Bài tập làm săn chắc da tay chảy xệ cho nữ tại nhà

Da tay chị em chảy xệ là vấn đề được các chuyên gia cho rằng có thể giải quyết được bằng những bài tập đơn giản. Trên thực tế, để săn chắc da tay, ngoài việc tập thể dục, việc từ bỏ những thói quen xấu và duy trì một lối sống lành mạnh đúng đắn sẽ rất hữu ích.

Quá trình khôi phục sẽ không nhanh chóng, tuy nhiên, việc tuân thủ nghiêm ngặt các khuyến nghị được mô tả trong bài viết này được đảm bảo sẽ giúp khắc phục tình hình.

Khởi động trước khi tập luyện

Nó phải là gì?

Giống như bất kỳ bài tập thể dục nào khác, việc thực hiện một loạt các bài tập cho tay, theo quy tắc, nên bắt đầu bằng khởi động. Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu bằng các bài tập nhẹ, sau đó tăng dần tải trọng.

Cũng thế điều quan trọng là phải luôn theo dõi nhịp thở của bạn, vì nó ảnh hưởng đến công việc của các cơ quan nội tạng và tình trạng của các mô xương, khi thực hiện các bài tập phức tạp.

Làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác?

Khi bắt đầu, khởi động chung được thực hiện. Nhiệm vụ chính của nó là làm săn chắc các khối cơ để bão hòa chúng với một lượng lớn oxy. Sau đó, bạn nên tham gia một bài khởi động đặc biệt nhằm chuẩn bị cho sự phức tạp, cụ thể là nhóm cơ đã chọn.

Khởi động này bao gồm thực hiện các động tác đơn giản, lặp lại không quá 12 lần. Tiêu chí chính trong việc lựa chọn một tổ hợp khởi động là sự tuân thủ của nó đối với buổi đào tạo tiếp theo.

Khi nào và bao nhiêu?

Thời gian của bài tập là hoàn toàn cá nhân.

Khoảng thời gian tối ưu nhất cho các lớp học được coi là từ 16 đến 17 giờ., vì trong khoảng thời gian này ở hầu hết mọi người, các cơ trở nên ấm hơn và đàn hồi hơn, và độ căng là tối thiểu, do đó có thể tăng tải khi cần thiết.

Đối với một số người, tập luyện buổi sáng thoải mái hơn., vì cô ấy dễ dàng chọn thời gian hơn và bằng cách tập thể dục sau khi mặt trời mọc, cô ấy đã trở thành một thói quen, điều này cho phép một người dễ dàng điều chỉnh các hoạt động thể chất hơn.

Thời lượng khởi động chung thay đổi tùy theo khả năng cá nhân của người tập, nhưng trung bình không quá 20 phút. Quá trình chuyển đổi từ các bài tập khởi động sang bài phức hợp chính phải suôn sẻDo đó, bạn không nên nghỉ giữa hai hiệp, quá 5-7 phút.

Khởi động đơn giản bao gồm những điều sau:

• kéo căng cơ thể bằng các động tác squat, gập người;
• xoay, chuyển động tròn của khớp vai, luân phiên xoay vai qua lại;
• nâng tay và chân đơn giản;
• Nhảy cao;
• đi bộ tại chỗ, v.v.

10 bài tập hiệu quả để chống chảy xệ da tay

Các bài tập thể dục cho cánh tay chảy xệ, nhão, rất đa dạng.

Trong quá trình nghiên cứu, chúng tôi thấy rằng hiệu quả nhất trong tình huống như vậy là các loại kỹ thuật chống đẩy và sức mạnh sử dụng tạ, được thực hiện nhịp nhàng và không bị giật, 2-3 hiệp dưới 8-12 lần.

Giơ tay với tạ sang hai bên, đứng

Bài tập này được thiết kế để rèn luyện các cơ delta, đòi hỏi độ chính xác do kích thước nhỏ, tránh chấn thương.

Với việc thực hiện đúng bài tập này, nên tham gia vào bó cơ delta ở giữa.nếu có lực căng ở phía trước và hơn nữa, ở vùng đồng bằng phía sau, thì rõ ràng là có sự vi phạm trong việc phân phối tải trọng.

Bắt đầu động tác từ vị trí xuất phát (đứng, hai tay hạ xuống), chống khuỷu tay lên cao và ra sau sao cho hai tay dang rộng sang một bên song song với sàn. Nó được thực hiện với độ trễ thứ hai ở điểm cao nhất.

Nhân giống tạ uốn cong

Bài tập tương tự như bài trước nhưng điểm khác biệt là nó được thực hiện với tư thế nghiêng người về phía trước. Đồng thời, hai bàn chân cố định trên sàn ở khoảng cách bằng vai, song song với nhau. Lưng giữ ngang bằng, vai được thả lỏng. Góc nghiêng phải là 45 °.

Nếu các cơ bên của cánh tay tham gia vào bài tập 1, thì khi giơ cánh tay dang ra trên đường dốc, các cơ cấu phía sau hoạt động... Nhóm cơ này ít bị kéo căng hơn nên bạn có thể nạp vào cơ thể một cách chủ động hơn.

Điều quan trọng là thực hiện thả quả tạ theo hướng nghiêng, quan sát đúng vị trí, vì nếu sai lệch nó, ý nghĩa của việc huấn luyện sẽ mất đi. Vì lý do này, cần phải nhớ về những sai lầm điển hình của bài tập được đề cập.

Những lỗi này bao gồm:

1. Khuỷu tay không quay lên mà quay lại, góp phần phân phối tải không chính xác.
2. Nếu góc nghiêng quá nhỏ, cơ giữa, không phải cơ lưng, là mục tiêu của bài tập này, hoạt động.
3. Trọng lượng tạ hoặc tạ tay được chọn không chính xác. Bài tập cho cánh tay chảy xệ cho nữ cần nhiều tạ, nhưng nếu bạn tập quá sức với tải trọng như vậy sẽ khó nâng tạ mà không gập khớp khuỷu tay, đây cũng là một sai lầm.
4. Sự hiện diện của chi trên thẳng là không thể chấp nhận được do căng ở các vùng mô cơ khác khi thực hiện một động tác.
5. Căng cơ cột sống.
6. "Vòng quay lại" - quá tải nguy hiểm ở vùng thắt lưng.

Bấm tạ luân phiên đứng

Trong bài tập này, cơ vai được vận động tích cực.

Ở tư thế bắt đầu, hai chân hơi cong, rộng bằng vai. Nâng và hạ cánh tay luân phiên ít cường độ hơn so với nâng song song, do đó, phù hợp hơn cho người mới bắt đầu và cho phụ nữ muốn săn chắc vùng da tay bị chảy xệ và xây dựng cơ bắp bằng các bài tập thể dục.

Trong khi tập thể dục, bạn nên theo dõi nhịp thở của mình: khi hít vào tăng lên, khi thở ra - xuống. Các động tác chỉ được thực hiện bằng tay, tất cả các bộ phận khác của cơ thể đều cố định tĩnh, bụng và mông được siết chặt.

Chống đẩy cổ điển từ trên sàn

Bài tập này được coi là cơ bản vì nó liên quan đến nhiều cơ khác nhau trong công việc:

1. Cơ ức đòn chũm.
2. Bắp tay.
3. Cơ tam đầu.
4. Cơ delta.
5. Cơ bắp toàn thân.

Hiệu quả cần thiết đạt được do áp lực lên tay chỉ bằng trọng lượng của chính người đó, do đó bài tập này là hoàn hảo cho phái nữ.

Nhấn mạnh khi nằm, hai cánh tay đặt ở hai bên, rộng bằng vai. Các bàn chải hơi quay ra ngoài. Cơ thể thẳng, không được có bất kỳ sự lệch lạc nào. Bạn cần thực hiện động tác chống đẩy từ từ, với độ trễ ở vị trí thấp hơn, để lại một khoảng trống nhỏ giữa ngực và sàn.

Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu với 1 hiệp 12 lần.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Vết nứt trên ngón tay - nguyên nhân và điều trị da bằng các biện pháp dân gian, thuốc mỡ, mặt nạ và thuốc. Một bức ảnh.

Ghế chống đẩy ngược

Trọng tâm chính của bài tập là hoạt động với cơ tam đầu của vai. Ngoài cô ấy, cơ tam đầu, ngực trên đều có liên quan.Động tác chống đẩy này được coi là một trong những bài tập nâng cánh tay chảy xệ tốt nhất cho nữ., bởi vì hành động chính là chính xác vào khu vực có vấn đề.

Động tác này được thực hiện từ vị trí tựa lưng trên băng ghế, tay và chân co trên sàn. Đối với tất cả những lợi ích hữu hình, cần lưu ý rằng trong trường hợp chấn thương hoặc các vấn đề khác với dây vai, bài tập được mô tả không được chỉ định để thực hiện.

Bàn ép

Ngoài cơ ngực, bài tập còn liên quan đến cánh tay và vai. Có thể sử dụng các loại tạ khác nhau (tạ đòn, tạ đòn, tạ đòn). Điểm duy nhất phải lưu ý là trọng lượng phải là đường đạn rời.

Nằm trên sàn hoặc trên thiết bị mô phỏng, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và dang rộng sang hai bên được nâng vuông góc lên trên. Bàn chân phải được ấn chặt xuống sàn.

Các chuyên gia khuyên bạn nên thận trọng: không thực hiện quá 15 lần hoặc hơn 2 lần lặp lại, để không làm quá tải các nhóm cơ liên quan.

Nâng tạ cho bắp tay

Cong cánh tay về phía ngực bằng cách sử dụng tạ đặt một lực lên các cơ của vai ở phía trước, làm săn chắc chúng. Trong hầu hết các trường hợp, chuyển động được thực hiện khi đang đứng.

Hai khuỷu tay ép chặt vào thân, hai bàn chân rộng bằng vai, hóp bụng trong suốt bài tập. Việc thực thi phải suôn sẻ, có độ trễ ở đầu.

Quả tạ sau đầu

Đứng thẳng, hai chân đặt cách nhau một khoảng ngắn. Quả tạ được cầm trên tay và tăng nhẹ nhàng và bắt đầu sau đầu khi khuỷu tay uốn cong. Sau đó, hành động được thực hiện theo cách tương tự đối với mặt khác.

Đây là một lựa chọn tập thể dục tốt cho cánh tay chảy xệ của phụ nữ, không chỉ vì tải trọng chính xác, mà còn vì sự kéo căng của các cơ bên cần thiết để cải thiện lưu thông máu.

Máy ép cơ tam đầu của Pháp

Với việc thực hiện đúng bài tập này, cơ tam đầu sẽ trở thành vùng hoạt động chính.

Vị trí bắt đầu đòi hỏi sự linh hoạt, vì cần phải nâng cánh tay của bạn lên từ vị trí đứng, uốn cong chúng một góc 90 độ và hạ thấp chúng xuống lưng, sau đó quay trở lại điểm bắt đầu. Đối với báo chí Pháp, tỷ lệ khuyến nghị là 10-12 reps và ba set.

Bắt cóc bằng tay với tạ trở lại

Vị trí bắt đầu - hai chân chụm vào nhau, thân người hơi nghiêng về phía trước, lưng thẳng. Cánh tay với tạ được uốn cong ở khuỷu tay một góc 90 độ và cố định ở ngang ngực.

Khi thở ra, cần đưa hai tay thẳng ra phía sau và khi hít vào, đưa hai tay cầm tạ trở lại vị trí ban đầu.

Nhúng trên các thanh không đồng đều

Toàn bộ tải trọng lên cơ ngực và cánh tay trong bài tập được thực hiện bằng cách nâng trọng lượng của chính bạn. Cơ thể phải thẳng, giống như một cây gậy, để áp lực trong quá trình kéo được phân bổ chính xác, tải cơ tam đầu. Đạt đến điểm cao nhất, cánh tay mở rộng hoàn toàn.

Chương trình đào tạo mẫu cho phụ nữ

Có thể thực hiện một bài tập ở chế độ nhẹ nhàng (dành cho người mới bắt đầu) theo chương trình do các huấn luyện viên thể hình khuyến nghị cho phụ nữ 30-50 tuổi, những người không có chống chỉ định với thể dục nói chung vì lý do sức khỏe.

Các khuyến nghị của huấn luyện viên thể hình để thực hiện các bài tập tay

Làm thế nào và khi nào để tập thể dục tốt hơn để có lợi hơn

Các học viên lành nghề tin rằng việc tập luyện cánh tay sẽ trở nên hiệu quả hơn khi tuân theo các quy tắc nhất định.

Các quy tắc này bao gồm những điều sau:

1. Trong thời gian phức tạp không quá 30-40 phút. Tập luyện lâu hơn, để duy trì sức mạnh, đòi hỏi phải giảm cường độ, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng của nó.
2. Không tập cùng một nhóm cơ hàng ngày, bạn cần nghỉ giải lao để dỡ chúng xuống.
3. Để tránh quá nóng và mất nước trong quá trình hoạt động thể chất, trước khi tập luyện và trong suốt cả ngày, cần phải tiêu thụ lượng chất lỏng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là vào mùa hè.
4. Lượng protein phù hợp phải được bao gồm trong chế độ ăn uống để phục hồi khối lượng cơ.
5. Điều quan trọng cần nhớ là carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.do con người thu được nhờ quá trình tiêu hóa. Tập thể dục tiêu hao năng lượng đáng kể, vì vậy bạn cần bổ sung sức lực kịp thời cho công việc hiệu quả để hình thành một thân hình đẹp.
6. Trong thời gian cảm lạnh bất kỳ hoạt động đào tạo tích cực nào đều bị loại trừ do tải trọng bổ sung cho tim.
7. Tập các bài tập nên được lặp lại 3 lần một tuần, mỗi lần 20 phút.

Những lỗi chính mắc phải trong quá trình đào tạo

Vẻ đẹp và sự săn chắc của làn da phụ nữ phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Bước đầu tiên sẽ là đưa cân nặng của bạn trở lại bình thường. Sự hiện diện của mỡ thừa dưới da sẽ phủ nhận tất cả kết quả của việc chăm chỉ tạo ra một cơ thể nhẹ nhõm.

Chỉ cần bắt đầu hoạt động thể chất mạnh mẽ nhằm mục đích cải thiện hình dạng của vùng khuỷu tay và vai bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống. Lựa chọn tốt nhất nên được coi là dinh dưỡng "phân đoạn", tức là tăng số bữa ăn mỗi ngày và giảm khẩu phần.

Không nên thực hiện các bài tập tạo hình tay đẹp cho phụ nữ bằng tạ nhỏ, vì không đảm bảo hiệu quả làm săn chắc da và cơ chảy xệ trong tình huống này. Một tải trọng phù hợp được gọi là quả tạ nặng 2-3 kg.

Trọng lượng lớn hơn có thể làm quá tải và làm tổn thương cơ. Vấn đề về da tay của phụ nữ là khó chịu, nhưng có thể giải quyết được. Điều chính là phải hành động một cách có phương pháp: không bỏ lỡ các buổi tập, tuân thủ chế độ uống và lựa chọn thực phẩm cẩn thận.

Video bài tập hữu ích cho cánh tay chảy xệ cho phụ nữ

Bài tập tạ tay cho nữ

Cách làm căng da tay chảy xệ tại nhà - bài tập cho chị em hiệu quả:

Các bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ: