Đang bơm hơi báo cho gái. Chương trình tập thể dục, tập luyện tại nhà

Mong muốn đạt được cơ bụng đẹp khiến mọi người đến phòng tập thể dục hoặc tập thể dục tại nhà. Nhưng đối với nhiều người, việc đạt được kết quả như mong muốn là quá khó, và lý do cho điều này là do cách tiếp cận tập luyện bừa bãi mà không hiểu rõ đặc điểm cấu tạo và hoạt động của cơ bụng.

Bơm hơi tại nhà sẽ hiệu quả nếu bạn có đủ thông tin, đủ kiên nhẫn, đúc kết và thực hiện một chương trình tập luyện mỗi ngày.

Đặc điểm của cấu trúc báo chí

Cơ bụng có 2 chức năng chính. Đầu tiên là việc bảo vệ các cơ quan nội tạng. Cơ bụng là một trong những cơ cốt lõi tạo thành áo nịt hỗ trợ của cơ thể con người. Chức năng thứ hai là nhóm cơ này giúp chúng ta đứng dậy từ tư thế nằm sấp và cúi gập người khi đứng.

Trong khi các chức năng này có vẻ đơn giản, cấu trúc của máy ép rất phức tạp.

Các quy tắc cơ bản để củng cố báo chí

Việc bơm máy ép tại nhà mà không có sự trợ giúp của huấn luyện viên chuyên nghiệp dẫn đến nhiều sai lầm khác nhau, không chỉ làm chậm trễ việc đạt được kết quả mong muốn mà còn có thể gây nguy hại cho sức khỏe. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên tìm ra danh sách chính những lỗi thường gặp, tránh để có thể tự bảo vệ mình.

Nó có thể:

1. Nâng cao chân thẳng có thể gây nguy hiểm cho lưng dưới. Hơn nữa, điều này cũng áp dụng cho bài tập được thực hiện ở tư thế nằm ngửa và tùy chọn tập trung vào khuỷu tay. Động tác này tạo ra một tải trọng nén quá mức lên cột sống thắt lưng. Nếu bạn thực hiện đột ngột và thực hiện bài tập thường xuyên, nhiều chấn thương có thể xảy ra, dẫn đến khả năng cao bị thoát vị cột sống.
2. Một phạm vi lớn của chuyển động khi xoắn là vô nghĩa.Các cơ của báo chí chỉ được đưa vào khi cơ thể được nâng lên 20-30 độ so với mặt sàn, do đó, vặn mình, bất kể loại bài tập này được chọn, nên ngắn. Bài tập này chỉ an toàn trong trường hợp gắng sức kéo dài, có thể gây ra các rối loạn khác nhau ở vùng lưng, tăng nguy cơ thoát vị và các chấn thương khác.
3. Báo chí không được chia thành "trên" và "dưới". Mặc dù số lượng nghiên cứu khổng lồ được thực hiện trong những năm gần đây, nhiều người dựa vào các nguồn thông tin không đáng tin cậy và các bài tập nghiệp dư tại nhà. Điều này dẫn đến lầm tưởng rằng các cơ bụng ở bụng dưới và bụng trên bơm và hoạt động theo những cách khác nhau. Tuy nhiên, nếu bạn nhớ cấu trúc của những cơ này, rõ ràng là không thể tiếp cận như vậy.
4. Bạn không nên ôm đầu và căng cổ khi vặn mình. Điều này không chỉ gây nguy hiểm cho cột sống mà còn làm tăng độ rộng của cổ nhanh hơn kết quả là ở vùng bụng.
5. Bơm ép không giúp bạn giảm cân.

Danh sách các quy tắc chung sau đây sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt mà không gây hại cho sức khỏe:

1. Nên thường xuyên tập thể dục. Mặc dù thực tế là công việc của cơ bụng thường được bổ sung vào các ngày tập luyện khác nhau, nhưng để đạt được tiến bộ rõ rệt, bạn có thể dành một ngày riêng cho việc này. Cũng không nên để quá tải máy ép hàng ngày.
2. Khởi động rất tốt cho bất kỳ loại cơ nào, và cơ bụng cũng không ngoại lệ. Khởi động có thể làm nóng cơ và chuẩn bị cho bài tập.
   
3. Điều quan trọng là phải nghiên cứu kỹ kỹ thuật của từng bài tập và cố gắng thực hiện nó một cách chính xác. Quy tắc “chất lượng hơn số lượng” có tầm quan trọng hàng đầu trong quá trình đào tạo. Nếu cảm giác khó chịu hoặc đau xuất hiện, bao gồm cả ở vùng thắt lưng, thì rất có thể kỹ thuật đã bị vi phạm.
4. Cơ bụng phải được hóa trang. Khi thực hiện mỗi động tác nhằm mục đích bơm ép, bạn nên giữ cho các cơ căng để chúng được đưa vào quá trình này.
5. Mặc dù có một quan niệm sai lầm phổ biến, đau nhức cơ bắp là không bình thường. Cơn đau nhẹ có thể xuất hiện một ngày sau buổi tập trước, nhưng sẽ giảm dần. Nếu cơn đau cơ mạnh, tốt hơn là từ bỏ hoạt động thể chất trong một thời gian.
6. Hít thở đúng cách là một khía cạnh cực kỳ quan trọng khi rèn luyện cơ bụng. Quy tắc khá đơn giản: hít vào được thực hiện với thư giãn cơ, thở ra được thực hiện với căng thẳng.
7. Tải trọng nên tăng dần. Điều này áp dụng cho bất kỳ bài tập nào và có tác dụng với việc bơm ép. Bạn cần bắt đầu với tải tối thiểu, tăng dần và liên tục số lần tiếp cận và lặp lại.
8. Ghi lại và sắp xếp các bài tập của bạn giúp bạn đi đúng hướng. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên giữ một sổ ghi chép đặc biệt để nhập dữ liệu đào tạo, trong đó bạn có thể theo dõi sự tiến bộ của mình trong suốt khóa học.
9. Giấc ngủ lành mạnh và dinh dưỡng hợp lý là điều cần thiết, và thiếu chúng có thể có tác động tiêu cực đáng kể đến việc tập luyện.

Đặc điểm của đào tạo cho trẻ em gái

Việc tập luyện tại nhà cũng giống như việc tập luyện trong phòng gym, đòi hỏi các cô gái phải có một cách tiếp cận đặc biệt. Tuy nhiên, bất chấp niềm tin rộng rãi rằng tập cơ bụng làm cho vòng eo rộng hơn và xấu đi, cách tiếp cận đúng trong quá trình tập luyện sẽ tránh được vấn đề này.

Sai lầm chính của các cô gái khi muốn đạt được vùng bụng nổi đẹp là họ không có đủ thông tin về cơ bụng hoạt động và cách thức hoạt động của chúng.

Điều này dẫn đến việc tập luyện với cường độ cao không khác gì tập luyện cho nam giới.Nhưng ngay cả khi bạn nhìn vào ảnh của các vận động viên chuyên nghiệp, rõ ràng cơ bụng xiên rõ rệt không phải là những gì phái đẹp cần để đạt được một hình thể lý tưởng.

Khi tập luyện cho báo chí, các bạn gái nên tập trung vào cơ trực tràng và cơ ngang bụng, với cách tiếp cận phù hợp, không chỉ trở nên mạnh mẽ hơn (điều quan trọng để duy trì sức khỏe và tư thế tốt) mà còn làm cho chiếc áo nịt ngực tự nhiên của cơ thể đẹp hơn.

Mẹo tập luyện cơ bụng tại nhà

Không phải mọi bài tập từ rất nhiều bài tập hiện có đều có thể được thực hiện tại nhà. Nhưng việc tập luyện cho sự phát triển của máy ép bụng là một ngoại lệ thú vị: không gì là không thể bơm nó mà không cần sử dụng bất kỳ thiết bị mô phỏng nào. Việc bơm máy ép tại nhà không bao hàm sự trợ giúp của huấn luyện viên, do đó, cần đặc biệt chú ý đến sức khỏe và sự an toàn.

Các mẹo sau sẽ giúp bạn tiếp cận vấn đề này một cách có trách nhiệm nhất có thể:

1. Để tập luyện tại nhà, bạn cần có một tấm thảm tốt. Nó phải không trơn trượt, không quá dày và bền. Bạn không nhất thiết phải mua sản phẩm từ thương hiệu thể thao nổi tiếng; bất kỳ tấm thảm tập yoga chất lượng cao nào cũng sẽ hoạt động tốt (chúng thường dài hơn và thoải mái hơn thảm tập thể dục). Bạn nên đọc một vài nhận xét trước khi mua, vì lần mua này có thể kéo dài hơn một năm.
   
2. Bạn nên tập trong trang phục thoải mái, tốt nhất là trang phục thể thao. Nó không chỉ về sự thuận tiện và an toàn, mà còn về việc tuân thủ một nghi lễ nhất định sẽ cho phép bạn điều chỉnh tâm trạng làm việc. Một số bài tập yêu cầu giày chạy chất lượng.
3. Không cần cố định chân hoặc bàn chân. Điều này, cũng như việc cố định chân trong "ghế La Mã", làm mất đi ý nghĩa của bài tập và không cho phép người bấm bụng tham gia công việc.
4. Nên tập thể dục không sớm hơn một giờ sau bữa ăn.

Các bài tập cơ bụng tĩnh tốt nhất

Một trong những chức năng chính của máy ép là duy trì khung cơ thể chắc khỏe và bảo vệ các cơ quan nội tạng. Vì vậy, điều quan trọng là phải thực hiện không chỉ các bài tập động, mà cả các bài tập tĩnh đối với nhóm cơ này, điều này sẽ giúp chúng bền hơn.

Cần lưu ý rằng báo chí được đưa vào tác phẩm với hầu hết mọi bài tập cơ bản: từ deadlift đến squats. Vì vậy, các bạn nữ đi tập gym và thực hiện cơ bản với khối lượng tạ không cần phân bổ thời gian riêng cho tĩnh tải bổ sung.

Trong số rất nhiều bài tập tĩnh, có thể phân biệt những điều sau:

1. Placket khuỷu tay cổ điển... Đứng trên khuỷu tay nghỉ ngơi, bạn nên đảm bảo rằng cơ thể tạo thành một đường thẳng nhất. Ở nhà, sự hiện diện của một chiếc gương bên hông sẽ giúp ích rất nhiều. Trong trường hợp anh ấy vắng mặt, bạn có thể nhờ người thân cận theo dõi để xem có đạt được vị trí chính xác hay không. Theo thời gian, nó bắt đầu tự hoạt động. Mặc dù thực tế là từ bên ngoài bài tập có vẻ rất đơn giản, đòi hỏi rất nhiều sức mạnh, vì vậy bạn nên bắt đầu với 30 giây, dần dần đưa thời gian này xuống 2 phút.
2. Thanh bên với điểm nhấn là cánh tay thẳng... Cánh tay dưới phải vuông góc với sàn, cánh tay trên có thể để trên thắt lưng hoặc nâng lên. Cơ thể nên tạo ra một đường thẳng nhất có thể. Điều đặc biệt quan trọng là theo dõi vị trí của xương chậu và cảm giác ở cổ tay. Không nên thực hiện bài tập này quá 1 phút mà không bị gián đoạn.
   
3. Cây cầu lượn... Ở tư thế nằm ngửa, xương chậu càng nâng cao càng tốt. Trong trường hợp này, các cơ của chân, mông và cơ ép phải được căng ra. Cơ thể dựa trên vai và bàn chân, cổ cần được giữ thư giãn. Bạn có thể duy trì tư thế này trong 1-1,5 phút mà không cần nghỉ ngơi.

Các bài tập ab động hay nhất

Bơm cơ bụng tại nhà bằng các bài tập vận động đòi hỏi sự chăm sóc đặc biệt, vì các động tác không đúng hoặc quá đột ngột có thể gây hại.Tốt hơn là nên tăng dần số lượng bài tập và các biến thể của chúng, bắt đầu với những bài đơn giản và cơ bản nhất.

Ví dụ:

1. Xoắn... Mặc dù thực tế rằng bài tập này là một trong những bài phổ biến nhất, nhưng nhiều người lại thực hiện nó hoàn toàn sai, cả ở nhà và ở phòng tập thể dục. Động tác xoay người khi nằm được thực hiện với chân cong (nhưng không cố định) và một phạm vi chuyển động nhỏ. Không nhất thiết phải di chuyển nhanh, điều chính là cảm thấy rằng đó là cơ bụng tham gia vào công việc, cơ thể được nâng lên là do chúng chứ không phải do nỗ lực của chân. Tốt hơn là đặt tay lên ngực để không tạo thêm căng thẳng cho cổ.
   
2. Một chiếc xe đạp... Một bài tập cổ điển nhưng rất hiệu quả khác để tập cơ bụng, lưng và hông. Trong tư thế nằm sấp, bạn nên nâng cao vai và chân của mình mà không phải tập quá sức. Có thể đặt tay cả sau đầu và dọc theo cơ thể. Siết cơ bụng, bạn nên thực hiện các động tác xoay tròn với chân, bắt chước động tác đạp xe.
3. Người leo núi... Bài tập cường độ cao này không chỉ có tác dụng tốt đối với cơ bụng mà còn đối với cơ tay, chân, mông và lưng. Để bắt đầu, bạn cần tập trung vào tư thế nằm (plank trên cánh tay duỗi thẳng), sau đó luân phiên kéo chân lên ngực. Những bài nâng cao hơn có thể thay đổi vị trí của chân trong bước nhảy, đối với người mới bắt đầu, phiên bản đơn giản là phù hợp.

Lên lịch tập luyện

Ở nhà, việc bơm ép không chỉ đòi hỏi nỗ lực về thể chất, mà còn cần rất nhiều ý chí. Lên lịch tập luyện sẽ giúp duy trì động lực của chính bạn và đi đúng hướng cho đến khi bạn đạt được kết quả mong muốn.

Với sự ra đời của kinh nghiệm, quá trình này sẽ không mất nhiều thời gian, và có thể đa dạng hóa quá trình đào tạo với các bài tập mới hoặc các biến thể của chúng.

Những người mới bắt đầu được khuyên nên tập luyện ở nhà từ 1 đến 3 lần một tuần, bao gồm ít nhất 2 bài tập động và tĩnh từ danh sách trên.

Quá trình tập luyện có thể rất ngắn, thậm chí 15 phút là đủ để bắt đầu. Bạn có thể tự mình lựa chọn thời gian phù hợp nhất, vì đồng hồ sinh học và lịch trình hàng ngày của mỗi người là khác nhau. Điều chính là không tập thể dục ngay sau khi ăn hoặc uống.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Báo chí trong 14 ngày là hiện thực! Chương trình đào tạo

Rất khó, nhưng có thể, để mang lại cho cơ thể một dáng vẻ thể thao trong một thời gian ngắn. Một chương trình tập luyện bài bản, tập các bài tập mỗi ngày và chế độ dinh dưỡng - ăn uống hợp lý sẽ giúp làm nổi bật cơ thể. Đầu tiên, chất béo sẽ biến mất khỏi bụng, sau đó sẽ hình thành một vùng giảm mỡ.

Nguyên tắc cơ bản là làm việc thường xuyên, tức là hàng ngày. Không tốn nhiều thời gian và công sức. Bạn cần thực hiện các bài tập một cách chính xác và quan sát nhịp thở đúng khi gắng sức.

Hướng dẫn từng bước để sử dụng:

• Bạn cần tập thể dục thường xuyên, tốt nhất là hàng ngày. Tốt hơn là bạn nên thực hiện chúng, bắt đầu từ những bài nhẹ nhàng, và mỗi ngày tăng tải và phức tạp hóa các bài tập.
• Tải trọng tĩnh trên bụng có tầm quan trọng lớn và là một kết quả đáng kể. Để thực hiện động tác này, bạn hãy thở ra nhiều lần mỗi ngày, sau đó hít thở sâu và giữ hơi thở bằng bụng, ngoài ra, bạn có thể tạo tải trọng cho cơ ấn ở tư thế này chỉ bằng cách hít vào. Bạn có thể lặp lại bài tập này miễn là có thời gian. Nó có thể được thực hiện trong khi di chuyển hoặc ngồi.
• Một trong những bài tập cổ điển có thể thực hiện cả tại nhà và tại nơi làm việc, không đòi hỏi nhiều hoạt động thể chất: duỗi thẳng hai tay trước mặt thành một cơ thể song song, bề mặt, duỗi thẳng chân chéo về phía sau, nâng cánh tay đối diện dọc theo cơ thể và uốn cong về phía sau. Lặp lại các động tác này với cánh tay và chân còn lại. Nó nên được thực hiện năm lần cho mỗi bên.
• Một bài tập đơn giản khác được thực hiện khi nằm. Hai chân co ở đầu gối, hai tay để sau đầu và hơi nâng lên. Bây giờ điểm quan trọng là thở. Ở vị trí bắt đầu, hít thở sâu, sau đó nâng cao cơ thể và vươn hai chân đến mức tối đa, thở ra sâu kèm theo âm thanh. Đối với người mới bắt đầu, thực hiện bài tập này hai mươi lần, liên tục tăng số lượng.
• Tập trên thảm tập bụng. Gập đầu gối và hít thở sâu, khi thở ra nâng cơ thể lên đầu gối và ngay lập tức quay trở lại, nhưng không nằm ngửa mà giữ trọng lượng cơ thể. Lặp lại thường xuyên từ 15 đến 20 lần.
• Tập tư thế nằm, nhưng đã nằm sấp xuống. Hai tay đưa ra trước mặt. Chiều rộng bằng vai bàn chân. Hít vào khi thở ra, nâng cao toàn bộ cơ thể, bao gồm cả cánh tay và chân. Chỉ còn lại cái bụng trên sàn nhà. Nó rất tốt để tăng cường sức mạnh cho lưng và là một trong những bài tập tốt nhất cho toàn bộ cơ thể.
• Để thực hiện động tác xoay người ấn nhanh và chính xác, cần phải vạch ra một chương trình tập luyện rõ ràng cho từng cá nhân, vì đặc điểm sức bền, sự trao đổi chất và cấu trúc cơ thể ở mỗi người là khác nhau.

Biện pháp phòng ngừa cho trẻ em gái

Phụ nữ thường phải đối mặt với nhiều hậu quả khó chịu của việc tập luyện ab, một phần là do đặc điểm bẩm sinh, nhưng cũng có thể xuất phát từ cách tập luyện sai cách.

Các vấn đề phổ biến nhất là thoát vị rốn và cột sốngcũng như chứng giãn cơ bụng. Bạn có thể tránh các vấn đề bằng cách quan sát các biện pháp an toàn.

Dinh dưỡng thể thao sẽ giúp ích

Hầu hết các sản phẩm dinh dưỡng thể thao đều nhằm mục đích tăng khối lượng cơ và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. An toàn nhất cho sức khỏe phụ nữ là protein tự nhiên, L-carnitine và chiết xuất guarana.

Trong trường hợp tập luyện cơ bụng, dinh dưỡng thể thao cho các cô gái thường không có nhiều ý nghĩa.... Một chế độ ăn uống tốt, lành mạnh sẽ giúp bạn phát triển cơ bụng một cách đầy đủ. Chỉ sử dụng protein là hợp lý nếu bạn có một lịch trình bận rộn không cho phép bạn thực hiện đầy đủ tất cả các bữa ăn.

Những lý do cho việc thiếu sự thuyên giảm rõ ràng và khi nào có thể mong đợi kết quả

Các cô gái khó đạt được cơ nhẹ nhõm hơn, và điều này đặc biệt đúng với cơ bụng. Ngay cả tại thời điểm các khối cơ bụng được cảm nhận khi thăm dò, chúng có thể không được nhìn thấy. Điều này là do chất béo trong cơ thể, tự nhiên ở phụ nữ lớn hơn ở nam giới.

Chỉ có thể đạt được hiệu quả giảm béo khi tỷ lệ mỡ trong cơ thể giảm xuống còn khoảng 15% (đặc điểm di truyền khiến con số này ở mỗi người là khác nhau).

Bạn có thể tìm ra tỷ lệ phần trăm này bằng cách sử dụng một quy trình an toàn được gọi là đo lường cản trở sinh học. Bơm hơi vùng kín cho bé gái tại nhà là một bước quan trọng để có một thân hình khỏe đẹp.

Nhưng để cố gắng đạt được điều này, người ta không được quên sức khỏe. Các bác sĩ cho biết, hiện tại khi tỷ lệ mỡ trong cơ thể phụ nữ lên tới 13% thì khả năng nội tiết tố bị rối loạn, dẫn đến vô kinh và vô sinh. Vì vậy, điều quan trọng là phải theo dõi sức khỏe của bạn, chú ý đến bất kỳ sai lệch nào so với định mức và nếu cần thiết, hãy tìm lời khuyên của bác sĩ chuyên khoa.

Thiết kế bài viết:Anna Vinnitskaya

Video về các bài tập ab hiệu quả

Làm thế nào để xây dựng cơ bụng tốt tại nhà: