Mga push-up mula sa sahig: anong mga kalamnan ang umuuga sa mga kalalakihan, kababaihan. Diskarte ng pagpapatupad, programa para sa mga nagsisimula, mga uri ng mga push-up

Maraming mga modernong kalalakihan at kababaihan ang nangangarap ng isang maayos, payat na katawan. Ang mga push-up ay maraming nalalaman na ehersisyo para sa maraming mga kalamnan, upang maaari silang makatulong na gawing normal ang timbang at bumuo ng kalamnan.

Ang mga pakinabang ng mga push-up

Ang isang tao na nais na gumawa ng mga push-up mula sa sahig, una sa lahat, ay kailangang malaman ang mga benepisyo na hatid ng ganitong uri ng ehersisyo:

1. Pinapalakas ang kalamnan ng puso.
2. Pinapabuti ang gawain ng vascular system.
3. Pinapagana ang mahahalagang proseso ng katawan.
4. Makakatulong ito na madagdagan ang dami ng kalamnan para sa mga nagnanais na makakuha ng tamang timbang.
5. Kapag gumagawa ng mga push-up, natututo ang katawan na huminga nang tama.
6. Tataas ang rate ng metabolic.
7. Ang katawan ay magiging mas mahusay.
8. Ang estado ng psycho-emosyonal ay magpapabuti.
9. Para sa mga kababaihan - ang mga kalamnan ng dibdib ay lalakas, na gagawing mas kaakit-akit at malusog (dahil sa pinabuting sirkulasyon ng dugo).
10. Ang mga push-up ay nagpapasigla sa immune system upang palakasin.
11. Pinapalakas ang system ng kalansay.

Pagkakaiba sa gawain ng kalamnan sa mga kababaihan at kalalakihan

Ang mga push-up mula sa sahig (kung aling mga kalamnan ang nakikipag-swing sa panahon ng pagsasanay ay dapat malaman ng bawat isa na nagpasya na makisali sa ganitong uri ng pisikal na aktibidad) sa mga kababaihan at kalalakihan, ang parehong mga grupo ng kalamnan ay pinilit na gumana. Ngunit dahil sa ang katunayan na ang mga organismo ay magkakaiba, nakikita ng katawan ang pagkarga sa iba't ibang paraan.

Para sa lalaki:

• mga kalamnan ng dibdib - matatagpuan sa itaas na dibdib;
• triceps - tumutulong upang pahabain ang siko;
• mababaw na brachial na kalamnan - nabaluktot at hinuhugot ang balikat;
• mababaw na kalamnan ng dibdib;
• malaking kalamnan ng brachial;
• kalamnan ng tiyan o kalamnan ng tumbong ng tiyan;
• ang pinakamalaking kalamnan ng pigi - pinapanatili ang katawan na patayo.

Para sa babae:

• kalamnan ng tiyan o kalamnan ng tumbong ng tiyan;
• nag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pigi;
• malaking kalamnan ng hita;
• kalamnan ng dibdib;
• kalamnan ng biceps sa pagitan ng balikat at siko;
• trisep ng balikat.

Contraindications at posibleng pinsala

Ang ganitong uri ng ehersisyo, kung hindi nagagawa nang wasto, ay maaaring makapinsala sa katawan. Ang mga talamak na proseso ng pathological sa katawan ay maaaring maging isang kontraindikasyon.

Kapahamakan:

• pinsala sa pulso;
• pinsala sa balikat;
• pinsala sa mga kasukasuan ng siko;
• maaari mong saktan ang panlikod na gulugod;
• pukawin ang sakit sa servikal gulugod.

Mga Kontra:

• rayuma;
• stroke;
• hypertension;
• polyarthritis;
• spondyloarthrosis;
• coxarthrosis;
• protrusion ng mga disc at luslos ng gulugod;
• Raynaud's syndrome at sakit.

Mga push-up para sa mga bicep mula sa sahig

Upang mapagana ang mga bicep o bicep, kailangan mong gumamit ng maraming mga pagpipilian: ibababa ang dibdib sa sahig at kabaligtaran - gawin ang ehersisyo nang hindi hinahawakan ang sahig sa dibdib.

1. Suportahan ang pagsisinungaling. Magkasama ang mga binti.
2. Ang mga palad ay mahigpit na nasa ilalim ng mga balikat at parallel sa bawat isa.
3. Nakatingin ang mukha sa sahig.
4. Ang likod ay tuwid, walang pagpapalihis.
5. Kinakailangan na ibaba ang dibdib habang humihinga.
6. Exhale - itulak ang katawan pataas.

Upang mag-ehersisyo ang mga bicep, maaari kang gumamit ng mga dumbbell o magtrabaho nang wala ang mga ito.

Nang walang dumbbells:

• nakahiga sa nakaunat, tuwid na mga bisig;
• ang mga palad (daliri) ay dapat na nakabukas sa mga gilid;
• gawin ang mga push-up mula sa posisyon na ito.

Sa mga dumbbells:

• nakahiga sa nakaunat, tuwid na mga bisig;
• ang mga dumbbells ay nasa sahig;
• dakutin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay hindi mula sa itaas, ngunit mula sa ibaba (idulas ang iyong mga brush sa ilalim ng mga ito);
• ang mga dumbbells ay mahigpit na nakahiga sa mga balikat;
• yumuko ang iyong mga siko.

Para sa trisep

Ang kalamnan ng trisep ng balikat ay responsable para sa pagpapalawak ng magkasanib na siko. Ang mga push-up mula sa sahig ay gagana nang maayos ang kalamnan na ito. Palaging nakikibahagi ang Triceps sa lahat ng mga pagpipilian sa ehersisyo.

Mayroong maraming pangunahing uri ng mga push-up:

1. Makitid na palad.

   

2. Kinakailangan na itaas ang mga binti sa itaas ng antas ng mga palad.
3. Ang mga palad ay kahanay sa katawan (ang mga daliri ay "tumingin" sa unahan) na mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga paa ay dapat mailagay nang hindi hinahawakan ang bawat isa.

Sa balikat

Ang mga push-up mula sa sahig (kung aling ang pag-indayog ng mga kalamnan ay maaaring matukoy ng posisyon ng katawan) ay kapaki-pakinabang para sa parehong balikat at buong katawan. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng mga ehersisyo para sa deltoid na kalamnan. Ang pangunahing bagay ay isang pagbabago sa posisyon ng katawan.

1. Panimulang posisyon: nakahiga sa mga ituwid na bisig, mga kamay sa ilalim ng mga balikat.
2. Itaas ang pelvis, ang katawan ay nakakakuha ng isang anggulo ng 90 degree. Mga push-up na hugis-bahay.
3. Isang pagkakaiba-iba ng mga push-up sa isang nakabaligtad na posisyon malapit sa isang pader, nakatayo sa mga nakaunat na braso.
4. Ang mga kamay ay dapat na magkatabi, ang mga paa ay magkakasama, ang mga siko ay dapat na pinindot laban sa katawan sa panahon ng mga push-up.

Sa mga kalamnan ng pektoral

Maaari kang magtrabaho sa mga kalamnan ng dibdib hindi lamang gamit ang kagamitan sa palakasan, kundi pati na rin ang iba't ibang mga pagpipilian para sa mga push-up mula sa sahig.

1. Ang mga push-up na may isang paninindigan - ang mga palad ay dapat ilagay sa itaas ng antas ng sahig, ang dibdib ay umaabot sa sahig.
2. Mag-ehersisyo sa mga paghinto.
3. Ang mas mababang mga paa't kamay ay dapat itaas sa isang burol.

Ibomba ang iyong likod

Maaari kang bumuo ng mga kalamnan sa likod gamit ang mga push-up mula sa sahig.

Ang pangunahing panuntunan ay ganap na tuwid na pabalik.

1. Ang pagsisinungaling sa nakaunat, tuwid, mga bisig ay kumakalat nang mas malawak kaysa sa mga balikat, paikutin ang iyong mga daliri.
2. Kunin ang dating posisyon, ang mga paa ay dapat ilagay sa isang suporta.
3. Kinakailangan na gawin ang mga ehersisyo na may isang patag na likod at timbang (ilagay sa isang backpack na may isang makatuwirang timbang).

Tamang paghinga kapag gumagawa ng mga push-up

Pagsasagawa ng mga push-up na pagsasanay mula sa sahig, kailangan mong malaman kung paano huminga nang tama, kung hindi, hindi mo maaaring higpitan at dagdagan ang dami ng kalamnan, ngunit makakuha ng mga problema sa kalusugan. Tiyaking tandaan:

• kapag lumilipat, dapat kang huminga;
• pag-ayos ng iyong mga bisig, na parang pinipilit ang iyong sarili - huminga nang palabas.

Ang pamamaraan sa paghinga na ito ay makakatulong sa iyo na gawin nang tama ang mga ehersisyo at makaya ang parehong kalamnan at stress sa puso.

Ilang beses mo bang kailangang gawin ang mga push-up

Ang katanungang ito ay tinanong ng bawat atleta ng baguhan. Para sa isang nagsisimula, kailangan mong malaman na gumawa ng mga push-up mula sa sahig nang tama at hangga't maaari. Ang lahat ay nakasalalay sa mga layunin.

Maaari kang gumawa ng mga push-up ayon sa pamamaraan o araw-araw. Ngunit ang katawan ay nasasanay sa pagsasanay nang walang mabilis na pagkagambala. Bilang isang resulta - walang mga kaluwagan, walang dami, pagtitiis lamang. Walang mga paghihigpit sa bilang ng mga push-up, ang estado lamang ng kalusugan.

Karaniwang mga push-up sa mahigpit na pagkakahawak

Ang mga push-up mula sa sahig na may isang pangkaraniwang mahigpit na pagkakahawak ay isa sa mga pangunahing at unibersal na pagsasanay sa bahay para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan.

Kung paano ito gawin:

• nakahiga sa nakaunat, tuwid na mga bisig;
• ang mukha ay tumingin sa sahig;
• tuwid na likod, walang sagging;
• mahigpit na brushes sa ilalim ng mga balikat;
• magkasama ang mga binti;
• kinakailangan upang yumuko ang mga kasukasuan ng siko, ang katawan ay mananatiling walang galaw;
• sa paglanghap - pababa, sa pagbuga - pataas.

Malapad ang braso

Ang mga push-up mula sa sahig (kung aling mga kalamnan ang nakikipag-swing na may malapad na braso, mahalagang alamin bago ang pagsasanay) gawing posible ang pag-eehersisyo sa dibdib.

Kung paano ito gawin:

• namamalagi diin;
• tuwid ang mga braso;
• ang mukha ay tumingin sa sahig;
• pabalik tuwid;
• magkalat ang mga bisig (hindi kahanay sa bawat isa);
• brushes hindi sa ilalim ng mga balikat, ngunit sa layo na hanggang 30 cm sa mga gilid;
• ang kalamnan ng tiyan ay panahunan;
• sa paglanghap, kinakailangan upang yumuko ang mga siko sa isang tamang anggulo;
• sa pagbuga, ituwid ang iyong mga bisig, na parang itinutulak ang katawan paitaas.

Na may isang makitid na posisyon ng kamay

Ang ganitong uri ng push-up ay gumagana sa trisep na kalamnan ng balikat. Mayroong maraming mga pagpipilian: mga palad sa malapit at mga palad na matatagpuan sa isang maikling distansya mula sa isa't isa.

Kung paano ito gawin:

• nakahiga sa nakaunat, tuwid na mga bisig;
• mga palad sa malapit;
• ang likod ay tuwid, hindi yumuko;
• ang mga kalamnan ng tiyan at pigi ay panahunan;
• para sa mas mahusay na balanse, kailangan mong bahagyang ikalat ang mga paa sa mga gilid;
• huminga at ibababa ang katawan, habang ang dibdib ay hindi hawakan ang mga palad;
• sa iyong paghinga, kailangan mong ituwid ang iyong mga siko, itulak ang katawan pataas.

Sa mga kamao

Ang mga ehersisyo ng kamao ay hindi umaabot at pilitin ang mga ligament sa pulso.

Kung paano ito gawin:

• nakahiga sa nakaunat, tuwid na mga braso, binibigyang diin ang mga paa;
• ang mga palad ay dapat na clenched sa isang kamao;
• ang likod ay tuwid, hindi yumuko sa mas mababang likod;
• upang walang sakit sa mga daliri, kailangan mong maglagay ng isang maliit na basahan sa ilalim ng iyong mga kamao;
• kinakailangan upang yumuko ang iyong mga siko habang lumanghap, ang dibdib ay hindi hawakan ang sahig;
• sa pagbuga, ituwid ang iyong mga bisig, itulak ang katawan pataas.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Sa isang dako

Gumagana ito nang maayos para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan ng mga push-up mula sa sahig sa isang braso. Ngunit ang ehersisyo na ito ay medyo mahirap. Nangangailangan ng mahusay na pisikal na fitness.

Tagubilin sa pagpapatupad:

• nakahiga sa suporta sa isang nakaunat, tuwid na braso;
• upang mapanatili ang balanse, kailangan mong maikalat ang iyong mga binti nang mas malawak;
• ilipat ang timbang ng katawan sa nagtatrabaho kamay;
• ang pangalawa sa likod ng likod;
• ang likod ay tuwid, hindi yumuko;
• habang lumanghap, kinakailangan upang yumuko ang braso sa siko;
• ituwid ang iyong kamay habang nagbubuga ka;
• baguhin ang posisyon ng katawan.

Sa iyong mga daliri

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay gumagana ng mga deltoid na kalamnan ng mga braso at kalamnan ng dibdib.

Kung paano ito gawin:

• nakahiga sa nakaunat na tuwid na mga bisig;
• ang mukha ay tumingin pababa;
• ang katawan ay hawak sa mga daliri at paa;
• ang likod ay tuwid, hindi yumuko;
• ang mga kamay ay dapat na mailagay na mas malawak kaysa sa antas ng balikat;
• lumanghap, baluktot ang iyong mga siko, bumaba;
• ang dibdib ay hindi ganap na bumaba;
• sa pagbuga, kinakailangan upang ituwid ang mga siko, itulak ang katawan pataas;

Na may isang hakbang sa gilid

Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa gawain ng trisep at dibdib.

Kung paano ito gawin:

• nakahiga sa nakaunat na tuwid na mga bisig;
• tuwid na likod, walang sagging;
• mga palad sa malapit;
• kinakailangan na huminga, baluktot ang braso sa siko, itabi ito;
• ituwid ang iyong kamay habang nagbubuga ka ng hangin, habang kinakailangan na ibalik ang palad sa orihinal na lugar nito.

Sa pagtaas ng pelvis

Ang mga ehersisyo kasama ang pelvis o "bahay" - epektibo para sa mga kalamnan ng dibdib.

Kung paano ito gawin:

• ipahinga ang iyong mga palad at paa sa sahig, habang kinakailangan upang itaas ang pelvis up;
• lumanghap at yumuko ang iyong mga siko, bumaba;
• pagbuga, ituwid ang iyong mga bisig.

T - mga push-up mula sa sahig

Ang ehersisyo na ito ay isang kumplikadong anyo ng mga push-up na may isang pangkaraniwang mahigpit na pagkakahawak. Nangangailangan ng sapat na pisikal na fitness.

Hakbang-hakbang na paglalarawan ng mga push-up:

• tumayo, tulad ng para sa mga push-up na may isang pangkaraniwang mahigpit na pagkakahawak;
• kinakailangan na huminga at dahan-dahang lumabas;
• sa pagbuga, ituwid ang iyong mga bisig, bumalik sa panimulang posisyon;
• palawakin ang katawan ng tao, itaas ang isang kamay pataas. Mula sa labas ay magmumukhang isang solidong linya o letrang T;
• dahan-dahang ibababa ang iyong kamay;
• magsagawa ng mga push-up sa iba pang kalahati ng katawan.

Paikot

Ang mga ehersisyo na may pabilog na push-up ay gumagana nang sabay-sabay sa maraming mga grupo ng kalamnan. Ito ang mga kalamnan ng tiyan at likod, kalamnan ng pektoral at kalamnan ng trisep ng mga balikat.

Kung paano ito gawin:

• kumuha ng posisyon para sa pangkalahatang mga push-up;
• ilagay ang iyong mga kamay nang mas malawak kaysa sa pangkalahatang mga push-up;
• kinakailangan upang lumanghap at ilipat ang bigat ng katawan sa pamamagitan ng isang paa;
• yumuko ang iyong mga siko;
• ilipat ang bigat ng katawan sa iba pang mga paa;
• paghinga - ituwid ang iyong mga siko, pagkuha ng orihinal na posisyon;
• gawin ang pareho sa ibang direksyon.

Kabaligtaran

Ang isang ehersisyo na tinatawag na "Opposite push-up" ay pantay na namamahagi ng lakas ng pagkarga sa katawan.

Proseso ng pagpapatupad:

• posisyon ng katawan para sa mga push-up na may isang pangkaraniwang mahigpit na pagkakahawak;
• kinakailangan na iwanan ang kanang kamay sa orihinal na posisyon nito;
• kaliwa - palad sa ilalim ng gitna ng dibdib, siko kahilera sa katawan;
• mga push-up, binabago ang posisyon ng katawan at mga kamay.

Batay sa 3 puntos

Ito ay isang pangkaraniwang gripo na push-up na may kaunting komplikasyon.

Diskarte sa pagpapatupad:

• kumuha ng posisyon para sa mga push-up na may isang pangkaraniwang mahigpit na pagkakahawak;
• ilagay ang paa ng kanang paa sa kaliwang paa;
• sa posisyon na ito, yumuko ang iyong mga siko habang lumanghap;
• pagbuga, kunin ang panimulang posisyon;
• magpalitan ng paa.

Nakaluhod ka

Isang klasikong push-up para sa mga nagsisimula o kababaihan. Sa posisyon na ito, mabuting malaman na gawin ang mga push-up mula sa sahig, kung ang lakas sa mga kalamnan ng mga braso ay hindi sapat para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo na may isang karaniwang mahigpit na pagkakahawak.

Kung paano ito gawin:

• karaniwang posisyon ng push-up na mahigpit na pagkakahawak;
• tampok - ibababa ang iyong mga tuhod sa sahig;
• pabalik tuwid;
• huminga, kinakailangan upang yumuko ang mga siko, ang dibdib ay umaabot sa sahig;
• ituwid ang iyong mga siko habang humihinga ka.

Sa ehersisyo na ito, maaari kang mag-ehersisyo ang iba't ibang mga kalamnan, tulad ng iba pang mga klasikong push-up.

Mga push-up ng Plyometric

Ang ehersisyo na ito ay dinisenyo para sa mga atleta. Maaaring mapanganib ang paggamit ng ehersisyo na ito sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Kung paano ito gawin:

• karaniwang posisyon ng push-up na mahigpit na pagkakahawak;
• kinakailangan upang yumuko ang iyong mga siko habang lumanghap at bumaba;
• mula sa ilalim na punto, na may isang matalim na pagbuga, ituwid ang mga siko at itulak ang katawan pataas, pagkakaroon ng oras upang gumawa ng isang palakpak;
• kapag landing, dapat kang sumibol sa mga siko.

Brilyante

Ang mga push-up ng ganitong uri ay pareho sa mga ehersisyo na makakatulong sa pag-indayog ng kalamnan ng trisep ng balikat.

Kung paano ito gawin:

• posisyon para sa mga push-up na may isang pangkaraniwang mahigpit na pagkakahawak;
• ilagay ang iyong mga palad sa tabi ng bawat isa upang ang mga daliri lamang ang hawakan, at ang mga pulso ay tumingin sa iba't ibang direksyon;
• lumanghap, yumuko ang iyong mga siko, hawakan ang iyong mga palad sa iyong dibdib;
• huminga nang palabas - itulak ang katawan ng tao hanggang sa panimulang posisyon na may tuwid na mga bisig.

Tingala

Ang mga push-up sa ulo ay mga ehersisyo para sa mga nagsisimula pa lamang makabisado ang ganitong uri ng pisikal na kultura.

Diskarte sa pagpapatupad:

• ilagay ang iyong mga kamay sa windowsill;
• kailangan mong iunat nang tuwid ang iyong likod;
• ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig;
• kinakailangan upang yumuko ang iyong mga siko habang lumanghap upang maabot ang iyong dibdib sa windowsill;
• ituwid ang iyong mga braso habang humihinga.

Tumungo pababa

Upang pahirapan at pag-iba-ibahin ang mga pagsasanay na nauugnay sa mga push-up mula sa sahig, maaari kang gumamit ng iba't ibang mga improvised na paraan.

1. Gumamit ng isang malaking fitness ball:

• ilagay ang mas mababang mga paa't kamay sa isang malaking bola ng isports;
• ayusin (catch balanse);
• gawin ang klasikong mga push-up.

2. Batay sa isang bench:

• ilagay ang iyong mga paa sa bench;
• upang labanan;
• pabalik tuwid;
• gawin ang mga push-up ng pangkalahatang uri.

3. Sinuportahan ng isang upuan - ang ganitong uri ng mga push-up na baligtad na dobleng mga push-up mula sa bench at humahantong sa parehong mga resulta.

Kamay ng kamay

Ang ganitong uri ng push-up ay nangangailangan ng maraming lakas sa mga kamay at napaka-traumatiko. Samakatuwid, ang mga atleta ng baguhan ay hindi dapat subukang gawin ang mga push-up na ito.

Diskarte sa pagpapatupad:

• pagbibigay diin sa mga kamay na nakabaligtad malapit sa isang patayong ibabaw;
• sa pagsisimula, sapat na upang tanggapin lamang ang pagkakaloob na ito;
• sa hinaharap, maaari mong itulak pababa - yumuko ang iyong mga siko upang lumanghap;
• ituwid ang iyong mga siko habang humihinga ka.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Plano ng aralin para sa mga nagsisimula

Una sa lahat, ang sinumang atleta ng baguhan ay kailangang sanayin ang kanilang mga kalamnan sa mga uri ng stress na hindi nila naranasan sa pang-araw-araw na buhay.

Scheme:

1. sa unang linggo kailangan mong simulan ang pagtulak mula sa dingding;
2. sa ikalawang linggo, kailangan mong kumplikado ang gawain at simulan ang mga ehersisyo mula sa windowsill;
3. ikatlong linggo: kung walang mga paghihirap, babaan ang bar ng mas mababa - sa bench;
4. Linggo 4: Subukan ang mga push-up sa tuhod
5. ikalimang linggo: simulang gumawa ng mga push-up na may isang pangkaraniwang mahigpit na pagkakahawak.

Ang mga push-up ay maraming nalalaman na ehersisyo na nagbomba ng maraming bilang ng mga kalamnan. Mayroong isang mahusay na pag-save ng oras na may pinaka-positibong pag-load sa katawan, habang walang mga gastos sa pananalapi para sa mga espesyal na kagamitan na gym.

Disenyo ng artikulo: Vladimir the Great

Push-up na video

Mga push-up mula 1 hanggang 80 antas: