Có hiệu lực lớp học thể dục có thể là nhóm hoặc cá nhân. Trong khi giảm cân cùng người khác, chàng vận động viên như được tiếp thêm động lực, phấn đấu vượt qua thành công của các bạn cùng lớp.
Nhưng khi tập thể dục một mình với một huấn luyện viên thể dục, một người được chú ý nhiều hơn, và chương trình tập luyện được điều chỉnh phù hợp với đặc điểm sinh lý của người đó và mục tiêu do người đó đặt ra. Hiểu được các chi tiết cụ thể của đào tạo nhóm, vận động viên sẽ có thể đưa ra quyết định đúng đắn về sự phù hợp của loại hình đào tạo này trong trường hợp cụ thể của mình.
Lợi ích giảm cân của tập thể dục theo nhóm
Các lớp học thể dục nhóm, giống như các loại hoạt động thể chất khác, có những ưu điểm và nhược điểm.
Trong số các khía cạnh tích cực của loại hình đào tạo này được ghi nhận:
- Một số lượng lớn các chương trình thể dục đã được phát triển được thiết kế cho bất kỳ mức độ thể chất nào. Do phần lớn các câu lạc bộ thể hình thực hành một số lĩnh vực hoạt động, một vận động viên có thể thử tất cả các lựa chọn có thể trước khi xác định lựa chọn phù hợp nhất cho mình. Ngoài ra, để giảm cân hiệu quả, việc kết hợp nhiều loại hoạt động thể chất với cường độ khác nhau cũng rất hữu ích.
- Không cần phải xây dựng một chương trình huấn luyện cá nhân và điều chỉnh thường xuyên trong tương lai, dựa trên kết quả đã đạt được của vận động viên. Điều duy nhất được yêu cầu đối với khách tham gia các lớp thể dục nhóm là đến đúng giờ tập luyện, có đủ sức để thực hiện các bài tập do huấn luyện viên hướng dẫn.
- Động lực bổ sung. Sẽ khó hơn đối với người giảm cân từ bỏ thể thao hoặc bắt đầu thực hiện các bài tập "dưới chân" nếu các thành viên khác trong nhóm cho thấy kết quả tập luyện của họ rõ ràng hơn.
- Cơ hội nhận được tải trọng khi tập thể dục nhóm cho người mới bắt đầu hoặc những người có một số chống chỉ định không nghiêm trọng đối với thể thao. Hầu hết các điểm đến tập thể dục theo nhóm đều nhắm đến những người có mức độ thể dục từ thấp đến trung bình. Điều này sẽ cho phép những người mới bắt đầu giảm cân khám phá khả năng của cơ thể mình và hiểu loại tải nào phù hợp với họ nhất.
Mặc dù có rất nhiều khía cạnh tích cực của thể dục nhóm, các môn thể thao này cũng có những mặt hạn chế đáng kể, cần phải tính đến khi đưa ra quyết định cuối cùng về các môn thể thao theo định hướng này.
Ví dụ:
- Không có khả năng tự điều chỉnh chương trình đào tạo. Điều duy nhất mà mỗi người lựa chọn cho mình trong quá trình tập luyện theo nhóm là trọng lượng làm việc của dụng cụ thể thao. Số lần tiếp cận và tổng số lần lặp lại bài tập là như nhau đối với tất cả mọi người, bất kể thông số ban đầu của cân nặng đang giảm, mục tiêu do anh ta đặt ra và sự hiện diện của chống chỉ định.
- Có nhiều rủi ro chấn thương cho một vận động viên mới tập. Nếu một người không biết cách chọn trọng lượng làm việc và những quy tắc an toàn nào phải tuân theo khi làm việc với thiết bị thể thao, người đó có nguy cơ bị căng cơ, đứt gân hoặc trật khớp.Mặc dù có sự hiện diện liên tục của một huấn luyện viên thể hình trong giờ học, anh ta không thể kiểm soát mọi thành viên trong nhóm mỗi giây.
- Khả năng tập luyện quá sức... Giảm cân, cố gắng để phù hợp với mức độ của những người còn lại trong nhóm, có thể làm cơ thể anh ấy vận động quá mức, do đó axit lactic tích tụ trong cơ với số lượng lớn, gây ra cơn đau ở giai đoạn sau khi tập luyện.
- Thiếu sự tiến bộ rõ rệt do kết quả của quá trình đào tạo. Hầu hết các câu lạc bộ thể dục đều hoạt động theo chương trình đào tạo phổ cập đã được xây dựng. Các chương trình như vậy không cung cấp các điều chỉnh dựa trên thể chất của một người cụ thể. Việc không có những thay đổi về cường độ tải dẫn đến giảm hiệu quả của các môn thể thao.
- Được gắn với lịch trình của nhóm bạn. Giảm cân buộc phải đến một cơ sở thể thao vào một thời gian nhất định, bất kể điều đó có thuận tiện cho anh ta hay không.
Các loại thể dục
Các lớp thể dục nhóm có nhiều loại và hướng khác nhau.
Để giảm cân, hiệu quả nhất trong số đó là:
| Loại hình thể dục | Mô tả ngắn |
| Bodyflex | Thể dục hô hấp, bao gồm các bài tập sử dụng cơ hoành. Bản chất của phức hợp này nằm ở quy mô lớn bão hòa của các tế bào của cơ thể với oxy, tham gia tích cực vào quá trình đốt cháy chất béo. Với sự hỗ trợ của các bài tập bodyflex thường xuyên, bạn không chỉ có thể giảm mỡ trong cơ thể mà còn cải thiện đáng kể độ săn chắc của cơ và làm săn chắc da ở những vùng có vấn đề, mà không gây ra sự hình thành các vết rạn da. Trong loại hình thể dục này, tập thể dục cũng được phân thành:
|
| Tập thể dục | Một loại hình đào tạo chuyên sâu, ngụ ý việc thực hiện các bài tập thể dục với một bộ thiết bị thể thao tối thiểu. Giảm cân trong trường hợp này xảy ra do sự luân phiên của các loại tải (tập luyện tim mạch và sức mạnh). Thông thường người ta phân loại bài tập thành 2 phân loài:
|
| Pilates | Một loại hình thể dục cường độ thấp kết hợp tải tĩnh, kéo căng, các bài tập thở và các yếu tố yoga. Với các bài tập Pilates thường xuyên, kết quả giảm cân rõ ràng nhất có thể đạt được ở vùng bụng dưới, hai bên hông và eo. Loại hình thể dục này chỉ nhằm mục đích duy nhất là tạo ra một hình thể nữ tính và duy trì sắc thái tổng thể của cơ thể, chứ không phải để xây dựng khối lượng cơ bắp. |
| Định hình | Đây là loại hình thể dục phù hợp cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Nó ngụ ý thực hiện các bài tập thể dục nhịp điệu theo một trình tự được xác định nghiêm ngặt, cho phép, tùy thuộc vào mục tiêu của vận động viên, đạt được hiệu ứng đồng hóa (tăng khối lượng cơ thông qua rèn luyện sức mạnh) hoặc hiệu ứng dị hóa (mục tiêu chính của các bài tập đó là giảm cân tích cực). |
| Thể dục nhịp điệu | Một phương pháp hiệu quả để loại bỏ mỡ dưới da bằng cách sử dụng các bài tập cường độ cao cho tim mạch (chạy, nhảy, ngồi xổm với tốc độ nhanh). Đây là loại hình thể dục không phù hợp với những người bị rối loạn hệ tim mạch (rối loạn nhịp tim, nhịp tim nhanh, tăng huyết áp). |
| Crossfit | Loại hình tập luyện này nhằm tăng sức bền của vận động viên và nâng cao thể lực.Các hoạt động cường độ cao này kết hợp sức mạnh và rèn luyện tim mạch, do đó, sau 4-5 tuần tập luyện thường xuyên, một vận động viên có thể đạt được mức giảm mỡ trong cơ thể và sau đó thay thế bằng khối lượng cơ. |
Lựa chọn thể dục
Các lớp thể dục nhóm sẽ chỉ có hiệu quả để giảm cân nếu phương hướng tập luyện cho một người cụ thể được chọn chính xác, dựa trên thể lực, dữ liệu ban đầu và các hạn chế sức khỏe hiện có của người đó.
Điều quan trọng đối với một vận động viên là phải điều hướng trong 2 câu hỏi chính:
- những điều cần lưu ý khi chọn hướng đi của các lớp thể dục nhóm;
- làm thế nào để quyết định một chương trình đào tạo giảm cân.
Bước đầu tiên trong việc lựa chọn hình thức tập luyện là bạn phải đến phòng tập, nằm ở phần lớn các trung tâm thể hình. Nhân viên y tế sau khi hỏi han khách hàng sẽ tiến hành các thủ thuật cơ bản để xác định tình trạng sức khỏe của con người.
Vào cuối cuộc kiểm tra của mình, chuyên gia sẽ đưa ra các khuyến nghị cho người mới bắt đầu về loại hình thể dục, với sự giúp đỡ của họ sẽ có thể đạt được kết quả trong thời gian ngắn nhất có thể.
Khi đánh giá phương hướng thể thao do bác sĩ đề xuất, những người đang giảm cân cần chú ý:
- Mức độ đào tạo của thành phần chính của nhóm. Nếu nhóm được thành lập từ lâu, thì hầu hết các thành viên đều đã nắm rõ các bài tập và luyện tập theo một chế độ phức tạp.
- Tính chuyên nghiệp của một huấn luyện viên thể hình. Huấn luyện viên phải quan tâm đến từng thành viên trong nhóm, cố gắng theo dõi các vận động viên tuân thủ kỹ thuật thực hiện bài tập, giải đáp các thắc mắc nảy sinh, đồng thời phải hiểu cơ bản về tâm sinh lý để có đủ năng lực xây dựng chương trình huấn luyện.
- Lên lịch các lớp học. Thời gian tập luyện càng thuận tiện cho việc giảm cân càng tốt. Nếu không, anh ta sẽ định kỳ phải bỏ qua các lớp học, điều này sẽ làm giảm đáng kể hiệu quả của việc tải.
Để không bị nhầm lẫn trong sự lựa chọn, một người mới bắt đầu nên tham gia một buổi học thử về một định hướng thể dục cụ thể, sau đó đánh giá tình trạng sức khỏe và thái độ cảm xúc cần thiết cho các công việc tiếp theo của bản thân. Để hiểu liệu chương trình đào tạo do một huấn luyện viên thể dục cụ thể đề xuất có phù hợp để giảm cân hay không chỉ có thể sau khi nói chuyện với anh ta.
Trong trường hợp này, bạn nên chú ý đến các khía cạnh sau:
- tuổi của các vận động viên;
- cường độ đào tạo;
- sự kết hợp của nhiều loại tải (tim mạch và sức mạnh);
- cho phép thực hiện các bài tập, có tính đến các hạn chế hiện có đối với sức khỏe của người giảm cân.
Việc lựa chọn chính xác hướng thể dục không đảm bảo vận động viên được đào thải nhanh chóng khỏi chất béo trong cơ thể. Chìa khóa để giảm cân là tuân theo các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý và hoạt động thể chất thường xuyên.
Các quy tắc và bí quyết tập thể dục để giảm cân hiệu quả
Các lớp thể dục nhóm sẽ mang lại kết quả rõ rệt cho những người giảm cân sau 3-4 tuần tập luyện thường xuyên, miễn là họ tuân theo các khuyến nghị cơ bản của các hướng dẫn viên và chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm.
Ví dụ:
- Với mục đích giảm cân, nên tập 3 - 4 lần / tuần, mỗi lần 1,5 - 2 tiếng, tải lâu hơn hoặc thường xuyên hơn có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức và xuất hiện các cơn đau trên cơ thể, do đó khoảng thời gian giữa các bài tập tiếp theo của vận động viên sẽ dài hơn. Xu hướng này sẽ dẫn đến giảm hiệu quả của công tác đào tạo.
- Các bài tập để giảm cân nên được thực hiện theo đúng các kỹ thuật được chấp nhận chung. Điều này sẽ không chỉ làm cho bài học hiệu quả nhất có thể, mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Nếu trong quá trình tập luyện mà vận động viên không hiểu thuật toán thực hiện bài tập thì bạn cần bỏ qua hoặc đặt câu hỏi cho huấn luyện viên thể dục.
- Điều quan trọng là theo dõi nhịp tim của bạn.Trong quá trình tập luyện tim mạch, phạm vi xung nên thay đổi từ 120 đến 140 nhịp / phút, và khi luyện tập sức mạnh, từ 140 đến 160 nhịp / phút.
- Các tổ hợp thể dục để giảm cân nên bắt đầu và kết thúc bằng khởi động và hạ nhiệt. Nếu chương trình đào tạo nhóm chính không có hoạt động khởi động và giãn cơ thì việc thực hiện có thể được thực hiện riêng lẻ bằng cách tự làm, sau khi bắt đầu bài học trong 15 phút. trước
- Phân bổ thời gian ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ trong ngày. Bỏ qua khuyến cáo này có thể dẫn đến suy kiệt cơ thể, hậu quả là hệ thống miễn dịch suy yếu, đau cơ và tăng nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao.
- Loại bỏ khỏi chế độ ăn kiêng hoặc giảm thiểu số lượng thức ăn chiên, hun khói, mặn, cay, bột và thức ăn ngọt. Carbohydrate nhanh, mặc dù làm tăng năng lượng ngay lập tức để giảm cân sau khi tiêu thụ, nhưng không được cơ thể hấp thụ mà "đọng lại" ở những vùng có vấn đề nhất - bụng, hai bên hông, mông, lưng và cánh tay.
- Từ chối ăn 2 giờ trước và trong vòng 1 giờ sau buổi nhóm dự định. Điều này sẽ kích thích nhu cầu cơ thể tạo ra năng lượng bằng cách phá vỡ chất béo trong cơ thể.
- Tuân thủ chế độ uống không chỉ trong giờ học mà còn trong thời gian thức nói chung. Một vận động viên tiêu thụ đủ lượng chất lỏng sẽ góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất và duy trì hoạt động bình thường của tất cả các hệ thống và cơ quan nội tạng quan trọng.
- Ghi nhật ký thực phẩm. Trong một cuốn sổ, không chỉ ghi lại tên món ăn và thành phần của món ăn, mà còn ghi cả khối lượng của phần đã ăn. Điều này sẽ cho phép bạn phân tích thói quen ăn uống của mình, tránh những sai lầm khi giảm cân trong tương lai.
Ngoài việc tuân thủ các khuyến cáo trên, điều quan trọng đối với những người đang giảm cân là phải chú ý đến trạng thái tâm lý của mình.
Bạn không nên mắng bản thân vì cái ổ đã ăn, tốt hơn hết là tìm ra nguyên nhân gây ra tình trạng “kẹt tiền”, loại bỏ chúng trong tương lai, chú ý đến những thay đổi tích cực về ngoại hình, tự thưởng cho mình những việc đã làm theo những cách “an toàn” cho vóc dáng của bạn, chẳng hạn như bạn đã chờ đợi từ lâu để mua một chiếc áo phông mới hoặc một chuyến đi bộ. xem phim.
Bài tập nhóm giảm béo
Thể dục được giảng viên hướng dẫn trong các buổi nhóm có thể khác nhau tùy thuộc vào thể lực và độ tuổi của hầu hết những người có mặt, cũng như chi tiết cụ thể về hướng đi của họ.
Các phức hợp giảm cân hiệu quả nhất, được thiết kế cho những người dưới 35 tuổi, những người không có giới hạn nghiêm trọng về thể thao, trông như thế này:
- Thể dục cường độ thấp: cơ thể nghiêng sang phải / trái - 2 phút. (để làm phức tạp bài tập, cho phép sử dụng vòng đàn hồi); xoay chân từ tư thế nằm nghiêng - 5 bộ, lặp lại 30 lần cho mỗi chân (bạn cũng có thể sử dụng dây thun thể thao, làm phức tạp nhiệm vụ của vận động viên bởi thực tế là trong khi xoay người đó sẽ phải vượt qua lực cản của vòng lặp); đu chân lên khỏi vị trí "tấm ván" (bạn nên nâng chân lên càng chậm càng tốt, cố định chúng trong 10 giây ở điểm trên cùng) - 4 * 30 cho mỗi chân; lao về phía trước từ một nơi (để tăng tải trọng, được phép sử dụng tạ làm tạ) - 6 * 20 cho mỗi chân; cầu mông (với sự cố định của xương chậu ở điểm trên cùng, trong ít nhất 20 giây) - 4 * 30.
- Thể dục cường độ cao: nhảy trên đồi (đối với những người giảm cân không đủ thể lực thì không được nhảy mà phải giẫm lên đồi, đồng thời tăng khoảng cách từ sàn đến giá đỡ) - 4 * 25; squat sâu với trọng lượng trên vai - 5 * 30; ngồi xổm tĩnh (tại thời điểm vận động viên ở điểm thấp nhất của bài ngồi xổm, mặt trước của đùi phải tạo thành một đường thẳng) - 3 hiệp 1 phút; Di chuyển sang một bên với các bước bên trong tư thế ngồi xổm - 2 hiệp trong 1 phút.cho mỗi bên; chống đẩy (nếu cần điều chỉnh bài tập cho phù hợp với thể lực thực tế của các thành viên trong nhóm thì được phép sử dụng các biến thể của nó, ví dụ chống đẩy từ đầu gối hoặc chống đẩy từ trên đồi) - 5 * 20; cầu cơ mông tĩnh - 3 * 90 giây .; vặn người trên báo chí (khi gắng sức - thở ra; khi giãn cơ - hít vào) - 5 * 40.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp trong các tùy chọn huấn luyện nhóm ở trên không được quá 40 giây. Tùy thuộc vào việc lựa chọn chính xác hướng tập luyện theo nhóm cho một người cụ thể, thể lực có khả năng mang lại kết quả giảm cân đầu tiên sau 4-5 tuần tập luyện thường xuyên của vận động viên.
Trong quá trình tập luyện tập thể, điều quan trọng đối với người giảm cân là tập trung quan sát kỹ thuật tập luyện và cảm nhận của bản thân, chứ không phải thành công của những người xung quanh. Nếu không, sự tập trung mất tập trung có thể dẫn đến giảm hiệu quả của các lớp học hoặc thậm chí có thể khiến một người bị thương.
Video bài tập thể dục giảm cân
Tập hợp các bài tập thể dục để giảm cân: