Paano gawing mas malawak at bilugan ang balakang ng isang batang babae. Mag-ehersisyo kung paano gawin

Ang sinumang malusog na tao na walang mga kontraindiksyon sa pagsasanay at na uudyok upang gawing malakas ang kanyang katawan, nagtitiis at aesthetically pare-pareho sa kanyang mga ideya ng kagandahan ay maaaring makamit ang lawak at bilugan ng balakang. Pagsasanay sa lakas ay magiging epektibo sa regular na ehersisyo, tamang diskarte sa pag-eehersisyo, at balanseng nutrisyon.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Posibleng gawing mas malawak at bilugan ang balakang kung alam mo ang mga tampok ng proseso ng pagsasanay na naglalayong isang tiyak na layunin. Sa fitness, mayroong 2 inilapat na mga gawain na may kaugnayan sa mga kalamnan: makakuha ng mass ng kalamnan o mapupuksa ang pang-ilalim ng balat na taba.

Upang sanayin ang lugar ng mga binti at pigi upang makamit ang kanilang pagpapalakas ng kalamnan, pagpapalaki at pag-ikot, kinakailangang pumili ng isang target para sa pagkakaroon ng kalamnan.

Ang layuning ito ay napagtanto sa pamamagitan ng pagpapatupad ng isang programa sa pagsasanay, na kung saan ay batay sa isang progresibong pag-load, isang pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, ang paggamit ng lahat ng mga kadahilanan ng paglago at pagpapanahon, sinusuportahan ng isang kumpletong diyeta na may sapat na nilalaman sa pagkaing nakapagpalusog upang magbigay lakas ng paglago.

Ang paglaki ng masa ay batay sa 2 mahahalagang kadahilanan: stress sa mekanikal at metabolic. Ang una ay nailalarawan sa pamamagitan ng pinsala sa mga hibla ng kalamnan at pinasigla ng pangunahing (kumplikado, multi-magkasanib) na ehersisyo, kasama ang lakas na trabaho na may malaking timbang sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit.

Ang stress ng metabolismo ay stimulated ng paghihiwalay (solong-magkasanib) na ehersisyo, kabilang ang trabaho na "bago sunugin" na may maliit na timbang sa maraming mga pag-uulit.

Ang nasabing mga ehersisyo ay nagsasangkot ng isang kasukasuan sa buong buong saklaw ng paggalaw, at ang binibigyang diin ay sa isang pangkat ng kalamnan (pagdukot sa binti sa crossover, hip extension sa simulator). Ang mga pangunahing pagsasanay ay nagsasangkot ng higit sa isang pinagsamang at higit sa isang pangkat ng kalamnan (lunges, squats).

Ang pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng parehong pangunahing at paghihiwalay na ehersisyo upang mag-ehersisyo ang iba't ibang mga fibers ng kalamnan. Ang pinaka-malalaking hibla ay ginagawa sa mga kumplikadong ehersisyo, kaya't dapat itong isagawa sa simula pa lamang ng isang pag-eehersisyo na may malalaking timbang.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang mga nagsisimula ay kailangang magsimula ng pagsasanay na may kaunti o walang pag-load, ngunit isang mahalagang panuntunan sa pagsasanay ang patuloy na pagtaas ng timbang, samakatuwid, isang pagtaas sa pag-igting ng kalamnan at patuloy na pagpapasigla ng pinsala sa mekanikal, na kung saan ay karagdagang humantong sa paglaki ng mga balakang at pigi.

Pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay para sa mga binti at pigi:

• ang unang ehersisyo ay dapat na pangunahing, dapat silang mapili 2-3 upang pasiglahin ang maximum na posibleng kalamnan ng kalamnan;
• pangunahing pag-eehersisyo ay dapat na gumanap sa isang halaga ng 8-12, ang bigat ay dapat mapili na ang bilang ay maaaring gumanap sa loob ng tinukoy na mga limitasyon nang hindi hihigit sa mga ito;
• ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte habang nagtatrabaho na may mabibigat na timbang sa pangunahing mga ehersisyo ay hindi dapat lumagpas sa 2-3 minuto;
• pagkatapos ng pangunahing mga ehersisyo, kinakailangan upang magsagawa ng 1-2 na nakahiwalay, na responsable para sa pagtitiis;
• ang bilang ng mga paggalaw sa isang diskarte ng isang nakahiwalay na ehersisyo ay dapat na 15 hanggang 20;
• kinakailangan upang magsagawa ng isang nakahiwalay na ehersisyo hanggang sa isang nasusunog na pang-amoy sa mga kalamnan;
• ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay sa panahon ng trabaho sa mga pagsasanay na ihiwalay ay hindi dapat lumagpas sa 30-40 segundo.

Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit

Ang sistematikong lakas na pagsasanay ay tumutulong upang mapagbuti ang pangkalahatang kondisyon ng katawan at palakasin ang mga kalamnan. Ang isang hindi sapat na binuo sirkulasyon at respiratory system, pati na rin ang isang puso na hindi pinalakas ng pisikal na pagsusumikap, ay isang pahiwatig para sa pagsisimula ng pagsasanay. Maaaring dagdagan ng mga klase ang paglaban ng katawan sa stress, pagtitiis at pangkalahatang lakas.

Ang regular na pag-eehersisyo, kasama ang maayos at balanseng diyeta, ay makakatulong sa higpitan ang mga kalamnan, dagdagan ang mga ito sa kinakailangang sukat, o mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtanggal ng taba sa katawan.

Dahil sa pisikal na aktibidad, nagpapabuti ang metabolismo; pagkatapos ng maraming mga sesyon, maaari mo nang makita ang epekto sa anyo ng paghihigpit ng katawan, nadagdagan na kahusayan, pagtitiis.

Ang ehersisyo ay binabawasan ang posibilidad na makaramdam ng talamak na pagkapagod, at pinapagaan din ang stress pagkatapos ng unang pag-eehersisyo: ang isang aralin ay nakakapagpahinga ng stress sa loob ng 90-120 minuto. Tinatawag itong endorphin na tugon.

Ang ehersisyo ay makakatulong na maiwasan ang iba't ibang mga sakit sa likod at kurbada ng gulugod. Ang mga ehersisyo sa lakas sa likuran, pati na rin ang pagsasagawa ng pinaka-kumplikadong ehersisyo (kabilang ang mga baga, squats, deadlift at Romanian deadlift) ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod, wastong pustura dahil sa pagbuo ng isang muscular corset na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang nais na posisyon ng katawan.

Ang mga ehersisyo sa lakas ay nakakatulong upang iwasto ang pustura; salamat sa kalamnan corset mas madaling mapanatili ito sa nais na posisyon.

Ang mahina na kaligtasan sa sakit ay pahiwatig din upang simulan ang pagsasanay. Alam na sa regular na pag-eehersisyo, ang mga erythrocytes, leukocytes at hemoglobin ay nagdaragdag sa dugo ng tao. Ang mga lymphocytes ay ang pangunahing mga cell ng immune system na gumagawa ng mga antibodies upang maprotektahan ang katawan mula sa sakit.

Ang mga pulang selula ng dugo ay nagsasagawa ng isang pagpapaandar sa transportasyon sa pamamagitan ng pagdadala ng oxygen mula sa baga patungo sa lahat ng mga organo at tisyu at pag-aaksaya ng carbon dioxide pabalik sa baga. Ang isang pagtaas sa malusog na saklaw ng mga sangkap na ito sa dugo ay nagdaragdag ng paglaban ng katawan sa mga sipon.

Mga kontraindiksyon para sa paggamit

Ang bilog at malawak na balakang, na maaaring makamit sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ay nangangailangan ng pagsasanay sa lakas na may isang tiyak na karga.

Lumilikha ito ng ilang mga kontraindiksyon para sa aralin:

• unang araw ng regla... Ang mga sintomas ng mga unang araw ng regla ay naipakita sa iba't ibang paraan, kaya't ang desisyon na mag-ehersisyo ay dapat na isa-isang gawin. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga kababaihan ay nakadarama ng sakit sa ibabang bahagi ng tiyan, pagkahilo, pagduwal at iba pang mga sintomas na maaaring lumala kung hindi pinahintulutan ang katawan na magpahinga at magpatuloy ng matinding ehersisyo;
• phlebeurysm... Kung mayroon kang sakit na ito, dapat kang kumunsulta sa isang doktor upang maunawaan kung aling mga ehersisyo ang hindi makakasama sa iyong kalusugan. Kadalasan, sa mga varicose veins, squats, lunges, jumps at ehersisyo na may static na pag-igting ay ipinagbabawal;
• magkasamang sakit... Kung mayroon kang anumang magkasanib na problema, dapat kang kumunsulta sa isang dalubhasa para sa payo tungkol sa pagsasanay. Maraming mga karamdaman ng pangkat na ito ang nagbubukod ng mabibigat na karga, pati na rin ang mga ehersisyo na may static na pag-igting;
• ARI... Sa panahon ng isang matinding sakit sa paghinga, kinakailangan upang idirekta ang lahat ng iyong lakas patungo sa paggaling; ang pagsasanay sa panahon ng matinding impeksyon sa paghinga ay maaaring makagambala sa paggaling;
• pagbubuntis... Posible ang pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, ngunit dapat na mahigpit na pangasiwaan ng mga propesyonal sa fitness para sa mga umaasang ina. Mayroong isang bilang ng mga patakaran para sa mga buntis na kababaihan na magpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo nang walang pinsala sa sanggol; maaari lamang silang ibigay ng isang kwalipikadong espesyalista.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Para sa mabisang pagsasanay, sa panahon ng pag-eehersisyo, kailangan mong pakiramdam ang mga gumaganang kalamnan, na imposible nang hindi alam ang komposisyon ng mga kalamnan ng kalamnan ng mga binti at pigi.

Ang quadriceps ay binubuo ng apat na natatanging kalamnan:

1. Kalamnan ng Rectus femoris - Ito ang mahabang kalamnan, na kung saan ay matatagpuan sa harap ng hita sa itaas ng lahat ng iba pang mga kalamnan ng quadriceps. Nakatayo ito nang maayos sa silweta ng mga binti, binibigyan sila ng isang tiyak na bilog sa harap.
2. Lateral malawak na kalamnan ng hita Ay ang pinakamalaking kalamnan ng quadriceps, na nakakaapekto sa pag-ikot ng lateral na hita.
3. Malawak na kalamnan ng medial femoris - isang makapal at patag na kalamnan na matatagpuan sa panloob na bahagi ng hita, na nagsasapawan sa harap ng hita malapit sa tuhod. Ang kalamnan na ito ay bumubuo ng isang bilugan na tagaytay sa panloob na bahagi ng tuhod, katulad ng isang patak.
4. Katamtamang malawak na kalamnan ng hita - ang kalamnan na matatagpuan sa pagitan ng mga pag-ilid at panggitna kalamnan ng kalamnan. Ito ay nakatago sa ilalim ng kanilang mga gilid at natatakpan sa itaas ng kalamnan ng tumbong femoris.

Ang mga karaniwang gawain ng lahat ng apat na kalamnan na ito ay upang pahabain ang tuhod at ibaluktot ang binti sa kasukasuan ng balakang (pagdadala ng balakang sa tiyan). Ang mga kalamnan sa likod ng hita ay responsable para sa pagbaluktot at pag-ikot ng kasukasuan ng tuhod.

Ang pangkat ng gluteal ay binubuo ng tatlong pangunahing kalamnan: malaki, katamtaman at maliit. Ang kalamnan ng gluteus maximus ay ang pinaka-napakalaking at nakikita. Ang gluteus medius ay nasa itaas, sa labas ng gluteus maximus, habang ang gluteus minimus ay nasa ilalim ng gluteus maximus.

Ang malaking hanay na ito ay responsable para sa pag-agaw sa balakang, panlabas na pag-ikot, pagdukot at pagdaragdag.

Matapos pamilyar ang iyong sarili sa komposisyon ng mga grupo ng kalamnan ng mga binti at pigi, kinakailangang pumili ng mga ehersisyo para sa pagsasanay, na inuri sa mga uri, depende sa layunin ng aralin:

Mayroon ding ilang mga patnubay para sa proseso ng pagsasanay at pag-init. Ang 40-60 minuto ay ang pinaka mabisang oras ng pagsasanay nang hindi isinasaalang-alang ang pag-init, kung maaari kang gumana nang masinsinang may karga, ngunit sa kaso ng partikular na matinding mga programa sa pagsasanay, maaaring tumaas ang kabuuang oras ng programa, ngunit sa isang maliit na halaga.

Ang pag-init ay dapat naroroon sa simula ng pag-eehersisyo; maaari itong isama ang mga sumusunod na pagsasanay:

• 5 min cardio (paglalakad / jogging);
• 2 min ng dinamikong pag-uunat;
• 3-5 minuto (dalawang diskarte nang minimum) ng unang gumaganang ehersisyo na may magaan na timbang.

Pangunahing kumplikado

Posibleng gawin ang iyong balakang na mas malawak at bilugan kung tama mong gumanap ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga binti at pigi.

Mga kumplikadong (pangunahing) pagsasanay para sa pagsasanay sa harap na ibabaw ng mga binti - quadriceps at gluteal na kalamnan:

1. Squats Upang maisagawa ito, kailangan mong grab ang bar na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak (bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat) at ilagay ang bar nang pantay-pantay (na linya sa iyong mga paa), sa parehong oras ay dapat na bahagyang baluktot ang iyong mga binti. Ang likod ay kailangang ikiling ng kaunti, kumalat at yumuko ang mga tuhod patungo sa mga daliri ng paa, panatilihin ang pindutin sa isang tensyon at mahigpit na posisyon. Kinakailangan na maglupasay hanggang sa mapunta ang mga pelvic bone sa ibaba ng tuktok ng kneecap. Pagkatapos ng squatting, itulak gamit ang iyong mga binti at simulang hubarin ang iyong mga tuhod; ang gitna ng grabidad ay hindi dapat ilipat sa mga daliri. Dapat tandaan na ang mga squats ay dapat na mahigpit na kontrolin at gawin sa isang mabagal na tulin.
2. Hook Squat... Upang maisagawa, kailangan mong tumayo sa isang platform, ilagay ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga daliri sa paa, higpitan ang iyong abs.Ang paggalaw sa simulator ay nagsisimula sa pamamagitan ng baluktot ng mga kasukasuan ng tuhod; ang squat ay maaaring maging hanggang sa parallel sa sahig, o malalim. Sa panahon ng paggalaw, ang mga kamay ay dapat na nasa mga hawakan; pagkatapos ng squatting, dapat kang bumalik sa panimulang posisyon.
3. Bench press leg - iba't ibang mga pagpipilian para sa pagtatanghal ng mga binti: makitid na paninindigan, normal, malawak na paninindigan. Upang gawin ito, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa platform, pindutin ang katawan laban sa upuan at kunin ang mga handrail gamit ang iyong mga kamay. Habang lumanghap, kinakailangan upang maayos na yumuko ang mga binti sa lugar ng mga kasukasuan ng tuhod, ibababa ang platform sa kinakailangang lalim, habang tinitiyak na ang mas mababang likod ay pinindot laban sa upuan. Mula sa ilalim na posisyon, na may isang malakas na pagsisikap ng mga kalamnan ng binti sa huminga nang palabas, pindutin ang platform, ituwid ang mga binti, ngunit hindi kumpleto.
4. Lunges - may mga dumbbells, may barbel, pasulong, paatras, patagilid, lakad. Upang maisagawa, kailangan mong gumawa ng isang hakbang pasulong (o pabalik, depende sa pagpili ng ehersisyo), baluktot ang tuhod sa isang anggulo ng 90 degree, ang likurang binti ay dapat na nasa daliri. Ang pangunahing bagay sa ehersisyo ay ang pag-upa upang ang mga binti ay lumikha ng isang anggulo ng 90 degree kapag baluktot. Sa panahon ng pagpapatupad, ang likod ay dapat na tuwid, mayroong isang bahagyang pagpapalihis sa mas mababang likod.
5. Bulgarian squats... Upang makumpleto ang ehersisyo, kailangan mong maghanda ng isang bench at timbang. Ang likurang binti ay dapat ilagay sa bangko gamit ang daliri ng paa, at ang harap na binti ay dapat na isulong, tulad ng sa klasikong bersyon ng lunges. Dahil sa ang katunayan na ang hulihan binti ay nasa isang burol, ang mga kalamnan ng gluteal ay higit na mag-uunat.

Mga ehersisyo upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng gluteal:

1. Ang tulay na gluteal. Upang maisagawa, kailangan mong humiga sa iyong likuran, baluktot ang iyong mga binti sa lapad ng balikat na sapat na malapit sa katawan. Sa panahon ng ehersisyo, mahalagang subaybayan ang katatagan ng mga binti at ang diin sa mga takong. Upang maisagawa, kailangan mong ilipat ang diin sa takong at itaas ang pelvis, na bumubuo ng hugis ng isang tulay, kung saan kinakailangan upang pisilin ang pigi hangga't maaari. Sa panahon ng ehersisyo, mahalagang magtagal sa tuktok na punto, pakiramdam ng nasusunog na pang-amoy sa pigi, at dahan-dahang babaan.
2. Pag-agaw sa likod sa balakang - sa lahat ng apat, nakatayo, sa bloke. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong ipahinga ang iyong mga palad sa sahig o sa isang dingding, depende sa uri ng ehersisyo. Ang likod ay dapat na tuwid, ang mas mababang likod ay bahagyang may arko. Mula sa panimulang posisyon, paggawa ng isang pagbuga, na may isang malakas na kinokontrol na paggalaw (nang walang isang haltak), kinakailangan upang ibalik ang binti hindi lamang pabalik, ngunit din pataas, bahagyang ituwid ito sa tuhod. Sa tuktok na punto, ang paa ay dapat na gaganapin, at dahan-dahang bumalik sa orihinal nitong posisyon.
3. Baligtarin ang hyperextension. Ang ehersisyo na ito ay madalas na isinasagawa sa isang espesyal na makina. Kinakailangan na humiga kasama ang iyong katawan sa simulator at kunin ang mga hawakan (o anumang iba pang suporta) gamit ang iyong mga kamay. Ang mga paa sa panimulang posisyon ay dapat na pababa. Kinakailangan na itaas ang dinala na mga binti nang magkasama upang tumaas sila nang bahagya sa itaas ng antas ng kahanay sa sahig. Nang walang pag-pause, ang mga binti ay babalik, at ang paggalaw ay paulit-ulit.

Ang mga kumplikadong ehersisyo ay pinakamahusay para sa pagbuo ng mga kalamnan ng mga binti at pigi sapagkat kinasasangkutan nila ang lahat ng tatlong malaking masa ng kalamnan ng hita - ang quadriceps, hamstrings at glutes. Ang nasabing mga ehersisyo ay dapat na batayan ng pag-eehersisyo, at 2 na nakahiwalay na ehersisyo ay dapat idagdag sa kanila upang mapasigla ang maximum na dami ng kalamnan para sa karagdagang paglago.

Karaniwang tumutugon nang maayos ang mga binti ng mga batang babae sa paglaki ng bilang ng mga pag-uulit mula 8 hanggang 12. Para sa mga kalalakihan, sapat na ang 6-10 beses. Ang unang ehersisyo para sa pangkat ng kalamnan ay dapat na magsimula sa isang pares ng mga set ng pag-init na may mataas na reps at mababang timbang. Ang mga nagtatrabaho na hanay ay kailangang gawin na may mas mataas na timbang at pinababang reps.

Bilang karagdagan, sa araw ng mga binti, maaari mo ring sanayin ang mga kalamnan ng guya, na hindi direktang kasangkot sa gawain ng lahat ng mga multi-joint na pagsasanay. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito sa pagtatapos ng iyong ehersisyo sa mas mababang katawan. Kinakailangan na mai-load ang mga kalamnan ng guya ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo.

Gayundin, kapag gumaganap ng isang hanay ng mga ehersisyo, maaari kang lumihis mula sa panuntunan ng maliit na bilang ng mga pag-uulit at malalaking timbang: ang mga kalamnan ay nangangailangan din ng pagkakaiba-iba, kung kaya't kinakailangan na magsagawa ng mga ehersisyo na may mababang timbang at sa halagang 40-50 beses.

Ang parehong napupunta para sa maliliit na pag-uulit at mataas na timbang; upang magtrabaho para sa lakas, kailangan mong kumuha ng timbang sa itaas 80% ng isang beses na maximum at bumaba sa 2-4 na paggalaw sa isang diskarte. Ang pagiging kumplikado at pagkakaiba-iba na ito ay magpapasigla sa mga kalamnan sa mga bagong uri ng stress at pinsala, na positibong makakaapekto sa epekto ng pagsasanay.

Pag-aayos ng resulta

Posibleng gawin ang iyong balakang na mas malawak at bilugan kung naghahanda ka ng tama para sa iyong pag-eehersisyo.

Ang mga rekomendasyon para sa paghahanda para sa aralin ay kasama ang mga sumusunod na hakbang:

1. Maipapayo na ubusin ang mga kumplikadong karbohidrat ng ilang oras bago ang pagsasanay. Dagdagan nila ang antas ng enerhiya na nakaimbak sa mga kalamnan, inihahanda ang mga ito para sa pagsasanay. Ang mga halimbawa ng mga kumplikadong karbohidrat ay ang durum pasta, mga siryal, at iba pang mga katulad na pagkain.
2. Maipapayo na kumuha ng hindi hihigit sa 50 g ng mga carbohydrates sa isang oras bago magsimula ang pag-eehersisyo para sa saturation ng enerhiya bago mag-ehersisyo. Ang isang halimbawa ng pagkain ay isang saging.
3. Ang isang paggamit ng protina ay kapaki-pakinabang din sa isang oras bago ang iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, maaari kang kumuha ng isang scoop ng whey protein o 10-15 gramo ng BCAAs (isang timpla ng tatlong mahahalagang amino acid: leucine, isoleucine, at valine). Ang pre-ehersisyo ng protina ay nagdaragdag ng enerhiya sa pamamahinga ng 6-6.5% sa loob ng 48 oras pagkatapos ng pag-eehersisyo, na nagbibigay-daan sa iyo upang magsunog ng karagdagang mga calorie. Binabawasan din ng protina ang pagtatago ng cortisol bago mag-ehersisyo, na makakatulong upang maiwasan ang karagdagang pagkasira ng kalamnan.

Ang pagkain ng parehong protina at carbohydrates ay mahalaga pagkatapos ng ehersisyo. Ang antas ng amino acid sa dugo ng isang tao pagkatapos ng pagsasanay ay makabuluhang bumababa, kaya't magiging kapaki-pakinabang na kumuha ng 20-30 g ng whey protein (isang scoop) pagkatapos ng pagsasanay.

Upang ma-maximize ang epekto ng synthesis ng protina, sa isang protein shake pagkatapos ng pagsasanay, dapat mong paghaluin ang isang scoop ng whey at isang scoop ng casein (isang komplikadong protina na nagbibigay sa katawan ng mga mahahalagang amino acid). Ang kapalit ng pag-iling na ito ay isang komplikadong protina na maaaring tumagal nang mas mahaba kaysa sa regular na whey protein.

Ang masinsinang ehersisyo ay makabuluhang nagpapababa sa mga tindahan ng asukal at glycogen ng katawan, na kailangang maibalik pagkatapos ng ehersisyo. Upang magawa ito, ipinapayong kumuha ng mabilis na carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo upang maibalik ang glycogen at ang paggawa ng insulin, isang hormon na naghahatid ng protina at carbohydrates sa mga kalamnan. Ang tinatayang bigat ng mga kinakailangang karbohidrat ay 40 g.

Kailan aasahan ang epekto

Ang paggawa ng iyong balakang na mas malawak at paikot ay gagana sa regular na ehersisyo, tamang nutrisyon at pagnanais na baguhin ang iyong katawan. Ang epekto ng pag-eehersisyo ay maaaring lumitaw pareho pagkalipas ng 2 linggo at maraming buwan, depende sa layunin ng pagsasanay.

Kung ang isang mahalagang tagapagpahiwatig ng epekto ay ang pag-unlad ng lakas, pagkatapos ay lilitaw ang resulta pagkatapos ng 2 linggo, na nauugnay sa mabilis na kakayahang umangkop ng katawan sa stress. Ang pagkakaroon ng kalamnan ay maaari lamang maging kapansin-pansin pagkatapos ng 2-3 buwan na may regular na ehersisyo at tamang nutrisyon.

Ang malawak at bilugan na balakang ay maaaring maging isang mahusay na pagganyak na baguhin ang iyong katawan patungo sa malusog na pag-unlad. Ang mga taong nais gawin ang nais na pigura sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ay tumutulong din upang mapagbuti ang paggana ng mga panloob na organo, bawasan ang stress, at sa pangkalahatan ay mapabuti ang kagalingan.

Ang regular na ehersisyo, pati na rin ang wastong nutrisyon, ay maaaring magbago ng buhay ng isang tao, parehong biswal na binibigyang diin ang silweta at panloob na pagpapalakas ng mga mahahalagang sistema ng katawan.

Video sa paksa: kung paano madagdagan ang balakang sa pag-eehersisyo

Ang mga simpleng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mabilis na mapalaki ang iyong balakang: