Exercices avec élastique pour femme, dos, jambes, abdos. Comment le faire à la maison. Cours vidéo

L'exercice aide à développer la masse musculaire, à perdre du poids et à ajuster la silhouette dans certaines parties du corps. Les exercices les plus accessibles sans équipement, cependant, il existe un projectile avec lequel vous pouvez faire à la fois à la maison et au gymnase, et qui remplace les poids lourds - il s'agit d'un élastique. Les femmes qui utilisaient un élastique pour faire de l'exercice ont eu le temps d'évaluer son efficacité.

Technique pour effectuer des exercices avec un élastique

Le but de l'entraînement avec un élastique est d'augmenter l'étirement, de développer la plasticité, la flexibilité.

Sans suivre la technique de l'exercice, de tels résultats ne peuvent être obtenus:

1. L'extenseur doit toujours être dans un état quelque peu tendu; vous ne pouvez pas le relâcher jusqu'à la fin.
2. Lors de chaque exercice, la bande est étirée autant que possible.
3. Les étirements sont effectués en mouvements fluides.
4. Lors du retour à la position de départ, il est nécessaire de tenir l'expanseur pour que les muscles ressentent une résistance.

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Exercices d'élastique

Complexe d'échauffement

Les exercices avec un élastique pour un complexe musculaire spécifique doivent toujours être précédés d'un échauffement, qui vous permet d'échauffer les muscles de tout le corps de la femme.

L'échauffement comprend généralement 6 à 7 exercices:

1. Vous devez vous tenir droit, écarter les pieds à la largeur des épaules, prendre le ruban dans vos mains, en les tenant devant vous dans un état redressé, de sorte que la distance entre vos mains soit d'environ 70 cm, puis vos mains sont levées et placées derrière votre tête et votre dos.
2. Les muscles du cou et du dos sont malaxés comme ceci: avec deux pieds, ils marchent sur la partie centrale de la bande, la fixant, avec leurs mains de la pente, ils tirent les bandes par les extrémités, se redressant progressivement. Se redressant, ils se penchent un peu plus en arrière.
3. Après avoir fixé la partie centrale du ruban avec les pieds, ils se plient à partir d'un support droit jusqu'à ce que le corps forme un angle de 90 degrés avec les jambes. En même temps, étendez les bras sur les côtés. Cet exercice permet de travailler les muscles du dos et des bras.
4. À partir d'un support droit avec fixation du milieu du ruban, les pieds tournent vers la droite, tenant les deux extrémités du ruban avec la main droite, et vers la gauche, tenant le ruban avec la main gauche. Ainsi, les muscles pectoraux sont fléchis.
5. Pour étirer les ischio-jambiers, asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues vers l'avant. Le ruban est jeté sur les pieds, les bords du ruban sont tenus dans les mains. Se pencher en avant.
6. Pour étirer les muscles adducteurs, prenez une position couchée, placez le ruban adhésif sur le pied de la jambe gauche, tenez-le derrière le dos et prenez-le dans la main droite. Ensuite, la jambe est prise sur le côté. Répétez pour l'autre jambe.
7. Ils s'assoient par terre. La partie centrale de la bande est enroulée derrière le dos. Des boucles sont formées à partir des extrémités de la bande et les pieds sont enfilés à travers eux. Les bords de la bande sont ramassés. Les pattes sont réparties dans différentes directions.

Exercices de la main

Les exercices avec un élastique pour les mains féminines doivent être effectués à tour de rôle avec les deux mains, en effectuant 10 à 15 répétitions. Le nombre d'approches dépend du niveau de forme physique. Une approche suffit pour les débutants. Les plus avancés devraient effectuer l'exercice en 2-3 séries.

Exercices de main les plus populaires:

1. Pour resserrer les muscles de l'arrière du bras.L'exercice est particulièrement indiqué pour les femmes plus âgées, car avec le temps, les muscles de cette partie du corps deviennent flasques et la peau s'affaisse. Prenez le ruban avec votre main gauche au niveau de la poitrine, puis tirez le ruban avec votre autre main, en redressant complètement votre bras. S'étant fixés dans un état tendu pendant quelques secondes, ils reviennent à leur position d'origine. Faites de même pour l'autre main.
2. Pour le prochain exercice, vous aurez besoin d'un élastique avec des poignées aux extrémités. Appuyez sur le ruban avec vos pieds au sol, debout dessus, et saisissez les extrémités du ruban par les poignées. En même temps, les brosses sont tournées vers l'avant et abaissées. Ensuite, les bras sont pliés au niveau du coude, tirant vers le biceps. Ils s'attardent au point le plus haut pendant 2-3 secondes et abaissent leurs mains à un rythme lent. Les coudes ne doivent pas bouger lors de cet exercice. L'exercice est responsable du développement des biceps.
3. Pour le prochain exercice, le ruban doit être attaché pour former un anneau. Les mains sont poussées dans cet anneau et levées, puis elles sont écartées et pliées au niveau du coude afin que les épaules soient parallèles au sol. Ainsi, "vers le haut et sur les côtés", effectuez l'exercice plusieurs fois.
4. En plus de ces exercices, vous pouvez étirer les rubans devant vous verticalement et horizontalement.

Entraînement du dos

Les exercices de dos élastique pour les femmes sont les suivants:

1. Rangée à la ceinture depuis une position assise... Prenez position - assis sur le sol. Les jambes sont droites et fermées ensemble. La partie centrale de l'élastique est jetée sur les pieds et les bords libres de l'expanseur sont tirés vers l'estomac, tout en rapprochant les omoplates lorsque vous expirez. Dans ce cas, les coudes tout au long du processus de réalisation de l'exercice sont parallèles au sol. Lorsque les poings avec les extrémités de la bande serrées en eux sont à l'abdomen, vous devez vous attarder pendant 2-3 secondes et revenir à leur position d'origine. Il est important de s'assurer que la charge tombe sur les muscles du dos et non sur les bras.
2. Rame sur le dos en position debout. Les jambes sont espacées de la largeur des épaules. Le ruban est jeté sur la barre horizontale et saisi par les extrémités libres avec vos mains. Lors de l'inhalation, les omoplates sont rapprochées, tandis que les coudes reculent. S'étant attardés au point extrême, à l'expiration, ils reviennent à leur position de départ.
3. Réduction des mains devant vous... L'exercice est effectué à partir d'une position debout. Les jambes sont espacées de la largeur des épaules. Placez le ruban derrière votre dos et saisissez les extrémités libres avec vos mains. Lors de l'inhalation, les bords du ruban sont rapprochés devant vous. S'il y a une opportunité physique, vous pouvez croiser les bras - c'est un moyen d'augmenter la charge. En expirant, ils reviennent à la position de départ.
4. Lever les bras sur une chaise. Ils s'assoient sur une chaise, le ruban passe sous le siège, les extrémités sont sorties sur les côtés et prises en mains. Pendant que vous inspirez, tirez les extrémités vers le haut en pliant les bras vers les biceps. Au point le plus élevé, ils gèlent pendant quelques secondes. En expirant, ils reviennent à la position initiale.
5. Étirement des bras en fente. Tenez-vous droit, jetez le ruban sur la barre horizontale. Les mains sont placées devant la poitrine, tenant le ruban dans les paumes. Je me lance en avant avec une jambe, en même temps, je lève les bras. Après avoir expiré, ils reviennent à la position de départ et répètent l'exercice pour l'autre jambe.

Exercices abdominaux

À l'aide d'exercices sur la presse avec un élastique, vous pouvez obtenir un beau soulagement musculaire, éliminer l'excès de graisse à la taille:

1. Les jambes sont espacées de la largeur des épaules. La bande est maintenue dans une position tendue. Levez vos bras au-dessus de votre tête. Une jambe est prise sur le côté et le corps est tourné dans la direction opposée. Cet exercice fait travailler vos muscles abdominaux supérieurs et obliques. Pour obtenir l'effet, vous devez faire 25 répétitions.
2. Plusieurs groupes de muscles abdominaux sont travaillés à la fois lors de l'exécution de torsions incomplètes avec un élastique. Technique d'exécution: asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes devant vous, mettez une boucle en caoutchouc sur vos pieds et prenez les extrémités dans vos mains. Tout en tenant le ruban, vous devez vous pencher le dos, en appuyant vos jambes sur le sol, puis revenir à la position de départ, c.-à-d. asseyez-vous. Cet exercice est répété 10 à 20 fois.
3. Les craquements complets sont effectués à partir de la même position de départ que dans l'exercice précédent, seuls les bras et les jambes sont soulevés. Il est important de revenir à la position de départ en utilisant les efforts des muscles abdominaux.

Lors de l'exécution d'un exercice à partir de ce complexe, le cou ne doit pas être tendu et le menton ne doit pas être tiré vers l'avant.

Un ensemble d'exercices pour les jambes, les hanches et les fesses

Les exercices d'élastique aident à étirer les muscles de vos jambes en éliminant la graisse et en leur procurant un soulagement supplémentaire:

1. Pour travailler les cuisses avant, arrière, extérieures et intérieures, il est recommandé d'effectuer des balançoires des jambes - en avant, en arrière et sur les côtés. Technique pour effectuer l'exercice: attachez le ruban dans un anneau (plus le cercle est étroit, plus la charge est élevée), placez vos jambes vers l'intérieur pour que le ruban s'étire au niveau de la cheville. Les mains sont maintenues sur la ceinture, pliées au niveau des coudes. Ensuite, ils exécutent des jambes oscillantes jusqu'à ce qu'ils s'arrêtent. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice plusieurs fois. Ensuite, ils changent de jambe. S'il est difficile de maintenir l'équilibre, vous pouvez poser vos mains sur le cadre de la porte.
2. Exercice pour les muscles de la cuisse et du bas de la jambe. Vous devez vous allonger sur le sol, lever les jambes et plier les genoux. Placez le ruban adhésif sur la plante des pieds, ramassez les bords. Ensuite, les jambes sont progressivement redressées, surmontant la résistance du ruban. Faites 10 fois de l'exercice.
3. L'exercice pour la cellulite est effectué à partir d'une position couchée sur le côté. Le ruban, noué en anneau, est placé sur le bas des jambes (les deux jambes à la fois). Tout d'abord, ils travaillent la jambe droite, puis se retournent de l'autre côté et travaillent la jambe gauche.
4. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Ils marchent sur la bande avec leurs pieds. Les bras sont pliés vers les biceps, tandis que la bande est tirée. Des squats sont effectués, en observant un angle droit au niveau des genoux, 10 fois.

Exercices d'étirement avec élastique

Exercices recommandés:

1. Pour étirer les épaules. La bande doit être prise derrière le dos avec les paumes vers le bas dans la projection des épaules. Ensuite, les mains sont tirées vers l'arrière, levées au niveau des épaules et retournées. Plus les mains sont proches de la ceinture, plus la charge est intense.
2. Pour étirer les épaules et les muscles du dos. Le ruban est fixé au montant de la barre horizontale et une boucle est placée sur le coude de l'une des mains. Dans le même temps, le bras est plié au niveau du coude et placé derrière la tête. Sa paume repose sur la bande, en appuyant dessus. Pour augmenter la tension, la paume de l'autre main repose sur le coude relevé et incline le corps vers l'avant.
3. Étirement du muscle trapèze. Un ruban noué dans un anneau est placé sous le pied gauche ou droit, saisissez les boucles avec votre main et redressez-vous. La tête est tirée sur le côté (elle doit être opposée à la jambe) pour que la tension se fasse sentir dans le cou.
4. Pour étirer les muscles pectoraux. L'élastique doit être accroché à la crémaillère, les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules, d'une main, saisissez l'élastique et tournez le corps dans la direction opposée dans les bons muscles, vous ressentirez une tension.
5. Étirement du Latissimus dorsi. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Le ruban est fixé de manière à ne pouvoir être atteint que lorsqu'il est plié à angle droit. En vous penchant dans le bas du dos, saisissez le ruban avec vos mains et penchez-vous en arrière avec vos hanches, en étirant les muscles du dos.
6. Pour étirer les muscles fessiers vous devez mettre une boucle sur le pied de la jambe gauche, tirer le ruban derrière le dos du côté droit, prendre l'extrémité dans la main gauche et tirer la jambe vers la droite et le bras vers la gauche à partir de la position couchée.

Des exercices d'élastiques pour étirer les ischio-jambiers et les adducteurs ont été décrits dans la routine d'échauffement des femmes.

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Bande de caoutchouc minceur

Pendant l'exercice avec un élastique, des calories supplémentaires sont brûlées de manière intensive, ce qui contribue à la perte de poids.

Si vous choisissez des exercices avec du ruban adhésif comme principal moyen de perdre du poids, vous devez respecter les principes suivants:

• Il est recommandé de compliquer les exercices progressivement, en surveillant la réponse du corps à une augmentation de la charge.
• Vous devez respirer correctement pendant l'entraînement.
• Il est impératif de s'échauffer et de se rafraîchir après l'entraînement (courir sur place, le saut à la corde est possible en guise d'échauffement).

Les exercices d'élastique ne sont pas seulement destinés à perdre du poids. Un ensemble d'entraînements avec ce projectile pour femmes est l'occasion de resserrer le corps, de renforcer les muscles, de leur ajouter du relief et de développer la flexibilité sans utiliser de simulateurs.

Conception de l'article: Svetlana Ovsyanikova

Vidéo: Exercices d'élastiques pour femmes

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