Các dụng cụ tạo dáng, thể dục, yoga hay các dụng cụ tập thể dục đặc biệt sẽ giúp bạn săn chắc cơ thể và giảm cân tại nhà. Mỗi hướng đều có những đặc điểm và tính chất riêng, khác nhau về hiệu quả và độ phức tạp, do đó, trước khi lựa chọn một phương pháp tập luyện, bạn cần phải làm quen với từng phương pháp để cuối cùng đạt được kết quả tốt nhất.
Định hình - đó là gì, tính năng của nó
Định hình - sự phát triển của nhà sinh lý học Liên Xô I. Prokhortsev (1988) - dịch từ tiếng Anh có nghĩa là "tạo hình." Mục đích chính của môn thể thao này là giảm thể tích ở vùng bụng, đùi và mông, làm mịn “vỏ cam”.
Bộ bài tập được phát triển dành riêng cho phụ nữ trong độ tuổi từ 30 đến 50, nhưng trong thế kỷ 21, những hướng tạo hình mới đã xuất hiện, dành cho cả nam và nữ.
Những lợi ích:
- giảm cân hiệu quả;
- tạo hình cơ thể;
- giảm lượng mỡ dưới da;
- tăng mức độ thể chất;
- tăng tính linh hoạt;
- săn chắc da;
- tăng cường hệ thống tim mạch và hô hấp.
Nhược điểm: tạo dáng chỉ giúp chỉnh sửa những vùng có vấn đề trên cơ thể chứ không chỉnh sửa hoàn toàn toàn bộ dáng người, do đó, nó phù hợp với những ai đang gặp khó khăn về tình trạng thừa cân ở bụng, đùi hoặc mông. Định hình để giảm cân tại nhà nên bao gồm một loạt các bài tập nhằm mục đích tập luyện các cơ ở vùng cần thiết.
Trong trường hợp này, một bài tập được thực hiện nhiều lần cho đến khi mỏi và đau cơ xuất hiện, chỉ sau đó mới được phép chuyển sang bài tập tiếp theo. Đặc thù của tạo hình là quá trình giảm cân không diễn ra trong quá trình tập luyện mà diễn ra sau đó trong thời gian cơ thể phục hồi.
Để buổi tập thành công, điều quan trọng là phải bắt đầu bằng khởi động, thực hiện tất cả các động tác một cách chính xác và theo dõi nhịp thở của bạn (bạn cần thở bằng mũi, chậm và nhịp nhàng), đồng thời tuân thủ chế độ uống vì một lượng lớn chất lỏng bị mất trong quá trình tập luyện. Việc tạo dáng không chỉ bao gồm chương trình tập luyện mà còn phải có chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Giảng viên khuyên bạn nên ưu tiên rau sống và nướng, thịt gia cầm trắng và cá, quả mọng và trái cây. Đồng thời, vào những ngày tập luyện, cần bỏ hẳn các sản phẩm protein. Hãy lưu ý rằng nên ăn thức ăn 2 giờ trước khi tập và 2 giờ sau khi tập.
Để đạt được kết quả lâu dài, việc tạo dáng phải được luyện tập ít nhất 2 lần một tuần, trong khi trong vòng một tháng, bạn có thể giảm tới 5 kg cân nặng dư thừa.
Tập thể hình để giảm cân và giữ dáng
Thể hình bắt nguồn từ Mỹ, và hướng chính của nó là ảnh hưởng tích cực đến mức độ tâm sinh lý của một người thông qua căng thẳng trên các mô cơ. Các lớp thể dục phù hợp cho những ai muốn không chỉ hòa hợp với cơ thể mà còn với thế giới nội tâm của họ.
Do đó, các huấn luyện viên nêu bật những khía cạnh tích cực sau đây của lĩnh vực này:
- tăng cường chung của cơ thể;
- cải thiện tư thế, tăng cường các mô cơ;
- tạo hình cơ thể;
- cải thiện sự trao đổi chất;
- phục hồi từ trạng thái trầm cảm;
- cải thiện chung trong tâm trạng, sạc với năng lượng tích cực;
- phòng chống loãng xương, các bệnh tim mạch.
Trong số những thiếu sót, các huấn luyện viên lưu ý rằng thể dục không phù hợp cho những người muốn đạt được kết quả nhanh chóng trong cuộc chiến chống lại cân nặng. Hướng này cho phép bạn điều chỉnh dần hình thể của mình trong vài tháng luyện tập thường xuyên. Ngoài ra, không phải từng khu vực có vấn đề đang được giải quyết mà là toàn bộ cơ thể.
Các lớp tập thể hình để giảm cân tại nhà khá phổ biến, vì khu vực này không cần huấn luyện viên theo dõi liên tục, không sang chấn và phù hợp với mọi lứa tuổi. Bạn có thể tự chọn một chương trình tập luyện bằng cách sử dụng kênh của các huấn luyện viên thể hình nổi tiếng.
Đối với các bài tập tại nhà, thể dục nhịp điệu, phong cách khiêu vũ (zumba, latina), thể dục sức khỏe (callanetics, body flex) và các loại khác là phù hợp. Điều chính là thực hiện chính xác các bài tập theo nhạc ưa thích của bạn và tăng dần tải trọng, điều này sẽ góp phần vào việc định hình cơ thể.
Điều quan trọng cần nhớ là trước khi lựa chọn bất kỳ môn thể thao nào, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ thể thao để không gây hại cho cơ thể.
Hiệu quả của fitball để giảm cân
Các bài tập với fitball - một loại bóng đặc biệt dành cho thể dục - ban đầu được sử dụng trong vật lý trị liệu cho trẻ sơ sinh và trẻ sơ sinh. Theo thời gian, việc tập luyện như vậy đã phát triển thành một hướng thể thao, nhiệm vụ chính là tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ: lưng, bụng, chi trên và chi dưới. Fitball là một quả bóng đàn hồi lớn có đường kính 55–75 cm.
Nó được làm bằng vật liệu bền (PVC), có hệ thống chống nổ giúp bóng không bị nổ nếu bị hỏng. Bạn có thể mua một quả bóng ở bất kỳ cửa hàng thể thao nào. Tập thể dục với bóng tập tăng sức mạnh cho cơ lưng và bụng, cũng như cơ tay, đùi và mông. Cải thiện tư thế, sự phối hợp và tính linh hoạt.
Thúc đẩy giảm cân, định hình cấu trúc thể thao của cơ thể. Hướng được đề cập trên thực tế không có chống chỉ định. Fitball được phép tham gia khi có biểu hiện giãn tĩnh mạch, đau lưng. Nó phù hợp cho mọi lứa tuổi, kể cả phụ nữ mang thai.
Việc tập luyện với bóng tập gym có thể được thực hiện độc lập tại nhà mà không sợ gây hại cho cơ thể của bạn, vì bóng tập thể hình không tạo lực “không chính xác” lên cơ. Để giảm cân, nên chọn các bài tập nhào lộn tích cực hơn, phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý.
Trong trường hợp này, việc đào tạo nên thường xuyên và thực hiện ít nhất 2 lần / tuần.
Xin lưu ý rằng sẽ không dễ dàng cho một người mới bắt đầu kết hợp khả năng giữ bóng và thực hiện các bài tập. Thực tế là bạn cần học cách giữ thăng bằng để không bị rơi khỏi quả bóng trong quá trình tập luyện. Kỹ năng này sẽ đến dần dần, và sau một vài buổi tập, một quả bóng thể dục sẽ là công cụ thích hợp trên con đường đạt được một thân hình lý tưởng.
Yoga - tính năng và đặc điểm
Yoga kết hợp giữa thực hành thể chất và tinh thần. Mục đích chính của hướng này là để có được bản lĩnh của chính mình, biết được chính mình. Yoga thực sự là sự kết hợp của các bài tập thể chất với thiền định: không nên chỉ thực hiện các bài tập đặc biệt - asana, chúng phải được kết hợp với các bước khác của yoga giúp “tắt” cuộc đối thoại bên trong và đi đến “sự tĩnh lặng của tâm trí”.
Các bước chính của yoga:
- Hatha yoga - là một tập hợp các bài tập (asana) chuẩn bị cho cơ thể cho các bước tiếp theo của yoga.Chúng cần được thực hiện tuân theo những điều kiện sau: không được đau đớn, chú ý vào thể xác, không chú ý đến thế giới bên ngoài, không tiến hành đối thoại bên trong, để đi đến "sự tĩnh lặng của tâm trí." Bước này không nên mất nhiều thời gian đào tạo.
- Tantra yoga - giai đoạn tiếp theo để nhận thức tâm linh về bản thân, bao gồm nhiều phương pháp đi theo con đường tâm linh, một trong số đó là phương pháp nâng cao năng lượng kundalini.
- Kundalini yoga - hoạt động với năng lượng, luân xa và năng lượng năng lượng. Năng lượng sinh học bắt đầu thể hiện với việc thực hiện đúng các asana và thiền định. Quản lý năng lượng này giúp tinh thần đạt được nhanh hơn.
- Raja yoga - yoga cao nhất của ý thức, bao gồm các thực hành - thiền định. Điều này bao gồm cả thiền định thông thường và các hình thức khác nhau của nó (ví dụ, tập trung và giảm tập trung).
Tốt hơn hết là bạn nên tham gia các lớp học yoga dưới sự hướng dẫn của một giáo viên để đạt được kết quả tốt không chỉ về giảm cân mà còn về việc chữa lành cơ thể nói chung, hiểu biết về nội tâm của bạn.
Có thể nói yoga là nguyên tắc của cuộc sống. Để chuyển hóa cơ thể và tìm ra con đường dẫn đến tinh thần, bạn cần phải liên tục làm việc với bản thân, không chỉ trong khi tập asana và thiền định. Cần phải học cách kiểm soát tình cảm và cảm xúc của mình, kiềm chế những phẩm chất như ích kỷ, đố kỵ, háu ăn, thèm khát, tức giận và những người khác.
Rốt cuộc, những suy nghĩ và hành vi tiêu cực đóng con đường dẫn đến ý thức thực sự giúp hiểu và chấp nhận bản thân.
Xe đạp tập thể dục - giảm cân hiệu quả tại nhà
Xe đạp tập là một thiết bị chơi thể thao tại nhà khá phổ biến hiện nay. Nó có nhiều kích cỡ và loại khác nhau, cho phép bạn chọn một chiếc xe đạp tập thể dục phù hợp với kích thước của căn phòng mà thiết bị sẽ được lắp đặt. Thiết bị trông giống như một chiếc xe đạp truyền thống với yên, bàn đạp và ghi đông có hình dạng nhất định. Tuy nhiên, nó không dùng để cưỡi mà là một trò chơi giả lập.
Có một số loại xe đạp tập thể dục:
- theo chiều dọc đứng im - trong khi thực hiện, nghiêng người về phía trước, khuỵu gối 30 độ; ngân sách và tùy chọn nhỏ gọn;
- gấp đứng im - khi thực hiện, hai chân đưa ra phía trước, thân người hất ra sau; mô hình cồng kềnh và đắt tiền hơn;
- hỗn hợp - tác động kép, thiết lập chuyển động với sự trợ giúp của tay di chuyển cần gạt và chân quay bàn đạp.
Xe đạp tập thể dục cho kết quả tốt trong việc chống lại trọng lượng dư thừa, đạt được bằng cách đốt cháy calo và chuyển hóa chúng thành năng lượng của cơ thể. Đồng thời, máy còn có tác dụng bồi bổ tim mạch, rèn luyện các mô cơ lưng, bụng, đùi, mông, cẳng chân. Hơn nữa, lực cản của bàn đạp càng mạnh thì việc bơm cơ càng hiệu quả.
Cần biết rằng xe đạp tập chỉ làm tăng độ săn chắc của các mô cơ mà không làm tăng khối lượng của nó, vì vậy bạn không nên sợ việc thay đổi hình dạng của hông hoặc mông cho xấu đi.
Nội quy đào tạo:
- trước khi bắt đầu các giờ học, cần khởi động để làm nóng các cơ;
- trong quá trình luyện tập thì thở bằng mũi, được phép thở ra bằng miệng;
- thời lượng của lớp học dành cho người mới bắt đầu là 30 phút, sau đó dần dần bạn cần tăng thời lượng này lên 1 giờ;
- số lần tập luyện cho người mới bắt đầu là 4 rúp / tuần, sau đó tăng lên 6 rúp / tuần.
Các tính năng của máy tập hình elip
Máy tập hình elip thay thế hai thiết bị cùng một lúc: máy chạy bộ và máy tập bước, vì vậy nó có thể được sử dụng để chạy, trượt tuyết và leo cầu thang. Có thể sử dụng tại nhà, mặc dù nó cồng kềnh hơn các thiết bị khác. Giảm béo tại nhà với máy tập elip sử dụng các cơ bắp đùi và mông, cẳng chân, lưng và cơ bụng, vai và cánh tay.
Do đó, việc tập luyện như vậy không chỉ giúp loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể mà còn chỉnh sửa những vùng có vấn đề, giúp vóc dáng săn chắc hơn. Ngoài ra, thiết bị đang được xem xét làm tăng mức độ bền tổng thể, tăng cường sức mạnh cho tim, mạch máu, hệ thống hô hấp, bão hòa các tế bào của cơ thể bằng oxy.
Hiệu quả của việc tập thể dục trên máy mô phỏng phụ thuộc vào việc sử dụng nó đúng cách. Người mới bắt đầu không nên ngay lập tức tập luyện sức mạnh và cường độ cao. Nó đáng để bắt đầu với các bài học 30 phút 3 rúp / tuần. Tải trọng này nên được tăng lên theo thời gian lên 1 giờ luyện tập 5-6 r / tuần.
Ngoài ra, các bài học cá nhân có thể được chọn từ các chương trình có sẵn trong trình mô phỏng, giúp chọn ra phương án tốt nhất, có tính đến mong muốn của học sinh.
Không sử dụng thiết bị nếu bạn mắc các bệnh sau:
- cuộc khủng hoảng tăng huyết áp;
- cơn đau thắt ngực;
- suy tim;
- Bệnh tiểu đường;
- bệnh ung thư.
Điều quan trọng cần nhớ là cần phải bắt đầu tập luyện sau khi khởi động ngắn, được thiết kế trong 5-10 phút.
Bước - nó là gì, đặc điểm
Stepper là một trình mô phỏng mô phỏng việc leo cầu thang. Có một số loại: chuyên nghiệp được sử dụng trong các trung tâm thể hình, gấp phù hợp để sử dụng tại nhà. Hoạt động chính của bộ mô phỏng cổ điển là nhằm tập luyện các cơ của chân (vùng trên và dưới) và mông, trong khi các cơ ở bụng và lưng chịu áp lực tĩnh.
Việc sử dụng mô hình quay cho phép bạn tập luyện các cơ xiên của máy ép và sự hiện diện của các cơ giãn nở - cơ của vai và cánh tay. Ngoài ra, các bài tập trên máy giúp bạn giảm cân: trong một lần tập luyện bạn có thể giảm từ 500 Kcal.
Ưu điểm của bước:
- tăng cường cơ tim và hệ thống hô hấp;
- tăng trương lực cơ;
- có tác dụng bồi bổ cơ thể;
- an toàn, có thể được sử dụng tại nhà.
Huấn luyện viên được khuyến khích cho mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, bạn không nên tập luyện với anh ta nếu bạn có vấn đề về tim mạch, huyết áp cao, nặng hơn 100 kg.
Quy tắc hoạt động:
- tính liên tục của chuyển động;
- bàn chân không được rời khỏi bàn đạp (không nâng cao gót chân và ngón chân);
- không nên duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối để không làm khớp quá tải.
Xin lưu ý rằng khi mua một chiếc ghế bước, bạn không nên tiết kiệm về chất lượng, nếu không, mô hình ngân sách sẽ không cung cấp tải cần thiết và sẽ không góp phần giảm cân.
Hiệu quả giảm cân của máy chạy bộ
Máy chạy bộ là một máy hỗ trợ tim mạch mô phỏng việc chạy bộ. Mục đích chính của nó là tăng cường cơ thể, duy trì một hình thể đẹp. Một thiết bị như vậy có thể được sử dụng ở nhà trong bất kỳ thời tiết nào và vào thời điểm thuận tiện trong ngày.
Các bài tập giảm béo tại nhà trên máy chạy bộ giúp tác động chủ yếu vào cơ chân và cơ mông, ngoài ra còn dùng cơ bụng và lưng và ở mức độ nhẹ hơn là cơ cánh tay.
Tác động tích cực của trình mô phỏng đối với cơ thể:
- tăng sức bền;
- tăng cường hệ thống tim mạch;
- tăng cường phổi;
- tăng trương lực cơ;
- cải thiện sự trao đổi chất;
- thúc đẩy giảm cân bằng cách đốt cháy calo dư thừa;
- chống lại căng thẳng và trầm cảm.
Trong số những thiếu sót có thể được gọi là không có khả năng của mô phỏng để thay thế chạy chính thức trong tự nhiên, nơi cơ thể nhận được lượng oxy cần thiết, vốn không có trong không gian đóng của căn hộ.
Quy tắc hoạt động:
- chỉ được phép nắm vào tay vịn trong lần tập đầu tiên, sau đó mới được nắm tay như khi chạy bình thường, để không làm giảm tải cho cơ;
- nên thay đổi góc nghiêng của bạt dần dần, người mới bắt đầu sử dụng bề mặt phẳng sẽ tốt hơn;
- không được phép dừng mô phỏng đột ngột, vì điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tim và mạch máu;
- nếu xuất hiện cảm giác khó chịu ở vùng tim, cần ngừng vận động;
- bạn chỉ có thể rời khỏi canvas sau khi công cụ đã dừng hoàn toàn.
Để việc tập luyện đạt hiệu quả, thời gian và số buổi tập được khuyến nghị nên từ 15 đến 30 phút 3 buổi / tuần. Cần biết rằng không được uống cà phê trước khi tập trên máy phỏng, để không làm tim quá tải. Một lối sống lành mạnh, dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân và giữ được vóc dáng hoàn hảo.
Đồng thời, việc huấn luyện cũng có thể diễn ra ở nhà, điều chính yếu là chọn phương hướng thể thao sẽ ứng phó hiệu quả nhất với nhiệm vụ đặt ra.
Video thể dục tại nhà
Cách giảm cân bằng thể dục tại nhà: