Beaucoup d'hommes et de femmes modernes rêvent d'un corps mince et ajusté. Les pompes sont des exercices polyvalents pour de nombreux muscles, ils peuvent donc aider à normaliser le poids et à développer la masse musculaire.
Les avantages des pompes
Une personne qui veut faire des pompes depuis le sol, tout d'abord, doit connaître les avantages que ce type d'exercice apportera:
- Renforce le muscle cardiaque.
- Améliore le travail du système vasculaire.
- Active les processus vitaux du corps.
- Cela aidera à augmenter le volume musculaire pour ceux qui souhaitent prendre le bon poids.
- En faisant des pompes, le corps apprend à respirer correctement.
- Le taux métabolique augmentera.
- Le corps deviendra plus efficace.
- L'état psycho-émotionnel s'améliorera.
- Pour les femmes - les muscles de la poitrine seront renforcés, ce qui le rendra plus attrayant et plus sain (en raison d'une meilleure circulation sanguine).
- Les pompes stimulent le système immunitaire pour se renforcer.
- Renforce le système squelettique.
Différence de travail musculaire chez les femmes et les hommes
Push-ups du sol (quels muscles se balancent pendant l'entraînement doivent être connus de tous ceux qui ont décidé de se livrer à ce type d'activité physique) chez les femmes et les hommes, les mêmes groupes musculaires sont obligés de travailler. Mais en raison du fait que les organismes sont différents, le corps perçoit la charge de différentes manières.
Pour hommes:
- muscles de la poitrine - situés dans la partie supérieure de la poitrine;
- triceps - aide à étendre le coude;
- muscle brachial superficiel - fléchit et déplie l'épaule;
- muscle thoracique superficiel;
- gros muscle brachial;
- muscles abdominaux ou muscle droit de l'abdomen;
- le plus grand muscle des fesses - maintient le corps droit.
Pour femme:
- muscles abdominaux ou muscle droit de l'abdomen;
- les muscles des fesses sont travaillés;
- gros muscle de la cuisse;
- muscles de la poitrine;
- muscle biceps entre l'épaule et le coude;
- triceps de l'épaule.
Contre-indications et dommages possibles
Ce type d'exercice, s'il est mal fait, peut nuire au corps. Les processus pathologiques chroniques dans le corps peuvent être une contre-indication.
Nuire:
- blessure au poignet;
- blessures à l'épaule;
- dommages aux articulations du coude;
- vous pouvez endommager la colonne lombaire;
- provoquer des douleurs dans la colonne cervicale.
Contre-indications:
- rhumatisme;
- accident vasculaire cérébral;
- hypertension;
- polyarthrite;
- la spondylarthrose;
- la coxarthrose;
- protrusion de disques et hernie de la colonne vertébrale;
- Syndrome et maladie de Raynaud.
Push-ups pour les biceps du sol
Pour travailler les biceps ou les biceps, vous devez utiliser plusieurs options: abaissez la poitrine au sol et vice versa - faites l'exercice sans toucher le sol avec la poitrine.
- Soutenez le mensonge. Jambes ensemble.
- Les paumes sont strictement sous les épaules et parallèles les unes aux autres.
- Le visage regarde le sol.
- Le dos est droit, sans déflexion.
- Il est nécessaire de baisser la poitrine pendant l'inhalation.
- Expirez - poussez le corps vers le haut.
Pour travailler les biceps, vous pouvez utiliser des haltères ou travailler sans eux.
Sans haltères:
- couché sur les bras tendus et tendus;
- les paumes (doigts) doivent être tournées sur les côtés;
- faire des pompes à partir de cette position.
Avec des haltères:
- couché sur les bras tendus et tendus;
- des haltères sont sur le sol;
- saisissez les haltères avec vos mains non par le haut, mais par le bas (glissez vos pinceaux sous eux);
- les haltères sont strictement parallèles aux épaules;
- pliez vos coudes.
Pour les triceps
Le muscle triceps de l'épaule est responsable de l'extension de l'articulation du coude. Les pompes du sol travailleront bien ce muscle. Le triceps participe toujours à toutes les options d'exercice.
Il existe plusieurs types principaux de pompes:
- Paumes étroites.
Les pompes du sol avec une prise étroite des bras et des jambes secouent non seulement les muscles du torse, mais aussi les jambes - les quadriceps - Il est nécessaire de lever les jambes au-dessus du niveau des paumes.
- Les paumes sont parallèles au corps (les doigts "regardent" vers l'avant) plus larges que les épaules, les pieds doivent être placés sans se toucher.
Sur les épaules
Les pompes du sol (dont les muscles se balancent peuvent être déterminés par la position du corps) sont bénéfiques à la fois pour les épaules et pour tout le corps. Il existe de nombreuses variétés d'exercices pour le muscle deltoïde. L'essentiel est un changement de position du corps.
- Position de départ: couché sur les bras tendus, les mains sous les épaules.
- Soulevez le bassin, le corps acquiert un angle de 90 degrés. Push-ups en forme de maison.
- Une variante de pompes dans une position à l'envers près d'un mur, debout sur les bras tendus.
- Les mains doivent être placées côte à côte, les pieds sont ensemble, les coudes doivent être pressés contre le corps pendant les pompes.
Sur les muscles pectoraux
Vous pouvez travailler les muscles de la poitrine non seulement à l'aide d'équipements sportifs, mais également de diverses options pour les pompes depuis le sol.
- Push-ups avec un support - les paumes doivent être placées au-dessus du niveau du sol, la poitrine s'étire jusqu'au sol.
- Faites de l'exercice avec des arrêts.
- Les membres inférieurs doivent être élevés jusqu'à une colline.
Gonflez votre dos
Vous pouvez développer les muscles du dos en utilisant des pompes depuis le sol.
La règle de base est absolument simple.
- Allongé sur les bras tendus, tendus, plus larges que les épaules, tournez vos doigts vers l'intérieur.
- Prenez la position précédente, les pieds doivent être placés sur un support.
- Il est nécessaire de faire des exercices avec un dos plat et des poids (mettre un sac à dos avec un poids raisonnable).
Bonne respiration lors des pompes
En effectuant des exercices de pompes depuis le sol, vous devez apprendre à respirer correctement, sinon vous risquez de ne pas resserrer et d'augmenter les volumes musculaires, mais d'acquérir des problèmes de santé. N'oubliez pas:
- en descendant, vous devez respirer;
- redressez vos bras, comme pour vous pousser vers le haut - expirez.
Cette technique de respiration vous aide à faire les exercices correctement et à faire face au stress musculaire et cardiovasculaire.
Combien de fois avez-vous besoin de faire des pompes
Cette question est posée par chaque athlète novice. Pour un débutant, vous devez apprendre à faire des pompes à partir du sol correctement et autant que possible. Tout dépend des objectifs.
Vous pouvez faire des pompes selon le schéma ou quotidiennement. Mais le corps s'habitue à l'entraînement sans interruption très rapidement. En conséquence - pas de reliefs, pas de volumes, seulement de l'endurance. Il n'y a aucune restriction sur le nombre de pompes, seulement l'état de santé.
Push-ups à prise commune
Les pompes à prise courante sont l'un des exercices principaux et universels à domicile pour travailler les muscles.
Comment faire:
- couché sur les bras tendus et tendus;
- le visage regarde le sol;
- dos droit, pas d'affaissement;
- brosses strictement sous les épaules;
- les jambes ensemble;
- il est nécessaire de plier les articulations du coude, le corps reste immobile;
- à l'inhalation - vers le bas, à l'expiration - vers le haut.
Aux bras larges
Les push-ups du sol (quels muscles se balancent avec un large réglage des bras, il est important de se renseigner avant l'entraînement) permettent de travailler la poitrine.
Comment faire:
- accent menteur;
- bras tendus;
- le visage regarde le sol;
- dos droit;
- bras écartés (non parallèles les uns aux autres);
- brosses non sous les épaules, mais à une distance allant jusqu'à 30 cm sur les côtés;
- les muscles abdominaux sont tendus;
- lors de l'inhalation, il est nécessaire de plier les coudes à angle droit;
- à l'expiration, redressez vos bras, comme pour pousser le corps vers le haut.
Avec une position de main étroite
Ce type de push-up fonctionne avec le muscle triceps de l'épaule. Il existe plusieurs options: les paumes les unes à côté des autres et les paumes situées à une courte distance les unes des autres.
Comment faire:
- couché sur les bras tendus et tendus;
- palmiers à proximité;
- le dos est droit, ne se plie pas;
- les muscles de l'abdomen et des fesses sont tendus;
- pour un meilleur équilibre, vous devez écarter légèrement les pieds sur les côtés;
- respirez et abaissez le corps, tandis que la poitrine ne touche pas les paumes;
- lorsque vous expirez, vous devez redresser vos coudes, en poussant le corps vers le haut.
Sur les poings
Les exercices de poing n'étirent pas et ne sollicitent pas les ligaments des poignets.
Comment faire:
- allongé sur les bras tendus et tendus, accent mis sur les pieds;
- les paumes doivent être serrées en un poing;
- le dos est droit, ne se plie pas dans le bas du dos;
- pour qu'il n'y ait pas de douleur dans les doigts, vous devez mettre un petit tapis sous vos poings;
- il est nécessaire de plier les coudes en inspirant, la poitrine ne touche pas le sol;
- à l'expiration, redressez vos bras en poussant le corps vers le haut.
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Cela fonctionne bien pour tous les groupes musculaires de pompes du sol sur un bras. Mais cet exercice est assez difficile. Nécessite une bonne forme physique.
Instruction d'exécution:
- couché en appui sur un bras tendu et tendu;
- pour maintenir l'équilibre, vous devez élargir vos jambes;
- transférer le poids corporel sur la main qui travaille;
- le second derrière le dos;
- le dos est droit, ne se plie pas;
- en inspirant, il est nécessaire de plier le bras au niveau du coude;
- redressez votre main pendant que vous expirez;
- changer la position du corps.
Sur le bout de vos doigts
Ce type d'exercice fait travailler les muscles deltoïdes des bras et les muscles de la poitrine.
Comment faire:
- couché sur les bras tendus tendus;
- le visage regarde vers le bas;
- le corps est maintenu sur les doigts et les pieds;
- le dos est droit, ne se plie pas;
- les mains doivent être plus larges que le niveau des épaules;
- inspirez, pliez les coudes, descendez;
- la poitrine ne descend pas complètement;
- à l'expiration, il est nécessaire de redresser les coudes en poussant le corps vers le haut;
Avec un pas sur le côté
Cet exercice se concentre sur le travail des triceps et de la poitrine.
Comment faire:
- couché sur les bras tendus tendus;
- dos droit, pas d'affaissement;
- palmiers à proximité;
- il faut respirer, plier le bras au niveau du coude, le mettre de côté;
- redressez votre main pendant que vous expirez, alors qu'il est nécessaire de remettre la paume à sa place d'origine.
Avec la montée du bassin
Exercices avec le bassin ou «maison» - efficaces pour les muscles de la poitrine.
Comment faire:
- reposez vos paumes et vos pieds sur le sol, pendant qu'il est nécessaire de soulever le bassin;
- inspirez et pliez les bras au niveau des coudes, descendez;
- en expirant, redressez vos bras.
T - pompes du sol
Cet exercice est une forme compliquée de pompes avec une prise commune. Nécessite une forme physique suffisante.
Description étape par étape des pompes:
- stand, comme pour les pompes avec une prise commune;
- il est nécessaire de respirer et de sortir lentement;
- à l'expiration, redressez vos bras en revenant à la position de départ;
- élargir le torse, lever une main. De l'extérieur, cela ressemblera à une ligne continue ou à une lettre T;
- abaissez doucement votre main;
- effectuez des pompes sur l'autre moitié du corps.
Circulaire
Les exercices avec pompes circulaires font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Ce sont les muscles de l'abdomen et du dos, les muscles pectoraux et les muscles triceps des épaules.
Comment faire:
- prendre position pour les pompes générales;
- mettez vos mains plus larges qu'avec des pompes générales;
- il est nécessaire d'inhaler et de déplacer le poids du corps d'un membre;
- pliez vos coudes;
- déplacer le poids corporel vers l'autre membre;
- faire une expiration - redressez vos coudes en prenant la position d'origine;
- faites de même dans l'autre sens.
Contraire
Un exercice appelé «pompes opposées» répartit uniformément la charge de force sur le corps.
Processus d'exécution:
- position du corps pour les pompes avec une prise commune;
- il faut laisser la main droite dans sa position d'origine;
- gauche - paume sous le centre de la poitrine, coude parallèle au corps;
- pompes, changer la position du corps et des mains.
Basé sur 3 points
Il s'agit d'un push-up à prise courante avec une légère complication.
Technique d'exécution:
- prendre une position pour les pompes avec une prise commune;
- mettez le pied du pied droit sur le pied gauche;
- dans cette position, pliez les coudes en inspirant;
- en expirant, prenez la position de départ;
- échangez les jambes.
Sur tes genoux
Un push-up classique pour les débutantes ou les femmes. Dans cette position, il est bon d'apprendre à faire des pompes depuis le sol, si la force des muscles des bras n'est pas encore suffisante pour effectuer des exercices avec une prise commune.
Comment faire:
- position de push-up commune;
- caractéristique - abaissez vos genoux au sol;
- dos droit;
- en prenant une inspiration, il est nécessaire de plier les coudes, la poitrine s'étire jusqu'au sol;
- redressez vos coudes lorsque vous expirez.
Dans cet exercice, vous pouvez travailler différents muscles, comme avec d'autres pompes classiques.
Push-ups plyométriques
Cet exercice est conçu pour les athlètes. Utiliser cet exercice dans votre vie quotidienne peut être nocif.
Comment faire:
- position de push-up commune;
- il faut plier les coudes en inspirant et descendre;
- à partir du point inférieur avec une expiration brusque, redressez vos coudes et poussez le corps vers le haut, en ayant le temps de faire un applaudissement;
- lors de l'atterrissage, vous devez sauter aux coudes.
diamant
Les pompes de ce type sont similaires aux exercices qui aident à balancer le muscle triceps de l'épaule.
Comment faire:
- position pour les pompes avec une prise commune;
- mettez les paumes les unes à côté des autres de sorte que seuls les doigts se touchent et que les poignets regardent dans des directions différentes;
- inspirez, pliez les coudes, touchez vos paumes avec votre poitrine;
- expirez - poussez le torse jusqu'à la position de départ avec les bras droits.
Tête haute
Les pompes à la tête sont des exercices pour ceux qui commencent tout juste à maîtriser ce type de culture physique.
Technique d'exécution:
- mettez vos mains sur le rebord de la fenêtre;
- vous devez étirer votre dos droit;
- posez vos orteils sur le sol;
- il faut plier les coudes en inspirant pour atteindre le rebord avec la poitrine;
- redressez vos bras pendant que vous expirez.
Tête baissée
Afin de compliquer et de diversifier les exercices associés aux pompes depuis le sol, vous pouvez utiliser divers moyens improvisés.
1. Utilisez un gros ballon de fitness:
- placez les membres inférieurs sur un gros ballon de sport;
- fix (équilibre des prises);
- faire des pompes classiques.
2. basé sur un banc:
- mettez vos pieds sur le banc;
- à résister;
- dos droit;
- faire des pompes du type général.
3. pris en charge par une chaise - ce type de push-ups à l'envers duplique les push-ups du banc et conduit aux mêmes résultats.
Poirier
Ce type de push-up demande beaucoup de force dans les mains et est très traumatisant. Par conséquent, les athlètes novices ne devraient pas essayer de faire ces pompes.
Technique d'exécution:
- accent sur les mains à l'envers près d'une surface verticale;
- pour commencer, il suffit d'accepter cette disposition;
- à l'avenir, vous pouvez pousser vers le haut - pliez les coudes pour inspirer;
- redressez vos coudes lorsque vous expirez.
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Tout d'abord, tout athlète novice doit habituer ses muscles à ces types de stress qu'il ne subit pas dans la vie quotidienne.
Schème:
- la première semaine, vous devez commencer à pousser du mur;
- la deuxième semaine, vous devez compliquer la tâche et commencer les exercices depuis le rebord de la fenêtre;
- troisième semaine: s'il n'y a pas de difficultés, abaissez la barre plus bas - sur le banc;
- Semaine 4: Essayez les pompes au genou
- cinquième semaine: commencez à faire des pompes avec une prise commune.
Les pompes sont des exercices polyvalents qui pompent un grand nombre de muscles. Il y a un gain de temps considérable avec la charge positive maximale sur le corps, alors qu'il n'y a pas de frais financiers pour les gymnases spécialement équipés.
Conception de l'article: Vladimir le Grand
Vidéo push-up
Push-ups du niveau 1 au niveau 80: