Vous pouvez faire une figure en relief et en forme si vous travaillez constamment dessus. Pour que le sport soit efficace, un plan d'entraînement adapté doit être élaboré. Pour les filles, il est compilé en tenant compte de l'état de santé, de l'endurance, des objectifs.
Il tient également compte de l'endroit où les cours auront lieu: au gymnase ou à domicile. Lors de l'exercice dans une salle de sport, il est conseillé d'utiliser des équipements sportifs, car ils contribuent à atteindre plus rapidement l'objectif: perte de poids ou renforcement musculaire.
Comment créer un programme de formation
La condition physique de chaque personne est unique, par conséquent, lors du choix des exercices, du poids, du nombre de répétitions, il est important de prendre en compte ses caractéristiques sur une base individuelle. Comme base, vous pouvez utiliser un programme déjà compilé, qui est universel. Mais avant cela, vous devez l'ajuster légèrement (nombre de répétitions, pause, etc.).
Le plan de cours est élaboré en tenant compte des éléments suivants:
- Un plan d'entraînement pour une fille est déterminé en fonction du résultat souhaité. Après avoir déterminé le but et les objectifs, un ensemble de mouvements est sélectionné. Le résultat souhaité détermine le rapport entre les exercices de force et de cardio dans le plan. Si l'objectif principal est d'éliminer l'excès de poids, vous devez consacrer plus de temps au cardio, en réduisant la musculation. Lorsque l'objectif principal est un corps de soulagement, au contraire, il faut accorder plus d'attention aux exercices de force dans la salle de sport.
- Santé et endurance. Certaines filles sont physiquement plus faibles que la moyenne, mais cela peut être corrigé. Cependant, vous ne pouvez pas surcharger immédiatement le corps; la charge doit être augmentée progressivement. Dans un premier temps, il est recommandé de faire un plan pour seulement 1 semaine, puis de le changer progressivement, en incluant à chaque fois plusieurs exercices difficiles. Tout d'abord, il est important de travailler sur la bonne exécution, dans le cadre de laquelle un petit nombre de répétitions est défini pour les débutants. Au fil du temps, le nombre de répétitions devrait augmenter et le nombre d'approches devrait diminuer.
- Le temps nécessaire au corps pour reconstituer les forces dépensées et restaurer les tissus endommagés. Il est important de faire une pause entre les cours - 2 jours. Même les athlètes expérimentés ne s'entraînent que 3 à 4 fois en 7 jours et quittent le reste des jours pour récupérer. Cependant, une récupération active avec un exercice modéré est attendue.
Il est important de faire à la fois de la musculation et du cardio pendant l'exercice. Étant donné que le résultat ne peut être obtenu qu'avec leur combinaison, les débutants doivent commencer avec une petite charge et l'augmenter lentement. Le plan devrait inclure des étirements et un échauffement. Vous pouvez établir un plan vous-même ou simplement modifier un programme prêt à l'emploi. L'essentiel est que cela donne des résultats.
Les perspectives de formation sont déterminées sur recommandation du formateur ou de manière indépendante, en tenant compte du bien-être physique.Si les exercices n'ont pas d'effet après un mois d'entraînement, vous devez choisir une option alternative.
Quels exercices conviennent pour l'échauffement
Le plan d'entraînement de gym pour les filles contient des ensembles d'échauffement et d'étirement. Les sets d'échauffement s'échauffent et préparent les muscles au bloc principal, ce qui réduit les risques de blessures (vergetures, ruptures ligamentaires). Ces éléments d'entraînement doivent être de courte durée pour ne pas fatiguer le corps - il suffit de leur allouer 15 à 20 minutes.
Convient pour l'échauffement:
- Mouvements circulaires de la tête et plis latéraux.
- Le corps se plie sur les côtés.
- Moulin.
Le plan d'entraînement pour les filles comprend un échauffement. Cela comprend une liste de nombreux exercices. - Tours du corps avec les bras écartés.
- Rotation des brosses.
- Balancez vos mains.
- Squats.
- Sauter ou sauter à la corde.
- Courir.
Les exercices énumérés prépareront tout le corps humain; leur ordre peut varier.
Le nombre de répétitions est également déterminé indépendamment. L'échauffement doit être court et non épuisant.
Caractéristiques de faire des exercices dans les premières leçons
Les athlètes novices font beaucoup d'erreurs, surtout dans les premières leçons.
Dans les premiers jours de cours, vous devriez:
- Pratiquez chaque exercice avec soin. Il est important de se rappeler que la qualité est bien plus importante que la quantité. Puisqu'un exercice mal fait non seulement ne conduit pas au résultat souhaité, mais il devient également la cause de blessures.
- Ne surchargez pas. Il est plus difficile pour une personne surchargée de se rétablir. Par conséquent, les débutants devraient faire 12 répétitions de chaque exercice.
- Observez les précautions de sécurité, en particulier avec l'équipement d'exercice.
- Faites l'exercice en plusieurs approches, en récupérant pendant les pauses.
- Allez comme prévu, sans changer les exercices uniquement à volonté.
Programme d'entraînement minceur
Le plan d'entraînement pour les filles dépend de leur niveau de forme physique. Si le corps n'est pas encore préparé, il est nécessaire d'utiliser des exercices plus légers qui ne sont pas si épuisants.
Programme de formation pour les débutants:
| journée | Exercice | Le nombre de répétitions, le temps |
| Lundi |
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| Mercredi |
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| samedi |
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Pour les débutants, tous les exercices doivent être effectués en 3-4 approches. Il est important de ne pas oublier d'échauffer les muscles au préalable.
Le plan expérimenté diffère du plan du débutant en ce qu'il contient des exercices plus complexes, ainsi qu'un nombre important de répétitions, plus de poids est utilisé.
Plan de cours pour les filles en bonne forme physique:
| journée | Exercice | Nombre de répétitions, temps |
| Lundi |
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| Mercredi |
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| samedi |
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Les exercices doivent être effectués en 3 passes. Des séries d'échauffement et d'étirement doivent être effectuées avant et après l'entraînement. Les programmes présentés conviennent à de nombreuses filles. Ils visent à brûler les graisses et à soulager. N'importe lequel des exercices énumérés ci-dessus peut être remplacé par un exercice similaire.
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Les exercices qui contribuent au développement des muscles sont nécessaires non seulement pour les hommes, mais ils sont utiles pour les femmes pour former une figure en relief. Le plan visant à développer la musculature est à peu près le même pour les personnes qui viennent de faire du sport, que pour celles qui s'y engagent depuis longtemps. Il ne diffère que par le nombre de répétitions et le poids des poids.
Le plan pour stimuler la croissance musculaire ressemble à ceci:
- Lundi: presse du sol, deadlift, deadlift du bloc pour la tête, pull-ups.
- Mercredi: squats, fentes, abduction alternée des jambes, papillon.
- Vendredi: appuyez sur les barres asymétriques, soulevé de terre, soulever la barre avec les biceps, s'accroupir avec des poids, soulever des haltères.
Le nombre de répétitions pour les personnes physiquement non préparées ne doit pas dépasser 12 fois dans 3 approches. Les athlètes plus expérimentés doivent faire chaque exercice 20 à 25 fois en 3-4 séries. Les débutants qui travaillent avec des équipements sportifs doivent effectuer tous les exercices sous supervision et accorder une attention particulière à la sécurité.
Entraînement pour rester en forme
Même pour les filles avec une bonne silhouette, il est important de la maintenir constamment et de faire de l'exercice. Mais le plan de cette version est beaucoup plus simple, la formation ne nécessite pas beaucoup de temps et d'efforts.
Le plan comprend les exercices suivants:
- Courir.
- Set pour un ventre plat (craquements latéraux et croisés, avec extenseur, vélo).
- Barbell squats (haltères).
- Appuyez sur une surface horizontale.
- Fentes.
- Planche.
- Élever vos jambes avec un simulateur.
- Papillon.
- Moulin.
- Sauter sur place.
L'entraînement doit être composé de 6 à 7 exercices énumérés ci-dessus. Le programme devrait être changé tous les mois. Chaque exercice doit être fait pour 20 roubles, pour plusieurs approches. Les cours doivent avoir lieu plusieurs fois en 7 jours.
Cycle d'entraînement circulaire
Le plan d'entraînement de gym pour les filles peut être cyclique. Un tel entraînement aide à perdre du poids activement, tout en maintenant le soulagement et la forme, à augmenter les muscles et à augmenter l'endurance corporelle. Cela permet également de gagner du temps.
La différence entre un ensemble circulaire et un ensemble régulier est que:
- Les composants de l'ensemble sont réalisés en peu de temps, immédiatement l'un après l'autre.
- L'ensemble de l'entraînement ne comprend que quelques pauses.
- Les temps de pause sont beaucoup plus courts que les entraînements normaux.
Ce type d'entraînement ne convient qu'aux athlètes expérimentés, car la vitesse d'exécution ne doit pas affecter la qualité des exercices effectués. Le cycle circulaire ne convient pas aux filles en mauvaise santé, car il met beaucoup de pression sur le cœur et les autres organes.
Programme fractionné
Le programme split vise spécifiquement à augmenter le volume du tissu musculaire. L'entraînement selon ce programme prévoit le pompage alterné de sections individuelles, car avec le temps, le corps humain s'habitue à l'entraînement. Il est impossible de travailler toutes les zones et tous les muscles à la fois en une journée.
Le programme Split prévoit l'ordre d'entraînement suivant: pendant 1 jour, seuls les muscles des jambes, des abdominaux et des épaules sont actifs (fentes avec poids, jambes pliées sur le côté). Dans la leçon 2, le travail est terminé - poitrine et triceps (pull-ups, block pulls, push-ups). Le dernier jour, les muscles du dos (soulevé de terre vertical, soulevé de terre avec haltères, papillon).
Il n'est pas recommandé aux athlètes novices d'utiliser ce plan, car leur corps n'est pas préparé à une telle charge.
Cardio brûlant les graisses
Si l'objectif principal du sport pour une fille est de brûler les graisses, alors les entraînements cardio doivent être choisis. En outre, le cardio est bon pour la santé, en particulier pour le cœur et les vaisseaux sanguins. Cependant, un tel entraînement n'est pas recommandé pour ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire, car le tissu musculaire est également dégradé avec la graisse.
Les exercices cardio les plus efficaces sont:
- Courir.
- Cyclisme.
- La natation.
- Aviron.
- Corde à sauter.
Avec le cardio, l'intensité est plus importante que le temps d'exercice, donc 45 minutes d'entraînement à haute intensité sont suffisantes pour perdre du poids efficacement.
Exercices du dos
Le plan d'entraînement de gym pour les filles, sur l'insistance d'entraîneurs expérimentés, devrait inclure plusieurs séries de mouvements qui impliquent les muscles du dos.
Les meilleurs sont:
- Tirant.
- Soulevé de terre (soulevé de terre).
- Planche.
- Fentes.
- Pont.
- Traction (bloc inférieur).
L'un de ces exercices doit être inclus dans tout programme de formation. Ces séries de mouvements vous aideront à éviter de nombreux problèmes de dos et à maintenir votre posture.
Entraînement abdominal
Les exercices abdominaux les plus efficaces sont:
- Torsion.
- Des ciseaux et un vélo.
- Planche.
- Bûcheron.
- Crossover.
Ces exercices vous permettent de travailler sur toutes les composantes musculaires de la presse, y compris les muscles supérieurs et obliques.
Exercices pour les jambes
Sans les muscles pompés des jambes et des fesses, vous ne pouvez pas obtenir une silhouette harmonieuse.
Les meilleurs exercices pour ces zones du corps sont:
- Squats avec une barre, des haltères.
- Hack squats.
- Fentes avec des poids.
- Escalade des orteils.
- Soulevé de terre (soulevé de terre).
Que sont les sur-ensembles
Superset est un entraînement qui comprend un bloc de mouvements effectués sans repos. De plus, ce sont des exercices pour un groupe de muscles ou pour des muscles antagonistes (effectuant des tâches différentes, mais situés dans la même zone).
Ce type d'exercice vous permet de développer le volume musculaire à un rythme plus rapide sans surcharger le corps. Dans les classes de surensemble, l'essentiel est le nombre de répétitions, pas le poids.
Quand changer les exercices et en ajouter de nouveaux
Au fur et à mesure que l'entraînement progresse, le corps humain s'adapte à la charge et y réagit plus faiblement, vous devez donc parfois exclure certains complexes de mouvements du programme d'entraînement ou modifier complètement l'ensemble du programme.
Vous devez ajouter et exclure des exercices lorsque:
- une nouvelle tâche a été définie;
- le mode de vie a changé, en particulier, l'activité physique a augmenté ou diminué;
- il n'y a aucun résultat de l'exercice;
- avez des problèmes de santé qui vous empêchent de faire certains exercices.
Il est impossible de dire exactement quand il est nécessaire de changer les exercices et le programme.
Quand le résultat sera-t-il
Le moment où il y aura un résultat de la formation dépend de l'objectif, des caractéristiques individuelles de l'organisme, du respect de toutes les exigences et règles, ainsi que de l'intensité de la formation. Pour la plupart des gens, les résultats apparaissent après un mois d'entraînement constant.
Entraînement et cycle menstruel
Les filles pendant les jours critiques peuvent se sentir mal (maux d'estomac, faiblesse est observée, certaines ont de la fièvre). Avec de tels symptômes, il est recommandé d'abandonner l'entraînement pour cette fois, car il n'y aura aucun avantage à faire de l'exercice dans cet état, des complications sont possibles.
Les filles, dont les journées sont sans douleur, peuvent continuer à s'entraîner. Cependant, les exercices qui impliquent un travail actif dans la région pelvienne doivent être abandonnés.
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L'entraînement ne sera pas efficace sans observer, sinon régime, du moins les principes d'une bonne nutrition. C'est la colonne vertébrale de la perte de poids et de la prise de poids.
Une bonne nutrition signifie:
- Éviter les bonbons, les pâtisseries, les aliments frits et en conserve. Réduisez la quantité de sel et de graisse consommée, les boissons gazeuses et alcoolisées.
- Il est recommandé de manger beaucoup de fruits et légumes frais.
- Le menu doit être principalement composé de fruits de mer, de viande maigre et de céréales.
- Il est recommandé de boire beaucoup d'eau pure.
- Les portions doivent être réduites, alors mangez plus souvent.
Le sport transforme une personne extérieurement et favorise la santé. Le plan d'entraînement pour les filles est établi sur une base individuelle, car s'entraîner dans la salle de sport selon un plan inapproprié ne donnera pas l'effet souhaité. Un programme d'entraînement peut être élaboré avec l'inclusion de charges cardio, de sur-ensembles. Des programmes fractionnés sont proposés aux athlètes expérimentés.
Conception de l'article:Lozinsky Oleg
Vidéos du plan de formation
Programme de formation pour les débutants: