Le processus de changement de poids et de combustion des graisses ne se produit pas dans une seule zone du corps, mais se produit progressivement dans tout le corps. Pour obtenir des résultats de perte de poids de haute qualité, en particulier dans les bras et les épaules, vous devez vous engager dans des exercices complexes. Non seulement l'activité physique est importante, mais aussi la culture nutritionnelle, les habitudes de sommeil.
Dans le processus d'entraînement, il vaut la peine de mettre l'accent sur les exercices de force. Cardio aidera comme échauffement, avant le bloc principal d'exercices. Ils prépareront le corps, réchaufferont uniformément tous les muscles et les tonifieront.
Faire du jogging pendant 10 à 15 minutes après l'entraînement en force augmentera l'endurance, soutiendra la poursuite de la combustion de la graisse sous-cutanée, améliorera l'état des vaisseaux sanguins et du système immunitaire.
Caractéristiques de la perte de poids dans les mains
Avant de commencer des exercices visant à perdre du poids sur les bras et les épaules, il faut prendre en compte les particularités de leur structure.
Les principaux muscles comprennent:
- biceps (muscle du biceps avant);
- muscle brachial (situé sous le biceps);
- triceps (muscle triceps dans le dos).
Directement, l'articulation de la main est divisée en l'épaule, la ceinture scapulaire et l'avant-bras. Le muscle deltoïde, ainsi que le trapèze, sont d'une importance clé dans la ceinture scapulaire.
Comment démarrer et se préparer à la formation
Les principaux facteurs de tout type de forme physique sont la régularité et une augmentation progressive de la charge. N'oubliez pas l'exercice modéré pour ne pas nuire à votre santé.
Prenez un poids léger d'haltères (2-4 kg.). En effectuant des exercices avec du matériel, le travail musculaire doit être ressenti, sans efforts excessifs et sans effort douloureux. Suivez l'exactitude du programme d'entraînement. Si l'équipement sportif actuel ne vous permet pas de compléter l'approche dans son intégralité, il vaut la peine de réduire son poids.
Avec chaque semaine d'entraînement, vous acquerrez une compréhension de la technique et une confiance dans le mouvement. Après l'expérience et la sensation de "marge de sécurité", passez à un léger poids des haltères (par exemple: + 0,5 kg pour chaque haltère).
Un tapis correctement sélectionné sera un facteur important. L'accessoire en matériaux naturels évitera de glisser. Comparé aux modèles synthétiques, il a des propriétés d'isolation thermique améliorées. Bien que les produits synthétiques soient bien rembourrés, ils sont plus légers et plus confortables à transporter.
Pour créer une atmosphère appropriée, choisissez une musique rapide et rythmée. De nombreux entraîneurs préfèrent composer eux-mêmes la musique. Vos morceaux préférés affectent votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire, et génèrent une motivation supplémentaire pendant l'exercice.
Échauffez-vous avant l'entraînement
Les exercices d'amincissement des bras et des épaules nécessitent un échauffement obligatoire, qui fait partie des éléments de base: pour les débutants comme pour les professionnels.
- Les exercices cardio doux sont bénéfiques pour le réchauffement général du corps:
- courir à un rythme modéré sur une distance moyenne (200-400 m.);
- corde à sauter (1 approche pendant 2-3 minutes);
- deux ou trois montées avec descentes, le long d'une volée d'escaliers.
Choisissez l'une des options ou combinez les deux. Le but de ces charges est de saturer le corps en oxygène, de le préparer à un travail plus intensif.
- Réchauffez tous les joints (au moins 3 min.):
- s'incline vers l'avant et sur les côtés;
- squats;
- balançoires circulaires à main;
- alterner le levage des genoux vers le ventre en position debout, etc.
Avec l'âge, passez plus de temps sur cette scène. Pour la perte de poids des bras et des épaules, faites plus attention aux exercices de rotation. En moyenne, cela devrait être au moins 15 répétitions par bras (dans le sens horaire et antihoraire).
- Échauffement par étirement (durée, au stade initial, pas plus de 5 minutes).
Il s'agit de divers mouvements doux visant à étirer les muscles et les tendons. La cohérence est moins importante ici que la douleur. Étirez-vous uniformément: jusqu'à ce qu'une légère douleur apparaisse dans toutes les articulations.
Valeur d'échauffement
L'échauffement augmente l'élasticité et la flexibilité de tous les groupes musculaires et tendineux. Dans le même temps, le niveau de technique d'exercice s'améliore.
Une relation directe entre la force musculaire et leur extensibilité a été prouvée: plus la différence entre le stade de contraction musculaire et le stade de son étirement est grande, plus la force des fibres est grande.
Exercices à la maison sans haltères
Les groupes musculaires suivants seront utilisés lors des pompes du genou:
- gros muscles pectoraux;
- muscles de la ceinture scapulaire et du bloc du haut du dos;
- presse supérieure.
Pour changer la position des mains lors des pompes, il est conseillé d'utiliser des supports sportifs. Ils vous permettent de tenir la poignée et de fixer la position des articulations. L'utilisation d'arrêts permettra une utilisation plus profonde des triceps des bras.
Plusieurs façons de faire des pompes depuis le sol:
- Les mains sont à la largeur des épaules et nous essayons d'appuyer nos coudes contre le corps. La charge est transférée aux triceps, aux épaules et au dos. La partie supérieure des muscles pectoraux est en cours d'élaboration;
- La largeur maximale des bras, tandis que les coudes sont étendus sur les côtés. Fondamentalement, le latissimus et le trapèze sont impliqués;
- Les bras sont légèrement plus larges que les épaules, au même niveau que le plexus solaire. Le groupe inférieur des muscles pectoraux, le faisceau antérieur des épaules et la section deltoïde sont en cours d'élaboration.
Push-ups inversés
Push-ups inversés sont exécutés appuyé sur une chaise ou un banc. Pour une étude détaillée des muscles triceps des mains sans poids, il convient de recourir à ce type d'exercice.
- Position initiale: les paumes sont situées sur le bord de la chaise derrière vous, endormies, les jambes étendues et touchant le sol avec des talons;
- Abaisser le bassin: dans la phase d'inhalation, abaissez le corps. Les avant-bras des mains restent perpendiculaires au sol, sans aller sur les côtés. Les bras sont pliés à un angle de 90 ̊;
- Élever le corps: dans la phase d'expiration, repoussez le corps avec force dans la position de départ.
Nous faisons 3 séries de cet exercice 15 à 20 fois, avec un intervalle de repos de 1 à 2 minutes.
Ne manquez pas l'article de titre le plus populaire: Fissures sur les doigts - causes et traitement de la peau avec des remèdes populaires, des pommades, des masques et des médicaments. Une photo.Push-ups obliques du mur et d'autres surfaces
Ces exercices conviennent à la perte de poids des bras et des épaules, comme les exercices de base. Une augmentation de l'angle d'inclinaison entre la ligne du corps et la surface sur laquelle l'accent est mis réduit le niveau global de charge et plus l'exercice est facile. Diminuez l'angle du sol en renforçant vos muscles.
Faire des pompes hors des escaliers augmentera votre poids.
Alternance de planches avec pompes
Prenez une position horizontale, en posant vos coudes sur le sol. Gardez votre corps en équilibre sans vous pencher ni vous avaler. La tête est parallèle à la ligne du corps. Gardez cette pose pendant un certain temps. Ensuite, changez la position pour une pompe classique.
Un schéma détaillé du complexe est le suivant:
- 2 pompes - 20 sec. Planche; 3 sur. - 20 sec.; 4 libération. - 20 sec.; 5 libération. - 20 sec.
Au fur et à mesure que votre entraînement progresse, continuez l'exercice d'échelle dans l'ordre inverse (de plus de pompes à moins).
Exercices à la maison avec haltères
- Plier les bras en position debout. Poids de l'haltère jusqu'à 5 kg. Le rythme d'exécution est modéré. Le dos doit être droit. Nous plions les bras à tour de rôle ou en même temps, de la position basse à la poitrine, 8 à 12 répétitions à chaque approche. Le nombre d'approches est de 3 à 5. Inspirez lentement, au stade de la relaxation (les mains descendent). Une expiration brusque au stade de la contraction (nous appuyons nos mains vers le haut). Ne faites en aucun cas basculer le boîtier. Le poids ne sera pas soulevé par les muscles, mais par l'inertie. Si cette erreur ne peut être évitée, réduisez le poids des haltères.
- Élevage d'haltères sur les côtés, en position debout. Utilisez des poids d'haltères jusqu'à 3 kg. Dans la position initiale, les bras sont légèrement pliés au niveau des coudes et abaissés le long du corps. Les paumes font face au corps. Effectuez le levage simultané de vos bras sur les côtés, avec des haltères, jusqu'à ce qu'un angle droit apparaisse par rapport à la ligne du corps. Le point final de l'ascenseur sera la position parallèle des bras, par rapport au sol. Essayez de maintenir les projectiles dans cette position pendant 2 secondes. Puis, lentement, ramenez vos bras dans leur position d'origine. Une inhalation progressive est effectuée lorsque les bras sont abaissés et une expiration brusque est effectuée lorsqu'ils sont levés. Répétez 2-3 séries de 10 à 15 fois. Cet exercice vous permet de pomper les fibres musculaires du faisceau latéral de deltoïdes.
- Presse d'haltères debout. Cet exercice a ses avantages lorsque, en plus des principaux muscles de l'épaule, des muscles supplémentaires sont impliqués: pour maintenir le contrôle et l'équilibre. La technique d'exécution consiste à soulever les haltères dans l'articulation du coude. La position initiale des coquilles se situe au niveau du menton. Chaque bras forme un angle droit. Vous pouvez soulever des haltères simultanément et alternativement. Commencez à soulever lorsque vous expirez, abaissez lorsque vous inspirez. Le poids des haltères est arbitraire (sans effort). 3 ensembles; 12 à 15 fois.
Exercices avec un expandeur
- Appuyez sur l'expandeur renforce les muscles des biceps et des avant-bras supérieurs. Position de départ, debout, en passant un garrot sous les pieds. Redressez le bas du dos et fixez le projectile avec vos jambes, au milieu. Levez vos bras au niveau des épaules, simultanément ou séparément. Nous pressons les coudes contre le corps, empêchant leurs déviations sur les côtés. En changeant la poignée à l'opposé, la charge principale ira à la surface supérieure du biceps et de la poutre delta avant. Augmenter l'angle d'inclinaison du corps vers l'avant vous permettra de travailler plus efficacement les muscles des bras.
- Presse française avec un expandeur pompe toutes les parties du triceps. Prenez la position de départ, comme dans l'exercice précédent. Cependant, les bras pliés au niveau des coudes, dans ce cas, mènent derrière la tête. En étirant progressivement l'expanseur, soulevez-le. Lorsque vous expirez, les bras sont redressés au niveau des coudes, ce qui entraîne une contraction maximale des muscles du triceps.
- Appuyez sur l'expandeur avec deux mains vers le bas. L'extenseur est fixé en position haute. Avec votre dos face au projectile, saisissez-le avec votre poignée supérieure. Faites un petit pas avec un pied pour plus de stabilité et de tension sur les harnais. Soulevez vos bras pour que l'épaule articulaire soit à un angle de 45 45 par rapport à l'axe central du corps. Au niveau du coude, le bras est plié à un angle de 90. Descendez et reculez, en utilisant uniquement vos avant-bras, ce qui vous permettra de pomper vos triceps de manière isolée. La ceinture scapulaire et le haut du bras restent dans une position fixe.
Entraînement dans la salle de gym
Avec des haltères de poids différents, un tapis et un banc adaptés, vous pouvez faire une grande variété d'exercices à la maison. Mais il est juste de dire qu'il y a des avantages évidents à aller au gymnase. Les principaux critères dans lesquels le gymnase pour le fitness gagne clairement sont l'absence de distractions, un espace suffisant et une variété d'équipements pour différents groupes musculaires.
La motivation d'un débutant s'améliore lorsqu'il voit les résultats d'autres athlètes plus matures.La responsabilité d'effectuer des entraînements réguliers augmente en raison de l'achat d'un abonnement. En règle générale, la salle est visitée trois fois par semaine. Il y a toujours la possibilité de demander de l'aide, des conseils et des conseils aux professionnels travaillant dans le gymnase.
Les cours en salle permettront, au maximum, de révéler le potentiel du corps. La formation de la main se déroule à un niveau de qualité supérieur, grâce à la disponibilité des équipements. Les biceps et triceps, les avant-bras et les épaules sont entièrement travaillés.
Fin correcte de l'entraînement
Un retour au calme fait partie intégrante d'un entraînement chargé. Une série d'exercices d'étirement et de relaxation gardera vos muscles et vos articulations en bonne santé et votre corps souple et beau.
- Pour soulager la colonne vertébrale, il suffit de s'accrocher à la barre horizontale pendant quelques minutes.
Accrocher à la barre horizontale aidera à soulager la colonne vertébrale après des exercices pour amincir les bras et les épaules - Pour détendre les muscles du cou, des mouvements d'inclinaison et circulaires de la tête seront utiles.
- Toute surface verticale convient pour étirer les bras. Il est nécessaire de se tenir sur le côté et de se reposer sur l'une des mains. Lorsque vous tournez le corps, sentez l'étirement dans les biceps et les fibres des épaules. Étirez l'autre côté de la même manière.
- Pour décomposer l'acide lactique dans les triceps, effectuez l'exercice suivant. Nous mettons les deux mains derrière la tête. Nous plions le bras gauche au niveau de l'articulation. Avec la main droite, nous saisissons le coude du membre gauche et le tirons doucement vers le côté droit, au point de tension la plus élevée. De la même manière, étirez le triceps droit.
- Utilisez des barres parallèles pour étirer vos muscles pectoraux. Prenez la position la plus basse en push-ups sur les barres asymétriques: les coudes sont relevés par rapport au corps, les jambes sont fléchies, le corps s'abaisse lentement. Faites de l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une légère douleur. Il vaut la peine de s'étirer doucement pour ne pas endommager les ligaments.
- Des éléments de division longitudinale et transversale seront d'excellents exercices pour détendre vos jambes.
Organisation de repas avant et après les entraînements pour perdre du poids
Des restrictions alimentaires importantes entraîneront une réaction inverse: le corps réagit à une situation stressante et stocke des lipides. Pour une perte de poids confortable, en plus des charges de force et de cardio, un calcul individuel du taux quotidien de consommation d'énergie, ou plutôt des calories, est nécessaire. Le temps des cours joue également un rôle.
L'exercice du matin maximisera la combustion des graisses. Si, en raison du risque d'étourdissements, il est impossible de faire de l'exercice à jeun, mangez des aliments légers (30 à 40 minutes avant l'entraînement) Cela peut être: des céréales, du thé, du pain, des légumes et des fruits.
Avant votre séance d'entraînement du soir, il est préférable de manger des aliments contenant des glucides complexes.
Il est optimal de manger des grains entiers et des produits laitiers une heure et demie avant le cours. Si, pour une raison quelconque, il n'était pas possible de le faire, utilisez des aliments contenant des glucides rapides (par exemple, des fruits secs ou des bananes).
Régime de boisson
Le processus de combustion active des dépôts graisseux se produit dans les deux heures, après l'entraînement, inclus. Pour obtenir des résultats plus efficaces en termes de perte de poids des bras et des épaules, reporter les repas après l'exercice à plus tard. Vous ne devriez pas vous limiter dans la consommation d'eau.
L'apport quotidien en eau est d'environ 2 litres. Directement, pendant l'entraînement, vous ne devez pas boire excessivement. Cela affecte l'état général: il y aura de la lourdeur dans l'estomac et une gêne lors de l'entraînement des exercices. La quantité de liquide consommée dépend de l'intensité et de la durée de l'entraînement, des caractéristiques individuelles de l'athlète et de son poids.
Vidéo: exercices pour amincir les bras et les épaules
Exercices pour amincir les mains:
Comment obtenir des mains parfaites en 2 semaines: