Exercices pour la colonne vertébrale et le cou, les articulations, le bas du dos, la posture, le renforcement des muscles du dos à la maison

Des exercices pour les muscles de la colonne vertébrale et du cou aideront à maintenir la jeunesse, la force, la beauté et la santé. Les cours sont utiles à tout âge et n'ont pratiquement aucune restriction pour des raisons de santé. La colonne vertébrale est comme une tige qui rassemble toutes les parties du corps humain en un seul système.

Indications et préparation à la formation

Un mode de vie sédentaire peut entraîner le développement d'une scoliose, d'une cyphose, d'une ostéochondrose et d'autres maladies de la colonne vertébrale. Les premiers signes d'ostéochondrose sont de plus en plus fréquents même à 30 ans et à 50 ans, la maladie atteint un stade avancé à la suite de complications concomitantes.

Avec la progression de l'ostéochondrose, une protrusion des disques ou des ruptures de l'anneau fibreux se produit, en conséquence, une hernie intervertébrale apparaît, qui ne peut être retirée que chirurgicalement. L'instabilité des régions vertébrales entraîne des douleurs et une mobilité limitée des parties affectées du corps.

Une personne a 33 vertèbres maintenues ensemble par des ligaments et des cartilages intervertébraux (disques). En effectuant des séries d'exercices, chaque personne peut augmenter sa propre flexibilité, renforcer le cadre musculaire qui protège la colonne vertébrale.

Un complexe correctement sélectionné permet d'éviter la chirurgie en cas d'apparition de la maladie. Souvent, c'est à l'aide d'exercices que vous pouvez complètement oublier un diagnostic désagréable et éviter le risque de se retrouver en fauteuil roulant.

Les complexes pour la formation d'un corset musculaire flexible et fiable autour de la colonne vertébrale nécessitent un échauffement préalable du corps et un échauffement.

Avec des mouvements excessivement brusques avec une forte amplitude, les connexions des vertèbres individuelles peuvent être perturbées. Souvent, les blessures entraînent des dommages aux disques intervertébraux ou une atteinte des terminaisons nerveuses passant à l'intérieur. Pour cette raison, la préparation de l'entraînement est essentielle avant de commencer les exercices. Vous devez commencer par un petit échauffement.

Cela peut inclure:

• coudes latéraux;
• virages avant;
• courbure arrière;
• la tête s'incline d'avant en arrière, à droite et à gauche;
• mouvements circulaires de la tête.

Pour se préparer à d'autres exercices actifs, échauffer les muscles, assurer la circulation sanguine, il suffit de faire chaque exercice 10 à 15 fois. Deux approches peuvent être adoptées.

De tels exercices sont également montrés à des personnes en parfaite santé pour la prévention d'éventuelles maladies et à celles qui souffrent déjà d'ostéochondrose.

Contre-indications

L'état de votre colonne vertébrale doit être traité avec soin.

La réalisation de complexes pour la colonne vertébrale et le cou est nécessaire avec la prise en compte obligatoire des contre-indications:

• ils ne sont pas recommandés lors d'une exacerbation de l'ostéochondrose, des exercices thérapeutiques sont effectués en rémission;
• il est recommandé de traiter avec prudence lors du démarrage des cours en présence de thrombose, une interdiction totale est imposée en cas de saignement;
• les exercices ne sont recommandés qu'après consultation du médecin traitant en cas de diagnostic de cancer;
• les classes peuvent être contre-indiquées avec une mobilité accrue des vertèbres cervicales.

Compte tenu du grand nombre d'exercices thérapeutiques, vous pouvez toujours choisir la liste optimale d'exercices. La gymnastique est indiquée pour la promotion générale de la santé, la formation d'une ossature musculaire fiable et une flexibilité accrue.

Exercices pour les régions cervicale et dorsale

Les médecins sont prêts à recommander la gymnastique à tout patient. En fonction du diagnostic principal, une variété de complexes développés peut être proposée.

Pour les douleurs articulaires

Dans ce cas, divers complexes axés sur l'augmentation de la flexibilité et l'étirement aident bien. Les cours se débarrasseront des douleurs au cou et au dos, des hernies intervertébrales.

La nécessité de mener de telles classes sera montrée par un simple test de plusieurs tâches:

1. En serrant la «serrure» des mains entre les omoplates, une main est enroulée sur l'épaule, l'autre main est enroulée derrière le dos du côté du bas du dos. Les mains doivent se rencontrer et se joindre à un "verrou".
2. La flexibilité et l'étirement vous aideront à évaluer les courbures qui vous obligent à toucher le sol avec vos doigts sans plier les genoux, mieux si vous pouvez poser votre paume sur le sol.
3. Lorsque vous vous penchez, la poitrine et l'abdomen doivent toucher les jambes.

Pour les maux de dos

Les exercices d'étirement et de flexibilité sont indiqués pour les douleurs lombaires. Une partie importante du complexe peut être réalisée sur un tapis étendu sur le sol.

Il est important de faire chaque tâche avec soin et à un rythme lent:

1. Allongez-vous sur le tapis, mettez vos mains sur les côtés, levez lentement une main en sollicitant le pied de la jambe opposée sur vous-même. Cette tâche permet d'étirer la colonne vertébrale.
2. Élongation présenté comme une sorte d '«ambulance». En cas de forte crise de douleur dans le bas du dos, vous devez vous lever, vous redresser, serrer vos mains devant vous dans un «verrou», soulever lentement et vous étirer. Il est recommandé de s'étirer le plus haut possible.
3. Allongez-vous sur le dos, pliez le genou et essayez de le tirer vers le corps. Lors de l'exécution, il y a une tension dans le dos, l'arrière de la jambe, la région fessière. Tenez cette position pendant quelques secondes, redressez lentement votre jambe. Répétez plusieurs fois avec chaque jambe en alternance.
4. Mets-toi à quatre pattes étirez le bras droit vers l'avant, la jambe gauche vers l'arrière, maintenez la position pendant quelques secondes, répétez en alternance avec chaque bras et chaque jambe plusieurs fois.
5. Agenouille-toi, pliez la tête vers le sol et touchez la surface du sol avec votre front, étirez vos bras vers l'avant, touchez vos talons avec vos fesses. Cette pose dans le yoga est appelée la «pose de l'enfant». Les fesses s'étirent vers les talons, les bras s'étirent vers l'avant. Il est recommandé de rester dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

L'exercice est bénéfique pour la colonne vertébrale et le cou en soulageant les tensions et les étirements.

Pour la posture

Une bonne posture rend chaque personne confiante et belle. Tout le monde peut se débarrasser du stoop en peu de temps, se produisant régulièrement à la maison tâches de gymnastique simples pour la formation d'une posture saine:

1. La tâche la plus simple et la plus accessible consiste simplement à fixer la position du corps en position debout près du mur. Il est nécessaire de toucher la surface du mur avec les talons, les mollets, les fesses, les omoplates et l'arrière de la tête. Il est nécessaire de maintenir une position droite pendant au moins une minute. Au fur et à mesure que la posture est rétablie, la durée peut augmenter jusqu'à plusieurs minutes.
2. Tenez-vous contre le mur, redressez-vous, levez les bras, en maintenant la connexion à la surface du mur et étirez-vous. Fixez la position pendant 20 à 30 secondes.
3. Asseyez-vous sur une chaise ou levez-vous, redressez votre dos, levez la tête en position droite, tirez la tête vers l'avant avec l'effort des muscles du cou.
4. Asseyez-vous sur une chaise, redressez votre dos, mettez vos mains sur vos genoux, rapprochez vos omoplates et maintenez une pose pendant 30 secondes à 1 minute.
5. Soulevez une bouteille d'eau ou un haltère devant vous. Maintenez la position jusqu'à 30 secondes, faites-le 5 à 7 fois.
6. Effectuez des tours de torse avec une amplitude maximale dans les deux sens 10 fois dans chaque direction.

Pour renforcer les muscles du dos

Les exercices pour renforcer la colonne vertébrale et le cou sont pratiques à effectuer à la maison pour développer un muscle du dos solide.

Le complexe d'exercices efficaces pour renforcer les muscles du dos comprend des tâches effectuées debout, assis sur une chaise, allongé. Des haltères sont également utilisés.

Il est préférable de former un petit complexe séparé d'eux, dans lequel peut inclure les tâches suivantes:

1. Allongez-vous le ventre sur le tapis, étirez vos bras le long du corps, levez vos bras tendus en fléchissant le plus possible la colonne lombaire. Dans le même temps, essayez de ne pas trop forcer la colonne cervicale.
2. Le bateau devient un exercice réussi pour la formation des muscles du dos. Dans une telle situation, allongé sur le sol, étirez vos bras devant vous. Dans le même temps, en pliant la colonne lombaire, les jambes et les bras sont soulevés avec effort. Il faut environ 30 secondes pour rester dans cette position.
3. Pour renforcer le corset musclé du dos, il est utile de faire des tours de corps assis sur une chaise ou un tabouret. Une charge supplémentaire peut être donnée avec des haltères.
4. Une bonne charge est donnée par divers exercices avec un fitball, dont une "planche", au cours desquels les jambes sont placées sur le fitball. Lors de l'exécution de cette version de la barre, une charge musculaire supplémentaire est fournie en raison de la nécessité d'un équilibrage.
5. Vous pouvez simplement faire une «planche» simple ou transversale 1 à 2 fois par jour, pour effectuer une version simple de l'exercice, vous devez vous allonger sur le ventre, vous reposer sur le sol avec vos orteils et vos paumes, et soulever votre torse. Il faut 1 à 5 minutes pour maintenir une position statique. Ceux qui ont réussi à maîtriser cette tâche, qui fournit une charge sur tous les muscles du corps, peuvent essayer de ne s'appuyer que sur les orteils du pied droit et de la paume gauche.

Il existe également une grande liste d'exercices spéciaux qui font partie des complexes de thérapie par l'exercice.

De tels exercices pour la colonne vertébrale et le cou sont inclus dans des complexes spécialisés recommandés à domicile ou sous la surveillance d'un médecin.

Ne manquez pas l'article de titre le plus populaire: Exercices du matin pour les plus de 40, 50. Exercices de gymnastique pour perdre du poids, tutoriels vidéo.

Un ensemble d'exercices efficaces

Mains autour du cou

Les exercices pour la colonne vertébrale et le cou comprennent l'enroulement de vos bras autour du cou. Pour le compléter, vous devez vous asseoir sur un tabouret, redresser le dos, lever la tête et le menton. Vous pouvez effectuer la tâche debout. Les mains sont enroulées autour du cou, les pouces sous le menton.

Les mains deviennent une sorte de collier pour fixer la colonne cervicale. Ensuite, vous devez faire des virages lents sur les côtés. A chaque inclinaison, la tête doit rester dans cette position pendant quelques secondes.

Reposant les mains sur la table

Pour la formation d'une armature musculaire fiable, la tâche de «reposer les mains sur la table» peut être utilisée. Lors de sa mise en œuvre, vous devez monter le dos à la table et vous appuyer sur le bord avec vos mains et vos muscles fessiers. Pour les étirements et l'entraînement musculaire, vous devez, en laissant vos mains sur la table, étirer votre corps en vous pliant dans la colonne lombaire. Elle est réalisée jusqu'à 20 fois avec fixation dans les 30 secondes.

"Tête de pendule"

Pour terminer l'exercice, vous devrez prendre un livre relié et essayer de le placer soigneusement sur le dessus de votre tête. Ensuite, vous devez baisser les bras et essayer de maintenir la position. Ensuite, ils commencent à appuyer sur la tête avec leurs mains, obtenant un peu de résistance.

Flexion et extension du cou

Le cadre musculaire de la colonne cervicale est bien formé lors de la flexion et de l'extension du cou.

Cet exercice comprend deux parties:

1. Debout ou assis, redressez votre dos et appuyez votre front sur votre paume jusqu'à résistance.
2. Mettez la paume d'une main sur le front, placez la paume de l'autre main à l'arrière de la tête.La pression est appliquée avec les deux mains en même temps.

Tours du cou et de la tête

Effectuer des flexions du cou avec vos mains aide bien à la formation de la structure musculaire. Dans ce cas, il faut résister à une tentative de tourner la tête sur le côté, l'empêchant de tourner avec la paume appliquée sur la joue.

Paumes sur les tempes

Exercice pour la colonne vertébrale et le cou "Paumes sur les tempes" - facile à faire seul. Les mains doivent presser les tempes, comme si elles étreignaient la tête des deux côtés pour que les doigts lèvent les yeux.

De plus, en raison de l'activation et de la tension des muscles du cou, vous devriez essayer de baisser la tête, créant une tension en tenant avec vos paumes. Les dents dans cette position sont étroitement pressées.

Les doigts sur les tempes

Exercice "doigts sur les tempes" - partie du complexe recommandé pour la colonne vertébrale et le cou. Dans ce cas, les doigts sont placés sur les tempes. Les doigts sont écartés, les paumes sont pressées contre les joues. Ensuite, ils commencent à faire un massage facial doux avec des mouvements multidirectionnels de haut en bas. En même temps, la tête est inclinée d'avant en arrière.

Étirement du cou

Un exercice tel que l'étirement du cou étire parfaitement la colonne vertébrale et renforce la structure musculaire. Pour le compléter, vous devrez vous allonger sur un rouleau. Les bras sont situés sous le cou.

Lors de l'exécution de la tâche, les muscles de la colonne cervicale sont tendus, le cou est légèrement étiré vers le haut, surmontant la résistance des paumes.

De plus, pour former une structure musculaire saine du cou et de la colonne vertébrale, des exercices thérapeutiques sont utilisés dans tous les domaines.

Physiothérapie

Selon Bubnovsky

Les exercices de la colonne vertébrale et du cou sont spécialement conçus pour être effectués à la maison. L'auteur du système est Sergey Bubnovsky. Dans cette situation, l'idée principale est d'effectuer des tâches de gymnastique en surmontant la douleur.

Sergey Bubnovsky recommande de se concentrer sur 4 règles principales:

1. Effectuer des entraînements en dépassant le seuil de douleur.
2. Entraînement obligatoire dans un régime quotidien, le plus rare - une fois tous les deux jours, sinon la mémoire musculaire est perdue.
3. Au moment de l'effort, une expiration est nécessaire pour réduire la douleur.
4. L'achèvement de chaque leçon pour soulager le gonflement des articulations devient un frottement obligatoire avec une serviette froide et humide.

L'exercice peut être effectué même en cas de mal de dos sévère. Parmi les options, il existe des types de complexes pour les patients souffrant de douleur intense. Ils sont réalisés avec un extenseur et différents poids.

Selon Norbekov

L'académicien Norbekov est un autre auteur célèbre de complexes d'exercices. La base de la pratique est une combinaison d'impact sur le corps physique et spirituel. L'académicien Norbekov dans ses complexes pour la colonne vertébrale et le cou utilise l'utilisation obligatoire du pouvoir de l'auto-hypnose.

L'auteur de la méthode est convaincu que la capacité à ressentir la joie de chaque mouvement devient la base de la santé. La santé donne confiance en soi, la capacité de contrôler votre propre humeur et votre corps. Vous pouvez utiliser la pratique même en cas de douleur intense.

D'après Karl Levit

Un autre spécialiste qui a créé un programme de formation pour renforcer la structure musculaire de la colonne vertébrale est le chiropracteur tchèque Karl Levit. Les exercices du complexe sont capables de développer chaque section de la colonne vertébrale. La thérapie manuelle est une partie importante du rétablissement. Toutes les tâches sont adaptées pour se réaliser à la maison.

Les tâches visent à charger les blocs problématiques de la colonne vertébrale.

Karl Levit a exhorté à donner une charge mesurée sur les zones à problèmes. Le degré de stress est déterminé par les premiers signes de douleur légère. Lorsque cela est fait correctement, le seuil de douleur augmente progressivement. Pendant l'exercice, il est important de surveiller votre respiration, en faisant une entrée au stade de la tension musculaire, qui ne dure pas plus de 10 secondes.

1. L'option d'exercice la plus simple consiste à réchauffer le cou. Vous devez vous asseoir sur une chaise, redresser votre dos et détendre votre cou.Les bras sont pliés au niveau des coudes. Les paumes sont enroulées autour de la nuque. Les doigts sont placés sur la septième vertèbre cervicale. Il est clairement visible si vous inclinez la tête vers l'avant. Pendant l'exercice, vous devez appuyer sur la nuque avec vos mains, tout en tendant les muscles, en résistant à la pression. Tout en inspirant, tournez la tête d'un côté et de l'autre, en retenant la respiration au point de virage maximal pendant 5 à 7 secondes.
2. En maintenant la position et la pression des mains sur la septième vertèbre, inclinez la tête d'avant en arrière. La pente est effectuée à l'entrée. La fixation dure jusqu'à 10 secondes.

Par Paul Bragg

Lorsque vous prévoyez d'améliorer l'état de la colonne vertébrale, vous pouvez essayer des exercices pour le cou et la colonne vertébrale selon Paul Bragg. Toutes les tâches sont effectuées à un rythme calme sans stress excessif. L'exercice aide à soulager la tension musculaire des yeux, à soulager les maux de tête et à apaiser les douleurs d'estomac.

1. La première est une sorte d'option «planche». Vous devez vous allonger sur le ventre, les jambes écartées à la largeur des épaules. En pliant le bas du dos, soulevez le bassin au-dessus de la tête, reposant sur le sol avec les paumes et les orteils. Le bassin est élevé au niveau de l'inclinaison vers l'avant. Les genoux peuvent être légèrement pliés. La deuxième étape consiste à abaisser le bassin au sol avec la flexion du bas du dos.
2. La stimulation des nerfs qui vont aux reins peut être aidée par un exercice avec des virages pelviens latéraux. Vous devez vous allonger sur le sol sur le ventre, reposer vos paumes et vos orteils sur le sol et tourner à gauche et à droite, en maintenant la position fixe des paumes et des pieds.
3. Pour commencer le prochain exercice, vous devez vous asseoir sur le sol, reposer vos paumes sur le sol à la largeur des épaules, plier les jambes au niveau des genoux. Ensuite, vous devez soulever les hanches, en vous pliant dans le bas du dos, jusqu'à ce que le corps soit en position horizontale par rapport à la surface du sol, les coudes et les genoux doivent être redressés. Cet exercice renforce la colonne vertébrale dans la région lombaire.

Recommandations d'experts

Quel que soit le système de traitement choisi, il convient de prêter attention à quelques recommandations utiles simples et claires:

• Vous ne devez le faire que si vous comprenez le sens de la formation.
• Chaque exercice pour les muscles de la colonne vertébrale et du cou est choisi en fonction de votre propre état de santé.
• Il n'est pas recommandé de commencer l'entraînement au stade d'exacerbation grave et de symptômes alarmants, de douleur. À ce stade, un médecin expérimenté doit superviser l'ordre des cours.
• Commencez chaque entraînement par un échauffement et un échauffement léger. Il est conseillé de pratiquer en continu et sans interruption. Cela aidera à maintenir la force musculaire et la santé de la colonne vertébrale.

Une caractéristique de chaque entraînement est l'exécution lente et minutieuse de chaque exercice. Ceci est nécessaire pour maintenir l'intégrité des connexions intervertébrales. Les tâches doivent être effectuées avec soin.

Vidéos d'exercices pour la colonne vertébrale et le cou

Exercices pour les muscles de la colonne vertébrale:

Technique pour effectuer des exercices pour la colonne vertébrale et le cou: