Exercices pour le muscle grand fessier pour une femme au gymnase, à la maison. Technique, photos avant et après

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Les exercices qui sont effectués pour développer le muscle grand fessier peuvent viser à gagner de la masse musculaire, du soulagement, de la force ou de l'endurance dans cette partie du corps. L'élaboration d'un programme d'entraînement et le choix de l'équipement sportif dépendent de l'objectif de la visite du gymnase, ainsi que du résultat à atteindre.

Essence et principes de base

Exercices pour pompage du muscle grand fessier doit être effectué selon les principes de formation de base.

L'essence du processus d'entraînement dans un gymnase réside dans les aspects suivants:

Principes de base des exercices pour le muscle grand fessier	L'essence du processus de formation
Utilisation de simulateurs	Le processus d'entraînement visant à développer le muscle grand fessier implique l'utilisation d'équipements sportifs tels qu'une barre et des haltères. Dans le même temps, il est nécessaire de ne pas se concentrer uniquement sur cette boîte à outils. Au moins 1 fois par semaine, vous devez pomper l'arrière de la cuisse à l'aide de simulateurs. Il s'agit notamment de la traction du poids avec les biceps de l'arrière de la cuisse, la pression du bloc avec les jambes (tandis que l'athlète est allongé sur le dos, qui est appuyé contre le banc du simulateur).
Exercices de poids	L'organisation du processus d'entraînement dépend directement du résultat qui doit être atteint à la fin du cours de développement musculaire. Les exercices de prise de poids impliquent l'utilisation de poids maximum qui sont soulevés avec un nombre minimum de répétitions (de 2 à 4 fois).
Boire beaucoup de liquides	La règle principale pour effectuer tous les exercices sur le muscle grand fessier, qu'ils visent à gagner de la masse, à obtenir un effet de soulagement ou d'endurance, est de boire beaucoup de liquides. Pendant toute la durée de la formation, vous devez boire au moins 1,5 litre d'eau. Les fibres musculaires de l'arrière de la cuisse nécessitent un apport régulier de grandes quantités de liquide. Une mauvaise consommation d'alcool ou une consommation de liquide intempestive peut entraîner une déshydratation des fibres, à la suite de laquelle l'athlète ne recevra pas le résultat souhaité dans le développement du corps.
Respect des règles de la technique d'exercice	Tout exercice qui pompe les muscles de l'arrière de la cuisse doit être fait correctement. Un accroupissement pas assez profond avec une barre, des secousses sur le simulateur ou une position incorrectement fixée du corps sur le simulateur peuvent entraîner un manque de progrès dans le développement du muscle grand fessier, ainsi que des blessures graves.
Exercices de soulagement	L'un des domaines du processus de formation est la mise en œuvre d'exercices avec un grand nombre de répétitions. Ce principe d'entraînement est montré aux sportifs qui ont un excès de tissu adipeux et qui souhaitent que le résultat du sport soit une libération plus prononcée des fibres musculaires.
Stimule la croissance musculaire	Aller à la salle de sport augmente régulièrement les niveaux de testostérone sanguine et stimule également le gain musculaire. Dans le même temps, le pic maximal de développement est fourni par les muscles qui sont mis en valeur pendant le processus d'entraînement.Le principe de la stimulation de la croissance de la masse musculaire n'est réalisé que si l'athlète se rend régulièrement au gymnase sans manquer d'entraînement.
Travailler avec des poids optimaux	La plupart des exercices de gluteus maximus doivent être effectués avec des poids. Pour mettre en œuvre ce principe, il est nécessaire de régler le poids d'un équipement sportif de telle sorte qu'il soit possible d'effectuer 8 à 10 répétitions en 3 séries. Soulever la barre en s'accroupissant ou en appuyant sur le poids avec les jambes sur le simulateur doit se produire sans secousses ni signes de poids excessifs.
Supersets maximum	Il est nécessaire de travailler avec des poids maximums au moins 1 fois en 2 semaines. Cela s'applique même aux athlètes qui ne se fixent pas la tâche de développer la masse musculaire ou de développer la force physique. Les super-sets maximaux sont nécessaires pour qu'il n'y ait pas de stagnation dans le développement des fibres musculaires et que la progression constante de l'entraînement soit assurée.
Utiliser des poids minimums	L'utilisation de poids minimaux favorise un pompage complet de tous les groupes musculaires, améliore la circulation sanguine dans les tissus musculaires de l'arrière de la cuisse.
Développement de l'endurance des fibres musculaires	Pour développer l'endurance du muscle grand fessier, des exercices de poids corporel sont utilisés, qui entraînent l'arrière de la cuisse et renforcent également les ligaments, les tendons, les os et le tissu conjonctif de l'articulation de la hanche.
Corriger le stress cardiaque	En combinaison avec des exercices sur des simulateurs, ainsi qu'avec des haltères, des poids et des haltères, il est nécessaire de dispenser une formation cardiologique. Ils visent à renforcer le muscle cardiaque et les parois des grands vaisseaux. L'entraînement cardiaque peut être fait dans un gymnase. Un tapis roulant est génial. Au moins une fois par semaine, lorsqu'il n'y a pas de programme d'entraînement pour pomper le muscle grand fessier, il est nécessaire de courir une distance de 1,5 à 2 km. Cet exercice développe également le muscle grand fessier, lui donne un soulagement, vous permet d'éliminer l'excès de tissu adipeux et en même temps renforce le système cardiovasculaire. Ignorer ce principe d'entraînement au fil du temps peut entraîner la survenue de maladies cardiaques et vasculaires.
Prévention des blessures	Le muscle gluteus maximus est constitué de longues fibres qui couvrent presque toute la surface sous-cutanée de l'arrière de la cuisse. Pour éviter de les endommager, il est nécessaire d'effectuer un échauffement préalable dont la durée moyenne est de 10 à 20 minutes. Tout le bas du corps est réchauffé. Le bas du dos, les hanches, les biceps postérieurs de la jambe, le bas de la jambe sont étirés. Lorsque vous faites des squats avec haltères, vous devez réchauffer votre dos et votre ceinture scapulaire.

Le respect des principes ci-dessus de l'entraînement en salle de sport et du pompage du muscle grand fessier est une condition préalable pour les athlètes qui souhaitent obtenir un résultat d'entraînement positif en gagnant de la masse musculaire, en brûlant l'excès de tissu adipeux ou en développant la force physique.

Indications pour le début de l'utilisation

Les exercices pour le muscle grand fessier ont des indications directes à effectuer par des hommes et des femmes qui ont des problèmes d'apparence ou qui souffrent de pathologies du système musculo-squelettique. Dans ce dernier cas, l'entraînement en salle de sport n'est impossible que s'il existe des contre-indications directes.

Un pompage régulier des muscles de l'arrière de la cuisse est recommandé dans les cas suivants:

dystrophie musculaire associée aux conséquences d'une violation du métabolisme des protéines ou d'autres processus pathologiques dans le corps, qui ont conduit à une perte rapide de protéines et de poids;
un mode de vie sédentaire et inactif, qui conduit à une atrophie progressive des fibres musculaires de l'arrière de la cuisse;
la présence d'un surpoids, localisé dans la couche sous-cutanée des fesses et principalement constitué de tissu adipeux;
rééducation après des blessures physiques de l'articulation de la hanche, qui permettent une activité physique modérée;
entraînement parallèle dans d'autres sports de puissance, pour le développement desquels il est nécessaire de pomper uniformément les muscles de tous les groupes, y compris les fessiers maximus (lutte libre et gréco-romaine, saut en longueur, sprint sprint, boxe, haltérophilie);
besoin psychologique d'obtenir des formes esthétiquement attrayantes de tissu musculaire des fesses, ce qui est particulièrement populaire parmi la moitié féminine de la population;
un entraînement dans la salle de gym, qui vise à développer d'autres muscles, et à pomper les fibres de l'arrière de la cuisse fait partie du programme d'entraînement global.

Les exercices pour le muscle grand fessier sont indiqués pour les hommes et les femmes qui souhaitent rester en bonne forme physique, avoir des fesses belles et développées et avoir de la force physique.

Contre-indications d'utilisation

L'activité physique sur les muscles de l'arrière de la cuisse est contre-indiquée pour les personnes atteintes de maladies du système musculo-squelettique, des organes internes et des systèmes corporels.

Par exemple:

une atteinte antérieure du nerf latéral, lorsque le risque de récidive du processus inflammatoire et de dysfonctionnement du membre inférieur subsiste;
varices, thrombophlébite, ainsi qu'une fragilité accrue des vaisseaux sanguins des jambes;
une fracture différée de l'os du membre inférieur, si moins de 6 mois se sont écoulés depuis la guérison des tissus. (après l'expiration de la période de six mois, il est permis d'effectuer des exercices sur le muscle grand fessier, mais en utilisant des poids minimums);
arthrose de l'os ou du tissu conjonctif de la composition de hanche, qui est sous une forme chronique de l'évolution, ou est passée au stade d'exacerbation;
maladie hémorroïdaire (l'utilisation de haltères lourds, de poids, d'haltères, de gros poids sur le simulateur, peut provoquer une détérioration de la santé et une exacerbation de la maladie);
hernie inguinale de tous stades et sévérité;
hernie intervertébrale, ainsi que déplacement des disques;
les maladies des articulations du genou associées à la destruction de leurs tissus ou au développement du processus inflammatoire;
ostéoporose et fragilité accrue du tissu osseux (survient chez les hommes et les femmes d'un groupe d'âge mûr, dont le régime alimentaire ne contient pas suffisamment de calcium, de phosphore, de fluorure et de vitamine D;
prostatite chronique chez l'homme (lors d'exercices à l'arrière de la cuisse, un stress physique est créé sur les muscles du plancher pelvien, situés à proximité de la prostate, et leur tension peut provoquer une exacerbation d'une maladie chronique et d'un syndrome douloureux aigu);
augmentation de la pression intraoculaire;
maladies cardiaques associées à une violation de son activité rythmique (tachycardie, arythmie, angine de poitrine, bradycardie);
Les exercices pour le muscle grand fessier sont contre-indiqués dans la trachycardie et la bradycardie.
AVC antérieur du cerveau;
lésions cérébrales traumatiques graves, dont les conséquences provoquent une perturbation périodique du système musculo-squelettique, des crises de vertiges et une perte de conscience;
hypertension artérielle, accompagnée de crises hypertensives;
dystonie végétative.

Les exercices pour le muscle grand fessier ne doivent être effectués dans une salle de sport qu'après un examen complet de l'ensemble du corps. La plupart des activités physiques qui impliquent de pomper les fibres musculaires de l'arrière de la cuisse sont associées à l'accroupissement avec de gros poids ou à la pression sur des simulateurs.

Avant de commencer le processus de formation, vous devez vous assurer que vous êtes en excellente santé.

Astuces utiles

Avant d'aller au gymnase ou de faire de l'exercice à la maison, vous devez acheter du matériel et des vêtements de sport.

Par exemple:

baskets ou mocassins;
T-shirt, T-shirt;
shorts ou pantalons;
gants de fitness pour éviter les frottements des mains, l'hydropisie et les cloques de sang;
une ceinture athlétique, pour ne pas déchirer le dos et provoquer la formation d'une hernie inguinale;
bandages élastiques qui nouent les genoux (prévention des entorses tendineuses).

Lorsque vous allez au gymnase, vous devriez toujours avoir un approvisionnement en eau avec vous. Buvez au moins 1,5 litre de liquide pendant votre entraînement. Lorsque vous faites des exercices dangereux associés à l'accroupissement avec de gros poids, vous devez utiliser les services d'un entraîneur, d'un instructeur ou d'un ami.

Complexe principal

Les exercices pour le grand fessier impliquent l'utilisation des équipements sportifs suivants, qui peuvent être entraînés à la maison ou au gymnase.

Squats

Pour effectuer cet exercice, il faudra la tige avec une longueur de timbre de 2,2 M. Sur son bord est effectué des crêpes naborka pour choisir le poids optimal.

Une fois le processus de préparation terminé, vous devez effectuer les étapes suivantes:

Les jambes sont espacées de la largeur des épaules.
La barre est fixée au trapèze à l'arrière des épaules.
Une profonde inspiration est prise et le squat le plus profond est effectué.
En expirant, l'athlète revient à la position de départ.

Le nombre optimal de répétitions est de 8 à 10 fois en 3 séries. Il est très important que la posture soit maintenue aussi uniforme que possible tout au long du processus de formation. Le poids de la barre peut commencer à partir de 50 kg, ou des valeurs supérieures. Cet aspect dépend du poids corporel de l'athlète, ainsi que de la force physique individuelle.

Banc de presse sur le simulateur

Il est nécessaire d'utiliser un simulateur qui permet de presser de gros poids en utilisant l'arrière de la cuisse. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le banc de l'équipement sportif et fixer votre dos le plus étroitement possible. Les pieds sont placés sur la surface du plateau de la machine. Le poids doit être sélectionné à l'avance.

Avant de commencer l'exercice, la rotation de sécurité est supprimée et l'équipement de sport est prêt à être utilisé. Au moment de la réduction du poids, une profonde respiration est prise et après avoir redressé les jambes et pressé la charge, une expiration est effectuée. Il est recommandé de faire 12 répétitions en 3-4 séries.

Fentes d'haltères

Un exercice efficace qui pompe alternativement l'arrière de la cuisse.

La formation est effectuée conformément à la technique suivante:

Dans les deux mains, vous devez prendre un haltère pesant de 5 à 10 kg.
Les jambes sont espacées de la largeur des épaules.
À l'inspiration, un pas est effectué avec le membre droit ou gauche et une fente est effectuée pour créer la charge maximale sur la fesse.
À l'expiration, la jambe est repoussée de la surface du sol et l'athlète revient à sa position d'origine.

L'exercice se fait en alternance sur chaque jambe. Lors de l'entraînement, les fibres musculaires sont pompées non seulement à l'arrière de la cuisse, mais également sur les quadriceps, le bas de la jambe et le biceps arrière de la jambe, et les tendons sont également renforcés. Faites 15 répétitions pour chaque membre.

Poids des rangs sur le simulateur

C'est l'un des exercices les plus efficaces qui permet de créer une activité physique maximale sur le muscle grand fessier.

Le processus de formation se déroule comme suit:

Sur le simulateur, la quantité de poids requise est définie.
L'athlète se couche sur le banc de la machine d'exercice, touchant la surface de l'abdomen avec le banc de l'équipement sportif.
La jambe inférieure dans la zone du talon est en contact avec la poignée pour soulever des poids.
Lors de l'inhalation, un soulevé de terre est réalisé en utilisant les muscles du biceps postérieur.
À l'expiration, l'articulation du genou est étendue et le poids revient à sa position d'origine.

Il est recommandé d'effectuer 8 répétitions en 3-4 séries.La flexion et l'extension de la jambe doivent être effectuées en douceur et sans secousses. Sinon, les vaisseaux sanguins ou les tendons situés dans la région des ischio-jambiers pourraient être endommagés.

Squats Kettlebell

Cet exercice pour les ischio-jambiers ne convient qu'aux haltérophiles expérimentés qui travaillent avec des poids lourds. Pour le compléter, vous devrez prendre un poids dans chaque main. Le poids d'un équipement sportif peut être de 8, 12, 16, 24 ou 32 kg, selon la force physique de l'athlète.

Ensuite, vous devez effectuer les opérations suivantes:

Les jambes sont placées de manière à ce que les côtés intérieurs du pied soient aussi proches que possible les uns des autres.
Les kettlebells, qui sont serrés dans les mains, sont relevés au niveau de la ceinture scapulaire plus près du menton.
Lors de l'inhalation, un squat est effectué. Tous les mouvements se font lentement pour ne pas perdre l'équilibre et ne pas provoquer de chute.
À l'expiration, les jambes sont redressées au niveau des genoux et la position de départ est prise.

Cet exercice doit être effectué pendant 5 à 7 répétitions en 3 séries. Ce type de processus d'entraînement vous permet de développer la masse musculaire, de développer la force physique et le volume du muscle grand fessier.

Fixer le résultat

Pour que le résultat positif obtenu dans le gymnase dure le plus longtemps possible, les recommandations suivantes doivent être suivies:

refuser de consommer de l'alcool, des drogues, des produits du tabac;
buvez autant d'eau que possible;
équilibrer le régime alimentaire en mangeant quotidiennement des céréales, de la viande, du poisson, des œufs de poule, des produits à base d'acide lactique;
faire de l'exercice pas plus de 3 fois par semaine;
dormez au moins 8 heures la nuit, et assurez-vous également un sommeil diurne d'une heure;
éviter le stress et les surmenages psycho-émotionnels;
ne manquez pas une séance d'entraînement.

La mise en œuvre des recommandations ci-dessus est une garantie non seulement de préserver les résultats du processus de formation, mais également d'assurer une excellente santé en général.

Quand s'attendre à l'effet

Le premier effet de la réalisation d'une série d'exercices sur le muscle grand fessier sera perceptible après 1 mois. processus de formation continue. Chez les personnes susceptibles de gagner rapidement de la masse musculaire, un résultat positif peut être perceptible beaucoup plus tôt que l'heure spécifiée.

Un effet stable de l'exercice au gymnase ou à la maison peut être observé après 3-6 mois. dès le début du sport.

Plus la durée des exercices visant à développer le muscle grand fessier est longue, plus le résultat d'entraînement positif est visuellement perceptible. Les exercices qui sont effectués sur le muscle grand fessier comprennent des squats réguliers avec une barre, des kettlebells, des fentes, un développé couché et un soulevé de terre sur des simulateurs.

Le résultat du processus d'entraînement est l'obtention de l'effet d'élasticité des muscles de l'arrière de la cuisse, de la perte de poids corporel en excès, de l'augmentation de l'endurance, du renforcement des tendons et des ligaments du membre inférieur, du pompage de tous les groupes musculaires de la jambe. Cette partie du corps devient plus attrayante et physiquement développée.

Vidéos d'exercices Glute

Exercices efficaces pour les muscles fessiers pour une femme:

https://youtu.be/z4gYdaBAuUs