Mga ehersisyo para sa isang manipis na baywang, patag na tiyan, abs, mga gilid. Programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Ang pagnanais na maging isang masayang may-ari ng isang manipis na baywang at ang kakulangan ng libreng oras para sa mga klase ay gumagawa ng maraming mga batang babae na pumili ng mga ehersisyo na maaaring gampanan sa bahay.

Mga tampok ng pagsasanay sa bahay

Ang mga ehersisyo para sa isang manipis na baywang sa bahay ay napili para sa mga kadahilanan ng limitadong oras, at napakadalas na pera. Napakakaunting mga batang babae ang nakakaunawa na ang pag-eehersisyo sa bahay ang naglalagay sa kanila sa isang pribilehiyong posisyon sa mga bisita sa gym.

Kailangan mo lamang mapagtanto ang mga pakinabang ng mga pag-eehersisyo na ito:

• Ang kadahilanan sa moralidad ay walang mga pananaw na ligaw na humantong sa kahihiyan.
• Hindi kailangang pumili ng isang uniporme sa palakasan, ngunit maaari kang magsanay sa maluwag, pamilyar na damit.
• Walang limitasyon sa oras.
• Hindi magtatagal upang makarating sa at galing sa silid aralan.
• Kumpletuhin ang kawalan ng mga timbang at aparato para sa pabrika ng paglaban.
• Nagtatrabaho lamang sa iyong katawan.

Ang huling dalawang kadahilanan ay ang pangunahing mga. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang isa sa mga pangunahing pagkakamali ay awtomatikong hindi kasama: para sa tamang pagbuo ng baywang, hindi inirerekumenda na sanayin ang mga kalamnan ng tiyan na may timbang. Pagkatapos ng lahat, ang anumang hindi natural na pag-load ay humantong sa isang pagtaas sa dami ng kalamnan.

Nag-aalala ang mga nagsisimula tungkol sa kakulangan ng kagamitan sa palakasan sa bahay. Gayunpaman, posible na gawin nang walang isang buong hanay ng mga simulator, ehersisyo sa tulong ng mga pinaka-abot-kayang mga bago.

Para sa ganap na klase, dapat ay mayroon kang:

• isang ordinaryong lubid;
• rotation disk;
• singsing

Upang bumuo ng isang manipis na baywang, ang pagsasanay na kumplikado ay maaaring magsama ng mga ehersisyo na kanais-nais na gumanap sa isang pahalang na bar. Sa bahay, hindi lahat ay maaaring magkaroon nito. Ang mga mamahaling modelo ay binebenta, na kung saan ay may isang malaking problema sa maaasahang pangkabit. Ang isang abot-kayang paraan sa labas ng sitwasyon ay isang himnastiko (Suweko) na pader ng paggawa ng Russia.

Maaari itong ligtas na maayos, posible na gumamit ng hinged pahalang na bar at mga sinag dito. Kahit na na-bundle sa mga add-on na ito, mas mura ito, mas umaandar at mas maaasahan.

Ang tanging downside sa pag-eehersisyo sa bahay ay ang kakulangan ng silid upang tumakbo. Ito ang pinaka maraming nalalaman na paraan upang mahubog ang iyong pigura. Ang kakulangan na ito ay maaaring bahagyang mabayaran sa pamamagitan ng pang-araw-araw na paglalakad sa isang matulin na tulin. Ang tagal ng naturang aralin ay dapat na hindi bababa sa isang oras.

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa isang manipis na baywang. Diskarte para sa mga batang babae

Upang magsimula, dapat mong sundin ang mga pangkalahatang tinatanggap na rekomendasyon at pag-aralan ang iyong sariling mga paggalaw. Bilang isang patakaran, pagkatapos ng 15 - 10 na ehersisyo, ang isang tao ay maaaring ganap na masuri kung paano siya gumaganap ng mga paggalaw, kung aling mga kalamnan at maging ang kanilang mga bahagi ang nasasangkot sa mga paggalaw na ito.

Sa yugtong ito, posible na malaya na iwasto ang komposisyon ng mga ehersisyo at ang pagkakasunud-sunod ng kanilang pagpapatupad.Ito rin ay isang plus para sa takdang-aralin: walang nakikialam at hindi nagpapataw ng kanilang opinyon.

Tumalon na lubid

Ang mga ehersisyo para sa isang manipis na baywang sa bahay ay pinakamahusay na nagsisimula sa paglukso ng lubid. Sa pagkakaroon ng mga simulator, ang ehersisyo na ito ay naitulak sa background at nanatili sa aktibong proseso ng pagsasanay sa mga boksingero. Samantala, ang paglukso ng lubid ay isang mahusay na ehersisyo sa cardio. Pinagsama sa pang-araw-araw na paglalakad, ang 5-6 km ay maaaring mapalitan ang pagtakbo.

Mga pangunahing kaalaman sa pagpapatupad ng teknikal:

• ang katawan ay pinananatiling tuwid, patayo;
• ang mga kamay ay ibinaba sa balakang, ang lubid ay umiikot lamang sa mga kamay;
• ang mga jumps ay isinasagawa sa harap ng ikatlo ng paa (sa karaniwang mga tao - "sa mga daliri sa paa");
• ang mga takong ay hindi lumahok sa pag-landing;
• mas mahusay na ilagay ang isang matigas na karpet sa ilalim ng iyong mga paa.

Inirerekumenda ng maraming mapagkukunan na magsuot ng mga cushioning sneaker sa iyong mga paa. Para sa mga ehersisyo sa bahay, mas mahusay na magsagawa ng ehersisyo na walang sapin: kasabay ng pagsasanay sa cardio, isang passive massage ng mga puntos na nakakaapekto sa proseso ng pagkawala ng timbang ay nangyayari.

Sa paunang yugto, ginaganap ito sa 3 mga hanay ng 100 jumps na may pahinga sa pagitan ng mga hanay ng 1 - 3 minuto.

Magdagdag ng 10 pag-uulit araw-araw sa bawat diskarte. Para sa pinakamainam na mga kondisyon para sa pagkawala ng timbang, at pagkatapos ay mapanatili ang katawan sa mabuting kalagayan, kailangan mong maabot ang 1000 jumps sa diskarte. Pagkatapos ay makakakuha ka ng isang buong kalahating oras na pag-eehersisyo sa cardio. Upang pag-iba-ibahin ang mga paggalaw, ang mga jumps sa isang binti ay dapat na kahalili ng mga jumps sa isang binti at alternating mga pagbabago sa binti.

Burpee

Ang ehersisyo na ito ay isinasaalang-alang ng marami na maging pinakamahusay para sa paghubog ng isang babaeng pigura. Sa kasamaang palad, mayroon lamang isang butil ng katotohanan sa pahayag na ito. Bilang karagdagan sa mga push-up, walang mga elemento ng pag-load sa ehersisyo. Binubuo ito ng isang hanay ng mga hindi magkatulad na elemento, na hindi pinapayagan ang pagtuon ng pag-load sa mga kinakailangang lugar.

Upang gumana ang ehersisyo, kailangang gawin ito sa isang mas kumplikadong paraan:

• umupo;
• sandalan sa iyong palad (mas mabuti sa iyong mga daliri);
• tumalon sa posisyon na "Plank";
• itulak pataas at sa parehong oras hilahin ang isang binti pataas at sa gilid;
• bumalik sa "bar";
• ulitin ang paggalaw, paghila ng pangalawang binti;
• tumalon pabalik sa maglupasay;
• tumalon gamit ang isang palakpak ng mga kamay sa iyong ulo at sabay na ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid (pagkatapos ng landing, ang mga paa ay dapat na parallel at mas malawak kaysa sa mga balikat).

Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

"Bisikleta" na may paikut-ikot

Ang prototype ng ehersisyo ay isa sa mga diskarteng himnastiko na inirekomenda ng mga neonatologist para sa pagsasagawa ng mga sanggol:

• Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng ulo, mga binti ay baluktot sa tuhod.
• Pagtaas ng katawan sa pamamagitan ng pag-ikot ng siko patungo sa tapat ng tuhod.
• Hilahin ang tuhod patungo sa siko.

Ginagawa ito sa 3 mga hanay, bawat isa ay may 10 mga pag-uulit (5 sa bawat direksyon).

Mga kalamangan:

• gawain ng isang malaking bilang ng mga kalamnan;
• dahil sa mapusok na pag-urong ng mga tisyu ng kalamnan, hindi sila tumataas sa dami;
• ang lumbosacral gulugod ay halos na-unload.

Mga disadvantages:

• labis na karga ng servikal gulugod, pinukaw ng mga kamay;
• ang mga kalamnan ng tumbong ay sobrang karga;
• dahil sa mga baluktot na binti, ang kasukasuan na kalamnan ay hindi kasangkot.

Nakataas ang mga balikat ng balakang

Ang mga ehersisyo para sa isang manipis na baywang sa bahay ay may kasamang parehong sinubukan at nasubok na mga diskarte, at nabuo, at hindi epektibo. Ang ehersisyo na ito ay isang pangunahing halimbawa. Tulad ng sa kaso ng burpee, sa klasikong bersyon ito ay pangkalahatang pag-unlad at hindi epektibo kapag pagsasanay upang mag-ehersisyo ang baywang.

Sa isang kumplikadong bersyon, mayroon itong kapaki-pakinabang na epekto sa mabilis na muling pamamahagi ng pang-ilalim ng balat na taba, ang pangkalahatang tono ng mga kalamnan ng tiyan, likod at balakang, at pinapayagan ka ring mabuo ang mga tamang balangkas ng mga balakang at pigi, na maayos na nagiging isang makitid na baywang.

Mga diskarte sa pagpapatupad:

• Sa panimulang posisyon, nakahiga sa iyong likuran, iunat ang iyong mga bisig kasama ang katawan, mga palad.
• Dahan-dahang itaas ang mga tuwid na binti na may mga daliri sa paa na pinalawig sa isang patayong posisyon.
• Itaas ang pelvis paitaas gamit ang isang haltak habang sabay na hinihila ang mga binti sa isang patayong direksyon.
• Lumabas sa posisyon ng rack sa mga blades ng balikat.

  

• Ilagay ang iyong mga kamay sa baluktot sa mga siko na may mga palad at daliri sa itaas na bahagi ng pigi, at dapat hawakan ng mga hinlalaki ang pelvic bone.
• Sa posisyon ng rack, yumuko ang iyong likod at i-lock para sa 1 - 3 segundo.
• Makinis na bumalik sa IP.

Ang bilang ng mga pag-uulit sa 3 mga diskarte ay naiiba mula 5 hanggang 10, depende sa antas ng pagsasanay.

Pag-ikot ng hangin

Ito ay isang simple at naa-access na ehersisyo. Inirerekumenda na kahalili ito bilang pag-aalis ng mga mabibigat na ehersisyo (halimbawa, pag-angat ng balakang). Pinapayagan ka nitong maayos na ipamahagi muli ang pagkarga sa pagitan ng mga indibidwal na lugar ng kalamnan ng likod, tiyan at balakang.

Mga tampok ng ehersisyo:

1. Ginagawa ang ehersisyo habang nakatayo, baluktot ang mga braso sa mga siko, tulad ng kapag tumatakbo.
2. Kinakailangan na gumawa ng mga jumps habang pinipihit ang katawan sa baywang na halili sa iba't ibang direksyon.
3. Kapag landing, ang mga paa ay dapat na maayos sa sahig na may isang pagliko sa direksyon ng pag-ikot na isinagawa.

Sa panahon ng aralin, mahalagang obserbahan ang nag-iisang kondisyon: ang gitna at ibabang bahagi lamang ng baywang, pelvis at balakang ang kasangkot sa pag-ikot ng katawan. Ang sinturon ng balikat, braso at ulo ay hindi kasangkot sa pag-ikot.

Tapos na 15 - 10 jumps bawat diskarte. Tukuyin ang bilang ng mga diskarte sa iyong sarili. Maaari mo lamang kahalili ang pamamaraan sa bawat ehersisyo ng stress. Mula dito, tataas lamang ang bisa ng pagsasanay.

Side bar

Malawak at tanyag na ehersisyo. Ang mga paglalarawan ng pamamaraan ay hindi banggitin na hindi bawat batang babae ay agad na maaaring hawakan ang kanyang timbang sa katawan sa isang kamay. Upang mapadali ang ehersisyo, iminungkahi na sumandal sa braso na baluktot sa siko.

Ang postulate na ito ay isang error sa pamamaraan:

• Ang bisa ng pagtanggap ay mahigpit na nabawasan.
• Hindi balanseng pagkarga sa mga kalamnan ng braso, likod at tiyan.
• Hindi pinapayagan kang makabisado ang diskarteng panindigan.
• Hindi kaaya-aya sa pagsasanay sa balanse at oryentasyon ng katawan sa kalawakan.

Samakatuwid, inirerekumenda para sa mga nagsisimula na gumamit ng fitball bilang isang panimulang suporta kapag gumaganap ng isang pamamaraan.

Mga diskarte sa pagtatrabaho:

1. Humiga kasama ang pag-ilid sa ibabaw ng dibdib sa fitball (ang bola ay nasa ilalim ng braso).
2. Ilagay ang sumusuporta sa kamay sa isang patayong may suporta sa palad, na isulong sa mga daliri.
3. Ang katawan ay tuwid, tuwid na mga binti ay bahagyang tumawid at nakasalalay sa sahig (mas mababa - sa labas ng paa, itaas - gamit ang loob).
4. Ang libreng kamay ay nasa likuran ng ulo.
5. Subukan ang bigat ng iyong katawan sa pamamagitan ng bahagyang baluktot ng iyong sumusuporta sa braso.
6. Gamit ang iyong libreng kamay, itulak ang bola at subukang hawakan ang bar nang wala ito.
7. Ulitin ang tabla sa kabilang banda.

Tukuyin ang bilang ng mga pag-uulit sa iyong sarili, nakasalalay sa iyong pisikal na fitness. Sa isip, dalhin ang oras ng paghawak ng bar sa 10 segundo.

Pag-vacuum

Sa napakaraming mga mapagkukunan, ang ehersisyo ay nakaposisyon bilang lubhang kailangan para sa pagbuo at pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan, binabawasan ang baywang sa dami. Hiniram ito mula sa mga ehersisyo ng mga Indian yogis. Bukod dito, ginamit ito ng huli bilang isang paghinga, at hindi bilang isang pagsasanay para sa tiyan. Ang pinakamahalagang bagay ay sa yoga pinapayagan na gawin ang diskarteng ito, simula sa ikalimang taon ng mga klase.

Gayunpaman, ang tunay na mga pakinabang ng ehersisyo ay kapag tapos nang tama:

1. Mahusay na gawin ang ehersisyo habang nakahiga sa iyong likod na baluktot ang iyong tuhod.
2. Sa isang mabagal at buong pagbuga, hilahin ang tiyan sa ilalim ng mga tadyang.
3. Hawakan nang 10 sec. hininga.
4. Huminga lamang sa pamamagitan ng pagpapalawak ng dibdib, at higit na gumuhit sa tiyan.
5. Ulitin na pinipigilan ang iyong hininga.
6. Huminga ulit sa dibdib, nang hindi pinapahinga ang tiyan.
7. Huminga at kumuha ng ilang mga libreng paghinga, mamahinga.

Matapos ang mastering diskarteng ito, maaari mo itong maisagawa habang nakaupo. Mahalaga: ang pagbawi ng tiyan ay hindi dahil sa mga kalamnan, ngunit dahil sa pagkakaiba ng presyon sa dibdib at tiyan. Walang mga himalang panghihimok ng kalamnan ang nangyari dito. Pinapabuti lamang nito ang sirkulasyon ng dugo sa loob ng lukab ng tiyan at maliit na pelvis.

Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay may isang makabuluhang bilang ng mga contraindications:

• matinding sakit ng tiyan at pelvic organ;
• mga sakit sa puso;
• pagbubuntis at ang postpartum period (hindi bababa sa tatlong buwan);
• peptic ulser;
• kritikal na araw;
• patolohiya ng baga;
• varicose veins.

"Gilingan"

Ito ay isang magandang lumang ehersisyo na hiniram mula sa maraming mga kumplikadong umaga na pisikal na ehersisyo at ehersisyo sa physiotherapy. Ang pamamaraan ay simple at napaka epektibo.

Tamang panteknikal at mahusay na pagpapatupad:

1. Nakatayo, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid na kahilera sa sahig, mga palad pasulong, at idikit nang kaunti ang iyong mga kamao
2. Sa posisyon na ito, sa pamamagitan ng pag-on sa itaas na bahagi ng katawan sa baywang, 4 na kalahating liko ang ginagawa sa iba't ibang direksyon.
3. Sa susunod na mga rebolusyon, dahan-dahang ibababa ang katawan pasulong, sa isang posisyon na parallel sa sahig.
4. Gawin ang parehong bilang ng mga paggalaw at simulang ibalik ang katawan sa orihinal na posisyon nito, nang hindi hihinto sa pag-ikot.
5. Ulitin 10-15 beses.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

"Snow angel"

Isang mabisang ehersisyo na pinagsasama ang mga elemento ng parehong statics at dynamics. Sa kabila ng panlabas na pagiging simple at banayad na pangalan, ang ehersisyo ay nagbibigay ng isang makabuluhang pagkarga. Kapag sinusubukan na paunang gampanan ito, maraming mga batang babae ang nahaharap sa mga paghihirap dahil sa hindi magandang pangkalahatang pisikal na pagsasanay.

Pagganap:

1. Humiga sa iyong tiyan, ang mga braso ay pinahaba kasama ang katawan, palad.
2. Mga binti magkasama, mga daliri ng paa.
3. Hangga't maaari, itaas ang iyong ulo at dibdib sa sahig, subukang gawin ang pareho sa iyong mga binti.
   
4. Ilipat ang iyong mga bisig gamit ang isang makinis na paggalaw habang pinihit ang mga kamay patungo sa sahig; kapag gumagawa ng isang paggalaw gamit ang iyong mga kamay, ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari sa mga gilid.
5. Mahusay din silang babalik sa panimulang posisyon.
6. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 5 - 10 ayon sa mga sensasyon.

Pagtaas ng pelvis

Bilang isang hiwalay na ehersisyo, ito ay hindi epektibo, yamang ito ay madalas na ginagampanan nang hindi tama sa tekniko. Sa itaas, ang sangkap na ito ay kasama sa ehersisyo na "Vertical Hip Raises" na may detalyadong paglalarawan sa teknikal.

"Hourglass"

Ang ehersisyo na ito ay karaniwang isang uri ng tabla sa gilid na sinamahan ng isang pag-ikot sa gilid. Bilang karagdagan, ang isang roller ay inilalagay sa ilalim ng mga sumusuporta sa mga binti, at ang braso at baluktot na siko ang sumusuporta. Binabawasan nito ang anggulo ng pagkahilig ng katawan at, nang naaayon, ang pagkarga.

Pamamaraan:

1. Nakahiga sa iyong tagiliran na may tuwid na mga binti.
2. Nasa roller ang paa.
3. Sumandal sa braso na baluktot sa siko, itaas ang patayo.
4. Mula sa unahan, hawakan ang sahig ng isang tuwid na kamay nang hindi paikutin ang buong katawan.
5. Ulitin sa bawat direksyon 10 - 15 beses.

Pagtaas ng paa

Ang lateral leg swing ay isang tanyag na diskarte sa pagsasanay na ginaganap bilang mga sumusunod:

1. Humiga sa iyong tagiliran, tuwid na nakaunat ang mga binti na pinagsama.
2. Sumandal sa iyong siko.
3. Dahan-dahang itaas ang iyong tuwid na binti at, tulad ng dahan-dahang, babaan ito.
4. Magsagawa ng 15-10 beses sa bawat paa.

Roller skating pabalik at patagilid

Sa core nito, ang ehersisyo ay isa sa mga uri ng self-massage. Sa kasong ito, hindi ka dapat mabitin sa pagbili ng isang espesyal na roller. Ang anumang silindro ng isang naaangkop na lapad ay gagawin sa isang pagsisimula. Hindi mo dapat pagsikapang itaas ang diameter ng silindro, dahil ang isang mahirap na paggalaw ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa gulugod.

Sa tulong ng isang roller, maaari mong i-roll ang anumang bahagi ng katawan sa anumang anggulo. Kung interesado ka sa naturang ehersisyo, dapat mong pamilyarin ang iyong sarili sa mga rekomendasyon ni Dr. Bubnovsky: sa mga diskarte ng kanyang may-akda, naroroon ang naturang isang projectile.

Ang projectile ay inilalagay sa ilalim ng sinturon ng balikat at ang katawan ay nagsisimulang lumipat paitaas, itinutulak gamit ang mga binti. Ang ibabaw ng gilid ay pinagsama sa parehong paraan. Kapag nagtatrabaho, subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan, at ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.

Pagsasanay sa fitball

Ngayon ito ay isa sa mga pinakatanyag na shell sa mga batang babae. Pinapayagan ka ng mga ehersisyo sa fitball na malaman kung paano makontrol ang iyong katawan nang walang karaniwang mahigpit na suporta.

Samakatuwid, ang karamihan ng mga pagsasanay na tradisyonal na ginagawa sa sahig ay magagamit sa fitball:

• bar;
• gilid ng bar;
• pag-ikot;
• nakakataas binti;
• patayong gunting;
• pahalang na gunting;
• sit-up;
• pahilig na pag-ikot.

Ang mga ehersisyo para sa isang manipis na baywang sa bahay ay maaaring maiiba-iba sa tulong ng projectile na ito. Dahil ang pag-load sa bola para sa bawat ehersisyo ay bahagyang mas kaunti, kung gayon ang kumplikadong sa fitball ay maaaring isama sa plano ng aralin bawat iba pang araw.

Mga spins sa gymnastic disc

Ito ay isang tanyag ngunit hindi mabisang ehersisyo. Maaari itong irekomenda bilang isang kaluwagan sa pagtatapos ng pangunahing pag-eehersisyo. Inilalarawan ng mga mapagkukunan ang iba't ibang mga pagpipilian para sa mga diskarte (kahit na nakaupo sa isang disk).

Ang pinakamahusay na epekto ay ibibigay sa pamamagitan ng pagganap ng pag-eehersisyo habang nakatayo, na may tuwid na mga braso na nakataas sa itaas ng iyong ulo. Ang pag-ikot ng mga binti ay papunta sa isang direksyon, ang mga balikat at braso sa kabilang direksyon. Ang pinakamahirap na bagay sa posisyon na ito ay ang pagpapanatili ng balanse.

Pag-ikot ng hoop

Ang mga modernong modelo ng mga hoop na may makabuluhang timbang at mga spike ay hindi angkop para sa pagsasanay. Ang projectile ay dapat na makinis, mas mabuti na tinirintas at tumitimbang ng hindi hihigit sa 1 kg. Kapag gumagamit ng mabibigat na mga hoops na may mga spike palaging may peligro ng pinsala sa gulugod at mga panloob na organo. Bilang karagdagan, ang hematomas, na naroroon sa maraming mga kaso sa panahon ng pag-ikot ng mabibigat na projectile, ay lubos na hindi kanais-nais.

Lumilikha sila ng mga kundisyon para sa pagpasok ng fatty tissue sa mas malalim na mga layer ng tisyu. Ang pag-aalis ng gayong mga fatty formations ay napakahirap. Upang makamit ang anumang mga resulta, kailangan mo ng mga klase nang hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw.

Monthly lateral at Abs Workout Program

Ang programa ng pagsasanay para sa buwan ay dapat palaging idinisenyo batay sa iba't ibang mga ehersisyo at isinasaalang-alang ang mga kritikal na araw. Samakatuwid, ang tatlong-linggong pagpaplano ay dapat mailapat. Ginagawa nitong mas madali upang maiangkop ang programa sa iyong indibidwal na pag-ikot.

Sa kaso ng pagsasanay para sa pag-angat ng baywang at mga gilid, maaaring ipakita ang programa tulad ng sumusunod:

Upang makapag-ehersisyo ang isang manipis na baywang, hindi kinakailangan na bisitahin ang mga gym: posible na makahanap ng mabisa at simpleng pagsasanay para sa pagganap sa bahay.

Disenyo ng artikulo:Lozinsky Oleg

Manipis na Mga Bayarang Ehersisyo ng Video

Manipis na baywang sa loob ng 7 minuto, ehersisyo: