Ang mga ehersisyo sa pag-uunat sa bahay para sa mga kalamnan ng binti para sa mga paghati, pagsasanay sa lakas, fitness

Ang pag-unat ng mga binti ay isang mahalagang elemento ng pagsasanay para sa parehong mga nagsisimula at advanced na mga atleta sa bahay at sa gym. Salamat sa mga lumalawak na ehersisyo, ang mga kalamnan ay nagiging mas nababanat, kaya't kahit na ang pinakamahirap na mga kumplikadong ay maaaring maisagawa nang walang pinsala sa mga ligament at pinsala.

Lumalawak na mga uri

Ang lahat ng mga ehersisyo na umaabot sa kalamnan ng mga binti ay nahahati sa dalawang pangunahing uri: static at pabago-bago.

Ang mga static na ehersisyo ay angkop para sa mga nagsisimula na atleta. Ang kanilang kakanyahan ay nakasalalay sa unti-unting pag-unat ng mga kalamnan. Ang mga ehersisyo ay ginaganap sa isang posisyon sa loob ng mahabang panahon. Walang aktibong paggalaw, kaya't ang mga kalamnan ay hindi nakakontrata.

Ang Dynamic na pag-uunat ay nangangailangan ng kasanayan at karanasan. Kinakatawan nito ang mga aktibong paggalaw, tulad ng pag-indayog ng mga binti. Ang ganitong uri ng pag-uunat ay dapat gamitin ng mas maraming karanasan na mga atleta na may mahusay na kakayahang umangkop. Hindi sila angkop para sa mga nagsisimula dahil maaari silang humantong sa pinsala.

Ang aktibo at passive lumalawak din ay nakatayo. Ang aktibo ay ginawa ng kanyang sarili, ang passive - na may kasangkot sa isang kapareha. Ang Ballistic ay maaaring makilala bilang isang espesyal na uri ng pag-uunat. Ang mga ehersisyo sa gayong isang kumplikadong ay batay sa mga haltak at galaw na paggalaw.

Lumalawak sa mga alituntunin sa pag-eehersisyo

Kapag gumagawa ng pag-uunat ng binti sa bahay, dapat mong sundin ang mga patakaran:

1. Simulang mag-inat sa pinakasimpleng ehersisyo na static para sa pinakamaikling tagal.
2. Mahusay na magpainit ng kalamnan muna, magsagawa ng isang pag-init na binubuo ng mga aktibong ehersisyo.
3. Kung nakakaranas ka ng sakit ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay, itigil kaagad ang pag-inat.
4. Pagkatapos ng 2-3 session, dagdagan ang tagal ng ehersisyo.
5. Bago magpatuloy sa mas kumplikadong ehersisyo, siguraduhin na ang katawan ay handa na para sa stress.
6. Regular na iunat. Kung nagkaroon ng pahinga sa mga klase, inirerekumenda na ipagpatuloy ang pagsasanay sa pinakasimpleng ehersisyo.
7. Subaybayan ang iyong paghinga habang lumalawak. Dapat itong malalim, kahit na.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Posible bang mabatak nang mabilis ang mga kalamnan

Ang pag-uunat sa bahay ay maaaring gawin para sa pangkalahatang pagpapalakas ng kalamnan o sa proseso ng mastering ng paayon o nakahalang twine. Anuman ang iyong panghuli na layunin, hindi mo mabilis na mabatak ang iyong mga kalamnan. Nagbabala ang mga eksperto tungkol sa mga panganib ng pinabilis na pag-uunat.

Upang makamit ang isang mabilis na resulta, maraming nagpasya na magsimula kaagad sa mga aktibo at mahirap na ehersisyo. Ang mga kalamnan na hindi handa para sa naturang pag-load ay hindi lamang hindi magiging nababanat, ngunit malubhang mapinsala din. Samakatuwid, kailangan mong maging mapagpasensya, pati na rin gumawa ng pagsisikap na gawing may kakayahang umangkop ang katawan nang walang pinsala.

Tumatagal ng hindi bababa sa 6 na buwan upang makabisado ang paayon o nakahalang twine na may regular na pagsasanay. Kung ang pag-uunat ay isinasagawa kasabay ng iba pang mga ehersisyo, kung gayon hindi mo kailangang iwanan ang pagpapatupad nito hanggang sa katapusan ng kumplikado.

Paano magpainit ng iyong mga binti bago mag-inat

Upang mabatak sa bahay, magkaroon ng kamalayan ng paunang pag-init ng iyong mga binti upang maiwasan ang pinsala sa iyong kalamnan at kasukasuan.

Ang pangunahing ehersisyo para sa paunang pag-init ay:

1. Squats Ang mga binti ay dapat na mailagay na mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga takong ay hindi dapat mapunit mula sa sahig. Magsagawa ng pare-parehong malalim na squat sa dalawang diskarte, 20-25 beses para sa bawat diskarte.
2. Tumalon na lubid. Ang tagal ng ehersisyo na ito ay dapat na 8-10 minuto. Kinakailangan na gumawa ng mga jumps sa dalawang binti, pati na rin sa bawat binti sa pagliko.
3. Mabagal na jogging o mabilis na paglalakad sa lugar sa loob ng 12-15 minuto.
4. Pag-indayog ng iyong mga binti mula sa isang nakatayo o nakahiga na posisyon ng 15 beses sa bawat binti.
5. Nakayuko si Torso sa mga gilid at pasulong ng 15-20 beses sa bawat direksyon.

Matapos makumpleto ang pag-init, kailangan mong pantay ang iyong paghinga. Upang magawa ito, maaari kang maglakad sa lugar o mag-ehersisyo sa paghinga.

Maraming pagsasanay para sa mga nagsisimula

Kailangan mong simulang iunat ang iyong mga binti sa mga static na ehersisyo.

Ang pinakasimpleng at pinaka-naa-access sa kanila ay ang mga sumusunod:

1. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong humiga sa iyong likuran, ituwid ang iyong mga binti at itaas ang mga ito upang ang mga ito ay patayo sa sahig. Ang mga kamay ay mananatiling tuwid sa katawan, palad. Ang nakataas na mga binti ay dapat na unti-unting kumalat nang malayo hangga't maaari upang hindi lumitaw ang mga masakit na sensasyon. Ang mga tuhod ay hindi yumuko. Tumatagal ng 25-35 segundo upang manatili sa posisyon na ito. Magsagawa ng 3 diskarte.
2. Para sa susunod na ehersisyo, kailangan mong umupo sa sahig, inilalagay ang iyong mga binti upang ang iyong tuhod ay magkalat, at ang iyong mga paa ay nakapatong sa bawat isa. Susunod, kailangan mong dahan-dahang pindutin ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod upang hawakan nila ang sahig. Ang pagpindot ay dapat gawin nang dahan-dahan upang hindi masaktan ang mga ligament. Ginaganap ang 15-20 na mga pag-uulit.
3. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo, paggawa ng isang lungga gamit ang kanang binti, ang kaliwang binti ay nananatili sa likod. Ang kaliwang binti ay baluktot upang ang tuhod ay nasa sahig. Kailangan mong ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong kanang tuhod o sa sahig. Baluktot nila ang kanilang katawan ng tao hanggang sa madama nila ang isang pakiramdam ng higpit ng mga kalamnan ng hita, ngunit ang sakit sa anumang iba pang mga grupo ng kalamnan ay hindi dapat lumitaw. Nanatili sila sa posisyon na ito sa loob ng 25-30 segundo, at pagkatapos ay nagsasagawa sila ng parehong mga aksyon, na gumagawa ng isang lungga sa kanilang kaliwang paa.
4. Kinakailangan na umupo sa sahig, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid sa limitasyon, habang pinapanatiling tuwid ang mga ito. Ang katawan ay ikiling hanggang sa ang mga kalamnan ay maigting, naiwan sa huling posisyon sa loob ng 50-60 segundo. Magsagawa ng 3 pag-uulit na may isang minutong pahinga.
5. Kumuha sila ng posisyon na nakatayo sa kanilang mga binti na hiwalay sa antas ng balikat. I-unat ang mga braso, piniling ang torso pasulong. Hawakan ang sahig gamit ang iyong mga palad o mga kamay, na natitira sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Kung hindi mo mahawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay, kailangan mong yumuko hanggang sa limitasyon, habang regular na ginagawa ang ehersisyo.
6. Nananatili sa isang nakatayo na posisyon, ikonekta ang mga binti nang magkasama. Ikiling ang katawan ng tao sa unahan, hawakan ang mga tuhod gamit ang kanilang mga kamay. Kinakailangan na yumuko sa maximum na posibleng antas, perpekto, ang noo at tuhod ay dapat na magkadikit. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, ulitin nang 3 beses.

Pagpapayat

Ang pag-unat sa bahay ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa iyong lugar sa binti.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay ginaganap:

1. Sa isang nakatayo na posisyon, kumokonekta sila ng tuwid na mga binti sa bawat isa. Gumagawa sila ng mga bending sa katawan pasulong, na umaabot sa kanilang mga daliri sa sahig. Ang mga binti ay mananatiling tuwid. Ang posisyon ay naayos para sa 30 segundo. Isinasagawa ang 3-4 na pag-uulit.
2. Natitirang tumayo nang patayo, ilagay ang iyong mga binti sa limitasyon. Ang mga katulad na bends ng torso ay ginaganap hanggang sa limitasyon, nakapatong ang kanilang mga kamay sa sahig. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Dapat kang magsagawa ng 4-5 na mga pag-uulit.
3. Pinapasok nila ang isang binti, ang isa ay nakayuko sa kasukasuan ng tuhod at sumandal dito. Pagkiling ng katawan pasulong, gumawa ng paggalaw ng tagsibol. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 15-20 segundo, pagkatapos ay baguhin ang binti.
4. Kumuha ng isang posisyon sa pagkakaupo, pagsamahin ang mga paa. Kailangan mong kunin ang iyong mga palad sa paligid ng iyong mga paa at iunat ang iyong baba sa iyong mga tuhod.Ang ehersisyo ay dapat na gumanap nang maayos, pag-iwas sa masakit na sensasyon.
5. Nananatiling nakaupo sa sahig, ang isang binti ay hinihila pasulong, ang isa ay baluktot at ang takong ay pinindot laban sa panloob na bahagi ng hita. Ang torso ay ikiling patungo sa ituwid na binti, inaayos ang posisyon sa loob ng 20-30 segundo. Ulitin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagbabago ng binti.

Bago magsagawa ng isang hanay ng mga lumalawak na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, mahalagang alalahanin ang tungkol sa isang paunang pag-init.

Twine Stretching

Upang malaman kung paano gumawa ng isang paayon o nakahalang twine, dapat kang magsagawa ng isang hanay ng mga sumusunod na pagsasanay araw-araw:

1. Ang isang karaniwang ehersisyo para sa anumang uri ng pag-uunat ay baluktot pasulong mula sa isang nakatayong posisyon. Ang mga binti ay dapat na magkasama, bumalik nang tuwid. Gawin ang mga baluktot na pasulong na pinalawig ang mga braso. Kapag gumaganap ng mga baluktot, kinakailangan upang dalhin ang dibdib ng mas malapit sa mga tuhod hangga't maaari. Iunat ang iyong mukha sa iyong mga paa hangga't maaari. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 15-20 segundo, ulitin ang ehersisyo ng 3 beses.
2. Tumayo nang tuwid, sumasali sa kanilang mga binti, nakataas ang mga braso sa mga gilid. Ang kanang binti ay isusulong 100-110 cm mula sa kaliwa. Nakasandal sa katawan, pantay na dumidulas sa mga kamay sa nakalantad na binti, hinihila ang dibdib sa hita ng kanang binti. Ang mga daliri ay umaabot sa unahan o hawakan ang sahig. Kailangan mong manatili sa posisyon na ito sa loob ng 25-30 segundo, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.
3. Nakaupo sila sa sahig, nagkakalat ng kanilang mga binti hangga't maaari. Ikiniling nila ang katawan pasulong, sinusubukan na maabot ang sahig sa dibdib at ulo, mga bisig na pinahaba. Magpahinga sa pose sa loob ng 20-30 segundo. Isinasagawa ang 3-4 na pag-uulit.

   

4. Nananatili sa isang posisyon na nakaupo na may malapad na mga binti, nagsasagawa sila ng mga baluktot sa mga gilid, sa ulo na sinusubukan na maabot gamit ang mga daliri sa mga daliri. Ang pose ay naayos para sa 30-40 segundo para sa bawat binti.
5. Kailangan mong humiga sa sahig na baluktot ang iyong tuhod. Ang kanang binti ay nakataas, habang humihinga, hinahawakan nila ang paa at hinila ito patungo sa kanilang mga sarili hangga't maaari. Ang kaliwang binti ay nananatili sa orihinal na posisyon nito. Upang mapadali ang ehersisyo, kailangan mong gumamit ng isang strap o malakas na tape upang mahigpit ang paa. Kinakailangan na manatili sa posisyon na ito sa loob ng 15-20 segundo, pagkatapos ay isagawa ito para sa kaliwang binti.

Upang umupo sa ikid para sa isang nagsisimula, kailangan mong magsanay sa mahabang panahon. Mag-unat ng 4-6 na buwan upang maihanda ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Unti-unti, kailangan mong dagdagan ang tagal ng bawat ehersisyo sa pamamagitan ng isang average ng 5 segundo.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito isinasagawa, kahusayan, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Mga ehersisyo upang mabatak ang likod (gulugod)

Ang mga ehersisyo para sa pag-uunat ng mga kalamnan sa likod ay makakapagpahinga ng pag-igting, mapupuksa ang mga masakit na sensasyon at depekto sa gulugod, at mapapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

Ang pag-uunat sa likod para sa mga nagsisimula ay kinakatawan ng isang hanay ng mga sumusunod na pagsasanay:

1. Kung mayroon kang isang pahalang na bar, maaari ka lamang mag-hang dito, mahigpit na hawakan ang crossbar gamit ang iyong mga kamay. Ang tagal ng ehersisyo ay nakasalalay sa mga kakayahan sa pisikal: kailangan mong mag-hang sa pahalang na bar hangga't papayagan ng iyong lakas.
2. Kumuha sa lahat ng mga apat, halili baluktot at arching kanilang mga likod. Kailangan mong maisagawa nang maayos at pantay ang ehersisyo. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 5-7.
3. Nakalagay ang mga ito sa kanilang mga likuran, ang mga kamay ay inilalagay kasama ang katawan, mga palad na nakaharap pababa. Ang baluktot na kanang tuhod ay itinapon sa kaliwang binti, tumatawid sa kanila, ang baluktot na binti ay hinila sa sahig hangga't maaari. Ang mga kamay ay pinahaba at inilalagay sa likod ng ulo. Hawak nila ang posisyon na ito ng 5-10 segundo at binabago ang mga binti.
4. Nakaupo sila sa isang upuan, panatilihing tuwid ang kanilang likuran. Palitan ang itaas na bahagi ng katawan sa bawat direksyon. Ang posisyon ng katawan ay naayos sa pagliko para sa 15-20 segundo.
5. Tumayo laban sa dingding sa paraang hinawakan ito ng likuran ng mga talim ng ulo at balikat. Iunat ang iyong mga bisig, nang hindi inaangat ang iyong likod mula sa dingding. Iunat ang iyong mga bisig hanggang sa maximum na pag-igting. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

Lumalawak na mga kalamnan na post-ehersisyo para sa mga kababaihan at kalalakihan

Matapos mag-ehersisyo sa bahay, kinakailangan ang pag-inat ng iyong mga binti upang matulungan ang mga pagod na kalamnan na makabawi at makapahinga nang mas mabilis, at upang makontrol ang daloy ng dugo. Ang pag-unat ay tumutulong din upang pagsamahin ang epekto ng mga ehersisyo na bumubuo sa kumplikadong.

Mga tampok ng pag-uunat pagkatapos ng pagsasanay:

• Ang minimum na tagal ay 5 minuto. Ang pinakamainam na tagal ng kahabaan na ito ay 12-15 minuto.
• Ang pinakamahusay na pagpipilian ng ehersisyo pagkatapos ng pag-eehersisyo ay static na ehersisyo.
• Ang pag-unat sa isang kasosyo ay hindi angkop para sa post-ehersisyo dahil nagbibigay ito ng karagdagang presyon sa mga ligament.
• Napakahalaga na makontrol ang iyong paghinga sa buong hanay ng mga ehersisyo. Ang malalim at kahit na paghinga ay nakakatulong upang makapagpahinga at mas mabilis na gumaling.

Mga pagpipilian sa ehersisyo:

1. Sa isang posisyon na nakaupo, kailangan mong ikalat ang baluktot na mga tuhod sa mga gilid, pagkonekta sa mga paa. Dahan-dahan at maingat na pindutin ang mga tuhod gamit ang kanilang mga palad, na pinindot ang mga ito sa sahig. Panatilihin ang pose sa loob ng 25-30 segundo.
2. Sa isang nakatayo na posisyon, ikinalat nila ang kanilang mga binti sa mga gilid na mas malawak kaysa sa antas ng balikat; para sa katatagan, maaari mong gamitin ang isang suporta. Dahan-dahang ikalat ang mga binti nang malawak hangga't maaari nang walang sakit. Ang mga ito ay gaganapin sa huling posisyon para sa 30-40 segundo.
3. Nananatili sa isang nakatayo na posisyon, ang kanang binti ay isusulong, ang kaliwa ay naibalik. Ang mga ito ay pinalaki ng malawak hangga't maaari, na gaganapin sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo.
4. Sa isang nakatayong posisyon, ang kanang binti ay isusulong, ang kaliwa ay naibalik. Ang likuran ay bahagyang baluktot; ang isang suporta ay maaaring magamit para sa katatagan. Ginaganap ang mga makinis na baluktot na pasulong, baluktot ang kaliwang binti. Kailangan mong gumawa ng 15-20 na mga pag-uulit, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

Paano iunat ang iyong mga kalamnan sa yoga

Ang pag-unat sa mga elemento ng yoga ay makakatulong sa iyo na makamit ang mabilis na mga resulta. Tumutulong ang yoga upang makapagpahinga ang mga kalamnan at kasukasuan, pati na rin palakasin at gawing nababanat nang walang pinsala o pinsala, kaya't ang mga pagsasanay sa pag-uunat-unat sa binti ay madalas na nagsasama ng mga elemento ng yoga.

Isang hanay ng mga lumalawak na ehersisyo na may mga elemento ng yoga:

1. Nakaupo sila sa sahig na nakabaluktot ang kanilang kanang binti sa ilalim nila. Ang kaliwang binti ay hinihila pabalik, pinapanatili itong tuwid. Ikiling ang katawan pasulong, nakapatong ang mga siko sa sahig. Panatilihin ang posisyon sa loob ng 25-30 segundo, pagkatapos ay baguhin ang binti.
2. Nag-squat sila gamit ang kanilang mga paa sa antas ng balikat. Pagkatapos ng pagkiling, iunat ang iyong mga bisig sa harap mo. Ipinatong nila ang kanilang mga palad sa sahig na nakayuko ang mga ulo. Nakasalalay sa pisikal na pag-unlad, ang tagal ng ehersisyo ay maaaring mag-iba mula 30 hanggang 50 segundo.
3. Nakahiga sila sa likod, itinaas ang kanilang mga binti na baluktot sa tuhod hanggang sa antas ng dibdib. Ang mga tuwid na bisig ay nakakapit sa mga paa, inaayos ang posisyon sa loob ng 20-30 segundo.
4. Ang mga binti ay tinatawid sa isang posisyon na nakaupo. Ang mga kamay ay bahagyang hinila, hinahawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri. Sumandal nang bahagya upang mapanatili ang balanse. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 40-50 segundo.
5. Sa isang posisyon na nakaupo, ang mga binti ay kumakalat sa mga tuhod sa mga gilid, ang mga paa ay konektado. Grab ang mga paa gamit ang kanilang mga kamay, gumaganap ng isang malalim na baluktot sa unahan. Sa parehong oras, kailangan mong pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod, pagpindot sa mga ito sa sahig. Ang posisyon ay naayos para sa 20-30 segundo.
6. Sa isang posisyon na nakaupo, yumuko ang kanang binti sa tuhod, na umaabot sa kaliwang pasulong. Iunat ang iyong mga bisig sa iyong nakaunat na binti, sinusubukang balutin ang iyong mga palad sa iyong paa. Ang posisyon ay naayos para sa 20-30 segundo.
7. Umupo sa kaliwang tuhod, baluktot ang kabilang binti. Sumandal sa kanang binti, pinahaba ang kaliwang likod. Ayusin ang pangwakas na posisyon sa loob ng 20 segundo, pagkatapos nito ay binago nila ang binti.

Ang mga elemento ng yoga ay hindi lamang may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kalamnan ng mga binti. Pinapayagan ka nilang mapawi ang stress at pagkapagod sa bahay habang inaunat ang iyong mga binti.

Kung ang iyong lumalawak na ehersisyo ay tapos na sa bahay o sa gym, may mga pangunahing alituntunin sa kaligtasan na dapat tandaan. Ang paglabag sa pamamaraan ng pag-uunat ay nagbabanta na may malubhang pinsala sa kalamnan, na ginagawang imposibleng gawin ang mga ehersisyo ng anumang antas ng pagiging kumplikado.

Mga Video ng Pag-uunat ng Leg

Pag-unat kumplikado sa bahay:

Kahabaan para sa mga nagsisimula: