi thực hiện các bài tập với thiết bị, cơ bắp phải được hoạt động mà không cần cố gắng quá mức và gây đau. Theo dõi tính đúng đắn của chương trình tập luyện. Nếu các thiết bị thể thao hiện tại không cho phép bạn hoàn thành cách tiếp cận một cách đầy đủ, bạn nên giảm trọng lượng của chúng.
Với mỗi tuần tập luyện, sự hiểu biết về kỹ thuật và sự tự tin trong chuyển động sẽ đến. Sau khi đã trải nghiệm và cảm nhận được “biên độ an toàn”, hãy chuyển sang mức tạ nhẹ của các quả tạ (ví dụ: + 0,5 kg cho mỗi quả tạ).
Một tấm thảm được chọn đúng cách sẽ là một yếu tố quan trọng. Phụ kiện làm bằng vật liệu tự nhiên sẽ tránh bị trượt. So với các mô hình tổng hợp, nó có đặc tính cách nhiệt được cải thiện. Mặc dù các sản phẩm tổng hợp được đệm tốt, chúng nhẹ hơn và thoải mái hơn khi mang.
Để tạo không khí thích hợp, hãy chọn nhạc nhanh, nhịp nhàng. Nhiều huấn luyện viên thích tự sáng tác nhạc. Các bản nhạc yêu thích của bạn ảnh hưởng đến nhịp tim và nhịp thở, cũng như tạo thêm động lực trong quá trình tập luyện.
Khởi động trước khi tập luyện
Các bài tập giảm béo cho cánh tay và vai yêu cầu khởi động bắt buộc, thuộc yếu tố cơ bản: dành cho cả người mới bắt đầu và chuyên nghiệp.
- Các bài tập tim mạch nhẹ nhàng có lợi cho việc làm nóng cơ thể nói chung:
- chạy với tốc độ vừa phải trong khoảng cách trung bình (200-400 m.);
- nhảy dây (1 lượt tiếp cận trong 2-3 phút);
- hai hoặc ba đường dốc có vết lõm, dọc theo một dãy cầu thang.
Chọn một trong các tùy chọn hoặc kết hợp cả hai. Mục đích của những lần nạp này là để làm bão hòa cơ thể bằng oxy, chuẩn bị cho công việc chuyên sâu hơn.
- Làm nóng tất cả các khớp (ít nhất 3 phút):
- nghiêng về phía trước và sang hai bên;
- ngồi xổm;
- xoay tay tròn;
- luân phiên nâng đầu gối lên bụng khi đứng, v.v.
Khi bạn già đi, hãy dành nhiều thời gian hơn cho giai đoạn này. Để giảm cân cho cánh tay và vai, hãy chú ý hơn đến các bài tập xoay người. Trung bình, điều này phải là ít nhất 15 reps mỗi cánh tay (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ).
- Kéo dài thời gian khởi động (thời gian, ở giai đoạn đầu, không quá 5 phút).
Đây là những chuyển động nhịp nhàng khác nhau nhằm mục đích kéo căng cơ và gân. Ở đây, sự nhất quán ít quan trọng hơn nỗi đau. Kéo căng đều: cho đến khi xuất hiện cơn đau nhẹ ở tất cả các khớp.
Giá trị khởi động
Khởi động làm tăng độ đàn hồi, dẻo dai của tất cả các nhóm cơ, gân. Điều này cải thiện mức độ của kỹ thuật tập thể dục.
Mối quan hệ trực tiếp giữa sức mạnh của cơ và khả năng kéo dài của chúng đã được chứng minh: sự khác biệt giữa giai đoạn co cơ và giai đoạn duỗi của nó càng lớn thì độ bền của sợi càng lớn.
Các bài tập tại nhà không cần tạ
Trong quá trình chống đẩy từ đầu gối xuống sàn, các nhóm cơ sau sẽ tham gia:
- cơ ngực lớn;
- cơ bả vai và khối lưng trên;
- báo chí trên.
Để thay đổi vị trí của tay trong quá trình chống đẩy, bạn nên sử dụng dụng cụ hỗ trợ thể thao. Chúng cho phép bạn giữ chuôi và cố định vị trí của các khớp. Việc sử dụng các điểm dừng sẽ cho phép sử dụng sâu hơn các cơ tam đầu của cánh tay.
Một số cách chống đẩy từ trên sàn:
- Hai tay dang rộng bằng vai và chúng ta cố gắng ép cùi chỏ vào thân. Tải trọng được chuyển đến cơ tam đầu, vai và lưng. Phần trên của cơ ngực đang được tập luyện;
- Chiều rộng tối đa của cánh tay, đồng thời khuỷu tay được mở rộng sang hai bên. Về cơ bản, latissimus và trapezius có liên quan;
- Hai cánh tay hơi rộng hơn vai, ngang với đám rối thần kinh thái dương. Nhóm cơ ngực dưới, bó trước của vai và phần cơ delta đang được tập luyện.
Chống đẩy ngược
Chống đẩy ngược được thực hiện dựa trên ghế hoặc băng ghế. Để nghiên cứu chi tiết về cơ tam đầu của bàn tay mà không cần tạ, bạn nên sử dụng loại bài tập này.
- Vị trí ban đầu: lòng bàn tay đặt trên thành ghế sau lưng, duỗi thẳng khi ngủ, hai chân duỗi thẳng và chạm sàn bằng gót chân;
- Hạ thấp xương chậu: trong giai đoạn hít vào, hạ thấp cơ thể xuống. Cẳng tay giữ vuông góc với sàn, không sang hai bên. Các cánh tay được uốn cong một góc 90 ̊;
- Nâng cao cơ thể: Trong giai đoạn thở ra, đẩy mạnh cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Chúng ta thực hiện 3 hiệp của bài tập này 15-20 lần, nghỉ khoảng 1-2 phút.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Vết nứt trên ngón tay - nguyên nhân và điều trị da bằng các biện pháp dân gian, thuốc mỡ, mặt nạ và thuốc. Một bức ảnh.Xiên chống đẩy từ tường và các bề mặt khác
Các bài tập này phù hợp để giảm cân cho cánh tay và vai, như những bài cơ bản. Việc tăng góc nghiêng giữa đường của cơ thể và bề mặt mà điểm nhấn được đặt làm giảm mức độ tổng thể của tải trọng và bài tập càng dễ dàng hơn. Giảm góc của sàn khi bạn tăng cường cơ bắp của mình.
Chống đẩy lên khỏi cầu thang sẽ làm tăng trọng lượng của bạn.
Ván xen kẽ với chống đẩy
Giữ tư thế nằm ngang, chống khuỷu tay xuống sàn. Giữ cơ thể của bạn ở trạng thái cân bằng mà không bị cong hoặc chùng xuống. Đầu song song với đường thân. Giữ nguyên tư thế này trong một thời gian. Tiếp theo, thay đổi tư thế thành động tác chống đẩy cổ điển.
Sơ đồ chi tiết của khu phức hợp như sau:
- 2 lần chống đẩy - 20 giây. Tấm ván; 3 ra. - 20 giây; 4 phát hành. - 20 giây; 5 phát hành. - 20 giây.
Khi quá trình luyện tập của bạn tiến triển, hãy tiếp tục bài tập bậc thang theo thứ tự ngược lại (từ chống đẩy nhiều hơn đến ít hơn).
Bài tập tạ tại nhà
- Uốn cong cánh tay khi đứng. Khối lượng tạ lên đến 5 kg. Tốc độ thực hiện vừa phải. Lưng phải thẳng. Chúng ta uốn cong cánh tay lần lượt hoặc cùng lúc, từ vị trí thấp hơn đến ngực, 8-12 lần trong mỗi lần tiếp cận. Số lần tiếp cận là từ 3 đến 5. Hít vào từ từ, ở giai đoạn thả lỏng (tay đưa xuống). Thở ra mạnh ở giai đoạn co (chúng ta ấn tay lên). Không đu dây trong mọi trường hợp. Trọng lượng sẽ không được nâng lên bằng cơ bắp mà theo quán tính. Nếu không tránh được lỗi này, hãy giảm trọng lượng của quả tạ.
- Nâng tạ sang hai bên, ở tư thế đứng. Sử dụng tạ có trọng lượng tạ lên đến 3 kg. Ở vị trí ban đầu, cánh tay hơi cong ở khuỷu tay và hạ xuống dọc theo cơ thể. Lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Thực hiện đồng thời nâng cánh tay sang hai bên với tạ cho đến khi xuất hiện một góc vuông so với đường cơ thể. Điểm cuối của lực nâng sẽ là vị trí song song của hai cánh tay, so với mặt sàn. Cố gắng giữ đạn ở vị trí này trong 2 giây. Sau đó, từ từ, đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu. Hít vào từ từ được thực hiện khi cánh tay hạ xuống và thở ra mạnh khi chúng nâng lên. Lặp lại 2-3 hiệp 10-15 lần. Bài tập này cho phép bạn bơm các sợi cơ của bó cơ delta bên.
- Bấm tạ đứng. Bài tập này có ưu điểm khi ngoài các cơ chính của vai còn có các cơ phụ tham gia: duy trì sự kiểm soát và thăng bằng. Kỹ thuật thực hiện bao gồm nâng quả tạ lên trong khớp khuỷu tay. Vị trí ban đầu của vỏ là ngang với cằm. Mỗi cánh tay tạo thành một góc vuông. Bạn có thể nâng tạ đồng thời và luân phiên. Bắt đầu nâng khi thở ra, hạ xuống khi hít vào. Trọng lượng của quả tạ là tùy ý (không bị căng). 3 bộ; 12-15 lần.
Bài tập với bộ mở rộng
- Nhấn bộ mở rộng lên tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay và bắp tay trước. Vị trí bắt đầu, đứng, trong khi chuyền garô dưới bàn chân. Duỗi thẳng lưng dưới và cố định đường đạn bằng hai chân, ở giữa. Nâng cánh tay của bạn ngang với vai, đồng thời hoặc riêng biệt. Chúng tôi ép khuỷu tay vào cơ thể, ngăn chặn sự lệch sang hai bên. Bằng cách thay đổi cách cầm vợt sang chiều ngược lại, tải trọng chính sẽ truyền lên bề mặt trên của bắp tay và xà delta phía trước. Tăng góc nghiêng của cơ thể về phía trước sẽ cho phép bạn tập các cơ của cánh tay hiệu quả hơn.
- Báo chí Pháp với bộ mở rộng bơm tất cả các bộ phận của cơ tam đầu. Giữ vị trí bắt đầu, như trong bài tập trước. Tuy nhiên, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay, trong trường hợp này, đưa ra sau đầu. Kéo giãn dần bộ phận giãn nở, nâng nó lên. Khi bạn thở ra, cánh tay duỗi thẳng ở khuỷu tay, dẫn đến sự co bóp tối đa của cơ tam đầu.
- Nhấn bộ mở rộng bằng hai tay xuống. Bộ mở rộng được cố định ở vị trí trên. Với lưng đối diện với đường đạn, nắm lấy nó bằng tay nắm trên. Đi một bước nhỏ bằng một chân để dây nịt ổn định và căng hơn. Nâng cánh tay của bạn lên sao cho khớp vai ở một góc 45 45 so với trục trung tâm của cơ thể. Ở khuỷu tay, cánh tay bị cong một góc 90 °. Di chuyển xuống và lùi lên, chỉ sử dụng cẳng tay, điều này sẽ cho phép bạn bơm cơ tam đầu một cách riêng biệt. Vai và bắp tay giữ ở vị trí cố định.
Rèn luyện trong phòng tập thể dục
Với các quả tạ có trọng lượng khác nhau, một tấm thảm và băng ghế phù hợp, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau tại nhà. Nhưng công bằng mà nói, có những lợi ích rõ ràng khi đến phòng tập thể dục. Tiêu chí chính mà phòng tập thể hình giành được rõ ràng là không gây xao nhãng, đủ không gian và nhiều loại thiết bị cho các nhóm cơ khác nhau.
Động lực của người mới bắt đầu sẽ cải thiện khi anh ta nhìn thấy kết quả từ các vận động viên khác, trưởng thành hơn.Trách nhiệm thực hiện các bài tập thường xuyên tăng lên do việc mua đăng ký. Theo quy định, hội trường được viếng thăm ba lần một tuần. Luôn có cơ hội tìm kiếm sự giúp đỡ, lời khuyên và lời khuyên từ các chuyên gia làm việc trong phòng tập.
Các lớp học trong hội trường sẽ cho phép, ở mức tối đa, bộc lộ tiềm năng của cơ thể. Việc đào tạo tay diễn ra ở mức chất lượng cao hơn, nhờ vào sự sẵn có của thiết bị. Cơ tay và cơ tam đầu, cẳng tay và vai được tập hết sức.
Kết thúc đúng của bài tập
Hạ nhiệt là một phần không thể thiếu của một buổi tập luyện bận rộn. Tập các bài tập kéo giãn và thư giãn sẽ giúp cơ khớp khỏe mạnh và cơ thể dẻo dai, đẹp đẽ.
- Để giảm bớt cột sống, chỉ cần treo trên thanh ngang trong vài phút là đủ.
Treo xà ngang sẽ giúp giảm đau cột sống sau các bài tập thon gọn cánh tay và vai - Để thư giãn các cơ ở cổ, các chuyển động nghiêng và xoay tròn của đầu sẽ hữu ích.
- Bất kỳ bề mặt thẳng đứng nào cũng thích hợp để duỗi thẳng cánh tay. Cần phải đứng nghiêng và dựa vào một trong hai tay. Khi bạn xoay người, hãy cảm nhận sự căng ở bắp tay và sợi vai. Kéo căng bên kia theo cách tương tự.
- Để phá vỡ axit lactic ở cơ tam đầu, hãy thực hiện bài tập sau. Chúng tôi đặt cả hai tay sau đầu. Chúng tôi uốn cong cánh tay trái tại khớp. Với tay phải, chúng ta nắm lấy cùi chỏ của chi trái và kéo nhẹ sang bên phải, sao cho căng nhất. Theo cách tương tự, hãy kéo căng cơ tam đầu bên phải.
- Sử dụng các thanh song song để kéo căng cơ ngực của bạn. Thực hiện tư thế thấp nhất trong bài chống đẩy trên xà ngang: khuỷu tay nâng lên so với thân, co chân lại, từ từ hạ thấp cơ thể. Tập thể dục cho đến khi bạn cảm thấy đau nhẹ. Nên kéo căng nhẹ nhàng để không làm tổn thương dây chằng.
- Các yếu tố phân chia dọc và ngang sẽ là bài tập tuyệt vời để thư giãn đôi chân của bạn.
Tổ chức các bữa ăn trước và sau khi tập luyện để giảm cân
Hạn chế đáng kể thức ăn sẽ dẫn đến phản ứng ngược: cơ thể phản ứng với tình huống căng thẳng và tích trữ lipid. Để cơ thể giảm cân một cách thoải mái, ngoài sức bền và tải cho tim mạch, cần phải có một phép tính riêng về tốc độ tiêu thụ năng lượng hàng ngày, hay đúng hơn là calo. Thời gian của các lớp học cũng đóng một vai trò nhất định.
Tập thể dục buổi sáng sẽ giúp đốt cháy chất béo một cách tối đa. Nếu do nguy cơ chóng mặt, không thể tập khi bụng đói, hãy ăn thức ăn nhẹ (30 - 40 phút trước khi tập) Có thể là: ngũ cốc, trà, bánh mì, rau và trái cây.
Trước khi tập luyện buổi tối, tốt nhất bạn nên ăn các loại thực phẩm có chứa carbohydrate phức hợp.
Tốt nhất là ăn ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa trước khi đến lớp một tiếng rưỡi. Nếu vì lý do nào đó mà bạn không thể làm điều này, hãy dùng đến các loại thực phẩm có chứa carbohydrate nhanh (ví dụ, trái cây khô hoặc chuối).
Chế độ uống
Quá trình đốt cháy tích cực chất béo tích cực diễn ra trong vòng hai giờ, sau khi tập luyện, kể cả. Để có kết quả giảm cân cánh tay và vai hiệu quả hơn, hãy hoãn bữa ăn sau khi tập thể dục cho đến bữa sau. Bạn không nên hạn chế tiêu thụ nước.
Lượng nước uống hàng ngày khoảng 2 lít. Trực tiếp, trong quá trình tập luyện, bạn không nên uống quá nhiều. Điều này ảnh hưởng đến tình trạng chung: sẽ có cảm giác nặng ở dạ dày và khó chịu khi tập các bài tập. Lượng chất lỏng tiêu thụ phụ thuộc vào cường độ và thời gian đào tạo, đặc điểm cá nhân của vận động viên và trọng lượng của anh ta.
Video: bài tập giảm béo cánh tay và vai
Các bài tập cho đôi tay thon gọn:
Cách để có được đôi bàn tay hoàn hảo trong 2 tuần: