Cách tăng cơ bắp tay, xương ức, lưng, chân, cẳng tay, lưng dưới cho bạn gái một cách nhanh chóng

Ngày nay có rất nhiều câu lạc bộ thể thao và trung tâm thể dục, nhưng không phải lúc nào bạn cũng có thể ghé thăm. Nhưng như các huấn luyện viên nói, bạn có thể làm săn chắc các cơ trên cơ thể và lấy lại vóc dáng ngay tại nhà.

Mục tiêu của việc tập luyện tại nhà

Trước khi bắt đầu đào tạo, điều quan trọng là phải đặt ra một mục tiêu chính xác và có thể đạt được, hoặc thậm chí một số mục tiêu. Các mục tiêu sẽ được kích thích, sẽ cung cấp cho bạn sự hiểu biết rõ ràng về ý nghĩa của việc đào tạo.

Tùy thuộc vào công trình, cô gái có thể cố gắng:

• giảm cân;
• bơm mông phẳng, xây dựng khối cơ;
• tăng sức chịu đựng và sức mạnh.

Các mục tiêu như chống lại trọng lượng dư thừa, đạt được sự hài hòa và cân đối của cơ thể, cải thiện sức khỏe có thể đạt được trong chính ngôi nhà của bạn.

Cần lưu ý rằng có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng từ việc tập luyện với tạ, tập sức mạnh, cơ thể con gái sẽ mất đi vẻ nữ tính và biến thành một đống cơ bắp. Các chuyên gia nói rằng nếu không có các chất phụ gia hóa học đặc biệt, cơ thể phụ nữ sẽ không bao giờ giống đàn ông, được bao phủ bởi các khối thép. Đây là một đặc điểm của cơ thể phụ nữ và các cô gái không có gì phải sợ hãi.

Từ việc tập luyện thường xuyên, vòng eo sẽ trở nên thon gọn hơn, đôi chân đạt được sự hài hòa, cơ thể trở nên đàn hồi hơn.

Việc đánh giá sức khỏe của bạn trước tiên là rất quan trọng. Nó không cần thiết phải trải qua một cuộc kiểm tra toàn diện.

Các vấn đề ảnh hưởng đến cường độ và tập thể dục cần được xác định, chẳng hạn như:

• bàn chân bẹt hoặc tư thế kém;
• thoát vị đĩa đệm (trong trường hợp này, các lớp học chỉ có thể được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa, theo khuyến nghị của anh ta);
• rối loạn hoạt động của khớp (nên cẩn thận với các bài tập ngồi xổm và chạy bộ);
• giãn tĩnh mạch (hạn chế tải trọng cho chân);
• các vấn đề về thị lực nghiêm trọng (chắc chắn phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ);
• bệnh tim mạch (bắt nhịp rất chậm).

Các bài tập thể dục nhẹ nhàng sẽ không gây hại, và việc tập luyện sức mạnh hoặc tim mạch nghiêm trọng có thể làm trầm trọng thêm tình hình trong những trường hợp trên. Bạn cần phải cẩn thận và bắt đầu tập luyện với mức tải và tốc độ tối thiểu, theo dõi tình trạng của bạn.

Ưu và nhược điểm của các bài tập thể dục tại nhà cho trẻ em gái

Bạn cần hiểu rằng ở nhà, việc xây dựng khối lượng cơ một cách đáng kể là một nhiệm vụ khó khăn. Với mục đích này, giải pháp tốt nhất sẽ là các lớp học trong một căn phòng được trang bị. Tải trọng lớn là bắt buộc, chỉ được cung cấp bởi các trình mô phỏng đặc biệt.

Ưu điểm của việc tập luyện tại nhà:

• sự linh hoạt của lịch học;
• tiết kiệm tiền;
• không có thêm thời gian bị lãng phí trên đường;
• không cần phải đi hoặc đến các lớp học;
• không có người lạ mà quan điểm của họ có thể gây ra bối rối.

Có rất nhiều video trên Internet từ các chuyên gia về cách xây dựng cơ bắp tại nhà. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể tạo một chương trình đào tạo cá nhân và tận hưởng việc tập luyện của mình.

Điểm trừ:

• thiết bị thể thao tối thiểu;
• chế độ thư giãn, có nguy cơ không chịu nổi sự lười biếng;
• thiếu huấn luyện viên hoặc người có thể giải thích tính đúng đắn của các động tác;
• phiền nhiễu, chẳng hạn như một đứa trẻ nhỏ;
• không có cách nào để thực hiện tải hướng mạnh, như trong các trình mô phỏng đặc biệt.

Hàng tồn kho nào là cần thiết

Để luyện tập ở nhà, bạn sẽ cần:

• chuông không kêu;
• thanh ngang;
• bộ mở rộng;
• đại lý trọng lượng;
• bóng thể dục;
• chiếu;
• Hula Hup.

Để tập luyện tại nhà, người mới bắt đầu sẽ chỉ cần giày thể thao, một tấm thảm và quần áo thể thao thoải mái trong 3-4 tuần đầu tiên. Bạn có thể sử dụng một quả bóng hoặc một cái vòng.

Trong tương lai, tạ và thanh ngang sẽ trở thành trợ thủ chính.

Có các loại tạ một mảnh và đúc sẵn. Loại sau an toàn hơn và phù hợp hơn với bàn tay của phụ nữ. Ưu điểm của nhà lắp ghép trong việc điều chỉnh trọng lượng, khả năng tăng giảm tải trọng. Bạn nên bắt đầu tập với mức tạ nhẹ nhất, dần dần chuyển sang mức nặng hơn.

Các thanh ngang là miếng đệm và gắn trên tường. Sự khác biệt giữa loại đầu tiên là nó được gắn ở ô cửa.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Chế độ tập luyện đúng

Khi cố gắng khởi động cơ bắp càng nhanh càng tốt, bạn không được quên lịch trình luyện tập. Ngay cả khi học ở nhà, việc tuân theo trình tự đã thiết lập là cực kỳ quan trọng. Nó là cần thiết để tập cho mình kỷ luật.

Đây là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp. Nếu bạn tập một cách hỗn loạn, khi nào bạn muốn, thì có thể có một khoảng thời gian dài giữa các buổi tập, hoặc ngược lại, thời gian nghỉ cần thiết sẽ không được tuân thủ.

Trong trường hợp đầu tiên, các cơ sẽ không phát triển ở tốc độ cần thiết; nếu nghỉ liên tục và lâu, hiệu quả sẽ rất nhỏ. Trong một tình huống khác, khi việc tập luyện mệt mỏi diễn ra hàng ngày, ví dụ như 5-6 ngày liên tục, các sợi cơ sẽ không có thời gian để phục hồi (có một thuật ngữ là “tắc nghẽn”).

Điều này cũng sẽ không mang lại hiệu quả rõ rệt, và cảm giác mệt mỏi và kiệt sức hoàn toàn có thể làm nản lòng ham muốn chơi thể thao.

Nghỉ một hoặc hai ngày giữa các tiết học được coi là lựa chọn tốt nhất. Tức là, có 3 bài tập mỗi tuần. Lịch trình này là lý tưởng để phục hồi sức mạnh và toàn bộ cơ thể.

Làm điều đó vào buổi sáng hoặc buổi tối, câu hỏi là cá nhân. Bạn cần tập trung vào tiến độ công việc, sức khỏe vào các giai đoạn khác nhau trong ngày. Cơ thể của mỗi người là duy nhất. Để lựa chọn chế độ hoạt động thể thao tối ưu, bạn có thể thử vận ​​động vào những thời điểm khác nhau, lắng nghe tình trạng bệnh của mình.

Làm thế nào để tạo động lực cho bản thân khi học ở nhà?

Động lực là trung tâm để tập luyện tại nhà.

Dưới đây là một số mẹo:

1. Lấy cảm hứng từ những cô gái mặc bikini mảnh mai trên lịch hoặc tranh treo.
2. Các chuyên gia đã gợi ý một cách thú vị - tìm ra phần thưởng cho bản thân. Vào cuối buổi tập, hãy ăn gì đó hoặc nhận giải thưởng nào đó. Tất nhiên, đây không phải là về một miếng bánh hay một món tráng miệng có hàm lượng calo cao. Tất cả phụ thuộc vào sự nghiện ngập và trí tưởng tượng.
3. Đôi khi một thông báo công khai sẽ giúp ích. Bạn có thể nói với gia đình và bạn bè về mức độ nghiêm túc của các kế hoạch của bạn. Trong tình huống này, sẽ có thêm trách nhiệm cho lời nói của bạn.

Không cần phải thúc đẩy để mua một chiếc váy. Đây là mục tiêu ngắn hạn, một khi đã đạt được thì ý nghĩa của việc tiếp tục đào tạo sẽ mất đi. Thái độ, mong muốn và hiểu biết rõ ràng về sự cần thiết và hữu ích của tải trọng thể thao là vô cùng quan trọng.

Dinh dưỡng hợp lý trong thời gian luyện tập chuyên sâu

Để phục hồi nhanh chóng, duy trì kết quả, chế độ ăn uống là quan trọng. Sai lầm lớn khi nghĩ rằng sau khi tập bạn có thể ăn bất cứ thứ gì và với số lượng bao nhiêu. Các chuyên gia khuyên bạn nên hết sức lưu ý đến các thực phẩm giàu protein trong quá trình vận động tích cực. Nó có thể là gà luộc, trứng, kefir, pho mát, cá, thịt.

Đừng sợ khi sử dụng protein lắc.

Chúng được bán ở dạng bột và được pha loãng với nước hoặc sữa ít béo.Protein bổ sung sẽ chỉ có lợi nếu bạn tập thể dục cường độ cao và thường xuyên. Nếu không, nó sẽ trở thành gánh nặng không đáng có cho thận và gan.

Trong việc tổ chức chế độ ăn uống, tốt hơn là tuân theo các quy tắc sau:

1. Ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.
2. Ví dụ, bữa sáng hài lòng nhất là muesli hoặc bột yến mạch.
3. Đa dạng hóa bữa trưa của bạn với các loại thịt hoặc cá, bổ sung rau luộc.
4. Đối với bữa tối, không nên ăn quá no, nhưng cũng không để cơ thể bị đói, bạn có thể ăn một quả trứng tráng hoặc một lát thịt gà phi lê với salad rau.
5. Uống ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày.
6. Đôi khi có thể gọi một lượng nhỏ đồ ngọt có hàm lượng calo cao nhưng vào buổi sáng.

Điều quan trọng nhất là không làm cho các quy tắc quá nặng để thực hiện, tốt hơn là tìm ra chế độ ăn uống tối ưu sẽ được cơ thể chấp nhận. Cần rèn luyện cơ thể để tận hưởng một lối sống và dinh dưỡng lành mạnh.

Tập luyện tim mạch

Cardio cần thiết để phát triển sức bền và rất có lợi cho việc duy trì hệ thống tim mạch. Ngoài ra, mục tiêu chính của việc nạp như vậy là để giảm lượng mỡ trong cơ thể, tức là có một nghiên cứu về giảm cơ và giảm trọng lượng. Chúng có thể được luân phiên vào các ngày khác nhau với các loại tải khác, và cũng được sử dụng để khởi động trước các hoạt động chính.

Các bài tập được thực hiện với thời gian nghỉ 30 giây và 10-15 lần lặp lại:

1. Đứng thẳng, hai tay hạ thấp, hai chân duỗi thẳng, khi bật nhảy đồng thời dang hai chân sang hai bên và nâng cao cánh tay qua đầu. Khi bật lại, hãy về vị trí bắt đầu.
2. Hai tay đưa ra sau đầu, nhảy ra khỏi tư thế nửa ngồi xổm càng cao càng tốt và lại hạ xuống vị trí bắt đầu.
3. Đứng ở tư thế nghiêng, hai chân dang rộng, hai tay để xuôi. Khi thở ra, chân trái hướng về phía trước, trong khi tay phải chạm vào nó. Tay trái thu lại. Khi hít vào, chúng ta trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tương tự với chân còn lại. Các chuyển động sẽ giống như chuyển động của một vận động viên trượt băng nghệ thuật.
4. Trong tư thế ngồi xổm, hãy chống tay xuống sàn. Một cú lắc người được thực hiện với cả hai chân trở lại, sau đó quay trở lại. Nhảy lên, kéo cánh tay của bạn lên trần nhà và hạ người xuống, bắt đầu lại chu kỳ.
5. Nhảy dây trong 1-2 phút.
6. Chạy bộ tại chỗ với tư thế trùng cẳng chân lên mông.
7. Nằm trên sàn, nằm sấp, lòng bàn tay rộng bằng vai. Kéo cơ thể lên trên các cánh tay. Khi thở ra, chân trái từ từ ép vào ngực, cánh tay bất động. Trong khi hít vào, đưa chân về vị trí cũ và lặp lại với chân còn lại.
8. Đứng thẳng và đặt tay lên thắt lưng. Chân trái chùng về phía trước một góc 90 độ, tải trọng chính lên chân trái. Quay trở lại vị trí, lặp lại động tác chùng chân phải.
9. Từ vị trí ngồi xổm, chống hai tay xuống sàn, bạn nhảy sang tư thế đứng, hai tay dang rộng (“ngôi sao”). Trong bước nhảy, trở lại vị trí bắt đầu.
10. Chạy bộ tại chỗ co đầu gối lên ngang ngực.

Thói quen tập luyện cơ bản phổ biến này là một bài tập tốt cho tim mạch.

Bộ bài tập phát triển tất cả các nhóm cơ cho bạn gái

Nhiều tài liệu hướng dẫn cách xây dựng cơ bắp tại nhà đã được xuất bản và rất nhiều hướng dẫn từ các huấn luyện viên nổi tiếng được đăng tải trên Internet. Nhưng có những bài tập cơ bản, cơ bản cho các nhóm cơ khác nhau mà bạn có thể bắt đầu tập luyện.

Cơ cánh tay

Trong quá trình đào tạo, bạn cần tập luyện:

• bắp tay;
• cơ tam đầu;
• đồng bằng vai;
• cánh tay.

Chỉ cần thực hiện 25-30 reps là đủ. Một người mới bắt đầu được khuyến khích làm 10-12. Đối với tất cả các bài tập, vị trí bắt đầu là đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hơi cong, lưng thẳng, bụng hóp vào.

Khu phức hợp đầu tiên:

1. Xoay lòng bàn tay về phía trước và uốn cong, chống khuỷu tay sang hai bên. Hạ cánh tay với tạ xuống và nâng cao đến cằm.
2. Từ vị trí ban đầu, cánh tay uốn cong và cố định trong vài giây, sau đó duỗi thẳng với động tác kéo ra sau. Cổ không được căng.
3. Chống đẩy khỏi sàn (lòng bàn tay rộng bằng vai). Cơ thể được giữ thẳng.
4. Nằm trên sàn, hóp bụng xuống, hai tay duỗi thẳng và gập vuông góc. Từ từ lên xuống. Bài tập này rất tốt để điều chỉnh tư thế.

Khu phức hợp thứ hai (vị trí bắt đầu giống nhau, nhưng với đầu gối thẳng):

1. Tay thẳng với tạ dang rộng sang hai bên.
2. Ngồi trên ghế, hai chân chụm vào nhau. Nâng hai tay với tạ lên, nhẹ nhàng đưa ra sau đầu.
3. Nâng tay với tạ sang hai bên và cố định trong vài giây.
4. Nâng tạ với tay thẳng về phía trước ngang với vai. Thực hiện chậm.

Cơ chân

Các bài tập sau (10-15 lần lặp lại) có hiệu quả cho đôi chân thon gọn:

1. Squats... Hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Xuống càng nhiều càng tốt. Tăng từ từ. Hai tay có thể nắm chặt hoặc giữ thẳng, duỗi thẳng về phía trước. Bạn cũng có thể để tay ở eo.
2. Nằm nghiêng, cánh tay đỡ bị cong ở khuỷu tay. Duỗi ngón chân ra, thực hiện bằng chân đu lên.
3. Lunges từ vị trí đứng đưa một chân về phía trước đến vị trí có góc 90 độ.
4. Tư thế nằm, hai tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống. Chậm nhấc chân lênnâng lưng dưới.
5. Nhảy ra ngoài lên từ vị trí ngồi xổm.

Trong tương lai, tất cả các bài tập có thể được thực hiện với tạ hoặc tạ đặc biệt.

Abs và các bên

Cần nhớ rằng khi thực hiện phức hợp trên các nhóm cơ khác, báo chí luôn hoạt động. Do đó, phần này của cơ thể phải nhận một tải trọng trong bất kỳ quá trình tập luyện nào. Không nhất thiết phải tải xuống mọi lúc, bạn có thể thực hiện, ví dụ như tập luyện mỗi giây.

Dinh dưỡng hợp lý là điều quan trọng để có một bụng phẳng và đẹp., vì cơ bụng được tập luyện nhiều nhất có thể bị ẩn dưới lớp mỡ. Trong vấn đề này, tập luyện tim mạch và chạy bộ là những trợ giúp đắc lực.

Bơm mạnh phần cơ bụng bên, cái gọi là cơ xiên, con gái không nên, có nguy cơ làm hỏng vòng eo vì làm nó vuông.

Bạn chỉ cần thực hiện các bài tập sau (25-30 lần lặp lại mỗi bài):

1. Tư thế nằm, hai chân hơi dạng ra và co đầu gối. Đưa tay ra sau đầu. Thực hiện gập bụng bằng cách kéo khuỷu tay về phía đầu gối đối diện. Thực hiện xen kẽ từng tay.
2. Từ vị trí bắt đầu tương tự, thực hiện động tác xoắn đối xứng mà không nâng phần lưng dưới lên. Kéo khuỷu tay của bạn về phía trước càng nhiều càng tốt với máy ép.
3. Treo người trên thanh ngang, co chân, co đầu gối vào ngực.
4. Nếu có một chiếc ghế dài, hãy ngồi trên đó, cố định hai chân của bạn. Bạn có thể bị bắt trên ghế sofa. Mở rộng thân về phía sau cho đến khi lưng song song với sàn, nhưng vai vẫn buộc về phía trước, do đó giảm tải cho cột sống. Nó được thực hiện trong trạng thái vặn người, hai tay thu vào ngực. Từ từ nâng thân của bạn lên.

Nâng chân thẳng từ tư thế nằm không phù hợp với tất cả mọi người vì trong trường hợp này có tải trọng lên cột sống. Điều tương tự cũng có thể nói nếu bạn nâng thẳng chân từ vị trí treo. Lựa chọn tốt nhất sẽ là làm điều này với sự nhấn mạnh vào bàn tay của bạn, chẳng hạn như đặt ghế ở hai bên. Chống hai tay lên lưng, xé hai chân khỏi sàn và nâng cao.

Mông

Để hiểu cách bơm mông, bạn nên nhớ bài tập chân tại nhà. Trong phức hợp trên, cả cơ mông và cơ chân đều tham gia.

Nhưng có các bài tập bổ sung:

1. Đứng thẳng, hai bàn chân chụm vào nhau, mũi chân hướng về phía trước. Gập đầu gối nhẹ, lưng thẳng. Giữ tạ, từ từ uốn cong về phía trước, cánh tay di chuyển song song với chân, nhìn về phía trước. Toàn bộ tải trọng sẽ dồn vào cơ mông. Làm thẳng mượt.
2. Cơ mông sẽ hoạt động nhiều hơn nếu các đòn tấn công trên từ phức hợp chân được thực hiện sâu nhất có thể và duỗi thẳng với chi phí của cơ lưng. Rất tốt khi thực hiện động tác này với tạ, lý tưởng nhất là với thanh trống trên vai (đối với người mới bắt đầu). Nó có thể được mua ở một cửa hàng thể thao. Mặc dù một quả tạ đơn phù hợp cho mục đích này, nhưng sẽ không thoải mái hơn khi giữ ở tư thế này.
3. Squat sâu là quan trọng nhất để nâng cao mông đẹp.Và bạn cần hiểu rằng cơ lưng hoạt động hiệu quả nhất khi có thêm tải trọng.
4. Nằm úp mặt xuống sàn, duỗi thẳng hai tay. Đồng thời nâng tay và chân lên khỏi sàn và cố định trong vài giây.
5. Khuỵu gối, uốn cong cánh tay và tựa vào khuỷu tay. Thu chân lại và nâng lên. Lặp lại động tác xoay người như vậy với cả hai chân.

Cơ ngực

Câu hỏi thường đặt ra về cách làm to ngực thông qua đào tạo. Nói bơm cơ ngực sẽ nâng ngực thì đúng hơn.

Bài tập tại nhà có thể giúp giải quyết vấn đề này:

1. Chống đẩy từ sàn là hiệu quả. Hai tay rộng bằng vai. Nếu khó, bạn có thể bắt đầu với đầu gối trên sàn. Thực hiện 10-15 lần trong ba hiệp sẽ giúp săn chắc vùng mục tiêu.
2. Với tạ, bài tập trên băng ghế hiệu quả: Ở tư thế nằm, nâng thẳng tay với tạ lên. Nâng cánh tay hơi cong ở khuỷu tay càng nhiều càng tốt xuống hai bên. Một lựa chọn khác là nằm xuống và giữ thẳng cánh tay ở phía trên, uốn cong cánh tay của bạn thành một góc vuông, đưa quả tạ về phía ngực của bạn.
3. Phức hợp với thuốc giãn nở: 10-15 lần kéo căng ở vùng ngực; cùng số lần lặp lại, nhưng ở mức độ của bụng; lặp lại ở mức đầu, sau đó ở phía sau lưng.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Cơ lưng

Các bài tập sau đây sẽ giúp tư thế đẹp và tăng cường cơ bắp của cột sống:

1. Nằm sấp, đồng thời kéo chân và tay lên. Cơ lưng, mông, bắp tay chân hoạt động.
2. Một biến thể khác của bài tập đầu tiên là chỉ kéo cánh tay của bạn lên.
3. Bắt chéo chân khi ngồi, chắp tay sau lưng và xoay thân thẳng theo cả hai hướng.
4. Đứng thẳng, hai chân hơi dạng ra. Cầm tạ trên tay, từ từ uốn cong người sang góc vuông, lưng thẳng.
5. Đứng ở tư thế nghiêng về phía trước, dang hai tay với tạ từ trạng thái hạ thấp sang hai bên, cố gắng đưa tạ càng cao càng tốt.

Cánh tay

Khu này được phát triển tốt bởi:

• thể chế sau đầu với cánh tay giơ lên ​​với quả tạ;
• cánh tay rộng hơn để chống đẩy;
• kéo lên trên thanh ngang.

Nhỏ sau lưng

Mặt sau hoạt động khi thực hiện bộ đã nói ở trên ở mặt sau, nhưng có thể thêm những điều sau:

• Khuỵu gối, nằm với hông trên băng ghế, hai chân cố định một cách thoải mái.
• Giữ đầu hướng về phía trước, đặt tay lên ngực.
• Hạ phần thân trên xuống sàn, giữ tư thế thẳng lưng.
• Nhìn trước mặt, lại leo lên.
• Chậm lại đi.
• Chân bất động.

Điều đáng chú ý là không chỉ lưng hoạt động mà mông, đùi sau cũng vậy.

Cách thực hiện bài tập plank

Trong số các bài tập cho phép bạn xây dựng cơ bắp nhanh nhất có thể, nó rất phổ biến. "Plank" cho phép bạn sử dụng tất cả các nhóm cơ tại nhà. Ấn, lưng dưới, cánh tay, mông được bơm, nhiều cơ phụ nhỏ tham gia, mà trong phức hợp chính có thể "ngủ".

Nhưng để đạt được kết quả tối đa, kỹ thuật thực hiện đúng là cực kỳ quan trọng:

1. Thuận tiện nhất là ngồi trước gương, kiểm soát màn trình diễn.
2. Đặt lòng bàn tay xuống sàn, cánh tay dang rộng.
3. Lưng hoàn toàn thẳng, cơ thể thuôn dài.
4. Các ngón chân đặt trên sàn.
5. Tránh tình trạng chảy xệ hoặc chùng xuống.
6. Cơ bụng căng.
7. Bạn có thể bắt đầu với nửa phút, tăng dần thời gian đứng. Không có giới hạn trong vấn đề này, bạn có thể giữ cơ thể ở tư thế này bao lâu tùy thích, nó sẽ không gây hại cho sức khỏe. Ngược lại, cơ thể sẽ có được sự hài hòa và bền bỉ.

Cần lưu ý các loại tư thế khác nhau khi thực hiện bài tập này:

• giá đỡ với điểm nhấn là khuỷu tay (cánh tay tạo thành một góc vuông);
• xoay người sang một bên so với mặt sàn, trọng tâm là một cánh tay cong;
• tùy chọn khi, với giá đỡ tiêu chuẩn, một chân được nâng ra sau;
• một biến thể khác - với một cánh tay mở rộng về phía trước;
• với một lượt - cơ thể nghiêng xuống sàn, cả hai chân đặt trên sàn với các cạnh của lòng bàn chân, một tay nhấn mạnh, tay kia mở rộng lên trên;
• Trọng tâm của khuỷu tay được thực hiện trên quả bóng, trong khi chân đặt trên băng ghế dự bị.

Đào tạo vòng tròn

Tập luyện mạch bao gồm 8-10 bài tập cho các nhóm cơ khác nhau, được thực hiện một cách nhất quán và liên tục. Khi kết thúc chu kỳ, được nghỉ giải lao, nhưng không quá 1 phút. Số lượng vòng tròn thường là 3-5. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 5 bài tập mỗi chu kỳ.

Đây là cách tập luyện giảm cân hiệu quả, tập tất cả các nhóm cơ.

Ưu điểm của chương trình này:

• đốt cháy chất béo tích cực;
• phát triển sức bền;
• Đối với người mới bắt đầu, luyện tập theo vòng tròn tốt như là một giai đoạn đầu của quá trình luyện tập, vì tất cả các cơ đều được chuẩn bị cho những tải trọng nặng hơn.

Tập hợp các bài tập có thể được nghĩ ra riêng lẻ.

Ví dụ:

1. Chống đẩy (tập tay).
2. Squats (chân hoạt động).
3. Phổi sâu (mông thông nhau).
4. Plank (bài thể dục phổ thông).
5. Nhấn.

Khi cơ thể quen với tải trọng, bạn có thể nối 1 bài tập cho mỗi phức hợp.

Chạy

Chạy là hình thức tập luyện tim mạch chính. Bạn có thể làm điều đó ở mọi lứa tuổi và mọi nước da. Phát triển sức bền, rèn luyện hệ tim mạch, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Chạy bộ ngoài trời rất hữu ích.

Chạy bộ có thể được thực hiện trước khi thực hiện các bài tập chính, như một bài khởi động.

Hoặc tiến hành nó như một bài tập riêng biệt. Vào buổi sáng hoặc buổi tối, nó phụ thuộc vào nhịp điệu và sức khỏe của mỗi người.

Bạn không nên chạy khi bụng đói. Lựa chọn tốt nhất sẽ là một bữa ăn nhẹ sau một tiếng rưỡi.

Một người mới bắt đầu nên bắt đầu với khoảng cách nhỏ, 10 phút. Sau đó, tăng thời gian lên một hoặc hai phút, tập trung vào trạng thái của cơ thể. Điều chính là chạy phải vui vẻ. Tập luyện qua sức, có nguy cơ bỏ tập.

Bạn nên chạy như thế này:

1. Bạn có thể chạy đều, cùng tốc độ, tăng thời gian.
2. Một tùy chọn khác là chạy khoảng thời gian. 5 phút đầu tiên với tốc độ bình tĩnh, sau đó chuyển sang chế độ nhanh trong một hoặc hai phút. Thời gian của các chu kỳ, số lượng của chúng nên được tính toán theo tình trạng sức khỏe. Cơ thể không nên làm việc quá sức.

Chạy giữa các quãng hiệu quả hơn để giảm cân.

Những điều không nên làm trong quá trình tập luyện của bạn

Khi học ở nhà, các em cần nhớ một số đặc điểm sau:

• Bạn không cần phải cân đo mỗi ngày. Đây là một sai lầm lớn có thể làm giảm sức mạnh của bạn. Cơ thể con người không phải lúc nào cũng giữ một trọng lượng như nhau từ ngày này qua ngày khác. Hôm nay có nhiều chất lỏng hơn và trọng lượng đã tăng thêm vài kg. Trong đêm sụt 1-2 kg. Từ việc tập luyện cường độ cao, trọng lượng có thể tăng lên trong một thời gian do khối lượng cơ tăng lên. Do đó, việc kiểm tra các chỉ số mỗi ngày là vô nghĩa. Nó sẽ chỉ làm hỏng tâm trạng. Điều quan trọng nhất là một hình dạng chặt chẽ. Và bạn có thể tự cân mỗi tháng một lần, biện pháp cuối cùng là 2 tuần một lần.
• Bạn không nên tập chân trần hoặc đi tất. Ngay cả khi ở nhà, bạn cũng nên đi giày thể thao sẽ bảo vệ chân khỏi chấn thương và tránh trượt ngã.
• Bạn không thể ăn ngay sau khi tập luyện. Bạn nên đợi một giờ.
• Tập thể dục trước khi ngủ cũng là một ý kiến ​​không tồi. Cơ thể cần bình tĩnh lại, phải mất 2-3 giờ.
• Bạn không cần phải ép buộc các sự kiện và vội vàng cho mình. Đảm nhận nhiều trọng lượng cùng một lúc hoặc tải bản thân một cách không cân đối. Sự mệt mỏi sẽ ập đến, sẽ phá vỡ thái độ đúng đắn.

Biết cách xây dựng cơ bắp và săn chắc cơ thể, ngay cả ở nhà, bạn có thể đạt được kết quả đáng kể.

Làm thế nào để xây dựng cơ bắp tại nhà: video

Tập cho tất cả các nhóm cơ, xem video:

Bài tập cơ tam đầu, xem video: