Chạy bộ tại chỗ để giảm cân. Kỹ thuật, thời gian, bài tập đốt cháy calo

Các môn thể thao năng động, trong đó chạy bộ là phổ biến nhất, giúp bạn giảm cân và săn chắc vóc dáng. Trong trường hợp không có cơ hội luyện tập trên máy chạy bộ hoặc các đường mòn đặc biệt, bạn có thể thành thạo việc chạy tại chỗ, thực hiện tại nhà.

Bạn có thể đạt được kết quả gì bằng cách chạy bộ tại chỗ ở nhà?

Các vận động viên có kinh nghiệm cho rằng chạy bộ tại nhà không thể thay thế hoàn toàn máy chạy bộ hoặc chạy bộ trong công viên, do biên độ sinh lý cần thiết không được duy trì trong mọi vận động. Nhưng họ đồng ý rằng chạy bộ tại nhà cho phép bạn chuẩn bị cơ thể để chống lại căng thẳng và bắt đầu quá trình trao đổi chất.

Bài tập này phải được thực hiện mỗi ngày và kiểm soát sự tiếp đất của bàn chân. Nếu bạn tuân thủ kỹ thuật chạy và tập luyện có hệ thống, bạn có thể giảm cân và phục hồi chức năng hô hấp của mô phổi. Ngoài ra, các trường hợp thuyên giảm bệnh hen phế quản và giảm tần suất tăng huyết áp ở những người mắc bệnh đã được báo cáo.

Khi thực hiện các bài tập tại nhà, trạng thái tinh thần và tình cảm của bệnh nhân suy giảm chức năng của hệ thần kinh được ổn định. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng chạy bộ tại chỗ có thể giúp tăng cường khả năng chống căng thẳng và giảm nguy cơ phát triển cơn đau tim.

Chạy tại chỗ đốt cháy bao nhiêu calo?

Số calo đốt cháy trong khi chạy tại chỗ phụ thuộc vào cân nặng của người đó và thời gian tập luyện.

Giá trị tiêu thụ năng lượng trung bình:

Số lượng calo đốt cháy có thể thay đổi tùy thuộc vào cường độ của bài tập.

Để tăng mức tiêu thụ năng lượng, bạn cần:

• tích cực di chuyển cánh tay của bạn khi chạy;
• nâng cao chân;
• sử dụng tạ trên chân hoặc tay của bạn.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Tại sao chạy tại chỗ lại hữu ích?

Chạy tại chỗ khác với kiểu chạy cổ điển ở chỗ chịu tải nhẹ hơn lên cột sống và khớp chân, giúp giảm thiểu nguy cơ mắc phải xe điện.

Ví dụ:

• rách và bong gân;
• trật mắt cá chân;
• viêm gân Achilles;
• trật khớp xương bánh chè;
• thu hẹp không gian đĩa đệm;
• viêm cân gan chân;
• gãy xương nhỏ.

Chạy tại chỗ cho phép bạn:

• rèn luyện cơ tim;
• củng cố các thành mạch máu và tăng độ đàn hồi của chúng;
• loại bỏ các chất độc hại và các hợp chất xỉ cùng với mồ hôi;
• kích thích quá trình trao đổi chất và trao đổi chất;
• giảm tải cho hệ tiết niệu;
• tăng thể tích phổi;
• ổn định hệ thần kinh;
• cải thiện khả năng miễn dịch;
• Cải thiện tâm trạng;
• đẩy nhanh lưu lượng máu và trao đổi khí trong các mô;
• tăng trương lực của hệ cơ;
• tăng sức bền;
• để tăng cường hoạt động trí óc;
• ngăn ngừa thiếu máu và nhịp tim nhanh;
• thoát khỏi trọng lượng dư thừa;

• cải thiện tình trạng của hệ cơ xương khớp;
• cải thiện độ đàn hồi của da.

Lợi ích của việc chạy tại chỗ

Chạy bộ tại nhà để giảm cân hoặc chuẩn bị cho những hoạt động nặng hơn có một số lợi thế so với tập thể dục trên thiết bị mô phỏng:

• không cần phải mua quần áo chuyên dụng, vì bộ đồ thể thao thông thường phù hợp để chạy vào mùa đông và mùa hè;
• bạn có thể tập thể dục bất cứ lúc nào thuận tiện mà không cần phải ra đường đến công viên hay phòng tập thể dục;
• không cần phải tìm kiếm một nơi để đào tạo, vì bất kỳ lớp phủ sàn nào phù hợp với nó;
• không phụ thuộc vào điều kiện thời tiết;
• cột sống và đầu gối chịu ít căng thẳng hơn do tiếp đất bằng các ngón chân;
• không có khả năng bị ngã và bị thương;
• Có thể chọn kế hoạch đào tạo và loại hình chạy cho một người ở bất kỳ trình độ đào tạo nào.

Nhược điểm của việc chạy tại chỗ

Trong số những nhược điểm của các khóa đào tạo này là:

• ít hoạt động thể chất, không phù hợp với vận động viên nâng cao;
• tính đơn điệu của đào tạo;
• mất động lực nhanh chóng;
• tăng công việc của các cơ bắp của bắp chân;

• thiếu oxy khi tập thể dục trong nhà;
• tải trên mắt cá chân.

Để duy trì giai điệu luyện tập, cần tuân thủ kỹ thuật chạy bộ tại chỗ và sử dụng thêm các chất kích thích: bật bất kỳ chương trình nào trên TV hoặc nghe nhạc.

Điều rất quan trọng là phải thông gió tốt cho khu vực này trong quá trình tập luyện tim mạch, vì thiếu không khí trong lành có thể dẫn đến thiếu oxy và khó thở.

Chống chỉ định chạy tại chỗ

Chạy tại chỗ ít chống chỉ định hơn chạy cổ điển. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trị liệu.

Chống chỉ định trực tiếp bao gồm:

• bệnh phổi tắc nghẽn;
• Phlebeurysm;
• loạn trương lực cơ;
• thiếu máu cục bộ;
• hen phế quản;
• bệnh truyền nhiễm ở giai đoạn cấp tính;
• thoát vị đĩa đệm;
• xơ vữa động mạch;
• viêm khớp;
• tăng thân nhiệt;
• suy hô hấp cấp tính;
• sốt cỏ khô dị ứng;
• bàn chân bẹt;
• gãy xương chưa lành;
• vết nứt trên xương cụt;
• viêm cân gan chân;
• huyết áp cao hoặc thấp;
• bất kỳ can thiệp phẫu thuật nào được thực hiện ngay trước khi đào tạo;
• bệnh tuyến giáp;
• bệnh lý thận;

• tổn thương loét của hệ thống tiêu hóa;
• cận thị tiến triển;
• bong võng mạc;
• bệnh tăng nhãn áp;
• bệnh lý của hệ thống thần kinh trung ương, trong đó có sự phối hợp của các cử động bị suy giảm;
• kéo giãn cơ và gân;
• loãng xương;
• thai kỳ;
• chấn thương cột sống;
• xơ gan;
• béo phì;
• bệnh coxarthrosis;
• Suy tim cấp;
• động kinh.

Kỹ thuật chạy tại chỗ

Chạy bộ tại nhà để giảm cân hay tăng sức bền thể chất đòi hỏi bạn phải tuân thủ kỹ thuật và một số quy tắc tập luyện nhất định.

Trước khi bắt đầu chạy, bạn nên:

• khởi động nhỏ cho các khớp và kéo căng các cơ;

• cung cấp sự tiếp cận oxy vào phòng;
• lựa chọn hình thức đào tạo tùy theo tình trạng sức khỏe và trình độ đào tạo.

Cũng cần theo dõi nhịp tim, số lần co bóp không được vượt quá 80%. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim hiện đại hoặc tính toán giá trị bằng công thức đơn giản: HR_80%= 220 tuổi. Bạn có thể thay đổi cường độ tập luyện của mình bằng cách tăng tốc hoặc giảm tốc độ. Khi chạy tại chỗ, bạn phải thở bằng mũi hoặc cơ hoành.

Chạy bình thường

Loại này là đơn giản nhất và là một mô phỏng chạy bộ cổ điển. Chạy tại chỗ này được khuyến khích cho các vận động viên mới bắt đầu.

Kỹ thuật chạy:

1. Đứng thẳng và duỗi thẳng lưng.
2. Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay và nâng chúng lên ngang với ngực.
3. Bắt đầu chạy bằng cách tiếp đất bằng chân trước.
4. Nó là cần thiết để theo dõi các đầu gối, chúng không nên đi quá đường của bàn chân.
5. Thở được thực hiện bằng mũi:

• khi hít vào, hãy thả lỏng dạ dày của bạn;
• khi thở ra, siết chặt cơ bụng.

Chạy với đầu gối cao

Kỹ thuật của loại hình chạy tại chỗ:

1. Đứng thẳng và duỗi thẳng lưng.
2. Hóp bụng và hơi siết cơ bụng;
3. Nâng cao cánh tay của bạn, uốn cong ở khuỷu tay, ngang với ngực.
4. Bắt đầu chạy tại chỗ, chú ý đến đầu gối: chúng không được vượt quá đường giới hạn của bàn chân.
5. Hai tay phải hoạt động đồng bộ cho từng bước: một tay đưa xuống, tay kia đưa lên.
6. Hai chân nên được nâng luân phiên cho đến khi chúng tạo thành một đường thẳng song song với sàn nhà.
7. Việc thở chỉ nên đi qua mũi.
8. Nó là cần thiết để chỉ tiếp đất bằng chân trước.

Chạy bộ bằng đầu gối là một trong những kỹ thuật khó nhất... Trong quá trình tập, cơ mông, cơ đùi và bắp chân hoạt động, đồng thời tải trọng lên cơ vùng lưng cũng tăng lên, vì vậy nên nghỉ ngắn giữa các hiệp.

Shin Sweep

Tải trọng chính trong kiểu chạy này rơi vào:

• cơ mông;
• khớp gối;
• mặt sau của đùi;
• cơ bụng.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Đứng thẳng và hơi nghiêng người về phía trước.
2. Nâng cánh tay cong lên ngang ngực.
3. Bắt đầu chạy, luân phiên uốn cong đầu gối của bạn và ném ra sau càng nhiều càng tốt, tức là bạn cần chạm vào mông với gót chân.
4. Chân đỡ phải thẳng.
5. Hạ cánh trong lần chạy này phải bằng chân.
6. Hai tay phải hoạt động đồng bộ: một xuống, tay kia lên.
7. Cần phải thở bằng mũi, thở ra bằng miệng là được.
8. Cần phải xem vai: không nên căng thẳng.

Kiểu chạy tại chỗ này không gây áp lực lớn lên cột sống, vì có sự lắc lư êm ái cho đôi chân. Đồng thời, cường độ tải giảm không đáng kể.

Chạy bộ tại chỗ để giảm cân

Chạy bộ giảm cân tại nhà sẽ có tác dụng rất lớn khi có thêm các bài tập thể dục. Quá trình đốt cháy calo tăng lên đáng kể trong quá trình chạy bộ cách quãng, và tiếp tục trong 4 - 6 giờ nữa sau khi kết thúc buổi tập.

Bạn có thể sử dụng một sơ đồ bài học làm sẵn:

1. Đi bộ tại chỗ trong 2 phút.
2. Chạy đơn giản tại chỗ với tốc độ trung bình - 3 phút.
3. Chạy tại chỗ với chân dưới quét về phía sau với tốc độ cao - 2 phút.
4. Chạy bộ đơn giản tại chỗ với tốc độ cao - 2 phút.
5. Chạy bộ đơn giản tại chỗ với tốc độ chậm - 5 phút.
6. Chạy bộ trong 3 phút:

• đẩy mạnh từng chân khỏi sàn;
• hạ cánh chỉ trên ngón chân;
• thở chỉ nên diễn ra bằng mũi.

7. Chạy bộ đơn giản tại chỗ với tốc độ chậm - 5 phút.
8. Đi bộ tại chỗ trong 2 phút.

Khi thích nghi với kế hoạch tập luyện này, bạn phải tăng dần thời gian mỗi lần tập hoặc thêm tạ cho chân hoặc tạ đòn, khối lượng tạ không quá 1,5kg. Bạn cũng có thể thêm vào việc chạy bộ với đầu gối cao và vung tay.

Chạy tại chỗ để tăng sức bền

Để tăng các đặc điểm thích ứng của cơ thể, yêu cầu thực hiện tất cả các bài tập với tốc độ cao trong thời gian dài nhất có thể. Với những mục đích này, người ta sử dụng hai kiểu chạy: chạy cách quãng và chạy với đầu gối cao.

Cần lưu ý rằng:

• khi nâng cao chân, cần duy trì song song với mặt sàn, đối với điều này bạn có thể duỗi thẳng tay về phía trước;
• thở chỉ nên diễn ra bằng mũi.

Tập luyện sức bền giữa các khoảng thời gian:

1. Chạy đơn giản tại chỗ với tốc độ trung bình - 5 phút.
2. Chạy với đầu gối cao ở tốc độ cao - 7 phút.
3. Chạy tại chỗ với tốc độ cao - 7 phút.

Cả 3 bài tập đều là một cách tiếp cận, để tập luyện bạn cần thực hiện ít nhất 2-3 cách tiếp cận với thời gian nghỉ là 60 giây. Khi thích nghi với tải trọng, nên tăng số lần tiếp cận hoặc thời gian của mỗi bài tập.

Phương tiện hỗn hợp

Chạy ở nhà có thể được trộn lẫn. Loại hình đào tạo này được sử dụng để giảm cân cho những người đã quen với việc tập luyện trong khoảng thời gian ngắn. Kỹ thuật này liên quan đến việc thực hiện tất cả các bài tập với cùng một tốc độ: chậm hoặc trung bình.Điều này là cần thiết để duy trì sức mạnh trong suốt quá trình tập luyện của bạn và kích hoạt quá trình đốt cháy calo trong thời gian dài.

Bài tập mẫu theo phong cách hỗn hợp:

1. Chạy đơn giản tại chỗ - 8 phút.
2. Đi bộ - 2 phút.
3. Chạy với đầu gối lên - 2 phút.
   
4. Chạy đơn giản - 2 phút.
5. Đi bộ - 1 phút.
6. Lặp lại bài tập 1-5 2 lần.
7. Chạy với một chân áp đảo - 3 phút.
8. Chạy đơn giản - 1 phút.
9. Lặp lại bài tập 7-8 3 lần.
10. Đi bộ - 2 phút.
11. Chạy đơn giản - 1 phút.
12. Đi bộ - 2 phút.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Cơ bắp hoạt động khi chạy

Chạy tại chỗ sử dụng các cơ ở phần trên cơ thể và chân của bạn với sức mạnh khác nhau.

Vùng mông

Các cơ ở phần này của cơ thể giúp giữ cho người đứng thẳng. Trong quá trình đào tạo, họ chỉ tham gia 10%. Chạy bộ tại chỗ đơn giản sẽ làm săn chắc và căng tròn cơ mông của bạn, nhưng nó không đủ để tăng thêm khối lượng cho vùng đó.

Hoạt động hiệu quả hơn của cơ mông chịu ảnh hưởng của:

• tăng tốc độ chạy;
• thùng có quét ống chân và nâng đầu gối.

Hông

Các cơ ở phần này của cơ thể có nhiệm vụ uốn khớp gối và di chuyển chân so với xương chậu. Chúng được thể hiện bằng 4 chùm tia. Khu vực này hoạt động tích cực khi chạy ở một nơi.

Tập thể dục ảnh hưởng đến:

• cơ tứ đầu, bao gồm:
• 3 cơ rộng: trung gian, bên và trung gian;
• 1 cơ trực tràng;
• cơ hai đầu sau.

Shin và bê

Việc chạy bộ tại nhà để giảm cân cho vùng cẳng chân thường được áp dụng, vì phần này của chân tham gia nhiều nhất trong quá trình tập luyện.

Khi chạy tại chỗ, những điều sau được phát triển:

• cơ soleus;
• Tầng thứ 3;
• mặt sau và mặt trước của mâm chày;
• cơ bắp chân.

Đôi chân

Các cơ ở bàn chân hoạt động kém tích cực hơn so với cẳng chân.

Chạy tại chỗ có tác dụng làm săn chắc:

• cơ vermiform;
• cơ gấp và cơ duỗi ngắn;
• các cơ liên kết từ phía sau.

Thân trên

Chạy tại chỗ kích hoạt công việc:

• cơ liên sườn thở nhanh hoặc sâu;
• nhấn, cho phép bạn duy trì sự cân bằng;
• cơ hồi tràng điều hòa chuyển động của vùng xương chậu;
• cơ thắt lưng, cho phép bạn giữ cơ thể khi uốn cong;
• cơ lưng rộng cho phép bạn cử động vai và điều hòa hơi thở;

• cơ tay:
• cơ tam đầu;
• vai ba và hai đầu;
• bắp tay.

Chạy tại chỗ sử dụng hầu hết các cơ của phần trên cơ thể và có thể cung cấp cho các cơ có hình dạng và độ nét phù hợp.

Công việc của hệ hô hấp khi chạy

Hệ thống hô hấp được coi là thích nghi vì nó điều chỉnh tốc độ và độ sâu của nhịp thở dựa trên nhu cầu oxy của các tế bào. Với việc cung cấp không đủ lượng khí này cho các mô, tải trọng lên tim sẽ tăng lên, khiến nhịp tim tăng nhanh. Để ổn định trạng thái, cơ thể bắt đầu tăng số lần thở bằng cách giảm thể tích không khí hít vào.

Hệ thống hô hấp có thể hoạt động ở 2 chế độ khi chạy tại chỗ:

• Thích nghi, hoặc hiếu khíkhi có sự trao đổi khí đầy đủ trong các mô khi gắng sức. Kiểu thở này được quan sát với nhịp độ tập luyện trung bình và nhịp tim khoảng 60%.
• Giảm oxy, trong đó cơ thể không thể điều chỉnh để hoạt động cơ bắp và bị đói oxy. Trong trường hợp này, số lượng mao mạch nhỏ và thể tích các mạch máu trong phổi bắt đầu tăng lên. Điều này cho phép cơ thể vượt qua ngưỡng thiếu oxy do oxy được giải phóng tốt hơn từ một thể tích không khí nhỏ.

Bạn nên chạy bao nhiêu và bao lâu một lần?

Để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện tập, bạn cần thực hiện thường xuyên. Kết quả đầu tiên sẽ nhận thấy sau 1 tháng tập luyện, và nếu tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý và thực hiện các bài tập bổ sung, sau 2 tuần. Lần tập đầu tiên không quá 5 phút.

Khi bạn đã quen với tải, thời gian chạy nên tăng lên 1-2 phút. 3 ngày một lần. Thời gian chạy tại chỗ phụ thuộc vào sức khỏe của người đó và sự hiện diện của các bệnh kèm theo. Nó có thể thay đổi từ 30 đến 60 phút. Trung bình với một người nặng 60-70 kg, trong 1 tháng tập luyện, bạn có thể giảm khoảng 3-5 kg.

Nhìn chung, chạy tại chỗ là một giải pháp thay thế phù hợp cho chạy cổ điển. Nó phù hợp với những người không có nhiều thời gian rảnh rỗi hoặc không đến trung tâm thể dục. Cần nhớ rằng tập luyện tại nhà không cho phép bạn tập hết các nhóm cơ và giảm cân nhanh chóng, vì vậy chúng cần được bổ sung bằng các hoạt động khác.

Tác giả: Shalunova Anna

Thiết kế bài viết: Anna Vinnitskaya

Video chạy tại chỗ

Khả năng dễ dàng giảm thêm vài cân: