Upang magkaroon ng isang payat na pigura, upang magkaroon ng isang toned, magandang puwit, mahalagang malaman ang mga prinsipyo ng pagsasanay at ehersisyo. Ang mga mabisang ehersisyo at rekomendasyon ng mga fitness trainer ay makakatulong upang mabilis na mabuo ang mga kalamnan ng gluteal.
Ano ang mahalagang malaman tungkol sa istraktura ng puwit
Ang mga babaeng pigi ay nabuo ng tatlong mga kalamnan ng gluteal: malaki, daluyan at maliit. Ang kalamnan ng gluteus maximus ay matatagpuan na pinakamalapit sa balat, sa itaas ng gitna at maliit, na kahawig ng isang brilyante na hugis. Ang kapal ng mga hibla ay maaaring umabot sa 3 cm.Ang hugis at dami ng mga pari ay nakasalalay sa gluteus maximus na kalamnan.
Ginagawa nito ang mga sumusunod na pag-andar:
- sumusuporta sa puno ng kahoy sa isang posisyon na nakatayo;
- hubog ang katawan pagkatapos ng baluktot (sabay na kumikilos sa ilang iba pang mga kalamnan);
- hubog ang hita;
- tumutulong upang buksan ang balakang sa labas.
Kung kailangan mong mag-ehersisyo ang kalamnan ng gluteus maximus, dapat mong bigyang-pansin ang malalim na squats. Kung kailangan mong dagdagan ang dami ng pigi, ang squat ay dapat gawin sa isang timbang - halimbawa, isang barbell o dumbbells. Kapag ang gawain ay upang i-compact ang bahaging ito ng katawan, ang squatting ay dapat gawin nang walang karagdagang stress.
Ang kalamnan ng gluteus medius ay kahawig ng isang tatsulok na hugis at nakikita mula sa likuran at mula sa gilid, sa kabila ng katotohanang halos ganap itong sarado mula sa itaas ng gluteus maximus.
Siya ang responsable para sa:
- pagdukot ng hita sa gilid;
- pag-ikot ng balakang palabas at papasok;
- pagtuwid ng puno ng kahoy (kasama ang iba pang mga kalamnan).
Kailangan itong ibomba upang makakuha ng lakas ng tunog sa itaas na lugar ng pigi. Ang mga kapaki-pakinabang na ehersisyo ay may kasamang plie squats, swing ng gilid, at gluteal bridge.
Ang gluteus maximus na kalamnan ay kumokopya ng hugis ng gitna at halos palaging gumagana dito. Para sa kadahilanang ito, imposibleng paganahin ito nang magkahiwalay, at hindi kailangan ito: ang parehong mga ehersisyo na inirerekomenda para sa gitna at malalaking mga kalamnan ng gluteus ay makakatulong upang maipahid ito. Ang kalamnan ng gluteus maximus ay responsable para sa pagdukot ng hita sa gilid at pagwawasto ng baul.
Mga panuntunan sa pagsasanay at ehersisyo
Upang makamit ang isang resulta sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong malaman ang ilan sa mga nuances:
- Ang hypertrophy ay nakamit sa pamamagitan ng alternating 2 uri ng mga pag-load:
mataas na reps ngunit mababa ang timbang, at mataas na timbang ngunit maraming mga reps. Ang diskarteng ito ang makakatulong sa pagbuo ng masa ng kalamnan. - Ang mga squats ay dapat na malalim at may timbang. Dapat silang gumanap kasama ng iba pang mga ehersisyo (deadlift, bilang isang pagpipilian): ang squat mismo ay hindi sapat na pinapagana ang mga kalamnan ng gluteal.
- Ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsusumikap ay hindi katangian ng pigi. Ang mga sanhi ng sakit ay maaaring ang pagganap ng mga bagong ehersisyo, ang kanilang pag-uunat (halimbawa, lunges), o masyadong mabibigat na karga na hindi kapaki-pakinabang.
- Mahalaga na subaybayan ang iyong paghinga. Sa anumang ehersisyo sa pagsisikap, isang malalim na pagbuga ang ginawa, mas mabuti sa bibig. Kung hindi man, maaaring masobrahan ang puso.
Mga ehersisyo upang ibomba ang mga kalamnan ng gluteal
1. Pagtaas ng pelvis, nakahiga sa iyong likuran.
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong humiga, iunat ang iyong mga bisig kahilera sa katawan at idiniin ang iyong mga palad sa sahig, habang baluktot ang iyong mga binti at hinila ang mga ito hanggang sa iyong puwitan. Ang mga paa at tuhod ay dapat na may lapad na balakang, ang mga daliri ay dapat magsinungaling patungo sa takong.Ang katawan at balikat ay pinindot sa sahig, ang mga daliri ng paa ay bahagyang nakataas, na ang dahilan kung bakit ang natitira ay nasa takong.
- Ang pelvis ay dapat na itaas, na nakatuon sa takong, habang ang mga balakang ay bumubuo ng isang tuwid na linya sa katawan. Hindi panahunan ang likod.
- Matapos maabot ang pang-itaas na punto ng paggalaw, kinakailangan upang salain ang mga kalamnan ng gluteal hangga't maaari at hawakan ang pag-igting sa loob ng 2 hanggang 5 segundo.
- Susunod, kailangan mong dahan-dahan, nang walang jerking, bumaba hanggang sa 3-5 cm ay mananatili sa pagitan ng pigi at sahig.
Ang pagtaas ng pelvis ay isang tanyag na ehersisyo para sa pagbomba ng puwitan.
Matapos gawin ang 10-20 na mga pag-uulit, dapat kang magpahinga sa loob ng 60 segundo, at pagkatapos ay gumawa ng 2 pang mga diskarte. Sa parehong oras, habang ginagawa ang mga ehersisyo, hindi mo dapat ibaling ang iyong ulo: maaari itong humantong sa kalamnan ng kalamnan o pinsala sa servikal vertebrae.
Maaari mong mapahusay ang pagiging epektibo ng ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa isang mababang bangko, o sa pamamagitan ng paglalagay ng isang barbel sa iyong ibabang bahagi ng tiyan at hawakan ito gamit ang iyong mga kamay. Sa halip na isang barbell, pinapayagan na gumamit ng isa pang ahente ng pagtimbang (kettlebell, dumbbell). Kapag nagsasagawa ng pelvic lift habang nakahiga sa iyong likod, na may karagdagang timbang, inirerekumenda na isandal ang iyong likod sa isang bench, na makakapagpahinga sa hindi kinakailangang pag-igting mula sa mas mababang likod.
2. Ang pagtaas ng pelvis up ng isa, nakasandal sa roller
Panimulang posisyon: ang likod ay pinindot sa sahig, ang isang binti ay inilalagay sa roller.
- Kinakailangan na yumuko ang iba pang binti at pagkatapos ay iangat ang pelvis pataas, siguraduhin na hindi ito lumilipat sa gilid.
- Ang pose ay gaganapin para sa isang minuto.
- Ang ehersisyo ay paulit-ulit para sa iba pang mga binti.
Sa kabuuan, kailangan mong magsagawa ng 5-10 repetitions para sa bawat binti, 1-2 set, ang pahinga sa pagitan ng kung saan ay dapat na hindi bababa sa 1 minuto.
3. Mag-ehersisyo "Clam"
Dapat itong isagawa habang nakahiga sa gilid nito. Ang mga binti ay kailangang baluktot sa tuhod, tinitiyak na ang mga takong ay hawakan. Ang binti ay binawi sa gilid, habang gumagana ang kalamnan ng gluteus. Kailangan mong gawin ang ehersisyo ng Clam para sa isang minuto para sa bawat binti, na gumagawa ng 10-15 reps at hanggang sa 4 na hanay.
4. Mag-ehersisyo ang "Pangangaso na aso"
Upang makumpleto ito, kailangan mong makakuha sa lahat ng mga apat, pagkatapos ay itaas ang iyong kaliwa at kanang mga kamay upang ang mga ito ay parallel sa sahig. Ang posisyon ay gaganapin sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay nagbago ang braso at binti.
5. Hakbang sa hakbang sa pagtaas ng tuhod
Habang ginagawa ang ehersisyo na ito, dapat mong iwasan ang pag-indayog sa mga gilid. Kailangan din niya ng isang hakbang o isang bench, palaging nasa ibaba ng tuhod. Kung hindi man, magiging abala upang gumawa ng mga hakbang.
- Kailangan mong humakbang gamit ang iyong kaliwang paa sa hakbang at itaas ang iyong kanang tuhod, itulak gamit ang takong.
- Pagkatapos ay ibababa ang kanang binti, ang katawan ay bumalik sa orihinal nitong posisyon.
- Kailangan mong ulitin ang ehersisyo ng 10-15 beses para sa bawat binti, na gumagawa ng 3 mga hanay na may isang minutong pahinga.
Sa mahusay na pisikal na paghahanda, ang ehersisyo ay maaaring maging kumplikado sa pamamagitan ng pagkuha ng mga dumbbells.
Pag-eehersisyo para sa pumping up ang puwit para sa isang batang babae
Ang susi sa tagumpay ay ang pagkalastiko ng mga kalamnan, na maaaring makamit sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan ng gluteal:
- Upang maisagawa ang isa sa mga pagsasanay na ito, humiga sa iyong likuran, hawakan ang iyong binti sa ibaba lamang ng kasukasuan ng tuhod at hilahin ito malapit sa katawan hangga't maaari. Ang posisyon na ito ay dapat na 20-30 segundo. Mas mabuti kung ang binti ay tuwid, ngunit ang isang magaan na bersyon na may isang bahagyang yumuko sa tuhod ay katanggap-tanggap. Inirerekumenda na gumawa ng 5-10 na pagtanggap.
- Upang maisagawa ang isa pa, hindi gaanong mabisang ehersisyo, kailangan mong umupo kasama ang iyong kaliwang binti na pinahaba, pagkatapos ay yumuko ang iyong tuhod at yumuko dito. Ang kanang binti sa oras na ito ay nakalagay. Sa posisyon na ito, kailangan mong manatili ng hindi bababa sa 1 minuto. Pagkatapos ay maaari mong baguhin ang iyong binti. Ang bilang ng mga diskarte ay pareho sa una.
Ang malalim na squats ay makakatulong sa pag-firm ng iyong glutes.
Upang makumpleto ang mga ito, kailangan mo ng:
- ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat;
- tiyaking ang pelvis, balikat, bukung-bukong at ulo ay nasa iisang eroplano;
- simulang babaan, habang binabalik ang pelvis hangga't maaari;
- huminto at mag-freeze kapag naabot ang pinakamababang punto (ang mas mababang likod ay hindi dapat masyadong yumuko);
- tumayo, nakasandal at pilit ang mga kalamnan ng gluteal.
Dapat gawin ang mga swing ng paa upang higpitan ang mga pari.Upang makuha ang panimulang posisyon, kailangan mong lumuhod sa iyong mga tuhod at braso, ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot sa tamang mga anggulo. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang iyong ulo, ang iyong likod tuwid, at ang iyong abs tense.
Pagkatapos ay sumusunod sa kaliwang binti, nang hindi baluktot ang tuhod, itaas ang takong. Ang kaliwang pigi ay dapat na panahunan hanggang sa bumalik ang binti sa orihinal na posisyon nito. 20 diskarte ang ginagawa sa isang pag-upo. Ang bilang ng mga session ay hindi limitado.
Ang mga lunges ay mahusay para sa pagpayat ng pigi.
Upang maisagawa ang mga klasikong pag-atake na kailangan mo:
- ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, bahagyang i-arching ang iyong likod sa mas mababang likod. Ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot;
- gumawa ng isang hakbang sa isang paa pasulong, kasama ang iba pang lumalawak tulad ng isang spring. Kailangan mong sumandal sa daliri ng paa, at ilipat ang timbang sa harap na binti. Dapat itong baluktot sa tuhod upang pagkatapos ay maupo nang dahan-dahan, nang walang jerking;
- tumaas nang maayos, nakasandal sa paunang paa, at bumalik sa orihinal nitong posisyon;
- gawin ang pareho para sa iba pang mga binti.
Para sa mas mabilis na pagbawas ng timbang, inirerekumenda ang isang jump lunge. Ang pagkakaiba nito ay nakasalalay sa ang katunayan na ang mga binti ay nagbabago sa isang buckle, na ginagawang posible na magsunog ng isang malaking bilang ng mga calorie. Gayunpaman, may panganib na pilitin ang mga litid kapag gumaganap.
Ang isa pang mabisang ehersisyo ay isang tulay, ang pagpapatupad na kung saan ay hindi lamang nakakatulong upang ma-pump up ang pigi, ngunit, halimbawa, bubuo ang abs at pinatataas ang kakayahang umangkop ng paravertebral na kalamnan.
Kapag ginaganap ito, mahalagang maiwasan ang mga tipikal na pagkakamali tulad ng:
- diretso pabalik. Dapat itong hugis ng isang arko;
- masyadong mababa ang isang pelvis. Dapat itong itaas sa itaas ng mga balikat;
- baluktot na mga paa't kamay. Ang mga braso at binti ay kailangang maituwid, habang nagkakalat ng mga paa at palad na lapad ng balikat;
- igsi ng hininga. Ang kakulangan ng oxygen habang ginagawa ang tulay ay maaaring humantong sa pagkahilo.
Sa isang pag-eehersisyo, 2 diskarte ay tapos na, bawat 15 beses.
Kung paano i-pump ang puwit na may ehersisyo - squats, ay ipinapakita sa talahanayan.
| Tingnan | Tampok sa pagpapatupad | Karamihan sa Mga Na-ehersisyo na kalamnan |
| Klasiko | Panatilihing parallel ang iyong mga hita sa sahig sa buong ehersisyo. | Lahat ng kalamnan sa paa, lahat ng kalamnan ng gluteal |
| Malalim | Ang mga balakang ay ibinaba sa ibaba ng mga tuhod sa ilalim ng squat | Hamstrings, malawak na hita, VMO (matatagpuan sa itaas ng tuhod), lahat ng kalamnan ng pigi, mas mababang likod at likod (bahagyang) |
| Makitid na paghinto | Ang mga paa ay magkakasama, ang mga braso ay ibinaba sa katawan at naka-lock sa harap ng dibdib | Malaking gluteus (ang ganitong uri ng squat ay makakatulong na madagdagan ang dami ng mga pari) |
| Sumo | Ang mga daliri ng paa ay nakabukas ng 45 degree sa mga gilid, malapad ang mga binti, nakakiling ang katawan pasulong | Mga kalamnan ng mga binti at pigi. Sumo squats burn fat sa panloob na hita |
| Curtsy | Ang mga binti ay dapat na tawirin, ang katawan ay ikiling ng bahagya pasulong. Sa buong squat, hinawakan ng kaliwang tuhod ang kanang sakong at kabaliktaran. | Lahat ng tatlong mga kalamnan ng gluteal (pantay). Tumutulong na mapupuksa ang "tainga" sa balakang |
| Pistol | Ang squatting ay ginaganap sa isang binti, habang ang iba pa ay mahigpit na kahanay sa sahig sa panahon ng pagpapatupad | Quadriceps, gluteus maximus na kalamnan |
| Paikut-ikot | Kailangan mong babaan ang iyong sarili, tulad ng sa klasikong bersyon, ngunit, habang tumataas, kailangan mong hawakan ang siko ng kabaligtaran na kamay gamit ang iyong tuhod. Sa parehong oras, ang katawan ay baluktot | Lahat ng kalamnan ng gluteal, hita |
| May ripple | Bago magsimulang tumaas, kailangan mong gumawa ng dalawa o tatlong paggalaw pataas at pababa sa pelvis | Karagdagang pagkarga sa puwit (sa paghahambing sa mga klasikong mga) |
| Plie | Ang mga medyas ay ibinuka, ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot sa lahat ng oras, at ang mga pigi ay dapat na napaka-tense. Diretso sa likod | Ang lahat ng mga kalamnan ng gluteal (lalo na ang pang-itaas), quadriceps na kalamnan ng hita |
Eerobic na ehersisyo
Upang ma-pump ang mga kalamnan ng gluteal na may ehersisyo, habang iniiwasan ang mga pinsala at sprains, kinakailangan na magpainit ng mga fibers ng kalamnan bago magsanay. Nangangailangan ito ng ehersisyo sa aerobic.
Ang pagsasanay sa aerobic ay pabago-bago, ang kanilang layunin ay hindi lamang upang magpainit ng mga kalamnan bago ang iba pang mga karga, ngunit din upang mababad ang katawan ng oxygen... Ang epektong ito ay nakakamit dahil sa ang katunayan na ang paghinga ay tumataas din sa rate ng pulso.
Ang bawat isa sa mga sumusunod na aerobic na pagsasanay ay dapat gumanap ng higit sa 5 minuto:
- Ang mga hakbang sa gilid ay ginaganap sa isang semi-squat. Kinakailangan na humakbang gamit ang kanang binti sa gilid, nang hindi baluktot ang mga tuhod, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw para sa kabilang binti. Ang mga bisig ay dapat na baluktot sa mga siko.
- Ang ehersisyo na ito ay ginagawa din mula sa isang posisyon na kalahating squat, ngunit ang mga braso ay nasa baywang. Kinakailangan upang ituwid mula sa posisyon na ito, itaas ang binti ng pinakamataas hangga't maaari at dalhin ito sa gilid.
- Upang gawin ang ehersisyo na ito, na perpektong nagpapainit ng bawat isa sa mga kalamnan na gluteal, kailangan mo ng isang fitness ball. Ang ibabang bahagi ng tiyan ay dapat na nakahiga sa patakaran ng pamahalaan, at ang mga binti ay dapat na nakasalalay sa sahig sa isang paraan na ang katawan ay nakaunat sa isang tuwid na linya. Ang pagkakaroon ng lingered sa posisyon na ito para sa 5-10 segundo, dapat mong malumanay na mamahinga ang mga kalamnan ng gluteal at bumaba. Ang inirekumendang bilang ng mga pag-uulit ay 10-12.
- Ang pag-eehersisyo gamit ang isang soccer ball ay magpapainit ng gluteus maximus na kalamnan at ang panloob na ibabaw ng hita. Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga gamit ang iyong mga bisig na tumawid sa likuran ng iyong ulo, yumuko at dalhin ang iyong mga binti, at hawakan ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod. Susunod, kailangan mong itaas ang parehong mga binti nang sabay, hindi masyadong mataas: kahit na ang isang maliit na amplitude ay sapat na mai-load ang mga kalamnan ng kalamnan.
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.Panuntunan sa nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan
Kung paano i-pump ang iyong mga kalamnan ng gluteal sa pag-eehersisyo ay hindi lamang ang bagay na kailangan mong malaman upang makamit ang mga resulta. Ang isang espesyal na diyeta sa protina ay pantay na mahalaga.
| Produkto | Ano ang benefit |
| Ibon sa bahay | Ang Turkey at dibdib ng manok ay naglalaman ng halos walang puspos na taba, ang pagkonsumo nito ay humahantong sa mataas na kolesterol. Sa parehong oras, 100 gr. ang account ng karne ay 30 gramo ng mga protina. |
| Salmon at tuna | Ang salmon ay mayaman sa omega-3 fatty acid, na nagpapasigla ng mga hormone na nagtatayo ng kalamnan. Naglalaman ang tuna ng 24.4 gramo. protina (bawat 100 g.) at pinagyaman ng mga bitamina B1, B2, B6, pati na rin potasa, yodo at posporus. |
| Taba ng isda | Isa sa mga pagkain na nagtataguyod ng mabilis na metabolismo. Pinapabilis ang paggaling ng microtraumas na lumilitaw sa mga hibla ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, iyon ay, nagtataguyod ng pagbawi pagkatapos ng lakas ng pag-load. |
| Oatmeal | Sa 100 gr. naglalaman ng halos 6 gr. hibla. Masira ito sa tiyan sapat na haba upang makaramdam ka ng busog sa loob ng maraming oras. |
| Bakwit | Sa lahat ng mga pinggan, namumukod ito sa pinakamataas na nilalaman ng protina: hanggang sa 20 gramo. protina bawat 100 gr. |
| Buong gatas | 3.5 gr. protina bawat 100 gr. produkto Ito ay gatas na aktibong nagtataguyod ng synthesis ng protina. Kung inumin mo ito kaagad pagkatapos ng klase, pagkatapos ng 3 buwan makikita mo kung paano tumaas ang dami ng mga sinanay na kalamnan. |
| Greek yogurt | Nilalaman ng protina - mula 14 hanggang 20 gramo. bawat 100 gr. Ang produktong ito ay kapaki-pakinabang at mataas (10% ng pang-araw-araw na halaga) nilalaman ng kaltsyum, na kasangkot sa pag-ikli ng kalamnan. |
| Suwero | Mayaman sa mga amino acid at protina, kapag natupok pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, nagsisimula itong pasiglahin ang synthes ng protina ng kalamnan, na nangangahulugang nakakatulong ito upang madagdagan ang dami ng kalamnan hibla. |
| Lean beef | Ang heme iron sa komposisyon ay binubusog ang katawan ng oxygen. Sa 100 gr. ang karne ng baka ay naglalaman ng isang pang-araw-araw (2.6 gr.) pamantayan ng collagen. Ang item na ito lubhang mahalaga para sa kalusugan ng mga inter-articular ligament. |
| Skim keso | Mahigit sa isang-ikalimang bahagi ng komposisyon ay protina, walang nakakapinsalang taba. Kung walang keso sa maliit na bahay na walang mga additives, hindi posible na idagdag ito ng gatas at saging. Ang mga bitamina B sa huli ay mag-aambag lamang sa paglaki ng kalamnan. |
| Mga itlog | 7 gr. protina mula sa 100 gr. Ang mga amino acid tryptophan na nilalaman ng mga itlog ay nagbibigay ng maayos na pagtulog kung saan ang katawan ay nagbabago, na mahalaga rin para sa pagbuo ng mga kalamnan. |
| Almonds, mga nogales | Ang mga nut ay naglalaman ng hindi lamang maraming mga kapaki-pakinabang na microelement (bitamina B, P, A, E, magnesiyo, iron, potasa), ngunit mayroon ding mga protina na kinakailangan para sa pagbuo ng masa ng kalamnan. |
| Beans ng toyo | 40-50% ng mga soybeans ay protina. Pinagmumulan din sila ng mga fatty amino acid tulad ng oleic. |
| Chickpea | Ang pinakuluang naglalaman ng tungkol sa 9 gramo. protina (bawat 100 gramo) at mayaman sa mga amino acid na nagtataguyod ng paglago ng mga bagong fibers ng kalamnan (valine, leucine). |
| Mga beans | Ang nilalaman ng protina ay halos pareho sa salmon. Sa 100 gr. produkto 32% ng pang-araw-araw na halaga ng iron. Ang mga caloriyang mula sa beans ay hindi nabago sa taba ng katawan. |
| Isang pinya | Ang komposisyon ng kemikal ng prutas na ito ay naglalaman ng bromelain, isang enzyme na hindi lamang nagtataguyod ng pagbawi ng kalamnan, ngunit nakikilahok din sa pagkasira ng mga taba. Kapag regular na natupok, ang pinya ay maaaring mapabilis ang iyong metabolismo. |
Sapat na mahalaga ang sapat na paggamit ng tubig. Sa katamtamang pisikal na aktibidad, iyon ay, sa simula ng pagsasanay, dapat kang uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw. Kasabay ng tindi ng pag-eehersisyo, ang dami ng inuming tubig ay dapat na tumaas sa 2.5 litro.
Sa kasong ito, ang rate ay nakasalalay sa bigat: mas mataas ito, mas nangangailangan ng likido ang katawan. Kaya, na may bigat na 100 kg at aktibong pagsasanay, kailangan mong uminom ng 3.8 litro ng tubig bawat araw. Ang pagkonsumo ng iba pang mga likido (juice, tsaa) ay hindi binibilang.
Kailangan mong uminom ng madalas, ngunit unti-unti, hindi hihigit sa isang baso nang paisa-isa. Kung hindi man, maaaring maganap ang pamamaga. Dapat kang uminom ng tubig na hindi carbonated: ang mineral na tubig sa maraming dami ay maaaring humantong sa pagtitiwalag ng asin at urolithiasis.
Upang mabilis na masunog ang calories, kailangan mong mapabilis ang iyong metabolismo. Para sa mga ito inirerekumenda:
- baguhin ang tindi ng pag-eehersisyo. Halimbawa, habang tumatakbo, pagkatapos ay bahagyang bumababa, pagkatapos ay taasan ang bilis;
- kumain ng maraming mga omega-3 fatty acid;
- kumain ng tsokolate na may mataas (mula 75%) na nilalaman ng kakaw (ngunit mahalaga na huwag ito labis-labis: dalawang piraso sa isang araw ay magiging sapat);
- huwag pabayaan ang mga ehersisyo sa lakas;
- uminom ng berdeng tsaa;
- pinalamig ang tubig bago uminom (hawakan lamang ang baso sa ref ng ilang minuto);
- ubusin ang mga pagkaing protina;
- tiyaking mag-agahan;
- magpahinga ng hindi bababa sa 2 oras pagkatapos ng pagsasanay;
- makakuha ng sapat na pagtulog (nasa panaginip na naibalik ang katawan);
- gawin ang mga ehersisyo sa paghinga;
- kumuha ng pagkain sa maliliit na bahagi, ngunit mas madalas;
- i-minimize ang iyong paggamit ng trans fats.
Paano madagdagan ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo
Kung paano i-pump ang pwet na may ehersisyo na mabisa ay isang kagyat na tanong para sa lahat ng mga batang babae na gumaganap ng pagsasanay para sa pangkat ng kalamnan na ito.
Upang mapabilis ang iyong mga resulta, huwag kalimutan ang tungkol sa mga sumusunod na panuntunan:
- sanayin nang may matindi;
- unti-unting taasan ang pagkarga (kung hindi man ay masanay ang mga kalamnan dito at hihinto sa paglaki);
- gumawa ng hindi bababa sa tatlong mga diskarte para sa bawat ehersisyo;
- makisali sa isang bahagyang "nasusunog" sa mga kalamnan;
- gawin ang mga ehersisyo na may buong amplitude (ito ay lalong mahalaga na bigyang pansin ito kapag squatting)
- sanayin nang hindi hihigit sa 1 oras sa isang hilera (sa mataas na intensidad);
- huwag magpractice araw-araw. 2-4 mga aralin bawat linggo ay sapat na;
- magpainit at magpalamig. Ang kahabaan pagkatapos ng ehersisyo ay kasinghalaga ng pag-init ng iyong kalamnan bago mag-ehersisyo.
Oras at mga resulta
Maaari mong ibomba ang mga kalamnan ng gluteal ng isang batang babae nang mabilis sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mabisang ehersisyo. Ang unang kapansin-pansin na mga resulta ay makikita sa loob ng 1-3 buwan kapag nag-eehersisyo ng 3-4 beses sa isang linggo, sa average na isang oras bawat pag-eehersisyo. Ang pagbuo ng kalamnan ay hindi isang mabilis na proseso.
May-akda: Vishneva Tatiana
Disenyo ng artikulo: Mila Friedan
Video tungkol sa pagbomba ng pwetan
Paano i-pump ang iyong pigi at hindi ibomba ang iyong mga binti:
Tama ka sa pagsasabing mahalaga ang protina. Kung wala ito, walang lalago - nasubukan ito nang higit sa isang beses sa 3 taon ng pagsasanay. Kung talagang hindi mo ito nakakain, pag-inumin ito sa anyo ng isang pulbos na protina (walang mapanganib, makinabang lamang! Isasama ko ang isang dalubhasa sa palakasan na wei na protina mula sa aking mga paborito - ito ay patis na may lasa na strawberry). Ito ay masarap at makakatulong nang malaki sa mga kalamnan.