Mga ehersisyo para sa gluteus maximus na kalamnan para sa isang babae sa gym, sa bahay. Diskarte, larawan

Ang mga ehersisyo na isinasagawa upang mabuo ang gluteus maximus na kalamnan ay maaaring mapalitan sa pagkakaroon ng kalamnan, kaluwagan, lakas, o pagtitiis sa bahaging iyon ng katawan. Ang paghahanda ng isang programa sa pagsasanay at ang pagpili ng kagamitan sa palakasan ay nakasalalay sa kung ano ang layunin ng pagbisita sa gym, pati na rin kung anong resulta ang kailangang makamit.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Mga ehersisyo para sa pumping the gluteus maximus muscle dapat gampanan alinsunod sa pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay.

Ang kakanyahan ng proseso ng pagsasanay sa isang gym ay sa mga sumusunod na aspeto:

Ang katuparan ng mga prinsipyo sa itaas ng pagsasanay sa gym at pagbomba ng gluteus maximus na kalamnan ay isang paunang kinakailangan para sa mga atleta na nais na makamit ang isang positibong resulta ng pagsasanay sa pagkakaroon ng kalamnan, pagsunog ng labis na tisyu ng adipose o pagbuo ng pisikal na lakas.

Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit

Ang mga ehersisyo para sa kalamnan ng gluteus maximus ay may direktang mga pahiwatig para sa mga kalalakihan at kababaihan na may mga problema sa kanilang hitsura, o nagdurusa sa mga pathology ng musculoskeletal system. Sa huling kaso, ang pagsasanay sa gym ay imposible lamang kung may mga direktang contraindication.

Ang regular na pumping ng mga kalamnan ng likod ng hita ay inirerekomenda sa mga sumusunod na kaso:

• muscular dystrophy na nauugnay sa mga kahihinatnan ng isang paglabag sa metabolismo ng protina, o iba pang mga proseso ng pathological sa katawan, na humantong sa isang mabilis na pagkawala ng protina at pagbaba ng timbang;
• isang laging nakaupo at hindi aktibo na pamumuhay, na humahantong sa isang unti-unting pagkasayang ng mga kalamnan na hibla ng likod ng hita;
• ang pagkakaroon ng labis na timbang ng katawan, na naisalokal sa ilalim ng balat na layer ng pigi at higit sa lahat ay binubuo ng adipose tissue;
• rehabilitasyon pagkatapos ng pisikal na pinsala ng kasukasuan ng balakang, na nagpapahintulot sa katamtamang pisikal na aktibidad;
• kahanay na pagsasanay sa iba pang mga lakas na palakasan, para sa pag-unlad na kinakailangan upang pantay na ibomba ang mga kalamnan ng lahat ng mga grupo, kabilang ang gluteus maximus (freestyle at Greco-Roman na pakikipagbuno, mahabang paglukso, sprint sprint, boxing, weightlifting);
• sikolohikal na pangangailangan upang makamit ang aesthetically kaakit-akit na mga form ng kalamnan tissue ng pigi, na kung saan ay lalo na tanyag sa mga babaeng kalahati ng populasyon;
• isang pag-eehersisyo sa gym, na naglalayon sa pagbuo ng iba pang mga kalamnan, at ang pagbomba ng mga hibla ng likod ng hita ay bahagi ng pangkalahatang programa sa pagsasanay.

Ang mga ehersisyo para sa kalamnan ng gluteus maximus ay ipinahiwatig para sa mga kalalakihan at kababaihan na nais na manatili sa mabuting pangangatawan, may maganda at umunlad na puwitan, at may lakas sa katawan.

Mga kontraindiksyon para sa paggamit

Ang pisikal na aktibidad sa mga kalamnan ng likod ng hita ay kontraindikado para sa mga taong may mga sakit ng musculoskeletal system, panloob na mga organo at sistema ng katawan.

Halimbawa:

• dating nagdusa ng paglabag sa lateral nerve, kung mananatili ang peligro ng pag-ulit ng nagpapaalab na proseso at hindi paggana ng mas mababang paa;
• varicose veins, thrombophlebitis, pati na rin ang pagtaas ng hina ng mga daluyan ng dugo ng mga binti;
• isang ipinagpaliban na bali ng buto ng mas mababang paa, kung mas mababa sa 6 na buwan ang lumipas mula nang gumaling ang mga tisyu. (pagkatapos ng pag-expire ng anim na buwan na panahon, pinapayagan na magsagawa ng ehersisyo sa gluteus maximus na kalamnan, ngunit gumagamit ng minimum na timbang);
• ang arthrosis ng buto o nag-uugnay na tisyu ng komposisyon ng balakang, na nasa talamak na anyo ng kurso, o dumaan sa yugto ng paglala;
• sakit na hemorrhoidal (ang paggamit ng mabibigat na barbells, timbang, dumbbells, malaking timbang sa simulator, ay maaaring pukawin ang isang pagkasira ng kalusugan at isang paglala ng sakit);
• inguinal luslos ng lahat ng mga yugto at kalubhaan;
• intervertebral luslos, pati na rin ang pag-aalis ng mga disc;
• mga sakit ng mga kasukasuan ng tuhod na nauugnay sa pagkasira ng kanilang mga tisyu o pag-unlad ng proseso ng pamamaga;
• osteoporosis at nadagdagan ang hina ng tisyu ng buto (nangyayari sa mga kalalakihan at kababaihan ng isang may edad na pangkat ng edad, na may diyeta na walang sapat na halaga ng kaltsyum, posporus, fluoride at bitamina D;
• talamak na prostatitis sa mga kalalakihan (sa proseso ng paggawa ng ehersisyo sa likod ng hita, ang pisikal na pagkapagod ay nilikha sa mga kalamnan ng pelvic floor, na kung saan ay matatagpuan malapit sa prosteyt gland, at ang kanilang pag-igting ay maaaring maging sanhi ng isang paglala ng isang malalang sakit at matinding sakit na sindrom);
• nadagdagan ang intraocular pressure;
• mga sakit sa puso na nauugnay sa isang paglabag sa ritmo nitong aktibidad (tachycardia, arrhythmia, angina pectoris, bradycardia);

  

• nakaraang stroke ng utak;
• matinding pinsala sa utak na traumatiko, ang mga kahihinatnan na sanhi ng pana-panahong pagkagambala ng musculoskeletal system, pag-atake ng pagkahilo at pagkawala ng malay;
• arterial hypertension, sinamahan ng hypertensive crises;
• vegetative dystonia.

Ang mga ehersisyo para sa kalamnan ng gluteus maximus ay dapat na isagawa sa isang gym pagkatapos lamang ng isang komprehensibong pagsusuri ng buong katawan. Karamihan sa mga pisikal na aktibidad na nagsasangkot sa pagbomba ng mga fibers ng kalamnan sa likod ng hita ay nauugnay sa squatting na may malalaking timbang, o pagpindot sa mga simulator.

Bago simulan ang proseso ng pagsasanay, kailangan mong tiyakin na ikaw ay nasa mahusay na kalusugan.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Bago pumunta sa gym o mag-sports sa bahay, kakailanganin mong bumili ng kagamitan at kasuotang pang-isport.

Halimbawa:

• sneaker o moccasins;
• T-shirt, T-shirt;
• shorts o pantalon;
• fitness guwantes upang maiwasan ang chafing ng mga kamay, dropsy at mga kalyo ng dugo;
• isang sintetikong pang-atletiko, upang hindi mapunit ang likod at pukawin ang pagbuo ng isang inguinal luslos;
  
• nababanat na bendahe na tinali ang mga tuhod (pag-iwas sa tendra sprains).

Kapag pupunta sa gym, dapat palagi kang may isang suplay ng tubig. Uminom ng hindi bababa sa 1.5 liters ng likido sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Kapag gumagawa ng mga mapanganib na pagsasanay na nauugnay sa squatting na may malalaking timbang, dapat mong gamitin ang mga serbisyo ng isang coach, magtuturo, o isang kaibigan.

Pangunahing kumplikado

Ang mga ehersisyo para sa gluteus maximus ay kasama ang mga sumusunod na kagamitan sa palakasan na maaaring sanayin sa bahay o sa gym.

Squats

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng isang barbel na may haba na bar na 2.2 m. Ang isang hanay ng mga pancake ay ginaganap sa mga gilid nito upang mapili ang pinakamainam na timbang.

Matapos makumpleto ang proseso ng paghahanda, dapat mong isagawa ang mga sumusunod na hakbang:

1. Ang mga binti ay itinatakda sa lapad ng balikat.
2. Ang bar ay naayos sa trapezoid sa likuran ng mga balikat.
3. Ang isang malalim na hininga ay kinuha at ang pinakamalalim na squat ay ginanap.
4. Kapag humihinga, ang atleta ay bumalik sa panimulang posisyon.

Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay 8-10 beses sa 3 mga hanay. Napakahalaga na ang pustura ay itinatago hangga't maaari sa buong proseso ng pagsasanay. Ang bigat ng bar ay maaaring magsimula sa 50 kg o mas mataas. Ang aspetong ito ay nakasalalay sa bigat ng katawan ng atleta, pati na rin ang indibidwal na lakas ng katawan.

Bench press sa simulator

Kinakailangan na gumamit ng isang simulator na nagbibigay para sa pagpindot sa malalaking timbang gamit ang likod ng hita. Upang magawa ito, kailangan mong humiga sa bangko ng isang kagamitan sa palakasan at ayusin ang iyong likod nang mahigpit hangga't maaari. Ang mga binti ay inilalagay sa ibabaw ng machine bed. Ang timbang ay dapat mapili nang maaga.

Bago simulan ang ehersisyo, ang kaligtasan ng pag-ikot ay tinanggal at ang mga kagamitan sa palakasan ay handa nang gamitin. Sa oras ng pagbaba ng timbang, isang malalim na paghinga ang kinuha, at pagkatapos na ituwid ang mga binti at pigain ang karga, isinasagawa ang pagbuga. Inirerekumenda na gawin ang 12 reps sa 3-4 na hanay.

Dumbbell lunges

Isang mabisang ehersisyo na halili na nagpapapa-pump sa likod ng hita.

Isinasagawa ang pagsasanay alinsunod sa sumusunod na pamamaraan:

1. Sa parehong mga kamay, kailangan mong kumuha ng isang dumbbell na may timbang na 5 hanggang 10 kg.
2. Ang mga binti ay itinatakda sa lapad ng balikat.
3. Sa inspirasyon, ang isang hakbang ay ginaganap gamit ang kanan o kaliwang paa at ang isang lungga ay ginaganap upang ang maximum na pagkarga sa puwetan ay nilikha.
4. Sa pagbuga, ang binti ay itinulak mula sa sahig at ang atleta ay bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Ang ehersisyo ay tapos na halili sa bawat binti. Sa proseso ng pagsasanay, ang mga fibers ng kalamnan ay ibinobomba hindi lamang sa likuran ng hita, kundi pati na rin sa quadriceps, ibabang binti, at likurang biceps ng binti, at ang mga litid ay pinalakas din. Gumawa ng 15 mga pag-uulit para sa bawat paa.

Ang bigat ng hilera sa simulator

Ito ay isa sa pinakamabisang ehersisyo na ginagawang posible upang lumikha ng maximum na pisikal na aktibidad sa gluteus maximus na kalamnan.

Isinasagawa ang proseso ng pagsasanay tulad ng sumusunod:

1. Ang hanay ng kinakailangang dami ng timbang ay isinasagawa sa simulator.
2. Ang atleta ay nahihiga sa bench ng makina ng ehersisyo, hinahawakan ang ibabaw ng tiyan gamit ang bench ng kagamitan sa palakasan.
3. Ang ibabang binti sa lugar ng takong ay nakikipag-ugnay sa hawakan para sa pagtaas ng timbang.
4. Sa inspirasyon, ang isang paghila ng timbang ay ginaganap gamit ang mga kalamnan ng posterior biceps.
5. Sa pagbuga, ang kasukasuan ng tuhod ay pinahaba at ang timbang ay bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Inirerekumenda na magsagawa ng 8 reps sa 3-4 na hanay.Ang pagbaluktot at pagpapalawak ng binti ay dapat na maisagawa nang maayos at walang jerking. Kung hindi man, ang mga daluyan ng dugo o litid na matatagpuan sa rehiyon ng hamstring ay maaaring mapinsala.

Mga kettlebell squats

Ang ehersisyo sa hamstring na ito ay angkop lamang para sa mga bihasang lifter na nagtatrabaho nang may mabibigat na timbang. Upang makumpleto ito, kakailanganin mong kumuha ng timbang sa bawat kamay. Ang bigat ng kagamitan sa palakasan ay maaaring 8, 12, 16, 24 o 32 kg, depende sa pisikal na lakas ng atleta.

Pagkatapos ay kailangan mong gawin ang mga sumusunod:

1. Ang mga binti ay inilalagay upang ang panloob na mga gilid ng paa ay matatagpuan mas malapit hangga't maaari sa bawat isa.
2. Ang mga kettlebells, na nakakabit sa mga kamay, ay itinaas sa antas ng sinturon ng balikat na malapit sa baba.
3. Kapag lumanghap, isang squat ay ginaganap. Ang lahat ng mga paggalaw ay tapos na dahan-dahan upang hindi mawalan ng balanse at hindi makapukaw ng pagkahulog.
4. Sa pagbuga, ang mga binti ay naituwid sa mga tuhod at ang panimulang posisyon ay nakuha.

Ang ehersisyo na ito ay dapat na isagawa para sa 5-7 na pag-uulit sa 3 mga hanay. Pinapayagan ka ng ganitong uri ng proseso ng pagsasanay na bumuo ng masa ng kalamnan, bubuo ng pisikal na lakas at dami ng gluteus maximus na kalamnan.

Inaayos ang resulta

Upang ang positibong resulta na nakamit sa gym ay manatili hangga't maaari, dapat sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• tumanggi na gumamit ng alkohol, droga, produktong produktong tabako;
• uminom ng maraming tubig hangga't maaari;
• balansehin ang diyeta sa pamamagitan ng pang-araw-araw na pagkain ng mga siryal, karne, isda, itlog ng manok, mga produktong lactic acid;
• mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo;
• matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa gabi, at tiyaking din ang iyong sarili sa isang pang-araw na pagtulog ng 1 oras;
• iwasan ang stress at psycho-emotional overstrain;
• huwag palampasin ang isang pag-eehersisyo.

Ang pagpapatupad ng mga rekomendasyong nasa itaas ay isang garantiya hindi lamang sa pagpapanatili ng mga resulta ng proseso ng pagsasanay, ngunit tinitiyak din ang mahusay na kalusugan sa pangkalahatan.

Kailan aasahan ang epekto

Ang unang epekto ng pagsasagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo sa gluteus maximus na kalamnan ay mapapansin pagkatapos ng 1 buwan. tuloy-tuloy na proseso ng pagsasanay. Sa mga taong madaling kapitan ng mabilis na pagkakaroon ng kalamnan, ang isang positibong resulta ay maaaring maging kapansin-pansin nang mas maaga kaysa sa tinukoy na oras.

Ang isang matatag na epekto ng pag-eehersisyo sa gym o sa bahay ay makikita pagkatapos ng 3-6 na buwan. simula ng palakasan.

Kung mas matagal ang tagal ng mga pagsasanay na naglalayong pagbuo ng gluteus maximus na kalamnan, mas kapansin-pansin ang resulta ng positibong pagsasanay. Ang mga ehersisyo na isinasagawa sa kalamnan ng gluteus maximus ay may kasamang regular na squats na may barbel, kettlebells, lunges, bench press at deadlift sa mga simulator.

Ang resulta ng proseso ng pagsasanay ay ang pagkamit ng epekto ng pagkalastiko ng mga kalamnan ng likod ng hita, pagkawala ng labis na timbang sa katawan, pagtaas ng pagtitiis, pagpapalakas ng mga litid at ligament ng mas mababang paa, pagbomba ng lahat ng mga grupo ng kalamnan ng binti. Ang bahaging ito ng katawan ay nagiging mas kaakit-akit at pisikal na binuo.

Mga Video ng Glute Exercise

Mga mabisang ehersisyo para sa mga kalamnan ng gluteal para sa isang babae:

https://youtu.be/z4gYdaBAuUs