Comment gonfler les fesses à la maison pour les filles: exercices, squats, fentes, entraînement

Pour avoir une silhouette élancée, avoir des fesses toniques et belles, il est important de connaître les principes de l'entraînement et de l'exercice. Des exercices efficaces et les recommandations des entraîneurs de fitness aideront à développer les muscles fessiers rapidement et efficacement.

Ce qu'il est important de savoir sur la structure des fesses

Les fesses féminines sont formées de trois muscles fessiers: grands, moyens et petits. Le muscle grand fessier est situé le plus près de la peau, au-dessus du moyen et du petit, ressemblant à un diamant en forme. L'épaisseur des fibres peut atteindre 3 cm La forme et le volume des prêtres dépendent du muscle grand fessier.

Il remplit les fonctions suivantes:

• soutient le tronc en position debout;
• déplie le corps après la flexion (agit simultanément avec certains autres muscles);
• déplie la cuisse;
• aide à tourner la hanche vers l'extérieur.

Si vous avez besoin de travailler le muscle grand fessier, vous devez faire attention aux squats profonds. Si vous avez besoin d'augmenter le volume des fesses, squat doit être avec un agent de pondération - par exemple, une barre ou des haltères. Lorsque la tâche consiste à compacter cette partie du corps, s'accroupir doit être fait sans stress supplémentaire.

Le muscle gluteus medius ressemble à un triangle en forme et est visible de derrière et de côté, malgré le fait qu'il soit presque complètement fermé d'en haut par le grand fessier.

Elle est responsable de:

• abduction de la cuisse sur le côté;
• rotation de la hanche vers l'extérieur et vers l'intérieur;
• redresser le tronc (avec d'autres muscles).

Il doit être pompé pour gagner du volume dans la région supérieure de la fesse. Les exercices utiles comprennent les plie squats, les balançoires latérales et le pont fessier.

Le muscle gluteus maximus copie la forme du milieu et travaille presque toujours avec lui. Pour cette raison, il est impossible de le travailler séparément, ce qui n'est pas nécessaire: les mêmes exercices que ceux recommandés pour les muscles moyen et grand fessier aideront à le gonfler. Le muscle grand fessier est responsable de l'enlèvement de la cuisse sur le côté et du redressement du tronc.

Règles d'entraînement et d'exercice

Pour obtenir un résultat pendant l'entraînement, vous devez connaître certaines des nuances:

• L'hypertrophie est obtenue en alternant 2 types de charges: des répétitions élevées mais des poids faibles et des poids élevés mais des répétitions multiples. C'est cette stratégie qui aidera à développer la masse musculaire.
• Les squats doivent être profonds et lestés. Ils doivent être effectués en combinaison avec d'autres exercices (soulevé de terre, en option): le squat lui-même n'active pas suffisamment les muscles fessiers.
• Les douleurs musculaires après l'effort ne sont pas caractéristiques des fesses. Les causes de la douleur peuvent être la performance de nouveaux exercices, leurs étirements (par exemple, les fentes) ou des charges trop lourdes qui ne sont pas bénéfiques.
• Il est important de surveiller votre respiration. Dans tout exercice d'effort, une expiration profonde est effectuée, de préférence avec la bouche. Sinon, le cœur peut être submergé.

Exercices pour gonfler les muscles fessiers

1. Élever le bassin, allongé sur le dos.

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger, étirer vos bras parallèlement au corps et presser vos paumes contre le sol, tout en pliant vos jambes et en les tirant vers vos fesses. Les pieds et les genoux doivent être écartés de la largeur des hanches, les doigts doivent se trouver vers les talons.Le corps et les épaules sont pressés contre le sol, les orteils sont légèrement relevés, c'est pourquoi le reste est sur les talons.

• Le bassin doit être surélevé, en se concentrant sur les talons, tandis que les hanches forment une ligne droite avec le corps. Le dos n'est pas tendu.
• Une fois que le point de mouvement supérieur est atteint, il est nécessaire de forcer les muscles fessiers autant que possible et de maintenir la tension pendant 2 à 5 secondes.
• Ensuite, vous devez lentement, sans secousses, descendre jusqu'à ce qu'il reste 3-5 cm entre les fesses et le sol.

  

Après avoir fait 10 à 20 répétitions, vous devriez vous reposer pendant 60 secondes, puis faire 2 autres approches. Dans le même temps, lors de l'exécution des exercices, vous ne devez pas tourner la tête: cela peut entraîner une tension musculaire ou des blessures aux vertèbres cervicales.

Vous pouvez améliorer l'efficacité de l'exercice en plaçant vos pieds sur un banc bas ou en plaçant une barre sur votre bas-ventre et en la tenant avec vos mains. Au lieu d'une barre, il est permis d'utiliser un autre agent de pondération (kettlebell, haltère). Lors d'un lifting pelvien, allongé sur le dos, avec un poids supplémentaire, il est recommandé de se pencher le dos sur un banc, ce qui soulagera les tensions inutiles du bas du dos.

2. Lever le bassin vers le haut, en s'appuyant sur le rouleau

Position de départ: le dos est pressé contre le sol, une jambe est placée sur le rouleau.

• Il est nécessaire de plier l'autre jambe puis de soulever le bassin, en s'assurant qu'il ne bouge pas sur le côté.
• La pose est maintenue pendant une minute.
• L'exercice est répété pour l'autre jambe.

Au total, vous devez effectuer 5 à 10 répétitions pour chaque jambe, 1 à 2 séries, la pause entre lesquelles devrait être d'au moins 1 minute.

3. Exercice "Clam"

Il doit être effectué en position couchée sur le côté. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux, en s'assurant que les talons se touchent. La jambe est rétractée sur le côté, tandis que le muscle fessier fonctionne. Vous devez faire l'exercice Clam pendant une minute pour chaque jambe, en faisant 10 à 15 répétitions et jusqu'à 4 séries.

4. Exercice "Chien de chasse"

Pour le compléter, vous devez vous mettre à quatre pattes, puis lever vos mains gauche et droite afin qu'elles soient parallèles au sol. La position est maintenue pendant 10 secondes, puis le bras et la jambe changent.

5. Marches sur la marche avec élévation du genou

En faisant cet exercice, vous devez éviter de vous balancer sur les côtés. Il a également besoin d'une marche ou d'un banc, toujours sous le genou. Sinon, il ne sera pas pratique de prendre des mesures.

• Vous devez monter sur la marche avec votre pied gauche et lever le genou droit en poussant avec le talon.
• Ensuite, la jambe droite est abaissée, le corps revient à sa position d'origine.
• Vous devez répéter l'exercice 10 à 15 fois pour chaque jambe, en faisant 3 séries avec des pauses d'une minute.

Avec une bonne préparation physique, l'exercice peut être compliqué en prenant des haltères.

Séance d'entraînement pour gonfler les fesses d'une fille

La clé du succès est l'élasticité des muscles, qui peut être obtenue en faisant des exercices pour étirer les muscles fessiers:

• Pour effectuer l'un de ces exercices, allongez-vous sur le dos, serrez votre jambe juste en dessous de l'articulation du genou et tirez-la le plus près possible du corps. Cette position doit être de 20 à 30 secondes. Il vaut mieux que la jambe soit droite, mais une version légère avec une légère flexion au genou est acceptable. Il est recommandé de faire 5 à 10 réceptions.
• Pour effectuer un autre exercice, non moins efficace, vous devez vous asseoir avec la jambe gauche étendue, puis plier le genou et vous pencher dessus. La jambe droite à ce moment est décontractée. Dans cette position, vous devez rester au moins 1 minute. Ensuite, vous pouvez changer de jambe. Le nombre d'approches est le même que dans la première.

Des squats profonds aideront à raffermir vos fessiers.

Pour les compléter, il vous faut:

1. écartez vos jambes à la largeur des épaules;
2. assurez-vous que le bassin, les épaules, les chevilles et la tête sont dans le même plan;
3. commencez à vous abaisser en ramenant le bassin le plus loin possible;
4. s'arrêter et geler lorsque le point le plus bas est atteint (le bas du dos ne doit pas trop se plier);
5. levez-vous, penché en avant et tendez les muscles fessiers.

Des balançoires de jambe doivent être effectuées pour resserrer les prêtres.Pour prendre la position de départ, vous devez vous mettre à genoux et avant-bras, vos genoux doivent être pliés à angle droit. Il est important de garder la tête haute, le dos droit et les abdos tendus.

Suit ensuite la jambe gauche, sans plier le genou, soulevez le talon. La fesse gauche doit être tendue jusqu'à ce que la jambe revienne à sa position d'origine. 20 approches sont effectuées en une seule séance. Le nombre de sessions n'est pas limité.

Les fentes sont idéales pour amincir les fesses.

Pour effectuer des attaques classiques, vous avez besoin de:

1. placez vos pieds à la largeur des hanches, en cambrant légèrement le dos dans le bas du dos. Les genoux doivent être légèrement pliés;
2. faites un pas avec un pied en avant, avec l'autre s'étendant comme un ressort. Vous devez vous appuyer sur l'orteil et transférer le poids sur la jambe avant. Il doit être plié au genou pour ensuite s'asseoir lentement, sans secousses;
3. se lever doucement, en s'appuyant sur le pied avant, et revenir à sa position d'origine;
4. faites de même pour l'autre jambe.

Pour une perte de poids plus rapide, une fente sautée est recommandée. Sa différence réside dans le fait que les jambes se transforment en boucle, ce qui permet de brûler un grand nombre de calories. Cependant, il existe un risque de tension des tendons lors de l'exécution.

Un autre exercice efficace est un bridge, dont la mise en œuvre aide non seulement à gonfler les fesses, mais, par exemple, développe les abdominaux et augmente la flexibilité des muscles paravertébraux.

Lors de son exécution, il est important d'éviter des erreurs typiques telles que:

• directement en arrière. Il doit prendre la forme d'un arc;
• bassin trop bas. Il doit être relevé au-dessus des épaules;
• membres pliés. Les bras et les jambes doivent être redressés, tout en écartant les pieds et les paumes de la largeur des épaules;
• essoufflement. Le manque d'oxygène pendant le pont peut entraîner des étourdissements.

Dans un entraînement, 2 approches sont effectuées, toutes les 15 fois.

Comment gonfler les fesses avec des exercices - squats, est indiqué dans le tableau.

Exercice d'aérobie

Pour pomper les muscles fessiers avec des exercices, tout en évitant les blessures et les entorses, il est nécessaire d'échauffer les fibres musculaires avant l'entraînement. Cela nécessite un exercice aérobie.

L'entraînement aérobie est dynamique, leur objectif n'est pas seulement d'échauffer les muscles avant d'autres charges, mais aussi de saturer le corps en oxygène... Cet effet est obtenu en raison du fait que la respiration augmente également avec la fréquence du pouls.

Chacun des exercices d'aérobie suivants doit être effectué pendant plus de 5 minutes:

• Les pas de côté sont exécutés dans un semi-squat. Il faut marcher avec la jambe droite sur le côté, sans plier les genoux, puis revenir à la position de départ et répéter le mouvement pour l'autre jambe. Les bras doivent être pliés au niveau des coudes.
• Cet exercice se fait également à partir d'une position demi-accroupie, mais les bras sont à la taille. Il est nécessaire de se redresser à partir de cette position, en levant la jambe aussi haut que possible et en la prenant sur le côté.
• Pour faire cet exercice, idéal pour échauffer chacun des muscles fessiers, vous avez besoin d'un ballon de fitness. Le bas de l'abdomen doit reposer sur l'appareil et les jambes doivent reposer sur le sol afin que le corps soit allongé en ligne droite. Après vous être attardé dans cette position pendant 5 à 10 secondes, vous devez détendre doucement les muscles fessiers et descendre. Le nombre de répétitions recommandé est de 10 à 12.
• L'exercice avec un ballon de football réchauffera le muscle grand fessier et la surface interne de la cuisse. Pour le compléter, vous devez vous allonger les bras croisés derrière la tête, plier et rapprocher vos jambes et tenir le ballon entre vos genoux. Ensuite, vous devez lever les deux jambes en même temps, pas trop haut: même une petite amplitude chargera suffisamment les fibres musculaires.

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Règles nutritionnelles pour la croissance musculaire

Comment gonfler vos muscles fessiers avec de l'exercice n'est pas la seule chose que vous devez savoir pour obtenir des résultats. Un régime protéiné spécial est tout aussi important.

Une prise d'eau adéquate est tout aussi importante. Avec une activité physique modérée, c'est-à-dire au début de l'entraînement, vous devez boire au moins 2 litres d'eau par jour. Parallèlement à l'intensité de l'exercice, la quantité d'eau que vous buvez devrait augmenter à 2,5 litres.

Dans ce cas, le taux dépend du poids: plus il est élevé, plus l'organisme a besoin de liquide. Ainsi, avec un poids de 100 kg et un entraînement actif, vous devez boire 3,8 litres d'eau par jour. La consommation d'autres liquides (jus, thé) n'est pas comptabilisée.

Vous devez boire souvent, mais petit à petit, pas plus d'un verre à la fois. Sinon, un gonflement peut survenir. Vous devriez boire de l'eau non gazeuse: l'eau minérale en grande quantité peut entraîner des dépôts de sel et une lithiase urinaire.

Pour brûler des calories rapidement, vous devez accélérer votre métabolisme. Pour cela, il est recommandé:

1. changer l'intensité de l'entraînement. Par exemple, en courant, diminuez légèrement, puis augmentez la vitesse;
2. mangez beaucoup d'acides gras oméga-3;
3. manger du chocolat à haute teneur (à partir de 75%) de cacao (mais il est important de ne pas en faire trop: deux morceaux par jour suffiront);
4. ne négligez pas les exercices de force;
5. boire du thé vert;
6. refroidir de l'eau avant de boire (il suffit de maintenir le verre au réfrigérateur pendant quelques minutes);
7. consommer des aliments protéinés;
8. assurez-vous de prendre le petit déjeuner;
9. se reposer pendant au moins 2 heures après l'entraînement;
10. dormir suffisamment (c'est dans un rêve que le corps est restauré);
11. faire des exercices de respiration;
12. prenez de la nourriture en petites portions, mais plus souvent;
13. minimisez votre consommation de gras trans.

Comment augmenter l'efficacité de votre entraînement

Comment gonfler efficacement les fesses avec des exercices est une question urgente pour toutes les filles effectuant des entraînements pour ce groupe musculaire.

Pour accélérer vos résultats, n'oubliez pas les règles suivantes:

• s'entraîner avec une grande intensité;
• augmenter progressivement la charge (sinon les muscles s'y habitueront et arrêteront de grandir);
• faire au moins trois approches pour chaque exercice;
• s'engager dans une légère "brûlure" dans les muscles;
• faire des exercices avec toute l'amplitude (il est particulièrement important de faire attention à cela lors de l'accroupissement)
• s'entraîner pas plus d'une heure consécutive (à haute intensité);
• ne pratiquez pas tous les jours. 2-4 leçons par semaine suffisent;
• réchauffez-vous et rafraîchissez-vous. Les étirements après l'exercice sont tout aussi importants que l'échauffement de vos muscles avant de faire de l'exercice.

Calendrier et résultats

Vous pouvez gonfler les muscles fessiers d'une fille le plus rapidement possible en effectuant des exercices efficaces.Les premiers résultats visibles seront visibles en 1-3 mois lors de l'exercice 3-4 fois par semaine, en moyenne une heure par séance d'entraînement. Construire du muscle n'est pas un processus rapide.

Auteur: Vishneva Tatiana

Conception de l'article: Mila Friedan

Vidéo sur le pompage des fesses

Comment pomper vos fesses et ne pas pomper vos jambes: