Exercices pour une taille fine, un ventre plat, des abdominaux, des côtés. Programme d'entraînement à domicile

Le désir de devenir l'heureux propriétaire d'une taille fine et le manque de temps libre pour les cours poussent de nombreuses filles à choisir des exercices qui peuvent être pratiqués à la maison.

Caractéristiques de la formation à domicile

Les exercices pour une taille fine à la maison sont sélectionnés pour des raisons de temps limité, et très souvent d'argent. Très peu de filles comprennent que ce sont les entraînements à domicile qui les placent dans une position privilégiée auprès des visiteurs des salles de sport.

Il vous suffit de réaliser les avantages de ces entraînements:

• Le facteur moral est qu'il n'y a pas de vues erronées qui mènent à l'embarras.
• Il n'est pas nécessaire de choisir un uniforme de sport, mais vous pouvez vous entraîner dans des vêtements amples et familiers.
• Il n'y a pas de limite de temps.
• Il ne faut pas de temps pour aller et revenir de la classe.
• Absence totale de poids et de dispositifs de résistance dynamique.
• Travailler uniquement avec votre corps.

Les deux derniers facteurs sont les principaux. Cela est dû au fait que l'une des principales erreurs est automatiquement exclue: pour une formation correcte de la taille, il n'est pas recommandé d'entraîner les muscles abdominaux avec des poids. Après tout, toute charge non naturelle entraîne une augmentation du volume musculaire.

Les débutants s'inquiètent du manque d'équipement sportif à la maison. Cependant, il est tout à fait possible de se passer d'un ensemble complet de simulateurs, en s'exerçant à l'aide des plus abordables.

Pour les cours à part entière, vous devez avoir:

• une corde ordinaire;
• disque de rotation;
• cerceau.

Pour former une taille fine, le complexe d'entraînement peut comprendre des exercices qu'il est souhaitable d'effectuer sur une barre horizontale. À la maison, tout le monde ne peut pas l'avoir. Des modèles assez chers sont en vente, qui ont un gros problème avec une fixation fiable. Un mur de gymnastique (suédois) de la production russe est une solution abordable.

Il peut être solidement fixé, il est possible d'utiliser une barre horizontale articulée et des poutres avec. Même livré avec ces modules complémentaires, il est beaucoup moins cher, plus fonctionnel et plus fiable.

Le seul inconvénient des entraînements à domicile est le manque d'espace pour courir. C'est le moyen le plus polyvalent de façonner votre silhouette. Cet inconvénient peut être partiellement compensé par une marche quotidienne à un rythme élevé. La durée d'une telle leçon devrait être d'au moins une heure.

Les meilleurs exercices pour une taille fine. Technique pour les filles

Pour commencer, vous devez suivre les recommandations généralement acceptées et analyser vos propres mouvements. En règle générale, après 15 à 10 séances d'entraînement, une personne peut déjà évaluer pleinement comment elle effectue les mouvements, quels muscles et même leurs parties sont impliqués dans ces mouvements.

A ce stade, il est déjà possible de corriger indépendamment la composition des exercices et l'ordre de leur mise en œuvre.C'est aussi un plus pour les devoirs: personne n'intervient et n'impose pas son opinion.

Corde à sauter

Il est préférable de commencer les exercices pour une taille fine à la maison avec une corde à sauter. Avec l'avènement des simulateurs, cet exercice a été repoussé loin dans l'arrière-plan et est resté dans le processus d'entraînement actif des boxeurs. Pendant ce temps, la corde à sauter est un excellent exercice cardio. Combinés à la marche quotidienne, 5 à 6 km peuvent remplacer la course à pied.

Bases de l'exécution technique:

• le corps est maintenu droit, droit;
• les mains sont abaissées jusqu'aux hanches, la corde ne tourne qu'avec les mains;
• les sauts sont effectués sur le tiers avant du pied (chez les gens ordinaires - "sur les orteils");
• les talons ne participent pas à l'atterrissage;
• il vaut mieux mettre un tapis dur sous vos pieds.

De nombreuses sources recommandent de porter des baskets amortissantes sur vos pieds. Pour les exercices à domicile, il est préférable de s'entraîner pieds nus: simultanément à l'entraînement cardio, un massage passif des points qui affectent le processus de perte de poids se produit.

Au stade initial, il est effectué en 3 séries de 100 sauts avec une pause entre les séries de 1 à 3 minutes.

Ajoutez 10 répétitions par jour à chaque approche. Pour des conditions optimales pour perdre du poids, puis garder le corps en forme, il faut atteindre 1000 sauts en approche. Ensuite, vous obtenez une séance d'entraînement cardio d'une demi-heure complète. Pour diversifier les mouvements, les sauts sur une jambe doivent être alternés avec des sauts sur une jambe et des changements de jambe en alternance.

Burpee

Cet exercice est considéré par beaucoup comme le meilleur pour façonner une silhouette féminine. Malheureusement, il n'y a qu'un grain de vérité dans cette déclaration. En plus des pompes, il n'y a pas d'éléments de charge dans l'exercice. Il se compose d'un ensemble d'éléments dissemblables, ce qui ne permet pas de concentrer la charge sur les zones nécessaires.

Pour que l'exercice fonctionne, il doit être fait de manière plus complexe:

• asseyez-vous;
• appuyez sur la paume de votre main (de préférence sur le bout des doigts);
• sauter à la position "Plank";
• pousser vers le haut et en même temps tirer une jambe vers le haut et sur le côté;
• retour au "bar";
• répétez le mouvement en remontant la deuxième jambe;
• revenir s'accroupir;
• sauter avec un battement de mains au-dessus de votre tête et écarter simultanément vos jambes sur les côtés (après l'atterrissage, les pieds doivent être parallèles et plus larges que les épaules).

Le nombre de répétitions est de 15.

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"Vélo" avec torsion

Le prototype de l'exercice est l'une des techniques de gymnastique recommandées par les néonatologistes pour la réalisation avec des nourrissons:

• Position de départ - couché sur le dos, les mains à l'arrière de la tête, les jambes pliées aux genoux.
• Élever le corps en tournant le coude vers le genou opposé.
• Tirez le genou vers le coude.

Joué en 3 séries, 10 répétitions chacune (5 dans chaque direction).

Avantages:

• travail d'un grand nombre de muscles;
• en raison de la contraction impulsive des tissus musculaires, ils n'augmentent pas de volume;
• la colonne lombo-sacrée est pratiquement déchargée.

Désavantages:

• surcharge de la colonne cervicale, provoquée par les mains;
• les muscles droits sont surchargés;
• en raison des jambes pliées, le muscle transverse n'est pas impliqué.

Lifting vertical des hanches

Les exercices pour une taille fine à la maison comprennent à la fois des techniques éprouvées, artificielles et non efficaces. Cet exercice est un excellent exemple. Comme dans le cas des burpees, dans la version classique, il s'agit d'un développement général et inefficace lors de l'entraînement pour travailler la taille.

Dans une version sophistiquée, il a un effet bénéfique sur la redistribution rapide de la graisse sous-cutanée, le tonus général des muscles de l'abdomen, du dos et des hanches, et vous permet également de former les contours corrects des hanches et des fesses, se transformant en douceur en une taille étroite.

Techniques d'exécution:

• Dans la position de départ, couché sur le dos, étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas.
• Soulevez lentement les jambes droites avec les orteils étendus en position verticale.
• Soulevez le bassin vers le haut avec une secousse tout en tirant simultanément les jambes dans une direction verticale.
• Revenez à la position du support sur les omoplates.

  

• Placez vos bras pliés au niveau des coudes avec les paumes et les doigts sur la partie supérieure des fesses, et les pouces doivent serrer l'os pelvien.
• Dans la position de la crémaillère, pliez le dos et verrouillez-le pendant 1 à 3 secondes.
• Revenez en douceur à l'IP.

Le nombre de répétitions dans 3 approches est différencié de 5 à 10, selon le niveau de formation.

Torsion d'air

C'est un exercice simple et accessible. Il est recommandé de l'alterner au déchargement avec des exercices lourds (par exemple, soulever les hanches). Il vous permet de redistribuer en douceur la charge entre les zones individuelles des muscles du dos, de l'abdomen et des hanches.

Caractéristiques de l'exercice:

1. L'exercice se fait debout, les bras pliés au niveau des coudes, comme en courant.
2. Il est nécessaire de faire des sauts en tordant le corps à la taille alternativement dans des directions différentes.
3. Lors de l'atterrissage, les pieds doivent être fixés au sol avec un virage dans le sens de la torsion effectuée.

Pendant la leçon, il est important d'observer la seule condition: seules les parties moyenne et inférieure de la taille, du bassin et des hanches sont impliquées dans la rotation du corps. La ceinture scapulaire, les bras et la tête ne sont pas impliqués dans la torsion.

Effectué 15 à 10 sauts par approche. Déterminez vous-même le nombre d'approches. Vous pouvez simplement alterner la technique avec chaque exercice de stress. À partir de là, l'efficacité de la formation ne fera qu'augmenter.

Barre latérale

Exercice répandu et populaire. Les descriptions de la technique ne mentionnent pas que toutes les filles ne pourront pas maintenir immédiatement son poids corporel d'une main. Pour faciliter l'exercice, il est proposé de s'appuyer sur l'avant-bras plié au niveau du coude.

Ce postulat est une erreur méthodologique:

• L'efficacité de la réception est fortement réduite.
• Charge déséquilibrée sur les muscles des bras, du dos et de l'abdomen.
• Ne vous permet pas de maîtriser la technique du bras debout.
• Non propice à l'entraînement à l'équilibre et à l'orientation du corps dans l'espace.

Par conséquent, il est recommandé aux débutants d'utiliser le fitball comme support de départ lors de l'exécution d'une technique.

Techniques de travail:

1. Allongez-vous avec la surface latérale de la poitrine sur le fitball (le ballon est sous le bras).
2. Placez la main d'appui à la verticale avec appui sur la paume, tournée avec les doigts vers l'avant.
3. Le corps est droit, les jambes droites sont légèrement croisées et reposent sur le sol (le bas - avec l'extérieur du pied, le haut - avec l'intérieur).
4. La main libre est à l'arrière de la tête.
5. Essayez votre poids corporel en pliant légèrement votre bras de soutien.
6. Avec votre main libre, poussez la balle et essayez de tenir la barre sans elle.
7. Répétez la planche d'autre part.

Déterminez vous-même le nombre de répétitions, en fonction de votre forme physique. Idéalement, ramenez le temps de maintien de la barre à 10 secondes.

Vide

Dans l'écrasante majorité des sources, l'exercice se positionne comme indispensable à la formation et à l'entraînement des muscles abdominaux, réduisant le tour de taille en volume. Il a été emprunté aux exercices des yogis indiens. De plus, ce dernier l'utilisait comme respiratoire, et non comme entraînement pour l'abdomen. Le plus important est que dans le yoga, il est permis de pratiquer cette technique à partir de la cinquième année de cours.

Cependant, les réels avantages de l'exercice sont lorsqu'ils sont effectués correctement:

1. Il est préférable de faire l'exercice allongé sur le dos, les genoux pliés.
2. Sur une expiration lente et complète, tirez l'estomac sous les côtes.
3. Maintenez pendant 10 secondes. souffle.
4. Inspirez uniquement en élargissant la poitrine et aspirez encore plus l'estomac.
5. Répétez en retenant votre souffle.
6. Respirez à nouveau par la poitrine, sans relâcher l'abdomen.
7. Expirez et respirez librement, détendez-vous.

Une fois que vous avez maîtrisé la technique, vous pouvez le faire assis. Important: la rétraction de l'abdomen n'est pas due aux muscles, mais à la chute de pression dans la poitrine et l'abdomen. Aucun miracle de pompage musculaire ne se produit ici. Il améliore simplement la circulation sanguine à l'intérieur de la cavité abdominale et du petit bassin.

De plus, l'exercice présente un nombre important de contre-indications:

• maladies aiguës des organes abdominaux et pelviens;
• maladies cardiovasculaires;
• grossesse et période post-partum (au moins trois mois);
• ulcère gastro-duodénal;
• jours critiques;
• pathologie pulmonaire;
• varices.

"Moulin"

C'est un bon vieil exercice, emprunté à de nombreux complexes d'exercices physiques du matin et d'exercices de physiothérapie. La technique est simple et très efficace.

Exécution technique et efficace correcte:

1. En position debout, écartez vos bras sur les côtés parallèles au sol, les paumes vers l'avant et serrez légèrement les poings.
2. Dans cette position, en tournant la partie supérieure du corps au niveau de la taille, 4 demi-tours sont effectués dans des directions différentes.
3. Aux prochaines révolutions, abaissez doucement le corps vers l'avant, dans une position parallèle au sol.
4. Effectuez le même nombre de mouvements et commencez à ramener le corps à sa position d'origine, sans arrêter la torsion.
5. Répétez 10 à 15 fois.

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"Ange des neiges"

Un exercice efficace qui combine des éléments statiques et dynamiques. Malgré la simplicité extérieure et le nom doux, l'exercice donne une charge importante. Lorsqu'elles tentent de l'exécuter au départ, de nombreuses filles rencontrent des difficultés en raison d'un mauvais entraînement physique général.

Performance:

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus le long du corps, les paumes vers le haut.
2. Jambes jointes, orteils.
3. Dans la mesure du possible, soulevez votre tête et votre poitrine du sol, essayez de faire de même avec vos jambes.
   
4. Déplacez vos bras vers l'avant avec un mouvement doux tout en tournant les mains vers le sol; lorsque vous faites un mouvement avec vos mains, écartez vos jambes aussi loin que possible sur les côtés.
5. Ils reviendront également en douceur à la position de départ.
6. Le nombre de répétitions est de 5 à 10 selon les sensations.

Élever le bassin

En tant qu'exercice séparé, il est inefficace, car il est le plus souvent exécuté de manière techniquement incorrecte. Ci-dessus, cet élément est inclus dans l'exercice "Vertical Hip Raises" avec une description technique détaillée.

"Sablier"

Cet exercice est fondamentalement une sorte de planche latérale combinée à une torsion latérale. De plus, un rouleau est placé sous les pieds de support, et l'avant-bras et le coude plié sont ceux de support. Cela réduit l'angle d'inclinaison du corps et, par conséquent, la charge.

Procédure:

1. Allongé sur le côté avec les jambes droites.
2. Les pieds sont sur le rouleau.
3. Penchez-vous sur le bras plié au niveau du coude, soulevez l'autre verticalement.
4. De l'avant, touchez le sol avec une main droite sans tourner tout le corps.
5. Répétez dans chaque direction 10 à 15 fois.

Élever les jambes

Les balançoires latérales des jambes sont une technique d'entraînement populaire qui est effectuée comme suit:

1. Allongez-vous sur le côté, les jambes droites tendues réunies.
2. Appuie-toi sur ton coude.
3. Soulevez lentement votre jambe droite et, tout aussi lentement, abaissez-la.
4. Effectuez 15 à 10 fois avec chaque membre.

Roller en arrière et sur le côté

À la base, l'exercice est un type d'auto-massage. Dans ce cas, vous ne devriez pas vous attendre à acheter un rouleau spécial. Tout cylindre d'un diamètre approprié fera l'affaire pour un début. Il ne vaut pas la peine de chercher à augmenter le diamètre du cylindre, car un mouvement maladroit peut provoquer une blessure à la colonne vertébrale.

À l'aide d'un rouleau, vous pouvez faire rouler n'importe quelle partie du corps sous n'importe quel angle. Si vous êtes intéressé par un tel exercice, vous devez vous familiariser avec les recommandations du Dr Bubnovsky: dans les techniques de son auteur, un tel projectile est présent.

Le projectile est placé sous la ceinture scapulaire et le corps commence à se déplacer vers le haut, poussant avec les jambes. La surface latérale est roulée de la même manière. Lorsque vous travaillez, essayez de garder votre corps droit et vos mains derrière votre tête.

Exercices de fitball

Aujourd'hui, c'est l'une des coquilles les plus populaires chez les filles. Les exercices Fitball vous permettent d'apprendre à contrôler votre corps sans les supports rigides habituels.

Par conséquent, la plupart des exercices qui se font traditionnellement au sol sont disponibles sur le fitball:

• bar;
• barre latérale;
• torsion;
• soulever les jambes;
• ciseaux verticaux;
• ciseaux horizontaux;
• sit-up;
• torsion oblique.

Les exercices pour une taille fine à la maison peuvent être diversifiés à l'aide de ce projectile. Étant donné que la charge sur le ballon pour chaque exercice est légèrement inférieure, le complexe sur le fitball peut être inclus dans le plan de leçon tous les deux jours.

Tourne sur le disque de gymnastique

C'est un exercice populaire mais inefficace. Il peut être recommandé comme soulagement à la fin de l'entraînement principal. Les sources décrivent diverses options de techniques (même assis sur un disque).

Le meilleur effet sera donné en effectuant l'entraînement debout, les bras droits levés au-dessus de votre tête. La rotation des jambes va dans un sens, les épaules et les bras dans l'autre. Le plus difficile dans cette position est de maintenir l'équilibre.

Rotation du cerceau

Les modèles modernes de cerceaux avec un poids et des pointes importants ne conviennent pas à l'entraînement. Le projectile doit être lisse, tressé de préférence et ne peser pas plus de 1 kg. L'utilisation de cerceaux lourds avec des pointes risque toujours de blesser la colonne vertébrale et les organes internes. De plus, les hématomes, qui sont présents dans de nombreux cas lors de la rotation de projectiles lourds, sont hautement indésirables.

Ils créent des conditions propices à la pénétration des tissus adipeux dans les couches plus profondes des tissus. L'élimination de telles formations graisseuses est très difficile. Pour obtenir des résultats, vous avez besoin de cours d'au moins une demi-heure par jour.

Programme mensuel d'entraînement latéral et abdominal

Le programme de formation pour le mois doit toujours être conçu en fonction de la variété des exercices et en tenant compte des jours critiques. Par conséquent, une planification de trois semaines doit être appliquée. Cela facilite l'adaptation du programme à votre cycle individuel.

Dans le cas de l'entraînement au soulèvement de la taille et des côtés, le programme peut être présenté comme suit:

Pour travailler une taille fine, il n'est pas du tout nécessaire de se rendre dans les gymnases: il est tout à fait possible de trouver des exercices efficaces et simples à réaliser à la maison.

Conception de l'article:Lozinsky Oleg

Vidéos d'exercices à la taille fine

Taille fine en 7 minutes, exercices: