Ăn kiêng thôi là không đủ để giảm cân... Điều kiện tiên quyết để đốt cháy calo và mang lại cho cơ thể hình thể mong muốn là rèn luyện thể lực, ngoài ra còn có thể tăng tốc độ trao đổi chất.
Các loại bài tập đốt cháy chất béo
Các bài tập thể dục để giảm cân, nhằm tiêu hủy lớp mỡ dưới da, có thể được chia thành 3 loại chính:
- tim mạch: tăng cường hệ thống tim mạch và hô hấp;
- khoảng thời gian: liên quan đến việc thực hiện các bài tập ở giới hạn khả năng thể chất; đại diện cho sự luân phiên của tải cao và phần còn lại;
- quyền lực: bắt đầu quá trình đốt mỡ bằng cách tăng cường tiêu hao năng lượng (tập theo vòng tròn), sử dụng tạ tự do (tạ đòn, tạ đòn).
Môn thể thao nào tốt nhất để giảm cân
Đối với 1 bài cardio đầy đủ, bạn có thể đốt cháy từ 500 kcal. Các bài tập cardio rất tốt cho hệ tim mạch, phổi. Một trong những hạn chế của việc tập luyện tim mạch là không chỉ đốt cháy chất béo mà còn ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp. Cơ bắp sẽ không thể phục hồi nếu không có sự tập luyện sức mạnh.
Bằng cách tuân theo chế độ tập luyện và dinh dưỡng, cân nặng sẽ giảm đi, nhưng cơ thể sẽ không đạt được như mong muốn khi tập luyện sức mạnh.
Các bài tập sức mạnh giúp đạt được những thay đổi đáng kể về ngoại hình, cải thiện độ săn chắc của cơ và tăng số lượng của chúng. Tập luyện sức bền có tác dụng lâu dài hơn. Việc không có loại tải này có thể dẫn đến mất cơ bắp, độ đàn hồi của cơ thể và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Tập luyện ngắt quãng cũng được coi là một trong những cách đốt cháy calo hiệu quả nhất, cung cấp cường độ cao cho cơ thể. Những bài tập đơn điệu và theo thói quen sẽ không dẫn đến hiệu quả như mong muốn. Nên kết hợp các môn thể thao khác nhau để đạt được kết quả như mong muốn.
Kết quả là sử dụng nhiều cơ hơn, hiệu quả sẽ cao hơn đáng kể. Không nhất thiết phải tập tất cả các loại bài tập trong 1 ngày. Chúng có thể được xen kẽ. Khi chọn một loại hoạt động cụ thể, điều quan trọng là phải xem xét các chống chỉ định có thể xảy ra.
Tập luyện tim mạch
Tập luyện tim mạch là một trong những bài tập quan trọng trong quá trình giảm cân.
Các bài tập Cardio:
- tăng cường hệ thống tim mạch;
- góp phần làm giàu máu với oxy;
- cải thiện sự trao đổi chất;
- giải tỏa căng thẳng và tâm lý căng thẳng.
Để đạt được kết quả giảm cân tối đa có thể, phải tuân thủ các yêu cầu cơ bản sau:
- phòng nên thông thoáng thì các hoạt động ngoài trời sẽ hiệu quả hơn;
- Thời gian tối ưu cho 1 buổi tập được coi là từ 40 đến 60 phút: quá trình đốt cháy chất béo bắt đầu sau 30 phút. sau khi bắt đầu làm bài, sau 60 phút. "Cơ bắp" bắt đầu cháy;
- nhịp đập phải từ 120 nhịp / phút.: Bạn có thể tính nhịp tối ưu tùy theo độ tuổi như sau - từ nhịp tim tối đa bằng 220, bạn cần trừ tuổi, sau đó nhân với 0,65 (giới hạn tối thiểu) hoặc 0,85 (tối đa cho phép giới hạn);
- Nên xen kẽ các bài tập với cường độ và thời lượng khác nhau.
Lượng calo tiêu thụ thay đổi theo độ tuổi, cân nặng và loại hình tập thể dục.Bảng cho thấy các ví dụ về các bài tập tim mạch phổ biến với chỉ báo về số lượng calo đã đốt cháy.
| Loại hoạt động | Lượng calo tiêu thụ |
| Đi bộ thể thao | 2 nghìn bước / ngày sẽ giúp giữ dáng; Để thoát khỏi số kg thừa, nên tăng tải lên 5-7 lần; trong 1 giờ bạn có thể đốt cháy từ 417 kcal với khối lượng là 70 kg. |
| Chạy | Trung bình, 30 phút. một người chạy với trọng lượng 60 kg có thể mất khoảng 249 kcal. |
| Xe đạp tập thể dục | Huấn luyện hầu hết các cơ, ngăn ngừa cellulite; trong 30 phút luyện tập với tốc độ 10 đến 15 km / h có thể đốt cháy khoảng 10 g chất béo; trong 1 giờ tập luyện với tải trọng trung bình, bạn có thể tiêu tốn từ 490 kcal. |
| Ellipsoid | Hành động chủ yếu trên phần dưới cơ thể; trong 1 giờ tập luyện tiêu hao từ 340 đến 540 kcal. |
| Nhảy bằng chốt lăn | Trong 1 giờ với mức tạ 70 kg, bạn có thể giảm từ 700 kcal; tập thể dục đặc biệt hiệu quả cho những người muốn thoát khỏi trọng lượng dư thừa ở hông; Mặc dù thực tế là bài học này tác động nhiều hơn đến một khu vực cụ thể và không có tác dụng cục bộ, nhảy với một chốt lăn giúp loại bỏ tắc nghẽn bạch huyết. |
| Máy chèo | Thích hợp hơn để tập luyện các cơ của phần trên cơ thể; Trong 1 giờ tập thể dục với tốc độ vừa phải, một người nặng tới 90 kg sẽ tiêu tốn khoảng 470 kcal. |
Các loại bài tập tim mạch thay thế cũng bao gồm:
- trượt tuyết, trượt băng, trượt patin;
- bơi lội;
- Thế vận hội;
- chơi thể thao (cầu lông);
- thể dục nhịp điệu.
Thời gian huấn luyện
Một trong những phương pháp giảm cân hiện đại là luyện tập cách quãng. Loại tải thể thao này không chỉ giúp loại bỏ trọng lượng dư thừa mà còn hình thành đường nét cơ thể chuẩn xác trong thời gian ngắn hơn, tăng sức chịu đựng của cơ thể một cách đáng kể. 1 buổi học kéo dài từ 20 đến 40 phút. Nguyên tắc nằm ở sự luân phiên của các hoạt động thể chất với cường độ khác nhau.
Trong quá trình luyện tập, cơ thể hoạt động đến giới hạn của nó. Do đó, để tránh gây hại cho sức khỏe, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để tránh trường hợp chống chỉ định khi tiến hành tập luyện kiểu này.
Tabata
Tabata được phát triển tại Nhật Bản. Đây là một bài tập siêu cường độ cao cho tất cả các nhóm cơ. Mỗi bài tập nên được thực hiện trong giới hạn khả năng thể chất. Bài học bao gồm 5 chu kỳ 4 phút. mỗi. Đối với 1 bài tập trong một chu kỳ, 20 giây được phân bổ với thời gian nghỉ 10 giây. Phần thứ hai tập trung vào việc kéo căng để tránh co cứng cơ.
Mỗi phút tập luyện, tiêu hao khoảng 15 kcal, tức là gần gấp 2 lần so với khi chạy (lên đến 9 kcal / phút). Tổng cộng, trong 20 phút, một người mất trung bình 480 kcal.
Vào cuối các bài tập, quá trình đốt cháy chất béo trong một ngày khác diễn ra với tốc độ tương tự như khi thực hiện tabata. Theo kết quả nghiên cứu, nó đã được chứng minh: 4 phút. Tabata, bao gồm squat với nhảy ra ngoài, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 2 lần trong 30 phút.
Fitmix
Tập luyện thể dục để giảm cân có thể kết hợp nhiều hướng.
Fitmix là một bài tập năng động bao gồm các yếu tố sau:
- yoga;
- nhảy;
- kéo dài;
- thể dục nhịp điệu;
- hộp đựng đồ.
Sau đây có thể được sử dụng làm hàng tồn kho:
- quả bóng;
- Nền tảng SPP;
- dây thun;
- chuông không kêu.
Sự kết hợp của các bài tập fitmix năng lượng và thống kê góp phần: sự tham gia đồng đều của tất cả các nhóm cơ và tăng cường sự nhẹ nhõm của cơ thể; cải thiện tư thế; giảm cân hiệu quả. Đối với 1 buổi học đốt cháy từ 360 kcal.
Tập thể dục
Tập luyện (Work Out) ngụ ý làm việc với trọng lượng của chính bạn. Các bài tập được thực hiện với tốc độ bùng nổ. Đó có thể là: kéo / chống đẩy xen kẽ với squats, nhảy dây với tốc độ khác nhau, plank (thực hiện khi nghỉ ngơi).
Đối với 1 lần tập luyện, phụ nữ có thể tiêu tốn từ 300 đến 600 kcal, nam giới từ 500 đến 1000 kcal. Lợi ích của một bài tập bao gồm tất cả các lợi ích của việc luyện tập cách quãng.
Fartlek
Fartlek có nghĩa là "trò chơi tốc độ" trong tiếng Thụy Điển.Tiến trình của bài học bao gồm sự lặp lại theo chu kỳ của sự luân phiên chạy với các tốc độ khác nhau với nhiều tốc độ. Tăng tốc nổ làm tăng gấp đôi mức tiêu thụ năng lượng. Sau khi tập thể dục, quá trình đốt cháy calo vẫn tiếp tục. Trong 40 phút nữa bạn có thể đốt cháy từ 300 kcal.
Fartlek là phương pháp giảm cân hiệu quả, góp phần: giữ cho thân hình cân đối; kích hoạt các quá trình trao đổi chất trong cơ thể; tăng cường chung của cơ thể nói chung.
Đang chạy
Tập luyện giữa các lần chạy - xen kẽ 10-30 giây. gia tốc khi chạy được đo. Thời gian chạy bình tĩnh không quá 2-3 phút.
Lợi thế chạy khoảng thời gian:
- cải thiện hiệu suất của cơ thể;
- cải thiện hoạt động của tim mạch, chức năng phổi;
- trao đổi chất tăng tốc;
- đốt cháy chất béo trong cơ thể nhanh hơn: trong 6 tuần tập thể dục thường xuyên, bạn có thể loại bỏ 12,4% chất béo;
- tiêu hao năng lượng (calo) tiếp tục cho đến 48 giờ sau khi kết thúc phiên.
Sử dụng thiết bị tim mạch
Thiết bị hỗ trợ tim mạch có thể được sử dụng trong quá trình luyện tập cách quãng. Hiệu quả nhất cho các mục đích này là: máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, elip. Máy chạy bộ có thể được sử dụng để luân phiên giữa mức độ căng thẳng cao và thấp: chạy nước rút, chạy bộ, đi bộ.
Do sự bão hòa của cơ thể với oxy và kiểu luyện tập cách quãng, chất béo tích tụ sẽ nhanh chóng biến mất. Tiêu thụ năng lượng trong 30 phút. lớp học lên đến 425 kcal. Để tăng hiệu quả, bạn có thể sử dụng sự thay đổi mạnh về góc nghiêng của đai tập đi trong các phạm vi khác nhau (25%, 65% chiều cao tối đa).
Đạp xe cardio với tốc độ tràn đầy năng lượng và nhàn nhã cũng sẽ là một phương pháp đốt cháy chất béo hiệu quả.
Nó có thể:
- ngồi xổm;
- nhảy dây;
- nhảy ra ngoài;
- chống đẩy từ các vị trí xuất phát khác nhau.
Đào tạo sức mạnh
Tập luyện sức bền - tập với khối lượng tạ tăng lên liên tục, với tạ hoặc bàn là của bạn.
Tác động tích cực của các lớp này được thể hiện ở những điểm sau:
- khung xương, dây chằng, gân được chắc khỏe;
- giảm nguy cơ da bị “chảy xệ”;
- kích thước và sức mạnh của các sợi cơ tăng lên;
- sự trao đổi chất được cải thiện;
- kết quả của việc giảm trọng lượng dư thừa, cơ thể không chỉ trở nên gầy mà còn phù hợp.
Các bài tập giảm cân trong trường hợp không dùng sức thường xuyên sẽ trở nên kém hiệu quả khi cơ thể đã quen. Tham gia vào hoạt động thể dục mà không có các yếu tố của các bài tập sức mạnh, một người bắt đầu mất khối lượng cơ. Trung bình, trên 20 tuổi trong 1 năm, bạn có thể giảm 250 g, sau 60 năm - con số này tăng gấp 2 lần.
Cơ bắp là nơi tiêu thụ calo chính từ thức ăn. Khối lượng của chúng càng lớn thì tỷ lệ trao đổi chất càng cao (1 kg mô cơ sử dụng 15 kcal mỗi ngày, 1 kg chất béo - 5 kcal).
Calo không chỉ được tiêu hao trong quá trình tập luyện mà còn sau khi tập luyện trong 24 giờ. Thực hiện các bài tập sức bền - cơ thể hoạt động cho tương lai. Nếu tuân thủ đúng chế độ thể thao, kết quả sẽ duy trì được lâu dài.
Yoga sức mạnh
Power yoga là một trong những xu hướng mới nhất. Các loại yoga sức mạnh sau đây được coi là hiệu quả nhất (số calo đốt cháy được chỉ định cho 1 người nặng 60 kg trong 1 giờ tham gia lớp học).
VÀ chính xác:
- Hatha - 189 kcal;
- Ashtanga - 351 kcal;
- Bikram - 477 kcal;
- Vinyasa - 594 kcal.
Sau các lớp học, quá trình đốt cháy chất béo vẫn tiếp tục. Trước hết, yoga là một môn tập luyện tinh thần, do đó, để giảm cân, bạn nên kết hợp yoga với các bài tập sức mạnh và bài tập tim mạch.
Những lợi ích của yoga sức mạnh bao gồm:
- tăng cường cơ bắp hiệu quả;
- giảm cân;
- sự liên kết của tư thế, tăng cường của lưng;
- thoát khỏi đau khớp;
- cải thiện khả năng co duỗi, linh hoạt;
- tác động tích cực đến tinh thần và trí óc.
Thể dục nhịp điệu
Thể dục nhịp điệu sức mạnh có nghĩa là một nhóm toàn bộ các lớp học thể dục. Bài tập này có thể kết hợp nhiều loại tải.Tập hợp các bài tập phải bao gồm các bài tập sức mạnh, ngụ ý làm việc với trọng lượng và thiết bị của riêng bạn. Tốc độ luyện tập dồn dập đòi hỏi thể lực.
Các nhiệm vụ mà thể dục nhịp điệu có thể đảm nhận là loại bỏ mỡ thừa, săn chắc cơ. Trong 1 buổi học, bạn có thể đốt cháy từ 500 kcal. Tập thể dục nhịp điệu với khối lượng lớn cơ bắp sẽ không giúp xây dựng, nhưng nó sẽ là một cách hiệu quả để ngăn chặn sự mất mát của cơ bắp hiện có đã bị đốt cháy theo tuổi tác.
Đào tạo kỵ khí
Trong quá trình tập luyện kỵ khí (ví dụ, chạy bộ, nâng tạ), không giống như aerobic, cơ thể tạo ra năng lượng mà không có sự tham gia của oxy. Để có kết quả tốt nhất, nên kết hợp cả hai loại tải. Tập luyện kỵ khí rất căng thẳng cho tim, khớp và hệ thần kinh.
Tác dụng tích cực của tập thể dục dẫn đến:
- phát triển, tăng cường cơ bắp, xương khớp;
- sự phát triển của sức mạnh “bùng nổ”;
- tăng tỷ lệ trao đổi chất và đào thải chất độc;
- tăng mật độ xương;
- tác động tích cực đến việc điều hòa lượng đường trong máu.
Trong 1 giờ nâng tạ, lượng tiêu hao trung bình sẽ là 420 kcal. Do sự phát triển tích cực và tăng cường của cơ bắp, cân nặng có thể giữ nguyên, nhưng những thay đổi về hình dáng cơ thể để tốt hơn sẽ dễ nhận thấy.
Dạng hình tròn
Luyện tập mạch - thực hiện 4-8 bài tập cho các nhóm cơ khác nhau và sau đó lặp lại chúng. Khoảng thời gian nghỉ giữa các chu kỳ nên vắng mặt hoặc kéo dài 1-3 phút.
Lợi ích của việc tập luyện này:
- khả năng sử dụng các nhóm cơ khác nhau trong 1 buổi tập;
- khả năng điều tiết tải;
- ảnh hưởng tích cực đến công việc của tim và phổi;
- một cách hiệu quả để loại bỏ chất béo (trong 1 buổi tập, nó đốt cháy chất béo nhiều hơn 30% so với tải trọng tiêu chuẩn) và tăng khối lượng cơ.
Lượng calo tiêu thụ phụ thuộc vào cường độ của chương trình. Trung bình, nó là khoảng 560 kcal / 1 giờ.
Các bài tập khác
Các bài tập thể dục để giảm cân, mang lại thân hình cân đối, chống lại lượng mỡ trong cơ thể ở một vùng nhất định, bao gồm các loại tải sức mạnh sau đây.
Cuộn:
- phức hợp các bài tập với việc vượt qua trọng lượng cơ thể của chính họ (không có tạ) - tạo dáng, chống đẩy, kéo lên (trung bình, mức tiêu thụ là 560 kcal / 1 giờ với tải cường độ cao);
- các bài tập với tạ và sức cản bên ngoài (sử dụng tạ, băng cản, máy tập sức mạnh);
- Các bài tập đẳng áp liên quan đến lực căng tĩnh hoặc động khi cố gắng giữ hoặc nâng một vật (giúp tăng cường cơ mông).
Đào tạo EMS
EMS - kích thích co cơ thông qua tác động của xung điện. Các nhà khoa học ở Đài Loan đã tiến hành các nghiên cứu để nghiên cứu sự tiêu hao năng lượng của cơ thể dưới tác động của các kích thích điện.
Kết quả cho thấy ở cường độ phơi nhiễm EMS tối đa, lượng calo tiêu thụ lên đến 76 mỗi giờ. Trong trường hợp này, khi nghỉ ngơi, mức tiêu thụ là 65 kcal / 1 giờ. Trên cơ sở nghiên cứu, các kết luận đã được rút ra trong việc sử dụng EMS như một phương tiện giảm cân không hiệu quả. EMS có thể được sử dụng như một phần bổ sung cho phương pháp chính.
Thể dục nhịp điệu đạp xe
Thể dục nhịp điệu chu kỳ sử dụng hầu hết tất cả các nhóm cơ và vận động cơ thể một cách hiệu quả. Chu kỳ có thể là tập tim mạch hoặc tập cường độ cao. Các bài tập đạp xe hiệu quả hơn nhiều so với tập elip, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục.
Bài học diễn ra ở tư thế ngồi và đứng. Trong trường hợp sau, nhiều cơ hoạt động hơn. Chu kỳ cho phép bạn hoạt động không chỉ chân và mông, mà còn cả cơ bụng, cánh tay, vai. Chu kỳ là một công cụ tốt để đốt cháy chất béo, loại bỏ cellulite. 45 phút các lớp, tùy theo cường độ và mức độ khó, có thể tiết kiệm từ 400 đến 800 kcal.
Lưu thông máu được cải thiện đáng kể trong quá trình tập luyện.Máu được cung cấp oxy sẽ chảy đến các cơ và giúp đẩy nhanh sự phát triển của chúng.
Giảm cân lành mạnh bao gồm kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh vào kế hoạch hàng ngày của bạn. Trong trường hợp không có chống chỉ định, những loại tải này có thể trở thành một phần của quá trình tập luyện cường độ cao, giúp tăng tốc đáng kể quá trình giảm cân.
Video bài tập giảm cân
Một ví dụ về bài tập đốt cháy chất béo cho phụ nữ: