Trong cuộc sống hiện đại, hàng ngày, các vấn đề tài chính, cá nhân ảnh hưởng mạnh mẽ đến hệ thần kinh và thể trạng của con người. Thường xuyên hoạt động thể dục thể thao, tập thể dục để phục hồi sức lực, giải tỏa căng thẳng.
Không phải lúc nào bạn cũng có thể đến các phòng tập thể dục và câu lạc bộ thể hình. Một giải pháp thay thế cho các trung tâm thể thao đắt tiền là các bài tập lưng tại nhà.
Làm thế nào để làm các bài tập một cách chính xác
Bất kỳ bài tập thể dục nào được thực hiện mà không có hướng dẫn của huấn luyện viên đều yêu cầu tuân thủ các quy tắc nhất định:
- Trước hết, cần điều hướng chính xác thời gian tập thể dục... Ở đây ý kiến được phân chia. Một số người coi sáng sớm là thời gian tốt nhất. Những người khác nghiêng về giờ buổi tối (16-18 giờ). Thời gian tập tùy thuộc vào thể trạng. Cơ thể không được mệt mỏi để dành hết sức lực cho các hoạt động thể chất khi tập luyện. Nếu thời gian đã chọn thì không nên thay đổi trong toàn bộ khóa đào tạo.
- Lớp học được tổ chức ít nhất 45 phút, trong đó 10 phút dành cho việc khởi động các cơ.
- Tần suất tập luyện không quá 4 lần một tuần (các lớp học cách ngày). Các hoạt động hàng ngày có thể rất cạn kiệt.
- Nếu có thể nên tiến hành các lớp học trong không khí sạch (trên ban công, trong vườn). Nếu không được thì nên tập trong phòng rộng rãi, nhiều không khí.
- Chỉ nên tập thể dục tại nhà nếu bạn có kinh nghiệm đào tạo dưới sự hướng dẫn của một người hướng dẫn.
Quan trọng! Không tập khi đói. Các bác sĩ cảnh báo: để tránh rối loạn chức năng của hệ tim mạch, nên tập luyện thể dục thể thao trước khi đi ngủ từ 6-8 tiếng.
Ấm lên
Nên kéo căng cơ thể vài phút trước khi bắt đầu tập luyện. Khởi động là cần thiết chủ yếu để chuẩn bị đường thở, hệ thần kinh trung ương cho các bài tập cơ bản. Đặc biệt, nên làm ấm cơ thể trong mùa lạnh.
Có 3 kiểu khởi động:
- bất động (tĩnh);
- di động (động lực học);
- hỗn loạn (đạn đạo).
Các loại khởi động:
- Khởi động tĩnh được thiết kế nhằm tăng cường sức mạnh cho các chi, căng hệ cơ.
- Khởi động động là sự lặp lại các động tác giống nhau với tốc độ chậm.
- Khởi động đạn đạo bao gồm các chuyển động hỗn loạn.
Phổ biến nhất là khởi động động. Cái chính là không tốn nhiều sức cho việc làm nóng cơ thể, để các bài tập cơ bản dễ dàng. Khởi động bằng bài chạy hoàn toàn không cần thiết, bạn có thể hạn chế nhảy dây hoặc nhảy tại chỗ.
Bài tập lưng đơn giản và hiệu quả
Lưng cần được chú ý đặc biệt, vì nó là chỗ dựa cho toàn bộ cơ thể. Sức khỏe của toàn bộ cơ thể phụ thuộc vào tình trạng của lưng, nhưng chú ý đến nó khi bản thân cảm thấy đau và mệt mỏi.
Cần thường xuyên tăng cường hệ cơ bằng các bài tập dành cho lưng.
Để tập luyện liên tục, bạn có thể tập thể dục tại nhà. Một loạt các buổi đào tạo trở lại được cung cấp.
Gập bụng
Các bài tập tương tự như phương pháp trị liệu thủ công được các bác sĩ sử dụng, nhưng các động tác vặn thắt lưng được thực hiện độc lập, không có sự hỗ trợ:
- Quá trình tập luyện bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa.
- Chân phải hướng về bên trái và uốn cong ở đầu gối.
- Tay trái giữ đầu gối phải, tay phải đặt trên sàn ở trạng thái dang rộng.
- Trong quá trình tập, bạn phải cố gắng ấn mạnh lưng xuống sàn sao cho hai vai chạm vào đó.
- Đầu gối được giữ bởi bàn tay cũng phải chạm sàn.
- Lặp lại tương tự với chân trái của bạn sang bên phải.
Thực hiện bài tập 5-6 lần.
Fitball kéo dài
Fitball ngày nay rất phổ biến để thực hiện các bài tập sức khỏe, phòng ngừa và thể thao khác nhau. Các bài tập fitball định kỳ thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, giảm đau, giảm mệt mỏi. Fitball giúp ích rất nhiều cho các vấn đề về cột sống.
Bài tập:
- Nằm thoải mái nhất có thể với bụng trên quả bóng, bạn cần đặt hai tay trên sàn rộng bằng vai và đồng thời đưa tay về phía trước, bóng sẽ không ở dưới đầu gối của bạn.
- Cơ thể phải có hình dạng thẳng, nằm ngang.
- Để giữ thăng bằng, bạn cần các cơ của lưng, nhưng giữ cho cổ được thư giãn.
- Tiếp theo, siết chặt cơ ép, hai chân ở tư thế thẳng, nâng cao hông, gác chân lên quả bóng.
Bạn cần bắt đầu với 5-6 lần lặp lại, tăng số lượng lên đến 12 lần. Tập thể dục củng cố cột sống.
Giữ chân tĩnh
Một bài tập sơ đẳng nhưng cần thiết. Giảm mỏi chân, cải thiện tuần hoàn máu do tăng lượng máu đến lưng, giảm đau nhức vùng cột sống và thắt lưng.
Để thực hiện bài tập, bạn cần ở tư thế nằm, nâng cao chân, tựa vào tường hoặc trên ghế, không căng thẳng.
Deadlift
Bài tập deadlift lưng rất dễ thực hiện tại nhà.
Cơ psoas và phần kéo dài của cột sống đang được luyện tập:
- Để thực hiện, bạn cần đứng thẳng, cầm tạ trên tay, hai bả vai chạm vào nhau.
- Vị trí của hai chân phải tương ứng với độ rộng của hông, lưng cong ở phần lưng dưới, hai tay cầm tạ dọc theo hông.
- Hít sâu, không cong đầu gối, gập người về phía trước sao cho độ dốc song song với sàn (có thể cao hơn một chút).
- Tay cầm tạ nên được giữ hơi xa ống chân.
- Thở ra mạnh, giữ vị trí ban đầu và đưa hai bả vai lại với nhau.
- Các quả tạ nên có trọng lượng trung bình để dễ dàng kiểm soát công việc của lưng.
Bài tập cầu nguyện
Để luyện tập, bạn sẽ cần một bộ huấn luyện khối, có thể dễ dàng lắp đặt tại nhà hoặc lấy bộ giảm xóc bằng cao su và gắn chặt vào xà ngang:
- Bạn cần lấy tay cầm đã được phân loại của trình mô phỏng, ném nó qua đầu, quỳ xuống cách máy một bước.
- Khi thở ra, ép cơ, hướng lồng ngực vào khung chậu bằng cơ bụng (vặn người xuống dưới).
- Cổ không chịu áp lực, hài hòa chuyển động với toàn bộ cơ thể trên một đường thẳng.
- Khi vặn mình cần đồng thời thở ra mạnh, ép chặt.
Bài tập này hiệu quả nhất cho cơ bụng.
Nâng cao khung xương chậu
Kỹ thuật nâng khung chậu ở tư thế nằm ngửa là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho vùng cơ mông, góp phần làm tròn các dáng ở bộ phận này. Bạn có thể dễ dàng làm chủ kỹ thuật. Khuyến khích tập luyện với giày chống trượt.Ban đầu, nó được thiết kế để tập luyện trong 15-20 phút, dần dần để cơ thể làm quen với căng thẳng.
Hiệu suất:
- Sau 5 phút khởi động nhẹ, bạn hãy nằm ngửa với một tấm thảm tập đã chuẩn bị trước.
- Đầu và thân nên được ép xuống sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
- Gập đầu gối để các ngón chân gần như chạm vào gót chân. Trong trường hợp này, toàn bộ bàn chân phải được ép xuống sàn.
- Sau khi thực hiện đúng vị trí cần thiết, bạn có thể bắt đầu nâng cao xương chậu.
- Cần đạt độ cao tối đa, đồng thời không ngẩng cao đầu, vai, cánh tay khỏi sàn.
- Cần nâng cao xương chậu, dựa hoàn toàn vào bàn chân, không thể kiễng chân.
- Khi đã đạt đến mức nâng tối đa của xương chậu, nên giữ khoảng 3-4 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Trong quá trình tập, cần có cảm giác căng ở xương chậu và mông.
Sau vài buổi có thể thực hiện kỹ thuật nâng khung chậu với tạ, xà đơn. Tay cầm tạ nên đặt trên phần xương chậu để không có áp lực lên bụng. Không nên giật mình đột ngột, có nguy cơ bị thương.
Vận động viên bơi lội
Bài tập này giúp bạn có thể phân bổ đều tải trọng lên toàn bộ cơ thể. Kỹ thuật đào tạo liên quan đến hoạt động của các cơ trên toàn bộ bề mặt của cánh tay và chân, bao gồm cả cơ lưng liên quan đến cột sống.
Hiệu suất:
- Vị trí đầu tiên. Sau khi trải thảm tập, hãy nằm sấp, cúi mặt, hướng cánh tay về phía trước và uốn cong lưng. Các ngón chân của bàn chân thẳng của bạn phải chạm sàn.
- Vị trí thứ hai. Bạn cần ấn cằm xuống sàn, hai tay để ở vị trí đầu tiên, ánh nhìn phải hướng vào tay. Tiếp theo, bạn cần đồng thời nâng tay phải lên (không cao lắm) với chân trái lên cùng độ cao. Sau khi giữ trong 3-4 giây, thực hiện lại tương tự bằng cách tập tay trái và chân phải.
- Vị trí thứ ba. Cần lặp lại động tác tay chân nhiều lần, cố gắng tay chân không chạm sàn và càng xa càng tốt để đạt được sự đồng bộ tối đa trong các cử động của tay và chân.
Tăng tường
Các bài tập tại nhà cho lưng bao gồm kỹ thuật nâng cánh tay dựa vào tường, thường được sử dụng trong vật lý trị liệu. Tập thể dục có hiệu quả trong việc củng cố lưng trên của bạn.
Nó có thể được thực hiện không chỉ ở nhà mà còn tại nơi làm việc (nó giúp ích rất nhiều sau một thời gian dài bất động):
- Để thực hiện động tác này, bạn cần đứng dựa lưng vào tường tựa vào đầu, bả vai, mông.
- Khoảng cách giữa chân và tường không quá 30 cm.
- Hai tay phải giơ cao lưng với tường, đưa ngang với tai (bước khởi đầu), sau đó không nhấc người khỏi tường mà phải hướng cao hơn, giữ khuỷu tay ép vào tường.
- Bằng cách kết nối hai cánh tay giơ cao trên đầu với nhau, bạn có thể trở lại vị trí bắt đầu.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.Bài tập củng cố lưng
Thông thường, yếu lưng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng mệt mỏi, dáng đi kém hấp dẫn, khom lưng. Một loạt bài tập đặc biệt đã được thực hiện để tăng cường cơ bắp của lưng, giảm mệt mỏi. Kỹ thuật không phức tạp cho phép bạn đào tạo tại nhà.
Các hướng dẫn viên thể hình khuyên rằng để đạt được hiệu quả, hãy tập thể dục 4 lần một tuần, ít nhất 25 phút.
Bài tập 1 - Cầu hông
Trước khi bắt đầu lớp học, nên khởi động nhẹ bằng hình thức chạy tại chỗ hoặc nhảy dây và tập thở.
Để thực hiện bài tập chính, bạn cần ở tư thế nằm nghiêng với đầu gối cong (góc 90 °). Hai cánh tay song song với nhau. Cần nâng cao hông, tạo thành một đường với cơ thể, dựa vào chân và vai. Lặp lại bài tập 8 - 10 lần.
Bài tập 2 - "Dog and Bird"
Ở tư thế bằng bốn chân, nâng cao cánh tay trái và chân phải của bạn, cố gắng giữ nguyên trong 2-4 giây, trở lại vị trí bắt đầu.
Lưng phải thẳng trong khi thực hiện.
Sau đó, bạn cần lặp lại điều tương tự, thay đổi cánh tay và chân.
Bài tập ba bên - plank
Bài tập bắt đầu với tư thế nằm nghiêng. Với một bàn tay hoặc một phần cong của cánh tay, bạn cần phải ấn xuống sàn. Nên để bàn chải (cọ) nằm trên sàn nhà đối với những người hoạt động thể thao trong thời gian dài.
Đối với người mới bắt đầu, tốt nhất là sử dụng cánh tay uốn cong. Chúng ta phải cố gắng nâng cao cơ thể, dựa vào cánh tay và chân. Ở một vị trí trên cao, tư thế này rất giống với một hình tam giác. Nếu kỹ thuật dễ dàng, bạn có thể nâng cao và hạ thấp chân trên trong quá trình tập.
Bài tập bốn - lunges
Bài tập này tác động hiệu quả đến cột sống, giữ thẳng tư thế, đồng thời khá dễ thực hiện. Thời gian của khóa đào tạo là 15-20 phút.
Bạn cần bình tĩnh bước một bước rộng về phía trước bằng một chân, đặt hai tay lên thắt lưng hoặc hông. Sau đó, uốn cong chân dang ra và đảm bảo rằng đùi và sàn song song với nhau. Tư thế phải thẳng, ngẩng cao đầu. Lặp lại động tác squat với mỗi chân 10-15 lần. Bài tập lunges cũng có thể được thực hiện theo đường chéo.
Các bài tập để duỗi thẳng và kéo giãn cột sống
Để hình thành một tư thế đúng, bạn cần vận động nhiều và tích cực. Nếu bạn giữ lưng đúng cách khi đi bộ, thường xuyên theo dõi tư thế của mình trong tư thế ngồi, thực tế sẽ không có vấn đề gì về cột sống.
Về cơ bản, chúng biểu hiện như cong vẹo cột sống, hoại tử xương. Việc điều trị các bệnh này mất nhiều thời gian. Nếu được phát hiện sớm, họ có thể bị đình chỉ bằng các bài tập đặc biệt.
Phải làm gì nếu công việc ít vận động, hậu quả là cột sống bị biến dạng dần? Nên điều trị riêng theo hướng dẫn của bác sĩ.
Bạn có thể tăng cường sức mạnh cho lưng bằng các bài tập tại nhà.... Nếu các bài tập vật lý trị liệu được bác sĩ đưa ra một cách chính xác, nó sẽ không gây hại. Nó vẫn chỉ để tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc đã thiết lập.
Hầu hết các bài tập được thực hiện để giảm đau ở cột sống.
Cột sống bị bỏ bê thường gây ra các bệnh về cơ quan nội tạng. Không nên ngồi bất động sau khi ăn. Lưng giãn ra và xuất hiện các cơn đau cơ dữ dội gây khó chịu cho dạ dày. Kết quả là chức năng của hệ tiêu hóa bị gián đoạn.
Các bài tập cho hoại tử xương
U xương là một trong những nguyên nhân chính gây ra những cơn đau không thể chịu được ở cột sống. Căn bệnh này không chỉ ảnh hưởng đến người cao tuổi. Các dấu hiệu thường được báo cáo ở độ tuổi 30-35. Trước hết, hoại tử xương ảnh hưởng đến sụn và đĩa đệm giữa các đốt sống.
Điều trị nên bắt đầu với các triệu chứng đầu tiên của bệnh.
Một phương pháp quan trọng trong phòng ngừa hoại tử xương là các bài tập vật lý trị liệu. Ở giai đoạn đầu, các bài tập phòng ngừa sẽ giúp phục hồi lưu thông máu, vị trí bình thường của các đốt sống.
Các bài tập để điều trị bệnh hoại tử xương được khuyến khích thực hiện mà không thực hiện bất kỳ cử động đột ngột nào.
Bài tập nằm ngửa:
- Bạn cần hít thở trong khi vươn vai, lần lượt đưa hai tay lên.
- Không nhấc gót chân lên khỏi sàn, hãy uốn cong đầu gối.
- Làm việc với bàn chân, uốn cong, sau đó duỗi thẳng chúng.
- Cần đồng thời nâng chân và tay lên, kéo tất về phía mình.
- Tiếp theo, bạn cần uốn cong đầu gối, nâng cao, đưa và dang rộng đầu gối.
- Ở tư thế nằm ngửa, chống khuỷu tay lên, gập vùng ngực.
Các bài tập nằm nghiêng:
- Nó là cần thiết, hít thở, đưa một tay lên, sau đó từ từ hạ xuống. Thực hiện tương tự với tay tiếp theo, lật mặt còn lại.
- Lặp lại bài tập, luân phiên nâng cao chân.
- Bây giờ bạn cần phải duỗi thẳng cánh tay và chân cùng một lúc, đầu tiên nằm ở một bên, sau đó ở bên kia.
- Ở giai đoạn cuối, bạn cần thu chân về vị trí ban đầu.
Bài tập nằm sấp:
- Ở tư thế nằm sấp, bạn cần cố gắng gập hai chân ở đầu gối, sau đó từ từ duỗi thẳng.
- Nâng và hạ đầu xuống nhiều lần.
- Hai tay khoanh lại, cần chống cằm trên tay, từ từ nâng chân lên, giữ nguyên trong vòng 5 - 10 giây, hạ chân xuống.
- Để thực hiện chuyển động tròn với chân, trước tiên bạn cần nằm xuống một bên, sau đó nằm nghiêng sang bên kia, nâng và thực hiện các chuyển động tròn luân phiên với một bên rồi đến chân kia.
Các bài tập cho chứng vẹo cột sống
Điều trị cong vẹo cột sống bằng các bài tập phòng ngừa trở lại đòi hỏi một số quy tắc nhất định, nếu thực hiện tại nhà:
- trước hết, hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn;
- tập thể dục bình tĩnh, không vận động đột ngột;
- thực hiện các bài tập với sức khỏe tốt;
- theo dõi tư thế của bạn;
- khởi động trước khi tập luyện;
Cong vẹo cột sống có 2 dạng: hình chữ C, hình chữ S.
Các bài tập cho chứng vẹo cột sống C:
- Hai bàn chân phải rộng bằng vai. Với tay trên vai, bạn cần xoay khuỷu tay. Lặp lại 5-6 lần về phía trước, tương tự về phía trước.
- Ở vị trí tương tự, hít thở sâu và trong khi thở ra, đưa vai về phía trước càng nhiều càng tốt. Hít vào một lần nữa, trở lại vị trí bắt đầu. Làm tương tự với phần lưng uốn cong.
- Bạn cần nằm sấp và duỗi thẳng tay về phía trước, ngẩng đầu lên mà không tách ngực và vai khỏi sàn.
- Trở lại vị trí bắt đầu, bạn cần luân phiên nâng tay phải, tay trái.
- Nằm sấp, chếch thuyền, đồng thời duỗi thẳng chân và tay về phía trước. Lặp lại vài lần.
Các bài tập cho chứng vẹo cột sống hình chữ S:
- Bạn cần ngồi trên một băng ghế cao, rộng, đặt hai tay sau đầu và không tách chân khỏi sàn, ngả người về phía sau, vặn cột sống.
- Nằm ngửa, bạn phải cố gắng “lăn” trên sàn, đồng thời nâng cơ thể lên.
- Đứng, nâng cao cánh tay bên cong của vùng lồng ngực, đưa tay kia sang bên.
- Chân của bên cong nên thu sang một bên, hai tay đặt ở phía sau đầu.
- Ở tư thế bằng bốn chân, hãy lần lượt ưỡn người, ưỡn lưng (tư thế chiến đấu của mèo). Lặp lại bài tập ít nhất 8 lần.
- Bạn cần phải đi bằng bốn chân, hít thở không khí. Khi thở ra, cố gắng ngồi trên gót chân và tay bất động. Sau khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu.
Tập các bài tập tăng cường cơ lưng để giảm đau
Các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, đồng thời giảm đau ở phần thắt lưng, đốt sống có thể được thực hiện tại nhà. Kỹ thuật đơn giản cho phép bạn dễ dàng tham gia đào tạo vào một thời điểm thuận tiện.
Bài tập "Sarpasana" hoặc tư thế rắn
Bạn cần nằm sấp và đặt tay ngang vai, uốn cong lưng và ngửa đầu ra sau.
Tư thế em bé
Cần nằm ngửa, co chân như trẻ sơ sinh, vòng tay qua đầu gối cong. Đầu và vai phải nằm trên sàn. Bạn cần uốn cong sao cho chạm vào đầu gối. Bài tập này rất giảm đau.
Tập thể dục giảm đau ở đốt sống, thắt lưng
Bạn cần nằm ngửa, co chân rộng bằng vai ở phần đầu gối, không tách bàn chân khỏi sàn. Khi hít vào, nhấn xương chậu của bạn xuống sàn mà không thở trong 2-3 giây. Thở ra không khí, nâng ngực lên cao nhất có thể. Lặp lại từ 5 đến 10 lần.
Phức hợp để giảm đau và phục hồi hệ thống thần kinh cũng bao gồm các bài tập nêu trên:
- căng trên một quả bóng,
- deadlift,
- lạo xạo thắt lưng.
Toàn bộ phức hợp của các bài tập liệt kê cho lưng được thực hiện rất thành công tại nhà, cho phép bạn rèn luyện sức khỏe mà không mất thời gian và chi phí tài chính không cần thiết.
Bài tập trở lại tại nhà: video
Cách tăng cường cơ lưng tại nhà, xem video clip:
Làm sao để hết đau lưng? Tìm hiểu trong video: