Extension ng mga binti sa simulator habang nakaupo, sa quadriceps, nakahiga. Mga benepisyo, pamamaraan, kung aling mga kalamnan ang gumagana

Ang extension ng leg ng machine ay isang nakahiwalay na kasanayan na naglalayong pagbuo ng quadriceps. Salamat sa mga naturang diskarte, posible na magsikap ng isang naka-target na epekto sa ilang mga kalamnan sa katawan. Kadalasan sa panahon ng palakasan, ang mga kalamnan ay lumalaki nang hindi pantay at ang kawalaan ng simetrya ay lubos na kapansin-pansin.

Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay upang mag-ehersisyo ang isang tukoy na lugar ng katawan ay makakatulong upang mabuo ang mga perpektong proporsyon. Ang mga may karanasan na trainer ay tandaan na kung regular mong ginagamit ang leg extension sa simulator bilang isang warm-up sa simula ng pag-eehersisyo, at pagkatapos ay ehersisyo ang mga fibers ng kalamnan sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kung gayon sa lalong madaling panahon ang resulta ay sorpresahin ang sinuman.

Napakahalaga na agad na magsimula sa isang minimum na timbang, at pagkatapos ay dagdagan ito tuwing 3-4 minuto. Ang mga makinis na paggalaw, magkakatulad na pag-load ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan ng hita.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Ang pagpapalawak ng mga binti sa simulator ay nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng isang pag-load sa quadriceps, at ito ay isa sa pinakamalaking kalamnan sa katawan ng tao at ang pangunahing pagpapaandar nito ay upang pahabain ang kasukasuan ng tuhod at ituwid ang paa. Sa bahagi, ang kalamnan na ito ay kasangkot din sa pagbaluktot sa balakang. Ang simulator ay isang ordinaryong pahalang na bangko, nahahati sa dalawang bahagi.

Ang isa sa kanila ay isang upuan, at ang isa ay backrest. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na elemento sa disenyo na ito ay ang sulok, na naayos mula sa pahalang na gilid ng bench. Ang mga istrukturang bahagi na may mga fastener sa gilid (kaliwa at kanan), na natatakpan ng malambot na materyal, ay direktang nakakabit dito. Ang makina na ito ay maaaring gamitin upang ibaluktot at palawakin ang mga binti habang nakaupo at nakahiga.

Mga pakinabang ng extension ng paa gamit ang makina:

1. Posibleng sadyang at sa pag-iisa ay ganap na mag-ehersisyo ang lahat ng mga bahagi ng quadriceps.
2. Posibleng makamit ang mga seryosong pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas ng mga kalamnan ng tambo.
3. Ang pagginhawa ay makabuluhang napabuti, ang mga kalamnan ay nagiging mas malinaw sa katawan.
4. Ang mga ligament ay pinalakas.
5. Tumataas ang pagtitiis.
6. Pinagbuting pagganap kapag gumaganap ng pangunahing pagsasanay.

Sinasabi ng mga propesyonal na atleta na walang extension sa paa sa makina, hindi magiging kumpleto ang pagsasanay. Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay nakakatulong upang magpainit bago ang pangunahing pag-eehersisyo, at pagkatapos ng pagsusumikap, makakatulong din ito upang pinuhin, gumagana nang maayos ang bawat kalamnan na may maximum na timbang. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad, gumawa ng 3-4 na hanay ng 20 beses, ang mga nagsisimula ay maaaring 10 beses at dagdagan sa bawat pag-eehersisyo.

Mga pahiwatig para sa ehersisyo

Ang kalamnan ng quadriceps ng mga binti ay binubuo ng 4 na maliliit na kalamnan:

Ang pagtaas ng mga binti sa simulator habang nakaupo, tumutulong upang maisagawa ang lahat ng 4 na uri ng mga kalamnan nang sabay-sabay, makakatulong upang mas mahusay na mabunot ang lunas at mapabuti ang hugis ng mga binti. Ang paggawa ng ehersisyo na ito ay nagpapabuti din ng iba pang pagganap sa pangunahing mga paggalaw, tulad ng squats o push-up ng binti.

Ang pagdaragdag ng mga binti sa simulator ay inirerekumenda na gawin bilang isang pag-init bago simulan ang masinsinang pagsasanay ng mga kalamnan sa binti upang paunang mapapagod ang mga limbs o upang matapos ang mga quad pagkatapos magsagawa ng pangunahing mga ehersisyo. Ang isang ehersisyo na tulad nito ay maaaring maging angkop para sa mga nagsisimula na naghahanap upang palakasin ang mga kalamnan kung ang mga pangunahing squats ay mahirap pa rin para sa kanila.

Gayundin, ang mga extension na ito ay may positibong epekto sa mga kasukasuan ng tuhod. Kapag ang mga binti ay baluktot at hindi masubsob sa ilalim ng bigat, ang pagkarga ay direktang dumarating sa cruciate ligament. Maaari itong mapanganib at may panganib na mapinsala. Samakatuwid, mahalaga na mahigpit na sumunod sa pamamaraan at katamtamang timbang sa panahon ng pag-eehersisyo.

Ang leg extension sa makina ay angkop para sa mga nagsisimula o may karanasan na mga atleta.

Madalas mong makita ang mga batang babae sa simulator na ito. Ang mga nasabing pagsasanay ay magiging partikular na pakinabang sa mga kinatawan ng patas na kasarian ng isang manipis na pangangatawan. Sa panahon ng squats, ang mga nasabing pagsasanay ay maaaring ihanda ang kasukasuan ng tuhod, protektahan ito mula sa pinsala, at mapabuti ang pagganap ng mga pangunahing pagsasanay.

Ngunit para sa mga batang babae na propesyonal na kasangkot sa palakasan at may mga napakain na form, ang nasabing isang kumplikadong ay magiging kalabisan. Ang bagay ay ang mga kalamnan sa mga binti ay aktibong gumagana at sa pangunahing mga ehersisyo at hindi nila kailangan ng karagdagang karga. Kung isasama mo pa rin ang mga ito sa pag-eehersisyo, pagkatapos ay maaari mong lubos na madagdagan ang dami ng mga balakang.

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay perpekto para sa mga kalalakihan na nais na mapabuti ang kanilang pagganap, bumuo ng kalamnan, at gawing mas kilalang at symmetrical ang kanilang kalamnan. Ang pag-eehersisyo ng leg extension machine ay isang mahusay na paraan ng rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala sa binti.

Mga kontraindiksyon upang mag-ehersisyo

Ang pagpapalawak ng mga binti sa simulator ay hindi nangyayari sa pang-araw-araw na buhay, dahil hindi ito isang kadahilanan ng physiological. Iyon ang dahilan kung bakit ang kasukasuan ng tuhod ay hindi idinisenyo para sa mga naturang karga nang walang karagdagang paghahanda. Kahit na ang magaan na timbang ay maaaring maglagay ng maraming timbang sa bukung-bukong. Iyon ang dahilan kung bakit, nang walang paghahanda, may panganib na malubhang mapinsala ang kasukasuan ng tuhod.

Para sa mga taong dati nang nakaranas ng magkasanib na mga problema, mas mahusay na mag-ehersisyo sa simulator, na pumili ng isang hindi gaanong traumatiko na hanay ng mga ehersisyo. Ang extension ng paa gamit ang makina ay hindi dapat gamitin ng mga taong nagdusa ng pinsala sa gulugod. At para din sa mga may arthrosis.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Upang makinabang mula sa extension ng paa, mahalagang sundin ang ilang mga alituntunin:

1. Pagsisimula sa isang hanay ng mga ehersisyo, kailangan mong ipasadya ang simulator para sa iyong sarili. Tamang ayusin ang backrest pati na rin ang unan sa paa. Ang backrest ay dapat na nakaposisyon upang ang buong hita ay nakasalalay sa upuan. Posisyon ang roller upang ang mas mababang bahagi ng ibabang binti ay nakasalalay laban dito.
2. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na isagawa sa isang mabagal na tulin, walang biglaang matinding paggalaw, upang hindi masaktan ang mga hindi nakahanda na kalamnan at kasukasuan. Ito ay nagkakahalaga ng pagtuon sa gawain ng mga kalamnan na matatagpuan sa harap ng hita.
3. Siguraduhing huminga nang tama, sa anumang kaso pigilan ang iyong hininga. Habang pinahahaba ang mga binti, lumanghap, at baluktot na huminga nang palabas.
   
4. Kung bahagyang pinihit mo ang mga daliri ng paa sa mga gilid, pagkatapos sa ganitong paraan maaari mong bahagyang ilipat ang pagkarga sa panloob na hita. At kung i-on mo ang mga stupa sa kabaligtaran na direksyon, pagkatapos ay maglilipat ang pagkarga at posible na mag-ehersisyo ang mga panlabas na kalamnan.
5. Kinakailangan na hawakan ang mga binti sa tuktok na punto ng amplitude sa loob ng 2-3 segundo, sa kasong ito posible na makamit ang tugatog na pag-ikli ng lahat ng mga kalamnan ng hita.
6. Mas mahusay na gawin ang extension ng paa sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, pagkatapos na magtrabaho ang mga squats at leg press.
7. Ang bigat sa makina ay dapat na dagdagan nang paunti-unti upang ang mga kalamnan ay maihanda para sa mas seryosong mga karga at mapoprotektahan sila mula sa pinsala.
8. Siguraduhing gamitin ang mga hawakan ng simulator.Tutulungan nilang panatilihin ang iyong mga glute at hita sa bench, pinipigilan ang mga ito na matanggal habang nagtatakda.
9. Ang mga propesyonal na atleta ay madalas na kahalili ng extension sa bawat binti. Pinapayagan kang mag-concentrate sa gawain ng mga kalamnan ng bawat binti nang magkahiwalay. Ngunit para sa mga nagsisimula, ang diskarte na ito ay hindi magbibigay ng positibong resulta.
10. Perpekto ang extension ng makina para sa mga nagsisimula. Ang kumplikadong ito ay perpekto para sa paghahanda para sa isang matinding pag-eehersisyo. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang isang katulad na hanay ng mga ehersisyo ay maaaring magamit upang ganap na mag-ehersisyo ang mga fibers ng kalamnan.
11. Panatilihing tama ang anggulo ng tuhod sa tuhod sa pag-eehersisyo.
12. Upang mabawasan ang stress sa mga kasukasuan, hindi mo kailangang ilagay ang iyong ibabang binti sa likod ng upuan ng makina.
13. Hindi mo kailangang huminto sa ilalim na marka, ganap na pahabain ang iyong mga binti.
14. Habang binubuhat, ang daliri ng paa ay dapat hilahin patungo sa iyo upang makakontrata ang panggitnang kalamnan hangga't maaari.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit na ang leg extension machine ay maaaring magmukhang magkakaiba:

1. Maaari itong maging isang pinasimple na disenyo tulad ng isang maginoo na upuan na may foot-rest. Ang bigat sa naturang kagamitan ay kinokontrol ng pagdaragdag ng mga espesyal na pancake.
2. Ang mas mahal na modelo ay isang komportableng upuan, na dinagdagan ng isang espesyal na bloke na may mga pancake para sa maginhawang pagsasaayos ng timbang.

Ngayon maraming mga uri ng simulator, ngunit lahat sila ay may parehong prinsipyo ng pagsasagawa ng mga ehersisyo.

Ang pangunahing hanay ng mga ehersisyo

Ang mga bago sa palakasan, sa paningin ng isang simulator, ay maaaring isipin na ang paggawa ng lahat ng mga ehersisyo sa unang pagkakataon ay tiyak na hindi gagana. Ngunit hindi ito ganap na totoo. Kung susundin mo ang mga tagubilin, pagkatapos pagkatapos ng unang ehersisyo, maaari mong pakiramdam na ang lahat ng mga kalamnan sa binti ay mahusay na binuo. Tulad ng nabanggit nang mas maaga, bago magsimulang magtrabaho kasama nito, ang simulator ay dapat itakda sa iyong personal na mga parameter.

Ayusin ang backrest, posisyon ng pagpapaligo at timbang:

1. Ang backrest ay nakaposisyon upang ang hita ay ganap na nakasalalay sa upuan. Ang mga tuhod ay nakahiga sa gilid nito, at ang sakram ay pinindot laban sa likuran.
2. Ang pangalawang roller, sa likod kung saan ang mga binti ay magiging sugat, ay dapat na mai-install upang ang mas mababang bahagi ng ibabang binti ay nakasalalay laban dito. Ang tuhod ay dapat na baluktot 90 degree.
3. Itakda ang bigat. Ito ay depende sa antas ng pagsasanay. Kailangan mong itakda ang tulad ng isang timbang upang maginhawa upang gawin ang 3-4 na mga diskarte dito, bawat 15-20 beses. Unti-unting posible na madagdagan ang timbang sa bawat bagong pag-eehersisyo, ngunit dahan-dahan lamang.

Kapag na-set up ang simulator, maaari kang magsimulang magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo:

1. Umupo sa simulator, ang iyong likod ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa simulator, ang iyong mga binti ay dapat na nasa likod ng roller. Maunawaan ang mga espesyal na hawakan sa mga gilid ng simulator gamit ang iyong mga kamay. Itaas ang medyas ng mga paa pataas.
2. Huminga nang palabas upang maituwid ang iyong mga tuhod. Hangga't maaari sa sandaling ito, salain ang mga kalamnan ng hita sa kanilang pinakamataas na punto, magtagal ng 2 segundo.
3. Habang humihinga, ibababa ang iyong mga binti, ngunit huwag yumuko hanggang sa dulo. Ang mga kalamnan sa ibabang hita ay dapat na panahunan. Kinakailangan na subaybayan ang mga sensasyon sa kasukasuan ng tuhod, huwag mahigpit na ibababa ang iyong mga binti pababa.
4. Ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses.

Maaari mo ring gawin ang ehersisyo nang eksakto, ngunit sa bawat binti lamang. Pinapayagan ka ng pamamaraang ito na mas maramdaman mo ang gawain ng mga kalamnan. Maaari din itong magamit ng mga atleta na may kawalaan ng simetrya. Maaari kang magsagawa ng parehong ehersisyo, ngunit lamang kapag itinuwid ang mga binti, i-on ang mga medyas sa iba't ibang direksyon, sa gayong paraan ay pinipilit ang panloob o panlabas na kalamnan ng hita.

Mayroon ding mga simulator na pinapayagan kang gumawa ng leg extension habang nakahiga sa iyong tiyan. Pinapayagan ka ng kumplikadong ito na ibomba ang itaas at ibabang mga hita. Upang mapahusay ang epekto, pinapayuhan ng mga may karanasan na trainer ang pagkalat ng iyong mga daliri sa mga gilid.

Kailangan mong gawin ang ehersisyo tulad nito:

1. Ang likod ng simulator ay dapat na ikiling sa limitasyon upang maaari kang kumportable na umupo dito na nakahiga, humarap. Ang baywang ay dapat na nasa isang linya na naghihiwalay sa tuktok ng upuan mula sa ibaba.
2. Ilagay ang iyong mga shin sa likod ng mga roller, kunin ang mga hawakan sa mga gilid gamit ang iyong mga kamay.
3. Gamit ang mga bicep, yumuko ang mga tuhod at dalhin ang mga timbang sa puwit. Sa pinakah kritikal na punto, pagtagal ng 2 segundo at dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon.
4. Sa panahon ng pag-eehersisyo, sa posisyon na nakahiga, ang mga tuhod ay hindi dapat ganap na maituwid, ang mga roller ay dapat panatilihin sa timbang sa buong pagsasanay.

Maaari ka ring magsanay kasama ang makina habang nakatayo:

1. Kailangan mong harapin ang simulator, ipahinga ang bukung-bukong ng isa sa mga binti laban sa roller, at ang isa pa sa sahig. Siguraduhing panatilihin ang iyong mga hita malapit sa likod ng makina.
2. Mahawakan ang mga hawakan, humihinga nang malalim, yumuko ang nagtatrabaho binti at itaas ang paa hangga't maaari hanggang sa mahawakan ng roller ang hita.
3. Sa pagbuga, kailangan mong bumalik sa orihinal na posisyon nito, ngunit sa parehong oras, ang paa ay hindi dapat ganap na mapalawak, na dumadaan sa isang positibong yugto.

Kung ang gym ay walang isang espesyal na simulator na idinisenyo para sa leg extension, pagkatapos ay maaari mong pag-iba-ibahin ang programa at magsagawa ng isang espesyal na kumplikado sa crossover sa ibabang bloke nito.

At magagawa mo ito tulad nito:

1. Ilagay ang cuff sa bukung-bukong, na naayos sa cable ng mas mababang bloke.
2. Tumayo nang tuwid, hawakan ang mga humahawak ng crossover gamit ang iyong mga kamay, kung ang mga ito, syempre, naibigay dito.
3. Pagkatapos ng pagbuga, yumuko ang binti, na nakakabit sa kagamitan ng cuff. Hawakan ang posisyon na ito ng 2 segundo.
4. Bumalik na lumanghap sa panimulang posisyon, ngunit gawin ito nang dahan-dahan, kinokontrol ang iyong mga paggalaw at pakiramdam kung gaano ang mga kalamnan na matatagpuan sa likod ng hita ay panahunan. Ang tuhod sa oras na ito ay mananatiling hindi gumagalaw, sa anumang kaso, hindi mo kailangang ilipat ito sa mga gilid, pasulong o paatras.

Kung walang trainer, pagkatapos ay madali itong mapapalitan ng isang regular na bangko at isang dumbbell.

Ang ehersisyo sa kasong ito ay ginaganap tulad ng sumusunod:

1. Humiga sa isang bench na nakaluhod nang bahagya ang iyong mga tuhod.
2. I-clamp ang dumbbell sa pagitan ng mga paa.
3. Grab ang gilid ng bench gamit ang iyong mga kamay.
4. Exhaaling, yumuko ang iyong mga binti sa kasukasuan ng tuhod, habang ang mga biceps ay dapat na napaka-tense.
5. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, ngunit huwag ganap na maibsan ang mga binti.

Kapag naramdaman mo na ang mga kalamnan ay pagod na pagod, kasama ang pagpapahaba ng ibabang binti sa buong amplitude, maaari kang magsagawa ng isa pang diskarte na may maraming mga pag-uulit na may bahagyang amplitude. Ang pangunahing bagay ay hindi i-drop ang timbang, ngunit upang gawin ang lahat nang maayos.

Upang gumana ang mga kalamnan nang maayos, isang magandang ginhawa ang iginuhit, kinakailangan na dagdagan ang ehersisyo ng extension ng paa sa iba pang mga pagsasanay na idinisenyo upang sanayin ang mga kalamnan sa likuran ng hita. Kung ang mga kasukasuan ng tuhod ay nasaktan bilang isang resulta ng ehersisyo na aktibong nakakaapekto sa mga ligament at tendon, kung gayon sa kasong ito kinakailangan na makahanap ng isang kahalili.

Para sa isang malakas na kalahati ng sangkatauhan, ang isang pagpipilian ay angkop - deadlift, squats na may isang barbell, leg presses. Ngunit tungkol sa patas na kalahati, hindi sila maaaring kumuha ng isang barbel, ngunit isang bar, na may timbang na 5-10 kg. Ang isang napakahusay na kahalili ay simpleng lunges o squats, salamat sa kung saan hindi mo lamang magagawa ang lahat ng 4 na kalamnan ng hita, kundi pati na rin ang mga gluteal na kalamnan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Inaayos ang resulta

Upang ang sports ay maging maximum na pakinabang, at ang resulta ay mabuti, dapat mong gawin ang pangunahing, karagdagan at maraming mga nakahiwalay na ehersisyo. Ang mga pangunahing pagsasanay ay dapat mauna.

Upang makapagdala ang pagsasanay ng maximum na epekto, kailangan mong gumana sa katawan tulad nito:

1. Magpainit nang hindi gumagamit ng anumang timbang.
   
2. Matapos gawin ang ilang mga squats, armado ng isang barbel.
3. Susunod, ginaganap ang leg press.
4. Pagkatapos ay maaari mong simulang palawakin ang mga binti habang nakaupo sa simulator.
5. Deadlift.

Kailangang gumamit ng isang linear na sistema ng pagtaas ng timbang - magsimula sa mas kaunti at unti-unting tumaas.Kung ang lahat ay naipamahagi nang tama, isinasaalang-alang ang pagkakasunud-sunod ng ehersisyo, kung gayon ang mga resulta ay maaaring makamit nang napakabilis.

Kailan aasahan ang epekto

Kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon: itakda nang tama ang simulator, magsimula sa mas kaunting timbang, patuloy na pagdaragdag nito, huwag gumawa ng biglaang paggalaw, kung gayon ang resulta ay hindi magiging matagal sa darating. Sinasabi ng mga nagsisimula na pagkatapos ng 2 linggo ng mga klase, at ito ay 3 beses sa isang linggo nang hindi bababa sa isang oras, kapansin-pansin ang mga unang positibong resulta.

Ang maximum na mga resulta ay makakamit lamang kung regular kang bumisita sa gym, mabuti, at naitama ang iyong nutrisyon. Talaga, dapat maglaman ito ng mga pagkaing protina.

Kailangang tandaan ng mga nagsisimula:

• walang biglaang paggalaw, jerks humantong sa malubhang pinsala;
• hindi tamang mga parameter ng simulator, dapat itong komportable at maginhawa upang magsanay dito;
• una kailangan mong magpainit, halimbawa, maaari kang maglakad sa simulator.

Ang mga nagsisimula, na nagpasya lamang na pagandahin ang kanilang katawan, tandaan na ang extension ay nakakatulong na alisin ang kawalaan ng simetrya ng mga kalamnan ng hita, pinalalakas ng mabuti ang kasukasuan ng tuhod, at ginagawang mas matatag ang mga binti. Ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ang unang kumplikadong kasama ang isang coach upang maituro niya ang mga pagkakamali, at ang mga nagsisimula ay ginagawa ang marami sa kanila, at pagkatapos nito, sunud-sunod, pagbutihin ang kanilang mga form sa kanilang sarili.

Ang extension ng binti sa isang simulator na may improvised na paraan ay isang unibersal na ehersisyo na maaaring magamit ng kapwa kalalakihan at kababaihan sa panahon ng pagsasanay. Sa tulong ng naturang mga ehersisyo, posible na gawing mas malinaw at aesthetic ang kaluwagan ng mga balakang.

Ang pagpapatayo ay maaari ding gawin sa pamamagitan ng pag-target ng paghihiwalay ng quadriceps. Kung ang pangunahing layunin ay upang madagdagan ang masa ng kalamnan, pagkatapos ay kailangan mong gumawa ng mas mabibigat na pangunahing pagsasanay, halimbawa, squats. Ang mga nagsisimula ay dapat humingi ng payo ng isang bihasang tagapagsanay. upang hindi magkamali at hindi masaktan.

Disenyo ng artikulo:Ilchenko Oksana

Video tungkol sa leg extension sa simulator

Extension ng mga binti sa simulator. Video tutorial: