Mag-ehersisyo sa isang nababanat na banda para sa fitness. Mga ehersisyo para sa buong katawan, binti, pigi, para sa pagpindot ng mga kababaihan

Fitness nababanat - isang maraming nalalaman at abot-kayang kagamitan para sa palakasan. Pinapayagan kang lumikha ng kinakailangang progresibong pag-load kapag nagsasanay sa bahay nang hindi gumagamit ng karagdagang kagamitan.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Mayroong 4 pangunahing uri ng nababanat na mga banda para sa mga aktibidad sa fitness sa industriya ng palakasan. Nakasalalay sa uri ng kagamitan, nabuo ang mga pangunahing prinsipyo ng paggamit nito.

Mga nababanat na teyp

Ang pinakalaganap ay mga goma. Ang mga ito ay isang piraso ng nababanat na materyal hanggang sa 2 o 2.5 m ang haba. Ang mga dulo ng naturang tape ay hindi konektado sa bawat isa. Samakatuwid, ang mga pangunahing tampok ng paggamit ng fitness kagamitan na ito ay nabuo. Kapag gumaganap ng mga ehersisyo na may mga teyp, kailangan nilang maayos sa pamamagitan ng pag-ikot sa mga ito sa naka-load na bahagi ng katawan ng atleta.

Ang pamamaraang ito ay maaaring lumikha ng kakulangan sa ginhawa sa matagal na paggamit. Ang nababanat na mga limbs ay namamaga at hindi pinapayagan ang matagal na ehersisyo sa target na pangkat ng kalamnan.

Gayunpaman, ang kagamitang ito ay walang alinlangan na mga pakinabang. Kapag nagtatrabaho sa mga sinturon, ang trainee ay mabilis at madaling mabago ang pagkarga habang isang diskarte. Madali din itong ayusin ang tape sa suporta. Ang mga pagbabago sa sarili nitong posisyon na may kaugnayan sa pandiwang pantulong ay isinasagawa nang walang pagkawala ng nabuong pagsisikap.

Mga loop o nababanat na singsing na goma

Ang ganitong uri ng kagamitan ay binubuo ng mga goma, na ang mga dulo ay magkakaugnay. Ang lapad ng loop sa karamihan ng mga kaso ay mula 50 hanggang 70 cm. At ang lapad ng pinaghalong strip ay nakasalalay sa pagkalastiko ng materyal at 5-10 cm.

Ang pagsasanay na may isang nababanat na banda para sa fitness ng gayong pattern ay hindi nagdudulot ng mga pinsala sa mga braso at binti, dahil hindi na kailangang i-wind ang mga dulo ng produkto sa paligid ng mga paa't kamay ng atleta para sa pag-aayos. Ang kagamitan ay ligtas na gaganapin sa target na lugar ng katawan salamat sa sarili nitong disenyo. Ngunit ang mga teknikal na katangian ng produkto ay lumilikha ng isang kawalan kapag gumagamit ng mga loop ng goma sa proseso ng pagsasanay.

Ang mga nababanat na singsing ay perpektong akma para sa mga positibong yugto ng ehersisyo, ngunit hindi sila may kakayahang lumikha ng isang pag-load kapag lumilipat sa isang negatibong amplitude. Bilang karagdagan, ang pagtatrabaho sa isang saradong goma ay hindi pinapayagan itong ligtas at mabisa na naayos sa maraming uri ng suporta, at isang maliit na radius na makabuluhang binabawasan ang listahan ng mga magagamit na pagsasanay.

Mahabang mga bisagra

Ang goma na nababanat na singsing para sa palakasan ay isang solusyon sa kompromiso. Ang kanilang haba ay 2-2.5 m. Ito ay maihahambing sa distansya mula sa isang gilid hanggang sa iba pa para sa mga teyp. Ngunit ang mahabang mga loop ay looped.Salamat dito, wala silang negatibong epekto sa mga braso at binti ng atleta sa panahon ng pag-aayos.

Pinapayagan ng kombinasyon ng mga katangiang ito ang paggamit ng mga goma na pinahabang singsing sa karamihan sa mga sports complex. Pinapayagan ng malaking lapad ang kagamitan na ligtas na mai-mount sa karamihan ng mga suporta. Ang halaga ng pagkarga sa mahabang nababanat na singsing ay nababagay sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga liko sa paligid ng katawan ng nagsasanay.

Ang mga pinahabang loop ay ginawa na may kapal na 1 hanggang 10 cm. Kung mas mataas ang halagang ito, mas nababanat ang imbentaryo.

Tubular expander na may mga hawakan

Ang aparato na ito ay parang isang laktaw na lubid. Ang guwang na nagtatrabaho katawan ng kagamitan sa palakasan ay gawa sa mataas na lakas na pinaghalong mga materyales. Ang mga hawakan ay naka-mount sa mga dulo ng tubo ng goma. Salamat sa huli, maginhawa para sa atleta na hawakan ang expander sa mga bungkos. Kapag inaayos ang aparato, walang sakit.

Pinapayagan ng mga hawakan ng plastik ang karagdagang pagtuon sa pagbabago ng posisyon ng mga brush sa kalawakan. Nagbibigay ito ng kakayahang pumili ng pinakaangkop na anggulo kung saan magaganap ang mga pagkaliit ng kalamnan.

Ang isang tubular expander ay ginagamit para sa pagsasanay nang walang karagdagang kagamitan. Ito ay maginhawa upang ayusin ito sa likod ng likod. Dahil sa hugis ng nagtatrabaho na bahagi, walang chafing sa panahon ng paulit-ulit na pag-uulit ng mga pagsasanay.

Natutukoy ang laki ng karga:

1. Ang bilang ng mga guwang na tubo.
2. Ang kanilang diameter.
3. Ang kapal ng dingding ng gumaganang likido.

Sa kabila ng malinaw na mga pakinabang ng kagamitang ito, dapat mag-ingat kapag ginagamit ito. Ang mahinang punto sa disenyo ay ang koneksyon sa pagitan ng piraso ng extension at ng mga hawakan. Ang integridad ng produkto sa lugar na ito ay madalas na nilabag. Bilang isang resulta, may panganib na mapinsala.

Pagpili ng isang nababanat na banda para sa palakasan

Sa karamihan ng mga kaso, ang nababanat na kagamitan sa palakasan ay gawa sa latex. Ito ay isang matibay na materyal na nagbibigay-daan sa iyo upang masidhing gamitin ang kagamitang ito sa loob ng 2-3 taon. Ngunit ang latex ay isang malakas na alerdyen. Kung ang nagsasanay ay nahantad sa mga nakakasamang epekto ng materyal na ito, dapat mong maingat na lapitan ang pagpili ng isang produktong pampalakasan.

Hindi ka dapat bumili ng murang mga goma. Ginawa ang mga ito bilang paglabag sa proseso ng teknolohikal. Sa kasong ito, ang mga ginamit na sangkap ay maaaring maglaman ng mga ipinagbabawal at mapanganib na sangkap. Kapag gumagamit ng naturang mga produkto, ang isang atleta ay maaaring magdusa pinsala mula sa pagkabigo ng kagamitan.

Kapag pumipili ng isang nababanat na banda at isang bilog, dapat mong bigyang pansin ang mga produktong ginawa gamit ang mga di-slip na materyales. Pipigilan nito ang pangangati ng balat mula sa matagal na alitan. Sa parehong dahilan, kapag nagsasanay sa mga singsing na goma, mas mainam na magsuot ng mga damit na sumasakop sa lahat ng bahagi ng katawan ng atleta hangga't maaari.

Kapag pumipili ng nababanat na kagamitan, hindi mo dapat labis-labis ang iyong sariling lakas. Ang pagkarga sa mga kalamnan ay dapat na maihambing sa antas ng pisikal na fitness ng nagsasanay.

Para sa kaginhawahan ng pagpili, ang mga fitness nababanat na banda na may iba't ibang mga antas ng pagkalastiko ay ginawa sa parehong mga kulay:

1. Kulay berde Ang pamantayan ba sa pagmamarka para sa mga bandang goma ng mga nagsisimula. Ang lakas na makunat sa naturang mga modelo ay hindi hihigit sa 5 kg.
2. Mga asul na laso at singsing - ang load ay umabot sa 8 kg. Ang mga nakaranasang atleta ay ginagamit ang mga ito upang magpainit bago magsanay.
3. Dilaw maihahambing sa 12 kg. Ang mga nasabing nagpapalawak ay ginagamit ng mga advanced na atleta sa kanilang mga klase.
4. Mga pulang laso at nababanat na mga bilog ay may kakayahang magbigay ng isang mataas na antas ng pagkarga ng kuryente. Ang lakas na makunat sa mga modelong ito ay umabot sa 18 kg.
5. Ang mga propesyonal na atleta ay gumagamit ng mga itim na sinturon na goma at mga loop. Ang mga ito ay napaka nababanat at upang gumana sa kanila kailangan mong maglapat ng isang puwersa na halos 23 kg.

Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit

Ang pagtatrabaho sa isang nababanat na banda para sa fitness para sa mga batang babae at kababaihan ay isang mahusay na paraan upang maibalik ang tono ng kalamnan at dalhin ang mga parameter ng pigura sa nais na mga halaga. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring isagawa ng mga taong walang pagkakataon na bumisita sa isang gym o fitness club.

Mga kontraindiksyon para sa paggamit

Ang mga aralin na may nababanat na banda para sa fitness ay walang mga kontraindiksyon na nauugnay sa mga katangian ng patakaran ng pamahalaan. Ang mga nababanat na teyp ay walang masamang epekto at hindi lumilikha ng mga nakakapinsalang pag-load sa musculoskeletal system. Ang mga bilog na goma, mga loop at mga banda ng paglaban ay kontraindikado lamang para sa mga taong ipinagbabawal mula sa ilang mga uri ng pisikal na aktibidad.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Bago simulan ang mga klase sa mga goma, dapat kang makakuha ng mga komportableng damit. Hindi nito dapat hadlangan ang paggalaw.

Makatutulong din ang pagbili ng mga banig sa yoga. Marami sa mga ehersisyo ang ginaganap na may suporta sa iyong likod o nakahiga sa iyong tiyan. Samakatuwid, dapat mong alagaan ang paghahanda ng isang komportableng lugar para sa pagsasanay.

Pangunahing kumplikado

Ang mga kumplikadong ehersisyo na may nababanat na singsing, mga loop at mga banda ng paglaban ay nagsasama ng isang bilang ng mga ehersisyo na maaaring gumanap sa gym. Ito ay dahil sa mga tampok na istruktura ng musculoskeletal system ng tao.

Ang mga kalakip ng fibers ng kalamnan at ang pagiging tiyak ng kanilang trabaho ay tulad na ang isang atleta, anuman ang kasarian at kagamitan na ginamit, ay kailangang magsagawa ng mga katulad na paggalaw. Ang mga pagbubukod ay ang mga tampok dahil sa disenyo ng ginamit na kagamitan.

Mga ehersisyo sa itaas na katawan

Sa mga pagsasanay na ito, nakakaapekto ang lakas na pag-load:

• kalamnan ng pektoral;
• balikat;
• likod;
• braso;
• pindutin

Ang mga kalamnan ng ibabang kalahati ng katawan ay statically load din.

Kahabaan ng nababanat sa isang patayong eroplano

Upang maisagawa ang ehersisyo, dapat kang kumuha ng isang matatag na posisyon at piliin ang mga kinakailangang kagamitan. Ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng isang maikling loop na may angkop na pag-load.

Ang panimulang posisyon ay ganito:

1. Ang katawan ay maayos.
2. Ang parehong mga braso ay tuwid at parallel sa sahig. Ang mga brush ay naka-compress
3. Ang isang nababanat na singsing ay naka-install sa paligid ng pulso.

Mula sa panimulang posisyon, kinakailangan upang magsagawa ng mga alternating lift ng mga limbs sa patayong eroplano. Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng mga may ngipin na kalamnan, mga deltoid, at biceps. Ang isang may dalawang ulo ay may isang static na karga.

Pahalang na mga kahabaan o pag-ikli

Ang kilusan ay maaaring gumanap sa isang maliit na diameter ng singsing na goma, isang pantubo expander o isang mahabang loop. Ang uri ng ehersisyo ay maaaring magkakaiba depende sa pagpili ng kagamitan. Kapag itinaas ang mga braso, ang mga delta at kalamnan sa likod ang gumagawa ng pangunahing gawain. Kapag naghahalo, dibdib at biceps.

Ang posisyon bago simulan ang aralin ay katulad ng nakaraang ehersisyo. Ang atleta ay dapat na kumuha ng isang matatag na posisyon sa patayong eroplano. Ang singsing ay matatagpuan sa pulso ng parehong mga kamay. Matapos makuha ang kinakailangang pustura, dapat mong simulan upang sabay na itaas ang mga limbs sa pamamagitan ng mga gilid. Mahalaga na huwag baguhin ang eroplano ng paggalaw.

Kapag ginagamit ang expander, ang mga bisig ay nakahanay sa balikat na balikat (bahagyang baluktot upang ang mga siko ay hindi mapunta sa eroplano ng likuran). Ang isang pantubo na nababanat ay nakasalalay sa tuktok ng mga blades ng balikat. Sa kasong ito, isasagawa ng mag-aaral ang pagdaragdag ng mga palad sa gitna ng dibdib.

Extension ng Triceps

Ang mga fitness elastics para sa pag-eehersisyo sa braso ay maaaring magbigay ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa libreng timbang. Ito ay dahil sa likas na katangian ng pagkarga na ang target na grupo ng kalamnan ay napailalim sa panahon ng paggalaw. Ang mga nababanat na banda ay nagbibigay ng pinakamataas na pagkarga sa panahon ng pinakamataas na pag-ikli ng mga bicep at trisep.

Kinakailangan na magsagawa ng extension ng triceps mula sa isang nakatayong posisyon. Sa kasong ito, maaari itong magamit bilang isang singsing na goma na may isang maliit na diameter, isang mahabang loop o isang expander.

Nakasalalay sa magagamit na kagamitan, ang pag-aayos ng imbentaryo ay ginagawa tulad ng sumusunod:

1. Libreng kamay sa lugar ng balikat... Nalalapat ito sa mga ehersisyo na may maliliit na mga bilog na goma. Ang kilusan ay isinasagawa sa isang puro na pamamaraan sa isang kamay.
2. Sa isang nakatigil na suporta... Ang pamamaraan ay ginagamit kapag nagtatrabaho kasama ang isang pantubo expander at mga loop. Sa kasong ito, posible na gamitin ang parehong mga kamay nang sabay-sabay sa ehersisyo. Ito ay isang priyoridad sa mga ehersisyo na naglalayong mabawasan ang timbang ng katawan.

Mga kulot na bicep

Ang ehersisyo ay ginaganap mula sa isang nakatayong posisyon. Maaari mong yumuko ang iyong mga bisig sa anumang uri ng nababanat na kagamitan. Kapag gumagamit ng isang maikling gulong bilog bilang isang suporta upang ayusin ang gilid ng imbentaryo sa pinakamababang punto, ilagay ang binti ng parehong pangalan sa suporta at ipasa ang nababanat sa ilalim ng kneecap.

Paggamit ng mahabang mga loop o isang expander, sapat na upang simpleng tumayo gamit ang parehong mga paa sa projectile. Pagkatapos nito, dapat ibaluktot sa parehong mga kamay. Kapag tinaas ang iyong mga bisig, ang mga siko ay dapat na maayos sa isang posisyon. Ang mga kamay sa tuktok ng amplitude ay bahagyang nakabukas upang ang mga hinlalaki ay "nakatingin" sa bawat isa.

Pagnanasa para sa ibabang bahagi ng tiyan

Ang ehersisyo ay ganap na magkapareho sa baluktot na hilera na may isang barbel. Bago isagawa ang kilusan, mahalagang kunin ang tamang posisyon sa pagsisimula at sundin ang pamamaraan sa panahon ng aralin.

Pagkatapos nito, maaari mong simulang gawin ang ehersisyo. Ang goma ay dapat ilagay sa ilalim ng harapan. Ang loop o singsing ay mahigpit na naayos sa mga kamay. Ang paggalaw ay dapat gawin sa ibabang bahagi ng tiyan. Sa tuktok ng amplitude, mahalagang pagsamahin ang mga blades ng balikat.

Mga ehersisyo sa ibabang katawan

Ang hanay ng mga ehersisyo na may nababanat na kagamitan na gawa sa mga pinaghalong materyales ay ganap na natatangi. Dahil ang mga nababanat na banda ay hindi pinapayagan ang pagganap ng mga kilalang paggalaw ng klasikal, sa kondisyon na walang karagdagang kagamitan, ang tagumpay ng kinakailangang pagsisikap ay isinasagawa sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng mga static na pagsasanay na may mga elemento ng puro pagsasanay.

Ang mga ehersisyo na ito ay nag-aambag sa makabuluhang pag-unlad sa pamamagitan ng pagsasangkot ng higit pang mga kalamnan sa trabaho. Sa madaling salita, ang bawat ehersisyo ng kumplikadong ay maaaring tawaging pangunahing.

Ang pagtaas ng mga binti mula sa isang pahalang na posisyon

Sa panahon ng ehersisyo, ang gluteal at panloob na mga kalamnan ng hita ay kasangkot. Ang panimulang posisyon para sa pagsisimula ng pag-eehersisyo ay katulad ng posisyon sa nakaraang ehersisyo. Ang nababanat ay matatagpuan sa ibabang binti.

Habang pinapanatili ang static na pag-igting sa lugar ng mga kalamnan ng gitnang bahagi ng katawan, kinakailangan upang halili na itaas ang bawat binti at dalhin ito sa gilid hangga't maaari. Sa kasong ito, ang medyas na nakikilahok sa paggalaw ng binti ay dapat na iangat mula sa sahig sapat lamang upang ang sumusuporta sa ibabaw ay hindi makahadlang sa paggalaw.

Pahalang na pagtakbo

Ang panimulang posisyon ay magkapareho sa ehersisyo ng tabla. Isinasagawa ang suporta sa palad ng mga tuwid na braso at daliri. Ang paa ay nasa tamang anggulo sa bukung-bukong. Ang singsing na goma ay nakakulong sa daliri ng paa.

Ang ehersisyo mismo ay isang kahaliling paghila ng tuhod sa sinturon. Mahalaga na mapanatili ang pag-igting sa lugar ng ibabang binti. Kung hindi man, ang nababanat na bilog ay madulas at hindi ka makakakuha ng tamang resulta mula sa pag-eehersisyo.

Isang bisikleta

Kapareho sa klasikong alternating pagbaba ng mga binti sa sinturon mula sa isang madaling kapitan ng posisyon. Salamat sa paggamit ng nababanat na mga banda, posible na makamit ang higit na pag-igting sa lugar ng mga kalamnan ng tiyan.

Ang pagtaas ng tuwid na mga binti mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa habang nakahiga sa iyong tiyan at sa iyong likod. Sa unang kaso, ang pangunahing pag-load ay inilipat sa mga kalamnan ng gluteal. At sa pangalawa - ang kalamnan ng quadriceps ng hita at ang pindutin.

Upang maisagawa ang paggalaw, dapat kang umupo sa isang patag na pahalang na ibabaw. Ang mga binti ay dapat na tuwid. Ang isang maliit na diameter ng singsing na goma ay matatagpuan sa ibabang lugar ng binti. Ang mga binti ay dapat na nakataas halili.

Squats

Ginampanan tulad ng mga klasikong squats ng barbell. Ang nababanat na kagamitan sa palakasan ay matatagpuan sa balakang nang bahagya sa itaas ng tuhod. Sa pinakamababang punto ng trajectory, ang pelvis ng trainee ay dapat na bumagsak nang bahagya sa ibaba ng kondisyon na pahalang na iginuhit sa mga tuhod.

Mayroon ding pagpipilian na squat kung saan ang isang goma bilog ay naayos sa ilalim ng mga paa. Sa kasong ito, nagaganap ang isang mas malawak na paninindigan ng mga binti. Ang mga kamay ng atleta ay iniunat ang tape sa pagitan ng kanan at kaliwang mga hita.

Ang listahan ng mga posibleng pagpipilian para sa pagsasanay na may nababanat na mga banda ay walang mga hangganan. Gayunpaman, ang mga paggalaw na tinalakay ay makakatulong sa mga paunang yugto ng pagsasanay upang mai-load ang mga kalamnan ng buong katawan.

Maaari mong gumanap ang mga pagsasanay na parehong nakapag-iisa at pagsamahin ang mga ito sa mga complex sa isa sa mga sumusunod na paraan:

1. Pagsasanay sa paikot... Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa nang sunud-sunod nang sunud-sunod sa isang diskarte. Maaaring may mula 2 hanggang 5 o 6 tulad ng mga bilog.
2. Tabata system... Ang tagal ng mga klase ay natutukoy hindi sa bilang ng mga pag-uulit, ngunit sa oras. Halimbawa, ang ehersisyo ay ginaganap hindi para sa 15 pag-uulit, ngunit sa loob ng 45 segundo.
   
3. Hati o buong katawan... Ang mga ehersisyo ay nahahati sa mga pangkat ng kalamnan o isinasagawa sa lahat ng malalaking bahagi ng katawan nang sabay-sabay.

Inaayos ang resulta

Posibleng pagsamahin ang nakuha na resulta bilang isang resulta ng pagsasanay sa tulong ng isang balanseng diyeta. Ang pangunahing prinsipyo ng pagbuo ng isang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na ang pagpili ng kinakailangang dami ng calorie na natupok sa pagkain.

Kailan aasahan ang epekto

Ang unang kapansin-pansin na mga resulta mula sa regular na pag-eehersisyo na may nababanat na mga bilog ay maaaring makita nang mas maaga sa isang buwan. Kahit na ang tagal ng oras na ito ay ganap na nakasalalay sa paunang antas ng pisikal na fitness at ang kaayusan ng mga klase.

Ang mga nababanat na banda para sa pagsasanay sa palakasan sa mga paunang yugto ay nakapagbibigay ng wastong antas ng stress upang makakuha ng mga resulta. Ang listahan ng mga magagamit na pagsasanay ay napakalaki, at ang gastos ng kagamitan mismo ay demokratiko. Ang kumbinasyon ng dalawang kadahilanan na ito ay ginagawang popular ang mga nababanat na singsing at mga loop sa mga batang babae at kababaihan.

Mga Fitness Video

Mga halimbawa ng pagsasanay na may isang nababanat na banda para sa mga binti at pigi: