Làm đẹp trong 10 phút - đây là một phức hợp từ huấn luyện viên thể hình nổi tiếng Cindy Whitmarsh. Cô là một vận động viên thể dục chuyên nghiệp người Mỹ trong hơn 20 năm. Người phụ nữ này cũng là một huấn luyện viên thể dục với bằng cử nhân về thể dục và ăn uống lành mạnh.
Cindy Whitmarsh được nhiều nước trên thế giới biết đến nhờ chương trình huấn luyện viên giảm béo mang tên “Beauty in 10 minutes” của chính tác giả cô.
Mô tả về chương trình "Làm đẹp trong 10 phút" với Cindy Whitmarsh
Mục tiêu chính của chương trình Beauty in 10 Minutes là giảm trọng lượng cơ thể và tăng cường cơ bắp. Cindy Whitmarsh cũng kiên quyết ăn uống điều độ, cân bằng trong quá trình tập luyện và giảm cân. Trên thực tế, việc giảm số kg xảy ra khi lượng thức ăn tiêu thụ bị hạn chế đáng kể.
Tức là bạn cần ăn ít thực phẩm hơn mức cơ thể có thể tiêu thụ trong ngày. Cơ thể sẽ bắt đầu lấy năng lượng quan trọng từ "nguồn dự trữ", cụ thể là - chất béo tích tụ. Vì vậy, quá trình giảm cân tất yếu bao gồm việc hạn chế ăn những thực phẩm có hàm lượng calo cao.
Beauty in 10 Minutes (Phức hợp của Cindy Whitmarsh) là sự kết hợp các bài tập hiệu quả được lựa chọn cẩn thận nhằm tác động tối đa đến các bộ phận khác nhau của cơ thể. Chúng được chia thành các nhóm cơ thể cụ thể (cho cơ bụng, mông, hông và cánh tay). Chương trình bao gồm 5 bài tập riêng biệt. Điều thú vị là mỗi bài học chỉ kéo dài 10 phút.
Nếu bạn muốn loại bỏ cân nặng dư thừa đồng thời săn chắc cơ thể, chương trình tập luyện từ Cindy Whitmarsh chính là thứ bạn cần.
Ưu nhược điểm của tập hợp các bài tập
Nếu không có thời gian cho các lớp học thể dục chính thức, 10 phút tập luyện từ Cindy Whitmarsh sẽ rất hữu ích.
Ưu điểm và Nhược điểm của Làm đẹp trong 10 phút Tập thể dục:
| Những lợi ích | nhược điểm |
Các đề nghị phức hợp hoạt động với các lĩnh vực khó khăn nhất:
| Khu phức hợp thiếu thể dục nhịp điệu để đốt cháy chất béo bổ sung. |
| Với 10 phút tập luyện, thói quen hàng ngày của bạn sẽ không bị phá vỡ. | Không đủ tải để giảm cân nhanh. Cần nửa giờ mỗi ngày để đạt được hiệu quả tối đa. |
| Sự sẵn có của các tổ hợp tải trọng duy nhất. Một số nhóm cơ hoạt động cùng một lúc. | Lớp học chỉ dành cho người mới bắt đầu. |
| Bài tập độc đáo cho vùng bụng. Có rất nhiều phát hiện của tác giả gốc sẽ giúp rèn luyện cơ bụng. | |
| Tập luyện nhịp độ nhanh giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo. | |
| Khu phức hợp là hoàn hảo cho người mới bắt đầu. Huấn luyện viên gợi ý các bài tập có sẵn cho bạn. | |
| Các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ nhấn, mông, hông và giúp giảm sự nhão ở cánh tay. | |
| Mỗi bài tập riêng chỉ mất 10 phút. Nếu muốn, có thể chọn một nhóm bài tập riêng. |
Cindy nói và chỉ cho bạn chính xác cách thực hiện các bài tập. Ngoài ra, đối với người dùng nói tiếng Nga, các video đã được dịch sang ngôn ngữ mẹ đẻ của họ.
Nguyên tắc cơ bản của chương trình
Làm đẹp trong 10 phút (một tập hợp các phiên ngắn) là ưu đãi tốt nhất nếu không có đủ thời gian để tập thể dục.
Như đã đề cập ở trên, chương trình bao gồm 5 phiên kéo dài 10 phút được thiết kế cho các khu vực khác nhau.
Các nguyên tắc chính của đào tạo bao gồm:
- tuân thủ chính xác các kỹ thuật của các bài tập cơ bản đã đề xuất;
- thực hiện các bài tập vài lần đều đặn.
Ngay cả khi thực hiện 1 buổi tập mỗi ngày, nhằm vào một nhóm cơ cụ thể, bạn có thể đạt được kết quả đáng kinh ngạc trong thời gian ngắn nhất có thể.
Làm thế nào để làm các bài tập một cách chính xác
Vẻ đẹp trong 10 phút (phức tạp từ Cindy Whitmarsh) có 5 lớp khác nhau.
Cần hiểu rằng:
- không cần phải căng thẳng quá mức, thực hiện toàn bộ khu phức hợp cùng một lúc. Các phiên đủ 10 phút cho một vùng vấn đề cụ thể của cơ thể;
- khi bắt đầu các lớp học lần đầu tiên, không nên làm những việc quá nặng, tốt hơn là - thích nghi dần dần;
- một ngày sau khi vận động, cơn đau có thể xuất hiện ở một số bộ phận của cơ thể.
Hông
Nếu có nhu cầu giảm khối lượng vùng hông, săn chắc mông, loại bỏ “vỏ cam” xấu xí nhưng đồng thời không có thời gian đến phòng tập, thì với liệu trình từ Cindy Whitmarsh bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
Trọng tâm chính là lunge và squats, vì các bài tập này tác động nhiều nhất đến cả hai bên đùi, cũng liên quan đến các cơ bên trong của chúng. Nếu bạn bị giãn tĩnh mạch hoặc các vấn đề về khớp, bạn nên tránh các động tác nhào người quá mạnh, ngồi xổm sâu và cường độ cao.
Trong số các bài tập chính:
- tạ squat;
- bắp chân ngồi xổm;
- deadlift;
- lao vào một nơi;
- lao sang hai bên;
- đưa chân về phía trước / phía sau;
- nâng chân phải và trái với một quả tạ.
Để tránh sai động tác, nên tập thể dục bằng video bài học có lời bình của Cindy Whitmarsh.
Cánh tay
Các bài tập tay được thiết kế để tăng cường các mô cơ của cánh tay và thoát khỏi tình trạng chảy xệ.
Khu phức hợp được đề xuất bao gồm:
- máy tập tạ;
- giơ tay trước mặt bạn;
- dang tay sang hai bên;
- nâng tạ ngang ngực;
- dang tay sang hai bên;
- sự quay của quả tạ với sự quay của bàn tay;
- gập cánh tay cho bắp tay luân phiên theo cả hai chiều.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.Mông
Mục tiêu của tập gym cho vùng có vấn đề này là tăng cường cơ bắp và cải thiện vóc dáng tổng thể. Thật sai lầm khi tin rằng chỉ cần ngồi xổm là đủ để hình thành cơ mông săn chắc.
Mặc dù vậy squats được coi là bài tập thích hợp nhất mang lại hiệu quả tối đa. Điều đáng chú ý là có rất nhiều bài tập thể dục khác có thể được sử dụng để tăng cường sức mạnh cho mông và chân.
Để đôi chân thon gọn, bạn cần tập thể dục thường xuyên. Đồng thời, chế độ ăn uống hàng ngày cần được cân bằng với lượng calo giảm bớt. Nếu có nhu cầu bảo quản hoặc đưa mông và hông về dạng bình thường, các sản phẩm béo và bột, đồ ngọt cần được loại trừ khỏi thực phẩm.
Một điểm quan trọng để có được hiệu quả tích cực là kỹ thuật thực hiện chương trình thể dục chính xác.
Thực hiện động tác không chính xác, bạn có thể không đạt được hiệu quả như mong muốn, thậm chí có thể bị thương.
Để tập luyện hiệu quả các cơ mục tiêu của một vùng nhất định trên cơ thể, bạn cần thực hiện ít nhất 3-4 cách tiếp cận, thực hiện một động tác riêng biệt. Nên thực hiện lặp đi lặp lại cho đến khi xuất hiện cảm giác ngứa ran nhẹ ở các cơ.
Tốt hơn là nên có tối thiểu 15 lần lặp lại. Và tốt hơn là bạn nên thực hiện một động tác tối đa 30 lần trong một lần tiếp cận. Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn nên thực hiện danh sách các bài tập này ít nhất 2-3 lần trong cả tuần.
Danh sách các bài tập:
1. Mở rộng hông khi nằm xuống.
Khi thực hiện động tác, cơ mông và cơ đùi sau hoạt động. Để đạt được hiệu quả cao nhất của động tác này, bạn nên hạ thấp cơ thể lên cẳng tay. Bạn cần giữ tạ dưới đầu gối. Khi chân trở lại vị trí ban đầu, nó nên được uốn cong và kéo gần ngực. Như vậy, tác dụng của bài tập càng tăng lên.
2. Hóp hông sang một bên ở tư thế quỳ.
Phần mông và phần đùi ngoài tham gia vào công việc. Cánh tay có thể hơi cong ở khuỷu tay. Khi đã đạt đến điểm cao nhất, bạn cần giữ nguyên tư thế này trong 3 giây, như vậy sẽ tăng tác dụng của bài tập.
3. Lần lượt thu chân sang hai bên.
Vận động nhiều để tăng cường cơ mông. Bàn chân thực hiện quét hình bán nguyệt, đầu tiên theo một hướng, sau đó theo hướng khác. Trong trường hợp này, các mô cơ của mông hoạt động hiệu quả nhất.
4. Một cây cầu với độ cao của khung chậu.
Việc sử dụng kỹ thuật này đem lại hiệu quả tuyệt vời trong việc đào thải mô mỡ vùng mông. Bắp tay và đùi sau hoạt động. Hiệu quả của động tác sẽ tăng lên nếu bạn gác chân lên và dồn một chút trọng lượng vào bụng dưới.
5. Đánh cầu bằng một chân.
Phiên bản này của cây cầu bao gồm việc nâng từng chân một, sau đó nâng chân kia. Để tăng hiệu quả của bài tập, nên kiễng chân nâng cao chân đỡ.
Cái bụng
Nhiều phụ nữ gặp vấn đề ở vùng eo. Bạn có thể giảm chu vi bụng bằng cách lắc lư máy ép. Điều này sẽ giúp làm săn chắc cơ bụng của bạn.
Nếu có bất kỳ chống chỉ định nào về sức khỏe, phải thực hiện tất cả các động tác, tránh chạy nhảy.
Trong trường hợp này, bạn không nên chạy bộ. Tuy nhiên, khi bơm ép, bạn nên thực hiện với tốc độ khá nhanh. Ví dụ, bạn có thể kéo đầu gối lên ngang ngực trong tư thế plank. Điểm chính trong việc đào tạo như vậy là duy trì nhịp đập ở khu vực được cho là đốt cháy chất béo.
Danh sách các bài tập bụng:
- chạy một chỗ với nâng cao đầu gối;
- quyền anh;
- nhảy bằng tay và chân;
- đi bộ trong tư thế tấm ván;
- nâng cao đầu gối lên ngực;
- "cua";
cua - nhảy trong ván với mở rộng chân;
- nhảy trong quán bar;
- "một chiếc xe đạp";
- "Xe đạp" với hai chân dang rộng;
- quán ba;
- thanh bên;
- rẽ với lunges.
Kéo dài
Kéo căng sức mạnh, hoặc kéo căng, được cung cấp bởi Cindy Whitmarsh, được thực hiện sau khi một hoặc một bộ bài tập khác đã được thực hiện, nghĩa là khi kết thúc hoạt động thể chất. Nó chủ yếu nhằm mục đích thư giãn các mô cơ.
Các bài tập như vậy là một yếu tố quan trọng của tất cả các bài tập, do việc thực hiện sẽ cải thiện tính linh hoạt của mô cơ và độ đàn hồi của khớp. Đồng thời có sự phục hồi cơ bắp nhanh chóng. Các bài tập kéo căng cơ sẽ giúp bạn tránh khỏi chấn thương và giúp các hoạt động thể thao hiệu quả hơn.
Kéo giãn thúc đẩy sự hình thành các sợi cơ mới, tăng sức mạnh của một người và tăng năng suất hoạt động thể chất khoảng 10%.
Thêm vào đó, việc kéo căng giúp cải thiện đáng kể lưu thông máu trong các mô cơ, giảm thiểu cảm giác đau đớn khi vận động. Các bài tập kéo giãn cũng giúp giảm thời gian phục hồi của các mô khớp và cơ, có tác dụng có lợi cho sức khỏe tổng thể của con người.
Các bài tập như vậy làm tăng khả năng vận động của toàn bộ cơ thể, đồng thời tăng đáng kể sức mạnh của một người do phạm vi chuyển động được sử dụng. Hơn nữa, kéo căng có thể làm giảm nhịp tim của bạn và phục hồi huyết áp.
Những động tác như vậy giúp bạn giải tỏa căng thẳng, thoát khỏi căng thẳng sau khi thực hiện các bài tập thể dục khá căng thẳng. Ngoài ra, do kéo dài, hàm lượng endorphin trong máu tăng lên, một người cảm thấy hài lòng.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.Chống chỉ định
Phức tạp "Làm đẹp trong 10 phút" của Cindy Whitmarsh, giống như tất cả các chương trình khác bao gồm hoạt động thể chất, có một số chống chỉ định sử dụng.
Không nên tham gia chương trình thể dục này trong các trường hợp sau:
- chấn thương, gãy xương;
- nếu một người bị huyết áp cao, bệnh của hệ thống tim mạch;
- khi một người bị suy thận hoặc gan;
- nếu một người bị giãn tĩnh mạch;
- với các bệnh hiểm nghèo khác.
Phức hợp này không được khuyến khích cho những người có vấn đề nghiêm trọng với hệ cơ xương khớp.
Khu phức hợp thể hình "Beauty in 10 Minutes" của vận động viên người Mỹ Cindy Whitmarsh là một bộ các bài tập sức mạnh lý tưởng để tăng cường mô cơ ở những vùng có vấn đề, được thiết kế cho những ai mới bắt đầu tập luyện thể thao. Khu phức hợp thể dục này sẽ giúp ước mơ có được vóc dáng thon gọn đến gần hơn.
Các buổi tập ngắn nhưng hiệu quả là giải pháp tốt nhất cho những người mới bắt đầu tập luyện thể hình, cũng như những người muốn giảm thêm cân. Và bằng cách thực hiện các bài tập trong một thời gian dài, bạn có thể có được các hình thức thể thao. Ngoài ra, chương trình làm tăng năng lượng quan trọng, làm cho một người khỏe mạnh hơn, vui vẻ hơn và đơn giản là hạnh phúc.
Tác giả: Tumanova Natalia
Thiết kế bài viết: Mila Friedan
Video: Vẻ đẹp trong 10 phút
Làm đẹp trong 10 phút. Nhấn: