Đào tạo sức mạnh liên quan đến việc thực hiện các bài tập nhằm tăng cường cơ bắp, tăng khối lượng và sức mạnh của chúng. Nó hoạt động như một phần không thể thiếu của phức hợp các biện pháp đốt cháy chất béo. Bao gồm tập luyện sức mạnh bên cạnh tim mạch và chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn nhiều.
Quy tắc chung để đốt cháy chất béo
Để đốt cháy chất béo thành công, bạn cần hiểu lý do dẫn đến sự xuất hiện của những cân nặng không mong muốn. Nguyên nhân thực sự của bệnh béo phì thường là một khuynh hướng di truyền, trong khi các yếu tố khác chỉ gây ra biểu hiện tích cực của nó.
Bao gồm các:
- quá nhiều calo hoặc chế độ ăn uống không lành mạnh;
- thói quen xấu (uống đồ uống có cồn, hút thuốc);
- vi phạm hoạt động bình thường của ruột;
- lối sống ít vận động;
- căng thẳng thường xuyên;
- tình hình môi trường kém.
Giảm cân đòi hỏi một phương pháp tổng hợp không chỉ bao gồm tập thể dục mà còn cả chế độ ăn kiêng. Thật sai lầm khi tin rằng để giảm cân, cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày càng nhiều càng tốt và tăng tải.
Cách tiếp cận này được cơ thể coi là đe dọa và để tồn tại trong giai đoạn đói cực độ này, nó cố gắng bằng mọi cách có thể để tạo ra chất dự trữ dưới dạng tích tụ chất béo.
Một trong những quy tắc cơ bản của quá trình đốt cháy chất béo là dinh dưỡng hợp lý và cân bằng. Tốt nhất là nó được lựa chọn riêng bởi một chuyên gia. Nếu bạn có vấn đề về hệ tiêu hóa, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa. Nếu không bình thường hóa hoạt động của hệ tiêu hóa, thì không thể giảm cân. Việc từ bỏ những thói quen xấu cũng rất quan trọng.
Hoạt động thể chất nên được cân bằng với dinh dưỡng.
Trong quá trình luyện tập, điều quan trọng là phải sử dụng tất cả các nhóm cơ càng nhiều càng tốt, phân bổ đều tải trọng lên chúng. Không thể giảm cân riêng lẻ ở một vùng duy nhất, và việc căng thẳng quá mức chỉ trên một vùng cơ có thể dẫn đến hậu quả tiêu cực. Vì lý do này, cần phải lựa chọn các bài tập và kỹ thuật hiệu quả nhất để thực hiện chúng.
Tập luyện sức mạnh trong phòng tập thể dục
Tập luyện sức mạnh để đốt cháy chất béo trong phòng tập thể dục là một bổ sung tuyệt vời cho tim mạch và một chế độ ăn uống lành mạnh. Để đạt được một thân hình đẹp, thường là không đủ nếu chỉ giảm cân. Các bài tập sức mạnh sẽ giúp tăng cường cơ bắp và điều chỉnh hình dạng của chúng.
Các lớp học trong hội trường có một số lợi thế:
- tính sẵn có của các thiết bị và mô phỏng khác nhau;
- cơ hội sử dụng các dịch vụ của một giảng viên, người sẽ lựa chọn riêng một chương trình tùy thuộc vào mục tiêu theo đuổi.
Lợi ích
Nhờ rèn luyện sức mạnh trong phòng tập thể dục, không những số cân nặng không mong muốn giảm đi mà còn hình thành một thân hình săn chắc, thể thao. Điều này dẫn đến việc nâng cao lòng tự trọng, sự tự tin, cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng hiệu suất.
quy tắc
Tập luyện sức mạnh để đốt cháy chất béo trong phòng tập thể dục yêu cầu tuân thủ các quy tắc nhất định:
- Bất kỳ chương trình nào cũng nên bắt đầu bằng phần khởi động và kết thúc bằng phần hạ nhiệt. Khởi động làm giảm nguy cơ chấn thương, vì tác động mạnh lên các cơ chưa được huấn luyện có thể dẫn đến bong gân, rách, trật khớp, trật khớp và chèn ép. Nó phải ngắn, khoảng 10 phút. (điều này là đủ để làm nóng tất cả các nhóm cơ). Hạ nhiệt bằng cách thực hiện các bài tập kéo giãn. Nó thúc đẩy phục hồi cơ bắp nhanh hơn và sức khỏe tổng thể.
- Điều quan trọng là phải nghỉ ngơi giữa các set. Thời gian nghỉ thường từ 1 đến 3 phút. và phụ thuộc vào tải nhận được.
- Nên quan sát khoảng thời gian giữa các buổi tập (khoảng 48 giờ). Sinh hoạt hàng ngày dẫn đến việc tập luyện quá sức, cơ thể không có thời gian phục hồi. Cần nhớ rằng khoảng thời gian chỉ cần thiết cho phần sức mạnh của các lớp. Các bài tập cardio và thể dục dụng cụ nên được thực hành hàng ngày với một ngày nhịn ăn mỗi tuần.
- Việc lựa chọn chính xác tải là quan trọng. Thể chất ban đầu của một người được tính đến, cũng như sự cần thiết phải tham gia vào tất cả các nhóm cơ trong quá trình này.
- Cần vạch ra kế hoạch hành động rõ ràng. Trước khi đến phòng tập, bạn nên suy nghĩ về những bài tập nào sẽ được thực hiện, những cơ nào sẽ được rèn luyện.
Cường độ luyện tập ít ảnh hưởng đến việc hình thành một thể hình mong muốn. Điều quan trọng hơn là duy trì sự đều đặn, đúng hiệu suất tập luyện của họ. Việc đến phòng tập thể dục bừa bãi, thiếu một chương trình bài bản, tập luyện quá lâu có thể gây hại nhiều hơn lợi.
khuyến nghị
Các khuyến nghị sau đây sẽ đảm bảo hiệu quả của việc đào tạo và duy trì sức khỏe tốt:
- Để đốt cháy chất béo hiệu quả, tập luyện sức mạnh phải đi kèm với các bài tập tim mạch.
- Điều quan trọng đối với người mới bắt đầu là làm theo lời khuyên của người hướng dẫn. Điều này sẽ giúp tránh những sai lầm về kỹ thuật khi thực hiện các bài tập, cũng như tăng hiệu quả của chúng.
- Bạn nên chú ý đến từng nhóm cơ riêng biệt vào các ngày khác nhau trong tuần. Nó có thể trông như thế này:
| 1 ngày | Cơ tam đầu, cơ ngực |
| 2 ngày | Cơ bắp tay, cơ lưng |
| Ngày 3 | Vai, chân |
Khi tập luyện trên mô phỏng, nhất thiết phải tính đến tình trạng sức khỏe. Nếu bạn gặp bất kỳ cảm giác khó chịu, đau đớn nào, bạn nên từ chối thực hiện bài tập.
Tập luyện sức mạnh tại nhà
Việc tập luyện có thể được thực hiện ở nhà. Trong trường hợp này, các bài tập chủ yếu được thực hiện mà không cần tạ (do trọng lượng cơ thể của chính họ). Những lớp học như vậy sẽ thích hợp hơn nếu không có thời gian và tiền bạc để đến phòng tập thể dục.
Lợi ích của việc tập thể dục tại nhà:
- không cần thời gian và tiền bạc cho chuyến đi đến hội trường;
- không cần phải chi tiền cho một thuê bao và điều chỉnh lịch trình của câu lạc bộ thể thao;
- lớp học không có con mắt tò mò thì tâm lý thoải mái hơn;
- không cần phải mua quần áo cho các lớp học, bạn có thể đào tạo trong những gì thuận tiện;
- một bồn tắm hoặc vòi hoa sen thoải mái với tất cả các phụ kiện thông thường luôn ở trong tầm tay;
- bạn có thể tự chọn thời gian của các lớp học.
Tuy nhiên, tập thể dục tại nhà cần rất nhiều động lực.
Để bắt đầu, điều quan trọng là phải tổ chức luyện tập sức mạnh của bạn một cách chính xác. Để làm được điều này, bạn cần giải phóng đủ dung lượng, suy nghĩ về một kế hoạch bài học, phân bổ 30-60 phút. thời gian rảnh.Tập luyện sức mạnh tại nhà thường không yêu cầu thiết bị bổ sung, nhưng mua nó sẽ giúp quá trình tập luyện của bạn đa dạng và hiệu quả hơn.
Bạn có thể mua:
- Quả tạ (mong muốn là quả tạ có thể thu gọn hoặc có trọng lượng khác nhau).
- Dây cao su thể dục.
- Quả cầu.
- Mở rộng.
- Con lăn massage.
- Ban nhạc đàn hồi.
Việc tập luyện trên một tấm thảm sẽ thoải mái hơn, vì vậy bạn cũng mong muốn nó có sẵn.
Các bài tập sức mạnh tại nhà cũng nên bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng hạ nhiệt. Nó luôn luôn cần thiết để đào tạo trong giày thể thao. Điều này sẽ giúp tránh các vấn đề với các chi dưới. Để đốt cháy chất béo hiệu quả, tập luyện sức mạnh phải được kết hợp với các bài tập tim mạch.
Hoàn thành chương trình đào tạo sức mạnh trong phòng tập thể dục
Trước khi bắt đầu đào tạo về trình mô phỏng, điều quan trọng là phải vẽ ra một chương trình. Cần tính đến mức độ chuẩn bị của con người, mục tiêu cuối cùng được theo đuổi.
Đối với trình độ sơ cấp, một bộ bài tập cơ bản là phù hợp để giúp các cơ thích nghi với hoạt động thể chất. Thời gian của nó là 1,5-2 tháng với một chuyến viếng thăm hội trường hai lần một tuần. Các cách tiếp cận được thực hiện 3-4 lần trong 12-15 lần lặp lại.
Sau 2 tháng. bạn có thể chuyển sang một chương trình khác được thiết kế cho mức độ chuẩn bị tốt hơn. Các bài tập sức mạnh ở mức độ trung bình được thực hiện với tốc độ nhanh hơn trong 15 lần lặp lại 5 cách tiếp cận. Nên tập 3 lần một tuần. Nếu bạn cần siết chặt một phần nào đó của cơ thể ở mức độ lớn hơn, thì khu vực này sẽ phải chịu một tải trọng lớn.
Các bài tập để đốt cháy mỡ bụng và mỡ bên hông
Đối với những khu vực này, bạn nên làm:
| Xoắn xoắn | Tư thế ban đầu là nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu. Nó là cần thiết để xé cơ thể khỏi sàn và quay càng nhiều càng tốt, sau đó theo hướng này hoặc hướng khác. Để làm phức tạp việc vặn mình, bạn có thể bổ sung cho chúng chuyển động của chân, thực hiện bài tập "đạp xe". |
| Tiếng giòn bên | Chúng được coi là một trong những hiệu quả nhất để hình thành một vòng eo và dáng đẹp. Vị trí ban đầu là nằm nghiêng với đầu gối cong. Cần phải co đầu gối sang trái sao cho đầu gối trái chạm sàn. Khi thở ra, đặt tay ở sau đầu, xoay người sang phải, hơi rời vai khỏi sàn. Khi hít vào, trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại theo cách khác. |
| Quay lung | Thực hiện khi đứng khoanh tay trước ngực. Đầu tiên, thực hiện một bước về phía trước bằng chân trái, trọng lượng chính được chuyển sang nó. Cả hai chân phải được uốn cong ở góc vuông. Sau khi nhào lộn, cơ thể phải quay sang phải và giữ ở đó trong một giây. Sau đó, bạn nên trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại mọi thứ theo cách tương tự ở chân bên kia. |
Các bài tập như plank, plank với cuộn, gập bụng ngược, "đạp xe", tư thế ngồi cổ điển, gập người cũng rất hiệu quả.
Bài tập cơ bụng để đốt cháy chất béo
Bài tập bụng là trọng tâm của việc tập luyện để loại bỏ mỡ bụng và giảm cân ở vùng eo.
Áp dụng:
| Xoay chân luân phiên | Từ tư thế nằm trên sàn, lần lượt thực hiện các động tác xoay theo vòng tròn với từng chân. Chân duỗi thẳng, mũi chân duỗi thẳng, hướng chuyển động liên tục. |
| Xoay cả hai chân | Ở tư thế nằm sấp, cần nâng cao hai chân nén vào nhau và mô tả chúng với đường tròn đường kính lớn nhất theo hướng này và hướng khác. |
Xoắn, kéo, gờ, ngồi lên, ván cũng có hiệu quả đối với máy ép.
Các bài tập hiệu quả để đốt cháy chất béo trên cánh tay
Các bài tập với tạ có thể giúp đốt cháy chất béo trên cánh tay của bạn. Chúng được thực hiện ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai.
Ba bài tập sau được sử dụng chủ yếu:
- Quả tạ được nâng về phía trước trước mặt bạn, sau đó uốn cong ở khớp khuỷu tay. Chỉ có cẳng tay tham gia vào bài tập, phần vai vẫn giữ nguyên vị trí. Nó có thể được thực hiện luân phiên trên mỗi tay. Điều này đặc biệt hữu ích cho người mới bắt đầu.
- Tay cầm tạ đưa ra trước mặt, sau đó hạ xuống. Khi thực hiện bài tập, giữ thẳng tay.
- Hai tay cầm tạ đưa sang hai bên. Bài tập liên quan đến khớp vai. Các cánh tay không uốn cong.
Bạn cũng có thể tăng cường cơ bắp của cánh tay bằng cách plank, chống đẩy, kéo xà.
Các bài tập để đốt cháy chất béo ở chân
Các bài tập sau đây có tác dụng tốt cho tất cả các nhóm cơ của chân:
| "Cái ghế" | Thực hiện khi đứng dựa vào tường. Cần phải di chuyển ra khỏi tường nửa bước và bắt đầu hạ xuống, như thể đang ngồi trên ghế. Ở tư thế lặp lại động tác uốn cong của cấu trúc ghế, bạn cần giữ tư thế trong khoảng 30 giây. Sau đó, đứng dậy giảm bớt căng thẳng cho chân, rung chân một chút. |
| Bước lên bệ bước | Luân phiên bước trên bước bằng chân trái và chân phải. Chân đầu tiên để bước lên bục phải được uốn cong một góc vuông ở đầu gối. Điều này phải được thực hiện do căng cơ chứ không phải do quán tính. Nhịp độ tăng dần. Để tăng tải trọng, các quả tạ có trọng lượng tối thiểu được đưa vào tay. |
Loại bỏ chất béo từ các bài tập đùi trong
Để loại bỏ chất béo từ bên trong của đùi, hiệu quả nhất là:
| Plie squats | Vị trí ban đầu - hai chân dang rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Bạn không cần phải ngồi xổm hết cỡ, chỉ nên ngồi ở mức mà hai chân của bạn song song với sàn nhà. Ở vị trí này, bạn cần giữ nguyên trong vài giây. Bài tập được thực hiện từ từ với tư thế thẳng lưng. |
| Phổi bên | Khi thở ra từ tư thế đứng, thực hiện động tác lunge với chân phải sang bên. Trọng lượng cơ thể được chuyển sang chân này, thực hiện động tác squat sâu. Sau đó, họ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại mọi thứ theo cách tương tự ở chân bên kia. |
| Chân giống trên mô phỏng | Đầu tiên bạn cần chọn trọng lượng phù hợp. Kỹ thuật thực hiện: trong khi ngồi hết mức có thể và với biên độ cao, dang rộng hai chân, giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi từ từ đưa chân ra sau. |
"Plie" và side lunges có thể được thực hiện trong các phiên bản khác nhau: plie với một ngón chân trồi lên, cả hai, rung động, rung động khi vươn lên trên ngón chân, lung lay hai bên ngón chân, lắc chéo.
Làm thế nào để giảm mỡ qua bài tập đầu gối
Bạn có thể tập luyện vùng khớp gối bằng cách sử dụng:
| Những lọn tóc và phần mở rộng ở chân | Nằm ngửa, cần luân phiên kéo gót chân này và chân kia lên mông càng nhiều càng tốt. |
| Phổi sâu có ngã rẽ | Bước nhảy được thực hiện bằng chân phải: chân phải cong càng nhiều càng tốt ở đầu gối, trong khi chân trái duỗi thẳng, duỗi thẳng trên mũi chân sau. Sau đó thực hiện 4 động tác đi xuống. Sau đó, lunge được chuyển sang chân trái và thực hiện 4 động tác đi xuống theo cách tương tự. |
Bài tập đốt mỡ đùi ngoài tại nhà
Để đốt cháy chất béo từ bên ngoài đùi, hãy sử dụng:
| Đung đưa chân của bạn | Nằm nghiêng với trọng tâm là cẳng tay, đung đưa chân càng cao càng tốt. |
| Lunges | Từ vị trí đứng, lao người về phía trước bằng chân phải, trở lại vị trí ban đầu. Làm tương tự với chân còn lại. |
| Đi bộ lung tung | Kỹ thuật tương tự như trước, chỉ thực hiện lung tung trong khi đi bộ. Khó khăn nằm ở chỗ cần phải duy trì sự cân bằng. |
Làm thế nào để loại bỏ mỡ ở lưng, tập thể dục
Giúp loại bỏ các nếp gấp ở mặt sau:
| Uốn cong bên với tạ | Vị trí ban đầu là đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai. Một tay phải đặt ở phía sau đầu, tay kia cầm một quả tạ và hạ xuống càng xa càng tốt. Lặp lại nhiều lần cho mỗi bên. |
| Đẩy mạnh | Nó là cần thiết để có một tư thế nằm. Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong cánh tay ở khớp khuỷu tay. |
| "Thuyền" | Vị trí bắt đầu là nằm sấp, hai tay duỗi thẳng lên trên. Cần xé toạc tay và chân khỏi sàn và giữ nguyên trong vài giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu. |
Làm thế nào để giảm mỡ vùng nách
Tập trung vào nách được thực hiện với các bài tập như sau:
| Giảm động tác giơ tay với tạ | Vị trí ban đầu là đứng, hai tay dang rộng. Bạn cần cầm một quả tạ nhỏ trong mỗi tay. Thực hiện đưa hai tay ra trước và dang ngược ra hai bên. |
| Chống đẩy với cánh tay dang rộng | Bài tập có thể được thực hiện từ đầu gối của bạn nếu phiên bản cổ điển khó. |
Cách ăn uống trước và sau khi tập luyện
Dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện sức mạnh là rất quan trọng:
- những gì một người ăn ảnh hưởng đến kết quả thu được;
- chế độ dinh dưỡng trước khi đến phòng tập đóng vai trò quyết định trong việc tăng năng suất của các lớp học;
- thức ăn sau khi tập luyện ảnh hưởng đến quá trình phục hồi.
Tập luyện sức bền để đốt cháy chất béo cần một chế độ ăn uống ổn định và đủ dinh dưỡng. Cơ thể bạn cần protein và carbohydrate để luyện tập thành công. Carbohydrate sẽ cung cấp năng lượng, trong khi protein, là nguồn cung cấp axit amin, sẽ giúp tăng cường cơ bắp. Bữa ăn cuối cùng nên cách một giờ trước khi đến thăm hội trường.
Là một nguồn cung cấp carbohydrate, tốt hơn là sử dụng các loại ngũ cốc khác nhau (kiều mạch, yến mạch, ngô), protein:
- thịt gà;
- con cá;
- gà tây;
- trứng.
Khi giảm cân, tốt hơn là nấu cháo trong nước, thịt và cá nên nướng, luộc hoặc hầm. Lượng chất dinh dưỡng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, vì vậy trong từng trường hợp nên lựa chọn từng loại.
Ăn thức ăn ngay sau khi tập thể dục là điều cần thiết để:
- nâng cao mức glycogen tiêu thụ trong khi tập thể dục;
- giảm sự thiếu hụt cung cấp năng lượng cho các sợi cơ;
- cung cấp nguồn cung cấp protein cho cơ bắp.
Đối với những mục đích này, protein và carbohydrate được sử dụng. Khi giảm cân, chúng chỉ giới hạn ở protein.
Bữa ăn tiếp theo nên cân bằng tất cả các chất dinh dưỡng và nên uống sau khi tập 2-4 giờ. Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp.
Chế độ uống trước khi tập, trong khi tập, sau khi tập
Tập luyện sức bền để đốt cháy chất béo bao gồm uống nhiều nước. Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng sẽ khiến bài tập trở nên ì ạch và kém hiệu quả. Bạn không nên lúc nào cũng tập trung vào cảm giác khát, vì trong quá trình luyện tập cường độ cao, nó sẽ bị kìm hãm.
Nên uống một cốc nước ngay trước khi đến lớp. Trong quá trình tập, cứ sau 15 phút bạn nên uống một chút. Lượng say phụ thuộc vào lượng mồ hôi bài tiết (trung bình là 500-700 ml).
Cũng nên uống một chút và thường xuyên sau khi tập thể dục.... Cách làm này sẽ cho phép bạn bổ sung lượng nước dự trữ và không làm tim bị quá tải. Trung bình trong vòng 2 giờ sau khi tập, bạn cần uống 500-700 ml nước.
Tập luyện sức bền là một phần thiết yếu của một bài tập đốt cháy chất béo toàn diện. Chúng giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tăng cường cơ bắp, tạo dáng đẹp, săn chắc.
Quá trình đốt cháy chất béo sau khi tập luyện sức mạnh tiếp tục trong một thời gian dài, vì vậy việc họ kết hợp với tập luyện tim mạch và dinh dưỡng hợp lý sẽ góp phần giúp giảm cân nhanh hơn.
Video về chủ đề: tập tạ đốt mỡ
Tập luyện sức mạnh để đốt cháy chất béo: