Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pamamahayag, pagbawas ng tiyan para sa mga kababaihan, sa mga gilid at binti sa bahay

Kung ang mas makatarungang kasarian ay may pagnanais na magkaroon ng isang payat na pigura at isang magandang abs, kung gayon ang isang hanay ng mga napiling napiling ehersisyo para sa pamamahayag sa bahay ay magbubunga ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa pagsasanay sa gym. Ang kailangan mo lang gawin ay pagnanasa at ilang libreng puwang.

Mabisang ab eehersisyo

Upang makahanap ang isang batang babae ng isang walang kamali-mali na pigura, maaari kang gumawa ng isang sesyon ng pagsasanay mula sa pinakamabisang ehersisyo o magdagdag ng ilan sa mga ito sa iyong karaniwang kumplikadong pagsasanay.

Isang hanay ng mga ehersisyo:

• Pag-ikot kasama ang pahilig;
• Isang bisikleta;
• Ang titik na "V";
• Baligtarin ang pag-ikot;
• Pagtaas ng mga binti;
• Gunting sa isang pahalang na posisyon;
• Machi.

Paikot-ikot habang nakahiga

Ang hanay ng mga ehersisyo para sa press ay sumasaklaw sa iba't ibang mga crunches - isa sa mga pangunahing gawain sa fitness, na masahin ang press ng tiyan. Ang ganitong uri ng pagkarga ay tumutulong upang ma-pump ang lugar nang bahagya sa ibaba ng mga tadyang.

Upang maisagawa ito, kailangan mong kumuha ng posisyon na nakahiga, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, at ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid, habang ang iyong mga kamay ay nasa likod ng iyong leeg. Susunod, kailangan mong dahan-dahang itaas ang itaas na kalahati ng katawan, pagkatapos na bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon. Ang loin ay dapat magkasya nang mahigpit sa sahig.

Ang bilang ng mga pag-uulit para sa matinding pagsasanay ay 50 beses sa 3 mga hanay. Maaari mong simulan ang paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan, na nakatuon sa iyong kagalingan; para sa unang pag-eehersisyo, sapat na ang 3 hanay ng 10 beses.

Mga klasikong crunches

Ginaganap ang klasikong bersyon tulad ng sumusunod:

• kumuha ng posisyon na nakahiga sa iyong likuran;
• ang mga binti ay baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod, ang mga paa ay inilalagay sa lupa;
• ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ngunit huwag i-lock ang mga ito;
• lumanghap at dahan-dahang itaas ang itaas na katawan;
• salain ang pindutin, sa parehong oras na ito ay nagkakahalaga ng pagsisikap na kunin ang mga blades ng balikat mula sa basura;
• sa estado na ito, magtagal nang 3 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon;
• para sa higit na kahusayan, ipinapayong huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong ulo.

Langutngot

Ang pangunahing pokus ay sa itaas na lugar ng pindutin. Ang isang karagdagang karga ay inilalagay sa ibabang bahagi ng tiyan at mga pahilig na kalamnan. Dapat kang humiga sa isang bangko o sahig na nakaharap sa tuktok, at ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo o sa lugar ng baba. Bend at itaas ang mas mababang mga limbs, upang ang mga binti ay parallel sa sahig.

Pagkatapos ay kailangan mong lumanghap, habang nakakontrata ang mga kalamnan ng tiyan, yumuko ang katawan at hilahin ang mga tuhod sa dibdib, bahagyang iangat ang itaas na likod. Ayusin sa loob ng 2 seg. pag-urong ng kalamnan at dahan-dahang mas mababa sa orihinal nitong posisyon. Kapag ginaganap ang diskarteng ito, huwag hilahin ang iyong ulo sa iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay.

Sa tagsibol

Hakbang-hakbang na pagpapatupad:

• Panimulang posisyon: habang nakaupo, dapat mong ibalik ang iyong mga bisig at sandalan sa kanila;
• Iunat ang iyong mga binti pasulong at, hawak ang mga ito nang sama-sama, iangat ang mga ito mula sa sahig;
• Nang walang baluktot ang iyong likod, ang iyong tuhod ay kailangang hilahin hanggang sa iyong dibdib;
• Pagkatapos ay i-pause ito sa tuktok na punto, maayos na bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin muli;
• Gumawa ng 3 set ng 12 reps.

Pahilig sa pag-ikot

Ang pagpipiliang ito ay nagsasangkot ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Hakbang-hakbang na pagpapatupad:

• Ilagay ang iyong likod sa sahig, ibabang baluktot ang mga tuhod sa tuhod;
• Ilagay ang iyong kaliwang binti sa tapat ng tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo;
• Itaas ang talim ng balikat mula sa lupa at iikot ang itaas na bahagi ng katawan sa diametrically kabaligtaran ng kasukasuan ng tuhod;
• Ang loin ay pinindot sa sahig, ulitin ang pagsasanay na halili sa kanan at sa kaliwa;
• Pagkatapos ng 20 pag-uulit, ilagay ang iba pang mga binti sa tapat ng tuhod at ulitin ang pag-ikot.

Twists na may nakataas binti

Diskarte sa mga yugto:

• Kumuha ng isang posisyon kung saan ang likod ay namamalagi sa banig, ang mas mababang likod ay malapit na pinindot sa sahig;
• Iunat ang iyong mga kamay sa mga gilid, ibalik ang iyong mga palad;
• Inirerekumenda na tawirin ang iyong mga binti sa bukung-bukong. Baluktot ang mga ito nang bahagya at dahan-dahang iangat ang mga ito, hanggang sa ang mga balakang ay patayo sa lupa;
• Tiklupin ang iyong mga bisig sa iyong dibdib;
• Huminga at maayos na itaas ang itaas na kalahati ng katawan, habang iniikot ito;
• Kapag nagbuga ka ng hangin, kailangan mong bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Pagtaas ng katawan ng twists

Diskarte sa pagpapatupad:

• Kailangan mong humiga sa iyong panig, yumuko ang iyong mga kasukasuan ng tuhod sa isang anggulo ng 45⁰ C. Tumawid sa mga binti sa bukung-bukong;
• Lumiko ang katawan ng tao sa likod nito bilang isang kabuuan. Ang mga tuhod ay 20 cm mula sa sahig;
• Gamit ang mga kalamnan, dahan-dahang iangat ang katawan ng tao sa gilid at pataas, nagsisimula sa ulo at balikat;
• Iunat ang iyong mga bisig pasulong at bahagyang tumaas, ngunit panatilihin ang iyong pelvis sa sahig. Maayos na ibalik ang mga mas mababang paa't kamay sa kanilang orihinal na posisyon at huminto ng 4 na segundo;
• Pagkatapos, dahan-dahang ibababa ang lahat ng mga bahagi ng katawan sa kanilang orihinal na estado sa parehong pagkakasunud-sunod tulad ng kapag nakakataas. Sa ehersisyo na ito, ang katawan ay dapat na panatilihing baluktot pasulong;
• Magsagawa ng 6 na reps sa bawat panig. Maaari mong dahan-dahang taasan ang bilang ng mga ehersisyo sa 12. Magpahinga ng 2 minuto. bago ang bawat set.

Baligtarin ang mga crunches

Sa bahay, bilang isang pagpipilian, ang ehersisyo na ito ay ginaganap malapit sa kama o sofa:

• kailangan mong ilagay ang iyong ulo sa direksyon ng kama, at hawakan ang mga binti nito gamit ang iyong mga kamay - para sa isang diin;
• ang mga binti ay nakadirekta at lumikha ng isang anggulo ng 90 sa katawan⁰ MULA SA;
• sa pagbuga, dapat mong salain ang mga kalamnan ng pindutin at dahan-dahang itaas ang pelvis up;
• huminto sa tuktok na punto ng 2-3 segundo, pagkatapos ay babaan ang bahagi ng balakang, 1-2 cm ang haba ng sahig.

Isang bisikleta

Ang hanay ng mga ehersisyo para sa pamamahayag ay nagbibigay ng tulad ng isang mahirap na pagkakaiba-iba bilang isang bisikleta, na gumagana ang pahilig at paayon na mga kalamnan ng pindutin.

Hakbang sa pagpapatupad ng hakbang:

• Humiga sa sahig;
• Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo;
• Bend ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90⁰;
• Ang mga itlog ay dapat na mailagay kahilera sa sahig;
• Exhale at ituwid ang kaliwang binti, at hilahin ang kanang binti na baluktot sa kasukasuan ng tuhod sa tapat ng siko;
• Pagkatapos ay gumawa ng mga katulad na paggalaw sa iba pang mga mas mababang paa.

Ang pag-ikot ng mga kalamnan, dapat mong panatilihin ang pag-igting sa press.

Gunting

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong humiga sa sahig, at ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong pigi, mga palad ay nakabukas. Itaas ang iyong mga binti sa taas na 10-15 cm at gumawa ng mga paggalaw sa tawiran sa kanila.

Inirerekumenda na gawin ang 2 mga hanay ng 30 beses. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang maisabuhay ang ibabang bahagi ng tiyan.

Maninisid

Ang ehersisyo na "Diver" ay kasama sa hanay ng pagsasanay para sa pamamahayag, at tumutulong na ibomba ang ibabang bahagi ng tiyan.

Paraan ng pagpapatupad:

• humiga sa sahig, iunat ang iyong mga bisig sa katawan at pindutin ang sahig;
• itaas ang iyong mga binti nang kaunti at ilipat ang mga ito ayon sa uri ng mga hakbang na may isang maliit na swing;
• sa panahon ng pagpapatupad, hilahin ang mga medyas sa iyong sarili, pindutin ang ibabang likod pababa sa sahig;
• kung ang bahagi ng lumbar ay lumalabas, kung gayon ang mga mas mababang paa't kamay ay kailangang itaas ang isang maliit na mas mataas at naiwan sa posisyon na ito.

Nakataas ang kahaliling prone leg

Ang pagkakaiba-iba na ito ay mabisang nagpapalakas sa ibabang kalamnan ng tiyan. Kinakailangan na humiga sa landas o parquet, iunat ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay malapit sa katawan, ibagsak ang iyong mga palad. Ang pagtaas ng mas mababang mga paa't kamay ay dapat gawin nang dahan-dahan, hanggang sa ang mga ito ay patayo sa sahig, habang ang lumbar rehiyon ay dapat na pinindot sa sahig.

Huminto sa posisyon na ito ng 2-3 segundo. Unti-unting babaan ang iyong mga binti, humahawak sa kanila, hindi umaabot sa 2-3 cm sa sahig. Maghintay ng ilang segundo at muling itaas ang mga ito sa parehong antas. Dapat itong gumanap ng hindi bababa sa 25 beses sa isang diskarte.

Birch

Ginagawa ito na nakahiga sa sahig, na pinahaba ang mga braso sa kahabaan ng katawan, mga palad. Higpitan ang mga kalamnan ng tiyan, lumanghap at itaas ang mga binti upang ang mga ito ay matatagpuan na may kaugnayan sa katawan sa isang anggulo ng 90⁰ C. Pagkatapos ng ilang segundo, iangat ang pelvis at ang ibabang dorsal na rehiyon pataas, habang pinipindot ang mga palad sa sahig.

Yumuko ang iyong mga bisig, nakapatong ang iyong mga siko sa sahig, hawakan ang katawan gamit ang iyong mga palad. Gumawa ng isang fixation sa itaas na posisyon ng 3-4 minuto, pagkatapos ay dahan-dahang kunin ang panimulang posisyon. Maipapayo na huwag yumuko ang iyong mga binti, iunat ang mga medyas. Ang pagkakaroon ng pinagtibay na posisyon na "birch", mas mabuti na huwag paikutin ang iyong ulo at leeg - ito ay medyo traumatiko.

Sabay angat ng paa at baul

Upang makagawa ng ganoong gawain, kailangan mong humiga sa iyong likuran, at pagkatapos ay subukang itaas ang iyong mga nakadulas na binti at katawan ng tao upang maabot ang iyong nakaunat na mga braso sa mga daliri ng mas mababang paa't kamay.

Ang ehersisyo na ito ay mahirap para sa mga nagsisimula. Sa regular na pagsasanay, maaari kang magsagawa ng 30 beses sa 4 na hanay.

Ang titik na "V"

Ang hanay ng mga ehersisyo para sa pagpapalakas ng press ay may kasamang isang pagsasaayos sa hugis ng letrang V. Hindi ito isang simple at malawak na uri ng pagsasanay na maaaring ibomba ang kalamnan ng kalamnan ng tiyan sa pinakamataas, at upang maiwasan ang mga pinsala sa likod, ipinapayong gawin ito sa isang malambot na pad.

Ginagawa ito nakahiga sa isang banig na nakaunat ang mga braso sa itaas ng ulo, tulad ng pagsisid sa tubig. Sa kapinsalaan ng kalamnan ng tiyan, kailangan mong iangat ang parehong bahagi ng katawan, upang ang titik V ay nabuo sa tulong ng katawan ng tao. Makinis na ibababa ang iyong mga binti, magpahinga. Hindi inirerekumenda na gumawa ng matalim at mabilis na mga jerks. Subukan ang ehersisyo na ito ng 10 beses.

Ang tabla at ang mga pagkakaiba-iba nito

Ginagawa ito sa sumusunod na paraan:

• kailangan mong makuha ang lahat ng apat;
• mula sa posisyon na ito kailangan mong tumayo sa iyong mga siko;
• mga pantaas ng suporta - mga medyas ng paa at braso;
• ang katawan ay dapat itago nang tuwid hangga't maaari (ituwid ang mga binti at pantay na pelvis);
• hilahin ang tiyan at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 40-50 segundo.
• sa dakong huli, maaari mong taasan ang panahon ng pananatili sa static stress hanggang sa 1 min. at iba pa.

Mga pagpipilian sa tabla:

1. Na may isang pinababang bilang ng mga upuan (nakataas ang braso o binti).
2. Sa pagdaragdag ng dynamism (push-up, pagtapong sa mas mababang mga limbs o pagganap ng pag-ikot).
3. Ang mga binti sa gilid o magkasama - bilang karagdagan ay masahin ang rehiyon ng gluteal.
4. - Halili na gumawa ng mga paggalaw ng hakbang sa isa at iba pang direksyon.
5. Ang mga kasukasuan ng tuhod sa balikat. Dito kailangan mong hilahin ang gilid ng tuhod sa lugar ng balikat, na nasa parehong panig.
6. Ang gilid na bar, kung saan ang katawan ay dapat na paikutin, habang ang isang kamay ay patayo na itinaas.
7. Ang reverse variety, kung saan nagbabago ang posisyon ng katawan. Ang tao ay nakaupo at nakasalalay sa kanyang mga kamay mula sa likuran, ang tiyan ay nasa itaas. Pagkatapos ay dapat mong itaas ang pigi at mag-inat.

Maraming mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng ehersisyo sa plank:

Tumatakbo sa isang nakahiga posisyon

Diskarte sa pagpapatupad:

• ang katawan ay sumusuporta sa pagsisinungaling, ang isang binti ay dapat na baluktot sa balakang at kasukasuan ng tuhod;
• ang isa ay dapat ibalik at hubarin;
• gumawa ng suporta sa mga palad at medyas;
• sa isang sandali kinakailangan na itulak kasama ang parehong mga medyas mula sa sahig, habang hinihigpit ang mga kalamnan ng pektoral, ang mga palad ay pinindot sa sahig, at ang pelvis ay dapat na bahagyang hinila hanggang sa dibdib;
• ituwid ang dating baluktot na binti at ibalik ito;
• ang paa, na nasa isang pinalawig na estado, ay dapat na baluktot sa gayon. kagaya ng nauna.

Mga inirekumendang reps para sa mga nagsisimula: 3 mga hanay sa loob ng 20 segundo. Para sa antas ng gitna: 4 na hanay ng 30 segundo.Advanced na antas: 5 mga hanay ng 1 minuto.

Push up

Klasikong push-up:

• kumuha ng isang diin sa mga palad at sa mga daliri ng paa, ilagay ang iyong mga kamay patayo sa bedding, idirekta ang mga blades ng balikat sa pelvis, palawakin ang dibdib;
• yumuko ang mga kasukasuan ng siko, kunin ang mga braso mula sa katawan ng 45⁰ MULA SA;
• pagbaba, hawakan ang sahig sa iyong dibdib at dahan-dahang ibalik ang katawan sa panimulang posisyon nito.

Ang mga push-up mula sa bench ay ginagawa sa pamamagitan ng pagkakatulad sa nakaraang pagpipilian, sa iyong mga palad lamang kailangan mong magpahinga sa isang fitness bench o sofa. Kung mas mataas ang paninindigan, mas madali ang ehersisyo.

Kung ginagamit ang mga timbang, pagkatapos ang pagsasanay ay ginagawa sa hindi pantay na mga bar o mula sa sahig. Karamihan sa mga mabibigat na vests ay ginagamit. Maaari silang mapalitan ng isang backpack na puno ng anumang mga bote ng siryal o tubig. Gawin sa pamamagitan ng pagkakatulad sa klasikong mga push-up, sa kasong ito lamang dapat kumalat ang mga daliri, at hindi nakatiklop sa bangka.

Pag-vacuum

Ang iba't-ibang ito ay maaaring gumanap sa iba't ibang mga posisyon:

• nakatayo sa lahat ng mga apat o binti;
• nakahiga;
• nakaupo sa iyong mga tuhod.

Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay katulad sa anumang anyo.

Isang halimbawa ng tamang pagpapatupad habang nakahiga:

• Kunin ang panimulang posisyon;
• Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig;
• Huminga, at pagkatapos ay huminga ng malalim. Huminga nang labis upang walang hangin na natira sa baga, at huminto sa paghinga;
• Pagkatapos ay subukang lumanghap, habang hindi dumadaan sa hangin sa lalamunan;
• Hilahin ang tiyan hangga't maaari at hilahin ito hanggang sa gulugod;
• Manatili sa isang posisyon hangga't ang pagpigil sa paghinga ay sapat;
• Mamahinga at huminga nang palabas;
• Ulitin 10-15 beses at, kung ninanais, ng maraming mga diskarte.

Pag-eehersisyo ng Timbang

Mga pagpipilian sa ehersisyo na nagdadala ng timbang:

• Bend ang iyong mga braso ng bigat sa mga kasukasuan ng siko at pindutin ang mga ito laban sa katawan. Ang katawan ay kailangang itaas nang bahagya at halili na hawakan ang kabaligtaran ng mga kneecap gamit ang iyong mga kamay. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 30-50 beses para sa isang produktibong pag-eehersisyo;
• Habang hawak ang timbang, iangat ang chassis mula sa sahig. Ang loin ay mahigpit na nakadikit sa sahig. Magsagawa ng 20 beses sa 3 set;
• Sa parehong oras, itaas ang pang-itaas at ibabang mga limbs na may dumbbells upang sa matinding punto ay hawakan ng noo ang mga tuhod. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay 30 beses.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Lingguhang programa sa pag-eehersisyo sa bahay ng tiyan

Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa tiyan sa loob ng isang linggo ay maaaring magsama ng maraming mga yugto, na nahahati sa mga araw ng linggo.

Ang kumplikadong sa ibaba ay idinisenyo para sa pagsasanay ng 3 beses sa isang linggo:

1. Lunes... Gumawa ng pagsasanay para sa isang pangkat ng mga kalamnan ng mas mababang pindutin.
2. Martes Pahinga (sa oras na ito, maaari kang, halimbawa, gumawa ng anumang pag-eehersisyo sa cardio, ngunit dapat magpahinga ang mga kalamnan ng tiyan).
3. Miyerkules Ginagawa ang isang pangkat ng pagsasanay, kung saan makikilahok ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
4. Huwebes Magpahinga.
5. Biyernes Ginagawa ang himnastiko, kung saan ang pagkarga ay ginawa sa itaas na bahagi ng tiyan.
6. Sabado Linggo. Ang araw na walang pasok, sa oras na ito ang mga kalamnan ay naka-tone.

Paano makaginhawa ng tiyan

Upang gawing embossed ang press, dapat mong sundin ang isang diyeta na naglalaman ng higit sa lahat gulay, prutas, cereal at protina. Hindi inirerekumenda na kumain ng mga mataba na pagkain at semi-tapos na mga produkto, dahil tinatakpan nila ang mga pumped up na kalamnan na may isang layer ng fat.

Ang ilang mga patakaran para sa pagkuha ng isang magandang embossed tiyan:

1. Ang pag-eehersisyo ay dapat gawin sa umaga. Sa isang walang laman na tiyan, sinusunog ng katawan ang sarili nitong layer ng taba.
2. Sa panahon ng regla, ang mga kalamnan ng pumping ay hindi mabuti para sa kalusugan, mas mahusay na ipagpatuloy ang pag-eehersisyo ilang araw pagkatapos ng pagtatapos ng regla.
3. Ang press ay nangangailangan ng pahinga ng hindi bababa sa 48 na oras. Batay dito, gumanap nang mas produktibo nang 2-3 beses sa isang linggo, na gumagawa ng 17-20 na pag-uulit sa 3-4 na diskarte. Papayagan ka ng mode na ito na makamit ang parehong resulta tulad ng kapag gumaganap ng 10 diskarte araw-araw.
4. Upang matiyak na ang mga tamang kalamnan ay umaabot, sulit na gawin ang mga sumusunod na hakbang. Sa tuktok ng ehersisyo, kailangan mong mag-freeze ng ilang segundo, at sa sandaling ito maaari mong maunawaan kung aling mga kalamnan ang nasa tensyon.
5. Hindi maipapayo na salakayin ang lahat ng mga lugar ng press nang sabay-sabay. Maaari mong kondisyunal na hatiin ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan sa maraming mga seksyon at mag-ehersisyo ang bawat isa sa kanila.
6. Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin ng dahan-dahan, malinaw at ituon ang lugar kung saan isinasagawa ang pagkilos.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Mga lihim ng Mabilis na Mga Resulta para sa Perpekto na Abs

Upang mabilis na mag-usisa ang press, ipinapayong sumunod sa mga patakarang ito:

• Palaging magpainit bago magsanay upang ang mga kalamnan ay hindi umunat;
• Mas mahusay na gumawa ng mga pisikal na aktibidad sa umaga, sa isang walang laman na tiyan. Sa 20 min. bago simulan ang himnastiko, dapat kang uminom ng 1 kutsara. maligamgam na tubig upang pasiglahin ang metabolismo. Kung ang pisikal na edukasyon ay naka-iskedyul para sa isa pang oras sa gitna ng araw, pagkatapos ay dapat kang kumain ng maluwag 2 oras bago magsimula ang mga klase;
• Mag-ehersisyo nang regular, hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo;
• Kailangan mong pumili ng tamang tulin. Para sa isang patag na tiyan, mas mahusay na gumamit ng isang mabilis na matalo, at para sa mga cube, ipinapayong magtakda ng isang mabagal na ritmo;
• Hindi kinakailangan na ganap na gawin ang kumplikado, maaari kang pumili ng hanggang sa 5 uri ng ehersisyo;
• Normal ang sakit ng kalamnan. Ngunit kung ang regular na mga klase ay naka-iskedyul, ngunit ang sakit ay mananatili, kung gayon mas mahusay na ipagpaliban ang pagsasanay, upang bigyan ang oras ng katawan na magpahinga.

Tumatagal ng kaunting oras, pagpipigil sa sarili at pagganyak na maging nasa hugis.

Sa pamamagitan ng paggawa ng isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay para sa pamamahayag, ang bawat kinatawan ng mas mahina na kasarian ay ipagmamalaki ang kanyang hitsura at isang magandang patag na tiyan.

Disenyo ng artikulo: Svetlana Ovsyanikova

Video sa paksa: isang hanay ng mga pagsasanay para sa pamamahayag

Paano mabilis na bomba ang press sa bahay: isang hanay ng mga ehersisyo: