Pour créer la silhouette parfaite, les instructeurs de fitness professionnels recommandent de faire un ensemble d'exercices simples... Les séances d'entraînement, d'une durée ne dépassant généralement pas 10 à 20 minutes, travailleront uniformément les muscles de tout le corps, réduisant localement la quantité de graisse sous-cutanée dans les zones à problèmes.
Des exercices pour tous les jours pour une silhouette parfaite à la maison
La connaissance de la technique pour effectuer des charges de ce type vous permettra d'éviter les blessures et de rendre les cours aussi efficaces que possible.
Exercices pour une silhouette parfaite pour tous les jours
Les exercices quotidiens pour une silhouette idéale doivent être simples, mais capables d'apporter les premiers résultats visibles après quelques semaines d'entraînement régulier. Ce n'est qu'ainsi qu'un athlète, s'exerçant à la maison, pourra maintenir sa motivation et faire de l'exercice jusqu'à ce qu'il atteigne l'objectif initialement fixé.
Pour les bras et les épaules
Afin de bien travailler les muscles des bras et des épaules à la maison, il est recommandé d'effectuer des exercices qui impliquent à la fois votre propre poids et des équipements sportifs supplémentaires, par exemple des haltères.
Avant l'entraînement, il est nécessaire non seulement d'échauffer le corps, de le préparer à la charge à venir, mais également de définir le rythme du travail du système cardiovasculaire.
Exercice
La technique de sa mise en œuvre
Rotation circulaire avec des poids
Dans les mains des mains, fixez les haltères de la masse de travail (en l'absence de l'équipement sportif habituel, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau d'un litre et demi de volume ou des livres pratiques pour le sport comme agents de pondération); poussez la poitrine vers l'avant; placez vos jambes à distance des épaules; soulevez le menton.
Amenez les membres supérieurs sur les côtés, sans changer la position du corps.
En contrôlant la fréquence de la respiration, effectuez 10 rotations circulaires avec vos mains dans le sens des aiguilles d'une montre, en évitant les mouvements brusques. Dans l'exercice, seules les parties inférieures des membres supérieurs travaillent jusqu'à l'articulation du coude (main et avant-bras).
Changez le sens de rotation et effectuez 10 mouvements circulaires dans le sens antihoraire.
Prenez une profonde inspiration et, en libérant l'air aspiré dans les poumons, abaissez lentement vos bras, prenant ainsi la position de départ (PI).
Ascenseurs de poids à travers les côtés
Tiens toi droit; éloigner les pieds les uns des autres à une distance de 15-20 cm; pliez le dos légèrement en avant dans la colonne thoracique; ramasser les matériaux de pondération.
Lorsque vous expirez, levez les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre les membres supérieurs et le corps.
Fixez la position pendant 5 à 7 secondes.
Abaissez vos bras aussi lentement que possible dans leur position d'origine.
Sans pauses en position inférieure, effectuez le nombre requis de répétitions de balançoires de main sur les côtés.
Rotations des épaules
Prenez une position verticale stable; redressez votre dos; allonger légèrement le cou; placez vos jambes à une distance égale à l'espace entre les épaules; ramasser des poids de travail.
Soulevez les membres supérieurs sur les côtés jusqu'à ce que des angles droits se forment dans les aisselles.
Effectuez 10 rotations avec vos mains dans le sens des aiguilles d'une montre, en utilisant complètement le membre entier (l'articulation de l'épaule est la partie mobile).
Effectuez 10 mouvements de rotation dans le sens antihoraire.
Répéter p.3-4 le nombre de fois requis.
Des pompes
Allongez-vous sur le sol, en répartissant uniformément le poids total du corps entre les mains, en vous reposant sur le sol avec le dos des paumes et le bout des orteils des jambes droites.
Tirez l'abdomen et assurez-vous que tous les principaux groupes musculaires du corps sont sous tension.
En expirant, pliez les bras et rapprochez le plus possible le corps du support, en évitant la manifestation de courbures dans le bas du dos ou la colonne thoracique.
Sans vous arrêter, revenez lentement au PI.
Appuyez sur les poids
Allongez-vous sur la surface d'appui, le dos baissé.
Prenez les poids dans vos mains et appuyez-les contre la poitrine.
À l'expiration, redressez les membres supérieurs, en déplaçant les poids de cette manière vers une position au-dessus du corps.
Lors de l'inhalation, pliez les bras et revenez à l'IP.
Pour la poitrine
L'exercice quotidien pour une silhouette parfaite consiste à travailler les muscles de la poitrine, dont la tension est importante pour les femmes et les hommes. Vous pouvez resserrer les muscles pectoraux en utilisant des charges de base.
Exercice
La technique de sa mise en œuvre
Fermer les paumes
Prenez une position droite; mettez les pieds le plus près possible l'un de l'autre; redressez votre dos, soulevez votre menton.
Pliez vos bras au niveau des coudes et rapprochez-les au niveau de la poitrine, en plaçant le dos des paumes l'un contre l'autre.
En inspirant profondément et en libérant brusquement l'air des poumons avec un jet puissant, serrez vos paumes aussi fermement que possible, comme si vous essayiez de déplacer vos mains de leur position de départ. Au moment de la tension, seuls les muscles de la poitrine doivent être impliqués.
Corrigez l'état pendant 20 secondes.
Détendez lentement les membres supérieurs pendant 10 secondes.
Répétez les étapes 3 à 4 autant de fois que nécessaire.
Briser les murs
Tenez-vous dans l'embrasure de la porte; positionner les jambes dans une position arbitraire; redressez votre dos; Regardez droit devant; écarter les bras sur les côtés, en fixant le dos des paumes sur les parties latérales de l'ouverture.
À l'expiration, resserrez les muscles pectoraux, comme si vous essayiez d'écarter les murs sur les côtés, en élargissant l'arc de la porte.
Fixez la position pendant 20 secondes, puis faites une pause de 5 secondes maximum.
Répétez les étapes 2 à 3 autant de fois que nécessaire.
Poids de reproduction à partir d'une position couchée
Allongez-vous sur une surface horizontale; appuyez le bas du dos sur le support; pliez vos jambes au niveau des genoux et posez vos pieds sur le sol; fixez des haltères ou des poids pratiques dans vos mains.
À l'expiration, sans vous pencher, écartez les bras sur les côtés, en dirigeant le dos des paumes avec des poids supplémentaires.
Remettez les membres supérieurs dans leur position d'origine et, sans vous arrêter, répétez l'étape 2 le nombre de fois requis.
Dilution des poids à partir d'une position debout
Tiens toi droit; écartez les pieds les uns des autres à une distance égale à la largeur des épaules; ramasser des matériaux de pondération; poussez la poitrine vers l'avant.
Pliez le corps vers l'avant, pliez légèrement les genoux et tirez vos fesses vers l'arrière. Laissez vos mains libres ci-dessous.
En expirant, écartez vos bras sur les côtés, sans changer la position inclinée du corps.
Banc de presse allongé sur le fitball
Allongez-vous sur la fitball avec le dos vers le bas (le point d'appui doit être sur la poitrine); pliez vos jambes au niveau des genoux et posez vos pieds sur le sol; tenez un poids à deux mains.
Simultanément à l'expiration, «serrez» les muscles en déplaçant l'haltère sur vous.
Ramenez vos mains au SP, en essayant de ne pas changer la position du corps, en vous équilibrant constamment sur la fitball.
Pour les muscles abdominaux
L'exercice quotidien pour une silhouette parfaite aidera à renforcer vos muscles abdominaux, ainsi qu'à accélérer la circulation sanguine et lymphatique dans la région pelvienne. Cela contribue non seulement à la transformation externe du corps de l'athlète, mais également à l'amélioration de sa santé.
Exercice
La technique de sa mise en œuvre
Crunchs ou craquements
Allongez-vous sur une surface d'appui ferme; appuyez sur le bas du dos; pliez vos jambes au niveau des genoux et posez vos pieds sur le sol; placez vos bras derrière votre tête ou croisez votre poitrine.
Arrachez la partie supérieure du corps (jusqu'aux omoplates) du support, comme si vous essayiez d'atteindre les genoux avec le menton (à l'expiration).
Abaissez le dos au sol (tout en inspirant) et à un rythme modéré, effectuez le nombre de craquements requis, en contrôlant la fréquence de votre respiration.
Livre
Allongez-vous sur le sol, le dos baissé; étirez vos bras et vos jambes de haut en bas, respectivement; regardez le plafond.
Après la respiration suivante, en faisant un effort avec les muscles abdominaux, soulevez les membres supérieurs et inférieurs, en les rapprochant en un point qui forme une perpendiculaire au corps de l'athlète.
Sans vous reposer, revenez au PI, puis effectuez autant de répétitions de l'exercice spécifié sur la presse.
Planche de genou alternée
Allongez-vous sur le sol, le ventre baissé.
Détachez le corps de la surface d'appui, répartissant le poids uniformément entre les mains sur les coudes et les orteils.
Ressentez l'extrême tension de tous les muscles du corps.
À l'expiration, sans modifier la distance initiale du corps par rapport au sol, pliez une jambe au niveau du genou et tirez-la vers la poitrine, tout en tournant simultanément le genou dans la direction appropriée.
Revenez à IP.
Exécutez la p. 4 en utilisant l'autre jambe.
Lifting complet du corps sur la presse
Allongez-vous sur le sol, le dos baissé; croisez vos bras dans la région de la poitrine ou redressez-les et amenez-les droit devant vous; étirez les jambes dans une position naturelle, en les fixant en plus par le haut (par exemple, l'avant du pied peut être placé sous le canapé).
A l'expiration, prenez une position assise, sans plier le dos et pendant le levage, en utilisant exclusivement les muscles abdominaux.
Revenez à l'IP, en évitant les changements brusques de la position du corps ou des membres.
Pendant cet exercice, il faut prendre soin de garder le cou et le bas du dos détendus. Sinon, une telle charge peut provoquer une surcharge musculaire, ce qui contribue à l'apparition de douleurs dans le corps de l'athlète pendant la période post-entraînement.
Grimpeur
Prenez une position horizontale avec le ventre vers le bas, en choisissant le sol comme surface d'appui.
Déchirez le corps du support, répartissez la masse entre les bras droits, debout sur le dos des paumes et les orteils des jambes droites.
Serrez autant que possible les muscles de tout le corps.
Tirez alternativement les membres inférieurs vers la poitrine, en les pliant au genou pour cela. Le rythme de l'exercice est modéré.
Pour les cuisses et les fesses
Les exercices quotidiens pour une silhouette idéale, visant à travailler le bas du corps, sont particulièrement pertinents pour la belle moitié de l'humanité.
Les charges de base, qui peuvent être effectuées même à la maison ou pendant une pause au travail, aideront à tonifier les fesses et les hanches, car elles ne nécessitent pas une grande consommation d'énergie.
Exercice
La technique de sa mise en œuvre
Boucles de jambe au genou
Prenez une position droite; écartez les pieds les uns des autres à une distance égale à la largeur des épaules; pliez légèrement le dos dans la colonne thoracique et lombaire; redressez vos bras et amenez-les devant vous, en les élevant au niveau de la poitrine.
En expirant, pliez les genoux et rapprochez vos fesses du sol jusqu'à ce qu'un parallèle se forme entre le sol et l'arrière de la cuisse. Au moment de s'accroupir, il est important de s'assurer que la majeure partie du poids de l'athlète tombe sur les talons et que les genoux ne dépassent pas les limites visuelles des pieds.
Redressez les membres inférieurs et revenez à l'IP.
Fentes vers l'avant avec des poids
Tiens toi droit; rapprochez-vous les pieds; placez vos mains sur la ceinture; soulevez le menton; redressez vos épaules.
Simultanément à l'expiration, avancez avec votre jambe gauche, pliez-la au genou et effectuez un squat. Au point le plus bas, le poids corporel doit être réparti uniformément entre les deux membres.
Après avoir fixé la position pendant 2-3 secondes, reprenez la position d'origine.
Pont fessier
Allongez-vous sur une surface dure, le dos baissé; pliez vos jambes au niveau des genoux et posez vos pieds sur le sol; placez vos mains en position libre le long du corps; Chercher; tirez dans l'estomac.
Appuyé sur les pieds, arrachez les fesses du sol, en les soulevant le plus haut possible.
Fixez la position le plus longtemps possible.
Lorsque les muscles des fesses et de l'arrière de la cuisse commencent à trembler, effectuez plusieurs mouvements de poussée avec les hanches vers le haut, comme pour "obstruer" les muscles.
Ramenez lentement le bas du corps vers le PI.
Menant les jambes en arrière
Mettez-vous en position «à quatre pattes»; redressez votre dos; dirigez votre regard vers le sol afin que le cou soit une extension du corps.
Ramenez votre jambe droite en arrière et, sans vous pencher, remontez-la.
Fixez la position pendant 3 secondes.
Remettez le membre inférieur dans sa position d'origine et faites de même avec l'autre jambe.
Élever les jambes sur les côtés à partir d'une position couchée
Allongez-vous sur le côté gauche, en choisissant le sol comme surface de référence; redressez vos jambes; forcer le ventre et les fesses autant que possible; minimiser les backbends.
Lorsque vous expirez, soulevez votre jambe droite aussi haut que possible.
Sans vous arrêter au point haut, revenez à l'IP.
Répétez les étapes ci-dessus à un rythme rapide le nombre de fois requis.
Rouler sur le côté droit et, en observant les paragraphes 1 à 4, travailler la surface latérale de la cuisse gauche.
Pour les jambes
Pour maintenir votre silhouette en parfaite forme, il est recommandé de compléter la série d'exercices quotidiens avec une charge sur le bas du corps - les jambes. Un tel entraînement aide à réduire la quantité de graisse sous-cutanée, à augmenter l'endurance et la force de l'athlète.
Exercice
La technique de sa mise en œuvre
squats de sumo
Prenez une position verticale, en écartant les pieds aussi largement que possible; placez vos mains sur la ceinture ou fixez l'agent alourdissant dans vos mains; tournez les pieds dans la position opposée.
Pendant que vous expirez, pliez les genoux et abaissez vos fesses au sol jusqu'à ce que des lignes droites se forment dans vos hanches. S'il est nécessaire d'augmenter la charge, il est permis d'effectuer des squats en dessous du niveau spécifié.
Sans faire de pause, revenez lentement au PI, en laissant vos jambes légèrement pliées.
Abduction des membres inférieurs
Tenez-vous près du mur, face à lui; placez le dos des paumes devant vous; mettez vos pieds aussi près que possible.
Alternativement à un rythme moyen, ramenez les membres inférieurs en arrière, en les soulevant le plus haut possible du sol.
Faites une pause de 5 à 10 secondes.
Tournez-vous vers le mur avec votre côté droit et avec des abductions similaires de la jambe vers le haut, travaillez le membre gauche le nombre de fois requis.
Tournez votre côté gauche vers le mur et répétez les étapes décrites le nombre de fois requis.
Sauter par le bas
Tiens toi droit; placez les jambes écartées l'une de l'autre à une distance égale à l'espace entre les épaules de l'athlète; mettez vos mains sur votre ceinture.
Accroupissez-vous, pliez les genoux et appuyez autant que possible vos fesses contre vos mollets.
À l'expiration, sautez du point inférieur, en vous élevant le plus haut possible au-dessus du sol.
Sans vous arrêter en position neutre, après le saut, accroupissez-vous à nouveau.
Effectuez le nombre de sauts requis, puis revenez à l'adresse IP.
Étapes en place
Prenez une position droite; éloigner les pieds les uns des autres à une distance de 20-30 cm; mettez vos mains sur votre ceinture; redressez votre dos.
Asseyez-vous, pliez légèrement les membres inférieurs au niveau des articulations du genou et poussez le corps vers l'avant.
Laissez la jambe droite sur le côté, en redressant la «sortie».
Ramenez la jambe à l'adresse IP.
Répétez les étapes 3 à 4 à un rythme rapide le nombre de fois requis.
Laissez votre jambe gauche de côté et faites de même de l'autre côté.
Squat "verrouiller"
Le principe de la réalisation de cet exercice est aussi similaire que possible aux squats classiques. La seule différence est que dans ce cas, tout au long du travail avec les muscles des jambes, il est nécessaire de les garder le plus près possible les uns des autres.
Exercice de serrage complet du corps de 10 minutes
Une série d'exercices pour resserrer tout le corps doit commencer par un échauffement et se terminer par un accroc.
Le temps passé sur ces étapes n'est pas inclus dans le calcul. durée totale de la formation express:
Courir en place avec un lifting des hanches - 2 min.
Fentes avant avec des poids - 3 * 10.
Push-ups du genou - 10 répétitions
Planche avec rotation alternée des genoux - 3 * 5.
Torsion à partir d'une position couchée - 30 répétitions.
Abduction des jambes sur les côtés et dans le dos - 15 pour chaque direction.
Saut du point le plus bas - 2 min.
Pour obtenir un résultat visible d'un entraînement express, vous devez les effectuer quotidiennement, en augmentant progressivement la charge et le nombre de répétitions.
En tant qu'activité physique quotidienne, il n'est pas recommandé de choisir un complexe à long terme composé de plus de 10 exercices pour différents groupes musculaires. Atteindre la silhouette idéale peut être fait avec un entraînement de base qui peut faire travailler les muscles de tout le corps sans dépenser une grande partie des ressources physiques et émotionnelles de l'athlète.
La connaissance de la technique d'exécution, ainsi que les principes de la combinaison d'exercices, permettront d'élaborer de manière indépendante un programme d'entraînement même pour une personne éloignée du monde du sport.
