Ang mga ehersisyo sa umaga ay isa sa mga mahahalagang bahagi ng proseso ng pagbaba ng timbang. Ayon sa mga dalubhasa, hindi lamang ito mahusay para sa pagbuhos ng labis na timbang, ngunit mabilis ding ginigising ang katawan, na pinapayagan ang mga inaantok na kalamnan na muling magkarga ng lakas sa bisperas ng isang bagong araw, palitan ang karaniwang tasa ng kape, panatilihin ang balat na pampalakas at magsaya.
Regularidad, kawastuhan, gawain: ano ang ginagawa ng ehersisyo sa umaga nang wala?
Upang ang mga ehersisyo sa umaga ay magdala ng maximum na benepisyo para sa pagbawas ng timbang, dapat isagawa ang mga ehersisyo nang mahigpit na alinsunod sa mga patakaran na inireseta ng mga espesyalista.
- Regularidad: kung laktawan mo kahit isang araw, sinasabi ng mga propesyonal sa fitness, ang katawan ay may oras upang maiiwas ang sarili mula sa mga paggalaw sa gymnastic; ang pang-araw-araw na buhay ay isa sa mga susi sa tagumpay sa mahirap na bagay ng pagkawala ng timbang.
- Katumpakan: ang mga ehersisyo sa umaga na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang ay hindi dapat maging mahirap para sa taong gumagawa nito, sapagkat ang layunin nito ay hindi upang maitayo ang isang bundok ng mga kalamnan, ngunit magsunog ng labis na caloriya. Karaniwang tumatagal ang pagsingil nang hindi hihigit sa 20-30 minuto.
- Mode: huwag kailanman kumain ng agahan bago singilin! Kung una mong inilalaan ang oras sa pagkain, at pagkatapos nito sinisimulang mong subukang sanayin ang katawan alang-alang sa pagkawala ng timbang, ang nais na epekto ay hindi makakamit.
Isang mahalagang detalye! Ipinapalagay ng mga gymnastics sa umaga na ang natitirang pagitan ng mga ehersisyo na isinagawa sa loob ng balangkas nito ay dapat tumagal nang hindi hihigit sa 1 minuto.
Kung hindi man, ang calories ay masusunog nang mas mabagal kaysa sa kinakailangan para sa pagbawas ng timbang, at hindi mo dapat asahan ang tamang resulta.
Ang unang ehersisyo ng himnastiko. Nag-iinit sa kama
Kailangan mong magsimulang gumanap kaagad ng isang hanay ng mga ehersisyo sa pagsingil kaagad pagkatapos ng pag-ring ng alarma, nang hindi bumabangon mula sa kama: dapat gisingin ang katawan nang paunti-unti.
- Ang una sa mga paggalaw ng himnastiko ay hindi lalampas sa normal na mga gawain sa paggising. Sa lalong madaling pag-ring ng alarma, kailangan mong simulan ang pag-inat, pagbaluktot at pag-uunat ng mga ligament at kalamnan.
- Ang pangalawang hakbang ay dapat na iikot ang katawan: ang itaas na bahagi nito ay pupunta sa kaliwa, habang ang ibabang bahagi ay pupunta sa kanan.
- Pagkatapos ang pag-eehersisyo ay paulit-ulit, ang mga bahagi lamang ng katawan ang lumiliko sa mga gilid sa tapat ng mga kung saan sila nakadirekta nang mas maaga. Ang pangatlong ehersisyo ay hilahin ang mga binti sa tiyan: kapaki-pakinabang ito, kasama ang pagpapatibay ng mga daluyan ng dugo, at makakatulong din na gawing normal ang sirkulasyon ng dugo.
Ang nasabing pagsasanay ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod at abs; bilang karagdagan, pinapayagan ang buong katawan na makuha ang kinakailangang pag-init bago ang pangunahing bahagi ng mga ehersisyo sa umaga.
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.Pangunahing ehersisyo sa pagbawas ng timbang sa umaga
Matapos ang pag-inat, oras na upang makawala mula sa kama, magpatuloy sa paggawa ng mga gymnastic na ehersisyo sa sahig o, tulad ng ipinapayo ng mga propesyonal na tagapagsanay, sa isang alpombra na idinisenyo para sa naturang pagsasanay.
Sinasabi ng mga eksperto na ang pinaka-kapansin-pansin na positibong epekto ay nakakamit kung ang mga pagsasanay ay ginaganap sa eksaktong pagkakasunud-sunod kung saan nakalista ang mga ito sa talahanayan sa ibaba.
| Ang kakanyahan ng ehersisyo | Bilang ng mga diskarte o oras ng pagpapatupad |
| Ang paglukso sa lugar bilang isang pag-init bago ang mga aktibong paggalaw, na nagsasangkot ng mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang: sa paunang posisyon, ang mga braso ay nasa ibabaw ng ulo at naka-lock sa kandado, ang mga binti ay nagkakalat sa lapad ng balikat. Sa panahon ng paglukso, isinasara ang mga binti, at ang mga kamay, sa kabaligtaran, buksan, ituwid, umunat, kumonekta sa mga palad para sa koton. Pagkatapos ng bawat pagtalon, ang katawan ay bumalik sa orihinal nitong posisyon. | 30 segundo |
| Humiga sa iyong likuran, ituwid ang iyong mga binti, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid na patayo sa katawan; itaas ang iyong mga binti nang walang baluktot, upang ang anggulo sa pagitan ng mga ito at ang katawan ay 90 degree. Dapat silang babaan nang dahan-dahan, nang walang pagmamadali. | 5 beses bawat paa |
| Yumuko ang iyong mga tuhod habang nakahiga sa iyong likuran; itaas at ibababa ang pelvis | 10 beses |
| Gumawa ng isang diin na nakahiga sa mga kamay na nakabaluktot sa mga siko sa 90 degree; igting ang mga kalamnan ng hita at tiyan | 30 segundo |
| Nakahiga pa rin sa iyong likuran, ilagay ang isa sa iyong mga kamay sa ilalim nito, at ibaba ang isa sa iyong tiyan; sa pamamagitan ng banayad na presyon ng mga kamay sa tiyan at likod, halili na hilahin at baluktot ang pader ng tiyan | 10 beses |
| Tumataas sa iyong mga paa, umaagos pasulong na halili sa iyong kaliwa at kanang mga binti; tiyan - hinugot, braso - sa baywang, likod - ayos. Ang isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo ay ang pindutin ang upuan ng mahigpit sa pader at halili ilagay alinman sa kanan o kaliwang binti dito | 5 beses bawat paa |
| Magsagawa ng squats, pagsubaybay sa paghinga: squatting - huminga nang palabas, lumanghap - straightening; ang likod ay dapat na tuwid | 10 beses |
| Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig na nakataas sa iyong ulo at iyong mga binti tuwid; sabay na itaas, nang walang baluktot, braso at binti, na humahawak sa posisyon na ito ng 10 segundo bawat diskarte | 5 beses |
| Maglakad o tumakbo sa isang lugar, itaas ang iyong tuhod hangga't maaari; sa paglanghap at pagbuga - 4 na mga hakbang | 30 segundo |
Paglalakad ng pagbawas ng timbang
Tila ang isang napakaliit na bilang ng lahat ng mga bagay na ginagawa ng mga tao sa araw-araw ay maaaring makatulong na mabawasan ang timbang. Gayunpaman, ang ilan sa kanila ay hindi lamang nagpapalakas ng katawan sa kanilang sarili, ngunit kasama rin sa mga programa sa pagsasanay. Ayon sa mga fitness trainer, ang mabilis na paglalakad ay isang mahusay na ehersisyo.
Ito ay tumutukoy sa pagsasanay sa cardio: pinapabilis nito ang puso, pinipilit itong matalo nang mas mabilis kaysa sa dati. Ang mabilis na paglalakad ay angkop din para sa mga ehersisyo sa umaga. Ang mga lugar na angkop para sa paglalakad ng wellness ay madaling matagpuan kahit na sa gitna ng maingay na mga lugar ng metropolitan.
Isang mahalagang detalye! Para sa kapakanan ng higit na kahusayan ng mga nasabing promenade, inirerekumenda na pumili ng kahit na mga landas ng aspalto, ngunit mga mabubuting ruta: ang mga pagbaba at pag-akyat ay may mahalagang papel dito, pinapataas ang kinakailangang antas ng pagsasanay sa pag-igting sa katawan.
Pag-jogging ng pagbawas ng timbang: simpleng mga panuntunan
Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na ito, pinapayuhan ng mga coach na kabilang ang pag-eehersisyo mga ehersisyo sa umaga para sa pagbawas ng timbang jogging din. Upang hindi masayang ang iyong mga pagsisikap, kinakailangan na mahigpit na sundin ang maraming mahahalagang panuntunan.
Una at pinakamahalaga, dapat mong simulan ang iyong pagtakbo ng maaga sa umaga, bago mag-agahan. Hindi mo dapat labis na labis na labis ang katawan: ang pagsasanay ay dapat isagawa sa isang paraan na ang libreng oras pagkatapos ay siguradong sapat na para sa pagligo, pamamahinga at pagkain sa umaga.
Ang damit ng runner ay dapat palitan alinsunod sa panahon sa labas ng bintana.
- Nagbabala ang mga tagasanay: sa temperatura na mas mataas sa 30 degree Celsius, ang mga labis na karga ay hindi kanais-nais; Upang maiwasan ang heatstroke sa init na ito, ang isang gora tulad ng isang bandana, patuloy na pag-access sa tubig, at nabawasan ang oras ng jogging ay mahalaga.
- Kung ito ay mula 17 hanggang 30 degree sa labas, inirerekumenda ng mga eksperto ang pagbibihis lamang sa mga sports shorts; ang mga kababaihan, syempre, ay kailangang magdagdag ng isang tuktok o isang T-shirt sa suit.
- Kung ang temperatura ay nasa itaas pa ng 0 degree, ngunit bumaba na sa ibaba 17, ang isang trackuit ay madaling magamit; sa ibaba 10 - maong o iba pang masikip na pantalon at isang dyaket, pati na rin ang isang sumbrero na ligtas na tatakpan ang iyong tainga, ay hindi maaaring palitan.
- Sa kaso kung ang isang halaga sa ibaba -15 degree ay makikita sa sukat ng thermometer, mainit na guwantes at, kung nais ng runner, isang pangalawang pares ng medyas ang nakakabit sa set sa itaas.
- Kapag ang hamog na nagyelo ay umabot sa isang markang mas mababa sa -25, kailangan mong pansamantalang i-pause ang iyong mga pag-eehersisyo at manatili sa bahay, nililimitahan ang iyong sarili sa hanay ng mga ehersisyo na inilarawan sa simula ng artikulo.
Isang mahalagang detalye! Ang pinakamagandang sapatos na pang-tumatakbo, hindi mahalaga ang temperatura, sabi ng mga fitness trainer, ay mga sneaker. Ang tanging bagay na maaaring magbago sa kanila depende sa temperatura ng hangin sa labas ay ang kakapalan ng lacing: ito ay mas siksik na mas malamig na nakuha ng panahon.
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.Mahusay na Malaman: Mga Tip mula sa Fitness Trainers
Ang mga coach na nagdadalubhasa sa paghahanda ng mga gymnastic complex ay maaaring sabihin sa maraming mga kagiliw-giliw na detalye tungkol sa paksa ng kanilang aktibidad.
Sa ilang mga tala, ang pinakamahalagang mga detalye para sa mga mahilig sa ehersisyo sa umaga ay nakolekta, at lalo na para sa iba't-ibang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Ang stress na tumambad sa katawan sa umaga ay hindi dapat agad na maging haba. Sa simula pa lamang ng pagsasanay, ang oras ng pag-eehersisyo ay dapat na limitado sa 5-8 minuto lamang at dahan-dahan, dahan-dahang, iunat ang tagal ng ehersisyo hanggang kalahating oras.
- Sa pagitan ng mga ehersisyo, mahalagang hindi lamang magpahinga ng hindi masyadong mahaba, kundi pati na rin upang pasayahin ang sanay na katawan: isang-kapat ng isang basong tubig, perpektong hindi cool, ngunit mainit-init, ay higit sa angkop bilang isang karagdagang "gantimpala" para sa ehersisyo na ginanap lamang.
- Kapag nag-jogging, naglalakad at iba pang mga ehersisyo sa umaga, dapat mong maingat na subaybayan ang iyong sariling paghinga. Ang paglanghap ay ginagawa sa pamamagitan ng ilong at ang pagbuga ay nangyayari sa pamamagitan ng bibig. Kailangan mong huminga nang pantay, ang sobrang madalas na paghinga ay walang silbi.
- Hindi na kailangang tratuhin ang iyong sarili nang masyadong malupit: sa lalong madaling magsimulang maging mahirap ang paghinga, oras na upang magpahinga o, sa kaso ng paglalakad at pagtakbo, tapusin ang pag-eehersisyo.
Sa tamang pagganyak, hindi ganoon kahirap gawin ang mga ehersisyo sa umaga para sa pagbawas ng timbang sa bahay.
Napapailalim sa nakalistang mga patakaran na inireseta ng mga propesyonal para sa mga may sabik na mawalan ng labis na pounds, ang isang kaaya-ayang resulta ay hindi mabagal upang lumitaw sa lalong madaling panahon.
Ang epekto ay magiging kapansin-pansin sa panlabas na hindi sa ikalawang araw ng ehersisyo sa ehersisyo, ngunit pagkatapos ng 2 linggo pagkatapos ng pagsisimula ng ehersisyo, ang katawan ay ginagarantiyahan na magbago para sa mas mahusay, at magsisimula itong makakuha ng malinaw na mga contour ng isang magandang pigura.
Mga clip ng video tungkol sa mga ehersisyo sa umaga sa bahay
Video tungkol sa paksa ng mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang sa bahay:
Mga tip sa video. 6 na ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay:
Mula pa noong mga araw ng aking pag-aaral, ang pagsapit sa umaga ay isang sakuna. Ngayon ay ako ay 41, nagpasya akong magsimulang gumawa ng himnastiko sa umaga. Habang nakahiga sa kama, sinisimulan kong iunat ang aking mga kamay)), unti-unting bumangon. Sa katunayan, naging mas madali itong bumangon, hindi nag-freeze, walang masakit. Pinapayuhan ko ang lahat mula sa isang murang edad.