Des exercices de musculation efficaces conçus pour transformer le corps d'une femme peuvent être effectués à la maison et au gymnase. Les cours doivent être dispensés selon un plan établi individuellement, basé non seulement sur l'objectif fixé par l'athlète, mais aussi sur son état de santé, ainsi que sur sa forme physique générale.
Comprenant les principes de base de la formation d'un complexe et ayant une idée de la technique pour effectuer des exercices spécifiques, une fille pourra obtenir un résultat visible dans les plus brefs délais sans l'aide de professionnels.
Programme de perte de poids polyvalent au gymnase
Les exercices de force pour les femmes sont utilisés dans les entraînements visant à la fois à réduire la quantité de graisse sous-cutanée et à renforcer le corset musculaire. En fonction de l'objectif de l'athlète, ce type de charge doit être combiné avec des exercices cardio d'intensité variable.
En l'absence des connaissances nécessaires en physiologie et des principes de construction de programmes d'entraînement dans le gymnase, une fille peut prendre comme base l'une des options pour les complexes universels.
Le plus efficace d'entre eux est:
| Jour d'entrainement | Complexe recommandé |
| Lundi | 1. Courir sur un tapis roulant - 20 min. 2. Extension de jambe dans le simulateur - 4 * 15. 3. Jambe curl dans le simulateur - 3 * 20. 4. La traction du bloc supérieur vers la ceinture - 4 * 10. 5. Poussée inverse du bloc inférieur - 4 * 10. 6. Hyperextension - 25 fois. 7. La jambe suspendue soulève - 25 fois. 8. Marcher dans un stepper - 20 min. |
| Mercredi | 1. Exercice sur un vélo stationnaire avec une augmentation progressive de la vitesse - 25 min. 2. Jambes de reproduction dans le simulateur - 4 * 20. 3. Appuyez sur des haltères en position couchée - 4 * 15. 4. Réduire les jambes dans le simulateur - 3 * 20. 5. Elevage de mains dans le simulateur "Butterfly" - 3 * 20. 6. Tirez la tige vers la ceinture depuis une position debout - 4 * 25. 7. Torsion sur un banc incliné - 3 * 30. 8. Corde à sauter - 15 min. |
| Vendredi | 1. Entraînement par intervalles sur un tapis roulant - 20 min. 2. Fentes avec des haltères - 4 * 25. 3. Burpee - 5 min. 4. Élevage d'haltères couchés - 4 * 20. 5. «Planche» (pour augmenter la charge, un autre soulèvement des jambes est autorisé tout en conservant la position initiale du corps) - 1 min. 6. La jambe suspendue soulève - 50 fois; 7. Soulever le corps d'une position couchée avec des poids - 50 fois. 8. Marcher dans un stepper - 25 min. |
Le programme de formation ci-dessus est conçu pour les filles âgées de 20 à 35 ans qui n'ont pas de contre-indications graves au sport pour des raisons de santé. Avec l'aide de telles charges, il est possible de maintenir l'état actuel de votre corps, en le corrigeant légèrement pour le mieux (réduire le volume de la taille et de l'abdomen, resserrer les muscles des fesses et des jambes).
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Pour obtenir un résultat de qualité grâce aux entraînements à domicile, vous avez besoin élaborer un programme de formation en tenant compte des principales recommandations des moniteurs de fitness professionnels:
- alterner différents types de charges (cardio et force, ainsi que des exercices de différentes directions "tirer" - "pousser");
- participer au moins 3 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes;
- augmenter la charge progressivement, en commençant par le minimum, quelle que soit la forme physique générale;
- dans le cadre d'une leçon pour travailler plusieurs groupes musculaires (cela permettra de travailler uniformément l'ensemble du corps, ainsi que de minimiser le risque de syndrome de "surentraînement" des muscles).
Lors de l'exécution d'un complexe correctement composé pour l'entraînement à la maison, le pouls de l'athlète doit varier de 120 à 140 battements par minute. Dans le régime aérobie, le système cardiovasculaire est entraîné et l'excès de graisse sous-cutanée est brûlé (si disponible).
À titre d'exemple de programme d'entraînement pour femmes qui comprend un entraînement en force, l'option suivante convient aux personnes âgées de 20 à 40 ans, qui n'ont pas de maladies graves qui empêchent le sport:
| Jour d'entrainement | Complexe recommandé |
| Lundi | 1. Courir sur place avec un lifting des hanches - 10 min. 2. Fentes avec des poids - 3 * 20. 3. Squats "sumo" - 4 * 15. 4. Tourner le corps tout en tenant les poids dans les mains - 3 * 20. 5. "Superman" (pour augmenter la charge, il est recommandé de tenir un haltère ou un autre appareil de pesée pratique avec vos pieds) - 4 * 20. 6. Sauter sur place - 100 fois. 7. "Burpee" - 3 * 10. |
| Mercredi | 1. Corde à sauter - 20 min. 2. Plier les bras avec des poids en position debout - 4 * 20. 3. Banc de presse de poids, couché sur une surface de support solide - 3 * 20. 4. Squats (classique) - 2 * 30. 5. "Planche" - 1 min. 6. Torsion sur la presse (vous devez prendre un agent de pondération dans vos mains) - 30 fois. 7. Courir sur place à un rythme moyen - 20 minutes. |
| Vendredi | 1. Squats sans poids à un rythme rapide - 70 fois. 2. Faites pivoter les bras sur les côtés (tenant des haltères) - 3 * 20. 3. Lunge "Reverance" avec des poids dans les mains - 2 * 20 (pour chaque jambe). 4. Deadlift avec des poids dans les mains - 4 * 25. 5. Squats classiques, tenant des poids au-dessus de votre tête - 3 * 25. 6. Lever les jambes à partir d'une position couchée (pour augmenter la charge, vous pouvez tenir un haltère entre les pieds) - 2 * 25. 7. Courir en place avec un lifting des hanches - 3 min. |
Un ensemble d'exercices de force à la maison
Les exercices de musculation à domicile pour femmes peuvent cibler différents groupes musculaires. Ayant correctement construit le complexe de charges, l'athlète pourra non seulement améliorer l'état de son corps, mais également renforcer sa santé, ainsi que d'augmenter les indicateurs d'endurance et de force.
Réchauffer
Il est recommandé d'utiliser des exercices effectués à un rythme lent ou moyen pour l'échauffement.
Inclusion de l'étape d'introduction dans le complexe:
- accélère la circulation sanguine;
- réchauffe les muscles de tout le corps;
- stimule les processus métaboliques;
- prépare le muscle cardiaque à la charge à venir.
Les exercices les plus efficaces pour préparer le corps à la prochaine leçon, les entraîneurs de fitness considèrent:
| Exercice | La technique de sa mise en œuvre |
| Réchauffer les muscles du cou | 1. Tenez-vous droit; placez vos mains sur la ceinture; étirez votre cou. 2. Inspirez profondément, inclinez votre tête vers la droite, en rapprochant le plus possible la zone des tempes de l'articulation de l'épaule. 3. Après avoir ressenti l'étirement des muscles, revenez à la position de départ (PI) et répétez le même exercice en inclinant la tête vers l'épaule gauche. 4. Répétez les étapes 2 à 3 autant de fois que nécessaire. 5. Inclinez votre tête vers l'avant, rapprochant votre menton du haut de la poitrine. 6. Après avoir ressenti l'étirement des muscles de la nuque, retournez à l'IP. 7. Inclinez la tête en arrière, en essayant de toucher l'arrière de votre dos. 8. Revenez à l'adresse IP et répétez les étapes 5 à 7 le nombre de fois requis. |
| Préparation des articulations des membres supérieurs | 1. Adoptez une position verticale; écartez les pieds les uns des autres à la distance des épaules; mains - en position libre. 2. Sans changer la position de la partie supérieure du corps, commencez à effectuer des mouvements de rotation avec les membres supérieurs, en évitant les mouvements brusques. 3. Après 30 secondes, changez la direction du mouvement de la main. 4.Après 30 secondes, réduisez progressivement l'allure, puis revenez à la position d'origine. |
| Préparation de la partie de la hanche | 1. Tenez-vous droit; placez vos mains sur la ceinture; jambes légèrement écartées les unes des autres. 2. Sans plier le dos, poussez-le vers l'arrière, parallèlement aux hanches vers l'avant. 3. Sans vous arrêter dans cette position, changez la direction du mouvement (arrière en avant - hanches en arrière). 4. Déplacez la partie supérieure du corps vers la droite, tout en déplaçant les hanches vers la gauche. 5. Répétez l'étape 4 en changeant la direction du mouvement. |
| Réchauffer les articulations du genou | 1. Pieds écartés les uns des autres à une distance égale à la largeur des épaules; placez vos mains sur vos genoux, en penchant légèrement le corps vers l'avant. 2. Faites des mouvements de rotation avec vos genoux, en changeant périodiquement la direction du mouvement exécuté. |
| Courir en place | Il est exécuté à un rythme moyen pendant 10 à 15 minutes. |
Pour l'abdomen et les côtés
Les exercices de force pour les femmes, soumis à la technique de leur mise en œuvre, peuvent soulager partiellement l'athlète de l'abdomen et des côtés après 4 à 6 semaines de sport régulier.
À la maison, l'exercice le plus efficace sera:
| Exercice | La technique de sa mise en œuvre |
| Planche | 1. Placez le corps en position horizontale sur le sol, face vers le bas. 2. Répartissez uniformément le poids du corps entre deux points d'appui: les mains sur les coudes et les jambes reposant sur le sol avec les orteils. Tirez dans l'estomac; assurez-vous que tous les muscles du corps sont tendus, ce qui vous permet de maintenir une ligne droite le long du bord supérieur visuel du corps dans la position supposée. 3. Restez dans le «bar» pendant la durée requise. Pour augmenter la charge sur le dos d'une femme (dans la colonne thoracique), vous pouvez mettre un agent de pondération improvisé, par exemple un livre. |
| Élévations de jambe pondérées | 1. Allongez-vous sur le sol; appuyez le plus possible sur la surface d'appui; placez vos mains derrière votre tête; serrez le composé de lestage avec vos pieds. 2. Lorsque vous expirez, soulevez vos jambes aussi haut que possible au-dessus du sol, sans les plier. 3. Fixez la position pendant 5 à 7 secondes, puis abaissez-les lentement aussi près que possible du sol, mais sans le toucher. 4. Répétez les pages 2-3 le nombre de fois requis. |
| Abaisser les jambes avec un poids | La technique pour effectuer cet exercice est aussi similaire que possible à ce qui précède. La différence réside uniquement dans le PI. Dans ce cas, avant de commencer la charge, vous devez vous allonger sur le sol, serrer le poids avec vos pieds et soulever les membres inférieurs jusqu'à ce qu'un angle droit soit formé par rapport à la surface d'appui. |
| Incliner le corps tout en tenant les poids | 1. Tenez-vous droit; fixer les poids dans les mains; placez les pieds les uns des autres à une distance égale à l'espace entre les épaules; poussez la poitrine vers l'avant. 2. Lors de l'expiration, en raison de la compression des muscles latéraux du côté droit, inclinez-vous vers la droite, sans changer la position du bas du corps. 3. Revenez lentement à l'IP et répétez l'étape 2, en inclinant vers la gauche, en utilisant les muscles du côté gauche. |
Ne manquez pas l'article de colonne le plus populaire: Acide glutamique - qu'est-ce que c'est, pourquoi et comment il est utilisé dans le sport, la musculation.Pour les mains
Les exercices de musculation pour la transformation des mains féminines ne seront efficaces que s'ils sont effectués régulièrement dans le respect de la technique, ainsi que de la normalisation du régime alimentaire de l'athlète. De telles caractéristiques sont dues au fait que les membres supérieurs sont l'une des zones les plus «problématiques» du corps féminin, dont l'état ne peut être maintenu que de manière complète.
| Exercice | La technique de sa mise en œuvre |
| Dips au genou avec haltères | 1. Prenez une position horizontale en répartissant uniformément le poids corporel entre deux points d'appui: l'arrière des paumes sur la partie de connexion de l'haltère et les genoux. 2. Lors de l'expiration, pliez vos bras au niveau du coude sans changer la position initiale (droite) de votre dos et touchez votre poitrine vers le point d'appui avant. 3. Sans s'arrêter, sans secousses, revenez à l'IP. |
| Plié sur une rangée de poids | 1.Prenez une position droite; pieds écartés l'un de l'autre à la largeur des épaules; redressez votre dos; fixer des haltères ou des poids pratiques (livres ou bouteilles d'eau) dans les mains. 2. Pliez légèrement les genoux et déplacez le corps vers l'avant, sans changer la position initiale de la colonne vertébrale. 3. Pliez vos coudes et tirez les poids vers l'abdomen, en gardant l'IP du reste du corps. 4. Redressez vos bras et répétez l'étape 3 le nombre de fois requis. |
| Curling les bras avec des poids en position debout | 1. Tenez-vous droit; jambes écartées les unes des autres de 15 à 20 cm; fixer les poids dans les mains; redressez votre dos. 2. Simultanément à la libération de l'air précédemment aspiré dans les poumons, pliez les membres supérieurs au niveau de l'articulation du coude, en les rapprochant le plus possible de la poitrine. 3. Ramenez les mains à l'adresse IP. |
Pour les jambes
Il est recommandé de faire des exercices pour les jambes, quel que soit l'endroit où ils sont effectués, avec des chaussures de sport. La répartition correcte du poids corporel de l'athlète, ainsi qu'un niveau suffisant d'absorption des chocs, aideront à éviter les blessures et à réduire l'impact négatif sur les articulations des membres inférieurs.
| Exercice | La technique de sa mise en œuvre |
| Plier les genoux en position debout | 1. Tenez-vous droit; fixer les poids dans les mains; déplacez légèrement la poitrine vers l'avant; étirez le cou; les pieds doivent être sous les épaules. 2. À l'expiration, pliez les membres inférieurs au niveau des articulations du genou et asseyez-vous jusqu'à ce qu'un parallèle se forme entre le sol et l'arrière de la cuisse. 3. Sans pause, revenez à l'IP, en redressant les genoux aussi lentement que possible sans changer l'IP du haut du corps. |
| Fentes vers l'avant avec des poids | 1. Prenez une position droite du corps; prenez des haltères ou des poids pratiques dans vos mains; pliez le dos en avant dans la colonne thoracique; rapprochez bien vos jambes. 2. À l'expiration, avancez avec votre pied droit; pliez-le au niveau de l'articulation du genou et abaissez-le au sol, en répartissant le poids entre deux jambes. 3. Touchez le sol avec le genou gauche, après quoi, en évitant les mouvements brusques, revenez au SP. 4. Répétez les points 2 à 3 en effectuant l'exercice en utilisant les membres opposés. |
| "Pont arrière" | 1. Prenez une position horizontale sur le sol; pliez vos jambes au niveau des genoux; mettez vos pieds sur le sol; placez vos mains le long du corps; Chercher. 2. Soulevez les fesses aussi haut que possible du sol, en raison de la tension des muscles fessiers et des muscles de l'arrière de la cuisse. 3. Maintenez cette position le plus longtemps possible, après quoi retournez au SP. |
Pour le dos
Les exercices de force pour les femmes, soumis à la technique de leur mise en œuvre, renforceront les muscles du dos, ce qui non seulement transformera la silhouette de l'athlète, mais renforcera également sa santé, en changeant sa posture pour le mieux. Le redressement de la colonne vertébrale est rendu possible en augmentant la force et l'endurance du corset musculaire qui soutient les vertèbres lors du changement de position du corps.
| Exercice | La technique de sa mise en œuvre |
| "Superman" | 1. Allongez-vous sur le sol, le ventre baissé; étirez vos jambes et vos bras d'avant en arrière, respectivement; mettez votre visage vers le bas. 2. À l'expiration, en raison de la tension des muscles du dos, arrachez le haut du corps (bras et poitrine) et les membres inférieurs de la surface d'appui. 3. Après 7 à 10 secondes, revenez à l'adresse IP. |
| "Nageur" | 1. Faites un IP similaire à l'exercice ci-dessus. 2. Détachez la partie supérieure du corps de la surface d'appui et placez vos mains derrière votre tête. 3. Tournez alternativement le corps vers la droite et la gauche, en maximisant l'utilisation des muscles de la colonne thoracique et du bas du dos. 4. Après avoir effectué le nombre de tours requis, revenez à l'adresse IP. |
| Balancer le corps d'un côté à l'autre | 1. Prenez PI en position couchée sur le sol, comme pour les exercices ci-dessus. 2. Détachez le haut du corps du sol et fixez les mains derrière le dos (accrochez dans la serrure). 3.Sans déplier le corps, balancez-le doucement d'un côté à l'autre, engageant ainsi tous les groupes musculaires du dos. |
Attelage
Pour que l'entraînement soit aussi efficace et sûr que possible, il est important de suivre toutes les étapes principales de la séance. L'un des plus importants d'entre eux est l'attelage.
Il vous permet de restaurer la respiration, d'améliorer la fréquence cardiaque après l'exercice, ainsi que d'étirer les muscles travaillés, minimisant ainsi le risque de stagnation de l'acide lactique dans le corps à l'avenir (cela dépend du fait que l'athlète éprouve des douleurs musculaires dans la période post-entraînement).
| Exercice | La technique de sa mise en œuvre |
| Marche à hauteur des hanches | Cet exercice est une phase de récupération du système cardiovasculaire. Il est nécessaire de commencer sa mise en œuvre à un rythme supérieur à la moyenne, en ralentissant progressivement et en rétablissant la fréquence respiratoire. Marcher avec un lifting des hanches est une étape familière, au cours de laquelle il est nécessaire de soulever alternativement les membres inférieurs aussi haut que possible du sol. |
| Relaxation de l'arrière de la cuisse | 1. Tenez-vous face au mur; mettez les pieds le plus près possible l'un de l'autre; placez le dos des paumes sur le mur au niveau de la poitrine. 2. Faites 2 ou 3 pas en arrière; connectez les jambes et transférez le poids sur les membres supérieurs. 3. En évitant les mouvements brusques, posez lentement vos talons sur le sol et fixez la position, en ressentant autant que possible l'étirement de l'arrière des cuisses et des muscles des mollets. |
| Relaxation de l'avant de la cuisse | 1. Tenez-vous droit; placez tout support devant vous, par exemple une chaise à dossier haut; mettez votre main droite sur la surface d'appui; mettez vos pieds aussi près que possible. 2. Avec votre main gauche, prenez votre jambe gauche par la cheville, en pliant pour cela le membre inférieur au niveau du genou et en le plaçant derrière votre dos. 3. Tirez légèrement la jambe vers le haut, en étirant l'avant de la cuisse de la jambe gauche au maximum. 4. Exécutez les pages 2-3 en étirant la jambe droite avec la main droite et en utilisant les membres gauches comme points de référence. |
Des exercices de musculation correctement sélectionnés sont indispensables pour les femmes pour se débarrasser de l'excès de graisse sous-cutanée, ainsi que pour façonner le corps. Il est recommandé de les effectuer avec des équipements sportifs, en l'absence desquels, vous pouvez utiliser des poids improvisés.
Le principal critère d'efficacité du type de charges considéré est le respect par l'athlète de la technique de sa mise en œuvre, la régularité des sports, ainsi que l'ajustement du mode de vie en général (rejet des mauvaises habitudes, respect des principes d'une bonne nutrition, passer un temps suffisant pour dormir, etc.).
Conception de l'article: Mila Friedan
Vidéos de musculation
Exercices de force pour femmes et hommes à la maison: