Le jogging s'appelle course détendue dans une zone de fréquence cardiaque confortable. L'objectif principal de cet entraînement sportif est de renforcer le système musculo-squelettique et le système cardiovasculaire. En même temps, le temps nécessaire pour parcourir la distance, ainsi que sa longueur, n'ont pas d'importance.
À qui s'adresse le jogging?
Le jogging est un entraînement polyvalent pour les personnes impliquées dans le sport. Le jogging (c'est le terme en anglais appelé courir à un rythme lent) convient à tous les groupes d'âge et aux deux sexes. La course à pied avec une fréquence cardiaque basse renforce le système vasculaire et ne nuit pas au système musculo-squelettique d'une personne. Pour les personnes de plus de 60 ans, le jogging est une excellente alternative à la marche de course. Cependant, vous devriez consulter votre médecin avant d'ajouter des charges de course à votre plan d'entraînement.
Cette recommandation est particulièrement vraie pour les hommes et les femmes plus âgés qui n'ont jamais pratiqué la course à pied. Le jogging convient aux jeunes qui commencent à s'entraîner au jogging. Dans ce cas, le jogging permettra à un athlète novice de préparer le système nerveux et le muscle cardiaque à un stress sérieux ultérieur. En outre, un nouveau type d'activité sportive doit être démarré avec des exercices simples qui ne nécessitent pas un niveau élevé de formation théorique et technique de la part de l'étudiant. Le jogging est populaire parmi les athlètes professionnels.
Les entraînements de course légers vous permettent de récupérer efficacement après un travail acharné sur des exercices de course spécifiques ou un entraînement par intervalles. Pour les athlètes professionnels, courir à un rythme lent peut prendre jusqu'à 80% de la charge totale de course.
Contre-indications et avertissements du jogging
Le jogging n'est pas recommandé pour les femmes enceintes. Cependant, il existe plusieurs points de vue sur cette question. Les experts russes recommandent que les filles pendant la grossesse changent de type d'activité physique et passent de la course à la marche. Les médecins britanniques et américains autorisent le jogging à un rythme facile pendant la grossesse uniquement s'il n'y a pas d'autres contre-indications à ce type d'activité physique.
Ceux-ci inclus:
- Rhumes. Si une fille qui fait du sport ressent un léger malaise, de la température ou ne s'est pas complètement remise d'un rhume, il vaut la peine d'abandonner l'entraînement. La même recommandation s'applique aux hommes.
- Exacerbation d'une maladie chronique. Même un entraînement léger de course à pied ne doit pas être effectué lorsqu'une maladie chronique s'aggrave. Si vous avez des problèmes de santé, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer une activité sportive.
- Entorses et autres blessures du système musculo-squelettique. Même avec des charges mineures, des dommages non cicatrisés à l'ODA peuvent entraîner des complications importantes. Cela est particulièrement vrai pour les personnes de plus de 50 ans.Les processus de récupération à cet âge sont lents.
L'activité physique pour les maladies du cœur et des vaisseaux sanguins est strictement interdite. Toute formation sportive dans ce cas doit avoir lieu sous la supervision ou sur la recommandation d'un spécialiste.
Les bienfaits du jogging
Le jogging est l'un des meilleurs moyens d'améliorer l'état et le tonus des muscles, de renforcer le système cardiovasculaire, de perdre du poids, de ralentir les changements liés à l'âge et d'améliorer l'humeur. Le jogging vous permet d'obtenir tous les effets décrits sans utiliser d'équipement supplémentaire ni de gymnases spéciaux.
Augmentation du tonus musculaire
Lorsque vous courez lentement, un grand nombre de groupes musculaires sont impliqués dans le travail. La charge active tombe non seulement sur les muscles des jambes, mais également sur les muscles du haut du corps. Un jogging court pendant 30 à 40 minutes 3 à 4 fois par semaine peut fournir le niveau d'activité physique requis et maintenir le tonus musculaire chez les personnes ayant un mode de vie sédentaire.
Renforcer les muscles du cœur et des vaisseaux sanguins
Le jogging a un effet positif sur le système cardiovasculaire. Dans les années 80 du siècle dernier, cela a été prouvé par des scientifiques américains au cours d'études cliniques. Une course lente dans la zone de pouls jusqu'à 60% de la fréquence cardiaque maximale par minute contribue au travail du cœur avec une amplitude maximale. Dans le même temps, la performance musculaire augmente et ses parois sont renforcées. Pour renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins, il est important d'observer le régime spécifié des activités sportives. Avec une fréquence cardiaque allant jusqu'à 60 à 65% de la valeur maximale, tous les muscles du corps (y compris le cœur) reçoivent une quantité suffisante d'oxygène.
Cela garantit leur fonctionnement normal. Lors du jogging, il n'y a pas de formation de microdommages dans les tissus musculaires. Vous pouvez connaître votre fréquence cardiaque maximale (fréquence cardiaque) en effectuant un test de course avec des charges d'intervalle. Les personnes de plus de 60 ans peuvent se rendre dans un établissement médical. Les médecins peuvent vous aider à déterminer la fréquence cardiaque optimale pour l'entraînement à la course. Il existe également une formule simple qui calcule la fréquence cardiaque d'une personne. Le moyen le plus simple et le plus efficace de déterminer le rythme optimal de course à pied est le test d'expression orale.
Le coureur doit pouvoir communiquer librement pendant l'entraînement.
Perte de poids
Le jogging est l'un des types d'exercice aérobie. Cela signifie que lors de l'exécution, les principaux processus énergétiques se produisent avec la participation de l'oxygène. Les réserves d'énergie stockées dans les tissus adipeux du corps sont oxydées de manière intensive lorsque vous courez pendant plus de 35 à 40 minutes. Un jogging prolongé favorise une combustion intense des graisses.
Amélioration de l'humeur
Le jogging favorise la production d'endorphines. Les «hormones de la joie» sont synthétisées dans le corps humain en réponse aux changements des facteurs environnementaux et de l'environnement. L'exercice modifie le cours naturel des événements pour tous les systèmes corporels et les endorphines sont produites comme une réponse protectrice au stress, dont l'un des effets secondaires est l'apparition d'un état d'euphorie.
Ralentir le vieillissement
Le jogging est un moyen d'accélérer votre métabolisme. Cela permet non seulement de se débarrasser efficacement de l'excès de poids, mais aussi de ralentir les changements liés à l'âge dans le corps de chaque personne. Pendant l'entraînement, tous les gros muscles du haut et du bas du corps sont impliqués dans le travail. Une activité physique régulière ralentit les processus cataboliques des fibres musculaires, caractéristiques des personnes de plus de 40 ans.
Pour les personnes âgées
La course lente favorise la croissance des mitochondries (centres énergétiques) dans les cellules musculaires. En conséquence, le corps humain est capable de générer plus d'énergie qui peut être utilisée pour mener à bien les activités quotidiennes.
Quels muscles travaillent lors du jogging?
Le jogging implique les muscles de tout le corps.
La principale charge dynamique incombe aux groupes musculaires suivants:
| Muscles fessiers | Ces gros muscles sont responsables d'une poussée vers l'avant vigoureuse. En aidant la musculature de l'avant de la cuisse, ils contribuent à un mouvement linéaire plus rapide du coureur. |
| Arrière du muscle de la cuisse | Responsable de plier la jambe au niveau de l'articulation du genou. Grâce aux biceps de la cuisse, le talon bouge par rapport aux fesses. Sur une longue période, cela réduit considérablement la consommation d'énergie globale pour le mouvement. Avec un dogging court, les muscles de la surface du dos jouent un rôle moindre, mais soulèvent toujours le pied du sol pour un transfert vers l'avant supplémentaire. |
| Quadriceps femoris | L'action de ce grand groupe musculaire vise à étendre la jambe pliée au niveau de l'articulation du genou. Sans les quadriceps, il serait impossible de redresser la jambe dans la phase finale du mouvement vers l'avant du pied. |
| Muscle iliopsoas | Il s'agit d'un muscle jumelé qui est activement impliqué dans le processus de marche et de course. L'une des fonctions du PPM est de fléchir le corps dans l'articulation de la hanche. Grâce à cela, la hanche est soulevée et le membre inférieur est davantage redressé. |
| Muscles de la plie et du pied | La voûte plantaire a une fonction d'amortissement. Les muscles de cette partie du corps rendent la course utile et sûre. Le muscle soléaire, lorsqu'il est contracté, crée une force de levage supplémentaire dans le pied, ce qui contribue à un mouvement plus rapide du coureur. |
Le travail articulaire et équilibré de tous les principaux muscles vous permet de faire de longues courses sans nuire à votre santé. Si l'un des groupes tombe hors du processus d'entraînement, le jogging devient fastidieux et le jogging n'est pas amusant.
De plus, lorsque vous courez lentement, un grand nombre de muscles remplissent une fonction de stabilisation:
- Les muscles abdominaux et lombaires (longs extenseurs) sont chargés de maintenir le jogger droit.
- Les muscles du haut du dos (deltoïde et trapèze) forment une posture correcte et empêchent les épaules de s'arrondir dans le plan frontal. Ceci est essentiel pour une respiration correcte et profonde. Lorsque les épaules sont arrondies, la cage thoracique se contracte et appuie sur le diaphragme. En conséquence, le rythme respiratoire est perturbé.
- Les bras (biceps) sont statiques. Pendant le jogging, il est important de balancer les membres supérieurs le long du corps. Dans ce cas, il est conseillé de plier les bras au niveau des coudes. Pour les maintenir dans une position donnée, il est nécessaire de resserrer les biceps de l'épaule.
Combien de calories sont brûlées pendant le jogging?
Le nombre de calories qu'une personne dépense en courant dépend de l'intensité de l'entraînement. Les personnes ayant une forme physique différente peuvent atteindre le même niveau d'intensité à différentes vitesses de course. En moyenne, courir pendant 60 minutes et une intensité de 7 minutes / 1 km nécessitera environ 600 kcal de la part d'un athlète. Le chiffre est plutôt arbitraire.
Cela dépend en grande partie de facteurs supplémentaires:
- Taille et poids du coureur. Plus le poids corporel est élevé, plus l'énergie est dépensée.
- Âge. Plus une personne est âgée, plus les processus métaboliques se déroulent plus lentement dans son corps.
Courir et ses effets sur la psyché
Dans la communauté scientifique, il y a le concept d '«euphorie du coureur». Ce terme, les scientifiques appellent la réaction du système nerveux à la libération intense d'endorphines pendant la course. Une activité physique prolongée favorise la production de cette hormone. Il a été prouvé par des essais cliniques que les personnes qui courent régulièrement ne souffrent pas de maux de tête. De plus, ils n'ont pas peur des dépressions saisonnières associées à un manque de soleil en automne et en hiver.
Vêtements et chaussures de course
Le jogging est un sport simple. Pour commencer le sport, vous avez besoin d'un ensemble minimum de vêtements.
Selon la période de l'année, il peut s'agir d'un pantalon de survêtement ou d'un short, d'un débardeur ou d'une veste coupe-vent et de baskets.
Réchauffer
Pour vous échauffer avant de courir, vous pouvez utiliser le complexe de gymnastique articulaire:
- Mouvements circulaires de la tête. Vous pouvez alterner avec les pentes. Le mouvement doit être exécuté en douceur. Vous devriez commencer par des pentes peu profondes de chaque côté (gauche, droite, avant et arrière).
- Mouvements de rotation dans les articulations de l'épaule. Le mouvement s'effectue autour d'un axe passant par les deux articulations.
- Mouvements de rotation dans les coudes. Exécuté dans les deux sens.
- Pentes du corps. Cela vaut la peine de commencer par des pentes peu profondes dans toutes les directions.
- Squats. Pour maintenir l'équilibre, il est permis de redresser les bras devant vous.
Un échauffement plus intense n'est pas nécessaire, car le jogging est utilisé par les athlètes expérimentés comme échauffement.
Technique de jogging
La technique de la course lente ne dépend pas de la longueur de la distance, ni de la nature du mouvement dans l'espace (en place ou à distance), ni du type de couverture. La technique de jogging a plusieurs directives de base pour placer le pied sur la surface.
Il existe deux options principales pour la technique:
- Avec une touche de surface à travers le talon. Le plus courant chez les athlètes professionnels. Ils utilisent une grande foulée en compétition.
- Toucher la surface par l'avant du pied. Cette course est dite naturelle.
Et dans les deux cas, il y a une recommandation: vous ne devez pas laisser le pied heurter la surface d'appui. Pour éviter cette situation, vous devez garder un œil sur le point où vos pieds sont au sol. Il doit toujours être sous le centre de gravité du coureur. Lorsque vous courez, vous devez faire attention à la position du dos et des épaules. L'arrondi n'est pas autorisé. Le corps doit être de niveau avec une légère inclinaison vers l'avant.
Vitesse et durée de jogging optimales
La vitesse optimale est considérée comme une course lente à laquelle la fréquence cardiaque ne dépasse pas 60 à 65% de la fréquence cardiaque maximale. Dans le même temps, le rythme des personnes ayant une forme physique différente peut différer considérablement. Pour les coureurs de plus de 50 ans, il peut être égal à 8-9 min / km. Pour les athlètes jeunes et entraînés, il peut atteindre 3,5-4 min / km. Le jogging est un type de charge courante à long terme. Bien qu'il n'y ait pas de normes ou de restrictions spécifiques, l'entraînement au jogging lent est le plus efficace pour perdre du poids et renforcer les muscles du corps pendant 30 minutes ou plus.
Dans le même temps, seulement 2-3 longues sessions de course par semaine suffisent.
Vidéos sur la technique de jogging
Comment faire du jogging correctement: