Squats trong máy mô phỏng hack (máy) với thanh tạ, đảo ngược, ép chân, cho mông

Hack squats là một loại máy ép bàn.... Chuyển động được thực hiện trong một mô phỏng đặc biệt, nằm ở một góc so với mặt phẳng của sàn. Dụng cụ thể thao này cho phép bạn đa dạng hóa việc luyện tập cơ chân của mình.

Bài tập hack squat có tác dụng gì?

Bài tập ngồi xổm hoạt động tất cả các cơ của phần thân dưới và bụng.

Nhóm mục tiêu chính là quads:

• Cơ đùi bên... Cơ rộng này chiếm gần như bên ngoài của chi trên. Ở điểm trên cùng, nó được gắn vào phần lớn hơn của đường giữa luân phiên và môi giữa của đường đùi thô. Đầu bên tạo ra sự xuất hiện và khối lượng của chân.
• Cơ trực tràng... Nó là cơ dài nhất trong nhóm này. Nó bắt đầu từ gai dưới trước của rãnh trên. Ở phần trên, đầu thẳng của cơ tứ đầu về phía sau đùi và giúp cơ bắp tay cong chân.
• Cơ trung gian... Trở nên rõ ràng ở đùi dưới và chiếm vị trí giữa. Gắn vào môi giữa của đường đùi thô. Ở các vận động viên được đào tạo, đầu này có thể nhìn thấy rõ ràng như một giọt treo trên đầu gối.
• Trung bình rộng... Đây là cơ tứ đầu yếu nhất. Nằm giữa đầu bên và đầu giữa. Ở điểm cao nhất, nó được gắn vào bề mặt trước của xương đùi.

Tất cả các bó của cơ tứ đầu đùi ở điểm thấp nhất được gắn vào gân lớn bao ngoài xương bánh chè và ăn khớp với xương chày. Từ vị trí và tính chất bám của các bó cơ tứ đầu, ta thấy chức năng chính của cơ tứ đầu là duỗi thẳng cẳng chân trong khớp gối. Đây là bản chất và ý tưởng chính của hack squat.

Khi tập luyện trong trình mô phỏng này, công việc bao gồm:

• Mặt sau của đùi (bắp tay và cơ mông).
• Các cơ của đùi trong.
• Cơ bắp ổn định phần giữa của cơ thể (kéo dài cột sống thắt lưng, bụng xiên, trực tràng abdominis).
• Cơ bắp chân (soleus, Gastcnemius).
• Cơ của bàn chân.

Tải trọng tĩnh rơi vào cơ delta, cơ của cánh tay và lưng trên. Có rất nhiều biến thể về bài tập này. Chúng chuyển tải nhiều hơn từ nhóm cơ lớn này sang nhóm cơ lớn khác. Tùy thuộc vào vị trí của chân trên nền tảng của bộ mô phỏng, các cơ dẫn và cơ của đùi có thể được kích hoạt.

Trong trường hợp này, tải trọng được loại bỏ khỏi đầu bên của cơ tứ đầu. Ngoài cơ tứ đầu, trọng lượng của viên đạn do cơ mông đảm nhận. Điều này xảy ra khi bàn chân ở gần mép sau của bệ đỡ hơn.

Kỹ thuật thực hiện hack squats với tạ mà không có trình mô phỏng

Hack squat cho phép vận động viên giảm tải trọng trục lên cột sống.Điều này là do vị trí của các hướng dẫn và nền tảng có thể di chuyển được ở một góc với đường chân trời.

Tuy nhiên, thiết bị như vậy không phải được tìm thấy trong mọi phòng tập thể dục. Để giảm thiểu tải trọng cho cột sống, bạn có thể thực hiện động tác squat với tạ sau lưng và trước ngực của vận động viên.

Sau lưng

Kỷ thuật học:

• Đạn có tải trọng yêu cầu được đặt trên một mặt phẳng. Vận động viên quay lưng về phía anh ta.
  
• Ngồi xổm, vận động viên cố định thanh bằng tay cầm thẳng (hai tay nhìn vào thanh). Các ngón tay cái quấn quanh thanh và kết nối với các ngón trỏ trong ổ khóa. Không được phép kẹp thanh với chuôi mở "khỉ".
• Tiếp theo, bạn nên bắt đầu quá trình duỗi thẳng cơ thể ở đầu gối và khớp háng. Điều quan trọng là phải di chuyển nhẹ nhàng, không bị giật.
• Quá trình hạ thanh tạ xuống được thực hiện cho đến thời điểm hông trở nên song song với sàn.

Toàn bộ chu kỳ của các hành động được mô tả là 1 lần lặp lại đầy đủ. Số lần lặp lại được xác định bởi vận động viên dựa trên thể lực và mục tiêu đào tạo.

Trước ngực

Kỷ thuật học:

• Thanh tạ được cố định ngang với vai và đặt trên tay hoặc cơ delta của vận động viên. Vị trí của đường đạn ở tầm này cho phép bạn triển khai vai và giảm bả vai. Điều này tạo ra sự bảo vệ bổ sung cho cột sống.
• Việc hạ thấp từ vị trí trên phải được thực hiện suôn sẻ. Tại điểm thấp nhất, đùi song song với sàn.
• Quá trình đi lên điểm xuất phát xảy ra mà không bị giật.

Các chuyển động được thảo luận là một lần lặp lại hoàn toàn.

Kỹ thuật thực hiện squat trong trình mô phỏng

Bộ mô phỏng Gakkenschmidt là một khung nghiêng với một tấm chân và một bệ có thể di chuyển để lắp đặt thêm trọng lượng. Thông thường, các thanh dẫn nền được cố định ở một góc với mặt phẳng sàn. Vì lý do này, nhiều vận động viên mắc sai lầm khi tính tổng tải trọng. Nó bằng trọng lượng của quả đạn.

Như bạn đã biết, trọng lượng của vật thể không bằng khối lượng, nhưng được định nghĩa là tích của nó bằng sin của góc giữa thanh dẫn và sàn (xấp xỉ sin45 = 0,7).

Phần có thể di chuyển của thiết bị được trang bị phần lưng và giá đỡ mềm. Trọng lượng của khoảng không quảng cáo rơi vào vùng đồng bằng. Trình mô phỏng được trang bị tay cầm đặc biệt để cố định tay. Có một số sửa đổi trong đó không có giá đỡ chính và trọng lượng của nền tảng phải được giữ trên tay.

Bất kỳ bài tập thể thao nào cũng nên bắt đầu bằng khởi động và tập sơ bộ nhẹ.

Sau đó, bạn có thể bắt đầu thực hiện các phương pháp tiếp cận hoạt động:

• Đặt bệ ở độ cao thích hợp và cúi xuống dưới.
• Lưng và vai phải được ép chặt vào các tấm và thanh đỡ thích hợp.
• Đặt bàn chân của bạn vào giữa tấm đáy với gót chân của bạn hơi về phía trước đường cơ thể tưởng tượng của bạn.
• Hai bàn chân đặt rộng bằng vai.
• Bạn cần phải nhìn thẳng vào phía trước của bạn. Nó không được phép nhìn xuống hoặc nhìn sang một bên.
• Tháo bệ khỏi giá đỡ, tạo lực căng cơ chân. Các nút di động phải được chuyển sang một bên và bắt đầu chuyển động xuống trơn tru.
• Thực hiện squat cho đến khi đạt đến góc giữa đùi và cẳng chân
• Khi đến vị trí đã chỉ định, bạn nên đi lên không ngừng nghỉ.

Khi thực hiện squat trong máy hack, điều quan trọng là phải theo dõi nhịp thở chính xác. Hít vào được thực hiện trong khi di chuyển xuống. Trong khoảng thời gian này, cơ hoành ít bị căng hơn và dễ co giãn hơn. Thở ra - khi di chuyển lên trên.

Reverse hack squats cho mông

Máy Hackenschmidt rất dễ sử dụng. Một vận động viên mới bắt đầu có thể thành thạo các bài tập trong trình mô phỏng. Điều này trở nên khả thi do sự cố định rõ ràng về quỹ đạo chuyển động. Người tập chỉ được yêu cầu hoạt động đều hai chân và kiểm soát vị trí của lưng.

Tuy nhiên, những tính năng này của dụng cụ thể thao lại gây ra một số khó khăn cho các vận động viên kinh nghiệm. Hack Trainer được thiết kế để đào tạo cơ bắp phía trước của đùi. Điều này có nghĩa là với kỹ thuật thực hiện tiêu chuẩn, nó sẽ không hoạt động để tải các cơ mông, cơ thắt lưng hoặc cơ phụ của đùi.

Để rèn luyện cơ mông trong máy hack, phương pháp đặt ngược vị trí của cơ thể được sử dụng trong quá trình tập. Học sinh được quay về phía bục di chuyển và các hướng dẫn của nó. Điều này cho phép xương chậu được đẩy về phía sau khi hạ và nâng. Những thay đổi như vậy trong kỹ thuật di chuyển làm thay đổi trọng tâm của tải trọng lên cơ mông và gân kheo của vận động viên.

Tùy chọn định vị chân

Hack squats có thể được thực hiện với 4 tư thế chân cơ bản, theo kỹ thuật di chuyển cổ điển. Vị trí của bàn chân và khoảng cách giữa chúng có thể khác nhau tùy thuộc vào đặc điểm giải phẫu của vận động viên. Nhưng các hướng dẫn và kỹ thuật chung được sử dụng vẫn không thay đổi.

Lợi ích của Hack Squats

Gackenschmidt Squat là một bài tập cơ bản hoàn chỉnh. Trong quá trình vận động, tất cả các cơ của thân dưới, lưng và bụng đều tham gia. Điều này cho thấy rằng tập thể dục trong máy hack, chẳng hạn như ngồi xổm với thanh tạ trên vai, thúc đẩy quá trình sản xuất hormone tăng trưởng.

Kết quả là xảy ra sự phì đại chức năng của cơ tứ đầu và cơ toàn thân. Không giống như bài squat với trọng lượng tự do cổ điển, bài hack squat cho phép bạn nhấn mạnh tải trọng lên từng bó cơ tứ đầu. Và cũng bao gồm các hoạt động của cơ mông, bắp tay đùi và cơ bắp phụ.

Điều này có thể thực hiện được do không cần giữ thăng bằng trong quá trình di chuyển và khả năng thay đổi vị trí của chân. Các lớp trong máy Hackenschmidt cho phép bạn vận hành an toàn với trọng lượng làm việc lớn. Độ nghiêng của bệ làm giảm tải trọng dọc trục lên cột sống.

Hỗ trợ nhiều cấp độ có thể di chuyển giúp bạn có thể tập luyện cho đến khi đạt đến trạng thái suy yếu của các cơ mà không cần sử dụng trợ lý.

Nền tảng di chuyển dọc theo các hướng dẫn cho phép người mới bắt đầu dễ dàng nắm vững kỹ thuật thực hiện bài tập. Con lăn hỗ trợ mềm và phần tựa lưng giải phẫu tạo tư thế thoải mái cho vận động viên trong các thiết bị thể thao.

Nhược điểm của tập thể dục

Các lớp trong máy hack có 2 nhược điểm đáng kể:

• Trong quá trình thực hiện chuyển động, với bất kỳ sự thiết lập nào của chân và vị trí cơ thể, một tải trọng lớn sẽ đổ lên khớp gối. Vì lý do này, hack squats không được khuyến khích cho những người bị chấn thương ở khu vực này của cơ thể, viêm khớp và thoái hóa khớp.
• Không thể kiểm soát sức nặng của gánh nặng. Barbell squats ngăn ngừa việc sử dụng quá mức. Người mới bắt đầu sẽ không thể thực hiện lặp lại với trọng lượng vượt quá công việc của mình. Vì các cơ phụ và cơ chính của vận động viên không được chuẩn bị để chịu tải trọng như vậy, nên nguy cơ bị thương do chọn sai khối lượng của đường đạn được loại trừ. Trình mô phỏng hack giúp nó có thể hoạt động với trọng lượng lớn, vì vai trò của bộ ổn định trong quá trình thực hiện chuyển động được giảm thiểu.

Sai lầm khi hack Squat phổ biến

Có đến 90% tất cả các lỗi khi thực hiện squats trong trình mô phỏng hack là do lựa chọn sai trọng lượng của đường đạn.

Tải trọng không phù hợp với khả năng của vận động viên dẫn đến các vi phạm sau:

• Tách gót bàn chân khỏi mặt phẳng hỗ trợ... Lỗi xảy ra trong tình huống lực của cơ tứ đầu không đủ để leo lên điểm cao nhất. Trong trường hợp này, cơ thể của một vận động viên mới tập cố gắng bao gồm dự trữ bổ sung ở dạng cơ mông và cơ lưng.
• Giảm đầu gối... Cơ tứ đầu đùi là nhóm khỏe nhất ở phần thân dưới. Điều này đặc biệt đúng đối với các vận động viên chưa qua đào tạo. Với tải trọng cao, có sự dịch chuyển về phía các cơ khỏe và đầu gối của người tập được đưa về giữa để đầu bên có thể thực hiện một khối lượng công việc lớn hơn.
• Tách cột sống thắt lưng khỏi bệ đỡ liên quan đến nhu cầu của cơ thể để bao gồm các chất xơ bổ sung để đối phó với sức nặng cắt cổ của gánh nặng. Ngoài ra, lỗi này có thể xảy ra do vận động viên không đủ linh hoạt ở khớp hông hoặc do các đặc điểm giải phẫu của việc gắn các cơ ở mặt sau của đùi.
• Chuyển động đi xuống không kiểm soát. Thường kết hợp với lực đẩy hướng lên không chính xác. Trong quá trình tập luyện, bàn chân phải hoàn toàn nghỉ ngơi trên bệ và tải trọng phải được phân bổ trên toàn bộ bề mặt của nó. Trong trường hợp trọng lượng của gánh vượt quá giới hạn cho phép, vận động viên không làm chủ được vị trí của chính mình kể cả ở giai đoạn âm và dương.

Một số sai lầm phát sinh giữa các vận động viên mới tập liên quan đến sự thiếu hiểu biết về cơ bản của sinh lý con người và các sắc thái của thiết kế mô phỏng:

• Nghỉ ngơi ở cuối hoặc trên cùng của quỹ đạo. Trong trường hợp đầu tiên, tải trọng lên khớp gối tăng lên đáng kể. Thứ hai là lãng phí thời gian.
• Quay đầu. Cột sống chạy qua toàn bộ cơ thể con người. Mặc dù tại thời điểm hack squat, anh ta không phải chịu tải trọng dọc trục, các cơ của phần trên cơ thể phải chịu ứng suất tĩnh mạnh. Một cử động đột ngột nhỏ nhất cũng có thể dẫn đến chấn thương.
• Hôi miệng.
• Mặt lưng không được ép chặt vào lưng máy. Trong trường hợp này, lợi thế chính của trình mô phỏng bị mất và cột sống bắt đầu bị biến dạng đáng kể.

Mẹo tập luyện cơ tứ đầu cho con gái

Việc đào tạo mặt trước của đùi cho phụ nữ nên được thực hiện bằng cách sử dụng hệ thống phân chia. Do phần dưới của cơ thể phụ nữ phát triển hơn so với nam giới nên việc lựa chọn các bài tập cho cơ tứ đầu là theo những nguyên tắc sau.

Họ đang:

• Sự bao gồm của các chuyển động cơ bản. Các bài tập đa khớp có thể có lợi cho bất kỳ vận động viên nào. Nhưng thực tế là đôi chân của phụ nữ được phân biệt bởi mức độ chịu đựng cao, các cô gái chỉ có thể đạt được kết quả bằng cách tập luyện chăm chỉ.
• Tải tối đa trong phạm vi đại diện giữa.
• Các bài tập xen kẽ trong một đợt tập. Sức chịu đựng cao của đôi chân phụ nữ giúp thích ứng nhanh với chương trình đào tạo tiêu chuẩn. Bạn có thể tránh tình trạng trì trệ bằng cách thay đổi liên tục các bài tập đã sử dụng.

Khuyến nghị an toàn

Điều quan trọng là bắt đầu ngồi xổm trong máy hack với các bài khởi động. Điều này sẽ giúp bảo tồn khớp gối và dây chằng. Đừng quên về thể dục chung. Đặc biệt chú ý đến phần thân dưới. Các động tác xoay người sẽ giúp làm ấm phần tiếp giáp của hai đầu xương, các túi khớp sẽ chứa đầy dịch bôi trơn.

Trước khi bắt đầu đào tạo trên máy Gackenschmidt, bạn nên thực hiện một số cách tiếp cận trong trình mô phỏng hạ huyết áp. Điều này sẽ giúp làm săn chắc các cơ duỗi ở lưng và tạo thêm sự hỗ trợ cho cột sống thắt lưng.

Trong quá trình thực hiện động tác, phải theo dõi cẩn thận vị trí của xương chậu so với bề mặt hỗ trợ phía sau của thiết bị. Nếu bạn không đủ linh hoạt, lưng dưới của bạn có thể bắt đầu bị xệ.Trong trường hợp này, cần giảm biên độ đến mức có thể quan sát đúng kỹ thuật thực hiện bài tập.

Điều gì có thể thay thế hack squats?

Bạn có thể thay thế squats trong một trình mô phỏng hack:

• Bấm chân... Tùy chọn này là một thay thế hoàn toàn cho máy móc. Mô phỏng là một khung nghiêng nằm một góc với mặt phẳng sàn. Trong trường hợp này, phần thân trên của vận động viên nằm bất động trên giá đỡ cố định của thiết bị. Trong quá trình tập luyện, chuyển động được thực hiện bằng chân của vận động viên.
  
• Dumbbell hoặc Barbell Squats sau lưng hoặc trước ngực.

Squats trên xe Gackenschmidt có thể đa dạng hóa chương trình đào tạo cho cả vận động viên đã có kinh nghiệm và mới tập. Việc không chịu tải trọng lên cột sống và khả năng làm việc với trọng lượng lớn khiến máy tập trở thành một công cụ hữu hiệu để hình thành các cơ lớn và khỏe của mặt trước đùi.

Hack Squat Video

Máy GAKK cho bé gái ngồi xổm: