Paano makahinga nang maayos kapag gumagawa ng mga push-up, pull-up, at iba pang mga ehersisyo

Pagiging epektibo push-up at iba pang pisikal na pagsasanay ay nakasalalay sa kanilang tamang pagpapatupad. Ang isang pangkaraniwang pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula at libangan ay pinapabayaan ang diskarte sa paghinga sa panahon ng pag-eehersisyo, dahil kinakailangan na huminga nang tama upang makamit ang nais na epekto. Ang hindi regular na paglanghap, pagbuga at paghawak ng hangin sa panahon ng pisikal na aktibidad ay hindi lamang mabawasan ang kanilang pagiging epektibo, ngunit magpapalala rin ng kagalingan, at kasunod na kalusugan.

Bakit Huminga ng Tama

Ang dayapragm ay isang kalamnan na ginagamit upang mapalawak ang baga. Nagsisilbi itong hangganan sa pagitan ng lukab ng tiyan at dibdib, na nagbibigay ng 60-80% ng pagkilos para sa daanan ng hangin sa baga. Ang paghinga ay nahahati sa mababaw at malalim, na tinatawag ding diaphragmatic.

Ang mababaw na paghinga ay nagbibigay lamang ng hangin sa itaas na mga bahagi ng baga. Ito ay isang likas na bunga ng pagsusuot ng hindi komportable na damit, stress at isang laging nakaupo na pamumuhay. Sa mababaw na paghinga, ang isang tao ay madalas na humihinga, na nagpapataas ng pagkarga sa mga balikat at leeg. Ang diaphragm ay humina rin, na nagpapababa ng presyon sa lukab ng tiyan at sinisira ang pustura.

Ang gitna ng katawan ng tao ay pumapasok, papalapit sa ibabang tadyang at pelvis. Upang suriin ang iyong pattern sa paghinga, kailangan mong tumayo nang tuwid at ilagay ang isang palad sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib, at huminga nang mahinahon nang kaunti. Ang tumataas na dibdib ay nagpapahiwatig ng mababaw na paghinga. Kung tumaas ang tiyan, malalim ang paghinga. Sa madalas na mababaw na paghinga, ang katawan ay napipilitang gumastos ng labis na pagsisikap upang makuha ang dami ng oxygen, na magkatulad sa halagang nakuha sa kalmadong paghinga. Dahil dito, ang paggalaw sa panahon ng pagsasanay ay nangangailangan din ng higit na lakas. Ang diskarte sa paghinga ay isang mahalagang pananarinari. Batay ito sa ritmo ng hininga at lalim nito.

Magkakaiba ang mga ito depende sa ehersisyo, ngunit may mga pangkalahatang prinsipyo. Salamat sa tamang paghinga sa panahon ng pag-eehersisyo, ang presyon ng isang tao ay nasa isang katanggap-tanggap na antas, ang mga kalamnan ay tumatanggap ng dami ng oxygen na kailangan nila, at ang gulugod ay tumatanggap ng isang matatag na karga. Ang paghinga ay dapat ding pantay; upang mapaunlad ang kaugaliang ito, kailangan mong subaybayan ito sa simula ng mga klase.

Imposibleng huminga kapag itinulak ang sahig, tumatakbo, pagtatayon ng press at iba pa sa pisikal na pagsusumikap, lalo na kung ito ay pagsasanay sa lakas, nang walang diskarte sa paghinga, dahil maaaring humantong ito sa mga sumusunod na peligro

• nadagdagan ang presyon ng intracranial, arterial at intra-tiyan;
• pagkahilo;
• hinihimatay;
• hypoxia;
• kahinaan;
• sakit ng ulo.

Ang presyon ay tumataas bilang isang resulta ng hindi napapanahong paglanghap at pagbuga. Karamihan sa natitirang mga panganib ay ang mga kahihinatnan ng hypoxia. Ang pakikibaka ng katawan dito habang pagsasanay ay naantala ang nais na resulta at unti-unting lumalala ang kalusugan.

Mga diskarte sa paghinga habang ehersisyo

Ang ritmo ng paghinga ay nakasalalay sa ehersisyo na isinagawa, ngunit batay sa pangkalahatang mga prinsipyo:

Ang paglanghap at pagbuga ay kahalili sa pagganap ng ilaw at mabibigat na mga bahagi ng ehersisyo, ayon sa pagkakabanggit. Upang maging ligtas ang malakas na pisikal na aktibidad, kinakailangan ang isang matibay na gulugod, dahil dumaan dito ang pinagsamang pagsisikap ng mga kalamnan. Ang gulugod ay pinalakas ng mga kalamnan ng core, na kinabibilangan ng mga kalamnan ng likod, pelvic floor, pati na rin ang pahilig at tumbong mga kalamnan ng tiyan. Imposibleng pilitin ang mga ito kapag lumanghap, habang kapag humihinga, ang gawain ay pinasimple ng pinabalik na epekto ng paghinga sa kanila, na isinasagawa sa pamamagitan ng sistema ng nerbiyos. Sa panahon ng pagsasanay, huminga sila sa ritmo ng kanilang pagpapatupad nang pantay at malalim, gamit ang paghinga ng diaphragmatic.

Upang makabuo ng mas mahusay na kontrol sa paghinga, dapat mong simulan ang pagsubaybay nito kahit na sa panahon ng pag-init. Ang pattern ng paghinga na inilarawan ay dapat na inangkop sa lahat ng mga ehersisyo. Upang mapadali ang prosesong ito, may mga paglalarawan ng mga diskarte sa paghinga sa magkakahiwalay na pagsasanay.

Itulak mula sa sahig

Ang mga push-up kapwa mula sa sahig at sa hindi pantay na mga bar ay kabilang sa kategorya ng pagpindot sa mga ehersisyo, kung saan ang paghinga ay may pangunahing kahalagahan. Kapag ang mga push-up ng anumang uri, ang lahat ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat ay tumatanggap ng isang pagkarga, habang ang mga trisep, front delta at mga kalamnan sa dibdib ay pinipilit higit sa lahat. Ang mga kalamnan ng pigi, gulugod at tiyan ay nakakaranas ng patuloy na pag-igting.

Kailangan mong huminga kapag tinulak mula sa sahig sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

1. Kinuha ang posisyon ng isang diin na nakahiga, ang mga siko ay baluktot, ibinababa ang katawan. Sa parehong oras, ang isang makinis na paghinga ay kinuha sa pamamagitan ng ilong, na perpektong nagpapatuloy mula sa simula hanggang sa katapusan ng negatibong yugto ng push-up.
2. Kapag inaangat ang katawan pabalik, ang isang mas matalas na pagbuga ay ginawa sa pamamagitan ng bibig.

Bilang karagdagan sa pagmamasid sa ritmo ng paghinga, na may wastong mga push-up mula sa sahig, kailangan mong panatilihing hindi mas mataas ang pigi kaysa sa mas mababang likod, iwasan ang pag-ikot ng servikal gulugod at panatilihing tuwid ang iyong likod. Sa kaganapan ng pangalawang pahinga sa pagitan ng mga hanay, hindi mo kailangang huminga, gayunpaman, hindi inirerekumenda ang paghawak ng iyong hininga sa panahon ng mga push-up.

Hilahin-up sa pahalang na bar

Ang tagapagpahiwatig ng pinakamainam na taas ng pahalang na bar ay ang crossbar kung saan maaari mong hawakan ang mga palad ng nakataas mong mga kamay kapag nakatayo sa iyong mga daliri. Kung ang crossbar ay mas mataas, ang hininga ay nawala sa una kapag lumulukso dito.

Hakbang-hakbang na paglalarawan ng pull-up na paghinga:

1. Ang pagdakup sa crossbar, kailangan mong itaas ang mga paa ng mga binti na baluktot sa tuhod pabalik.
2. Pinagsasama ang mga blades ng balikat, huminga ng malalim.
3. Sa isang nakakarelaks na pag-akyat, nagbuga sila, na nagpapatuloy sa lahat ng oras. Nagtatapos ito kapag naabot ang itaas na limitasyon ng pull-up.
4. Huminga kasama ang isang maayos na pagbaba ng katawan pababa.

Hindi inirerekumenda na hawakan ang iyong hininga sa pagitan ng pag-akyat at pagbaba. Ang perpektong ritmo ay ang kumpletong pagtatapos ng pagbuga at ang kumpletong malalim na paghinga kapag naabot ang pang-itaas at mas mababang mga limitasyon ng paghugot, ayon sa pagkakabanggit.

Kapag squats

Ang mga squats, na kung saan ay lubos na epektibo, ay nagsasangkot ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, ang ehersisyo na ito ay matagumpay na ginamit kapwa para sa pagkakaroon ng kalamnan at para sa pagkawala ng timbang. Gumagamit ang katawan ng maraming lakas kapag nag-squatting, at samakatuwid dapat itong ibigay ng sapat na oxygen. Ang wastong paghinga ay maaaring hawakan hindi lamang ito, ngunit mapadali din ang pinakamahirap na sandali ng ehersisyo. Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa paghinga kapag squatting na may labis na timbang.

Hakbang-hakbang na paglalarawan ng paghinga sa squats:

1. Na nakuha ang panimulang posisyon, kailangan mong linisin ang baga ng carbon dioxide sa pamamagitan ng ganap na pagbuga.
2. Kasama ang pagbaba, kailangan mong kumuha ng isang mabagal na malalim na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong, ang iyong mga labi ay dapat na mahigpit na nasiksik.
3. Kapag naabot ng balakang ang isang posisyon na kahanay sa sahig, ang paglanghap ay tumitigil, nagsisimula ng pagbuga kasama ang isang agarang pagtaas ng likod.

Ang pagbuga ay dapat na mas matindi, kaya't maaari itong magtapos sa kalahati. Maaari kang huminga gamit ang iyong bibig.Kapag gumaganap ng ehersisyo, ang mga bisig ay hindi dapat nakabitin sa mga gilid, kung hindi man ay hindi maaaring lumawak ang dibdib. Sa pagitan ng pagsasagawa ng maraming mga diskarte na may 10-15 repetitions ng squats, isang ipinag-uutos na pahinga ay ginawa ng hindi bababa sa 5 buong siklo sa paghinga. Ang layunin ng mga break ay upang ibalik ito nang buong-buo.

Na may lakas na ehersisyo

Ang paghinga sa panahon ng mga push-up mula sa sahig, ehersisyo na may timbang, ehersisyo na may nakakataas na timbang at iba pang mga uri ng pagsasanay sa lakas ay dapat na ibuga sa maximum na pagsisikap at malanghap habang pinapahinga ang mga kalamnan. Sa mga ehersisyo na may timbang na timbang tulad ng pagsasanay sa barbell, ang ilang mga atleta ay hinahawakan, ngunit maaari itong maging hindi malusog. Kinakailangan upang huminga nang palabas kahit kaunti. Kung hindi mo matanggal ang pagpigil ng iyong hininga nang may pinakamataas na pagsisikap, dapat mong bawasan ang pagkarga o kahit papaano mabawasan ang mga ito.

Ang paglanghap kapag nagtatrabaho kasama ng maraming timbang ay maaaring maging mabagal at may pag-igting, hindi ito dapat maging masalim tulad ng kapag gumaganap ng iba pang mga ehersisyo. Ang matalas na ehersisyo ng lakas ay may kaukulang pagbuga.

Na may ehersisyo sa aerobic

Bilang karagdagan sa mga gymnastic na pagsasanay, ang kategoryang ito ay nagsasama rin ng pagtakbo, paglangoy, paglalakad at pagbibisikleta. Ang kakulangan sa hangin sa aerobics ay nagpapabagal sa rate kung saan nasisira ang mga fat cells, na maaaring gawing hindi epektibo ang pagsasanay. Ang aerobics ay nangangailangan ng malalim at kahit na paghinga alinsunod sa pattern ng paglanghap-pagbuga na magkapareho sa iba pang mga ehersisyo, habang dapat silang tumutugma sa tindi ng mga paggalaw. Kapag sumakay ng bisikleta sa bilis na 15 km / h at sa ibaba, sapat ang isang pag-ikot sa paghinga para sa dalawang pedal, ang pagbuga ay ginaganap kasama ang pagbaba ng isa sa kanila.

Sa mas mataas na bilis o pag-akyat ng bisikleta paakyat, ang pagbuga ay isinasagawa kasama ang pagbaba ng pedal ng bawat binti.

Para sa pagtakbo, may mga ritmo ng malalim na paghinga, binibigyan sila ng bilang ng mga hakbang para sa bawat pag-ikot ng paghinga (inhalation-exhalation):

Ang karaniwang ritmo ng paghinga ng diaphragmatic sa pagtakbo ay ginagamit din sa paglalakad ng karera, kung saan ito ay nalanghap sa pamamagitan ng ilong at ibinuga sa pamamagitan ng bibig. Sinimulan nilang sanayin ito sa isang mabagal na tulin, gumugol ng 10 minuto sa ehersisyo. Habang nagsasanay ka, nadagdagan ang bilis at oras ng paglalakad (ang average ay 30 minuto). Ang pag-eehersisyo ay nakumpleto ng 5 minuto ng paglalakad sa isang mabagal na tulin upang ganap na maibalik ang paghinga. Ang pag-aaral na magsanay ng wastong paghinga sa paglangoy ay medyo mahirap dahil sa kapaligiran sa tubig. Kinakailangan na lumanghap sa pamamagitan ng ilong sa itaas ng ibabaw ng tubig, at huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig sa ilalim ng tubig.

Ang tubig ay mas siksik kaysa sa hangin, kaya't kailangan ng mas maraming pagsisikap upang huminga nang maayos. Dapat gawin ang paglanghap upang marinig ito, para sa pagbuga, ginagamit ang lahat ng lakas ng baga, na unti-unting umangkop sa diskarteng ito sa paghinga. Ang pattern ng paglanghap na may pagpapahinga at pagbuga nang may pagsisikap ay ginagamit din sa mga palakasan sa tubig, maaari itong magkaroon ng mga karagdagang tampok dahil sa uri ng ehersisyo.

Kakayahang umangkop

Kapag gumaganap ng ehersisyo sa kategoryang ito, isinasagawa ang pagbuga sa panahon ng pag-uunat. Huminga ng malalim habang kinukuha ang panimulang posisyon. Hindi tulad ng karamihan sa mga uri ng pag-eehersisyo, ang mga ehersisyo sa kakayahang umangkop ay may mahabang pagbuga.

Squats

Gumagana ang ehersisyo na ito sa iyong abs, hips, glutes at lower back. Ang kanyang diskarte sa paghinga ay may ilang mga pagkakaiba mula sa karaniwang squat.

Hakbang-hakbang na paglalarawan ng paghinga kapag nag-squat sa isang barbel:

1. Una, dapat kang huminga ng malalim, huminga nang palabas at pumunta sa bar.
2. Bumangon sa ilalim ng isang rak na may isang projectile, inilalagay ito sa mga balikat, binubuhat ang barbell na may isang tuwid na likod at mga binti, at umalis upang maisagawa ang ehersisyo. Kung tumatagal ng oras, huminga nang pantay at malalim sa proseso.
3. Ang ganap na paglabas, ang paglanghap ay nagsisimula sa pagbaba ng katawan sa isang squat.
4. Ang pagtaas ng likod ay tapos na kasama ang isang nakakapaginhawang pagbuga, naglalabas ng hangin sa pamamagitan ng ilong o nakakapit na mga ngipin.
5. Ang natitirang hangin ay binuga nang mahigpit, dumidiretso kasama ang barbel.
6. Ang ehersisyo ay nagpapatuloy sa isang squat na may bagong hininga nang walang mga pagkakagambala at pag-ayos ng mga tuhod.

Inirerekumenda ang mga Barbell squat na gawin pagkatapos ng karaniwang mga ito, na ginaganap bilang isang warm-up sa paghinga.

Yoga

Kapag gumagawa ng yoga, ipinapalagay ng katawan ang isang static na posisyon. Ang makinis at hindi nagmadali na paghinga ng diaphragmatic ay nag-aambag sa pagtaas ng tono ng kalamnan. Ang paghinga ay dapat gawin sa pagpapalawak ng mga paggalaw ng dibdib, at ibuga ng lamuyot. Kasama rito, halimbawa, ang posisyon ng isang tuwid na katawan na may mga kamay pababa at isang pasulong na liko na may mga kamay na hawakan ang sahig, ayon sa pagkakabanggit. Maraming mga diskarte sa yoga ang gumagamit ng mga paghinga, ngunit ang mga ito ay dapat lamang gawin bilang tagubilin ng isang tagapagsanay.

Burpee

Ang pamamaraan ng paghinga sa ehersisyo ng burpee, na unibersal sa mga pakinabang nito, ay may 2 cycle ng paghinga bawat 1 pag-uulit.

Hakbang-hakbang na paglalarawan ng paghinga sa panahon ng burpee:

1. Matapos ang posisyon, ang pagsisinungaling na suporta ay ginaganap na mga push-up na may paglanghap kapag ibinababa ang katawan at humihinga nang binubuhat.
2. Ang susunod na paglanghap ay tapos na kapag ang mga binti ay malapit sa mga kamay, at ang pagbuga ay kinuha kapag tumatalon.
3. Ang pagkakasunud-sunod ay paulit-ulit na kinakailangang bilang ng beses.

Bakit hindi mo dapat mapigilan ang iyong hininga

Ang paghinga sa panahon ng mga push-up, aerobics, weight lifting, kakayahang umangkop na ehersisyo at iba pang mga uri ng pagsasanay ay kinakailangan upang maibigay ang katawan ng sapat na oxygen. Ang kakulangan nito ay nakagagambala sa normal na paggana ng mga cell. Ito ay humahantong sa anaerobic glycose, nailalarawan sa pamamagitan ng pagbawas sa kakayahan ng kalamnan na hawakan ang stress sa panahon ng pag-eehersisyo. Ang pagpigil sa iyong hininga ay nagdudulot ng kakulangan ng oxygen, na kinakailangan din para sa pagkasira ng taba at natural na paggamit ng enerhiya. Ang pagtigil sa paghinga sa panahon ng pag-eehersisyo ay nagdaragdag ng presyon ng dugo at rate ng puso.

Ito, na sinamahan ng lakas ng pagsasanay, ay maaaring seryosong makapinsala sa kalusugan ng mga dumaranas ng hypertension o hypertension. Bilang karagdagan, ang paghawak ng hininga ay humahantong sa hypoxia ng utak, na maaaring humantong sa micro-ruptures sa mga capillary nito. Aabutin ng hindi bababa sa ilang minuto upang maibalik ang tibok ng puso, na naging mas madalas sa pagsasanay na may pag-aresto sa paghinga. Bilang karagdagan sa negatibong epekto ng kakulangan ng oxygen sa mga cellular na proseso ng katawan, babawasan nito ang tindi ng mga ehersisyo na isinagawa, na maaantala ang nais na resulta at mabawasan ang mga benepisyo ng ehersisyo.

Mga error sa pamamaraan

Ang pangunahing pagkakamali ng mga nagsisimula at amateurs ay ang pagpapabaya sa diskarte sa paghinga o ang paghahanap para sa iyong sariling ritmo habang naglo-load ang kuryente.

Karaniwan ding mga pagkakamali ay:

1. Labis na konsentrasyon sa paghinga, na binabawasan ang kalidad ng ehersisyo na isinagawa.
   
2. Pagsasagawa ng malalim na pag-ikot ng paghinga bago ang bawat lakas na ehersisyo upang lumikha ng isang "reserba" ng hangin. Ang isang mahusay na pag-init na may tamang pamamaraan ng paghinga na isinagawa bago ang buong pag-eehersisyo ay magiging mas epektibo.
3. Pinipigilan ang iyong hininga sa maximum na pagkarga.
4. Magsimula sa pagbuga pagkatapos ng mababaw na paghinga. Bago ang pisikal na aktibidad, inirerekumenda pa rin na kumuha ng sapat na paghinga.
5. Humihinga habang may paggalaw na pinipiga ang dibdib, at ibinubuga habang nagpapalawak ng paggalaw.

Kailangan mong huminga nang tama kapag gumagawa ng anumang pisikal na ehersisyo. Ang paghinga ay pantay na mahalaga para sa bar at floor push-up, yoga at water sports. Ang maling ritmo ng paglanghap at pagbuga o ang pagkawala nito ay hindi lamang maaaring mabawasan ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo, ngunit mayroon ding pinsala sa kalusugan ng mga nagsasanay. Marami sa mga ehersisyo ang may sariling mga katangian sa paghinga, na inirerekumenda na pamilyarin nang maaga ang iyong sarili.

Ang pagsasabay sa iyong paghinga sa pag-eehersisyo ay magpapabilis sa iyong mga resulta, mabawasan ang pagkapagod sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyo na gumawa ng higit pang mga reps, at mapanatili kang maayos pagkatapos ng pag-eehersisyo.

May-akda ng artikulo: Diver sa Cash (antihelper)

Video tungkol sa tamang paghinga habang ehersisyo

Paano huminga nang tama sa panahon ng mga push-up: