Mở rộng và uốn cong của chân trong trình mô phỏng khi ngồi, nằm, trong máy. Bài tập, kỹ thuật, cơ nào hoạt động

Mở rộng chân trong phòng tập thể dục trên một mô phỏng chuyên dụng là một bài tập riêng biệt. Có nghĩa là, trong quá trình thực hiện, một nhóm cơ được xác định nghiêm ngặt có liên quan - cơ tứ đầu. Seated Leg Extension Block Trainer bổ sung sự cân xứng và cân xứng với đùi trước của vận động viên.

Bản chất và nguyên tắc cơ bản

Các nguyên tắc cơ bản của bất kỳ bài tập thể thao nào nhằm mục đích phát triển một nhóm sợi cơ xuất phát từ các chức năng cơ bản của cơ, các điểm bám và kích thước của nó.

Cơ tứ đầu là một trong những cơ lớn nhất trên cơ thể con người. Nó nằm ở bề mặt trước của xương đùi. Mỗi người trong số 4 người đứng đầu của nhóm có nguồn gốc riêng của mình. Nhưng ở phần dưới, chúng đều dính vào một sợi gân lớn chung. Nó bao phủ xương bánh chè và tham gia vào xương chày.

Cá đùi dài nhất trong nhóm này. Nó bắt nguồn từ gai dưới trước của rãnh trên. Cơ trung gian chiếm vị trí trung gian ở phần dưới. Gắn vào môi giữa của đường đùi thô. Ở những vận động viên được đào tạo, nó trông giống như một giọt nước treo qua đầu gối.

Cơ rộng bên chiếm gần như toàn bộ mặt ngoài của chi trên. Nó bắt nguồn từ bộ chuyển động lớn hơn của đường giữa các vị trí và từ điểm gắn của cơ giữa. Cơ trung gian rộng lớn nằm trên bề mặt trước của chân giữa đầu giữa và đầu bên.

Đây là bó cơ yếu nhất trong nhóm và được gắn ở điểm trên cùng của bề mặt trước của xương đùi. Từ đó có thể thấy rõ rằng chức năng chính của cơ tứ đầu là kéo dài cẳng chân trong khớp gối. Vì cơ trực tràng đi vào mặt phẳng sau của chi tại điểm bám vào, khi co lại, nó sẽ giúp đưa đùi về phía hồi tràng (gập hông).

Do đó, bản chất của việc duỗi chân trong máy mô phỏng được giảm xuống để duỗi thẳng chi trong khớp gối. Tuy nhiên, cơ thể con người có một số đặc điểm hạn chế phạm vi chuyển động trong bài tập này. Họ cũng áp đặt một số hạn chế về kỹ thuật biểu diễn. Máy tập kéo dài chân là một chiếc ghế có con lăn khớp nối ở chân.

Nó được thiết kế để chuyển tải từ cơ chế khối đến nhóm cơ mục tiêu. Các mẫu thiết bị đắt tiền hơn được trang bị thêm các điều chỉnh ở khu vực tựa lưng và đệm kê dưới. Con lăn hỗ trợ có thể được điều chỉnh độ cao. Điều này cho phép vận động viên vào đúng tư thế trước khi bắt đầu tập luyện.

Việc mở rộng chân trong thiết bị mô phỏng ngồi phải được thực hiện có tính đến các tính năng của thiết bị và các quy tắc của kỹ thuật thực hiện chuyển động:

• Khi hạ cánh xuống ghế giả lập, cần theo dõi vị trí của xương chậu. Phần mông của vận động viên phải được ép chặt vào đệm ngồi. Không được phép treo hông quá mức trong khi tập. Để tránh điều này, bạn nên di chuyển lưng ghế sao cho phần trên của chi nằm hoàn toàn trên bề mặt gối.Đồng thời, cẳng chân không được chạm vào ghế ở điểm thấp nhất. Nếu không, vận động viên sẽ cảm thấy khó chịu trong quá trình kéo dài.
• Con lăn hỗ trợ nên được điều chỉnh sao cho ở đầu biên độ, nó vừa với khớp mắt cá nhất có thể và thậm chí dựa vào bàn chân một chút. Điều này sẽ cho phép bạn đạt được tải trọng tối đa tại thời điểm co cơ tứ đầu.
• Trước khi bắt đầu động tác, cần kéo tất bàn chân về phía mình và giữ nguyên tư thế này trong mỗi lần lặp lại.

Khi thực hiện các phần mở rộng trong trình mô phỏng, bạn nên tránh các chuyển động đột ngột. Việc giật và ném tải có thể gây thương tích cho vận động viên. Đây có thể là chấn thương ở mặt sau, mặt trong hoặc mặt trước của đùi. Mặc dù thực tế là duỗi thẳng chân lên cơ tứ đầu được xếp vào loại bài tập riêng biệt, nhằm phát triển một nhóm cơ khỏe mạnh.

Do đó, mức tạ sử dụng có thể đạt 40-60 kg ngay cả với những vận động viên mới tập. Với mức độ căng thẳng tiềm ẩn cao, vận động viên phải hiểu những nguy hiểm phát sinh trong vấn đề này. Nguy cơ chấn thương là cấp tính nhất khi chân bị cong quá xa so với đầu gối.

Lỗi này thường gặp đối với những người mới tập và những người tập gym có kinh nghiệm. Để giảm rủi ro khi thực hiện giai đoạn tiêu cực của chuyển động, không nên hạ tải xuống dưới 90 gram. từ mặt phẳng của đệm ngồi hoặc không cho phép góc giữa đùi và cẳng chân nhỏ hơn 90 độ.

Chỉ định khi bắt đầu sử dụng

Ngồi trong máy tập thể dục hiếm khi được sử dụng như một bài tập độc lập. Các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng nó để tăng thêm hiệp hoặc khởi động trước khi bắt đầu squat nặng.

Ngoài ra, hãy làm nóng các cơ phía trước của đùi trước khi bắt đầu tập các cơ trễ của phần này của cơ thể. Phần mở rộng trên trình mô phỏng được sử dụng để "làm khô". Do đặc thù của quá trình trao đổi chất ở nam và nữ, quá trình đào thải mỡ thừa diễn ra từ trên xuống dưới.

Tức là, tác dụng ở chân và hông đạt được sau cùng. Có thể đẩy nhanh việc đạt được kết quả ở những bộ phận này của cơ thể bằng cách tăng tải trọng trong quá trình luyện tập. Để thực hiện, bạn duỗi thẳng chân trên cơ tứ đầu.

Chống chỉ định sử dụng

Ngồi duỗi chân là một chuyển động không tự nhiên. Trong cuộc sống của một người bình thường, không có tình huống nào mà anh ta phải nâng một trọng lượng tương đương với trọng lượng của mình bằng nỗ lực của một cơ tứ đầu đùi.

Trong 40 nghìn năm lịch sử, cơ thể con người đã không thể phát triển các cơ chế phòng vệ đầy đủ cho cuộc tập trận này. Điều này có nghĩa là mối nối không sẵn sàng cho các tải như vậy. Anh ấy cần được đào tạo thêm.

Do đó, bộ bài tập này không phù hợp:

• Với bệnh viêm khớp. Căn bệnh phá hủy hệ tiêu hóa này có liên quan đến việc phá hủy các mô sụn của khớp. Do đó, trong trường hợp này, tải trọng bổ sung lên phần bị ảnh hưởng của cơ thể có thể có tác dụng xúc tác.
  
• Người bị chấn thương cột sống. Các bài tập ngồi được khuyến khích cho những người bị hạn chế hoạt động thể chất do chấn thương cột sống. Một ngoại lệ là phần mở rộng chân ngồi. Bài tập này buộc cơ lưng phải tham gia nhiều vào công việc khi hạ tải.
• Người bị đau khớp gối. Trong khi thực hiện động tác, cảm giác khó chịu nhẹ có thể phát triển thành chấn thương nghiêm trọng.

Những gợi ý hữu dụng

Mở rộng chân ngồi có thể có lợi hơn nếu bạn biết một số tính năng:

• Thay đổi vị trí của các ngón chân của bàn chân sẽ giúp chuyển tải. Quay vào trong cho phép bạn chuyển tải trọng chính sang đầu bên của cơ tứ đầu. Việc xoay bàn chân ra ngoài sẽ làm tăng sức tải của đùi trong.
• Thực hành các động tác mở rộng xen kẽ với mỗi chân sẽ rất hợp lý. Điều này cho phép bạn xác định điểm yếu và tập trung đào tạo cơ bắp.
• Tại điểm trên cùng của biên độ, độ giãn tối đa của các chi dưới phải đạt được.
• Cố định tạ ở đầu quỹ đạo sẽ làm tăng tải trọng lên cơ và giảm trọng lượng đường đạn. Trọng lượng càng nhẹ, nguy cơ chấn thương càng thấp.
• Khi làm việc với khối lượng vừa và lớn, cần dùng tay nắm hai bên của mô phỏng để cố định vào đệm ghế và ngăn xương chậu tách khỏi ghế.

Máy kéo dài chân ngồi có thể là kiểu máy hiện đại với số lượng lớn các chức năng và điều chỉnh bổ sung (ví dụ: đếm số lần lặp lại được thực hiện) hoặc máy phổ biến nhất không có lưng ghế. Các khuyến nghị và kỹ thuật thực hiện bài tập trong cả hai trường hợp vẫn không thay đổi.

Khu phức hợp chính

Seated Leg Extension là một bài tập nhằm phát triển mặt trước của đùi.

Nó nên được đưa vào chương trình tập luyện kết hợp với các loại động tác tương tự khác:

• Lunges
• Squats là kiểu cổ điển.
• Ngồi xổm trên một chân.
• Hàng của các biến thể khác nhau.
• Flexion trên trình mô phỏng.

Phức tạp để phát triển sức mạnh

Khu phức hợp cung cấp cho việc sử dụng các phần mở rộng như một bài tập bổ sung sau các bài squat cổ điển. Động tác mở rộng cơ tứ đầu đùi được sử dụng để bơm máu vào đùi trên và được thực hiện thứ hai hoặc thứ ba trong các bài tập chân.

Một phần của tổng phân chia để tập luyện các chi dưới trong giai đoạn tập luyện sức mạnh của một vận động viên có thể giống như sau:

Trong động tác cuối cùng, hãy nhớ vị trí chính xác của con lăn so với cẳng chân của người tập. Nó phải ở khu vực của khớp mắt cá chân. Vị trí cao hơn sẽ cản trở việc đạt được sự co bóp đỉnh điểm của gân kheo.

Trước khi bắt đầu mở rộng chân, bạn nên thực hiện tư thế bắt đầu được mô tả trong phần thứ hai của bài viết. Vị trí của giá đỡ được thiết kế để truyền lực từ cơ cấu khối đến cơ tứ đầu đùi phải tuân thủ nghiêm ngặt các yêu cầu đã nêu. Đừng quên kéo các ngón chân của bạn. Điều này đóng một vai trò quan trọng trong khu phức hợp này.

Khi tập luyện độ trễ và ổn định cơ bắp

Phức hợp cung cấp nguyên tắc về sự mệt mỏi sơ bộ của cơ tứ đầu mạnh, sau đó là thực hiện các chuyển động cơ bản. Cách tiếp cận này có thể khiến bạn mệt mỏi. Kết quả là, cơ đùi bị tụt lại và yếu hơn về mặt giải phẫu liên quan nhiều đến công việc.

Phương pháp gia tải trước phù hợp với những người không chịu tải trọng lớn lên cột sống. Nếu bạn không muốn từ bỏ squats, một vận động viên như vậy có thể sử dụng phương pháp này. Nhưng nó không được khuyến khích sử dụng nó mà không có sự cho phép của bác sĩ phẫu thuật hoặc vật lý trị liệu.

Để giảm mức độ mỡ dưới da

Trong phức hợp duỗi thẳng chân, chúng hoạt động như một tải trọng bổ sung có thể được áp dụng với cường độ cao và khoảng thời gian nghỉ ngắn. Sự phân chia được thiết kế để các bài tập của nó liên quan đến các cơ của toàn bộ cơ thể. Đồng thời, phần còn lại giữa chúng không được vượt quá thời gian di chuyển giữa các khoảng không quảng cáo.

Ở các cấp độ đào tạo ban đầu, không thể tạo ra sự phức tạp như vậy hoàn toàn từ các chuyển động cơ bản nhiều khớp. Cơ thể của vận động viên sẽ không thể đáp ứng đầy đủ với quá trình luyện tập như vậy. Điều này sẽ dẫn đến làm việc quá sức. Nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên. Trong trường hợp này, duỗi chân bằng ghế ngồi là một giải pháp thay thế cho các động tác ép hoặc lung.

Chương trình đào tạo có thể giống như sau:

Phức hợp là một chuỗi các nhiệm vụ được thực hiện tuần tự. Tất cả 6 bộ tạo thành 1 vòng tròn. Số lượng vòng tròn được xác định tùy thuộc vào thể chất và tình trạng của học sinh. Không có thời gian nghỉ giữa các bài tập của một vòng tròn.

Sửa kết quả

Để việc duỗi thẳng chân của máy tập thể dục có lợi, chúng phải được thực hiện theo các khuyến nghị đã mô tả. Kết hợp bài tập riêng biệt này với các động tác cơ bản có thể giúp đạt được các mục tiêu liên quan đến cải thiện thể lực tổng thể, giảm cân hoặc phát triển sức mạnh.

Để giảm nguy cơ chấn thương, chuẩn bị cho cơ bắp của bạn để tập luyện và cải thiện hiệu suất trong tương lai, trước mỗi buổi tập, bạn cần:

• Ấm lên. Lựa chọn tốt nhất là thể dục chung. Cô được mọi người biết đến từ thời tiểu học. Khởi động bao gồm các chuyển động đung đưa và xoay tất cả các khớp của cơ thể. Điều quan trọng là phải làm theo đúng trình tự. Bạn cần bắt đầu với cổ, sau đó đến vai, khuỷu tay và bàn tay. Thắt lưng, đầu gối và mắt cá chân hoàn thành phức hợp.
  
• Thực hiện khối bài tập khởi động trước khi tập luyện. Nó bao gồm các bài squat với thanh tạ hoặc thanh tạ, nâng trên cao và chạy bộ nhẹ trong 5-10 phút.

Kéo căng cơ là quan trọng sau khi tập luyện. Đặc biệt chú ý đến mặt trước của đùi. Để làm điều này, hãy tìm một giá đỡ ổn định và cố định cơ thể bằng một tay.

Nhấn mắt cá chân còn lại đang uốn cong ở khớp gối vào mặt sau của chân và từ từ kéo nó trở lại. Điều này nên được thực hiện cho đến khi đạt được sự căng cơ nhẹ. Kéo giãn được thực hiện luân phiên cho từng chi.

Khi nào mong đợi hiệu quả

Việc kéo dài chân trong thiết bị mô phỏng ngồi, bao gồm trong quá trình đào tạo và thực hiện theo các khuyến nghị được chỉ định, có thể mang lại kết quả sau 2-3 tuần, tức là sau 2-3 buổi tập toàn bộ. Hiệu quả của việc tập luyện được thể hiện dưới dạng hình ảnh chỏm giữa xương đùi rõ ràng hơn và sự tách biệt rõ ràng giữa 3 nhóm sợi cơ còn lại.

Duỗi thẳng chân ở khớp gối trên thiết bị mô phỏng thể thao là một công cụ linh hoạt để đạt được mục tiêu của bạn. Mặc dù thực hiện bài tập từ tư thế ngồi nhưng nó không mang lại sự cố định cứng cáp cho cơ lưng. Nhưng việc tuân thủ kỹ thuật huấn luyện và lựa chọn tải trọng chính xác khiến nó trở thành công cụ không thể thiếu trong kho vũ khí của một vận động viên.

Video bài tập chân

Mở rộng / uốn cong của chân trong trình mô phỏng, lưu ý quan trọng: