Comment respirer correctement lorsque vous faites des pompes, des tractions et d'autres exercices

Efficacité des pompes et d'autres exercices physiques dépendent de leur mise en œuvre correcte. Une erreur courante de nombreux débutants et amateurs est de négliger la technique de respiration pendant les entraînements, car il est nécessaire de respirer correctement pour obtenir l'effet souhaité. Une inhalation, une expiration et une rétention d'air irrégulières pendant une activité physique peuvent non seulement réduire leur efficacité, mais également aggraver le bien-être et, par conséquent, la santé.

Pourquoi respirer correctement

Le diaphragme est un muscle utilisé pour dilater les poumons. Il sert de frontière entre la cavité abdominale et thoracique, fournissant 60 à 80% de l'action pour le passage de l'air dans les poumons. La respiration est divisée en peu profonde et profonde, également appelée diaphragmatique.

Une respiration superficielle fournit de l'air uniquement aux parties supérieures des poumons. C'est une conséquence naturelle du port de vêtements inconfortables, du stress et d'un mode de vie sédentaire. Avec une respiration superficielle, une personne respire plus souvent, ce qui augmente la charge sur les épaules et le cou. Le diaphragme s'affaiblit également, ce qui abaisse la pression dans la cavité abdominale et ruine la posture.

Le centre du torse va vers l'intérieur, rapprochant les côtes inférieures et le bassin. Pour vérifier votre rythme respiratoire, vous devez vous tenir droit et mettre une paume sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine, et respirer calmement pendant un moment. La poitrine qui monte indique une respiration superficielle. Si le ventre se soulève, respiration profonde. Avec une respiration peu profonde fréquente, le corps est obligé de consacrer de gros efforts pour acquérir la quantité d'oxygène, qui est identique à la quantité obtenue avec une respiration calme. Pour cette raison, le mouvement pendant l'entraînement nécessite également plus de force. La technique de respiration est une nuance importante. Il est basé sur le rythme de la respiration et sa profondeur.

Ils diffèrent selon l'exercice, mais il existe des principes généraux. Grâce à une respiration correcte pendant l'exercice, la pression d'une personne est à un niveau acceptable, les muscles reçoivent la quantité d'oxygène dont ils ont besoin et la colonne vertébrale reçoit une charge stable. La respiration doit également être uniforme; pour développer cette habitude, vous devez la surveiller au début des cours.

Il est impossible de respirer en poussant le sol, en courant, en balançant la presse et autres pendant un effort physique, surtout s'il s'agit d'un entraînement en force, sans technique de respiration, car cela peut entraîner les risques suivants:

• augmentation de la pression intracrânienne, artérielle et intra-abdominale;
• vertiges;
• évanouissement;
• hypoxie;
• la faiblesse;
• maux de tête.

La pression augmente à la suite d'une inhalation et d'une expiration intempestives. La plupart des risques restants sont les conséquences de l'hypoxie. La lutte du corps contre elle pendant l'entraînement retarde le résultat souhaité et aggrave progressivement la santé.

Techniques de respiration pendant l'exercice

Le rythme respiratoire dépend de l'exercice effectué, mais repose sur des principes généraux:

L'inhalation et l'expiration alternent avec l'exécution des parties légères et lourdes de l'exercice, respectivement. Pour qu'une activité physique intense soit sûre, une colonne vertébrale rigide est nécessaire, car les efforts combinés des muscles la traversent. La colonne vertébrale est renforcée par les muscles du tronc, qui comprennent les muscles du dos, du plancher pelvien, ainsi que les muscles obliques et droits de l'abdomen. Il est impossible de les forcer lors de l'inhalation, tandis que lors de l'expiration, la tâche est simplifiée par l'effet réflexe de la respiration sur eux, effectuée à travers le système nerveux. Pendant l'entraînement, ils respirent au rythme de leur exécution de manière uniforme et profonde, en utilisant une respiration diaphragmatique.

Pour développer un meilleur contrôle de la respiration, vous devez commencer à la surveiller même pendant l'échauffement. Le schéma respiratoire décrit doit être adapté à tous les exercices. Pour faciliter ce processus, il existe des descriptions des techniques de respiration dans des exercices séparés.

Pousser du sol

Les pompes à la fois du sol et sur les barres asymétriques appartiennent à la catégorie des exercices de pression, dans lesquels la respiration est d'une importance fondamentale. Lors de pompes de tout type, tous les muscles de la ceinture scapulaire reçoivent une charge, tandis que les triceps, les deltas avant et les muscles de la poitrine sont surtout sollicités. Les muscles des fesses, de la colonne vertébrale et de l'abdomen subissent une tension constante.

Vous devez respirer lorsque vous poussez du sol dans l'ordre suivant:

1. Ayant pris la position d'un accent couché, les coudes sont pliés, abaissant le corps. Dans le même temps, une respiration douce est prise par le nez, qui se poursuit idéalement du début à la fin de la phase de push-up négative.
2. Lorsque vous soulevez le corps en arrière, une expiration plus nette est faite par la bouche.

En plus d'observer le rythme de la respiration, avec des pompes appropriées depuis le sol, vous devez garder les fesses pas plus hautes que le bas du dos, éviter l'arrondi de la colonne cervicale et garder le dos droit. En cas de deuxième pause entre les séries, vous n'avez pas besoin de respirer, cependant, retenir votre souffle tout en poussant vers le haut n'est pas recommandé.

Pull-up sur la barre horizontale

L'indicateur de la hauteur optimale de la barre horizontale est la barre transversale avec laquelle vous pouvez toucher les paumes de vos mains levées lorsque vous vous tenez sur les orteils. Si la barre transversale est plus haute, le souffle se perd au départ en sautant dessus.

Description étape par étape de la respiration pull-up:

1. En saisissant la barre transversale, vous devez lever légèrement les pieds des jambes pliées au niveau des genoux en arrière.
2. Rassemblez les omoplates, prenez une profonde respiration.
3. Avec une ascension tranquille, ils expirent, ce qui continue tout le temps. Il se termine lorsque la limite de traction supérieure est atteinte.
4. Inspirez avec un abaissement en douceur du corps.

Il n'est pas recommandé de retenir son souffle entre la montée et la descente. Le rythme idéal serait la fin complète de l'expiration et la respiration profonde complète lorsque les limites supérieure et inférieure de la traction sont respectivement atteintes.

Quand s'accroupit

Les squats, très efficaces, impliquent différents groupes musculaires, cet exercice est utilisé avec succès à la fois pour gagner de la masse musculaire et pour perdre du poids. Le corps consomme beaucoup d'énergie lorsqu'il s'accroupit et a donc besoin de suffisamment d'oxygène. Une respiration correcte peut non seulement gérer cela, mais également faciliter les moments les plus difficiles de l'exercice. Une attention particulière doit être accordée à la respiration lors de l'accroupissement avec un poids supplémentaire.

Description étape par étape de la respiration en squats:

1. Après avoir pris la position de départ, vous devez débarrasser les poumons du dioxyde de carbone en expirant complètement.
2. En plus de vous abaisser, vous devez prendre une profonde inspiration par le nez, les lèvres doivent être étroitement comprimées.
3. Lorsque les hanches atteignent une position parallèle au sol, l'inhalation est arrêtée, commençant l'expiration avec une remontée immédiate.

L'expiration doit être plus intense, c'est pourquoi elle peut se terminer à la moitié de la montée. Vous pouvez expirer avec votre bouche.Lors de l'exercice, les bras ne doivent pas pendre sur les côtés, sinon la poitrine ne pourra pas se dilater. Entre effectuer plusieurs approches avec 10-15 répétitions de squats, ils font une pause obligatoire avec au moins 5 cycles respiratoires complets. Le but des pauses est de le restaurer complètement.

Avec des exercices de force

La respiration lors des pompes, des exercices de musculation, des haltères et d'autres types de musculation doit être expirée avec un effort maximal et inhalée tout en relaxant les muscles. Dans les exercices de poids élevé tels que l'entraînement aux haltères, certains athlètes retiennent leur souffle, mais cela peut être malsain. Il faut au moins expirer un peu. Si vous ne pouvez pas vous débarrasser de retenir votre souffle avec un effort maximal, vous devez réduire la charge ou au moins la minimiser.

L'expiration lorsque vous travaillez avec beaucoup de poids peut être lente et avec de la tension, elle ne doit pas être aussi forte que lors de l'exécution d'autres exercices. Les exercices de force forte ont une expiration correspondante.

Avec exercice aérobie

En plus des exercices de gymnastique, cette catégorie comprend également la course à pied, la natation, la marche et le cyclisme. La carence en air en aérobic ralentit la vitesse à laquelle les cellules graisseuses sont dégradées, ce qui peut rendre inefficace l'entraînement avec une mauvaise respiration. L'aérobic nécessite une respiration profonde et uniforme selon le schéma d'inspiration-expiration identique aux autres exercices, alors qu'ils doivent correspondre à l'intensité des mouvements. Lorsque vous roulez à vélo à une vitesse de 15 km / h et moins, un cycle de respiration suffit pour deux pédales, l'expiration est effectuée avec l'abaissement de l'une d'elles.

À des vitesses plus élevées ou en montant un vélo en montée, l'expiration est effectuée avec l'abaissement de la pédale de chaque jambe.

Pour la course à pied, il existe des rythmes de respiration profonde, ils sont donnés avec le nombre de pas pour chaque cycle respiratoire (inhalation-expiration):

Le rythme habituel de la respiration diaphragmatique en course à pied est également utilisé dans la marche de course, dans laquelle il est inhalé par le nez et expiré par la bouche. Ils commencent à le pratiquer à un rythme lent, passant 10 minutes sur l'exercice. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, le rythme et le temps de marche augmentent (la moyenne est de 30 minutes). L'entraînement est complété par 5 minutes de marche à un rythme lent pour restaurer complètement la respiration. Apprendre à pratiquer une bonne respiration en nage est un peu plus difficile en raison de l'environnement aquatique. Il est nécessaire d'inhaler par le nez au-dessus de la surface de l'eau et d'expirer par la bouche sous l'eau.

L'eau est plus dense que l'air, il faut donc plus d'efforts pour respirer correctement. L'inhalation doit être faite de manière à pouvoir être entendue, pour l'expiration, toute la force des poumons est utilisée, qui s'adaptent progressivement à cette technique de respiration. Le schéma d'inhalation avec relaxation et d'expiration avec effort est également utilisé dans les sports nautiques, il peut avoir des caractéristiques supplémentaires en raison du type d'exercice.

Souplesse

Lors de l'exécution d'exercices de cette catégorie, l'expiration est effectuée pendant les étirements. Prenez une profonde inspiration en prenant la position de départ. Contrairement à la plupart des types d'entraînement, les exercices de flexibilité ont une longue expiration.

Squats

Cet exercice fait travailler vos abdominaux, vos hanches, vos fessiers et le bas du dos. Sa technique de respiration présente quelques différences par rapport au squat standard.

Description étape par étape de la respiration en s'accroupissant avec une barre:

1. Tout d'abord, vous devez prendre une profonde inspiration, expirer brusquement et aller au bar.
2. Se levant sous une crémaillère avec un projectile, il est placé sur les épaules, soulevant la barre avec le dos droit et les jambes écartées et laissant faire l'exercice. Si cela prend du temps, respirez uniformément et profondément pendant le processus.
3. En expirant complètement, l'inspiration commence par l'abaissement du corps dans un squat.
4. La remontée se fait avec une expiration tranquille, libérant de l'air par le nez ou les dents serrées.
5. Le reste de l'air est expiré brusquement, se redressant avec la barre.
6. L'exercice se poursuit par un squat avec une nouvelle respiration sans interruption et en redressant les genoux.

Il est recommandé de faire les squats avec haltères après les habituels, en les exécutant comme un échauffement respiratoire.

Yoga

Lors du yoga, le corps adopte une position statique. Une respiration diaphragmatique douce et sans hâte contribue à l'augmentation du tonus musculaire. L'inhalation doit être faite en élargissant les mouvements de la poitrine et expirée en serrant. Celles-ci comprennent, par exemple, la position d'un corps droit avec les mains vers le bas et une flexion vers l'avant avec les mains touchant le sol, respectivement. De nombreuses techniques de yoga utilisent des retenues respiratoires, mais celles-ci ne doivent être effectuées que selon les instructions d'un entraîneur.

Burpee

La technique de respiration dans l'exercice de burpee, qui est universelle dans ses avantages, a 2 cycles de respiration pour 1 répétition.

Description étape par étape de la respiration pendant le burpee:

1. Après avoir pris la position, le support couché est effectué des pompes avec inhalation lors de la descente du corps et expiration lors du levage.
2. L'inhalation suivante se fait lorsque les jambes se rapprochent des mains et l'expiration est prise en sautant.
3. La séquence est répétée le nombre de fois requis.

Pourquoi tu ne devrais pas retenir ton souffle

La respiration pendant les pompes, l'aérobic, l'haltérophilie, les exercices de flexibilité et d'autres types d'entraînement est nécessaire pour fournir au corps suffisamment d'oxygène. Son manque interfère avec le fonctionnement normal des cellules. Cela conduit à la glycose anaérobie, caractérisée par une réduction de la capacité du muscle à gérer le stress pendant l'exercice. Retenir sa respiration entraîne un manque d'oxygène, qui est également nécessaire à la dégradation des graisses et à l'utilisation naturelle de l'énergie. L'arrêt de la respiration pendant l'exercice augmente la tension artérielle et la fréquence cardiaque.

Ceci, combiné à un entraînement en force, peut nuire gravement à la santé des personnes souffrant d'hypertension ou d'hypertension. De plus, la rétention de la respiration entraîne une hypoxie cérébrale, ce qui peut entraîner des micro-ruptures sur ses capillaires. Il faudra au moins quelques minutes pour restaurer le rythme cardiaque qui a augmenté pendant l'entraînement avec arrêt respiratoire. Outre l'effet négatif d'un manque d'oxygène sur les processus cellulaires du corps, cela réduira l'intensité des exercices effectués, ce qui retardera le résultat souhaité et réduira les bénéfices de l'exercice.

Erreurs de technique

La principale erreur des débutants et amateurs est le fait de négliger la technique de respiration ou la recherche de son propre rythme lors de charges de puissance.

Les erreurs courantes sont également:

1. Concentration excessive sur la respiration, ce qui réduit la qualité de l'exercice en cours.
   
2. Effectuer des cycles de respiration profonde avant chaque exercice de force pour créer une «réserve» d'air. Un bon échauffement avec une technique de respiration correcte effectuée avant l'entraînement complet sera plus efficace.
3. Retenez votre souffle à la charge maximale.
4. Commencez l'exercice par une expiration après une respiration superficielle. Avant l'activité physique, il est toujours recommandé de prendre 1 respiration suffisante.
5. Inhale pendant les mouvements qui compriment la poitrine et expire pendant les mouvements d'expansion.

Vous devez respirer correctement lorsque vous faites un exercice physique. La respiration est tout aussi importante pour les pompes au bar et au sol, le yoga et les sports nautiques. Un rythme incorrect d'inspiration et d'expiration ou son absence peut non seulement réduire l'efficacité des exercices, mais également nuire à la santé des stagiaires. De nombreux exercices ont leurs propres caractéristiques respiratoires, qu'il est recommandé de se familiariser à l'avance.

La synchronisation de votre respiration avec l'exercice accélérera vos performances, réduira la fatigue en vous permettant de faire plus de répétitions et vous permettra de vous sentir bien après l'exercice.

Auteur de l'article: Cash Diver (antihelper)

Vidéo sur la bonne respiration pendant l'exercice

Comment respirer correctement pendant les pompes: