Comment rendre les hanches d'une fille plus larges et plus rondes. Exercices comment faire

Toute personne en bonne santé qui n'a pas de contre-indications à l'entraînement et qui est motivée à rendre son corps fort, durable et esthétiquement cohérent avec ses idées de beauté peut atteindre la largeur et la rondeur des hanches. Entraînement de puissance sera efficace avec un exercice régulier, une bonne technique d'exercice et une alimentation équilibrée.

Essence et principes de base

Il est possible de rendre les hanches plus larges et plus rondes si vous connaissez les caractéristiques du processus d'entraînement visant un objectif spécifique. En fitness, il y a 2 tâches appliquées en relation avec les muscles: gagner de la masse musculaire ou se débarrasser de la graisse sous-cutanée.

Afin d'entraîner la zone des jambes et des fesses afin d'obtenir leur renforcement musculaire, leur élargissement et leur arrondi, il est nécessaire de choisir un objectif d'entraînement pour gagner de la masse musculaire.

Cet objectif est atteint grâce à la mise en œuvre d'un programme d'entraînement, basé sur une charge progressive, une augmentation des indicateurs de force, l'utilisation de tous les facteurs de croissance et de périodisation, soutenue par une alimentation complète avec une teneur en nutriments suffisante pour fournir de l'énergie de croissance.

La croissance de masse est basée sur 2 facteurs importants: le stress mécanique et métabolique. Le premier est caractérisé par des dommages aux fibres musculaires et est stimulé par des exercices de base (complexes, multi-articulaires), comprend un travail de force avec de gros poids en un petit nombre de répétitions.

Le stress métabolique est stimulé par des exercices d'isolement (articulation unique), y compris le travail «avant de brûler» avec de petits poids dans beaucoup de répétitions.

Ces exercices impliquent une articulation sur toute l'amplitude des mouvements et l'accent est mis sur un groupe musculaire (abduction de la jambe dans le croisement, extension de la hanche dans le simulateur). Les exercices de base impliquent plus d'une articulation et plus d'un groupe musculaire (fentes, squats).

L'entraînement devrait comprendre des exercices de base et d'isolement pour travailler les différentes fibres musculaires. Les fibres les plus volumineuses sont élaborées dans des exercices complexes, elles doivent donc être effectuées au tout début d'un entraînement avec de gros poids.

Il convient de rappeler que les débutants doivent commencer à s'entraîner avec peu ou pas de charge, mais une règle importante de l'entraînement est la croissance constante du poids, par conséquent, une augmentation de la tension musculaire et une stimulation constante des dommages mécaniques, ce qui conduit en outre à la croissance des hanches et des fesses.

Principes de base de l'entraînement des jambes et des fesses:

• les premiers exercices doivent être basiques, ils doivent être sélectionnés 2-3 pour stimuler le maximum de fibres musculaires possibles;
• les exercices de base doivent être effectués à raison de 8 à 12, le poids doit être choisi de manière à ce que le nombre puisse être effectué dans les limites spécifiées sans les dépasser;
• le temps de repos entre les séries tout en travaillant avec des poids lourds dans les exercices de base ne doit pas dépasser 2-3 minutes;
• après les exercices de base, il est nécessaire d'effectuer 1 à 2 exercices isolants, responsables de l'endurance;
• le nombre de mouvements dans une approche d'un exercice d'isolement doit être compris entre 15 et 20;
• il est nécessaire d'effectuer un exercice d'isolement jusqu'à une sensation de brûlure dans les muscles;
• le temps de repos entre les séries pendant les exercices d'isolement ne doit pas dépasser 30 à 40 secondes.

Indications pour le début de l'utilisation

L'entraînement systématique en force aide à améliorer l'état général du corps et à renforcer les muscles. Un système circulatoire et respiratoire sous-développé, ainsi qu'un cœur non renforcé par l'effort physique, est une indication pour commencer l'entraînement. L'exercice peut augmenter la résistance du corps au stress, à l'endurance et à la force globale.

L'exercice régulier, associé à une alimentation appropriée et équilibrée, aidera à resserrer les muscles, à les augmenter à la taille requise ou à perdre du poids en éliminant la graisse corporelle.

En raison de l'activité physique, le métabolisme s'améliore; après plusieurs séances, vous pouvez déjà voir l'effet sous forme de resserrement du corps, efficacité accrue, endurance.

L'exercice réduit le risque de sensation de fatigue chronique et soulage également le stress après le premier entraînement: une séance soulage le stress pendant 90 à 120 minutes. C'est ce qu'on appelle une réponse endorphine.

L'exercice aide à prévenir diverses maladies du dos et la courbure de la colonne vertébrale. Les exercices de force sur le dos, ainsi que la réalisation des exercices les plus complexes (y compris les fentes, les squats, les deadlifts et les deadlifts roumains) renforcent les muscles du dos, une posture correcte grâce à la formation d'un corset musculaire qui vous permet de maintenir la position corporelle souhaitée.

Les exercices de force aident à corriger la posture; grâce au corset musculaire, il est plus facile de le maintenir dans la position souhaitée.

Une immunité faible est également une indication pour commencer l'entraînement. On sait qu'avec un exercice régulier, les érythrocytes, les leucocytes et l'hémoglobine augmentent dans le sang humain. Les lymphocytes sont les principales cellules du système immunitaire qui produisent des anticorps pour protéger le corps des maladies.

Les globules rouges remplissent une fonction de transport en transportant l'oxygène des poumons vers tous les organes et tissus et en rejetant du dioxyde de carbone vers les poumons. Une augmentation de la gamme saine de ces éléments dans le sang augmente la résistance du corps au rhume.

Contre-indications d'utilisation

Les hanches rondes et larges, qui peuvent être obtenues en gagnant de la masse musculaire, nécessitent un entraînement en force avec une certaine charge.

Cela crée certaines contre-indications pour la leçon:

• premiers jours de menstruation... Les symptômes des premiers jours de menstruation apparaissent différemment, de sorte que les décisions d'exercice doivent être prises sur une base individuelle. Dans la plupart des cas, les femmes ressentent des douleurs dans le bas de l'abdomen, des étourdissements, des nausées et d'autres symptômes qui peuvent s'aggraver si le corps n'est pas autorisé à se reposer et à poursuivre un exercice intense;
• phlébévrysme... Si vous avez cette maladie, vous devriez consulter un médecin pour comprendre quels exercices ne nuiront pas à votre santé. Le plus souvent, avec les varices, les squats, les fentes, les sauts et les exercices avec tension statique sont interdits;
• maladies articulaires... Si vous avez des problèmes articulaires, vous devez contacter un spécialiste pour obtenir des conseils sur la formation. De nombreuses maladies de ce groupe excluent les charges lourdes, ainsi que les exercices avec tension statique;
• ARI... Lors d'une maladie respiratoire aiguë, il faut diriger toutes ses forces vers la guérison; l'entraînement pendant les infections respiratoires aiguës peut interférer avec la récupération;
• grossesse... L'exercice est possible pendant la grossesse, mais doit être strictement encadré par des professionnels du fitness pour les femmes enceintes. Il existe un certain nombre de règles pour les femmes enceintes qui vous permettront de faire de l'exercice sans nuire au bébé; ils ne peuvent être fournis que par un spécialiste qualifié.

Astuces utiles

Pour un entraînement efficace, lors de l'exercice, il faut sentir les muscles qui travaillent, ce qui est impossible sans connaître la composition des fibres musculaires des jambes et des fesses.

Le quadriceps se compose de quatre muscles distincts:

1. Muscle rectus femoris - C'est le muscle long, qui est situé à l'avant de la cuisse au-dessus de tous les autres muscles du quadriceps. Il se détache bien dans la silhouette des jambes, leur donnant une certaine rondeur à l'avant.
2. Muscle latéral large de la cuisse Est le plus gros muscle quadriceps qui affecte la rondeur de la cuisse latérale.
3. Muscle fémoral médial large - Un muscle épais et plat situé sur la face interne de la cuisse, chevauchant l'avant de la cuisse près du genou. Ce muscle forme une crête arrondie sur la face interne du genou, semblable à une goutte.
4. Muscle large intermédiaire de la cuisse - le muscle situé entre les muscles vastes latéral et médial. Il est caché sous leurs bords et recouvert d'en haut par le muscle droit fémoral.

Les tâches courantes de ces quatre muscles sont d'étendre le genou et de fléchir la jambe au niveau de l'articulation de la hanche (amenant la hanche à l'abdomen). Les muscles à l'arrière de la cuisse sont responsables de la flexion et de la rotation de l'articulation du genou.

Le groupe fessier se compose de trois muscles principaux: grands, moyens et petits. Le muscle gluteus maximus est le plus massif et le plus visible. Le moyen fessier est sur le dessus, à l'extérieur du grand fessier, tandis que le grand fessier se trouve sous le grand fessier.

Ce large éventail est responsable de l'abduction de la hanche, de la rotation externe, de l'abduction et de l'adduction.

Après vous être familiarisé avec la composition des groupes musculaires des jambes et des fesses, il est nécessaire de choisir des exercices d'entraînement, classés en types, en fonction du but de la leçon:

Il existe également certaines directives pour le processus d'entraînement et d'échauffement. 40-60 minutes est le temps d'entraînement le plus efficace sans tenir compte de l'échauffement, lorsque vous pouvez vous entraîner de manière intensive avec une charge, mais dans le cas de programmes d'entraînement particulièrement intenses, la durée totale du programme peut augmenter, mais d'une petite quantité.

L'échauffement doit être présent au début de l'entraînement; il peut inclure les exercices suivants:

• 5 min cardio (marche / jogging);
• 2 min d'étirement dynamique;
• 3-5 minutes (deux approches minimum) du premier exercice de travail avec des poids légers.

Complexe principal

Il est possible de rendre vos hanches plus larges et plus rondes si vous effectuez correctement une série d'exercices pour les jambes et les fesses.

Exercices complexes (de base) pour entraîner la surface avant des jambes - quadriceps et muscles fessiers:

1. Squats. Pour l'exécuter, vous devez saisir la barre avec une prise large (légèrement plus large que vos épaules) et positionner la barre uniformément (en ligne avec vos pieds), en même temps vos jambes doivent être légèrement pliées. Le dos doit être légèrement incliné vers l'avant, écarter et plier les genoux vers les orteils, maintenir la presse dans une position tendue et tendue. Il est nécessaire de s'accroupir jusqu'à ce que les os pelviens descendent sous le haut de la rotule. Après vous être accroupi, poussez avec vos jambes et commencez à plier vos genoux; le centre de gravité ne doit pas être déplacé vers les orteils. Il faut se rappeler que le squat doit être bien contrôlé et effectué à un rythme lent.
2. Crochet Squat... Pour performer, vous devez vous tenir debout sur la plate-forme, mettre vos genoux vers les orteils, serrer la presse.Le mouvement dans le simulateur commence par plier les articulations du genou; le squat peut être soit parallèle au sol, soit profond. Pendant le mouvement, les mains doivent être sur les poignées; après vous être accroupi, vous devez revenir à la position de départ.
3. Bench press jambe - différentes options de mise en scène des jambes: position étroite, position normale, large. Pour ce faire, vous devez mettre vos pieds sur la plate-forme, appuyer le corps contre le siège et saisir les mains courantes avec vos mains. Lors de l'inhalation, il est nécessaire de plier doucement les jambes au niveau des articulations du genou, d'abaisser la plate-forme à la profondeur requise, tout en s'assurant que le bas du dos est appuyé contre le siège. De la position inférieure, avec un effort puissant des muscles des jambes à l'expiration, appuyez sur la plate-forme en redressant les jambes, mais pas complètement.
4. Fentes - avec des haltères, avec une barre, avant, arrière, sur le côté, démarche. Pour effectuer, vous devez faire un pas en avant (ou en arrière, selon le choix de l'exercice), en pliant le genou à un angle de 90 degrés, la jambe arrière doit être sur l'orteil. L'essentiel de l'exercice est de faire une fente pour que les jambes créent un angle de 90 degrés lorsqu'elles sont pliées. Lors de l'exécution, le dos doit être droit, il y a une légère déflexion dans le bas du dos.
5. Squats bulgares... Pour terminer l'exercice, vous devez préparer un banc et des poids. Le pied arrière doit être posé sur le banc avec l'orteil et le pied avant doit être avancé, comme dans la version classique des fentes. En raison du fait que la patte arrière est sur une colline, les muscles fessiers s'étireront davantage.

Exercices pour travailler les muscles fessiers:

1. Le pont fessier. Pour effectuer, vous devez vous allonger sur le dos, en pliant vos jambes à la largeur des épaules suffisamment près du corps. Pendant l'exercice, il est important de surveiller la stabilité des jambes et l'accent mis sur les talons. Pour l'exécuter, vous devez déplacer l'accent sur les talons et soulever le bassin, formant une forme de pont, au cours de laquelle il est nécessaire de serrer les fesses autant que possible. Pendant l'exercice, il est important de s'attarder au point haut, de ressentir une sensation de brûlure dans les fesses, et de baisser lentement.
2. Abduction de la hanche arrière - à quatre pattes, debout, sur le bloc. Pour effectuer l'exercice, vous devez reposer vos paumes sur le sol ou sur un mur, selon le type d'exercice. Le dos doit être droit, le bas du dos légèrement cambré. À partir de la position de départ, en faisant une expiration, avec un puissant mouvement contrôlé (sans secousse), il est nécessaire de prendre la jambe non seulement en arrière, mais aussi vers le haut, en la redressant légèrement au genou. En haut, la jambe doit être tenue et lentement ramenée à sa position initiale.
3. Hyperextension inverse. Cet exercice est souvent effectué dans une machine spéciale. Il est nécessaire de s'allonger avec votre corps sur le simulateur et de saisir les poignées (ou tout autre support) avec vos mains. Les pieds dans la position de départ doivent être baissés. Il est nécessaire de soulever les jambes rapprochées de manière à ce qu'elles s'élèvent légèrement au-dessus du niveau de parallèle au sol. Sans pause, les jambes redescendent et le mouvement se répète.

Les exercices complexes sont les meilleurs pour développer les muscles des jambes et des fesses, car ils impliquent les trois énormes masses de muscles de la cuisse - les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. De tels exercices devraient être la base de l'entraînement et 2 exercices d'isolement doivent leur être ajoutés afin de stimuler le volume musculaire maximal pour une croissance ultérieure.

Les jambes des filles réagissent généralement bien à la croissance du nombre de répétitions de 8 à 12. Pour les hommes, 6 à 10 fois suffit. Le premier exercice pour un groupe musculaire doit être commencé par quelques séries d'échauffement avec des répétitions élevées et un faible poids. Les ensembles de travail devront être réalisés avec des poids plus élevés et des répétitions réduites.

De plus, le jour des jambes, vous pouvez également entraîner les muscles du mollet, qui sont indirectement impliqués dans le travail de tous les exercices multi-articulaires. Vous pouvez faire ces exercices à la fin de votre entraînement du bas du corps. Il est nécessaire de charger les muscles du mollet au moins 2 fois par semaine.

En outre, lorsque vous effectuez une série d'exercices, vous pouvez dévier de la règle d'un petit nombre de répétitions et de poids importants: les muscles ont également besoin de variété, il est donc parfois nécessaire d'effectuer des exercices avec un poids faible et dans une quantité de 40 à 50 fois.

Il en va de même pour les petites répétitions et les poids élevés; pour travailler pour la force, vous devez prendre un poids supérieur à 80% du maximum unique et passer à 2-4 mouvements en une seule approche. Cette complexité et cette diversité stimuleront les muscles à de nouveaux types de stress et de dommages, ce qui affectera positivement l'effet de l'entraînement.

Fixer le résultat

Il est possible de rendre vos hanches plus larges et plus rondes si vous vous préparez correctement pour votre entraînement.

Les recommandations pour préparer la leçon comprennent les étapes suivantes:

1. Il est conseillé de consommer des glucides complexes quelques heures avant l'entraînement. Ils augmentent le niveau d'énergie stockée dans les muscles, les préparant à l'entraînement. Des exemples d'hydrates de carbone complexes sont les pâtes de blé dur, les céréales et d'autres aliments similaires.
2. Il est conseillé de ne pas prendre plus de 50 g de glucides une heure avant le début de l'entraînement pour saturer d'énergie avant l'entraînement. Un exemple de repas est une banane.
3. Un apport en protéines est également utile une heure avant votre entraînement. Par exemple, vous pouvez prendre une cuillère de protéine de lactosérum ou 10 à 15 grammes de BCAA (un mélange de trois acides aminés essentiels: leucine, isoleucine et valine). Les protéines avant l'entraînement augmentent l'énergie au repos de 6 à 6,5% dans les 48 heures suivant l'entraînement, vous permettant de brûler des calories supplémentaires. Les protéines réduisent également la sécrétion de cortisol avant l'exercice, ce qui permet d'éviter une nouvelle dégradation musculaire.

Manger à la fois des protéines et des glucides est important après l'exercice. Le niveau d'acides aminés dans le sang d'une personne après l'entraînement diminue considérablement, il sera donc utile de prendre 20 à 30 g de protéines de lactosérum (une cuillère) après l'entraînement.

Pour maximiser l'effet de la synthèse des protéines, dans un shake protéiné après l'entraînement, vous devez mélanger une cuillère de lactosérum et une cuillère de caséine (une protéine complexe qui fournit au corps les acides aminés essentiels). Le remplacement de ce shake est une protéine complexe qui peut durer beaucoup plus longtemps que la protéine de lactosérum ordinaire.

Une activité intense réduit considérablement les réserves de sucre et de glycogène du corps, qui doivent être restaurées après l'exercice. Pour ce faire, il est conseillé de prendre des glucides rapides après l'effort pour restaurer le glycogène et la production d'insuline, une hormone qui délivre des protéines et des glucides aux muscles. Le poids approximatif des glucides nécessaires est de 40 g.

Quand s'attendre à l'effet

Rendre vos hanches plus larges et plus rondes fonctionnera avec un exercice régulier, une bonne nutrition et le désir de changer votre corps. L'effet de l'exercice peut apparaître dans 2 semaines ou plusieurs mois, selon le but de l'entraînement.

Si un indicateur important de l'effet est le développement de la force, le résultat apparaîtra après 2 semaines, ce qui est associé à l'adaptabilité rapide du corps au stress. Le gain musculaire ne peut devenir perceptible qu'après 2-3 mois avec un exercice régulier et une alimentation appropriée.

Des hanches larges et arrondies peuvent être une bonne motivation pour changer votre corps vers un développement sain. Les personnes qui veulent faire la silhouette souhaitée par l'exercice contribuent également à améliorer le fonctionnement des organes internes, à réduire le stress et à améliorer généralement le bien-être.

Un entraînement régulier, ainsi qu'une alimentation adéquate, peuvent changer la vie d'une personne, à la fois en mettant l'accent sur la silhouette et en renforçant intérieurement les systèmes vitaux du corps.

Vidéo sur le sujet: comment augmenter les hanches avec de l'exercice

Des exercices simples vous aideront à agrandir rapidement vos hanches: