Tinawag ang jogging nakakarelaks na pagtakbo sa isang komportableng heart rate zone. Ang pangunahing layunin ng pagsasanay na ito sa palakasan ay upang palakasin ang musculoskeletal system at ang cardiovascular system. Sa parehong oras, ang oras upang masakop ang distansya, pati na rin ang haba nito, ay hindi mahalaga.
Sino ang jogging?
Ang jogging ay isang maraming nalalaman na pag-eehersisyo para sa mga taong pumunta para sa palakasan. Ang jogging (ito ang term sa Ingles na tinatawag na mabagal na pagtakbo) ay angkop para sa lahat ng mga pangkat ng edad at kapwa kasarian. Ang pagpapatakbo ng pagsasanay na may mababang rate ng puso ay nagpapalakas sa vaskular system at hindi makakasama sa musculoskeletal system ng isang tao. Para sa mga taong higit sa edad na 60, ang jogging ay isang mahusay na kahalili sa paglalakad sa lahi. Gayunpaman, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago magdagdag ng mga tumatakbo na naglo-load sa iyong plano sa pagsasanay.
Lalo na totoo ang rekomendasyong ito para sa mga matatandang kalalakihan at kababaihan na hindi pa dati nagsasanay ng pagpapatakbo ng maraming. Ang jogging ay angkop para sa mga kabataan na nagsisimulang magsanay ng pagsasanay sa jogging. Sa kasong ito, papayagan ng jogging ang isang baguhan na atleta na ihanda ang sistema ng nerbiyos at kalamnan ng puso para sa kasunod na seryosong stress. Bilang karagdagan, ang isang bagong uri ng aktibidad ng palakasan ay dapat magsimula sa mga simpleng pagsasanay na hindi nangangailangan ng isang mataas na antas ng teoretikal at panteknikal na pagsasanay mula sa mag-aaral. Ang jogging ay popular sa mga propesyonal na atleta.
Pinapayagan ka ng light running ehersisyo na mahusay na makabawi mula sa pagsusumikap sa tiyak na pagpapatakbo ng ehersisyo o pagsasanay sa agwat. Para sa mga propesyonal na atleta, ang pagtakbo sa isang mabagal na tulin ay maaaring tumagal ng hanggang sa 80% ng kabuuang tumatakbo na pag-load.
Mga jogging contraindication at babala
Ang jogging ay hindi inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan. Gayunpaman, maraming mga punto ng pananaw sa isyung ito. Inirerekumenda ng mga dalubhasa sa Russia na ang mga batang babae sa panahon ng pagbubuntis ay baguhin ang uri ng pisikal na aktibidad at lumipat mula sa pagtakbo patungo sa paglalakad. Pinapayagan ng mga doktor ng Britanya at Amerikano ang pag-jogging sa isang madaling bilis sa panahon ng pagbubuntis lamang kung walang iba pang mga kontraindiksyon sa ganitong uri ng pisikal na aktibidad.
Kabilang dito ang:
- Sipon. Kung ang isang batang babae na pumapasok para sa palakasan ay nakadarama ng isang bahagyang karamdaman, temperatura, o hindi pa ganap na nakuhang muli mula sa isang malamig, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng pagsasanay. Nalalapat ang parehong rekomendasyon sa mga kalalakihan.
- Pagpalala ng isang malalang sakit. Kahit na ang magaan na ehersisyo sa pagpapatakbo ay hindi dapat gumanap kung ang isang malalang sakit ay lumala. Kung mayroon kang mga problema sa kalusugan, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang mga aktibidad sa palakasan.
- Ang mga sprains at iba pang mga pinsala sa musculoskeletal system. Kahit na may mga menor de edad na pag-load, ang hindi nagaling na pinsala sa ODA ay maaaring humantong sa mga makabuluhang komplikasyon. Totoo ito lalo na para sa mga taong higit sa 50.Ang mga proseso ng pagbawi sa edad na ito ay mabagal.
Mahigpit na ipinagbabawal ang pisikal na aktibidad para sa mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo. Anumang pagsasanay sa palakasan sa kasong ito ay dapat maganap sa ilalim ng pangangasiwa o sa rekomendasyon ng isang dalubhasa.
Ang mga pakinabang ng jogging
Ang jogging ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapagbuti ang kalagayan at tono ng mga kalamnan, palakasin ang cardiovascular system, magpapayat, pabagalin ang mga pagbabago na nauugnay sa edad at pagbutihin ang kalagayan. Pinapayagan ka ng jogging na makamit ang lahat ng mga inilarawan na epekto nang hindi gumagamit ng karagdagang kagamitan at mga espesyal na gym.
Tumaas na tono ng kalamnan
Kapag tumakbo ka nang mabagal, isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan ang nasasangkot sa trabaho. Ang aktibong pag-load ay nahuhulog hindi lamang sa mga kalamnan ng mga binti, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng itaas na katawan. Ang maikling jogging sa loob ng 30-40 minuto 3-4 beses sa isang linggo ay maaaring magbigay ng kinakailangang antas ng pisikal na aktibidad at mapanatili ang tono ng kalamnan sa mga taong may laging nakaupo na pamumuhay.
Pagpapalakas ng mga kalamnan ng puso at mga daluyan ng dugo
Ang jogging ay may positibong epekto sa cardiovascular system. Noong 80s ng huling siglo, ito ay napatunayan ng mga Amerikanong siyentista sa kurso ng mga klinikal na pag-aaral. Ang mabagal na pagtakbo sa pulso zone hanggang sa 60% ng maximum na rate ng puso bawat minuto ay nag-aambag sa gawain ng puso na may maximum na amplitude. Sa parehong oras, ang pagganap ng kalamnan ay tumataas, at ang mga pader nito ay pinalakas. Upang palakasin ang mga daluyan ng puso at dugo, mahalagang obserbahan ang tinukoy na rehimen ng mga aktibidad sa palakasan. Na may rate ng puso na hanggang 60 - 65% ng maximum na halaga, ang lahat ng mga kalamnan ng katawan (kasama ang puso) ay tumatanggap ng sapat na dami ng oxygen.
Tinitiyak nito ang kanilang normal na paggana. Kapag nag-jogging, walang pagbuo ng microdamages sa mga tisyu ng kalamnan. Maaari mong malaman ang iyong maximum na rate ng puso (rate ng puso) sa pamamagitan ng paggawa ng isang pagsubok sa pagpapatakbo na may mga load ng agwat. Ang mga taong higit sa 60 taong gulang ay maaaring pumunta sa isang pasilidad ng medisina. Maaaring makatulong ang mga doktor na matukoy ang pinakamainam na rate ng puso para sa pagpapatakbo ng pagsasanay. Mayroon ding isang simpleng pormula na kinakalkula ang rate ng puso ng isang tao. Ang pinakasimpleng at pinakamabisang paraan upang matukoy ang pinakamainam na bilis para sa pagtakbo ay ang pagsubok sa pagsasalita.
Ang tagatakbo ay dapat na malayang makipag-usap sa panahon ng pagsasanay.
Pagbaba ng timbang
Ang jogging ay isa sa mga uri ng ehersisyo sa aerobic. Nangangahulugan ito na kapag tumatakbo, ang mga pangunahing proseso ng enerhiya ay nagaganap na may paglahok ng oxygen. Ang mga reserba ng enerhiya na nakaimbak sa mga taba ng katawan ay masidhi na na-oxidize kapag tumatakbo nang higit sa 35-40 minuto. Ang matagal na jogging ay nagtataguyod ng matinding pagkasunog ng taba.
Pinabuting kalooban
Itinataguyod ng jogging ang paggawa ng mga endorphins. Ang "Hormones ng kagalakan" ay na-synthesize sa katawan ng tao bilang tugon sa mga pagbabago sa mga kadahilanan sa kapaligiran at kapaligiran. Binabago ng ehersisyo ang natural na kurso ng mga kaganapan para sa lahat ng mga sistema ng katawan, at ang mga endorphin ay ginawa bilang isang proteksiyon na tugon sa stress, isa sa mga epekto na kung saan ay ang pagsisimula ng isang estado ng euphoria.
Pabagalin ang pag-iipon
Ang jogging ay isang paraan upang mapabilis ang iyong metabolismo. Pinapayagan nito hindi lamang upang mabisang maalis ang labis na timbang, ngunit upang mabagal din ang mga pagbabago na nauugnay sa edad sa katawan ng bawat tao. Sa panahon ng pagsasanay, ang lahat ng malalaking kalamnan ng itaas at ibabang bahagi ng katawan ay kasangkot sa trabaho. Ang regular na pisikal na aktibidad ay nagpapabagal sa mga proseso ng catabolic sa fibers ng kalamnan, na katangian ng mga taong higit sa 40 taong gulang.
Para sa mga matatanda
Ang mabagal na pagtakbo ay nagtataguyod ng paglago ng mitochondria (mga sentro ng enerhiya) sa mga cell ng kalamnan. Bilang isang resulta, ang katawan ng tao ay maaaring makabuo ng mas maraming enerhiya na maaaring magamit upang isagawa ang pang-araw-araw na mga gawain.
Anong mga kalamnan ang gumagana kapag jogging?
Ang jogging ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng buong katawan.
Ang pangunahing pag-load ng pabagu-bago ay nahuhulog sa mga sumusunod na pangkat ng kalamnan:
| Mga kalamnan ng gluteus | Ang mga malalaking kalamnan na ito ay responsable para sa masigasig na thrusting sa harap. Sa pamamagitan ng pagtulong sa kalamnan ng harap ng hita, nag-aambag sila sa isang mas mabilis na paggalaw ng runner. |
| Likod ng kalamnan ng hita | Responsable para sa baluktot ang binti sa kasukasuan ng tuhod. Salamat sa mga biceps ng hita, gumagalaw ang takong na may kaugnayan sa pigi. Sa panahon ng mahabang panahon, makabuluhang binabawasan nito ang pangkalahatang pagkonsumo ng enerhiya para sa paggalaw. Sa maikling dogging, ang mga kalamnan ng likod na ibabaw ay gumaganap ng isang mas mababang papel, ngunit pa rin angat ang paa sa lupa para sa karagdagang paglipat ng pasulong. |
| Quadriceps femoris | Ang pagkilos ng malaking pangkat ng kalamnan na ito ay naglalayong palawigin ang binti na baluktot sa kasukasuan ng tuhod. Kung wala ang quadriceps, hindi posible na ituwid ang binti sa huling yugto ng pasulong na paggalaw ng paa. |
| Kalamnan ng Iliopsoas | Ito ay isang ipinares na kalamnan na aktibong kasangkot sa proseso ng paglalakad at pagtakbo. Ang isa sa mga pagpapaandar ng PPM ay upang ibaluktot ang katawan sa magkasanib na balakang. Salamat sa ito, ang balakang ay itinaas at ang ibabang paa ay karagdagang itinuwid. |
| Mga kalamnan ng Flounder at paa | Ang arko ng paa ay may pagpapaandar na pag-cushion. Ang mga kalamnan sa bahaging ito ng katawan ay ginagawang posible para sa iyo na magpatakbo ng gantimpala at ligtas. Ang kalamnan ng solong, kapag nakakontrata, ay lumilikha ng karagdagang lakas na nakakataas sa paa, na nagbibigay ng mas mabilis na paggalaw ng runner. |
Ang magkasanib at balanseng gawain ng lahat ng mga pangunahing kalamnan ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng mahabang pagpapatakbo nang walang pinsala sa iyong kalusugan. Kung ang isa sa mga pangkat ay nahulog sa proseso ng pagsasanay, kung gayon ang pag-jogging ay nakakapagod, at ang pag-jogging ay hindi masaya.
Gayundin, kapag tumatakbo nang dahan-dahan, ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ay gumaganap ng isang nagpapatatag na pag-andar:
- Ang mga kalamnan ng tiyan at ibabang likod (mahabang extensors) ay responsable para mapanatili ang jogger na patayo.
- Ang mga kalamnan ng pang-itaas na likuran (deltoid at trapezius) ay bumubuo ng wastong pustura at maiwasan ang mga balikat mula sa pag-ikot sa harapan na eroplano. Ito ay mahalaga para sa maayos at malalim na paghinga. Kapag bilugan ang mga balikat, ang kontrata ng ribcage at pinindot ang dayapragm. Bilang isang resulta, ang ritmo ng paghinga ay nagambala.
- Ang mga braso (biceps) ay static. Sa panahon ng pag-jogging, mahalagang i-swing ang mga pang-itaas na bahagi ng katawan sa katawan. Sa kasong ito, ipinapayong yumuko ang iyong mga braso sa mga siko. Upang mapanatili ang mga ito sa isang naibigay na posisyon, kinakailangan upang higpitan ang mga biceps ng balikat.
Gaano karaming mga calories ang sinusunog habang nag-jogging?
Ang bilang ng mga calory na ginugugol ng isang tao habang tumatakbo ay depende sa tindi ng pag-eehersisyo. Ang mga indibidwal na may iba't ibang mga antas ng fitness ay maaaring makamit ang parehong antas ng kasidhian sa iba't ibang mga bilis ng pagtakbo. Sa karaniwan, ang pagtakbo sa loob ng 60 minuto at isang intensity ng 7 minuto / 1 km ay mangangailangan ng halos 600 kcal mula sa isang atleta. Ang pigura ay sa halip di-makatwirang.
Ito ay higit sa lahat nakasalalay sa mga karagdagang kadahilanan:
- Taas at bigat ng runner. Ang mas maraming timbang sa katawan, mas maraming enerhiya ang ginugol.
- Edad Ang mas matandang tao, ang mas mabagal na proseso ng metabolic na nagpapatuloy sa kanyang katawan.
Tumatakbo at ang epekto nito sa pag-iisip
Sa pang-agham na pamayanan, mayroong konsepto ng "runner euphoria". Ang terminong ito ng mga siyentista ay tumawag sa reaksyon ng sistema ng nerbiyos sa matinding paglabas ng mga endorphins habang tumatakbo. Ang matagal na pisikal na aktibidad ay nagtataguyod ng paggawa ng hormon na ito. Napatunayan ito ng mga klinikal na pagsubok na ang mga taong regular na tumatakbo ay hindi nagdurusa sa sakit ng ulo. Gayundin, hindi sila natatakot sa mga pana-panahong depression na nauugnay sa kawalan ng sikat ng araw sa taglagas at taglamig.
Pagpapatakbo ng damit at sapatos
Ang jogging ay isang simpleng isport. Upang magsimula ng palakasan, kailangan mo ng isang minimum na hanay ng mga damit.
Nakasalalay sa oras ng taon, maaaring ito ay mga sweatpant o shorts, isang tank top o windproof jacket at sneaker.
Magpainit
Bilang isang pag-init bago magpatakbo ng pagsasanay, maaari mong gamitin ang magkasanib na himnastiko na kumplikado:
- Paikot na paggalaw ng ulo. Maaari kang kahalili sa mga slope. Ang kilusan ay dapat na gumanap nang maayos. Dapat kang magsimula sa mababaw na mga dalisdis sa bawat panig (kaliwa, kanan, pasulong at paatras).
- Paikot na paggalaw sa mga kasukasuan ng balikat. Isinasagawa ang paggalaw sa paligid ng isang axis na dumadaan sa parehong mga kasukasuan.
- Paikot na paggalaw sa mga siko. Isinasagawa sa parehong direksyon.
- Mga slope ng katawan. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa mababaw na mga dalisdis sa lahat ng direksyon.
- Squats Upang mapanatili ang balanse, pinapayagan na ituwid ang mga bisig sa harap mo.
Ang isang mas matinding pag-init ay hindi kinakailangan, dahil ang jogging ay ginagamit ng mga may karanasan na mga atleta bilang isang pag-init.
Pamamaraan sa jogging
Ang mabagal na diskarteng tumatakbo ay hindi nakasalalay sa haba ng distansya, o sa likas na kilusan sa kalawakan (sa lugar o distansya), o sa uri ng saklaw. Ang pamamaraan ng jogging ay may maraming pangunahing mga alituntunin para sa paglalagay ng paa sa ibabaw.
Mayroong dalawang pangunahing mga pagpipilian para sa pamamaraan:
- Na may isang hawakan ng ibabaw sa pamamagitan ng takong. Karamihan sa mga karaniwan sa mga propesyonal na atleta. Gumagamit sila ng malawak na hakbang sa kumpetisyon.
- Ang pagpindot sa ibabaw sa harap ng paa. Ang pagtakbo na ito ay tinatawag na natural.
At sa parehong kaso, mayroong isang rekomendasyon - hindi mo dapat payagan ang paa na matumbok ang sumusuporta sa ibabaw. Upang maiwasan ang sitwasyong ito, kailangan mong subaybayan ang punto ng paglalagay ng iyong mga paa sa lupa. Ito ay dapat palaging nasa ilalim ng sentro ng gravity ng runner. Kapag tumatakbo, dapat mong bigyang-pansin ang posisyon ng likod at balikat. Hindi pinapayagan ang pag-ikot. Ang katawan ay dapat na antas na may isang bahagyang ikiling.
Ang pinakamainam na bilis ng jogging at tagal
Ang pinakamainam na bilis ay itinuturing na isang mabagal na bilis ng pagtakbo kung saan ang rate ng puso ay hindi hihigit sa 60-65% ng maximum na rate ng puso. Sa parehong oras, ang bilis para sa mga taong may iba't ibang pisikal na fitness ay maaaring magkakaiba nang malaki. Para sa mga runner na higit sa 50 taong gulang, maaari itong katumbas ng 8-9 min / km. Para sa mga bata at bihasang atleta, maaari itong umabot sa 3.5-4 min / km. Ang jogging ay isang uri ng matagal nang tumatakbo na karga. Bagaman walang mga tiyak na pamantayan o paghihigpit, ang mabagal na pagsasanay sa jogging ay pinaka-epektibo sa pagkawala ng timbang at pagpapalakas ng mga kalamnan ng katawan sa loob ng 30 minuto o higit pa.
Sa parehong oras, 2-3 lamang ang haba ng pagpapatakbo ng mga session bawat linggo ang sapat.
Mga Video sa Diskarte sa Jogging
Paano mag-jogging nang maayos: