Cơ ngang bụng. Giải phẫu, chức năng, tập luyện cơ bụng

Một trong những cơ quan trọng nhất để xây dựng một nhẹ bụng - cơ ngang bụng. Nó có một số nhiệm vụ chức năng, bao gồm cả nhiệm vụ dẫn đầu và nhiệm vụ vận động. Giải phẫu học xếp nó vào nhóm cơ xương.

Đặc tính

Cơ ngang bụng là một phần cấu trúc của cơ bên trong của khoang bụng và bao quanh các bề mặt bên của khu vực này của cơ thể. Cùng với cơ xiên, cơ ngang là một vòng nhỏ bao quanh eo. Nó là lớp sâu nhất của cơ bụng.

Cơ bụng ngang, cấu trúc giải phẫu của nó cho phép nó được bơm tốt với sự trợ giúp của một nhóm bài tập đặc biệt, bao bọc cơ thể và tạo cho nó độ đàn hồi. Nó thắt chặt các xương của xương sườn, hình thành một diện mạo ba chiều của khoang bụng (ổ bụng) và duy trì các cơ quan nội tạng ở vị trí chính xác về mặt giải phẫu.

Nhóm cơ gồm cơ ngang và cơ xiên đảm nhận khoảng 40% tải trọng cơ học của cột sống, hướng theo phương thẳng đứng. Do đó, tư thế đúng được hình thành và cơ thể được hỗ trợ trong quá trình vận động.

Cơ ngang được bao phủ bởi lớp cơ của chính nó - một lớp vỏ bảo vệ của mô liên kết có trong tất cả các cơ, mạch máu và sợi thần kinh. Đây là một loại vỏ hình trụ bảo vệ thực hiện các chức năng hỗ trợ và dinh dưỡng (vận chuyển).

Cơ ngang bụng nằm giữa các xương, cung cấp hỗ trợ. Trong quá trình vận động, nó liên quan đến thân và các khớp xương trong quá trình này, đóng một vai trò quan trọng trong sự linh hoạt của chúng.

Cấu trúc cơ này hỗ trợ hoạt động bình thường của các sợi cơ gai, lấp đầy khoảng trống giữa các đoạn của cột sống. Nó bao gồm các mô sinh học hình bán nguyệt, đa phân và luân phiên.

Nhờ cơ ngang của khoang bụng, cấu trúc này hoạt động bình thường. Nó cung cấp tính linh hoạt và tính di động đáng kể của cột sống.

Cơ ngang tham gia vào hầu hết tất cả các bài tập luyện để tăng cường sự phát triển của cơ bụng. Về mặt giải phẫu, nó là một tấm mỏng bao gồm các sợi cơ và các gân mềm dẻo mạnh mẽ.

Các chùm của cấu trúc sinh học được định hướng theo chiều ngang liên quan đến cột sống, mà nó có tên như vậy. Khi co lại, cơ này sẽ điều chỉnh phần eo, nâng bụng và đưa các xương sườn về đường giữa.

Chức năng và thuộc tính

Cấu trúc cơ ngang bụng tạo thành lớp sâu thứ 3 của thành eo trong. Nằm vuông góc với cơ thể, nó chịu trách nhiệm về chức năng vận động của thân và cột sống. Các sợi ngang có liên quan đến sự uốn cong của thân và sự ổn định của thắt lưng.

Chúng là một phần của cấu trúc của áo nịt cơ của cơ thể. Vì vậy, việc phát triển và rèn luyện cơ bụng ngang là rất quan trọng. Do căng cơ quá mức, cơ này có thể bị đau và bị viêm.

Sự khó chịu thường biểu hiện một cách tự phát, kèm theo tăng thân nhiệt (tăng thân nhiệt), suy nhược.Do đó, điều quan trọng là phải duy trì cơ ngang ở tình trạng chức năng thích hợp thông qua việc tập luyện thể thao theo một chương trình được thiết kế chuyên nghiệp.

Đối với sự phát triển bên trong (kết nối với hệ thần kinh trung ương), các dây thần kinh liên sườn, hạ vị-tá tràng và bẹn chịu trách nhiệm. Cung cấp máu cho cơ ngang của khoang bụng được ủy thác cho các mạch liên sườn sau, thượng vị trên và dưới, cơ hoành.

Các chức năng chính của cơ quan:

• dẫn đầu;
• hỗ trợ;
• co rút;
• điều hòa thể tích ổ bụng.

Cơ bụng ngang, cấu trúc giải phẫu ẩn nó trong các lớp sâu của cấu trúc cơ của khoang bụng, cần được luyện tập liên tục và tăng cường sức mạnh, điều này sẽ tránh được nhiều vấn đề sức khỏe.

Giải phẫu và cấu trúc

Đây là cấu trúc mỏng nhất và sâu nhất trong tất cả các cấu trúc rộng rãi của cơ bụng. Nó bám vào mặt trong của 6 xương sườn dưới và kéo dài đến mào chậu.

Hơn nữa, cơ ngang chia đôi và kéo dài theo cả hai quá trình đến dây chằng bẹn bên. Từ vị trí này, các sợi cơ và mô liên kết nằm trong mặt phẳng ngang-trung gian và đi vào aponeurosis - một mảng các gân rộng được hình thành bởi các sợi collagen dày đặc.

Các mô như vậy khác với các gân khác bởi sự vắng mặt của các mạch máu và đầu dây thần kinh. Trên quan điểm không chỉ phát triển thể thao mà còn ở khía cạnh tăng cường sức khỏe thể chất, cơ ngang là một trong những yếu tố cấu trúc và chức năng quan trọng nhất của vùng bụng.

Tập thể dục là một biện pháp ngăn ngừa thoát vị hiệu quả. Điều này đặc biệt đúng đối với những người sống ít vận động và làm công việc ít vận động.

Đào tạo cơ bụng ngang và phát triển cơ bụng:

• thắt chặt dạ dày;
• tạo hình hấp dẫn;
• tăng giai điệu chung của cơ thể;
• ngăn chặn sự xuất hiện của con dấu hernial;
• cải thiện sự hỗ trợ của các cơ quan nội tạng ở vị trí tự nhiên và đúng về mặt giải phẫu;
• giảm mệt mỏi khi gắng sức.

Đối với phụ nữ, thường xuyên thực hiện các bài tập rèn luyện cơ tay ngang sẽ giúp bạn có được eo thon, bụng phẳng.

Bộ bài tập chính

Không phải cứ tập gym là phù hợp để tăng cường cơ bụng. Bạn có thể tập cơ tay ngang tại nhà mà không cần sử dụng các dụng cụ thể thao chuyên dụng.

Để đạt được hiệu quả của các lớp học, cần tuân thủ các quy tắc sau:

1. Bạn cần tập cơ bụng mỗi ngày riêng lẻ hoặc 3-4 lần một tuần theo một chương trình toàn diện được biên soạn đặc biệt.
2. Thời lượng tập luyện được khuyến nghị là 1 giờ và thời gian thực hiện một bài tập riêng lẻ không quá 15 phút.
3. Cả giờ sáng và tối đều phù hợp cho các lớp học, tùy thuộc vào nhịp sinh học của cá nhân.
4. Để tổ chức quá trình tập luyện tại nhà một cách thoải mái, bạn sẽ cần một tấm thảm tập thể dục và một quả tạ có khối lượng nhỏ để tập luyện phức tạp cho tất cả các nhóm cơ bụng. Các cô gái nên lấy dây buộc tóc co giãn.
5. Trước khi thực hiện các bài tập chính, bạn cần khởi động từ 5-7 phút.
6. Các lớp học nên được hoàn thành với các bài tập thở để bình thường hóa nhịp tim và giảm thiểu đau nhức sau khi tập luyện.

Tập thể dục nhịp điệu sẽ làm tăng hiệu quả của tổ hợp tập luyện chính, khôi phục lưu lượng bạch huyết cục bộ và tuần hoàn toàn thân. Dưới đây là các bài tập tăng cơ bụng ngang phổ biến cho các bạn nữ.

"Máy hút bụi"

Đó là một cách nhanh chóng để phát triển cơ bụng và hình thể. Bài tập "chân không" nên được thực hiện hàng ngày như một phần của chương trình toàn diện. Nhịp hô hấp cần được kiểm soát rõ ràng và tuân thủ kỹ thuật.

Cơ bụng ngang chỉ hoạt động tốt theo cách "chân không" nếu được thực hiện đúng cách.Cấu trúc khoét sâu quanh eo này cho phép bạn tạo ra một thân hình hấp dẫn ngay lập tức.

Thuật toán cho bài tập:

1. Cần đặt cơ thể ở tư thế thẳng đứng thoải mái, chống hai tay vào hông, dang chân rộng ngang vai, hơi khuỵu gối.
2. Hít sâu bằng mũi để làm đầy phổi với hỗn hợp khí quyển và hút vào dạ dày.
3. Không khí được giữ lại trong 2-3 giây, không làm giãn cơ bụng. Động tác thở ra nên thực hiện liên tiếp 3 lần, mỗi lần siết cơ nhiều hơn và giữ cho bụng ở trạng thái căng.
4. Tiếp theo, bạn cần ngừng thở trong một khoảng thời gian cực kỳ thoải mái cho bản thân - thường là 5-7 giây. Giữ căng cả vùng bụng trên và dưới.

Sau thời gian này, hít thở bằng mũi bình tĩnh được thực hiện. Đồng thời, từ từ thả lỏng cơ bụng.

Bài tập "Chống chân không"

Giải mã của kỹ thuật trước. Cả hai tùy chọn tải có thể được kết hợp vào một hệ thống đào tạo hàng tuần.

"Chống chân không" được thực hiện hàng ngày theo thuật toán tiêu chuẩn sau:

1. Giữ tư thế thẳng đứng hoặc nằm ngang thoải mái để tập thể dục.
2. Hai tay phải ép chặt vào các mặt bên của cơ thể, hai chân dang rộng bằng vai và hơi khụy gối.
3. Hút sâu không khí vào phổi qua mũi. Bụng căng hết mức có thể.
4. Thở ra từ từ mà không cần thả lỏng cơ bụng.
5. Không dừng lại, chúng lại lấy không khí vào phổi. Phần bụng của bài tập này không bị hóp vào mà ngược lại, nhô ra phía trước, đồng thời thả lỏng cơ bụng.

Không cần thở, họ cố định cơ thể trong một khoảng thời gian cực kỳ thoải mái, sau đó bình tĩnh nhả khí qua miệng.

"Ván"

Cơ bụng ngang, phần giải phẫu của cơ mang lại chất lượng tập luyện cao nhất khi tập vào buổi sáng lúc bụng đói, phát triển tốt với sự trợ giúp của tải trọng tĩnh đặc biệt. Một trong những bài tập hiệu quả nhất của loại này được gọi là plank.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Tư thế bắt đầu - nằm ngang, nằm trên thảm tập.
2. Sự phân bố đều các lực tải đảm bảo nâng cơ thể. Điểm tựa là cẳng tay và ngón tay song song của chi dưới dựng thẳng.
3. Khi thực hiện bài tập cần đảm bảo vùng thắt lưng không bị cong. Khoảng cách từ bụng đến sàn nên giữ nguyên cho đến khi bạn trở lại vị trí bắt đầu. Cần duy trì nhịp thở bằng miệng. Thực hiện đúng cách đảm bảo cơ bụng tăng cường nhanh chóng.
4. Thở bằng mũi liên tiếp xen kẽ với thở bằng miệng.

Bạn cần thoát ra từ từ, thả lỏng dần tất cả các nhóm cơ liên quan.

"Cầu chậu"

Cơ bụng ngang và cơ mọng được phát triển toàn diện với bài tập này. Nên thực hiện bài tải đa hướng mỗi ngày.

Kỹ thuật đào tạo tiêu chuẩn như sau:

1. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa.
2. Hai tay để sau đầu hoặc hạ thấp dọc theo cơ thể. Hai chân hơi khụy gối và dang rộng bằng vai. Gót được ép chặt vào bề mặt sàn hoặc thảm tập.
3. Hút thật sâu bằng miệng và nâng mông lên, căng cơ bụng hết mức có thể. Bàn chân không được nhấc lên khỏi bề mặt.
4. Ở điểm cực trên của phạm vi chuyển động, một vài cú giật nhịp nhàng được thực hiện với mông và căng cơ đùi.
5. Sau 5-6 giây. từ từ hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu đồng thời thở ra bằng mũi.

Thời gian tạm dừng giữa các lần nâng, chuyển động cơ mông và căng cơ nên được giữ ở mức tối thiểu.

Tải bằng cách kéo thân vào chân

Kỹ thuật tập luyện tập trung vào sự phát triển tổng hợp của tất cả các nhóm cơ, bao gồm cả cơ ngang.

Thuật toán thực thi tiêu chuẩn:

1. Vị trí bắt đầu nằm ngang trên lưng.
2. Hai tay đặt sau đầu, chân hơi khuỵu gối, hai chân dang rộng bằng vai, bàn chân ép chặt xuống mặt đất.
3. Tiếp theo, hai chân cần co lên khỏi sàn hoặc thảm tập, gập đầu gối vuông góc. Bàn chân căng và căng.
4. Thở ra, nâng phần thân trên lên khỏi bề mặt, kéo cằm vào ngực để giảm tải cho cơ cổ tử cung.
5. Lực căng của cơ bụng tại điểm cao nhất của động tác luyện tập cần được tăng cường tối đa.

Không tạm dừng, bạn nên đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Trong quá trình thực hiện, đầu gối nên được giữ ở một góc vuông.

"Đinh ốc"

Tập thể dục cho phép bạn tập luyện hiệu quả cơ bụng mà không gây căng thẳng quá mức cho cột sống.

Thuật toán thực thi:

1. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa. Hai tay để sau đầu, chân co nhẹ ở khớp gối và xé toạc bề mặt.
2. Khi thở ra, phần bụng của cơ thể và các chi dưới được xoay sang một bên, bắt chước chuyển động của một vít xoắn. Khoảng cách giữa bề mặt và đầu gối không quá 5 cm.
3. Hít thở sâu bằng mũi và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, với sự tham gia của cơ bụng trong quá trình này. Chu kỳ của các chuyển động đào tạo không cho phép tạm dừng.

Xoay đầu gối sang trái và sang phải xen kẽ, cố gắng chạm vào bề mặt của chúng.

"Bạch dương"

Bài tập nhằm mục đích tăng cường các lớp cơ ngang sâu của khoang bụng và cơ bề mặt. Với nó, các cô gái có thể hình thành bụng phẳng và eo hẹp.

Thuật toán bao gồm việc thực hiện tuần tự các hành động sau:

1. Ban đầu, họ ở tư thế nằm ngang, ngồi trên lưng.
2. Lòng bàn tay đặt dưới đầu sau, hai chân duỗi thẳng tự nhiên.
3. Hít thở sâu bằng miệng. Hai chân nâng lên vuông góc với cơ thể. Các khớp gối không bị cong.
4. Khi thở ra, chỉ nên siết cơ bụng và xé mông càng xa bề mặt càng tốt, không thay đổi vị trí của chi dưới.
5. Ở tư thế này, họ nán lại trong 3-4 giây, sau đó từ từ hạ mông xuống bề mặt, không làm căng cơ yếu đi. Sau 2-3 giây. chu kỳ của các chuyển động được lặp lại.

Sau khi hoàn thành bài tập, bạn cần từ từ hạ chân xuống và hít thở sâu.

Lịch tuần

Cơ bụng ngang, phần giải phẫu chịu trách nhiệm về khối lượng và độ linh hoạt của thắt lưng, được luyện tập một cách hiệu quả nhất theo cách phức tạp.

Chương trình bài tập về nhà hàng tuần của các em gái được thể hiện trong bảng.

Ở giai đoạn đầu của quá trình đào tạo, chỉ cần thực hiện một tập các bài tập 3 lần một tuần là đủ. Khi cơ bụng được săn chắc và không còn đau nhức, bạn cần chuyển sang các hoạt động thường ngày.

Khi nào mong đợi một hiệu ứng

Với việc tập thể dục thường xuyên, tuân thủ chương trình đào tạo và kỹ thuật tập luyện, kết quả đầu tiên sẽ trở nên đáng chú ý trong 3-4 tuần.

Tốc độ tăng cường của các cơ ngang của khoang bụng và mức độ nghiêm trọng của tiến triển được xác định bởi sự kết hợp của các yếu tố sau:

• dữ liệu giải phẫu ban đầu - trọng lượng càng nhiều, kết quả sẽ xuất hiện càng nhanh, điều này được giải thích là do kích hoạt các quá trình trao đổi chất và trao đổi chất, giải phóng cơ thể khỏi chất lỏng dư thừa;
• đào tạo thể thao ban đầu - càng tốt thì cơ thể càng chịu được nhiều tải, do đó tiến độ đến nhanh hơn;
• đặc điểm sinh lý - Quá trình trao đổi chất của người trẻ diễn ra mạnh mẽ hơn, cơ bắp đàn hồi và khỏe hơn so với những người đã bước qua tuổi 40 nên khó đạt được kết quả hoạt động thể thao.
• Cần mẫn trong quá trình rèn luyện - Độ chính xác của các bài tập mang lại sự tiến bộ đáng kể.

Vì lý do sinh lý, ở phụ nữ, những ngấn mỡ luôn tích tụ ở vùng bụng dưới khiến vòng eo trở nên mơ hồ, vô cảm. Vì vậy, bạn có thể nhanh chóng đạt được một thân hình lý tưởng chỉ bằng cách kết hợp các hoạt động thể thao với chế độ ăn uống dinh dưỡng.

Một loạt các bài tập được thiết kế để phát triển cơ bụng ngang đòi hỏi một cách tiếp cận cẩn thận và đều đặn các bài tập. Giải phẫu cấu trúc cơ không làm khó bơm. Đây là cách nó khác với các sợi bề mặt.

Video về cơ bụng ngang

Làm thế nào để tăng cơ bụng ngang: