Lối sống tĩnh tại ít vận động có ảnh hưởng bất lợi đến tình trạng của hệ cơ xương của con người nói chung và đối với trương lực của cơ iliopsoas nói riêng. Thiếu cần thiết tập thể dục và kéo dài làm giảm khả năng sẵn sàng hoạt động của cơ này, nó yếu đi.
Ngồi lâu trên ghế trong ngày làm việc dẫn đến sự co thắt có hệ thống của các cơ thắt lưng và chậu. Tải trọng liên tục trong thời gian dài ảnh hưởng tiêu cực đến độ đàn hồi của nhóm cơ này.
Bản chất và nguyên tắc cơ bản
Cơ iliopsoas, các bài tập luyện liên quan trực tiếp đến các chức năng mà nó thực hiện, bao gồm hai bó cơ lớn:
- Thắt lưng lớn... Cơ này nằm giữa các cơ bụng (dưới nhóm cơ háng). Phần trên bắt nguồn từ 6 đốt sống đầu tiên. Ở phía dưới, nó được gắn vào quá trình nhỏ (trochanter) của xương đùi. Về hình dạng, cơ psoas giống như một trục xoay và có mặt cắt ngang đáng kể so với phần còn lại của các cơ vùng chậu. Chức năng chính của cơ chính psoas là uốn cơ thể ở khớp hông.
- Iliac... Bó cơ này nằm sâu dưới cơ bụng và nằm trong hố chậu. Nó được gắn vào cạnh trên của cơ hồi tràng. Điểm gắn dưới hoàn toàn trùng với mép dưới của cơ chính psoas. Cơ dẹt và rộng tham gia tích cực vào quá trình gập của cơ thể ở khớp háng.
Theo cách này, cả hai cơ đều có chức năng giống hệt nhau, ở phần trên chúng xuất phát từ các điểm khác nhau, và ở phần dưới chúng được gắn bởi các gân nhỏ vào quá trình của xương đùi.
Nội tâm (cung cấp cho các mô và sợi cơ kết nối với hệ thần kinh trung ương, và do đó, đảm bảo hoạt động của chúng) của cơ iliopsoas - đám rối thần kinh ở vùng thắt lưng.
Ngoài việc uốn cong cơ thể ở khớp háng, cơ iliopsoas còn duy trì sự cân bằng của cơ thể khi các khớp được cố định. Cơ này thực tế không tham gia vào quá trình vận động. Tuy nhiên, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành sự uốn cong sinh lý tự nhiên của cột sống thắt lưng ở người.
Về vấn đề này, có một số yếu tố nguy cơ chính đối với cơ iliopsoas (PPM):
| Co thắt quá mức | Xảy ra khi ngồi bất động lâu. Trong trường hợp này, cần phải tập thể dục để giúp giãn cơ. Tải trọng tĩnh và chuyển động đo chậm từ yoga cho phép bạn đối phó với nhiệm vụ này, cũng như kéo dài MRP. |
| Suy thoái cơ | Một lối sống ít vận động và thiếu hoạt động thể chất thường xuyên dẫn đến suy yếu cơ iliopsoas. Tăng cường PPM đòi hỏi các bài tập sức mạnh để rèn luyện khoang bụng. |
Theo quan điểm của tất cả các đặc điểm đã thảo luận ở trên liên quan đến cấu trúc giải phẫu của cơ, các vị trí gắn vào cơ và các chức năng mà nó thực hiện, bộ bài tập chính được hình thành để tăng cường PPM, kéo căng và thư giãn. Để phục hồi cơ, cần phải tính đến từng yếu tố ảnh hưởng đến sự hoạt động của cơ iliopsoas.
Chỉ định khi bắt đầu sử dụng
Cơ ức đòn chũm chịu hai dạng biến dạng chính: teo và tăng trương lực. Làm việc nặng nhọc, tập thể dục hoặc lối sống ít vận động dẫn đến tăng trương lực của PPM.
Điều này có thể gây ra các bệnh sau:
- Chứng tăng huyết áp. Nó biểu hiện bằng một cơn co thắt cơ iliopsoas. Nó đi kèm với sự lệch hướng quá mức ở lưng dưới và gia tăng căng thẳng cho cột sống.
- Suy giảm chức năng bài tiết của thận... PPM căng thẳng sẽ nén các cơ quan trong hệ thống bài tiết của con người và ngăn chúng thực hiện chức năng chính của chúng.
- Vấn đề về tiêu hóa... Vị trí sâu của cơ làm cho các cơ quan trong ổ bụng phụ thuộc vào sự hoạt động chính xác của cơ.
Với teo PPM, một người phát triển chứng khom lưng ở cột sống ngực và hội chứng lưng phẳng ở cột sống thắt lưng. Cơ bắp hoạt động không chính xác dẫn đến sự thoái hóa thêm của nó. Kết quả là khớp háng bị di lệch.
Chống chỉ định sử dụng
Phạm vi các bài tập để tăng cường, kéo căng và thư giãn cơ iliopsoas rất phong phú. Bạn có thể chọn chuyển động cần thiết từ các chương trình đào tạo về điền kinh hoặc thể dục dụng cụ. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Những gợi ý hữu dụng
Tập hợp các bài tập cơ bản để huấn luyện PPM không cần trang bị thêm. Tất cả các động tác có thể được thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, tốt nhất là không nên chạy bộ cơ iliopsoas và tập thể dục như một biện pháp phòng ngừa. Vì vậy, PPM đóng một vai trò tích cực khi chạy hoặc đi bộ.
Để tăng cường cơ bắp, chỉ cần tập đi bộ khoảng 25-40 phút là đủ. Hằng ngày.
Khu phức hợp chính
Cơ iliopsoas, trong đó các bài tập được chia thành ba nhóm chính, có thể cần được tăng cường, kéo căng hoặc thả lỏng. Việc trả lại PPM của các chức năng bị mất trong quá trình hoạt động quan trọng có thể liên quan đến từng phương pháp được mô tả.
Một bộ các bài tập yoga được sử dụng để kéo căng và làm dài cơ ức đòn chũm.
Vật lý trị liệu dựa trên sự cố định tải trọng tĩnh cho phép bạn đồng thời kéo căng và tăng cường nhóm cơ mục tiêu.
Các biện pháp điều trị và dự phòng phức tạp sau đây đã trở nên phổ biến:
- Bài tập "Người kỵ sĩ". Nó được thực hiện bằng cách tương tự với các cuộc tấn công cổ điển trên một chân mà không cần bước về phía trước. Vị trí bắt đầu: chân trái đưa ra phía trước về phía trước, chân phải đặt càng xa càng tốt. Và tư thế chỉ định được thực hiện bằng cách hạ người xuống cho đến khi đầu gối của chân phải chạm sàn. Trong trường hợp này, ở điểm thấp nhất, đùi của chân trước bên trái phải song song với sàn. Khi bạn tập luyện, gót chân của chi trước có thể được di chuyển gần mông hơn. Cơ thể của học sinh phải nằm vuông góc với sàn nhà (cho phép dịch chuyển lùi một chút so với mặt phẳng thẳng đứng). Điều quan trọng là phải theo dõi bảo tồn tình trạng lệch sinh lý ở lưng dưới. Sau khi trì hoãn ở vị trí được chỉ định trong 5-15 giây. bạn nên thay đổi vị trí của chân. Chi phải đưa ra trước và chi trái đưa ra sau.
- Duỗi người từ tư thế ngồi trên sàn. Ngồi trên mặt phẳng, hai chân đặt trước mặt, đầu gối co. Cần kết nối phần dưới của cả hai bàn chân, với đầu gối dang rộng sang hai bên và chạm sàn. Từ vị trí này, cơ thể nên được nghiêng về phía trước cho đến khi ngực chạm sàn hoặc càng sâu càng tốt. Với đủ độ linh hoạt, bạn có thể thực hiện các động tác gập người về phía trước với chân thẳng, mở rộng về phía trước và bằng phẳng. Trong trường hợp này, bạn nên dùng tay nắm lấy chân và đi xuống càng sâu càng tốt, dùng tay kéo thân người xuống.
Một trong những cách phổ biến nhất để tăng cường cơ iliopsoas là thực hiện các bài tập thanh ngang. Treo chân kéo có thể được thực hiện theo cả kiểu tải tĩnh và tải động.
Bài tập về thanh ngang:
| Nâng chân lên nhấn 3-4 * 15-20 lần lặp lại | Để thực hiện bài tập, bạn phải đặt chính xác vị trí của mình trên thanh ngang. Hai tay ôm chặt xà ngang "trong ổ khóa". Điều này có nghĩa là các ngón tay cái của bạn nên quấn quanh thanh ngang từ bên dưới, không phải từ bên trên. Trong trường hợp này, hai tay phải rộng bằng vai. Điều này sẽ tránh rung chuyển. Chân cong được nâng lên cho đến khi đầu gối chạm vào ngực. Việc hạ thấp các chi dưới về vị trí bắt đầu cần được thực hiện một cách trơn tru. |
| Chân treo nâng lên với độ trễ ở điểm trên cùng | Bài tập hoàn toàn tương tự như bài tập đã thảo luận ở trên, nhưng nó được thực hiện theo kiểu tải trọng tĩnh. Cần phải nâng cao chân của bạn lên để chạm vào ngực và cố định chúng ở vị trí này trong thời gian tối đa có thể. |
| Góc ngang | Bài tập được thực hiện từ tư thế nằm ngửa. Tay đặt ở đường nối, hơi xa cơ thể và úp lòng bàn tay xuống. Vai và đầu phẳng trên sàn. Từ vị trí bắt đầu, chân thẳng nâng lên theo phương thẳng đứng. Điều quan trọng là đảm bảo rằng MRP và cơ bụng được nạp liên tục. Không được phép thu chân quá mức vào mặt phẳng bụng. |
Cơ ức đòn chũm, có thể được thả lỏng bởi những người ở mọi mức độ thể dục, dễ bị co thắt. Một lối sống ít vận động có thể dẫn đến lệch sợi cơ hoặc căng thẳng quá mức lên MRP.
Để loại bỏ sự co thắt, một tập hợp các bài tập được sử dụng, nhằm mục đích thư giãn dần dần và căng thẳng của PPM:
- Giai đoạn thư giãn... Nó được thực hiện trong vòng 1-2 phút. Cần phải nằm trên giường hoặc ghế sofa sao cho cơ thể nằm chắc chắn trên bề mặt hỗ trợ. Chân nên treo qua mép. Trong trường hợp này, vị trí của thắt lưng nên được cố định ở vị trí chính xác về mặt giải phẫu. Để làm điều này, hãy đặt một con lăn mềm bên dưới nó. Từ vị trí được mô tả, bạn nên căng cơ và nâng chân thẳng lên song song với sàn. Sau đó, bắt đầu uốn chúng mà không dừng lại. Ở điểm cuối, đùi phải vuông góc với sàn nhà, và hạ chân lửng (bàn chân không chạm vào bề mặt của giường hoặc ghế sofa).
- Giai đoạn điện áp. Nó được thực hiện trong vòng 5-10 giây. Từ vị trí cuối cùng từ giai đoạn thư giãn, cần duỗi thẳng hai chân đưa nhau thành một đường song song với sàn nhà. Cố định vị trí này trong một thời gian xác định và trở lại giai đoạn thư giãn.
Sửa kết quả
Kết quả đạt được có thể được củng cố bằng cách tăng cường hoạt động thể chất. Đi bộ trong không khí trong lành hoặc đi bộ đường dài ngắn trên địa hình đồi núi sẽ buộc cơ hoạt động như bình thường. Đi bộ trên những con đường không bằng phẳng về mặt giải phẫu học dễ được con người chấp nhận hơn. Quá trình tiến hóa đã giúp hệ thống cơ xương thích ứng với loại tải trọng này một cách chính xác.
Khi nào mong đợi hiệu quả
Hiệu quả của đào tạo xuất hiện tùy thuộc vào giai đoạn bắt đầu đào tạo. Khi cơn co thắt xuất hiện, các bài tập thể dục thư giãn có thể cho kết quả sau vài tuần tập luyện. Tuy nhiên, có thể mất vài tháng đến vài năm để trở lại độ cong tự nhiên của lưng dưới và tư thế đúng.
Cơ iliopsoas ảnh hưởng đến sức khỏe và sự sẵn sàng về chức năng của không chỉ hệ thống cơ xương của con người, mà còn các hệ thống lân cận, cũng như các cơ quan nội tạng của khoang bụng.
Các triệu chứng suy thoái cơ xuất hiện dần dần. Vì vậy, để ngăn ngừa các biến chứng, bạn nên bắt đầu ngay các bài tập để tăng cường sức mạnh cơ iliopsoas.
Video các bài tập cho cơ Iliopsoas
Các bài tập cho cơ Iliopsoas: