Faites de l'exercice avec un élastique pour le fitness. Exercices pour tout le corps, les jambes, les fesses, pour la presse des femmes

Élastique de fitness - un équipement polyvalent et abordable pour le sport. Il vous permet de créer la charge progressive nécessaire lors de l'entraînement à la maison sans utiliser d'équipement supplémentaire.

Essence et principes de base

Il existe 4 principaux types de bandes élastiques pour les activités de fitness dans l'industrie du sport. En fonction du type d'équipement, les principes de base de son utilisation sont formés.

Rubans élastiques

Les plus répandus sont les élastiques. Il s'agit d'un morceau de matériau élastique mesurant jusqu'à 2 ou 2,5 m de long, dont les extrémités ne sont pas reliées entre elles. Par conséquent, les principales caractéristiques de l'utilisation de cet équipement de fitness sont formées. Lors de l'exécution d'exercices avec des bandes, elles doivent être fixées en les enroulant sur la partie chargée du corps de l'athlète.

Cette méthode peut créer une gêne lors d'une utilisation prolongée. Les membres resserrés avec un élastique deviennent enflés et ne permettent pas un exercice prolongé dans le groupe musculaire cible.

Cependant, cet équipement présente des avantages incontestables. Lorsqu'il travaille avec des courroies, le stagiaire est capable de changer rapidement et facilement la charge lors d'une approche. Il est également facile de fixer le ruban sur le support. Les changements de sa propre position par rapport au projectile auxiliaire sont effectués sans perte de l'effort développé.

Boucles ou anneaux élastiques en caoutchouc

Ce type d'équipement se compose d'élastiques dont les extrémités sont interconnectées. Le diamètre de la boucle dans la plupart des cas varie de 50 à 70 cm et la largeur de la bande composite dépend de l'élasticité du matériau et est de 5 à 10 cm.

L'entraînement avec une bande élastique pour la forme physique d'un tel motif ne cause pas de blessures aux bras et aux jambes, car il n'est pas nécessaire d'enrouler les extrémités du produit autour des membres de l'athlète pour la fixation. L'équipement est solidement maintenu sur la zone cible du corps grâce à sa propre conception. Mais les caractéristiques techniques du produit créent un inconvénient lors de l'utilisation de boucles en caoutchouc dans le processus d'entraînement.

Les anneaux élastiques sont parfaitement adaptés pour les phases positives de l'exercice, mais ils ne sont pas capables de créer une charge lors d'un déplacement dans une amplitude négative. De plus, travailler avec un élastique fermé ne permet pas de le fixer de manière sûre et efficace sur de nombreux types de supports, et un petit rayon réduit considérablement la liste des exercices disponibles.

Charnières longues

Les anneaux élastiques en caoutchouc pour le sport sont une solution de compromis. Leur longueur est de 2 à 2,5 m, ce qui est comparable à la distance d'un bord à l'autre pour les bandes. Mais les longues boucles sont bouclées.Grâce à cela, ils n'ont pas d'effet négatif sur les bras et les jambes de l'athlète lors de la fixation.

La combinaison de ces caractéristiques permet l'utilisation d'anneaux allongés en caoutchouc dans la plupart des complexes sportifs. Le grand diamètre permet à l'équipement d'être solidement fixé sur la plupart des supports. La quantité de charge dans les longs anneaux élastiques est ajustée en augmentant le nombre de tours autour du corps du praticien.

Les boucles allongées ont une épaisseur de 1 à 10 cm. Plus cette valeur est élevée, plus l'inventaire est élastique.

Extenseur tubulaire avec poignées

Cet appareil ressemble à une corde à sauter. Le corps de travail creux de l'équipement sportif est fait de matériaux composites à haute résistance. Les poignées sont montées aux extrémités du tube en caoutchouc. Grâce à ce dernier, il est pratique pour l'athlète de tenir l'expanseur en grappes. Lors de la fixation de l'appareil, il n'y a pas de douleur.

Les poignées en plastique permettent de se concentrer davantage sur le changement de position des brosses dans l'espace. Cela permet de sélectionner l'angle le plus approprié auquel les contractions musculaires se produiront.

Un extenseur tubulaire est utilisé pour l'entraînement sans équipement supplémentaire. Il est pratique de le fixer derrière le dos. En raison de la forme de la partie de travail, il n'y a pas de frottement lors de la répétition répétée des exercices.

L'amplitude de la charge est déterminée:

1. Le nombre de tubes creux.
2. Leur diamètre.
3. L'épaisseur de la paroi du fluide de travail.

Malgré les avantages évidents de cet équipement, des précautions doivent être prises lors de son utilisation. Le point faible de la conception est la connexion entre la partie extensible et les poignées. L'intégrité du produit dans ce domaine est souvent violée. En conséquence, il existe un risque de dommage.

Choisir un élastique pour le sport

Dans la plupart des cas, les équipements sportifs élastiques sont en latex. Il s'agit d'un matériau durable qui vous permet d'utiliser cet équipement de manière intensive pendant 2-3 ans. Mais le latex est un allergène puissant. Si le praticien est exposé aux effets néfastes de ce matériau, vous devez alors aborder soigneusement le choix d'un produit de sport.

Vous ne devriez pas acheter des élastiques bon marché. Ils sont fabriqués en violation du processus technologique. Dans ce cas, les composants utilisés peuvent contenir des substances interdites et dangereuses. Lors de l'utilisation de tels produits, un athlète peut subir des dommages dus à une défaillance de l'équipement.

Lors du choix d'un élastique et d'un cercle, vous devez faire attention aux produits fabriqués avec des matériaux antidérapants. Cela évitera une irritation de la peau due à une friction prolongée. Pour la même raison, lors de l'entraînement avec des anneaux en caoutchouc, il est préférable de porter des vêtements qui couvrent autant que possible toutes les parties du corps de l'athlète.

Lorsque vous choisissez un équipement élastique, ne surestimez pas vos propres forces. La charge sur les muscles doit être comparable au niveau de forme physique du stagiaire.

Pour faciliter le choix, les bandes élastiques de fitness avec différents degrés d'élasticité sont fabriquées dans les mêmes couleurs:

1. Couleur verte Est le marquage standard pour les élastiques pour débutants. La force de traction dans ces modèles ne dépasse pas 5 kg.
2. Rubans et anneaux bleus - la charge atteint 8 kg. Les athlètes expérimentés les utilisent pour s'échauffer avant l'entraînement.
3. Jaune comparable à 12 kg. De tels extenseurs sont utilisés par les athlètes avancés dans leurs classes.
4. Rubans rouges et les cercles élastiques sont capables de fournir un niveau élevé de charge de puissance. La force de traction dans ces modèles atteint 18 kg.
5. Les athlètes professionnels utilisent des ceintures et des boucles en caoutchouc noir. Ils sont très élastiques et pour travailler avec eux, vous devez appliquer une force d'environ 23 kg.

Indications pour le début de l'utilisation

Travailler avec un élastique pour le fitness des filles et des femmes est un excellent moyen de restaurer le tonus musculaire et d'amener les paramètres corporels aux valeurs souhaitées. Ce type d'entraînement peut être pratiqué par des personnes qui n'ont pas la possibilité de se rendre dans une salle de sport ou un club de fitness.

Contre-indications d'utilisation

Les cours avec une bande élastique pour le fitness n'ont pas de contre-indications associées aux caractéristiques de l'appareil. Les bandes élastiques n'ont pas d'effet néfaste et ne créent pas de charges nocives pour le système musculo-squelettique. Les cercles en caoutchouc, les boucles et les bandes de résistance ne sont contre-indiqués que pour les personnes à qui certains types d'activité physique sont interdits.

Astuces utiles

Avant de commencer les cours avec des élastiques, vous devez vous procurer des vêtements confortables. Cela ne doit pas gêner le mouvement.

Il sera également utile d'acheter des tapis de yoga. La plupart des exercices sont effectués avec un soutien sur le dos ou couché sur le ventre. Par conséquent, vous devez prendre soin de préparer un endroit confortable pour l'entraînement.

Complexe principal

Les complexes d'exercices avec anneaux élastiques, boucles et bandes de résistance comprennent un certain nombre d'exercices qui peuvent être effectués dans la salle de gym. Cela est dû aux caractéristiques structurelles du système musculo-squelettique humain.

Les attaches des fibres musculaires et la spécificité de leur travail sont telles qu'un athlète, quels que soient le sexe et l'équipement utilisé, doit effectuer des mouvements similaires. Les exceptions sont les caractéristiques dues à la conception de l'équipement utilisé.

Exercices du haut du corps

Lors de ces exercices, la charge dynamique affecte:

• muscles pectoraux;
• épaules;
• retour;
• bras;
• presse.

Les muscles de la moitié inférieure du corps sont également chargés statiquement.

Étirer l'élastique dans un plan vertical

Pour terminer l'exercice, vous devez prendre une position stable et sélectionner l'équipement nécessaire. Cela vaut la peine d'utiliser une boucle courte avec une charge appropriée.

La position de départ ressemble à ceci:

1. Le corps est fixe.
2. Les deux bras sont droits et parallèles au sol. Les pinceaux sont compressés
3. Un anneau élastique est installé autour des poignets.

A partir de la position de départ, il est nécessaire d'effectuer des levées alternées des membres dans le plan vertical. Cet exercice utilise les muscles dentelés, les deltoïdes et les biceps. Celui à deux têtes a une charge statique.

Étirements ou contractions horizontales

Le mouvement peut être réalisé avec une bague en caoutchouc de petit diamètre, un extenseur tubulaire ou une longue boucle. Le type d'exercice peut varier selon le choix de l'équipement. Lors de la levée des bras, les deltas et les muscles du dos font le travail principal. Lors du mélange, poitrine et biceps.

La position avant de commencer la leçon est similaire à l'exercice précédent. L'athlète doit prendre une position stable dans le plan vertical. L'anneau est situé sur les poignets des deux mains. Après avoir pris la posture nécessaire, vous devez commencer à soulever simultanément les membres sur les côtés. Il est important de ne pas changer le plan de mouvement.

Lors de l'utilisation de l'extenseur, les bras sont alignés avec la ceinture scapulaire (légèrement pliés pour que les coudes ne rentrent pas dans le plan du dos). Un élastique tubulaire repose sur le dessus des omoplates. Dans ce cas, l'élève effectuera l'adduction des paumes vers le milieu de la poitrine.

Extension des triceps

Les élastiques de fitness pour les entraînements des bras peuvent fournir de meilleurs résultats que les poids libres. Cela est dû à la nature de la charge à laquelle le groupe musculaire cible est soumis pendant le mouvement. Les bandes élastiques fournissent une charge maximale précisément pendant la période de contraction maximale des biceps et des triceps.

Il est nécessaire d'effectuer une extension du triceps à partir d'une position debout. Dans ce cas, il peut être utilisé comme un anneau en caoutchouc de petit diamètre, une longue boucle ou un extenseur.

En fonction du matériel disponible, la fixation de l'inventaire se fait comme suit:

1. Main libre au niveau des épaules... Il est applicable dans les exercices avec de petits cercles en caoutchouc. Le mouvement est effectué de manière concentrée d'une seule main.
2. Sur un support fixe... La méthode est utilisée lorsque vous travaillez avec un extenseur tubulaire et des boucles. Dans ce cas, il est possible d'utiliser les deux mains à la fois pendant l'exercice. C'est une priorité dans les exercices visant à réduire le poids corporel.

Curls biceps

L'exercice est effectué à partir d'une position debout. Vous pouvez plier les bras avec n'importe quel type d'équipement élastique. Lorsque vous utilisez un petit cercle en caoutchouc comme support pour fixer le bord de l'inventaire au point le plus bas, placez la jambe du même nom sur le support et passez l'élastique sous la rotule.

En utilisant de longues boucles ou un extenseur, il suffit juste de se tenir les deux pieds sur le projectile. Après cela, vous devez vous pencher à deux mains. Lors de la levée des bras, les coudes doivent être fixés dans une position. Les mains en haut de l'amplitude sont légèrement tournées pour que les pouces se "regardent".

Envies abdominales basses

L'exercice est complètement identique à la rangée penchée avec une barre. Avant d'effectuer le mouvement, il est important de prendre la bonne position de départ et de suivre la technique pendant la leçon.

Après cela, vous pouvez commencer à faire l'exercice. L'élastique doit être situé sous l'avant-pied. La boucle ou l'anneau est solidement fixé avec les mains. La traction doit être faite au bas de l'abdomen. Au sommet de l'amplitude, il est important de rapprocher les omoplates.

Exercices du bas du corps

Cet ensemble d'exercices avec un équipement élastique en matériaux composites est tout à fait unique. Étant donné que les bandes élastiques ne permettent pas d'effectuer des mouvements saccadés classiques, à condition qu'il n'y ait pas d'équipement supplémentaire, la réalisation de l'effort requis est réalisée par une combinaison d'exercices statiques avec des éléments d'entraînement concentré.

Ces entraînements contribuent à des progrès significatifs en impliquant plus de muscles dans le travail. En d'autres termes, chaque exercice du complexe peut être qualifié de basique.

Lever les jambes à partir d'une position horizontale

Pendant l'exercice, les muscles fessiers et intérieurs de la cuisse sont impliqués. La position de départ pour démarrer l'entraînement est similaire à la position de l'exercice précédent. L'élastique est situé sur le bas de la jambe.

Tout en maintenant une tension statique dans la zone des muscles de la partie médiane du corps, il est nécessaire de soulever alternativement chaque jambe et de la mettre sur le côté autant que possible. Dans ce cas, la chaussette participant au mouvement de la jambe doit être soulevée du sol juste assez pour que la surface d'appui ne gêne pas le mouvement.

Course horizontale

La position de départ est identique à l'exercice de la planche. Le support est réalisé sur la paume des bras et des orteils droits. Le pied est à angle droit au niveau de la cheville. L'anneau en caoutchouc se verrouille sur l'orteil.

L'exercice lui-même est une autre traction du genou vers la ceinture. Il est important de maintenir la tension dans la région des jambes. Sinon, le cercle élastique glissera et vous ne pourrez pas obtenir le bon résultat de l'entraînement.

Un vélo

Identique à l'abaissement alterné classique des jambes à la ceinture à partir d'une position couchée. Grâce à l'utilisation de bandes élastiques, il est possible d'obtenir une plus grande tension dans la zone des muscles abdominaux.

Élever les jambes droites à partir d'une position couchée

Cet exercice est effectué en position couchée sur le ventre et sur le dos. Dans le premier cas, la charge principale est déplacée vers les muscles fessiers. Et dans le second - le muscle quadriceps de la cuisse et de la presse.

Pour effectuer le mouvement, vous devez vous asseoir sur une surface horizontale plane. Les jambes doivent être droites. Un anneau en caoutchouc de petit diamètre est situé dans la zone inférieure des jambes. Les jambes doivent être soulevées en alternance.

Squats

Exécuté comme des squats d'haltères classiques. L'équipement de sport élastique est situé sur les hanches légèrement au-dessus du genou. Au point le plus bas de la trajectoire, le bassin du stagiaire doit tomber légèrement en dessous de l'horizontale conditionnelle tracée à travers les genoux.

Il existe également une option squat dans laquelle un cercle en caoutchouc est fixé sous les pieds. Dans ce cas, une position plus large des jambes a lieu. Les mains de l'athlète étirent le ruban entre les cuisses droite et gauche.

La liste des options possibles pour pratiquer avec des bandes élastiques n'a pas de limites. Cependant, les mouvements discutés aideront dans les étapes initiales de l'entraînement à charger les muscles de tout le corps.

Vous pouvez effectuer les exercices indépendamment ou les combiner en complexes de l'une des manières suivantes:

1. Formation circulaire... Tous les exercices sont exécutés séquentiellement les uns après les autres dans une approche. Il peut y avoir de 2 à 5 ou 6 cercles de ce type.
2. Système Tabata... La durée des cours n'est pas déterminée par le nombre de répétitions, mais par le temps. Par exemple, l'exercice n'est pas effectué pour 15 répétitions, mais pendant 45 secondes.
   
3. Corps fendu ou plein... Les exercices sont divisés en groupes musculaires ou sont effectués sur toutes les grandes parties du corps à la fois.

Fixer le résultat

Il est possible de consolider le résultat obtenu à la suite de l'entraînement à l'aide d'une alimentation équilibrée. Le principe principal de la formation d'un régime alimentaire quotidien devrait être la sélection de la quantité nécessaire de calories consommées avec les aliments.

Quand s'attendre à l'effet

Les premiers résultats visibles des entraînements réguliers avec des cercles élastiques peuvent être vus dès 1 mois. Bien que cette période de temps dépend entièrement du niveau initial de forme physique et de la régularité des cours.

Les bandes élastiques pour l'entraînement sportif dans les étapes initiales sont capables de fournir le niveau de stress approprié pour obtenir des résultats. La liste des exercices disponibles est très longue et le coût de l'équipement lui-même est démocratique. La combinaison de ces deux facteurs rend les anneaux et boucles élastiques très appréciés des filles et des femmes.

Vidéos de remise en forme

Exemples d'exercices avec élastique pour les jambes et les fesses: