Exercices d'étirement à domicile pour les muscles des jambes pour les fractures, la musculation, le fitness

L'étirement des jambes est un élément d'entraînement essentiel pour les athlètes débutants et avancés à la maison et au gymnase. Grâce aux exercices d'étirement, les muscles deviennent plus élastiques, de sorte que même les complexes les plus difficiles peuvent être exécutés sans endommager les ligaments et les blessures.

Types d'étirement

Tous les exercices qui étirent les muscles des jambes sont divisés en deux types principaux: statiques et dynamiques.

Les exercices statiques conviennent aux athlètes débutants. Leur essence réside dans l'étirement progressif des muscles. Les exercices sont effectués dans une position pendant une longue période. Il n'y a pas de mouvement actif, donc les muscles ne se contractent pas.

Les étirements dynamiques nécessitent des compétences et de l'expérience. Il représente des mouvements actifs, tels que des jambes qui se balancent. Ce type d'étirement devrait être utilisé par des athlètes plus expérimentés avec une bonne flexibilité. Ils ne conviennent pas aux débutants car ils peuvent causer des blessures.

Les étirements actifs et passifs se démarquent également. L'actif est produit seul, le passif - avec l'implication d'un partenaire. La balistique peut être distinguée comme un type spécial d'étirement. Les exercices dans un tel complexe sont basés sur des secousses et des mouvements élastiques.

Directives d'entraînement d'étirement

Lorsque vous faites des étirements des jambes à la maison, vous devez suivre les règles:

1. Commencez à vous étirer avec les exercices statiques les plus simples pour la durée la plus courte.
2. Il est bon d'échauffer les muscles au préalable, d'effectuer un échauffement composé d'exercices actifs.
3. Si vous ressentez des douleurs musculaires pendant l'entraînement, arrêtez immédiatement de vous étirer.
4. Après 2-3 séances, augmentez la durée de l'exercice.
5. Avant de passer à des exercices plus complexes, assurez-vous que le corps est prêt pour le stress.
6. Étirez-vous régulièrement. S'il y avait une pause dans les cours, il est recommandé de reprendre l'entraînement avec les exercices les plus simples.
7. Surveillez votre respiration pendant que vous vous étirez. Cela devrait être profond, même.

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Est-il possible d'étirer les muscles rapidement

L'étirement à domicile peut être fait pour le renforcement musculaire général ou dans le processus de maîtrise de la ficelle longitudinale ou transversale. Quel que soit votre objectif ultime, vous ne pouvez pas étirer vos muscles rapidement. Les experts mettent en garde contre les dangers de l'étirement accéléré.

Pour obtenir un résultat rapide, beaucoup décident de commencer tout de suite avec des exercices actifs et difficiles. Les muscles qui ne sont pas préparés à une telle charge ne deviendront pas seulement élastiques, mais seront également gravement endommagés. Par conséquent, il est nécessaire d'être patient, ainsi que de faire des efforts pour que le corps devienne flexible sans blessure.

Il faut au moins 6 mois pour maîtriser la ficelle longitudinale ou transversale avec un entraînement régulier. Si l'étirement est effectué en conjonction avec d'autres exercices, vous n'avez pas besoin de laisser sa mise en œuvre jusqu'à la fin du complexe.

Comment échauffer ses jambes avant de s'étirer

Pour vous étirer à la maison, pensez à réchauffer vos jambes pour éviter de blesser vos muscles et vos articulations.

Les principaux exercices pour l'échauffement préliminaire sont:

1. Squats. Les jambes doivent être plus larges que les épaules, les talons ne doivent pas être arrachés du sol. Effectuez des squats profonds uniformes en deux approches, 20 à 25 fois pour chaque approche.
2. Corde à sauter. La durée de cet exercice devrait être de 8 à 10 minutes. Il faut faire des sauts sur deux jambes, ainsi que sur chaque jambe tour à tour.
3. Jogging lent ou marche rapide sur place pendant 12 à 15 minutes.
4. Balance tes jambes à partir d'une position debout ou couchée 15 fois sur chaque jambe.
5. Le torse se plie sur les côtés et en avant 15 à 20 fois dans chaque direction.

Une fois l'échauffement terminé, vous devez uniformiser votre respiration. Pour ce faire, vous pouvez vous promener ou faire des exercices de respiration.

Plusieurs exercices pour les débutants

Vous devez commencer à étirer vos jambes avec des exercices statiques.

Les plus simples et les plus accessibles sont les suivants:

1. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos, redresser vos jambes et les soulever de manière à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Les mains restent droites le long du corps, paumes vers le bas. Les jambes surélevées doivent être progressivement écartées autant que possible afin qu'aucune sensation douloureuse ne survienne. Les genoux ne plient pas. Il faut 25 à 35 secondes pour rester dans cette position. Effectuez 3 approches.
2. Pour le prochain exercice, vous devez vous asseoir sur le sol, en plaçant vos jambes de manière à ce que vos genoux soient écartés et que vos pieds reposent l'un contre l'autre. Ensuite, vous devez appuyer lentement vos paumes sur vos genoux pour qu'elles touchent le sol. La pression doit être faite lentement pour ne pas blesser les ligaments. 15-20 répétitions sont effectuées.
3. Prenez une position debout, en faisant une fente avec la jambe droite, la jambe gauche reste en arrière. La jambe gauche est pliée pour que le genou repose sur le sol. Vous devez reposer vos mains sur votre genou droit ou sur le sol. Ils plient leur torse vers l'avant jusqu'à ce qu'ils ressentent une sensation de tension dans les muscles de la cuisse, mais la douleur dans aucun autre groupe musculaire ne devrait survenir. Ils restent dans cette position pendant 25 à 30 secondes, après quoi ils effectuent les mêmes actions, faisant une fente avec leur pied gauche.
4. Il faut s'asseoir sur le sol, écarter les jambes sur les côtés à la limite, tout en les gardant droites. Le corps est incliné vers l'avant jusqu'à ce que les muscles soient tendus, restant dans la position finale pendant 50 à 60 secondes. Effectuez 3 répétitions avec une pause d'une minute.
5. Ils prennent une position debout, les jambes écartées au niveau des épaules. Étirez les bras en inclinant le torse vers l'avant. Touchez le sol avec les paumes ou le bout des doigts, en restant dans cette position pendant 30 secondes. Si vous ne pouvez pas toucher le sol avec vos mains, vous devez vous pencher à la limite, tout en faisant l'exercice régulièrement.
6. En restant debout, connectez les jambes entre elles. Inclinez le torse vers l'avant, en serrant vos genoux avec vos mains. Il est nécessaire de se plier au niveau le plus élevé possible, idéalement, le front et les genoux doivent se toucher. Restez dans cette position pendant 30 secondes, répétez 3 fois.

Stretch minceur

Les étirements à la maison peuvent vous aider à perdre du poids au niveau des jambes.

Les exercices suivants sont effectués:

1. En position debout, connectez les jambes droites les unes aux autres. Ils font des virages avec le corps en avant, atteignant le sol avec leurs doigts. Les jambes restent droites. La position est fixée pendant 30 secondes. 3-4 répétitions sont effectuées.
2. En restant debout, mettez vos jambes larges à la limite. Des flexions similaires du torse sont effectuées à la limite, reposant leurs mains sur le sol. Restez dans cette position pendant 30 secondes. Vous devez effectuer 4 à 5 répétitions.
3. Ils fendent avec une jambe, l'autre est pliée au niveau de l'articulation du genou et s'appuie dessus. Inclinez le corps vers l'avant, faites des mouvements de ressort. Faites l'exercice pendant 15 à 20 secondes, puis changez de jambe.
4. Prenez une position assise, rapprochez les pieds. Vous devez attraper vos paumes autour de vos pieds et étirer votre menton jusqu'à vos genoux.L'exercice doit être effectué en douceur, en évitant les sensations douloureuses.
5. En restant assis sur le sol, une jambe est tirée vers l'avant, l'autre est pliée et le talon est pressé contre le côté intérieur de la cuisse. Le torse est incliné vers la jambe redressée, fixant la position pendant 20-30 secondes. Répétez l'exercice en changeant de jambe.

Avant d'effectuer une série d'exercices d'étirement pour perdre du poids, il est important de se souvenir de l'échauffement préliminaire.

Étirement de la ficelle

Pour apprendre à faire une ficelle longitudinale ou transversale, vous devez effectuer quotidiennement une série d'exercices suivants:

1. Un exercice standard pour tout type d'étirement consiste à se pencher vers l'avant à partir d'une position debout. Les jambes doivent être rassemblées, le dos droit. Effectuer des virages vers l'avant avec les bras étendus. Lors des virages, il est nécessaire de rapprocher le plus possible la poitrine des genoux. Étirez-vous autant que possible avec votre visage contre vos pieds. Restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes, répétez l'exercice 3 fois.
2. Ils se tiennent droit, reliant leurs jambes, les bras étendus sur les côtés. La jambe droite est avancée à 100-110 cm de la gauche. Penchez-vous avec le corps vers l'avant, en faisant glisser uniformément les mains le long de la jambe exposée, en tirant la poitrine vers la cuisse de la jambe droite. Les doigts s'étirent vers l'avant ou touchent le sol. Vous devez rester dans cette position pendant 25 à 30 secondes, puis changer de jambe.
3. Ils s'assoient sur le sol, écartant leurs jambes aussi largement que possible. Ils inclinent le corps vers l'avant, essayant d'atteindre le sol avec la poitrine et la tête, les bras étendus vers l'avant. Attardez-vous dans la pose pendant 20 à 30 secondes. 3-4 répétitions sont effectuées.

   

4. Rester en position assise avec les jambes largement écartées, se penche sur les côtés, au-dessus de la tête, en essayant d'atteindre les orteils avec les doigts. La pose est fixée pendant 30 à 40 secondes pour chaque jambe.
5. Vous devez vous allonger sur le sol avec les genoux pliés. La jambe droite est soulevée, en expirant, ils attrapent le pied et le tirent vers eux aussi loin que possible. La jambe gauche reste dans sa position d'origine. Pour faciliter l'exercice, vous devez utiliser une sangle ou un ruban adhésif solide pour saisir le pied. Il est nécessaire de rester dans cette position pendant 15 à 20 secondes, puis de l'exécuter pour la jambe gauche.

Pour vous asseoir sur la ficelle pour un débutant, vous devez vous entraîner longtemps. Étirez-vous pendant 4 à 6 mois pour préparer vos muscles et vos articulations. Graduellement, vous devez augmenter la durée de chaque exercice de 5 secondes en moyenne.

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Exercices pour étirer le dos (colonne vertébrale)

Les exercices d'étirement des muscles du dos soulageront les tensions, élimineront les sensations douloureuses et les défauts de la colonne vertébrale et amélioreront également la circulation sanguine.

L'étirement du dos pour les débutants est représenté par une série d'exercices suivants:

1. Si vous avez une barre horizontale, vous pouvez simplement vous y accrocher en saisissant fermement la barre transversale avec vos mains. La durée de l'exercice dépend des capacités physiques: il est nécessaire de s'accrocher à la barre horizontale tant que la force le permet.
2. Mettez-vous à quatre pattes, en vous penchant et en cambrant alternativement le dos. Vous devez effectuer l'exercice en douceur et uniformément. Le nombre de répétitions est de 5 à 7.
3. Ils sont couchés sur le dos, les mains sont placées le long du corps, les paumes vers le bas. Le genou droit plié est jeté sur la jambe gauche, en les croisant, la jambe pliée est tirée au sol autant que possible. Les mains sont étendues et placées derrière la tête. Ils restent dans cette position pendant 5 à 10 secondes et changent de jambe.
4. Ils s'assoient sur une chaise, gardent le dos droit. Tournez le haut du corps alternativement dans chaque direction. La position du corps est fixée dans le virage pendant 15-20 secondes.
5. Tenez-vous debout contre le mur de manière à ce que l'arrière de la tête et les omoplates le touchent. Étirez vos bras sans soulever le dos du mur. Étirez vos bras jusqu'à une tension maximale. Répétez l'exercice 10 fois.

Étirer les muscles post-entraînement pour les femmes et les hommes

Après avoir fait de l'exercice à la maison, l'étirement des jambes est nécessaire pour aider les muscles fatigués à récupérer et à se reposer plus rapidement et à réguler la circulation sanguine. Les étirements aident également à consolider l'effet des exercices qui composent le complexe.

Caractéristiques de l'étirement après l'entraînement:

• La durée minimale est de 5 minutes. La durée optimale de cet étirement est de 12 à 15 minutes.
• La meilleure option d'exercice après l'entraînement est l'exercice statique.
• Les étirements avec un partenaire ne conviennent pas après l'entraînement car ils exercent une pression supplémentaire sur les ligaments.
• Il est très important de contrôler votre respiration pendant toute la durée des exercices. Une respiration profonde et uniforme aide à se détendre et à récupérer plus rapidement.

Options d'exercice:

1. En position assise, vous devez écarter les genoux pliés sur les côtés, en reliant les pieds. Appuyez lentement et soigneusement sur les genoux avec leurs paumes, en les appuyant sur le sol. Maintenez la pose pendant 25 à 30 secondes.
2. En position debout, ils écartent les jambes sur les côtés plus larges que le niveau des épaules; pour plus de stabilité, vous pouvez utiliser un support. Écartez lentement les jambes aussi large que possible sans douleur. Ils sont maintenus en position finale pendant 30 à 40 secondes.
3. En restant debout, la jambe droite est avancée, la gauche est reculée. Ils sont élevés aussi large que possible, maintenus dans cette position pendant 20 à 30 secondes.
4. En position debout, la jambe droite est avancée, la jambe gauche est remise. Le dos est légèrement plié; un support peut être utilisé pour la stabilité. Des flexions avant lisses sont effectuées, en pliant la jambe gauche. Vous devez faire 15 à 20 répétitions, puis changer de jambe.

Comment étirer vos muscles avec le yoga

Les étirements avec des éléments de yoga vous aideront à obtenir des résultats rapides. Le yoga aide à détendre les muscles et les articulations, ainsi qu'à les renforcer et à les rendre élastiques sans blessure ni dommage, de sorte que les exercices d'étirement des jambes incluent souvent des éléments de yoga.

Un ensemble d'exercices d'étirement avec des éléments de yoga:

1. Ils s'assoient sur le sol, la jambe droite pliée sous eux. La jambe gauche est tirée vers l'arrière, la gardant bien droite. Inclinez le corps vers l'avant, en posant les coudes sur le sol. Maintenez la position pendant 25 à 30 secondes, puis changez de jambe.
2. Ils s'accroupissent, les jambes au niveau des épaules. Après vous être incliné vers l'avant, étirez vos bras devant vous. Ils reposent leurs paumes sur le sol, la tête baissée. Selon le développement physique, la durée de l'exercice peut varier de 30 à 50 secondes.
3. Ils s'allongèrent sur le dos, levant les jambes pliées au niveau des genoux jusqu'au niveau de la poitrine. Les bras droits agrippent les pieds, fixant la position pendant 20 à 30 secondes.
4. Les jambes sont croisées en position assise. Les mains sont légèrement tirées vers l'arrière, touchant le sol avec vos doigts. Penchez-vous légèrement pour maintenir l'équilibre. Restez dans cette position pendant 40 à 50 secondes.
5. En position assise, les jambes sont écartées avec les genoux sur les côtés, les pieds sont reliés. Saisissez les pieds avec leurs mains, en effectuant une profonde flexion vers l'avant. Dans le même temps, vous devez appuyer vos coudes sur vos genoux, en les appuyant sur le sol. La position est fixée pendant 20 à 30 secondes.
6. En position assise, pliez la jambe droite au niveau du genou, en étirant la gauche vers l'avant. Étirez vos bras jusqu'à votre jambe tendue, en essayant de serrer votre pied avec vos paumes. La position est fixée pendant 20 à 30 secondes.
7. Asseyez-vous sur le genou gauche en pliant l'autre jambe. Penchez-vous sur la jambe droite en étendant le dos gauche. Fixez la position finale pendant 20 secondes, après quoi ils changent de jambe.

Les éléments du yoga n'ont pas seulement un effet bénéfique sur les muscles des jambes. Ils vous permettent de soulager le stress et la fatigue à la maison tout en étirant vos jambes.

Que vos exercices d'étirement soient effectués à la maison ou au gymnase, il y a des consignes de sécurité de base à garder à l'esprit. La violation de la technique d'étirement menace de graves blessures musculaires, ce qui rend impossible la réalisation d'exercices de tout degré de complexité.

Vidéos d'étirement des jambes

Complexe d'étirement à la maison:

Stretching pour les débutants: