Chương trình tập tạ. Cơ bản về ngực, vai, bắp tay, lưng, cơ tam đầu, sức bền hiệu quả. Khu phức hợp tốt nhất cho các cô gái

Các bài tập với tạ là một trợ thủ đắc lực giúp cơ thể hoạt động hiệu quả. Bạn có thể phát triển các chương trình khác nhau sẽ hoạt động cả các nhóm cơ cụ thể và toàn bộ cơ thể.

Tập luyện với tạ sẽ mang lại hiệu quả gì?

Dumbbell training đề cập đến việc rèn luyện sức mạnh, cũng cần thiết cho cơ thể.

Các bài tập được thực hiện đúng có thể đạt được kết quả xuất sắc:

1. Tập thể dục với tạ giúp cho việc tập luyện của bạn trở nên hiệu quả và năng suất hơn.
2. Các cô gái sẽ có thể biến đổi cơ thể của mình và loại bỏ cân nặng thừa.
3. Sức mạnh của quả tạ sẽ tăng cường sức mạnh cho các khớp của bạn.

   

4. Các bài tập chuyên sâu với tạ có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể con người.
5. Quả tạ là một công cụ tuyệt vời và đã được chứng minh để giúp xây dựng sức mạnh và cải thiện cơ thể của bạn.

Ưu và nhược điểm của tập tạ

Không nghi ngờ gì nữa, tạ là một cách tuyệt vời để đa dạng hóa việc tập luyện của bạn. Tuy nhiên, chúng có cả ưu điểm và nhược điểm.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình đào tạo, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Cách chọn tạ

Có rất nhiều loại tạ trên thị trường. Tất cả chúng đều khác nhau về chất liệu và trọng lượng. Hiện tại có 2 loại đạn: quả tạ rắn và quả tạ sập. Ưu điểm của quả tạ có thể điều chỉnh là bạn có thể thêm trọng lượng cho chúng bằng một đĩa bổ sung. Trọng lượng của một chiếc bánh như vậy là từ 500 g đến 10 kg. Nhưng chúng đắt hơn loại rắn.

Khối lượng quả tạ bắt đầu từ 750 g và kết thúc ở mức 25 kg. Ai cần khối lượng nhiều, bạn cần tìm giải pháp thay thế.

Việc lựa chọn quả tạ trước hết phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện:

1. Nếu bạn nữ có nhu cầu giảm cân thì nên chọn thiết bị nặng đến 2 kg.
2. Đối với các bạn nữ thì tạ một quả là phù hợp nhất.
3. Các bạn nam nên chọn loại vỏ sập để có thể chịu tải tối đa.
4. Để tập cơ ngực, bạn gái cần ưu tiên tập tạ từ 2,5 - 5kg.
5. Để cánh tay căng mọng và cứng cáp, phụ nữ nên chọn loại mai nặng không quá 7 kg.
6. Để tập cho cơ lưng, tạ từ 4 đến 10 kg là phù hợp.

Nguyên tắc cơ bản của việc tập luyện tại nhà với tạ cho bạn gái

Chương trình tập tạ sẽ giúp các bạn gái có được vóc dáng thon gọn như ý. Bạn có thể làm điều đó ở nhà, nơi một người cảm thấy thoải mái hơn.

Những điểm quan trọng trong quá trình tập luyện tại nhà với tạ cho bạn gái là:

1. Trọng lượng đạn chính xác. Bạn cần bắt đầu với trọng lượng ít nhất, tăng tải theo thời gian.
2. Tốt nhất bạn nên có những quả tạ có trọng lượng khác nhau.
3. Khi tập luyện tại nhà, đừng quên khởi động và vươn vai.
4. Mặc dù thực tế là các lớp học được tổ chức ở nhà, bạn cần chọn trang phục thể thao thoải mái.
5. Để đạt được kết quả tốt, tốt nhất nên tập 3 lần cách ngày, để cơ thể phục hồi.
6. Buổi tập đầu tiên không nên kéo dài quá 15 phút. Với các bài tập tiếp theo, bạn có thể tăng dần thời gian lên.
7. Để tập luyện tất cả các cơ, bạn cần lên chương trình trước. Nó nên chú ý nhiều hơn đến các khu vực có vấn đề.
8. Mỗi bài tập nên được thực hiện với tốc độ vừa phải trong một số cách tiếp cận. Đừng quên dừng lại giữa chừng.

Các bài tập ngực với tạ tốt nhất

Các bài tập với tạ có thể giúp tăng cường và săn chắc cơ ngực của bạn.

Để thắt chặt cơ ngực:

1. Ngồi thoải mái trên sàn. Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay và đặt tạ vào bàn tay.
2. Khi hít vào, di chuyển tay của bạn với hành trang lên và giữ trong khoảng 3 giây.
3. Khi bạn thở ra, từ từ hạ thấp nó xuống.

Nâng tạ khi nằm trên băng ghế:

1. Ngồi xuống băng ghế, lấy những chiếc bàn chải có vỏ kẹp sang một bên.
2. Trong khi hít vào, đưa cánh tay của bạn thẳng lên trên ngực.
3. Giữ nguyên tư thế như vậy trong 3 giây.
4. Trở lại vị trí bắt đầu.

Nâng tạ khi nằm trên băng ghế nghiêng:

1. Xuống ghế dài và cầm tạ.
2. Cánh tay có kê thẳng hàng với vai và uốn cong một góc vuông.
3. Từ từ duỗi thẳng chi lên.
4. Cũng từ từ trở lại.

Trên vai

Bài tập tạ tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cơ tay trước.

Nâng tạ ngồi:

1. Ngồi trên ghế hoặc băng ghế.
2. Cầm tạ trong tay và đưa sang hai bên. Uốn cong cánh tay của bạn ở góc vuông.
3. Khi thở ra, di chuyển các chi lên đến khuỷu tay và giữ trong khoảng 3 giây.
4. Trong khi hít vào, hạ xuống.

Bắt đầu bằng tay với tạ ở tư thế ngồi:

1. Ngồi thoải mái trên ghế hoặc bất kỳ bề mặt nào. Nghiêng lưng một chút.
2. Bàn chải quả tạ được hạ xuống ở phía dưới.
3. Khi hít vào, dang hai chân sang hai bên, tạo thành một đường thẳng với vai.
4. Hít vào, đưa các chi trở lại vị trí cũ.

Nâng tạ gập bụng:

1. Nghiêng lưng về phía trước và ngồi xuống một chút.
2. Bàn chải của tạ ở phía dưới, mặt sau song song với sàn.
3. Khi bạn hít vào, kéo cánh tay của bạn về phía ngực.
4. Khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.

Bắp tay

Tập tạ tích cực tập luyện cơ bắp tay.

Uốn cánh tay với quả tạ sau đầu:

1. Ngồi trên ghế dài hoặc ghế dựa. Đặt chân của bạn rộng.
2. Kiểm kê ở tay trái và duỗi thẳng chi.
3. Khi thở ra, cánh tay nên uốn cong ra sau đầu.
4. Khi hít vào, nó có giá trị thẳng trở lại.
5. Làm điều đó một vài lần và làm việc bằng tay phải của bạn.

Nâng tạ theo hướng nghiêng:

1. Nằm xuống trên một băng ghế nghiêng. Đặt tay của bạn với hành trang xuống.
2. Từ từ uốn cong ở khuỷu tay. Các quả tạ phải thẳng hàng với ngực.
3. Trở lại vị trí bắt đầu.

Dumbbell Curl đứng:

1. Giữ một tư thế thoải mái. Cánh tay với đường đạn ở gần cơ thể.
2. Khi hít vào, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay, đưa chúng về gần ngực.
3. Để ở yên như vậy trong 2 giây.
4. Thở ra, hạ tay xuống.

Mặt sau

Chương trình tập tạ cho lưng giúp tăng cường cơ bắp và làm cho tư thế đều và đẹp.

Để phát triển cơ lưng:

1. Hai chân hơi cong, cách nhau một khoảng ngắn.
2. Nghiêng lưng về phía trước để lưng song song với sàn.
3. Hít vào, dang hai tay sang hai bên, lưng không được thay đổi tư thế.
4. Khi thở ra, tay đưa ra sau.

Dumbbell Squats:

1. Hai chân dang rộng thoải mái.
2. Mỗi tay chứa một vỏ. Các cánh tay nằm gần cơ thể.
3. Khi thở ra, ngồi xuống cho đến khi đường đạn chạm sàn. Đồng thời, không được cong lưng.
4. Nán lại trong 2 giây. Thở ra để vươn lên.

Deadlift:

1. Chân hơi cong, lưng hơi cong.
2. Cánh tay thẳng với tạ đặt trước đầu gối.
3. Từ từ duỗi thẳng lưng, hai tay cố định ngang với hông.
4. Từ từ ngửa lưng ra sau.

Chương trình tập tạ cho lưng sẽ là một biện pháp ngăn ngừa tốt các vấn đề về lưng. Với kỹ thuật chính xác để thực hiện các bài tập, tải trọng trên lưng sẽ được giảm thiểu.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Cơ tam đầu

Trong một buổi tập với tạ, bạn có thể tập cơ tam đầu một cách riêng biệt.

Sự uốn cong của các cánh tay với một đường đạn sau đầu:

1. Đặt hai chân của bạn ở khoảng cách bằng vai. Lấy 1 quả tạ ở cả hai tay và nâng cao các chi trên đầu.
2. Khi hít vào, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay, hạ thấp sau đầu.
3. Khi thở ra, quay trở lại hướng lên trên.

Nâng tạ nằm với tay cầm hẹp:

1. Nằm xuống băng ghế. Giữ chân của bạn trên sàn. Hãy kiểm kê với một chuôi hẹp.
2. Cánh tay uốn cong ở góc vuông dọc theo cơ thể.
3. Khi thở ra, duỗi thẳng cánh tay của bạn lên.
4. Khi hít vào, đưa nó trở lại.

Uốn một cánh tay sau đầu:

1. Đứng thẳng lên. Lấy vỏ trong tay phải của bạn và nâng nó lên.
2. Từ từ uốn cong chi sau đầu.
3. Từ từ duỗi thẳng trở lại.
4. Sau nhiều lần lặp lại, hãy thay đổi chi và lặp lại tất cả một lần nữa.

Trên chân và cơ bụng

Thực hiện các bài tập thường xuyên để tăng cường sức mạnh cho chân và cơ bụng cùng với tạ sẽ giúp bạn có thể chịu tải hiệu quả hơn.

Đối với báo chí:

1. Hạ người xuống thảm. Nhấn lưng xuống bề mặt và uốn cong chân.
2. Lấy các quả tạ trong bàn chải và đặt chúng sau đầu.
3. Từ từ kéo lên đầu gối của bạn. Phần lưng dưới vẫn nằm trên sàn.
4. Trở lại vị trí ban đầu.

Để làm việc trên cơ bụng và hai bên:

1. Hai chân hơi dang rộng ra, đồng thời hai tay với đường đạn hạ xuống dọc theo cơ thể.
2. Đầu tiên bạn cần nghiêng người sang bên phải. Bàn tay phải đưa xuống đầu gối.
3. Trở lại tư thế ban đầu.
4. Nghiêng sang bên kia.

Để làm việc trên chân:

1. Hai chân hơi xa nhau.
2. Tay với thiết bị nằm dọc theo cơ thể.
3. Với chân trái của bạn, lao về phía trước và giữ trong vài giây.
4. Leo lên trở lại.
5. Lunge bằng chân phải.

Đi lên băng ghế dự bị:

1. Lấy hành trang và đặt các chi dọc theo cơ thể.
2. Bằng chân phải, leo lên băng ghế và đặt chân trái.
3. Xuống sàn.
4. Bây giờ vươn lên bằng chân trái và đặt chi phải trên băng ghế.
5. Lưng phải thẳng.

Bài tập sức mạnh hiệu quả

Để làm việc hiệu quả hơn, nên xen kẽ cardio với các bài tập sức mạnh. Chúng nhằm mục đích chỉnh sửa cơ thể và làm săn chắc da, giúp cơ bắp khỏe mạnh và bền bỉ hơn.

Dumbbell Squats:

1. Duỗi thẳng tay với túi đồ và nâng chúng lên.
2. Từ từ ngồi xuống, giữ thẳng lưng.
3. Trở lại vị trí bắt đầu.

Chống đẩy đầu gối:

1. Hạ người xuống thảm. Khuỵu gối và bắt chéo chân.
2. Từ từ hạ thấp ngực xuống và uốn cong cánh tay không chạm sàn.
3. Từ từ đứng dậy.

Ván:

1. Tập trung vào cánh tay đến khuỷu tay, bàn chân đặt trên các ngón chân. Mông và đầu phù hợp với cơ thể.
2. Đứng ở vị trí này càng lâu càng tốt. Bạn cần thở bình thường và đo lường.
3. Có thể thực hiện nhiều lần với thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Khu phức hợp nhà tốt nhất cho trẻ em gái

Chương trình các bài tập với tạ dành cho nữ cần được soạn thảo cẩn thận và có tính đến tất cả các đặc điểm và lĩnh vực vấn đề. Việc tập luyện nên bao gồm các bài tập để phát triển tất cả các nhóm cơ. Đầu tiên là phần khởi động và kết thúc buổi tập với động tác vươn vai.

Dinh dưỡng hợp lý khi tập luyện

Chương trình tập tạ nên được thiết kế với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Nếu không, kết quả sẽ không hiển thị như vậy. Cơ bắp sẽ phát triển nhưng chúng sẽ không lộ rõ ​​dưới lớp mỡ trên cơ thể.

Khuyến nghị về chế độ ăn uống:

1. 1,5-2 giờ trước khi tập, bạn cần ăn một bữa ăn dày đặc, tiêu thụ protein và carbohydrate phức tạp.
2. Sau khi tập, tốt nhất nên ăn thức ăn nhẹ hoặc các sản phẩm từ sữa ít béo.
3. Trong quá trình tập luyện cần uống nước.
4. Bạn không nên từ bỏ thực phẩm chứa chất béo. Chúng được tiêu thụ tốt nhất từ ​​thực phẩm thực vật.
5. Bạn cần từ bỏ hoàn toàn đồ ăn nhanh, đồ ngọt và hạn chế sử dụng thức ăn nhanh.
6. Tăng lượng rau trong chế độ ăn uống của bạn có chứa chất xơ.
7. Nên chia các bữa ăn thành 4-5 lần. Điều này sẽ giúp bạn tránh ăn quá nhiều và làm no cơ thể.

Những sai lầm lớn

Nhiều người tập với tạ trong thời gian dài không nhận thấy kết quả như mong muốn. Do đó, họ đang làm sai. Có một số sai lầm điển hình cản trở việc đạt được kết quả mong muốn, do đó một người mất hứng thú với thể thao.

Những sai lầm chính:

1. Nhiều người, muốn đạt được kết quả nhanh chóng, bắt đầu làm việc với rất nhiều trọng lượng.
2. Thường thì mọi người không thực hiện đúng các bài tập, điều này làm cho việc tập luyện không hiệu quả và sự hứng thú nhanh chóng biến mất. Tốt nhất là bạn nên luyện tập trước gương.
3. Một số sử dụng thiết bị có cùng trọng lượng cho các lớp học. Và đối với những nhóm cơ khác nhau, bạn nên chọn những quả tạ có trọng lượng khác nhau.
4. Trong một số bài tập, cần phải căng cơ chứ không nên tập trên máy.
5. Nhiều người kiệt sức với rất nhiều lần lặp lại. Tốt hơn nên thực hiện nhiều hiệp hơn, nhưng ít đại diện hơn. Nếu không, các cơ sẽ bị tắc và đau.
6. Đôi khi mọi người chỉ tập trên một nhóm cơ. Và bạn cần dành thời gian cho tất cả các cơ để không phát sinh sự mất cân bằng.
7. Tốt hơn là chọn tần suất của các lớp học cách ngày. Suy cho cùng, sự phát triển cơ bắp không diễn ra vào lúc tập luyện mà là quá trình phục hồi và nghỉ ngơi.
8. Bạn cần tập với tốc độ vừa phải và không giật để không gây thương tích cho bản thân.

Chương trình tập luyện với tạ nhằm mục đích tăng tải trọng trong khi thực hiện các bài tập bình thường. Điều này giúp bạn có thể đạt được kết quả cao hơn nữa và đa dạng hóa các lớp học.

Thiết kế bài viết: Oksana Grivina

Video chương trình tập tạ

Bộ bài tập phù hợp với các bạn nữ:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg