Faire du jogging le matin pour perdre du poids. Avantages et inconvénients, quel est le meilleur, comment commencer. Résultats, calendrier, règles

L'exercice aide à renforcer les muscles, à ranger la silhouette, à reconstituer les réserves d'énergie du corps et à réduire les niveaux de stress. L'un des plus abordables est le jogging le matin. Le jogging à l'air frais présente non seulement des avantages, mais également des inconvénients qui ne peuvent être ignorés lors de la planification de futurs entraînements.

Quels sont les avantages de courir le matin

Grâce à la course du matin:

• le système cardiovasculaire est renforcé, le sang circule activement, les tissus et organes sont mieux alimentés en oxygène;
• les défenses augmentent, l'endurance physique augmente;
• les dépôts graisseux sont brûlés;
• les processus métaboliques sont accélérés;
• le système nerveux devient plus stable;
• le corps s'habitue à se lever tôt, plus d'énergie apparaît et l'humeur s'améliore.

La course à pied peut-elle être nuisible?

La course à pied a également des contre-indications.

Il est interdit de diriger des personnes qui ont:

• maladies du système musculo-squelettique;
• glaucome;
• pathologies graves des organes internes (reins, foie, cœur);
• asthme;
• caractéristiques individuelles - par exemple, diminution de l'activité du corps dans la première moitié de la journée, problèmes de sommeil (pour ces personnes, des séances d'entraînement l'après-midi ou le soir conviennent);
• rhumes, maladies virales.

Une autre contre-indication est la grossesse.

Pour que les résultats de l'entraînement ne déçoivent pas, vous devez suivre certaines règles:

• faire du jogging sans trop accélérer;
• ne vous engagez pas plus de 50 minutes. par jour (pendant la saison chaude);
• faites un échauffement avant de courir;
• le matin avant l'entraînement, buvez un verre d'eau;
• si les cours ont lieu l'après-midi ou le soir, la nourriture doit être prise 2 heures avant le début de la course.

Qui devrait être prudent

Des séances d'entraînement longues et épuisantes pour le coureur moyen du matin feront plus de mal que de bien. Et ils affecteront négativement le travail du muscle cardiaque - il s'use plus rapidement dans de telles conditions, une charge importante tombe sur les articulations.

Les experts ne recommandent pas de vous amener dans un tel état lorsque tout fait mal et que vous voulez tomber de fatigue. Ce problème s'applique également aux débutants qui, faute d'expérience, ne peuvent raisonnablement répartir leurs forces.

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Comment renforcer son système cardiovasculaire avec le jogging matinal?

Les séances de jogging matinales sont bonnes pour le cœur - elles renforcent le muscle cardiaque, le rendent endurant. Le jogging du matin, dont les avantages et les inconvénients ont été énumérés ci-dessus, devrait commencer lentement, sans secousses brusques. Le système cardiovasculaire n'a pas encore récupéré du sommeil, vous devez donc d'abord faire un petit pas, puis passer à une course lente.

Et immédiatement après la course, vous ne pouvez pas arrêter brusquement de bouger - quelques minutes de marche calmeront votre respiration et commenceront à restaurer votre pouls.

Courir pour maintenir le tonus musculaire

Le jogging régulier vous permet de garder vos muscles en forme: pendant le jogging, les muscles des mollets, des fesses et des cuisses sont activement travaillés. Une partie de la charge tombe sur le dos, l'abdomen et les bras.

Pour tendre le haut du corps et améliorer la posture, pendant la course, les bras sont pliés au niveau des coudes et déplacés, les épaules sont abaissées, rapprochant les omoplates de la colonne vertébrale. Les muscles du mollet sont renforcés lorsqu'ils courent du talon aux orteils, et pour renforcer les fesses, ils se déplacent des orteils au talon.

Courir avec des problèmes avec le système bronchopulmonaire

Le jogging le matin, dont les avantages et les inconvénients doivent être pris en compte par les personnes atteintes de diverses maladies, est autorisé pour certains problèmes du système respiratoire. Mais dans chaque cas, avant de commencer la formation, vous devez obtenir la permission d'un médecin.

Le jogging n'a pas à être fatigant et long. Les mouvements actifs alternent avec la marche calme, tout en s'assurant que la respiration ne s'égare pas. Vous devez vous concentrer sur votre propre bien-être.

Il est contre-indiqué de courir pour les personnes souffrant d'asthme bronchique et d'insuffisance pulmonaire.

Courir comme méthode de perte de poids

Souvent, ceux qui veulent mettre de l'ordre dans leur silhouette et se débarrasser des kilos en trop commencent à s'entraîner - la course à pied aide à atteindre ces objectifs. On pense que pour perdre du poids, il vaut mieux courir le soir. Mais si ce n'est pas possible, vous pouvez vous entraîner le matin.

Les charges d'intervalle aideront à perdre du poids - en alternant la course lente et très rapide, en passant de la course à la marche et vice versa.

Mais il est conseillé d'introduire l'intervalle de course dans leurs entraînements aux personnes qui pratiquent depuis au moins 6 mois... À la fin de la leçon, des exercices de respiration sont effectués.

Durée de la formation: 40 à 60 minutes. On pense que le processus de combustion des graisses commence après 30 minutes. circulation dense. N'oubliez pas la nutrition: l'activité physique ne fonctionnera pas si le régime alimentaire n'est pas ajusté.

Technique de course par intervalles

La course par intervalles vous aidera à perdre du poids plus rapidement, à activer le cœur et à renforcer vos muscles. Nombre de cours recommandé par semaine: 3-4 fois. Certains coureurs expérimentés s'entraînent 5 à 6 fois. Mais vous n'avez pas besoin de vous surcharger, surtout en l'absence d'expérience sportive accumulée.

Les intervalles peuvent être comptés non seulement par le temps (à l'aide d'un chronomètre), mais également par la distance. La première option est plus pratique et plus précise, pour la seconde, vous aurez besoin de tapis de course spéciaux avec des marques qui leur sont appliquées. S'ils ne sont pas là, calculez vous-même la distance.

Intervalles approximatifs pour les débutants: 150 m de jogging, 50 m de course rapide.

Si vous vous concentrez sur le temps, 1/3 du nombre total de minutes d'entraînement doit être pris par l'accélération et 2/3 pour la course à pied.

Ou, l'équilibrage de charge pendant une exécution typique de 40 minutes peut ressembler à ceci:

Comment commencer à pratiquer correctement?

La préparation à la course à pied commence par l'achat de vêtements et de chaussures de sport (baskets). Avant de courir, faites toujours un échauffement pour réchauffer les muscles. Au début, la formation ne devrait pas durer plus de 15 minutes. La durée augmentera progressivement, tout comme la charge. Pendant la première semaine, ils courent lentement, lorsque la fatigue apparaît, il est recommandé de faire un pas.

Il est nécessaire de respirer correctement: en courant, inspirez et expirez en profondeur, l'expiration plus longue que l'inhalation. Le nombre d'entraînements par semaine varie de 3 à 5. Il suffit d'allouer 2-3 jours de repos et de récupération. Si l'objectif est de perdre du poids, après les premiers mois, vous pouvez courir 5 à 6 jours par semaine - de cette façon, l'excès de poids disparaîtra plus rapidement.

Pour augmenter votre endurance, vous devez augmenter régulièrement la distance et la courir lentement.

Quel est le meilleur moment pour commencer la formation?

Courir le matin, dont les avantages et les inconvénients doivent être pris en compte à l'avance, est conseillé de commencer par une saison chaude et sèche - à la fin du printemps ou en été. Le début de l'automne convient également s'il n'y a pas de pluie. Vous ne devriez pas courir pour vous entraîner immédiatement après votre réveil - le corps a besoin de temps pour enfin se réveiller. Après 40 min. vous pouvez sortir et étudier.

Période adaptée au jogging matinal (en tenant compte des biorythmes standards): de 6h30 à 7h30.

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Planification des cours pour femmes

Vous pouvez créer votre propre programme d'entraînement pour atteindre vos objectifs et suivre vos progrès. Cela dépend directement des objectifs poursuivis, de la forme physique et de l'état de santé général.

Un horaire approximatif pour les débutants pour les 2 premiers mois de cours:

Echauffement avant le jogging

L'échauffement pour les débutants comprend:

• marche rapide sur place;
• balancer les bras et les jambes;
• le torse tourne;
• les pentes;
• squats;
• exercices d'étirement pour les muscles du dos;
• corde à sauter (facultatif).

Détermination de l'itinéraire, kilométrage

L'itinéraire sportif est déterminé à l'avance. Pour la course à pied, les stades et les lieux à surface plane, loin des rues et des routes polluées - les parcs, les places conviennent.
Les débutants commencent à s'entraîner, couvrant des distances de 2-3 km, la longueur de l'itinéraire augmente progressivement. Il existe des programmes spéciaux pour déterminer le kilométrage.

Règles et techniques de course pour les débutants

Le jogging du matin, dont les avantages et les inconvénients sont décrits plus haut, implique la mise en œuvre de certaines règles:

• ne pas surcharger - la charge augmente par étapes;
• un préchauffage des muscles est nécessaire;
• vous ne pouvez courir que dans un équipement adapté à ces fins;
• les premiers passages ne doivent pas durer plus de 20 minutes.

L'entraînement sera efficace et de grande qualité si vous suivez la technique de course à pied:

1. Les épaules sont abaissées, le dos et le cou sont droits, la poitrine est redressée, le bassin est immobile.
2. Les bras, pliés aux coudes, sont proches du corps - ils sont ramenés en rythme au rythme des pas.
3. Les doigts sont lâchement rassemblés en poings.
4. Lors de l'exécution, les étapes ne doivent être ni trop larges ni trop courtes.
5. Lors du jogging, le regard est dirigé vers l'avant.
6. Les genoux sont dirigés vers les pieds.
7. Il est plus pratique d'atterrir au milieu et à l'avant-pied, mais vous pouvez atterrir sur le talon puis rouler sur votre orteil.

Il y a 3 façons d'atterrir sur vos pieds:

• du talon aux orteils;
• complètement sur le pied;
• sur l'orteil.

L'atterrissage des talons aux orteils est une méthode standard, adaptée aux longues courses sur des surfaces dures. Il se caractérise par un stress accru sur les genoux, mais la probabilité de blessure avec ce réglage est minimisée. Atterrir sur toute la surface du pied (avec un roulement à peine perceptible du talon aux orteils) est pratique lorsque vous courez sur des surfaces inégales.

Atterrir sur les orteils est le moyen le plus difficile. Après avoir maîtrisé les deux techniques précédentes, vous pouvez y procéder. Cet atterrissage est utilisé pour la course rapide.
Quelle que soit la méthode d'atterrissage choisie, avant de l'utiliser, vous devez bien étirer les muscles de la cheville.

Erreurs du débutant

Les violations de la technique de course se retrouvent non seulement chez les débutants, mais aussi chez les coureurs expérimentés, seuls les débutants font des erreurs plus souvent.

Les plus courants sont:

1. Rythme irrégulier, «va-et-vient» - avec ce style de course, le souffle est immédiatement perdu.
2. Le corps n'est pas fixé en position droite, c'est pourquoi il oscille dans des directions différentes.
3. Courir avec le corps incliné vers l'avant, ce qui menace d'une mauvaise répartition de la charge et d'une perte soudaine d'équilibre.
4. Tête et cou baissés, épaules relevées.
5. Arrêt brusque ou transition d'une vitesse élevée à l'autre;
6. Tourner le bassin.

Contrôle du bien-être pendant la course

Dans le processus d'entraînement, il est important de suivre les sensations, d'observer le bien-être, de contrôler le pouls (120 battements / min est considéré comme la norme) et la respiration. Une augmentation du pouls affecte négativement le travail du cœur.

En cas de douleur ou de sensation désagréable d'inconfort, ils passent de la course à la marche. Si la douleur persiste, l'exercice est arrêté jusqu'à ce que la condition soit complètement normalisée.

Comment terminer correctement un entraînement?

La séance de course à pied se termine en douceur par la marche, qui devrait durer de 3 à 5 minutes. Si la course était rapide, la vitesse est réduite progressivement et alors seulement ils passent à un pas.
Ils font ensuite des exercices d'étirement pour soulager les douleurs musculaires après l'exercice.

Comment éviter les douleurs musculaires après la course?

Après le jogging, surtout au début, des douleurs musculaires apparaîtront. Ces sensations douloureuses sont appelées DOMS.

Il existe 3 types de douleurs musculaires:

• Naturel;
• en retard;
• douleur causée par un traumatisme.

La douleur naturelle est omniprésente après l'effort. Elle est causée par des déchirures microscopiques dans les muscles et une accumulation d'acide lactique. Disparaît après 3 jours.

La douleur retardée n'apparaît pas immédiatement, mais plusieurs jours après la charge, inhibe la contraction musculaire. Pour les athlètes débutants, cela peut prendre 5 à 7 jours.

Pour soulager la condition aidera:

• massage;
• onguents spéciaux;
• aliments riches en vitamines C, A et E, eau, thé vert;
• sauna, bain chaud;
• sommeil complet;
• mise en charge.

Mais si la douleur ne disparaît pas après une semaine, cela peut indiquer des blessures ou des entorses, ce qui nécessite des soins médicaux immédiats.

Dois-je le faire en hiver?

Le matin, il ne faut pas renoncer à courir après l'arrivée du froid. Mais vous devez vous rappeler que l'entraînement hivernal a ses avantages et ses inconvénients.

Les activités sportives en hiver présentent plusieurs avantages:

• respire plus facilement;
• la course est plus difficile - l'activité physique augmente et l'endurance augmente;
• le corps est tempéré, résiste aux changements de température;
• l'état de la peau s'améliore;
• le processus de combustion de l'excès de graisse est accéléré.

Mais pour la course d'hiver, ainsi que pour la course d'été, il y a des contre-indications et des avertissements:

1. Il n'est pas recommandé aux débutants de commencer à courir par temps froid, car il faut s'habituer progressivement aux entraînements à basse température. Il est préférable de commencer le jogging sportif à l'automne, pour que le corps ait le temps de devenir plus fort et de s'adapter à l'hiver.
2. Lorsque vous courez par temps froid, vous devez apprendre à respirer correctement pour ne pas nuire à vos poumons.
3. N'oubliez pas la sécurité - ne courez pas sur la glace.
4. Ne portez pas de vêtements non adaptés à l'activité physique (doudoune) et de chaussures.

La course hivernale ne fera pas de mal si vous suivez des règles simples:

• pensez à l'itinéraire à l'avance pour que les cours aient lieu sur une surface plane;
• achetez des vêtements de sport confortables qui «respirent» et n'accumulent pas d'humidité à l'intérieur, n'oubliez pas un chapeau, des gants et des chaussures spéciales;
• avant de courir, un bref échauffement est nécessaire - pour réchauffer les articulations et les muscles.

Le kit d'entraînement d'hiver idéal se compose de:

• sous-vêtements thermiques ou respirants en coton;
• Baskets rainurées robustes
• chaussettes régulières (non en laine);
• veste de sport (sans rembourrage en duvet ni doublure en fourrure);
• chapeau en polaire;
• gants monocouches, dans lesquels il ne fait pas très chaud;
• pantalon confortable avec doublure en polaire.

Le temps approprié pour courir est sec et sec. Température: pas inférieure à -15 ° С. Respiration correcte: inspirez par le nez (si le nez ne respire pas, vous ne pouvez pas courir), expirez par la bouche.

Durée de l'entraînement hivernal: pas plus de 35 minutes.

Quels résultats pouvez-vous obtenir en une semaine, un mois, un an?

Les résultats approximatifs du jogging régulier sont indiqués dans le tableau:

Malgré les inconvénients indiqués, le jogging le matin reste un moyen utile et économique de récupérer. Il donne de l'énergie et de la vigueur au corps, et c'est un autre avantage incontestable.

Conception de l'article: Oksana Grivina

Vidéos de jogging

Transfert sur les avantages de la course le matin: