Cơ bụng xiên ở bé gái. Ở đâu, giải phẫu, bài tập, ảnh

Cơ bụng xiên được coi là chìa khóa cho chuyển động toàn thân. Tuy nhiên, không phải tất cả các bé gái đều có chúng phát triển đầy đủ. Do đó, để tập đúng nhóm cơ này hoặc nhóm cơ kia, bạn cần phải làm quen với cấu trúc của chúng. Nhờ đó, bạn sẽ có thể lựa chọn các hoạt động phù hợp để có thể tạo ra một lịch trình luyện tập hoàn chỉnh.

Giải phẫu và cấu trúc

Các cơ xiên của bụng ở trẻ em gái nằm ở cả hai bên của thân và chịu trách nhiệm cho các lượt của nó. Chúng là chất ổn định tự nhiên hỗ trợ cột sống. Nhờ có cơ xiên của bụng mà cột sống mới thực hiện được đầy đủ các chức năng được giao, các cơ quan vẫn ở đúng vị trí.

Điều rất quan trọng là thực hiện các bài tập về cơ xiên và để có một tư thế đẹp, vì bất kỳ chuyển động nào của thân đều bắt đầu từ các cơ này. Nếu bạn không chú ý đến nhóm cơ này, theo thời gian, bạn sẽ có thể quan sát thấy tác động tiêu cực đó là sự bất đối xứng ở vùng eo.

Cơ xiên của bụng là tập hợp của các cơ xiên bên trong và bên ngoài. Đầu tiên là một cơ phẳng rộng, nằm dưới cơ bẹt bên ngoài và bắt nguồn từ các phần bên ngoài của dây chằng bẹn và mống mắt. Bao gồm một số bó sợi, những bó sợi trên được gắn vào sụn nằm ở dưới cùng của xương sườn. Chúng được đặt từ dưới lên trên. Các búi dưới có hướng trên và hướng dưới. Trong trường hợp co một bên, cơ xiên bên ngoài và bên trong hạ thấp xương sườn, thực hiện động tác xoay người theo hướng cùng tên. Nếu sự co của cơ bên trong xiên hai bên, nó sẽ kéo lồng ngực xuống, do đó làm cong cột sống.

Cơ xiên bên ngoài nằm trên cơ bên trong và cần thiết để vặn và uốn cơ thể. Trong trường hợp co cơ ngoài bên phải, thân cây bị xoắn sang phải, co cơ ngoài trái - sang trái. Các cơ nội trong lượt có tác dụng ngược lại. Xoay sang trái được cung cấp bởi cơ xiên bên trong bên phải và ngược lại. Ngoài ra, cơ xiên bên ngoài cung cấp độ nghiêng của thân cây về phía trước và nhờ nó mà một người có thể mang vác nặng.

Cơ xiên của vùng bụng là cơ duy nhất chịu sức căng trong một khoảng thời gian lớn, vì ở tư thế thẳng của cơ thể, chúng là người kiểm soát thăng bằng. Cơ ngoài có 8 răng lớn. 5 cái trên đầu tiên nằm trong cơ trước serratus. 3 chiếc còn lại tiếp giáp với những chiếc răng đó thuộc cơ lưng mênh mông.

Quy tắc và tính năng

Khi phát triển báo chí phụ, cần tuân thủ một số quy tắc, vì sự phát triển của chúng có thể ảnh hưởng đến hình vẽ:

Không nên tập thể dục sau bữa ăn thịnh soạn. Trong trường hợp các bài tập xiên phức tạp, chóng mặt và buồn nôn có thể xuất hiện. Vì vậy, nên bắt đầu thực hiện chúng sau 2 giờ sau khi ăn. Thời gian này là khá đủ để thức ăn được hấp thụ.Bạn không nên tập thể dục khi bụng đói, vì cơ thể cần một lượng năng lượng nhất định để tập luyện hiệu quả.

Trước khi đến lớp, bạn nên làm nóng toàn bộ cơ thể. Hoạt động thể chất dưới mọi hình thức đều gây căng thẳng cho toàn bộ cơ thể. Không làm nóng cơ có thể dẫn đến chấn thương. Để ngăn chặn điều này, cần thực hiện một loạt các bài tập khởi động. Đặc biệt phải chú ý đến chính xác những cơ sẽ tham gia trong quá trình luyện tập. Để làm được điều này, bạn chỉ cần thực hiện các bài tập dưới dạng xoay thân và uốn cong.

Vấn đề không phải là số lượng mà là chất lượng. Hầu hết mọi người đều mắc sai lầm khi vặn máy báo chí nhiều lần. Đối với sự phát triển của các cơ bên, 10 lần lặp lại trong một phương pháp là đủ. Điều kiện chính là bạn cảm nhận được chính xác nhóm cơ mà bạn muốn nạp. Vì vậy, nó là cần thiết để hoạt động cho sự phát triển của giao tiếp thần kinh cơ.

Quá tải. Mặc dù thực tế là cơ bụng rất khỏe và cần một chút thời gian để phục hồi, nhưng không nên để chúng quá tải. Đó là lý do tại sao việc tập luyện cơ bắp hàng ngày sẽ là một sai lầm lớn và thô thiển. 2 buổi học mỗi tuần là đủ.

Ăn kiêng đúng cách. Dù tập luyện liên tục nhưng không có chế độ dinh dưỡng hợp lý thì không thể đạt được kết quả như mong muốn, vì tỷ lệ mỡ dưới da cao nên cơ bụng sẽ không được chú ý. Đó là lý do tại sao nên thay đổi chế độ ăn uống khi tập luyện để có được hiệu quả tích cực.

Việc tập luyện nên được thực hiện theo cách khác. Vì cơ bụng rất hay thay đổi nên chúng có thể quen với cách tập luyện tương tự trong một thời gian ngắn. Vì vậy, các bài tập nên được pha loãng với các hoạt động khác nhau và mới. Mỗi bài học giúp bạn có thể thực hiện nó dưới dạng dễ dàng và dễ tiếp cận hơn. Nhờ đó, bạn sẽ không phải lo lắng về việc không thể thực hiện bất kỳ yếu tố nào nếu cơ xiên chưa được tập luyện trước đó.

Kéo dài khi kết thúc bài tập của bạn. Sau mỗi buổi tập, bạn cần phải kéo căng các cơ đang hoạt động, bao gồm cả cơ bụng. Điều này là cần thiết để cải thiện lưu thông máu và bình thường hóa hệ thống thần kinh trung ương sau khi làm việc mệt mỏi trong phòng tập thể dục. Nhờ đó, các cơn đau và phục hồi cơ sẽ giảm nhanh hơn. Vì vậy, sau mỗi buổi tập, bạn nên dành ít nhất 5 phút cho quá trình này.

Tại sao chúng ta cần

Cơ bụng xiên ở con gái phải thường xuyên giữ dáng. Điều này là bắt buộc không chỉ để có thân hình đẹp mà còn để giảm tải đáng kể cho cột sống vốn phải chịu đựng khi mang giày cao gót. Ngoài ra, cơ bụng khỏe có thể giúp an thai, giảm đau khi sinh, đảm bảo phục hồi sức khỏe nhanh chóng trong thời kỳ hậu sản.

Một cô gái khó xây dựng cơ bắp hơn nhiều so với nam giới. Vì vậy, các bài tập phải được thực hiện với số lần lặp lại lớn trong cách tiếp cận, khoảng 100. Vùng này nên được tập không quá 2 lần một tuần để các cơ được tăng khối lượng và thả lỏng. Với việc luyện tập thường xuyên với số lần lặp lại thấp, bạn có thể đạt được sức mạnh, nhưng sự nhẹ nhõm sẽ không xuất hiện từ điều này.

Các lớp học phải được thực hiện không chỉ để duy trì sức khỏe của cơ thể, mà còn để bình thường hóa hoạt động của các cơ quan nội tạng.

Chống chỉ định và tác hại có thể xảy ra

Nghiêm cấm các cô gái hành nghề báo trong thời kỳ mang thai và trong 4 tuần đầu sau khi sinh con. Không khuyến khích thực hiện các bài tập nếu bạn mắc các bệnh về cột sống. Trong trường hợp này, sử dụng tải trọng tĩnh dưới dạng thanh ngang hoặc chân không.

Tập thể dục có thể có hại nếu:

• bệnh đường tiêu hóa;
• bệnh của hệ thống tim mạch;
• bệnh khớp;
• bệnh truyền nhiễm.

Lớp học nên được bắt đầu không sớm hơn 3 giờ sau bữa ăn, và bạn nên ăn thức ăn sau khi tập luyện sau 1 giờ.

Để tránh những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, chỉ nên bắt đầu tập báo chí sau khi tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên thể dục hoặc bác sĩ thể thao.

Đào tạo báo chí là rất quan trọng. Vì vậy, chúng nên được thực hiện thành thạo, chậm rãi và nhịp nhàng. Trước khi tập, bạn cần khởi động kỹ cơ thể và căng hết các cơ. Điều này sẽ giúp bạn tránh được nhiều chấn thương khó chịu.

Nếu bạn không tuân thủ kỹ thuật tập luyện, bạn có thể bị các loại chấn thương sau:

1. Đau nhức kéo dài. Nó thể hiện nếu một người rất thường xuyên tham gia. Cần phải nghỉ giữa các buổi tập vì chính thời điểm này các sợi cơ phục hồi và chuẩn bị cho quá trình gắng sức mới.
2. Kéo dài. Vấn đề này rất phổ biến, và bạn có thể mắc phải nó trong trường hợp luyện tập quá căng thẳng. Đau nhói ở vùng bụng và khó chịu khi gập lưng cho thấy cơ bị chấn thương. Ngoài ra, có thể bị bầm tím và tăng nhiệt độ cơ thể. Có thể phục hồi các mô cơ riêng lẻ, tùy thuộc vào mức độ khó mà kết quả kéo căng.

Đau ở vùng bụng có thể rất thường xuyên xảy ra không phải do bong gân hoặc tập luyện quá sức, mà là do sức ép thông thường. Trong mọi trường hợp, nếu trong hoặc sau khi tập luyện mà một người cảm thấy khó chịu, bạn nên liên hệ với bác sĩ chuyên khoa để xác định nguyên nhân và nhận trợ giúp có trình độ.

Khu phức hợp chính

Cơ bụng xiên ở con gái sẽ nổi rõ nếu thường xuyên tập luyện. Kết quả là bạn có thể đạt được vòng eo đẹp bằng cách tập một chiếc áo nịt cơ mạnh mẽ.

Sau đây là các bài tập đu xà đơn hiệu quả nhất.

Nâng cơ hình chữ V

Để hoàn thành bài tập, bạn phải tuân thủ các thao tác sau:

1. Cần phải nằm trên sàn và tựa vai vào lớp phủ, giúp cơ thể đều.
2. Co chân lại, chúng sẽ được nâng lên khoảng 25 cm.
3. Sau đó, bạn cần đặt hai tay dọc theo cơ thể, nâng bả vai lên (vị trí bắt đầu).
4. Khi hít vào, cần đồng thời nâng cao ngực và chân, ép phần sau ở đầu gối một góc 90 °.
5. Tiếp theo, bạn cần đứng thẳng người về vị trí bắt đầu.
6. Bài tập bao gồm 15 lần lặp lại 4 hiệp. Nên nghỉ ngắn giữa các hiệp.

Thang máy cổ điển

Để thực hiện bài học, bạn phải quan sát các chuyển động sau:

1. Nằm ngửa, bạn cần co chân ở đầu gối.
2. Đặt lòng bàn tay lên phía sau đầu, bạn sẽ cần mở khuỷu tay (vị trí bắt đầu).
3. Thực hiện khoảng 20 lần nâng ngực lên đầu gối. Các chuyển động phải nhanh chóng và ngắn. Tập luyện bao gồm 4 hiệp với một phút nghỉ ngơi.

Cây kéo

Bài tập dựa trên các thao tác sau:

1. Nằm ngửa, bạn sẽ cần đặt hai tay dọc theo cơ thể, cố định lòng bàn tay dưới mông.
2. Sau khi khép bàn chân, chúng phải được nâng lên 20 cm từ sàn nhà (vị trí là vị trí bắt đầu).
3. Bạn sẽ cần thực hiện khoảng 20 động tác xoay người bằng chân. Bài học gồm 5 set với thời gian nghỉ là 45 giây.

Một chiếc xe đạp

Để hoàn thành bài tập, bạn phải tuân thủ kỹ thuật sau:

1. Ban đầu, bạn cần nằm sấp ngửa, đặt lòng bàn tay vào phía sau đầu và dang rộng khuỷu tay.
2. Duỗi thẳng chân, bạn cần phải bóp chúng.
3. Tiếp theo, bạn cần giữ tư thế ban đầu, nâng cao chân cách sàn khoảng 35 cm.
4. Khoảng 20 lần bạn sẽ cần chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải và ngược lại.
5. Sau 75 giây. tạm dừng, bạn cần lặp lại bài tập 4 lần.

Nâng chân lên trên thanh ngang

Để thực hiện bài tập, bạn sẽ cần làm như sau:

1. Các chổi quét bắt buộc phải nắm vào xà ngang, treo trên thanh ngang. Tiếp theo, bạn nên duỗi chân, khép chân lại.
2. Khi thở ra, cần phải nâng mạnh chân lên.Khi hít vào, bạn phải từ từ đưa phần thân dưới trở lại.
3. Bài tập bao gồm 10 lần nâng với 3 hiệp.

Tiếng giòn bên

Để thực hiện gập bụng, bạn cần làm như sau:

1. Bạn cần nằm nghiêng về bên trái, kéo ống chân về phía mông.
2. Lòng bàn tay phải đặt ở phía sau đầu, và bàn tay trái đặt trên vùng bụng (được coi là vị trí bắt đầu).
3. Xương bả vai phải thực hiện 15 lần vặn xương chậu. Các chuyển động phải ngắn và nhanh chóng. Sau đó, bài tập phải được lặp lại ở phía bên phải. Bài gồm 4 bộ.

Nâng cao chân từ tư thế nằm nghiêng

Để tiến hành một bài học, bạn cần những điều sau:

1. Bạn sẽ cần nằm nghiêng bên trái, ôm đầu bằng tay trái và cố định bên phải ở thắt lưng.
2. Chân phải thực hiện 25 lần nâng và sau chân trái.
3. Tập luyện bao gồm 5 hiệp với một phút nghỉ ngơi.

Nâng cao khung xương chậu trong thanh bên

Bài tập dựa trên các thao tác sau:

1. Cần nằm nghiêng bên trái, gác chân và lòng bàn tay trái xuống sàn.
2. Sau đó, bạn nên duỗi thẳng cơ thể ở một mức độ, nâng trọng tâm của cơ thể lên.
3. Tiếp theo, bạn cần từ từ nâng khung xương chậu lên và nhẹ nhàng hạ xuống. Nên có 15 lần lặp lại.
4. Sau đó, bài tập phải được thực hiện ở phía bên phải. Tập luyện bao gồm 3 hiệp.

Uốn cong bên từ tư thế nằm sấp

Để thực hiện đúng bài học, bạn nên tuân thủ các thao tác sau:

1. Bạn sẽ phải nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối và cánh tay đặt dọc theo cơ thể.
2. Bả vai nên được nâng lên 10 cm (vị trí ban đầu).
3. Cần thực hiện lần lượt nghiêng người sang trái và phải, dùng lòng bàn tay chạm vào cẳng chân.
4. Bài tập bao gồm 5 hiệp 25 lần.

Ván xoắn

Bài gồm các động tác sau:

1. Bạn phải nằm nghiêng sang bên trái, chống khuỷu tay trái trên sàn và cố định lòng bàn tay phải ở phía sau đầu.
2. Cơ thể phải thẳng và xương chậu phải được nâng lên.
3. Lồng ngực nên quay sang trái, đưa khuỷu tay phải lên cẳng tay trái. Sau đó, bạn cần vào vị trí bắt đầu. Số lần lặp lại phải là 20 với 4 set. Sau mỗi lần tập, bạn cần tạm dừng một chút.

Lịch tuần

Các cô gái cần tuân theo một kế hoạch tập luyện nhất định để có những cú xoay người ấn chính xác. Đối với những người mới bắt đầu tập cơ bụng xiên thì nên áp dụng chu trình tập hàng tuần. Nhờ anh ấy, trong một khoảng thời gian ngắn, có thể khôi phục lại sự săn chắc cho vùng cơ quanh eo, đồng thời nắm vững kỹ thuật thực hiện bài tập.

Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập, bắt buộc phải khởi động. Điều này sẽ tránh bị thương cho ruột và cột sống.

Khởi động nên được thực hiện trong 6 phút, thực hiện các bước sau:

• mỗi chân trong 25 lần lặp lại sẽ cần nâng đầu gối lên bụng;
• khoảng 20 lần cần nghiêng người về phía trước ở tư thế đứng và duỗi thẳng chân (bạn nên dùng ngón tay chạm sàn).
• Cần 15 lần lặp lại để thực hiện mỗi chân về phía trước và sau;
• 20 lần sang trái và sang phải, cần thực hiện các động tác xoay tròn xương chậu.

Trước khi khởi động, bạn nên thực hiện bài tập nhẹ cho tim mạch, bao gồm:

• chạy tại chỗ;
• nhảy dây;
• làm việc trên máy chạy bộ.

Thể dục nhịp điệu trước khi tập sức bền không nên kéo dài quá 10 phút.

Lịch tập các bài tập trong tuần được thể hiện trong bảng:

Chu kỳ đào tạo phải được lặp lại mỗi tuần.

Khi nào mong đợi một hiệu ứng

Cơ bụng xiên ở các bé gái chỉ sau một thời gian nhất định mới có thể giảm béo được. Theo thời gian, cơ thể sẽ bắt đầu khôi phục lại giai điệu của nó. Điều này sẽ đáng chú ý sau khoảng 21 ngày. Tuy nhiên, điều này sẽ đến từ bên trong. Nếu lớp mỡ không quá lớn, sau 5 tháng là có thể thấy cơ bụng ấn xuống, có rãnh xiên rõ ràng. Tuy nhiên, nếu người có trọng lượng cơ thể lớn thì ít nhất phải mất 6 tháng mới có kết quả như mong muốn.

Cơ xiên của bụng ở hầu hết các vận động viên là cơ trễ. Trong quá trình huấn luyện, chúng chịu tải ít nhất. Vì vậy, các bạn gái cần đặc biệt chú ý đến phần bấm bên để có thể tạo cho mình dáng người nhẹ nhõm.

Video về cơ bụng xiên

Cách tập và kéo căng cơ bụng xiên của bạn: