Exercices avec bande de fitness en caoutchouc élastique, extenseur, latex, mini, silicone

Le ruban de fitness est une invention utile pour les gens modernes, dont la plupart sont passionnés par divers sports. L'exercice dynamique vous permet de maintenir corps en parfait état, améliorer le bien-être. Les bandes élastiques sont particulièrement utiles pour ceux qui ne peuvent pas visiter le club de sport et les cours sous la direction d'un instructeur expérimenté.

Ce simulateur multifonctionnel convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes, il n'est pas cher et vous permet de travailler différents groupes musculaires à la maison.

Types de bandes de fitness

Un bracelet de fitness est un produit élastique compact, pour la fabrication duquel des matériaux très denses sont utilisés:

• latex;
• caoutchouc;
• polyuréthane.

L'équipement rend plus difficile la réalisation des exercices habituels et est utilisé pour travailler certains groupes musculaires. Un tel produit convient particulièrement aux personnes pour lesquelles les exercices ordinaires sont déjà devenus inefficaces et la charge des simulateurs est encore trop élevée.

Avantages des bandes de fitness:

• augmenter l'efficacité des exercices en raison de la charge supplémentaire, des résultats rapides des cours;
• polyvalence, l'appareil peut être utilisé pour divers groupes musculaires;
• la possibilité d'utiliser des personnes ayant différents niveaux de condition physique.

Il est pratique de travailler avec un élastique à la fois dans le club de fitness et à la maison, cela fait travailler les muscles durement, mais ne met pas de pression sur les articulations et les tendons. De plus, l'avantage de l'appareil est qu'il ne prend pas beaucoup de place et que vous pouvez l'emporter avec vous pour vous entraîner dans la nature, en voyage touristique, en voyage d'affaires.

Il existe les catégories suivantes de simulateurs:

• bande élastique, disponible en rouleaux et vendue au mètre;
• mini boucle d'environ 0,5 m de long, c'est un anneau élastique équipé de passants pour les mains;
• longue boucle, similaire à la version précédente, mais leur longueur est d'environ 2 m. Un tel appareil peut être plié plusieurs fois lors de l'exécution de certains exercices.

Il existe également différents types d'élastiques en fonction du niveau de résistance.

Vous pouvez les distinguer par couleur:

1. Jaune. Cette bande est la plus douce et peut être utilisée par les athlètes novices. Les charges lors de l'utilisation du simulateur sont petites, mais elles vous permettent de préparer les muscles pour d'autres exercices.
2. Rouge. Pour un entraînement facile. Peut être utilisé par les athlètes débutants et expérimentés.
3. Vert. Convient pour une formation de niveau intermédiaire. Ceux qui commencent tout juste à faire du sport ne devraient pas choisir un tel appareil, car les muscles subiront une charge inhabituellement élevée. Cela ne donnera pas le résultat souhaité et se terminera par des douleurs musculaires.
4. Bleu - niveau difficile. Les personnes ayant une forme physique suffisamment élevée, ainsi que les athlètes professionnels, peuvent travailler avec un tel élastique.
5. Noir. Sont les plus durs. Ne peut être utilisé que par des professionnels.

Afin de ne pas vous tromper dans le choix, vous devez connaître votre niveau de forme physique.Les bandes élastiques sont vendues à la fois individuellement et dans un ensemble, qui comprend des dispositifs de rigidité différente. Avant d'acheter, vous devez essayer d'étirer le produit. Si cela est facile, vous devez faire attention à la bande élastique à haute résistance.

Le coût de l'appareil est influencé par le matériau de fabrication et le fabricant. Les bandes de caoutchouc polyuréthane de la plus haute qualité et les plus chères. Ils sont durables, ce qui justifie le coût d'une telle acquisition. La qualité des produits en latex est légèrement inférieure, car le matériau peut provoquer une réaction allergique. Mais un tel produit peut également servir pendant longtemps. Les coques en caoutchouc sont les moins chères.

Ils ne sont pas très durables et peuvent provoquer une irritation s'ils entrent en contact avec la peau nue.

Malgré cela, ces produits sont également très demandés. Vous pouvez acheter un simulateur dans un magasin de sport ou le commander en ligne. L'appareil peut être vendu en rouleaux, ce qui vous permet d'acheter le ruban de la taille requise. Le prix d'un équipement sportif est de 150 à 1000 roubles.

L'essence et les principes de base des cours

L'exercice avec une bande de fitness était à l'origine utilisé pour la rééducation des patients opérés ou gravement blessés, ainsi que pour les personnes âgées souffrant de pathologies articulaires ou d'atrophie musculaire. Les instructeurs de fitness modernes utilisent des élastiques comme alternative à une variété de simulateurs, car cet appareil vous permet de transformer un entraînement régulier en un entraînement de force.

Lors de l'étirement du produit, une résistance apparaît, ce qui crée la charge nécessaire. Le plus souvent, à l'aide du simulateur, les muscles des jambes et des fesses sont travaillés, qui ne sont pas suffisamment utilisés lors des exercices normaux. Pour obtenir un effet positif, vous devez faire de l'exercice pendant 30 à 40 minutes par jour. Chaque exercice est répété 10 à 20 fois en 3 séries.

La fréquence optimale des cours est de 3 à 4 fois par semaine. Ceux qui débutent dans le sport devraient choisir des rubans jaunes. Des exercices légèrement compliqués auront leur effet, qui peut être remarqué quelques jours après le début de l'entraînement. Une fois que les muscles sont devenus plus forts, vous pouvez passer à un produit plus rigide.

L'exercice ne sera pas efficace si vous ne surveillez pas l'état du bracelet de fitness. En position initiale, le produit doit être légèrement tendu. Pendant l'exercice - étiré tout le temps, fournissant la charge nécessaire. La clé de l'entraînement est de maintenir la position tout en étirant l'appareil pendant un certain temps.

Après cela, vous devez revenir à la position de départ. Pour corriger les contours du corps, il est recommandé d'alterner les exercices avec un appareil avec des charges cardio, si l'objectif est d'augmenter la masse musculaire - avec des exercices de force.

Indications pour le début de l'utilisation

Les exercices avec un bracelet de fitness sont recommandés pour ceux qui souhaitent:

• augmenter la force musculaire et l'élasticité;
• augmenter l'endurance des articulations et des tendons;
• résoudre les problèmes;
• améliorer les contours du corps;
• développer les muscles, les articulations et les ligaments après une blessure;
• renforcer le corset musculaire.

Le simulateur travaille efficacement les muscles des fesses, donnant du relief, mais n'augmentant pas le volume des quadriceps. La gomme fitness aidera à resserrer la peau molle, à se débarrasser de la cellulite, à garder les jambes minces et les fesses fermes. Un ensemble d'exercices correctement sélectionné vous permettra de vous débarrasser de l'excès de poids et d'acquérir les volumes souhaités.

Les cours d'adaptation conviennent à ceux qui ont des problèmes de dos et qui sont incapables de travailler avec des équipements électriques. Dans ce cas, l'effet sera obtenu sans nuire au système musculo-squelettique. Pendant les exercices, le corps s'étire progressivement, sans secousses.

Contre-indications d'utilisation

Il n'y a pas de contre-indications à l'utilisation des bandes de fitness, à l'exception de l'allergie au latex.Lorsque la peau entre en contact avec le produit, une irritation cutanée, une rougeur et un gonflement peuvent survenir. Dans ce cas, il suffit de remplacer le produit par un produit hypoallergénique et sans latex. L'essentiel est de suivre la technique d'exécution des exercices. Sinon, les muscles, les tendons et les ligaments peuvent être endommagés.

Astuces utiles

Le choix correct de la rigidité du ruban vous permet de bien ressentir la charge sans compromettre la technique de réalisation des exercices. Pour travailler le haut du corps, il est recommandé de choisir un ruban souple. Des bandes élastiques de dureté moyenne ou dures s'adapteront aux jambes et aux fesses.

Il faut garder à l'esprit que certains fabricants produisent des bandes d'une grande variété de nuances.Par conséquent, lors de l'achat, vous devez clarifier le niveau de rigidité de l'appareil. Pour faciliter l'utilisation du simulateur, il est préférable d'acheter un produit avec une surface antidérapante et sa longueur doit être d'au moins 1,2 m. Une coque de longueur suffisante élargira la gamme d'exercices.

La largeur optimale du ruban est de 15 à 20 cm Il est recommandé de porter des vêtements fermés pendant l'exercice afin de ne pas frotter la peau.

Pour que la formation soit efficace, vous devez respecter certaines règles:

• faites-le régulièrement;
• alterner les exercices avec le repos;
• ne faites pas d'exercice pendant deux jours d'affilée pour que les muscles puissent récupérer.

Nécessaire également:

• respect des règles de sécurité lors du travail avec un projectile. Les mouvements doivent être fluides et sans hâte. Des actions imprudentes peuvent conduire au fait que l'élastique se détache et blesse une personne;
• une augmentation progressive de la complexité de l'entraînement;
• contrôle de la respiration: à l'expiration, la bande élastique est étirée, à l'inhalation - elle se contracte;
• bon sommeil et repos.

Si, lors de l'exécution d'un élément, une douleur apparaît, cela vaut la peine de rendre la prise un peu plus faible. Si l'inconfort ne disparaît toujours pas, il est préférable de refuser un tel exercice en le remplaçant par un autre. Certains utilisateurs notent que l'élastique glisse parfois hors de leurs mains pendant l'exercice, ce qui entraîne un frottement des paumes et une irritation de la peau.

Dans ce cas, vous pouvez utiliser des gants de sport spéciaux dotés d'un revêtement antidérapant.

Complexe principal

L'ensemble des exercices peut être très varié. Tout dépend des objectifs et des préférences. La technique standard utilisée dans les gymnases peut être prise comme base. Les cycles d'entraînement répétitifs travaillent chaque groupe musculaire de manière séquentielle.

Un schéma approximatif de leçons avec une bande:

La période de repos est choisie individuellement, en fonction des sensations. Il est préférable de s'entraîner tous les deux jours. L'essentiel, lors de l'exécution d'exercices, est d'utiliser toutes les possibilités de la bande de fitness.

Réchauffer

Avant de commencer un entraînement, vous devez vous échauffer, ce qui préparera le corps à la charge. Il peut s'agir de jogging, d'exercices de gymnastique au cerceau ou de saut à la corde.

Vous pouvez également échauffer les muscles en utilisant cette série d'exercices:

1. Debout droit, les bras le long du corps, les pieds à la largeur des épaules. Levez les mains en respirant. En vous étirant légèrement, abaissez-le.
2. Tournez la tête vers la droite et la gauche, inclinez-la d'avant en arrière.
3. Faites des mouvements circulaires avec les épaules d'avant en arrière.
4. En vous penchant légèrement, tournez d'abord le corps dans un sens, puis dans l'autre sens.
5. Étirez vos bras sur les côtés, inclinez-vous vers la droite et la gauche.
6. Penché en avant avec le dos et les jambes droits, essayez d'atteindre vos orteils avec vos mains.
   
7. Faites 20 sauts en deux séries.
8. Balancez leurs jambes.

Formation de base

Après vous être réchauffé, vous pouvez passer au bloc principal. Tout d'abord, des exercices de base pour les membres, les abdominaux et le dos sont effectués, qui impliquent de grands groupes musculaires. Ensuite, vous devez travailler sur les zones à problèmes (fesses, abdomen, cuisses intérieures et extérieures).

L'entraînement principal comprend:

• pompes en position couchée - 15 fois;
• pompes inversées - 10 fois;
• exercices abdominaux - 20 fois;
• squats - 20 fois;
• coups de pied - 15 fois;
• exercices pour les jambes en position assise et couchée - 15 fois.

Les exercices avec un bracelet de fitness sont effectués en deux séries. Ils sont alternés avec des charges cardio (sauts, fentes). Une planche est faite à la fin du bloc principal.

Exercices pour les jambes et les fesses

Les débutants peuvent utiliser un ensemble de 6 exercices. Pour la leçon, vous aurez besoin d'un ensemble de 3 bandes élastiques. Au départ, les charges sont minimes, puis elles augmentent toutes les 2 semaines en changeant la courroie. Vous devez commencer avec une charge minimale, en remplaçant les élastiques par des élastiques plus résistants toutes les 1 à 2 semaines.

Exercices pour la première approche:

1. Pénétration latérale. Le ruban est situé au-dessus des chevilles. Les jambes sont écartées jusqu'à ce que la tension dans les muscles se fasse sentir. Après avoir légèrement plié les membres inférieurs et penché en avant, faites 7 pas de côté vers la droite, puis vers la gauche. Le nombre de répétitions pour chaque côté est d'au moins 10.
2. Squats. Avec la même position de l'élastique et des jambes, accroupissez-vous 10 fois. Après cela, 5 de plus, jaillissant au fond.

Lors de la deuxième approche, l'arrière de la cuisse et les fesses sont travaillés:

1. Allongé sur le ventre avec un élastique sur les chevilles, écartez vos jambes sur les côtés, puis soulevez-les alternativement - 10 fois pour chaque membre.
2. En vous retournant sur le dos, placez le ruban sur le bas des cuisses. Pliez les genoux, écartez les jambes sur les côtés. A l'inspiration, le bassin est relevé, à la sortie, il est abaissé. Répétez 15 fois.

Pour la troisième approche, l'élastique est placé juste au-dessus des genoux et la démarche latérale et les squats sont répétés, effectuant chaque exercice 10 fois. Un tel complexe convient également aux athlètes expérimentés, mais vous devez choisir un élastique plus dur.

Travailler la ceinture scapulaire

Les exercices suivants sont efficaces pour ce groupe musculaire:

1. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les pieds sont sur la partie médiane de l'élastique et les extrémités sont dans les mains. En vous penchant légèrement en avant avec les genoux pliés, placez les mains entre les genoux en les tournant l'un vers l'autre. Avec une expiration, ils lèvent leurs bras parallèlement au sol sur les côtés, s'attardant dans cette position pendant quelques secondes, et reviennent à leur position d'origine.
2. Dans la même position, ils lèvent les bras avec un ruban bien droit, sentant la contraction des muscles des épaules. Ils tiennent quelques secondes dans la position extrême et baissent les bras.

Pour travailler sur ce groupe musculaire, il est préférable de prendre un élastique, qui peut être sélectionné par le métrage. Chaque exercice est répété 15 fois en trois séries.

Exercices de la main

De tels exercices travaillent les biceps et les triceps:

1. L'élastique est placé au niveau des épaules. Avec un souffle, écartez les bras avec le simulateur aussi loin que possible sur les côtés. Au point de tension maximale, ils sont retardés de quelques secondes, reviennent à leur position d'origine. Le nombre de répétitions est d'au moins 15.
2. Les pieds sont placés au centre du ruban, les extrémités sont prises en main. Avec une inspiration, les bras sont pliés, avec une expiration - dépliés. Répétez 15 fois.
3. Assis par terre, pliez les genoux. Les pieds reposent contre le milieu de la bande, les extrémités de celui-ci sont dans les mains. Les torsions sont effectuées dans des directions différentes avec les bras tendus. Répétez 20 fois.

Vous aurez besoin de trois séries pour chaque exercice.

Exercices pour les muscles pectoraux

Vous aurez besoin d'une mini bande pour travailler vos muscles pectoraux.

Exemples d'exercices:

1. Tenez-vous droit, écartez un peu les jambes, étirez vos bras vers l'avant, fixant le projectile dans vos paumes. Écartez vos bras aussi loin que possible sur les côtés, revenez à la position de départ. Répétez 20 fois en 3 séries.
2. Étirez l'élastique sur le haut du dos pour que le projectile passe sous les aisselles. Prenez les extrémités en main et placez-vous dans le bar. Faites des pompes 15 fois.

Exercices du dos

Même les débutants peuvent utiliser un tel complexe:

1. Fixez l'équipement de sport de manière à ce que ses extrémités soient entre les mains et que la partie médiane soit située sur la poignée ou le tuyau de la porte. Debout, les bras tendus vers l'avant, vous devez tirer l'élastique jusqu'à la ceinture sans vous pencher. Vous devez maintenir la position pendant 45 secondes. Après un court repos, répétez. Il faudra 3 approches.
2. Une mini boucle fonctionne bien pour cet exercice.Tenez-vous droit, levez vos bras avec une bande tendue vers le haut, puis abaissez-les de sorte que l'appareil touche vos épaules. Répétez 15 fois.

Exercices pour les abdos

De tels exercices contribuent à la perte de poids, à la réduction des volumes abdominaux:

1. Après avoir attaché le ruban adhésif au cadre de la porte, ramassez-en les extrémités. Penchez-vous à droite et à gauche.
2. Dans la même position, pliez-vous à partir de la taille, y compris les muscles abdominaux dans le travail.
3. Allongé sur le dos, étirez vos jambes. Le pied droit est situé au milieu de l'élastique. Serrez les extrémités du projectile en soulevant les omoplates du sol. Pliez le membre gauche, gardez la droite à un angle de 45 degrés.

Répétez chaque exercice 15 fois en 3 séries.

Fin de l'entraînement: étirements

Chaque leçon doit se terminer par un accroc - une diminution en douceur de la charge avec des étirements. Cela vous permet d'améliorer l'efficacité de vos entraînements.

La leçon se termine:

• asanas de yoga;
• abaissement en douceur du bassin dans la fente;
• pentes lentes;
• étirez les bras sur les côtés;
• torsion.

L'étirement doit être fait pendant 10 minutes.

Fixer le résultat

Malgré le fait que les exercices avec un ruban de fitness vous permettent de perdre du poids, de travailler sur les zones à problèmes, de vous débarrasser de la cellulite sans régime et de séances d'entraînement épuisantes dans la salle de sport, une correction du régime alimentaire est toujours nécessaire pour que le résultat dure longtemps. Vous devez également abandonner les mauvaises habitudes.

Lorsque vous commencez des entraînements actifs, vous ne devez pas oublier une alimentation appropriée et équilibrée. Avec des charges de puissance, les vitamines et les minéraux doivent être fournis au corps en quantités suffisantes. Après avoir obtenu le résultat souhaité, vous ne devez pas arrêter de vous entraîner. Vous devez continuer les exercices réguliers de manière confortable.

Quand s'attendre à l'effet

Une condition importante pour un entraînement efficace est la régularité. Si vous faites au moins 30 minutes. plusieurs fois par semaine, puis un mois plus tard, les premiers résultats seront visibles. À en juger par les critiques de ceux qui se sont entraînés quotidiennement, l'effet apparaît encore plus tôt - après deux semaines, la peau devient plus ferme et les contours du corps sont clairs.

Les bandes de fitness ne conviennent pas à ceux qui se fixent comme objectif d'atteindre des performances sportives sérieuses. Mais faire de l'exercice avec un projectile aidera à réduire le poids, à resserrer et à renforcer les muscles de divers groupes. Des séries d'exercices simples qui peuvent être effectuées même à la maison vous garderont toujours en forme.

Vidéos d'exercice de bande de fitness

Comment utiliser correctement le bracelet de fitness: