Extension des jambes dans le simulateur assis, sur les quadriceps, couché. Avantages, technique, quels muscles travaillent

L'extension de jambe de machine est une pratique isolée visant à développer les quadriceps. Grâce à de telles techniques, il est possible d'exercer un effet ciblé sur certains muscles du corps. Souvent pendant le sport, les muscles se développent de manière inégale et l'asymétrie est très perceptible.

Les exercices d'isolement aideront à construire les proportions idéales, vous permettant de travailler sur une zone spécifique du corps. Les entraîneurs expérimentés notent que si vous utilisez régulièrement l'extension de jambe sur le simulateur comme échauffement au début de l'entraînement, puis que vous travaillez les fibres musculaires à la fin de l'entraînement, le résultat surprendra bientôt n'importe qui.

Il est très important de commencer immédiatement avec un poids minimum, puis de l'augmenter toutes les 3-4 minutes. Des mouvements fluides, des charges uniformes vous permettent de travailler tous les muscles de la cuisse.

Essence et principes de base

L'extension des jambes dans le simulateur vous permet de créer une charge sur les quadriceps.C'est l'un des plus gros muscles du corps humain et sa fonction principale est d'étendre l'articulation du genou et de redresser le membre. C'est en partie ce muscle qui est impliqué dans la flexion de la hanche. Le simulateur est un banc horizontal ordinaire, divisé en deux parties.

L'un d'eux est une chaise et l'autre est un dossier. L'élément le plus utile de cette conception est le coin, qui est fixé à partir du bord horizontal du banc. Les pièces structurelles avec des attaches latérales (gauche et droite) recouvertes d'un matériau souple y sont directement fixées. Cette machine peut être utilisée pour fléchir et étendre les jambes en position assise et couchée.

Avantages de l'extension des jambes à l'aide de la machine:

1. Il est possible de travailler délibérément et isolément complètement toutes les parties du quadriceps.
2. Il est possible d'obtenir de sérieuses augmentations des indicateurs de force des muscles des roseaux.
3. Le relief est nettement amélioré, les muscles deviennent plus prononcés sur le corps.
4. Les ligaments sont renforcés.
5. L'endurance augmente.
6. Les performances s'améliorent lors des exercices de base.

Les athlètes professionnels disent que sans l'extension des jambes sur la machine, l'entraînement ne serait pas complet. Cet ensemble d'exercices permet de s'échauffer avant l'entraînement principal, et après l'effort, il aide également à affiner, en travaillant bien chaque muscle avec un poids maximum. L'essentiel est de ne pas être paresseux, faire 3-4 séries de 20 fois, les débutants peuvent 10 fois et augmenter à chaque entraînement.

Indications pour l'exercice

Le muscle quadriceps des jambes se compose de 4 petits muscles:

Élever les jambes sur le simulateur en position assise, aide à travailler les 4 types de muscles à la fois, aide à mieux dessiner le relief et à améliorer la forme des jambes. Faire cet exercice améliore également d'autres performances dans les mouvements de base, tels que les squats ou les pompes de jambe.

L'extension des jambes dans le simulateur est recommandée comme échauffement avant de commencer un entraînement intensif des muscles des jambes afin de pré-fatiguer les membres ou de terminer les quadriceps après avoir effectué des exercices de base. Un exercice comme celui-ci pourrait convenir aux débutants qui cherchent à renforcer leurs muscles si les squats de base sont encore difficiles pour eux.

De plus, ce sont ces extensions qui ont un effet positif sur les articulations du genou. Lorsque les jambes sont pliées et dépliées sous le poids, la charge va directement au ligament croisé. Cela peut être dangereux et il existe un risque de blessure. Par conséquent, il est important de respecter strictement la technique et un poids modéré pendant l'exercice.

L'extension de jambe dans la machine convient aux athlètes débutants ou expérimentés.

Vous pouvez souvent voir des filles sur ce simulateur. De tels exercices seront particulièrement bénéfiques pour le beau sexe au physique mince. Pendant les squats, de tels exercices peuvent préparer l'articulation du genou, la protéger des blessures et améliorer la performance des exercices de base.

Mais pour les filles professionnellement impliquées dans le sport et ayant des formes bien nourries, un tel complexe sera superflu. Le fait est que les muscles des jambes travaillent activement et dans les exercices de base et qu'ils n'ont pas besoin de charge supplémentaire. Si vous les incluez toujours dans l'entraînement, vous pouvez augmenter considérablement le volume des hanches.

Cet ensemble d'exercices est parfait pour les hommes qui souhaitent améliorer leurs performances, développer leur masse musculaire et rendre leurs muscles plus proéminents et symétriques. L'exercice de la machine d'extension de jambe est une excellente méthode de rééducation après une blessure à la jambe.

Contre-indications à l'exercice

L'extension des jambes sur le simulateur ne se produit pas dans la vie quotidienne, car ce n'est pas un facteur physiologique. C'est pourquoi l'articulation du genou n'est pas conçue pour de telles charges sans préparation supplémentaire. Même un poids léger peut mettre beaucoup de poids sur la cheville. C'est pourquoi, sans préparation, il existe un risque d'endommager gravement l'articulation du genou.

Pour les personnes qui ont déjà connu des problèmes articulaires, il est préférable de faire de l'exercice sur le simulateur, en choisissant une série d'exercices moins traumatisants. L'extension des jambes à l'aide de la machine ne doit pas être utilisée par des personnes ayant subi une blessure à la colonne vertébrale. Et aussi pour ceux qui souffrent d'arthrose.

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Astuces utiles

Pour bénéficier d'une extension de jambe, il est important de suivre quelques consignes:

1. Pour commencer avec une série d'exercices, vous devez personnaliser le simulateur pour vous-même. Ajustez correctement le dossier ainsi que le coussin de pied. Le dossier doit être positionné de manière à ce que toute la cuisse repose sur le siège. Positionnez le rouleau de manière à ce que la partie inférieure de la jambe inférieure repose contre lui.
2. Tous les exercices doivent être effectués à un rythme lent, sans mouvements brusques et intenses, afin de ne pas blesser les muscles et les articulations non préparés. Il vaut la peine de se concentrer sur le travail des muscles situés à l'avant de la cuisse.
3. Assurez-vous de bien respirer, en aucun cas ne retenez votre souffle. Tout en étendant les jambes, inspirez et en vous pliant, expirez.
   
4. Si vous tournez légèrement les orteils des pieds sur les côtés, vous pouvez ainsi déplacer légèrement la charge sur l'intérieur de la cuisse. Et si vous tournez les stupas dans la direction opposée, la charge se déplacera et il sera possible de travailler les muscles externes.
5. Il est nécessaire de maintenir les jambes au sommet de l'amplitude pendant 2-3 secondes, dans ce cas, il sera possible d'atteindre le pic de contraction de tous les muscles de la cuisse.
6. Il est préférable de faire une extension des jambes à la fin de l'entraînement, après que les squats et les pressions sur les jambes aient été élaborés.
7. Le poids sur le simulateur doit être augmenté progressivement, de sorte qu'il sera possible de préparer les muscles à des charges plus graves et de les protéger des blessures.
8. Assurez-vous d'utiliser les poignées du simulateur.Ils aideront à garder vos fessiers et vos cuisses sur le banc, les empêchant de se détacher pendant les sets.
9. Les athlètes professionnels alternent souvent l'extension sur chaque jambe. Cela vous permet de vous concentrer sur le travail des muscles de chaque jambe séparément. Mais pour les débutants, cette approche n'apportera pas de résultats positifs.
10. L'extension de machine est idéale pour les débutants. Ce complexe est parfait pour se préparer à un entraînement intense. À la fin de l'entraînement, un ensemble similaire d'exercices peut être utilisé pour travailler pleinement les fibres musculaires.
11. Gardez l'angle de flexion du genou à droite pendant l'exercice.
12. Pour réduire le stress sur les articulations, vous n'avez pas besoin de placer votre jambe inférieure derrière le siège de la machine.
13. Vous n'avez pas besoin de vous arrêter à la marque du bas, étendez complètement vos jambes.
14. Lors du levage, l'orteil doit être tiré vers vous afin de contracter au mieux le muscle médial.

Il est à noter que la machine d'extension de jambe peut être différente:

1. Il peut s'agir d'une conception simplifiée comme une chaise conventionnelle avec un repose-pieds. Le poids de ces équipements est régulé par l'ajout de crêpes spéciales.
2. Le modèle le plus cher est une chaise confortable, également complétée par un bloc spécial avec des crêpes pour un réglage pratique du poids.

Aujourd'hui, il existe de nombreux types de simulateurs, mais ils ont tous le même principe de réalisation d'exercices.

L'ensemble principal d'exercices

Les débutants dans le sport, à la vue d'un simulateur, peuvent penser que faire tous les exercices la première fois ne fonctionnera certainement pas. Mais ce n'est pas entièrement vrai. Si vous suivez les instructions, après le premier exercice, vous pouvez sentir que tous les muscles des jambes sont bien développés. Comme mentionné précédemment, avant de commencer à travailler avec lui, le simulateur doit être réglé sur vos paramètres personnels.

Réglez le dossier, la position du coussin et le poids:

1. Le dossier est positionné de sorte que la cuisse repose complètement sur le siège. Les genoux reposent sur son bord et le sacrum est pressé contre le dos.
2. Le deuxième rouleau, derrière lequel les jambes seront enroulées, doit être installé de manière à ce que la partie inférieure de la jambe repose contre lui. Le genou doit être plié à 90 degrés.
3. Réglez le poids. Cela dépend du niveau de formation. Vous devez définir un tel poids de sorte qu'il soit pratique de faire 3-4 approches avec, toutes les 15 à 20 fois. Petit à petit, il sera possible d'augmenter le poids à chaque nouvel entraînement, mais seulement lentement.

Lorsque le simulateur est configuré, vous pouvez commencer à effectuer une série d'exercices:

1. Asseyez-vous sur le simulateur, votre dos doit être fermement appuyé contre le simulateur, vos jambes doivent être derrière le rouleau. Saisissez les poignées spéciales sur les côtés du simulateur avec vos mains. Soulevez les chaussettes des pieds.
2. Expirez pour redresser vos genoux. Autant que possible à ce moment, tendez les muscles de la cuisse à leur point le plus élevé, attardez-vous pendant 2 secondes.
3. Tout en expirant, abaissez vos jambes, mais ne vous pliez pas jusqu'au bout. Les muscles du bas de la cuisse doivent être tendus. Il est impératif de surveiller les sensations dans l'articulation du genou, de ne pas abaisser brusquement les jambes.
4. Répétez cet exercice plusieurs fois.

Vous pouvez également faire l'exercice exactement, mais uniquement avec chaque jambe séparément. Cette approche permet de mieux ressentir le travail des muscles. Il peut également être utilisé par les athlètes asymétriques. Vous pouvez effectuer le même exercice, mais uniquement lors du redressement des jambes, les chaussettes peuvent être tournées dans différentes directions, sollicitant ainsi les muscles internes ou externes de la cuisse.

Il existe également des simulateurs qui vous permettent de faire une extension de jambe en position couchée sur le ventre. Ce complexe vous permet de pomper le haut et le bas des cuisses. Pour améliorer l'effet, des entraîneurs expérimentés conseillent d'écarter vos orteils sur les côtés.

Vous devez effectuer l'exercice comme ceci:

1. L'arrière du simulateur doit être rabattu à la limite pour que vous puissiez vous asseoir confortablement dessus couché, face contre terre. La taille doit être dans une ligne qui sépare le haut du siège du bas.
2. Mettez vos tibias derrière les rouleaux, saisissez les poignées sur les côtés avec vos mains.
3. En utilisant les biceps, pliez les genoux et amenez les poids sur les fesses. Au point le plus critique, attardez-vous pendant 2 secondes et abaissez lentement vos jambes dans leur position d'origine.
4. Pendant l'exercice, en décubitus dorsal, les genoux ne doivent pas être complètement redressés; les rouleaux doivent être maintenus en poids tout au long de l'entraînement.

Vous pouvez également faire des exercices avec la machine debout:

1. Vous devez faire face au simulateur, poser la cheville de l'une des jambes contre le rouleau et l'autre sur le sol. Assurez-vous de garder vos cuisses près de l'arrière de la machine.
2. Saisissez les poignées en expirant profondément, pliez la jambe de travail et soulevez le pied aussi haut que possible jusqu'à ce que le rouleau touche la cuisse.
3. À l'expiration, vous devez revenir à sa position d'origine, mais en même temps, le membre ne doit pas être complètement étendu, passant dans une phase positive.

Si le gymnase ne dispose pas d'un simulateur spécial conçu pour l'extension des jambes, vous pouvez diversifier le programme et effectuer un complexe spécial sur le croisement au niveau de son bloc inférieur.

Et vous pouvez le faire comme ceci:

1. Mettez le brassard sur la cheville, qui est fixé sur le câble du bloc inférieur.
2. Tenez-vous droit, saisissez les poignées croisées avec vos mains, si elles y sont bien sûr fournies.
3. Après avoir expiré, pliez la jambe, qui est attachée à l'équipement par le brassard. Maintenez cette position pendant 2 secondes.
4. Revenez en inspirant à la position de départ, mais faites-le lentement, en contrôlant vos mouvements et en ressentant à quel point les muscles situés à l'arrière de la cuisse sont tendus. Le genou à ce moment reste immobile, en aucun cas, vous n'avez besoin de le déplacer sur les côtés, en avant ou en arrière.

S'il n'y a pas d'entraîneur, il peut être facilement remplacé par un banc ordinaire et un haltère.

L'exercice dans ce cas est effectué comme suit:

1. Allongez-vous sur un banc, les genoux légèrement baissés.
2. Serrez l'haltère entre les pieds.
3. Saisissez le bord du banc avec vos mains.
4. En expirant, pliez vos jambes au niveau de l'articulation du genou, tandis que les biceps doivent être très tendus.
5. Revenez ensuite à la position de départ, mais ne dépliez pas complètement les jambes.

Lorsque vous sentez déjà que les muscles sont très fatigués, avec l'extension du bas de la jambe à pleine amplitude, vous pouvez effectuer une autre approche avec plusieurs répétitions avec une amplitude partielle. L'essentiel n'est pas de baisser le poids, mais de tout faire en douceur.

Pour que les muscles travaillent harmonieusement, un beau relief est dessiné, il est impératif de compléter l'exercice d'extension des jambes par d'autres exercices destinés à entraîner les muscles de l'arrière de la cuisse. Si les articulations du genou font mal à la suite de l'exercice affectant activement les ligaments et les tendons, dans ce cas, il sera nécessaire de trouver une alternative.

Pour une forte moitié de l'humanité, une option convient - soulevé de terre, squats avec une barre, presses pour les jambes. Mais quant à la belle moitié, ils peuvent prendre non pas une barre, mais une barre, pesant 5 à 10 kg. Une très bonne alternative est simplement les fentes ou les squats, grâce auxquels vous pouvez non seulement travailler parfaitement les 4 muscles de la cuisse, mais aussi les muscles fessiers.

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Fixer le résultat

Pour que le sport soit d'un bénéfice maximal et que le résultat soit bon, vous devez absolument effectuer des exercices de base, supplémentaires et plusieurs exercices d'isolation. Les exercices de base devraient venir en premier.

Pour que l'entraînement apporte le maximum d'effet, vous devez travailler avec le corps comme ceci:

1. Réchauffez-vous sans utiliser de poids.
   
2. Après avoir fait quelques squats, armé d'une barre.
3. Ensuite, la presse pour les jambes est effectuée.
4. Ensuite, vous pouvez commencer à étendre les jambes tout en étant assis sur le simulateur.
5. Deadlift.

Il est impératif d'utiliser un système linéaire d'augmentation du poids - commencer par moins et augmenter progressivement.Si tout est correctement distribué, en tenant compte de la séquence de l'exercice, les résultats peuvent être obtenus très rapidement.

Quand s'attendre à l'effet

Si vous suivez toutes les recommandations: réglez correctement le simulateur, commencez avec moins de poids, augmentez-le constamment, ne faites pas de mouvements brusques, le résultat ne sera pas long à venir. Les débutants disent qu'après 2 semaines de cours, et c'est 3 fois par semaine pendant au moins une heure, les premiers résultats positifs sont perceptibles.

Les résultats maximums ne peuvent être obtenus que si vous vous rendez régulièrement au gymnase et corrigez votre alimentation. Fondamentalement, il devrait contenir des aliments protéinés.

Les débutants doivent se souvenir:

• pas de mouvements brusques, les secousses entraînent des blessures graves;
• paramètres incorrects du simulateur, il doit être confortable et pratique de s'y entraîner;
• vous devez d'abord vous échauffer, par exemple, vous pouvez marcher sur le simulateur.

Les débutants qui viennent de décider de rendre leur corps beau, notent que l'extension aide à supprimer l'asymétrie des muscles de la cuisse, renforce bien l'articulation du genou et rend les jambes plus endurantes. L'essentiel est d'effectuer le premier complexe avec un entraîneur afin qu'il signale les erreurs, et que les débutants en fassent beaucoup, puis, étape par étape, améliorent leurs formes par eux-mêmes.

L'extension des jambes dans un simulateur avec des moyens improvisés est un exercice universel qui peut être utilisé par les hommes et les femmes pendant l'entraînement. Avec l'aide de tels exercices, il est possible de rendre le relief des hanches plus prononcé et plus esthétique.

Le séchage peut également se faire en visant l'isolement des quadriceps. Si l'objectif principal est d'augmenter la masse musculaire, vous devez faire des exercices de base plus lourds, par exemple des squats. Les débutants devraient consulter un entraîneur expérimenté. pour ne pas faire d'erreur et ne pas se blesser.

Conception de l'article:Ilchenko Oksana

Vidéo sur l'extension des jambes dans le simulateur

Extension des jambes dans le simulateur. Didacticiel vidéo: