Exercices de base pour les filles sur les épaules avec leur propre poids, haltères, haltères, kettlebell, expandeur, à la maison et au gymnase

Les entraînements d'épaule peuvent aider les femmes à se débarrasser de la mollesse, à redresser le dos, à allonger le cou et à soulever leurs seins. Les deltas des muscles qui créent le relief du haut du corps sont constitués de 3 faisceaux, qui doivent recevoir une charge par paires ou isolément. Les exercices de base des épaules ne sont pas difficiles à réaliser et seront à la portée de n'importe quelle fille.

Caractéristiques de l'exécution d'exercices sur les épaules

Les exercices de base des épaules pour les filles et les hommes ne présentent pas de différences cardinales, car la structure des groupes musculaires est identique. Des activités plus légères et plus énergiques conviennent aux femmes. Il est préférable de les combiner avec un entraînement des jambes et d'inclure également les muscles de la poitrine ou du dos.

L'entraînement doit être sans fanatisme, car le corps a besoin de temps pour récupérer. Avant de commencer les principaux exercices, il faut s'échauffer: réchauffer les muscles et les articulations, ce qui réduira les risques de blessures.

Complexe d'échauffement:

1. Moulin. IP: debout, les pieds fermement sur le sol. Élevez et abaissez alternativement vos bras: l'un vers l'avant, l'autre vers l'arrière. Effectuez 60 secondes.
2. Sauter. IP: debout, les pieds rapprochés, les mains sur les côtés. Sautez, écartez vos jambes sur les côtés et levez les bras. Sauter - revenir en position debout. Le temps d'exécution est de 1 à 2 minutes.
3. Machi. IP: debout, asseyez-vous légèrement en gardant le dos droit. Écartez vos bras sur les côtés, redressez et rapprochez les omoplates, puis revenez vers la poitrine. Répétez pendant 2 minutes.

Vous pouvez compléter ces activités avec une corde à sauter, courir sur place, faire pivoter vos épaules d'avant en arrière. Il est optimal de s'entraîner dans la salle de sport 3 à 4 fois par semaine, en y consacrant 40 à 60 minutes. Sur les épaules, il suffit d'effectuer 4-5 exercices, en 2-3 séries avec le nombre de répétitions jusqu'à 15 fois.

Exercices d'épaule Barbell dans le gymnase

L'entraînement avec haltères est le principal moyen de développer les épaules dans la salle de sport. Le poids du projectile doit augmenter progressivement, en même temps que la progression.

Les exercices de base des épaules pour les filles sont effectués 2 à 3 fois par semaine:

1. Appuyez sur la barre dans une position de la poitrine. L'entraînement vise à travailler les deltas avant, médians et triceps. IP: tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Saisissez la barre avec une prise droite, soulevez la barre jusqu'aux clavicules. Pressez la coque en redressant vos coudes. Remettez vos mains au niveau des yeux et abaissez-les.
2. Soulever la barre en position debout. Les muscles deltoïdes avant et moyen sont inclus dans le travail. IP: debout, les pieds fermement appuyés sur le sol, le poids corporel est uniformément réparti. Élevez la barre contre votre poitrine. Poussez le projectile en un seul mouvement. Abaissez doucement la barre contre votre poitrine, puis resserrez-la à nouveau. Tenez fermement la barre, tenez-vous droit, sans vous pencher dans le dos.
3. Presse à haltères assis. La leçon vise à développer les muscles deltoïdes. IP: assis sur un banc, dos droit. Abaissez la barre devant vous au niveau du menton ou légèrement en dessous. Après avoir expiré, soulevez le projectile verticalement vers le haut, sans redresser complètement les coudes.

La durée des cours est de 15 minutes, la pause entre les répétitions est de 60 à 90 secondes, puis commencez de nouvelles performances. Quantité: 2 séries de 5 à 10 fois.

Exercices de base avec des haltères debout, assis, couché

Les haltères sont l'un des moyens les plus abordables de s'entraîner au gymnase et à la maison. Une grande variété de poids permet de varier la complexité des cours en fonction de la préparation.

Exercices de base pour pomper les épaules pour les filles:

1. Développé couché avec haltères debout (assis). SP: Debout, le poids corporel est uniformément réparti. Prenez des haltères à un poids confortable. Appuyez vos coudes sur vos côtés, amenez vos mains sur vos épaules. Soulevez doucement les coquilles de haut en bas. Si vous effectuez l'exercice en position assise, le corps ne sera pas inclus dans le travail, le corps maintiendra l'équilibre et les secousses seront exclues.
2. Soulever des haltères. SP: Tenez-vous bien sur vos pieds, les bras le long du corps, tournez vos mains en arrière. Soulevez les coquilles en gardant les coudes tendus et redescendez. Les deltas avant et le haut du dos sont chargés.

3. Soulever des haltères sur les côtés. IP: tenez-vous debout, écartez vos bras sur les côtés et soulevez-vous. Puis renvoyez-le. Les triceps et les deltas moyens sont entraînés ici.

Echauffez-vous avant l'entraînement. La durée des cours est de 10 à 15 minutes, puis une pause de 60 secondes et une nouvelle approche. Quantité: 3 tours 10 fois.

Ne manquez pas l'article de colonne le plus populaire: Acide glutamique - qu'est-ce que c'est, pourquoi et comment il est utilisé dans le sport, la musculation.

Exercices avec kettlebells pour développer les muscles des épaules

Le kettlebell a un centre de gravité déplacé, grâce auquel les exercices auxquels il participe font travailler tout le corps. En utilisant cet inventaire, vous pouvez brûler plus de 500 kcal en une heure, cela favorise parfaitement la perte de poids, développe l'endurance. Vous pouvez vous entraîner avec un projectile jusqu'à 3 à 4 fois par semaine pendant une heure ou compléter l'entraînement principal avec un complexe de 10 minutes.

1. Soulevez le kettlebell à la ceinture. Le trapèze et le dos sont chargés. IP: Vous aurez besoin d'un support - un canapé ou un banc. Penchez-vous d'une main et d'un genou sur le support, l'autre jambe repose sur le sol. Prenez la coque dans votre main gauche, tirez votre coude vers l'arrière et tirez-la jusqu'à votre ceinture. Essayez de rapprocher les omoplates en gardant le dos droit, la jambe de soutien ne se détache pas du sol. Travaillez avec un kettlebell de manière mesurée, en évitant les mouvements brusques.

2. Presse kettlebell à une main. Les deltas avant et moyen, les triceps sont connectés. IP: jambes écartées légèrement plus larges que les épaules. Prenez le kettlebell dans votre main droite, soulevez-le à l'épaule en laissant le coude plié. Expirez brusquement et pressez.

3. Balancez le kettlebell. IP: Tenez-vous droit, soulevez le projectile devant vous, en le tenant à deux mains. De plus, asseyez-vous un peu et pliez-vous dans le bas du dos, balancez le projectile - une trajectoire de haut en bas, de sorte qu'il soit entre les deux jambes.

Réchauffez-vous bien avant de manipuler des poids lourds. La durée de l'entraînement principal est d'un quart d'heure, puis une pause de 2 minutes et une nouvelle approche. Quantité: 2 cercles, 5 à 10 fois.

Exercice avec un extenseur de ceinture scapulaire

L'extenseur est un assistant efficace qui ne perd en rien aux simulateurs. Il éliminera l'excès de graisse corporelle, soulagera la courbure, aidera à travailler les muscles profonds et petits, développera les muscles, augmentera la mobilité des articulations et perdra du poids. Le niveau de tension doit être proportionnel à la forme physique.

Exercices de base pour les épaules avec un extenseur pour les filles:

1. Appuyez en position assise.IP: asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes, dos droit. Jetez le cordon d'extension sur vos pieds, en tenant les poignées, paumes vers le haut. Tirez les extrémités du projectile vers la ceinture tout en inspirant, tout en expirant, revenez à sa position d'origine.

2. Banc de presse avec changement de mains. IP: Debout droit, mesurez un tiers de la distance du tube et posez votre pied sur ce point. Une main reste près des hanches et l'autre tire l'élastique vers le haut. Les mains étirent alternativement l'expanseur vers le haut.

3. Exercice pour le delta arrière. IP: Tenez-vous debout avec un pied au milieu de l'expanseur, et remettez l'autre en arrière, saisissez la coque avec la main opposée, surveillez la position du dos, faites une légère inclinaison du corps vers l'avant. Expirez et levez votre main sur le côté pour qu'elle soit parallèle au sol, retournez-la. Puis changez de bras et de jambe.

Les séances d'entraînement doivent être effectuées 3 fois par semaine pendant 15 minutes. L'exercice se fait 10 à 15 fois, en 3 cercles. Réchauffez-vous d'abord.

Un ensemble d'exercices pour les épaules avec un élastique

Les exercices avec des bandes élastiques visent à travailler les muscles de la presse, du dos et des épaules. L'avantage d'un équipement sportif est qu'il donne une charge, excluant l'utilisation de poids lourds. La force de tension varie indépendamment. Les exercices au ruban peuvent vous aider à développer votre flexibilité, augmenter votre endurance, perdre du poids et tonifier vos muscles.

Exercices de base:

1. S'étendant sur les côtés. Le delta arrière est chargé. IP: Tenez-vous au milieu de la bande, serrez les extrémités dans vos poings. À l'expiration, amenez vos bras à vos épaules de manière mesurée, les coudes sont légèrement pliés. Maintenez la tension le plus longtemps possible, revenez à la position de départ.

1. Lève-toi devant toi. IP: Debout au milieu du ruban, les extrémités sont serrées dans les mains. Soulevez les bras tendus vers l'avant jusqu'au niveau du nez. Gelez, autant que vous avez de la force, revenez.
2. Élevage de pente. IP: Tenez-vous au centre de la bande, penchez-vous en avant, en vous assurant que votre dos reste de niveau. Tendez vos bras vers le sol, les paumes face à face. Étalez lentement les extrémités du ruban sur les côtés, attardez-vous dans cette position jusqu'à une sensation de brûlure, revenez.

Commencez votre entraînement par un échauffement, en accordant une attention particulière aux articulations des épaules. Faites les exercices 15 à 20 fois, avec une pause de 60 à 90 secondes en 2 cercles.

Exercices sur les épaules sans poids

L'entraînement au poids corporel n'est pas moins efficace que l'utilisation d'équipements sportifs.

Les plus efficaces sont:

1. Les pompes sont l'un des meilleurs exercices. Ils peuvent être exécutés depuis le sol, un banc, des barres parallèles ou depuis vos genoux. IP: mettez l'accent sur la position allongée, le corps est allongé sur une ligne horizontale. Les mains sont écartées de la largeur des épaules. Abaissez lentement le sol, pliez les coudes à angle droit, revenez vers le haut. Faites 10 pompes, 60 secondes de repos et répétez.

2. Burpee. Une belle activité qui implique tous les muscles travaillant sur le haut du corps. Les biceps et les triceps fonctionnent. IP: Asseyez-vous, les bras pliés au niveau des coudes et sont sur la poitrine. Faites un saut en arrière, prenez une position de push-up, push-ups et sautez, revenez en arrière. Ensuite, sautez et relevez-vous. C'est une activité intense qui se fait à un rythme accéléré, au maximum de la capacité physique. Idéalement, faites-le 15 fois.

3. La planche engage tout le corps. Debout dans cette position, les bras reçoivent une charge élevée, la circulation sanguine augmente. IP: mettre l'accent en position couchée, les coudes reposent sur le sol sous les épaules, le corps est une ligne régulière. Dessinez votre ventre, resserrez vos fesses. Assurez-vous que le dos n'est pas arrondi et que l'estomac ne s'affaisse pas. Les jambes sont tendues, les talons sont tirés vers l'arrière. Mesurez dans cette position pendant 1 à 2 minutes. Le corps tremblera - c'est normal, au fur et à mesure qu'il progresse - le tremblement disparaîtra et les muscles deviendront plus forts.

4. Prière - l'exercice vise à travailler les biceps et les triceps, renforce les muscles pectoraux. IP: debout, paumes pressées l'une contre l'autre au niveau de la poitrine. Les coudes sont pliés et écartés. Avec un effort, appuyez sur les paumes pendant 2 minutes, puis relâchez la pression pendant quelques secondes et répétez. Faites-le 10 fois.

Programme de développement de la ceinture scapulaire en salle de sport: 2 fois par semaine

Un entraînement de gym de deux jours est parfait pour les débutants. Tout d'abord, échauffez-vous pendant 15 minutes, pendant lesquelles les muscles sont bien réchauffés. Cela peut être la rotation de l'épaule, le balancement du bras, la course sur place, le saut. Puis l'entraînement principal.

Premier jour:

1. Alterner la flexion des bras avec un agent alourdissant.
2. Développé couché en position couchée.
3. Push-ups du banc.
4. Extension des bras avec des haltères dans une pente.
5. Banc de presse assis de la poitrine.

Deuxième jour:

1. Accroupissez-vous avec des haltères avant.
2. Appuyez sur la barre de la poitrine.
3. Push-ups du dos (mettez l'accent sur les bras par derrière).
4. Soulever des haltères en position couchée.

Pour les débutants, effectuez 8 à 10 fois en 3 cercles, plus entraînés 10 à 12 fois. Les tâches peuvent être alternées. Reposez-vous entre les séries pendant 60 à 90 secondes.

Programme de développement de la ceinture scapulaire en salle de sport: 3 fois par semaine

La meilleure option pour faire de l'exercice dans le centre de remise en forme est 3 fois par semaine.

Premier jour.

1. Tirer le bloc supérieur vers la poitrine.
2. Barbell Curl.
3. Tirant sur la barre horizontale avec des poignées en alternance.
4. Soulever la barre sur une machine à banc incliné.

Deuxième jour.

1. Élevage d'haltères sur les côtés, les ramenant à la poitrine.
2. Tirez le bloc supérieur vers la poitrine (poignée - large).
3. Soulever des haltères dans une pente au niveau de l'abdomen.
4. Réduction des mains sur le simulateur "papillon".
5. Push-ups du sol ou du banc.

Le troisième jour.

1. Soulever des haltères devant vous au niveau de la poitrine.
2. Burpee.
3. Push-ups des barres asymétriques ou des genoux.

   

4. Barre de traction au menton.
5. Étirer l'expanseur vers le haut, debout en son centre avec les deux jambes.

Effectuez l'exercice 10 à 15 fois en 3 cercles. Le poids des haltères et des haltères est proportionnel à la forme physique. Les obus lourds ne vous permettront pas d'effectuer toute la leçon efficacement. Les tâches peuvent être tournées. Reposez-vous entre les séries pendant 60 à 90 secondes.

De manière optimale, pour maintenir la forme physique, faites de l'exercice trois jours par semaine, de 40 minutes à une heure, en travaillant tous les muscles... Reposez-vous un jour ou deux entre les entraînements.

Ne manquez pas l'article de colonne le plus populaire: Séchage du corps pour les filles. Programme d'entraînement, menu nutritionnel détaillé pour un mois par jour.

Programme de développement de la ceinture scapulaire en salle de sport: 4 fois par semaine

S'entraîner dans la salle de sport 4 fois par semaine convient aux personnes qui souhaitent développer leurs muscles, développer leur endurance. Ce n'est plus pour les débutants. Des haltères et des haltères de poids plus élevé sont utilisés.

Premier jour.

1. Élevage des avant-bras avec un élastique.
2. Appuyez sur la barre de la poitrine avec les bras levés.
3. Lever les bras avec des haltères devant vous.
4. Push-ups du sol, du banc.
5. Faites pivoter le kettlebell avec des changements de main alternés.

Deuxième jour.

1. Levée simultanée des mains avec des haltères devant vous.
2. Soulever des haltères en position assise.
3. Appuyez sur la barre avec une large prise de la poitrine vers le haut.
4. Balancer les haltères / poids sur les côtés.

Le troisième jour.

1. Exercice Burpee.
2. Barbell tirer au niveau du menton.
3. Appuyez sur les haltères en avant de la poitrine.
4. Banc de presse à partir d'une position couchée.
5. Tirer sur la barre horizontale.

Quatrième jour.

1. Soulever des haltères au niveau de l'abdomen avec des bras en alternance.
2. Flexion des bras sur le simulateur "papillon".
3. Extension des bras sur la barre horizontale.
4. Coquilles d'élevage (haltères, crêpes) sur les côtés et en avant.
5. Push-up inversé depuis le banc.

Effectuez l'exercice 10 à 15 fois en 3 cercles. La forme physique permet l'utilisation de poids plus lourds. Reposez-vous entre les séries pendant 60 à 90 secondes.

Programme de développement de la ceinture scapulaire en salle de sport: 5 fois par semaine

Premier jour.

1. Push-ups du sol.
2. Soulever la barre de la poitrine.
3. Développé couché Arnold.
4. Soulever des haltères sur les côtés.
5. Tirer vers le haut sur la barre horizontale, avec des changements d'adhérence alternés.

Deuxième jour.

1. Rangée de kettlebell en position debout avec des changements de main alternés.
2. Appuyez sur la barre en position assise sur la machine Smith.
3. Balancer avec des haltères dans une pente.
4. Patte de coude.
5. Balancer des haltères.

Le troisième jour.

1. Push-ups dans le gravitron.
2. Élevage d'haltères sur les côtés.
3. Le soulèvement classique de la barre en position couchée.
4. Accroupissez-vous avec une barre.
5. Presse à barre en T à une main.

Quatrième jour.

1. Patte de coude.
2. Appuyez sur la barre en position assise derrière la tête.
3. Push-ups du banc.
4. Réduction des mains dans le simulateur "papillon".
5. Appuyez sur la barre de la poitrine avec les bras levés.

Le cinquième jour.

1. Pull-ups avec prise directe et inversée.
2. Soulever des haltères en position assise.
3. Push-ups des barres asymétriques.
4. Banc de presse debout derrière la tête.
5. Élever des haltères au niveau du menton.

Effectuez l'exercice 10 à 15 fois en 3 cercles. Les tâches peuvent être modifiées.Une pause entre les séries de 1 à 2 minutes.

Conseils de pro: comment améliorer l'efficacité des exercices d'épaule

1. Les exercices de base pour le développement des épaules des filles suffisent, en fonction de la forme physique, vous pouvez en choisir un.
2. Les muscles des épaules sont facilement blessés, le gain de poids doit donc être progressif.
3. Les deltas sont mieux construits en tirant la barre jusqu'au menton.
4. Les balançoires avec haltères visent à réchauffer les muscles ou à terminer un entraînement. Les presses travaillent sur les deltas avant et les tiges arrière se développent.
5. En effectuant régulièrement des complexes d'entraînement des épaules, vous pouvez vous débarrasser des migraines, des raideurs musculaires causées par une longue période devant l'ordinateur.
6. La tension musculaire est importante, pas le poids réel soulevé. Plus la masse du projectile est grande, moins l'amplitude du mouvement et le nombre d'exécutions seront réduits.

Les débutants doivent augmenter la charge progressivement sans surcharger les muscles. Si le corps n'a pas le temps de se reposer entre les répétitions, le poids des coquilles doit être réduit. La durée totale de l'entraînement est d'environ une heure.

Vous devez commencer par un échauffement et à la fin des étirements, grâce à cela, le lendemain, les muscles feront moins mal et la récupération sera plus rapide. Lorsque vous travaillez sur le corps, vous devez vous en tenir à une fréquence cardiaque allant jusqu'à 140 battements / minute. Si c'est moins, l'entraînement n'apportera pas d'effet de combustion des graisses. L'entraînement en force doit être suivi d'un entraînement aérobie.

Pour les filles et les hommes, les exercices de base des épaules doivent être complétés par la formation d'autres parties du corps, vous devez donc inclure vos jambes, votre dos ou vos côtés dans le travail.

Vidéo: exercices de base des épaules pour les filles

TOP 5 exercices d'épaule pour les filles:

L'entraîneur Ekaterina Usmanova vous parlera des exercices de base des épaules pour les filles: