Jogging sa umaga para sa pagbawas ng timbang. Mga kalamangan at kahinaan, kailan ang pinakamahusay, kung paano magsisimula. Mga resulta, iskedyul, panuntunan

Ang ehersisyo ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan, malinis ang pigura, mapunan ang mga reserbang enerhiya ng katawan at mabawasan ang mga antas ng stress. Ang isa sa pinaka abot-kayang pag-jogging sa umaga. Ang pag-jogging sa sariwang hangin ay may hindi lamang mga kalamangan, kundi pati na rin ang mga disadvantages na hindi maaaring balewalain kapag nagpaplano ng mga ehersisyo sa hinaharap.

Ano ang mga pakinabang ng pagtakbo sa umaga

Salamat sa pagtakbo sa umaga:

• ang cardiovascular system ay pinalakas, ang dugo ay aktibong nagpapalipat-lipat, ang mga tisyu at organo ay mas mahusay na ibinibigay ng oxygen;
• tumaas ang mga panlaban, tumataas ang pisikal na pagtitiis;
• ang mga deposito ng taba ay sinusunog;
• pinabilis ang mga proseso ng metabolic;
• ang sistema ng nerbiyos ay naging mas matatag;
• nasanay ang katawan sa paggising ng maaga, maraming lakas ang lilitaw, at nagpapabuti ng kalooban.

Maaari bang makasama ang pagtakbo?

Ang pagtakbo ay mayroon ding mga kontraindiksyon.

Bawal magpatakbo ng mga taong mayroong:

• mga sakit ng musculoskeletal system;
• glaucoma;
• malubhang mga pathology ng mga panloob na organo (bato, atay, puso);
• hika;
• mga indibidwal na katangian - halimbawa, nabawasan ang aktibidad ng katawan sa unang kalahati ng araw, ang mga problema sa pagtulog (para sa mga naturang tao, ang pagpapatakbo ng ehersisyo sa hapon o sa gabi ay angkop);
• sipon, sakit sa viral.

Ang isa pang kontraindiksyon ay pagbubuntis.

Upang ang mga resulta ng pagsasanay ay hindi mabigo, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran:

• jogging nang hindi pinapabilis ang dami;
• makisali sa hindi hihigit sa 50 minuto. bawat araw (sa panahon ng mainit na panahon);
• gawin ang isang pag-init bago mag-jogging;
• sa umaga bago magsanay, uminom ng isang basong tubig;
• kung ang mga klase ay nagaganap sa hapon o gabi, ang pagkain ay dapat na kumuha ng 2 oras bago magsimula ang pagtakbo.

Sino ang Dapat Mag-ingat

Ang mahaba at nakakapagod na pag-eehersisyo para sa average runner ng umaga ay makakagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti. At negatibong maaapektuhan nila ang gawain ng kalamnan sa puso - mas mabilis itong magsuot sa mga ganitong kondisyon, isang malaking pagkarga ang nahuhulog sa mga kasukasuan.

Hindi inirerekumenda ng mga dalubhasa na dalhin ang iyong sarili sa gayong kalagayan kung masakit ang lahat, at nais mong mahulog mula sa pagkapagod. Nalalapat din ang problemang ito sa mga nagsisimula na, dahil sa kawalan ng karanasan, hindi makatuwirang maglaan ng kanilang mga puwersa.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.

Paano mapalakas ang iyong cardiovascular system sa pag-jogging sa umaga?

Ang mga pag-eehersisyo sa jogging sa umaga ay mabuti para sa puso - pinalalakas nila ang kalamnan ng puso, ginagawa itong tibay. Ang pag-jogging sa umaga, ang mga kalamangan at kahinaan na nakalista sa itaas, ay dapat na magsimula nang dahan-dahan, nang walang isang matalim na haltak. Ang cardiovascular system ay hindi pa nakakakuha mula sa pagtulog, kaya kailangan mo munang maglakad ng kaunting hakbang, at pagkatapos ay lumipat sa isang mabagal na pagtakbo.

At kaagad pagkatapos tumakbo, hindi mo maaaring biglang tumigil sa paggalaw - ilang minutong paglalakad ay kalmado ang iyong paghinga at magsisimulang ibalik ang iyong pulso.

Tumatakbo upang mapanatili ang tono ng kalamnan

Pinapayagan ka ng regular na pag-jogging na panatilihin ang iyong mga kalamnan sa maayos na kalagayan: sa panahon ng pag-jogging, ang mga kalamnan ng guya, pigi at hita ay aktibong ginagawa. Ang bahagi ng pagkarga ay nahuhulog sa likod, tiyan at braso.

Upang salain ang pang-itaas na katawan at pagbutihin ang pustura, sa panahon ng pagtakbo, ang mga bisig ay baluktot sa mga siko at ilipat, ang mga balikat ay ibinababa, na inilalapit ang mga talim ng balikat sa gulugod. Ang mga kalamnan ng guya ay pinalakas kapag tumatakbo mula sa takong hanggang paa, at upang palakasin ang pigi na inililipat nila mula paa hanggang paa.

Tumatakbo sa mga problema sa sistema ng bronchopulmonary

Ang pag-jogging sa umaga, ang mga kalamangan at kahinaan na dapat isaalang-alang ng mga taong may iba't ibang mga karamdaman, pinapayagan para sa ilang mga problema sa respiratory system. Ngunit sa bawat kaso, bago simulan ang pagsasanay, dapat kang kumuha ng pahintulot mula sa iyong doktor.

Ang pag-jogging ay hindi dapat nakakapagod at mahaba. Ang mga aktibong paggalaw ay kahalili sa kalmadong paglalakad, habang tinitiyak na ang paghinga ay hindi naliligaw. Kailangan mong ituon ang iyong sariling kagalingan.

Ito ay kontraindikado upang tumakbo para sa mga taong nagdurusa sa bronchial hika at kakulangan sa baga.

Tumatakbo bilang isang paraan ng pagbaba ng timbang

Kadalasan, ang mga nais na ayusin ang kanilang pigura at matanggal ang labis na pounds ay nagsisimulang magsanay - ang pagtakbo ay makakatulong upang makamit ang mga layuning ito. Pinaniniwalaan na para sa pagbaba ng timbang mas mainam na tumakbo sa gabi. Ngunit kung hindi ito posible, maaari kang magsanay sa umaga.

Ang mga karga sa pagitan ay makakatulong upang mawala ang timbang - alternating mabagal at napakabilis na pagtakbo, paglipat mula sa pagtakbo sa paglalakad at kabaliktaran.

Ngunit pinapayuhan na ipakilala ang agwat na tumatakbo sa kanilang pag-eehersisyo sa mga taong nagsasanay ng hindi bababa sa 6 na buwan... Sa pagtatapos ng aralin, tapos na ang mga ehersisyo sa paghinga.

Tagal ng pagsasanay: 40 hanggang 60 minuto. Pinaniniwalaan na ang proseso ng pagsunog ng taba ay nagsisimula pagkalipas ng 30 minuto. matinding trapiko. Huwag kalimutan ang tungkol sa nutrisyon: ang pisikal na aktibidad ay hindi gagana kung ang diyeta ay hindi nababagay.

Diskarte sa pagpapatakbo ng agwat

Makakatulong sa iyo ang pag-jogging ng agwat upang mawala nang mas mabilis ang labis na pounds, buhayin ang puso, at palakasin ang iyong kalamnan. Inirekumendang bilang ng mga aralin bawat linggo: 3-4 beses. Ang ilang mga bihasang runner ay nagsasanay ng 5-6 beses. Ngunit hindi mo kailangang mag-overload ang iyong sarili, lalo na sa kawalan ng naipon na karanasan sa palakasan.

Ang mga agwat ay maaaring mabibilang hindi lamang ng oras (gamit ang isang stopwatch), kundi pati na rin sa distansya. Ang unang pagpipilian ay mas maginhawa at mas tumpak, para sa pangalawa kakailanganin mo ng mga espesyal na treadmill na may mga marka na inilapat sa kanila. Kung wala sila, kalkulahin ang distansya mo mismo.

Tinatayang agwat para sa mga nagsisimula: 150m jogging, 50m mabilis na pagtakbo.

Kung nakatuon ka sa oras, pagkatapos ang 1/3 ng kabuuang bilang ng mga minuto ng pagsasanay ay dapat gawin sa pamamagitan ng pagbilis, at ang 2/3 ay mananatili para sa maayos na pagtakbo.

O kaya, ang ganito ang pagkarga ng balanse sa isang tipikal na 40 minutong takbo:

Paano masisimulan ang pagsasanay ng tama?

Ang paghahanda para sa pagtakbo ay nagsisimula sa pagbili ng damit at sapatos sa sports (sneaker). Bago magpatakbo, laging gumawa ng pag-init upang magpainit ng mga kalamnan. Sa una, ang pagsasanay ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 15 minuto. Ang tagal ay tataas ng unti, pati na rin ang pag-load. Sa panahon ng unang linggo, dahan-dahan silang tumatakbo, kapag lumitaw ang pagkapagod, inirerekumenda na lumipat sa isang hakbang.

Kinakailangan na huminga nang tama: habang tumatakbo, lumanghap at huminga nang palabas ay dapat na malalim, mas matagal ang pagbuga kaysa sa paglanghap. Ang bilang ng mga pag-eehersisyo bawat linggo ay nag-iiba mula 3 hanggang 5. Ito ay sapat na upang maglaan ng 2-3 araw para sa pahinga at paggaling. Kung ang layunin ay mawalan ng timbang, pagkatapos ng mga unang buwan maaari kang magpatakbo ng 5-6 araw sa isang linggo - sa ganitong paraan ang labis na timbang ay mawawala nang mas mabilis.

Upang madagdagan ang pagtitiis, kailangan mong regular na taasan ang distansya at dahan-dahang patakbuhin ito.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang simulan ang pagsasanay?

Tumatakbo sa umaga, ang mga kalamangan at kahinaan na dapat isaalang-alang nang maaga, pinapayuhan na magsimula sa isang mainit at tuyong panahon - sa huli ng tagsibol o tag-init. Ang maagang taglagas ay angkop din kung walang ulan. Hindi ka dapat tumakbo kaagad sa pag-eehersisyo pagkatapos ng paggising - ang katawan ay nangangailangan ng oras upang wakas na magising. Pagkatapos ng 40 min. maaari kang lumabas at mag-aral.

Panahon ng oras na angkop para sa jogging sa umaga (isinasaalang-alang ang mga karaniwang biorhythm): mula 6-30 hanggang 7-30.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Pag-iskedyul ng mga klase para sa mga kababaihan

Maaari kang lumikha ng iyong sariling tumatakbo iskedyul ng pag-eehersisyo upang makamit ang iyong mga layunin at subaybayan ang iyong pag-unlad. Direkta itong nakasalalay sa mga layunin na hinabol, pisikal na fitness at pangkalahatang kalusugan.

Isang tinatayang iskedyul para sa mga nagsisimula para sa unang 2 buwan ng mga klase:

Magpainit bago mag-jogging

Ang pag-init para sa mga nagsisimula ay may kasamang:

• mabilis na paglalakad sa lugar;
• swing swing at binti;
• lumiliko ang katawan ng tao;
• mga dalisdis;
• squats;
• lumalawak na ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod;
• paglukso ng lubid (opsyonal).

Pagpapasiya ng ruta, agwat ng mga milyahe

Ang ruta sa palakasan ay natutukoy nang maaga. Para sa pagtakbo, mga istadyum at lugar na may patag na ibabaw, malayo sa maruming mga kalye at kalsada - ang mga parke, mga parisukat ay angkop.
Nagsisimula ang pagsasanay ng mga nagsisimula, sumasaklaw sa mga distansya ng 2-3 km, dahan-dahang tumataas ang haba ng ruta. Mayroong mga espesyal na programa upang matukoy ang mileage.

Pagpapatakbo ng mga patakaran at diskarte para sa mga nagsisimula

Ang jogging sa umaga, ang mga kalamangan at kahinaan na nailarawan nang mas maaga, ay nagpapahiwatig ng pagpapatupad ng ilang mga patakaran:

• huwag mag-overstrain - tataas ang pag-load sa mga yugto;
• pre-warming up ang mga kalamnan ay kinakailangan;
• maaari kang magpatakbo lamang sa kagamitan na angkop para sa mga hangaring ito;
• ang unang tumatakbo ay hindi dapat tumagal ng mas mahaba sa 20 minuto.

Ang pagsasanay ay magiging epektibo at may mataas na kalidad kung susundin mo ang diskarteng tumatakbo:

1. Ang mga balikat ay ibinaba, ang likod at leeg ay tuwid, ang dibdib ay itinuwid, ang pelvis ay walang galaw.
2. Ang mga braso, baluktot sa mga siko, ay malapit sa katawan - ang mga ito ay ritmo na hinugot pabalik sa oras gamit ang mga hakbang.
3. Ang mga daliri ay maluwag na natipon sa mga kamao.
4. Kapag tumatakbo, ang mga hakbang ay dapat na hindi masyadong malawak o masyadong maikli.
5. Kapag nag-jogging, ang tingin ay nakadirekta.
6. Ang mga tuhod ay nakadirekta sa mga paa.
7. Ito ay mas maginhawa upang mapunta sa gitna at kamay, ngunit maaari kang mapunta sa takong at pagkatapos ay gumulong sa iyong daliri.

Mayroong 3 mga paraan upang mapunta sa iyong mga paa:

• mula sa takong hanggang paa;
• ganap sa paa;
• sa daliri ng paa.

Ang pag-landing mula sa takong hanggang paa ay isang karaniwang pamamaraan, na angkop para sa mahabang pagpapatakbo sa matitigas na ibabaw. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng stress sa tuhod, ngunit ang posibilidad ng pinsala sa setting na ito ay nai-minimize. Ang pag-landing sa buong ibabaw ng paa (na may isang kapansin-pansin na roll mula sa takong hanggang daliri ng paa) ay maginhawa kapag tumatakbo sa hindi pantay na mga ibabaw.

Ang pag-landing sa mga daliri sa paa ay ang pinakamahirap na paraan. Matapos ang mastering ang dalawang nakaraang mga diskarte, maaari mo itong ituloy. Ginagamit ang landing na ito para sa mabilis na pagtakbo.
Alinmang pamamaraan ng landing ang napili, bago gamitin ito, kailangan mong iunat nang maayos ang mga kalamnan ng bukung-bukong.

Mga pagkakamali ni Newbie

Ang mga paglabag sa diskarteng tumatakbo ay matatagpuan hindi lamang sa mga nagsisimula, kundi pati na rin sa mga bihasang runner, ang mga nagsisimula lamang ay nagkakamali nang mas madalas.

Ang pinakakaraniwan ay:

1. Hindi pantay na tulin, "umaangkop at nagsisimula" - sa ganitong istilo ng pagtakbo, agad na nawala ang hininga.
2. Ang katawan ay hindi naayos sa isang tuwid na posisyon, kaya't ito ay sway sa iba't ibang direksyon.
3. Ang pagpapatakbo ng katawan ay nakakiling, na nagbabanta sa hindi tamang pamamahagi ng pagkarga at isang biglaang pagkawala ng balanse.
4. Ibinaba ang ulo at leeg, nakataas ang mga balikat.
5. Biglang paghinto o paglipat mula sa mataas na bilis patungo sa hakbang;
6. Pag-ikot ng pelvis.

Kontrolin ang tungkol sa kagalingan habang tumatakbo

Sa proseso ng pagsasanay, mahalagang subaybayan ang mga sensasyon, obserbahan ang kagalingan, kontrolin ang pulso (120 beats / min ay itinuturing na pamantayan) at paghinga. Ang isang nadagdagang pulso ay negatibong nakakaapekto sa gawain ng puso.

Kung may sakit o isang hindi kanais-nais na pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa, lumipat sila mula sa pagtakbo sa paglalakad. Kung magpapatuloy ang sakit, titigil ang ehersisyo hanggang sa ganap na gawing normal ang kondisyon.

Paano wakasan nang tama ang isang pag-eehersisyo?

Ang sesyon ng pagpapatakbo ay maayos na nagtatapos sa paglalakad, na dapat tumagal mula 3 hanggang 5 minuto. Kung ang takbo ay mabilis, ang bilis ay mabawasan nang unti-unti at pagkatapos lamang lumipat sila sa isang hakbang.
Pagkatapos ay gumagawa sila ng mga lumalawak na ehersisyo upang mapawi ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.

Paano maiiwasan ang sakit ng kalamnan pagkatapos tumakbo?

Pagkatapos ng pag-jogging, lalo na sa una, lilitaw ang sakit sa kalamnan. Ang mga masakit na sensasyong ito ay tinatawag na DOMS.

Mayroong 3 uri ng sakit sa kalamnan:

• natural;
• pagkahuli;
• sakit na dulot ng trauma.

Ang natural na sakit ay nasa lahat ng dako pagkatapos ng ehersisyo. Ito ay sanhi ng mikroskopiko luha sa mga kalamnan at isang pagbuo ng lactic acid. Naglaho pagkatapos ng 3 araw.

Ang naantalang sakit ay hindi lilitaw kaagad, ngunit maraming araw pagkatapos ng pagkarga, pinipigilan ang pag-urong ng kalamnan. Para sa mga nagsisimula na atleta, maaari itong tumagal ng 5-7 araw.

Upang maibsan ang kundisyon ay makakatulong:

• masahe;
• mga espesyal na pamahid;
• mga pagkaing mayaman sa bitamina C, A at E, tubig, berdeng tsaa;
• sauna, mainit na paliguan;
• buong tulog;
• naniningil

Ngunit kung ang sakit ay hindi mawawala pagkalipas ng isang linggo, maaari itong magpahiwatig ng mga pinsala o sprains, na nangangailangan ng agarang atensyong medikal.

Dapat ko bang gawin ito sa taglamig?

Sa umaga, hindi ka dapat sumuko sa pagtakbo pagkatapos ng pagsisimula ng malamig na panahon. Ngunit kailangan mong tandaan na ang pagsasanay sa taglamig ay may mga kalamangan at kahinaan.

Ang mga aktibidad sa palakasan sa taglamig ay may maraming mga kalamangan:

• humihinga nang madali;
• mas mahirap ang pagtakbo - tumataas ang pisikal na aktibidad at tumataas ang pagtitiis;
• ang katawan ay ulo, pumipigil sa mga pagbabago sa temperatura;
• ang kondisyon ng balat ay nagpapabuti;
• ang proseso ng pagsunog ng labis na taba ay pinabilis.

Ngunit para sa pagtakbo ng taglamig, pati na rin para sa pagtakbo sa tag-init, may mga kontraindiksyon at babala:

1. Hindi inirerekumenda para sa mga nagsisimula na magsimulang magpatakbo ng mga ehersisyo sa malamig na panahon, dahil kailangan mong masanay sa mga pag-eehersisyo sa mas mababang temperatura nang paunti-unti. Mas mahusay na simulan ang jogging sa palakasan sa taglagas, upang ang katawan ay may oras upang makakuha ng mas malakas at umangkop sa pamamagitan ng taglamig.
2. Kapag tumatakbo sa malamig na panahon, kailangan mong malaman kung paano huminga nang tama upang hindi makapinsala sa iyong baga.
3. Tandaan ang kaligtasan - huwag tumakbo sa yelo.
4. Huwag magsuot ng damit (down jacket) at sapatos na hindi angkop para sa pisikal na aktibidad.

Ang pagtakbo sa taglamig ay hindi makakasama kung susundin mo ang mga simpleng panuntunan:

• isipin nang maaga ang ruta upang ang mga klase ay maganap sa isang patag na ibabaw;
• bumili ng komportableng sportswear na "humihinga" at hindi naipon ang kahalumigmigan sa loob mismo, huwag kalimutan ang tungkol sa isang sumbrero, guwantes at mga espesyal na sapatos;
• bago magpatakbo, kinakailangan ng isang maikling pag-init - upang maiinit ang mga kasukasuan at kalamnan.

Ang perpektong kit sa pagsasanay sa taglamig ay binubuo ng:

• thermal o breathable na cotton underwear;
• Malakas na tungkulin, mag-groove sneaker
• regular (hindi lana) na medyas;
• sports jacket (walang down filler o fur lining);
• balahibo ng balahibo ng tupa;
• solong-layer na guwantes, kung saan hindi ito masyadong mainit;
• komportableng pantalon na may lining ng balahibo ng tupa.

Ang angkop na panahon para sa pagtakbo ay tuyo, tuyo. Temperatura: hindi mas mababa sa -15 ° C Tamang paghinga: lumanghap sa ilong (kung ang ilong ay hindi huminga, hindi ka maaaring tumakbo), huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig.

Tagal ng pagsasanay sa taglamig: hindi hihigit sa 35 minuto.

Anong mga resulta ang maaaring makamit sa isang linggo, buwan, taon?

Ang tinatayang resulta ng regular na pag-jogging ay ipinapakita sa talahanayan:

Sa kabila ng mga ipinahiwatig na kawalan, ang pag-jogging sa umaga ay nananatiling isang kapaki-pakinabang at matipid na paraan upang makabawi. Nagbibigay ito ng lakas at sigla sa katawan, at ito ay isa pang walang dudang dagdag.

Disenyo ng artikulo: Oksana Grivina

Mga Jogging Video

Paglipat tungkol sa mga pakinabang ng pagtakbo sa umaga: